MYOKRAFT – The Beginners Guide Teil 2

In manchen Fällen kann das Fitnessstudio ein einschüchterndes Umfeld sein, insbesondere wenn man noch nie dort war und vielleicht auch niemanden dort kennt. In diesem Teil lernst du die Grundlagen des Trainings, damit du nicht mit leeren Händen im Fitnessstudio stehst.

Kann ich sicher trainieren?

Wenn du mit dem Krafttraining beginnen möchtest, ist es wichtig zu wissen, wie sicher Krafttraining ist. Gibt es irgendwelche Risiken? Wie sicher ist es zu trainieren, wenn sich dein Körper noch in der Wachstumsphase befindet?

Ab welchen Älter kannst du Muskelmasse aufbauen?

Wenn dein Ziel Muskelmasse aufbauen ist, nützt es eigentlich nur wenig, anzufangen bevor man die Pubertät erreicht hat. Sobald die Pubertät einsetzt finden hormonelle Änderungen statt. Männer bekommen Männer zum Beispiel mehr Testosteron und Wachstumshormone. Ohne diese Hormone ist es schwierig um Muskeln aufzubauen, egal wie hart man auch trainiert. Die Pubertät beginnt für jeden zu einer anderen Zeit. Ein deutliches Zeichen, das man die Pubertät erreicht hat ist beispielsweise das Einsetzen ein vermehrten Körperbehaarung.

Wie viel Muskelmassa kannst du aufbauen?

Die Medien behaupten oft, dass du alles erreichen kannst, solange du hart genug dafür arbeitest. Das stimmt leider nicht. Dein genetisches Potenzial bestimmt, wie viel Muskelmasse du aufbauen kannst. Die Traumphysik, die du jeden Tag in den Medien siehst, ist daher nicht für alle erreichbar, auch wenn du alles perfekt machen würdest.

Schau hauptsächlich auf dich selbst anstatt auf andere. Jemand mit einem guten genetischen Potenzial kann mit einem suboptimalen Lebensstil einen guten Fortschritt erzielen, und jemand mit einem moderaten genetischen Potenzial muss viel mehr Faktoren optimieren. In Bezug auf das genetische Potenzial musst du mit den Trägern rudern, die du hast.

Trotzdem können wir dir ein Bild des Muskelwachstums geben, das du ungefähr erwarten kannst. In der Fitnessbranche können wir 3 Kategorien annehmen. Dies sind Anfänger, halb-Fortgeschrittene und Fortgeschrittene, sowohl Männer als auch Frauen.

• Anfänger. Du bist ein Anfänger, wenn du gerade erst angefangen hast oder ein paar Monate Krafttraining machst. In dieser Phase kannst du von einer Muskelzunahme von 1-1,5% Körpergewicht pro Monat ausgehen.
• Halb fortgeschritten. Nach 9-12 Monaten ununterbrochener Progression bist du halb-fortgeschrittene. Du kannst dann von einer Muskelzunahme von 0,35-0,5% Körpergewicht pro Monat ausgehen.
• Wenn du seit mehr als 3 Jahren eine kontinuierliche Weiterentwicklung erreicht hast, bist du fortgeschritten. Fortgeschritten bedeutet, dass du deinem genetischen Potenzial nahe bist. In dieser Phase wird monatlich kaum Muskelmasse aufgebaut und du kannst froh sein, wenn du 0,1-0,25% Muskelmasse pro Monat aufbaust.

Das erste Trainingsjahr bringt dir die besten Ergebnisse mit einem optimalen Programm und deine Ergebnisse werden von da an jedes Jahr sinken. Je länger du trainierst, desto näher kommst du deinem genetischen Potenzial. Hinweis: der obige Text gilt nur, wenn du alle Aspekte von Training, Ernährung und Erholung optimierst. Wenn eine dieser drei fehlt, erhältst du diese Zahlen nicht.

Ist das Training mit schweren Gewichten in jungen Jahren schlecht für die Knochen?

Lange Zeit glaubte man irrtümlicherweise, dass Krafttraining während der Wachstumsphase schlecht für die Knochen, den Rücken aber auch für das Wachstum selbst sei. Wissenschaftler kommen immer mehr darauf zurück und führten Studien zu dieser Thematik durch. Tatsächlich ist es so, dass Krafttraining in jungen Jahren sogar positive Auswirkungen für Knochen und Rücken hat. Wissenschaftliche Studien beweisen, dass Krafttraining in jungen Jahren das Wachstum nicht hemmt.

Kann ich Krafttraining mit anderen Sportarten wie Fußball kombinieren?

Absolut! Laut wissenschaftlichen Studien kann die Leistung in anderen Sportarten verbessert werden. Wenn du beispielsweise kräftiger in den Beinen wirst, kannst du schnell sprinten, höher springen, härter schießen etc..

