Juni 24 2020

Ernährungsguide

Lesezeit: 39 Minuten

Viele Menschen beginnen mit Fitness, um eines der folgenden Ziele zu erreichen:

Muskulöser werden, Gewicht verlieren & Gesund und fit bleiben

Bei Myokraft unterstützen wir dich, deine Ziele zu erreichen. Besonders als Anfänger im Fitnessbereich kann der Einstieg überwältigend sein. Bewegung und Training sind wichtig, doch ebenso entscheidend sind Ernährung und Regeneration – oft vernachlässigte, aber ebenso wichtige Faktoren. In diesen Bereichen fehlt es vielen an fundiertem Wissen.

Diese Herausforderungen können es schwer machen, einen gesunden Lebensstil zu etablieren. Mit dieser Leitlinie möchten wir dir helfen, diese Hürden zu überwinden und dich optimal auf deine Fitnessreise vorzubereiten.

Die Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit. Sie liefert die nötigen Nährstoffe, um Krankheiten vorzubeugen und Energie für den Alltag zu haben. Eine gute Ernährung stärkt das Immunsystem, senkt das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes und verbessert unsere geistige und körperliche Leistungsfähigkeit.

Das Beste daran: Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein. Es geht nicht um strikte Regeln oder Verzicht, sondern um Balance und bewusste Entscheidungen. Mit einfachen, kleinen Veränderungen kann jeder die Vorteile einer gesunden Ernährung langfristig nutzen.

Kalorien
Kalorien kann man als den Treibstoff für unseren Körper sehen. In diesem Teil des Blogs erfährst du, wie Kalorien funktionieren und wie viel der Körper davon benötigt.

Einfach ausgedrückt sind Kalorien (eigentlich „Kilokalorien“) die Energie in Lebensmitteln. Je mehr Kilokalorien (Abkürzung: kcal) ein Produkt enthält, desto mehr Energie liefert es an den Körper. Die Anzahl Kalorien berechnet sich aus der Menge der enthaltenen Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

1 Gramm Fett enthält 9kcal

1 Gramm Kohlenhydrate enthält 4kcal

1 Gramm Protein enthält 4kcal

Der Grundumsatz beschreibt die Menge an Energie, die dein Körper im völligen Ruhezustand benötigt, um alle lebenswichtigen Funktionen wie Atmung, Herzschlag, die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und die Gehirnaktivität zu gewährleisten. Diese Energie wird verbraucht, selbst wenn du den ganzen Tag nur liegst und dich nicht bewegst. Zusätzlich zum Grundumsatz gibt es den Leistungsumsatz, der die Energie umfasst, die dein Körper durch alle Aktivitäten verbraucht – sei es Gehen, Arbeiten, Sport treiben oder sogar das Verdauen von Nahrung. Zusammengenommen ergeben Grundumsatz und Leistungsumsatz deinen Gesamtenergieverbrauch.

Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht, speichert er die überschüssige Energie meist als Fett, was langfristig zu einer Gewichtszunahme führt. Umgekehrt, wenn du weniger Kalorien isst, als dein Körper benötigt, greift er auf die eigenen Energiereserven zurück, wie Fett- oder Muskelmasse, wodurch Gewichtsverlust entsteht.

Wie viel Kalorien benötige ich am Tag ?

Wie viele Kalorien der Körper benötigt, von Person zu Person unterschiedlich. Dies liegt an einer ganzen Reihe von Faktoren: Alter, Gewicht, Größe, wie viel man sich bewegt, usw.. Um abzuschätzen, wie viel du pro Tag benötigst, muss man den „Grundumsatz“ oder auch „Basal Metabolic Rate“ (BMR) berechnen.

Um deinen BMR global zu berechnen, kann man die „Harris- Benedit- Formel“ verwenden:

Männer: 88.362 + (13.397 x Gewicht in kg) + (4.799 x Größe in cm) – (5.677 x Alter) = BMR

Frauen: 447,593 + (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Größe in cm) – (4,33 x Alter) = BMR

Hier ein einfaches Beispiel: Wenn du ein 18-jähriger Mann bist, mit 185cm Körpergröße und einem Körpergewicht von 84kg lautet die Formel folgendermaßen:

88,362 + (13,397 x 84) + (4,799 x 185) – (5,677 x 18) = 1.999,34 kcal pro Tag

Aber vorsichtig! Diese Formel ist nur ein Schätzwert und es bestehen zuverlässigere Messinstrumente zur Berechnung des BMR. Wir bei Myokraft verwenden dafür unser „InBody“-Gerät. Hierbei wird mittels elektrischer Impulse die Körperzusammensetzung abgebildet.

Wie bereits oben beschrieben, ist der BMR die Anzahl der Kalorien, die man verbrennt, wenn man 24Stunden im Bett liegt. Aber welcher Mensch liegt denn 24 Stunden am Tag im Bett? Wie viel du wirklich verbrennst, hängt von verschiedenen Dingen ab. Hier einige Beispiele: wie ist dein Körper aufgebaut, woher kommst du, wie heiß/kalt ist es draußen, etc. Trainierst du viel? Fährst du mit dem Fahrrad zur Schule/Arbeit?. Deshalb ist es hilfreich, zu wissen, wie viele Kalorien du zusätzlich verbrauchst. Die Zahl, mit der man dies berechnen wird als „PAL- Wert“ bezeichnet. PAL steht hierbei für Physical Activity Level.

Hört sich sehr kompliziert an, ist aber ganz einfach: Man multiplizieren den BMR mit der Zahl aus der folgenden Tabelle. Die Zahl aus der Tabelle, ist die die deiner individuellen Situation am besten entspricht.

Aktivitäten	Beschreibung	Faktor
Inaktiv	Keine oder wenig Bewegung oder Büroarbeit	x 1,2
Leicht aktiv	1-3 Tage die Woche Sport oder ein leichter aktiver Job	x 1,375
Mittel aktiv	3-5 Tage die Woche Sport oder durchschnittlich aktive Arbeit	x 1,55
Sehr aktiv	6-7 Tage die Woche Sport oder schwere Arbeit	x 1,725
Extrem aktiv	7 Tage die Woche Sport und schwere Arbeit	x 1,9

Wenn du also einen BMR von 2000kcal hast, aber 3-5 Tage in der Woche Sport treibst, multiplizierst du den BMR mit 1,55. Somit benötigt man 3100kcal pro Tag, um das eigene Körpergewicht zu halten. Hinweis: Auch dies ist wieder keine exakte Schätzung und kann nur als Richtlinie gesehen werden!

Die Großen Drei: Was sind Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate
Möglicherweise hast du von dem Begriff „Makros“ bereits irgendwo gehört. In dem folgenden Text erfährst du alles was man darüber wissen muss. Alle von uns bekannten Lebensmittelprodukte bestehen aus einem bestimmten Verhältnis von drei Molekülen, die zusammen den Energiewert bestimmen. Die rede ist von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Alle drei sind aufgrund ihrer unterschiedlichen Funktionen im Körper (zum Beispiel: Energieversorgung, (Muskel-) Gewebeaufbau, Stoffwechsel und Regeneration) unverzichtbar.
Eiweiß

Proteine (Eiweiße) sind die Bausteine unseres Körpers. Sie werden für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln, Haut, Enzymen und dem Transport von Substanzen im Blut gebraucht. Gute Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Tofu. Besonders beim Muskelaufbau spielen sie eine zentrale Rolle aber ebenso bei der Immunabwehr und zahlreichen lebenswichtigen Prozessen im gesamten Körper.

Proteine – Bausteine für deinen Körper

Eiweiße, auch Proteine genannt, unterstützen den Muskelaufbau und die Regeneration. Doch woraus bestehen Proteine eigentlich – und wie kannst du sicherstellen, dass du genug davon zu dir nimmst?

Sie helfen nicht nur dabei, das Körpergewicht zu halten, sondern sind auch an zahlreichen Steuerungsprozessen im Körper beteiligt. Besonders im Training und im Alltag sind sie unverzichtbar. Der Grund: Unser Körpergewebe besteht aus Zellen, die alle Proteine enthalten. Eiweiß findet sich also nicht nur in den Muskeln, sondern auch in Organen, im Blut, in den Knochen und sogar im Nervensystem.