An die Arbeit!

Die besten Trainingspläne basieren auf den sogenannten “Compound Exercises“ (= zusammengesetzte Übungen). Dies sind Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge und Rudern. Mit diesen Übungen trainierst du jede Muskelgruppe deines Körpers und sollten in dein Trainingsprogramm aufgenommen werden.

Womit soll ich anfangen?

Die erste Übung des Trainingsplans soll nach Möglichkeit die Übung sein, die einem die meiste Energie/Anstrengung kostet. Beginne also immer mit der härtesten/anspruchvollsten Übung. Allerdings in Abhängigkeit von deinem Ziel und der Trainingsperiode. Diese Übung ist in den meisten Fällen die Kniebeuge, das Kreuzheben oder das Bankdrücken. Des Weiteren ist es wichtig, dass jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainiert wird. Wenn du allerdings insgesamt nur zweimal pro Woche trainierst, ist es empfehlenswert, zwei Ganzkörpertrainingseinheiten zu absolvieren. Somit werden alle Muskelgruppen trainiert. Wenn du öfter pro Woche trainierst, können die Muskelgruppen über die Woche aufgeteilt werden.

Muss ich bis zum Muskelversagen trainieren?

Bei Videos auf Youtube, Facebook oder Instagram, sieht man meist schlanke, muskulöse Männer und Frauen, die während des Trainings an ihre Grenzen gehen. Dies musst du nicht ebenfalls tun!

Die Muskelaktivierungswerte steigen nur geringfügig an, wenn du bis zur Muskelversagen trainierst. Der metabolische Stress und die neuromuskuläre Müdigkeit nehmen jedoch immer mehr zu. Das Ergebnis ist, dass du nicht so viele Wiederholungen durchführen kannst, wie du hättest machen können. Im Allgemeinen bist du besser dran, wenn du in der Nähe des Muskelversagens bleibst. Stelle sicher, dass du immer 1 oder 2 Wiederholungen „im Tank“ übrighast.

Wie viele Sätze & Wiederholungen?

Das Wichtigste beim Training ist, dass der Körper weiterhin mit Gewichten herausgefordert wird. Sportler profitieren häufig von einer Mischung aus schweren-, mittelschweren- und leichten Gewichten. Wenn man mit schweren Gewichten trainiert, macht man weniger Wiederholungen pro Übung (à etwa 3 bis 6 Wiederholungen). Bei mittelschweren Gewichten hingegen 7 bis 10 Wiederholungen und bei leichten Gewichten 11 bis 15. Die Anzahl der Sätze, die man pro Übung macht, hängt von der Anzahl der Wiederholungen ab, die man pro Satz durchführt. Schwere Übungen werden in der Regel häufiger (5-6 Sätze) als leichte Übungen (2-3 Sätze) wiederholt.

Variiere die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und des Gewichts. Und zwar wöchentlich und nach Bedarf. Dies wird auch als „nicht- lineares“ Training bezeichnet. Bei einem „lineraren- Training“ wird nämlich eine Übung über einen längeren Zeitraum mit der gleichen Anzahl von Serien und Wiederholungen trainiert.

Das Wichtigste ist, das Gesamtvolumen im Auge zu behalten (Gewicht x Wiederholungen x Sätze). Eine progressive Zunahme des Volumens ist der wichtigste Faktor für Kraft- & Muskelaufbau. Wir sehen oft, dass Anfänger mit einem viel zu hohem Volumen beginnen. Erstens ist dies nicht nötig, wenn man wenig oder gar keine Erfahrung hat. Zweitens macht man es sich dadurch selbst nur schwer/kompliziert. Wenn du mit dem Training beginnst und zum Beispiel 25 Sätze für eine Muskelgruppe machst, wie viele Serien willst du dann in in 2 Jahren machen? Eine progressive Steigerung des Volumens ist wichtig! Beginne also lieber langsam und füge nach und nach Serien hinzu.

Wie halte ich mein Trainingsprogramm interessant?

Das Training kann irgendwann langweilig und zähflüssig werden. Manchmal verliert man dadurch sogar die Disziplin, sein Training regelmäßig zu absolvieren. Deshalb ist es gut, das Programm alle 4 bis 6 Wochen zu wechseln. Hier ergeben sich 2 Möglichkeiten, um die Trainingseinheiten aufregend/spannend zu gestalten:

1. Ändere pro Kategorie die Übung: Mach Klimmzüge mit einem Untergriff anstelle von Klimmzüge mit einem Obergriff, oder Sumo- Kreuzheben anstatt normales Kreuzheben.
2. Verändere die Reihenfolge: Hast du in der letzten Übung 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durchgeführt? Dann mache diese Übung dieses Mal zuerst und mit schweren Gewichten und mit 5 Sätze mit jeweils 3 Wiederholungen.