Proteine bestehen aus 22 sogenannten Aminosäuren (AS) – 1 Protein -> mehrere Bausteine (AS). Man unterscheidet in essentielle AS, weil der Körper sie nicht selbst bilden kann, diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Die übrigen sind nicht-essentiell, da der Körper sie meist selbst herstellen kann – außer bei erhöhtem Bedarf, z. B. bei Kindern, älteren Menschen oder intensiver Belastung oder Schwangerschaft.

Sowohl pflanzliche als auch tierische Eiweißquellen liefern Aminosäuren. Allerdings enthalten nicht alle eiweißreichen Lebensmittel alle Aminosäuren in ausreichender Menge – deshalb ist eine abwechslungsreiche Ernährung besonders wichtig.

Wie viele Proteine muss man essen?

Die meisten Ernährungsexperten empfehlen ungefähr 1,2g bis 1,6g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, pro Tag zu sich zu nehmen. Mal angenommen, eine Person wiegt 80kg, das bedeutet ca. 100g bis 130g Eiweiß pro Tag.

Es ist sinnvoll, regelmäßig verschiedene Proteinquellen zu essen, damit dein Körper alle wichtigen Nährstoffe bekommt. Denk dabei nicht nur an Fleisch oder Eier, sondern auch an Fisch und Meeresfrüchte, Mozzarella, Tempeh, Kichererbsen, Linsen und verschiedene Bohnenarten. So versorgst du deinen Körper mit einer breiten Palette an Nährstoffen.

Shake it up

Reicht die tägliche Proteinzufuhr über die Ernährung nicht aus, kann ein Proteinshake eine einfache und praktische Lösung sein. Er hilft dabei, den Bedarf zu decken, ohne dass du zusätzliche Mahlzeiten einplanen oder unnötig viele Kalorien aufnehmen musst – besonders hilfreich, wenn du gerade abnehmen möchtest.

Zur Auswahl stehen verschiedene Optionen: klassisches Molkenprotein (Whey) oder pflanzliche Alternativen wie Reis-, Erbsen- oder Sojaprotein. Die Zubereitung eines Shakes geht schnell, ist unkompliziert – und du hast volle Kontrolle darüber, was genau enthalten ist.

Wenn du dich für Proteinpulver entscheidest, gibt es jedoch ein paar Dinge, die du im Blick behalten solltest:

Wähle nach Möglichkeit einen Shake ohne Zuckerzusatz. Die besten Proteinpulver enthalten weniger als 5g Zucker pro Portion. Noch besser: eine ungesüßte Variante, die man schmackhafter machen kann, indem man Bananen oder andere Obstsorten hinzufügt.

Proteinpulver sollte nur als Ergänzung zur Ernährung genutzt werden und nicht als Mahlzeit. Es liefert zwar Eiweiß, aber enthält nicht alle wichtigen Nährstoffe, die in einer ausgewogenen, Ernährung stecken.
Kohlenhydrate

Hauptsächlich dienen und Kohlenhydrate als Energiequelle. Sie werden vor allem aus Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Obst gewonnen. Der Körper wandelt sie in Zucker (Glukose) um, der direkt als Energie genutzt oder (als Glykogen) in der Leber und Muskeln gespeichert werden kann. Es gibt einfache (z.B. Süßigkeiten, Weißbrot) und komplexe (Vollkornprodukte, Naturreis) Kohlenhydrate – letztere sind gesünder, weil sie langsamer verdaut werden und den Blutzucker stabil halten.

Wie viel brauchst du?

Dein Körper braucht keine festgelegte Mindestmenge an Kohlenhydraten pro Tag. Auch wenn du nur wenig oder gar keine Kohlenhydrate zu dir nimmst, bleibt dein Körper funktionsfähig – denn er ist in der Lage, auf andere Energiequellen zurückzugreifen.

Gerade zu Beginn einer kohlenhydratarmen Ernährung kann es jedoch vorkommen, dass du dich etwas müde oder energielos fühlst – besonders beim Training. Das liegt daran, dass sich dein Stoffwechsel erst an die veränderte Energieversorgung gewöhnen muss.

Wichtig ist, dass die Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst, aus nährstoffreichen, natürlichen Quellen stammen – zum Beispiel aus Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Obst. Und keine Sorge, wenn ein Lebensmittel etwas mehr Zucker enthält als ein anderes – entscheidend ist die Qualität. Eine einfache Faustregel hilft dir bei der Auswahl: „Wenn du es aus der Erde ziehen oder vom Baum pflücken kannst, ist es in der Regel gut für dich.“

Je bunter, desto besser

Kohlenhydrate geben deinen Muskeln und deinem Körper zusätzliche Energie. Worin sind sie versteckt und wie funktionieren sie?

Kohlenhydrate sind definitiv nicht dein Feind und machen dich auch nicht dick. Solange du Kohlenhydrate aus den richtigen (natürlichen) Produkten entnimmst, kannst du eigentlich nichts falsch machen. In Wirklichkeit sind Kohlenhydrate sogar die bevorzugte Energiequelle für deinen Körper! Sie helfen dabei sportliche Leistungen zu verbessern und helfen bei der Regeneration nach einem Training. Wenn man sie geschickt einsetzt, muss man sich keine Sorgen machen, dass man davon zu viel an Körpergewicht zunimmt.

Kohlenhydrate können in zwei Gruppen eingeteilt werden: einfache- & komplexe Kohlenhydrate. Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Der einzige Unterschied ist, dass die eine Sorte längere Ketten hat, als die andere. Dadurch werden sie unterschiedlich vom Körper verarbeitet wird.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus maximal zwei verschiedenen Zuckermolekülen. Diese nennt man „Saccharide“. Wenn ein Kohlenhydrat ein Saccharid enthält, nennen wir dies „Monosaccharid“. Zwei Moleküle nennt man also folglich „Bisaccharide“. Die bekanntesten Formen einfacher Kohlenhydrate sind Glukose (= Blutzucker), Fruktose (= Fruchtzucker) und Saccharose (= Haushaltszucker). Diese Formen von Kohlenhydraten sind bekannt als sogenannter „schneller Zucker“, weil sie vom Körper schnell verdaut werden und schnell Energie liefern. Des Weiteren verursachen diese schnellen Zucker eine Spitze im Blutzuckerspiegel. Den „schnellen Zucker“ findet man hauptsächlich in Süßigkeiten und Kuchen. Aber auch Früchte haben einfache Kohlenhydrate, allerdings in viel geringeren Mengen als Süßigkeiten. Ist Obst deshalb Schädlich? Natürlich nicht – weiter Nährstoffe von Obst sind Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und das Risiko für chronische Erkrankungen verringern.

Komplexe Kohlenhydrate

Diese Kohlenhydrate haben drei oder mehr Zuckermoleküle und werden deshalb als „komplex“ bezeichnet. Dies sind Kohlenhydrate, die längere Ketten bilden. Sie lassen sich in zwei verschiedenen Gruppen einteilen: die Gruppe mit 3 bis 10 verschiedenen Zuckermolekülen (= Oligosacchariden) und die Gruppe mit mehr als 10 Molekülen (= Polysacchariden). Diese Kohlenhydrate werden vom Körper nur sehr langsam verdaut. Infolgedessen setzen sie langsam Energie im Körper frei und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Außerdem kommen komplexe Kohlenhydrate häufiger in nährstoffdichten Lebensmitteln vor, was bedeutet, dass sie neben Energie auch eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen liefern. Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind beispielsweise farbiges Gemüse wie Kürbis, Möhren, Vollkornprodukte.
Fette

Fette sind mehr als nur ein Energiereservoir – sie erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper. Sie sind ein notwendiger Baustein für Zellwände und -strukturen. Außerdem sind sie direkt an der Hormonproduktion beteiligt. Gesunde Fette finden sich in Nüssen, Avocados, Olivenöl und Fisch. Bei einem Überschuss werden Fette unter der Haut und als viszeral Fett um unsere Organe gelagert. Eine Überfettung, aufgrund schlechtem Lebensstils führt unter Umständen zur negativen Veränderung der Leber (Fettleber) und außerdem zu Folgeerkrankungen.

Fette sind gesund!

Es bestehen viele Vorurteile über das Essen von Fett. Häufig wird es auch als Sünde bezeichnet! Fette sind sehr wichtig, um gesund zu bleiben. Aber auch nur, solange man den richtigen Typ an Fett auswählt. Lange Zeit dachte man, dass wenn man Fett isst, automatisch dick wird und ausschließlich dadurch Herz- & Gefäßkrankheiten verursacht werden. Dies ist allerdings absoluter Unsinn! Die Schuldigen daran sind hauptsächlich die verarbeiteten Lebensmittel mit zugesetztem Zucker durch Fabriken. Infolgedessen werden die Menschen immer dicker und bereits junge Menschen erleiden an Herz- & Gefäßerkrankungen. Fett ist wichtiger als man vielleicht denkt. Es gibt nicht umsonst essentielle Fette: der Körper kann sie nicht selbst herstellen und benötigt Sie! Die richtigen Fette machen sogar das Herz und die Blutgefäße gesünder. Darüber hinaus helfen Fette bei der Aufnahme von Nährstoffen in unserem Körper.

Welche Fettquellen sind zu empfehlen?

Gesunde Fette findet man nicht nur in Avocados oder Nüssen, sondern auch beispielsweise in fettigen Fisch und (Bio-)Rind- & Naturwild. Sollte man sich für raffiniertes Olivenöl entscheiden, bedeutet dies, dass die Produkte nicht in Fabriken verarbeitet wurden. Im Supermarkt erkennst du die Produkte an dem Begriff „Kaltgepresst“ auf dem Etikett. Durch die kalte Verarbeitung bleiben die Mikronährstoffe erhalten, wodurch auch der Geruch des Produktes so bleibt wie er ursprünglich ist. Die Produkte haben somit einen niedrigeren Brennpunkt und eignen sich daher weniger zum Kochen bei hoher Hitze.

Beim Kochen und Braten lassen sich besonders Kokosöl oder Butter verwenden. Versuche keine flüssigen Butterprodukte zu nutzen, weil diese alles andere als natürlich sind. Gewöhne dir einfach an, im Supermarkt die Verpackung genauer zu betrachten: Wie viele Zutaten kenne ich davon? Vergleiche diese Zutaten dann mit Butter oder Olivenöl und du wirst deutliche Unterschiede entdecken.

Um gesund zu bleiben, brauchst du verschiedene Arten von Fetten. Die bekanntesten Arten sind die ungesättigte Fette, gesättigte Fette und Transfette. Hier erfährst du auch, was die verschiedenen Arten von Fetten machen und ob sie gut für dich sind.

Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur weich oder flüssig. Es bestehen einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. In der Kategorie „einfach ungesättigten Fettsäuren“, findet man hauptsächlich Omega- 9- Fettsäuren. Der Körper kann diese Fette auch selbstständig herstellen, allerdings ist es schlau diese nochmals über die Ernährung aufzunehmen. Du findest Omega- 9- Fettsäuren u.a. in Oliven, Nüssen und Avocados. Die „mehrfach ungesättigten Fettsäuren“ sind auch bekannt als Omega- 3- Fettsäuren und Omega- 6- Fettsäuren. Der Körper kann diese nicht selbstständig produzieren und es besteht auch nur eine geringe Chance, dass du zusätzlich welche benötigst. Diese Fettsäuren werden oftmals von Herstellern hinzugefügt und sind somit in vielen verschiedenen Produkten enthalten, wie beispielsweise Walnüsse, Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen und fettreichen Fisch (z.B. Lachs, Makrele). Omega- 6- Fettsäuren sind in Erdnussöl, Sonnenblumenöl, Nachtkerzenöl und Hanföl enthalten.

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette verfestigen sich normalerweise bei Raumtemperatur. Dies bedeutet, dass sie hart werden. Diese Art von Fetten hat einen schlechten Ruf bekommen: es heißt man wird dick davon und der Cholesterinspiegel soll zu hoch davon werden. Aber gesättigte Fette sind großartig, wenn man sich gesund und abwechslungsreich ernährt! Kaum zu glauben, aber dies geht sogar aus mehreren wissenschaftlichen Studien hervor. Gesättigte Fette werden langsam freigesetzt und sind deswegen eine gute Kraftstoffquelle für unseren Körper. Darüber hinaus helfen sie beim Transport von Nährstoffen, beim Aufbau des Gehirns, der Nervenstrukturen und der Nervenkommunikation. Es wird nicht umsonst dazu geraten heranwachsenden Kinder ausreichend mit Fetten zu versorgen, weil es dem Gehirn guttut! Wähle die gesättigten Fettquellen klug und so natürlich wie möglich, dann gibt es auch keine Probleme. Gesättigte Fette findet man u.a. in Fleisch, Vollmilch, Butter und Kokosöl. Weniger gut gesättigte Fette findet man u.a. in Kuchen, Snacks und Gebäck.

Wie dein eigenes Fett funktioniert

Genauso wie das Fett auf deinem Teller, ist nicht alles Fett in unserem Körper gleich. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass in unserem Körper 3 verschiedene Arten von Fettezellen bestehen:

Beiges Fett (= neutral)

Weißes Fett (= nicht gut)

Braunes Fett (= sehr gut)

Du kannst selbst dafür sorgen, dass dein Körper beiges Fett umsetzt in das fettverbrennende braune Fett. Das kannst du tun, indem du gesund isst, dich ausreichend bewegst oder deinen Körper gelegentlich in ein kaltes Bad oder in eine kalte Dusche tauchst (Grund: kälte aktiviert braunes Fett). Wenn sich das beige Fett in braunes Fett verwandelt, nimmt die Fettverbrennung zu, die Entzündung nimmt ab und auch das Risiko bestimmter (Stoffwechsel-)Krankheiten verringert sich.
Verteilung

Ebenso wie der tägliche Energiebedarf für jeden unterschiedlich ist, gilt dies auch für das Makroverhältnis pro Person.

Im Allgemeinen kann jemand, der nicht (schwer) trainiert, eine Makroverteilung von 40-55% Kohlenhydrate, 15% Proteine und 20-30% Fetten beibehalten.

Ausdauersportler bevorzugen häufig mehr Kohlenhydrate (bis zu 60%), 20% Eiweiß und 20% Fett.

Kraftsportlern wird in der Regel empfohlen, mehr Kohlenhydrate und Proteine aufzunehmen: 50% Kohlenhydrate, 25% Eiweiß und 25% Fette.

Hinweis: Dies sind Richtlinien!

Es ist wichtig zu bedenken, dass jeder Körper anders ist und auch anders auf Nährstoffe reagiert. Beispielsweise essen manche Menschen viel weniger Kohlenhydrate, weil der Körper besser auf Fette als Treibstoff reagiert. Für jeden Menschen ist die „ideale“ Verteilung anders. Mithilfe unserer Foodanalyse können wir herausfinden, aus welchen Makros dein Körper aktuell hauptsächlich Energie gewinnt und hilft dir, auf dieser Basis bewusster und ausgewogener zu essen.

Häufig gestellte Fragen
Hilft Krafttraining, wenn du nicht auf deine Ernährung achtest?

Sicherlich hilft dir Krafttraining, wenn du kräftiger werden willst! Muskeln passen sich immer ihrem Gebrauch an. Daraus kann man folgern, dass inaktive Muskeln schwächer sind als aktive Muskeln. Wenn du ein Krafttraining absolvierst, wirst du sicherlich in der ersten Phase stärker werden. Jedoch besteht eine große Wahrscheinlichkeit, dass du irgendwann ein Plateau erreichst, wenn du nicht alle Umstände optimierst. Dies beinhaltet deinen Trainingsplan, Ruheprotokoll und die Nahrungsaufnahme.

Ich esse nur 1800kcal pro Tag, aber nehme nicht ab. Was muss ich tun?

Die Einnahme von weniger Kalorien führt nicht automatisch zu einem geringeren Körpergewicht. Wenn es so einfach wäre, gäbe es nur wenige Menschen die übergewichtig sind. Wenn du plötzlich weniger isst, aktiviert man den Energiesparmechanismus des Körpers. Der Stoffwechsel verläuft akut langsamer, weil der Körper denkt: „Hilfe, bald habe ich nichts mehr zu verbrennen!“. Daraufhin passt sich der Körper dem neuen Essverhalten an und arbeitet daher noch langsamer als bisher. Die Lösung dazu: Iss mehr! Eine höhere Energieaufnahme kurbelt den Stoffwechsel wieder an! Aber achte darauf was du isst. Hier ist unser Rat:

Konzentriere dich weniger auf die Kalorien, sondern mehr auf eine gute Ernährung.

Esse natürliche und saubere Produkte und beschränke verarbeitete Snacks auf 1-2 Mal pro Woche.

Esse 3 herzhafte Mahlzeiten über den Tag verteilt und esse 1-3 Mal einen Snack

3 mal pro Woche Krafttraining

Supplemente ein Muss !?
Shakes, Pillen und Puder: Nahrungsergänzungsmittel gibt es in vielen Formen und Größen. Was machen sie mit deinem Körper? Welche Nahrungsergänzungsmittel sollst du verwenden oder auch nicht?

Insbesondere bei Nahrungsergänzungsmitteln bestehen viele Unsicherheiten! Eines wissen wir mit großer Sicherheit: Solange du dich gesund und abwechslungsreich ernährst, benötigst du sie nicht zwangsläufig! Sie können dennoch nützlich sein. Hier findest du welche gut sind und welche wir nicht empfehlen würden. Hierzu unterteilen wir die Supplements in 3 Kategorien:

Notwendig

Kann nützlich sein

Unnötig

Notwendig:

Vitamin D3: Ist eines der wichtigsten Vitamine. Es ist gut für die Knochen, das Zellwachstum und das Herz. Unser Körper kann Vitamin D selbstständig durch das Sonnenlicht produzieren. Allerdings halten wir uns in der heutigen Zeit viel in Räumen auf und sind somit wenig in der Natur und der Sonne (insbesondere im Winter). Somit besteht die Möglichkeit, dass wir einen Vitamin D Mangel haben. Vitamin D lässt sich in folgenden Nahrungsmitteln finden: fettiger Fisch, Eier, pflanzlicher Milch.

Vitamin B12: Dieses Vitamin ist ein essentielles Vitamin und wichtig für unser Nervensystem, unsere DNA und unser Blut. Vitamin B12 wird produziert durch Bakterien im Boden und im Wasser, welches Tiere konsumieren. Bevor industrielle Landwirtschaft bestand, nahmen Tiere und Menschen ihr Vitamin B12 hauptsächlich aus den Rückständen von Gemüse oder aus dem Trinken von Flüssen und Bächen auf. Weil Pestizide, Antibiotika und Chlor die Bakterien abtöten, die dieses Vitamin produzieren, bekommen sogar Nutztiere Vitamin B12 zusätzlich zu ihrer Nahrung hinzugefügt. Bis zu 39% der Menschen haben einen Vitamin B12 Mangel. Der einfachste Weg, um den Vitamin B12 Spiegel genügend abzudecken, ist die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.

Kann nützlich sein:

Molkeproteine: Gleiches gilt für pflanzliche Varianten wie Reis-, Hanf- oder Erbsenproteine. Wenn du gut und schlau isst, bekommst du wahrscheinlich genügend Protein, um das Muskelwachstum zu fördern. Shakes können nützlich sein, wenn du es schwierig findest genug oder gut zu essen.

Koffein: Beim Trinken von Koffein wird eine Substanz im Gehirn freigesetzt, sodass man weniger müde ist. Dies kann dafür sorgen, dass du etwas länger trainieren kannst und fokussiert bleibst. ABER: Koffein kann lange in deinem Körper wirken! Versuche somit, nicht mehr als 3 Tassen Kaffee pro Tag zu trinken. Vermeide dazu das trinken von Koffein nach 13:00 – 14:00, damit deine Schlafqualität nicht beeinträchtigt wird. Denn eine geringe Schlafqualität bewirkt deutlich höhere Einbußen was deine Performance angeht als dass Koffein diese steigert!

Kreatin: ist eines der best erforschten Nahrungsergänzungsmittel, das besonders bei intensiven, kurzen Aktivitäten wie Sprinten oder Krafttraining helfen kann. Es steigert die Energie in den Muskeln, was zu mehr Kraft und Ausdauer führt. Einige Studien zeigen auch, dass es die geistige Leistung und Erholung fördern kann. Allerdings wirkt es nicht bei jedem gleich, da individuelle Unterschiede eine Rolle spielen. Jedoch ist es kein Wundermittel, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training bleiben entscheidend.

Unnötig:

BCAAs: Wenn du dich abwechslungsreich ernährst und auf die Proteinmenge achtest, bist du in der Regel genügend mit BCAAs abgedeckt. Ergänzungen während oder nach dem Training sind daher häufig nicht erforderlich!

Pre-Workout oder Booster: Verwende diese Nahrungsergänzungen nicht! Mit Sicherheit nicht, wenn du noch jung bist. Einige Pre- Workout Nahrungsergänzungsmittel enthalten sogar Substanzen die vergleichbar sind mit Drogen. Häufig auftretende Nebenwirkungen sind Herzklopfen, Juckreiz und anhaltende Muskelkrämpfe. Mit einem gesunden Ernährungs- & Schlafmuster benötigt man kein sogenanntes Pre- Workout.

Fettverbrenner: Haben oftmals böse Nebenwirkungen. Man kann Probleme bekommen mit unter anderem Herzklopfen, Übelkeit und einem nervösen Gefühl und im schlimmsten Fall können diese Mittel süchtig machen. Es gibt nur wenige wissenschaftliche Beweise dafür, das Fatburner beim Abnehmen wirklich helfen.

Rezeptideen

Sie haben nun erfahren, warum eine gesunde und ausgewogene Ernährung so entscheidend für Ihr Wohlbefinden ist – und worauf es dabei ankommt. Doch Theorie und Praxis klaffen im Alltag oft auseinander: Zwischen Zeitdruck, Gewohnheiten und einem übervollen Supermarktregal fällt die Umsetzung nicht immer leicht. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern und das neu gewonnene Wissen direkt in die Tat umzusetzen, finden Sie im Folgenden eine Auswahl an einfachen, abwechslungsreichen und nährstoffreichen Rezepten. So gelingt gesunde Ernährung nicht nur mit Leichtigkeit, sondern auch mit Genuss.

Bananenbrot

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Bananenpfannkuchen

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Bandnudeln griechischer Art

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Bärlauch-Mandel-Pesto mit Vollkorn-, Linsen- oder Erbsennudeln

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BBQ | Vegetarisch Grillen | Fisch & Marinade

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BBQ | Vegetarisch Grillen | Gemüsespieße

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BBQ | Vegetarisch Grillen | Grillsoßen

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BBQ | Vegetarisch Grillen | Obst vom Grill

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Brownie

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Ceasar Salat Wrap

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Chili con carne

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Erdnusssuppe

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Frittata

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Gefüllte Paprika

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Gesunde Muffins

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Gesunde Wraps

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Gesunder Osterbrunch

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Gesunder Wrap Guide

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Grüner Smoothie

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Hackfleisch Paprikapfanne

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Hafer-Frischkornmüsli

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Kabeljau Burrito

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Karottenkuchen

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Kartoffel-Lauch-Suppe

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Krautsalat mit Möhre und Äpfel

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Lasagne

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Linsensalat mit Parmaschinken

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MYOKRAFT Adventsguide

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MYOKRAFT Hamster Food Guide: Antioxidantien Smoothie

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MYOKRAFT Hamster Food Guide: Asiatischer Reis

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MYOKRAFT Hamster Food Guide: Chiapudding

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MYOKRAFT Hamster Food Guide: Fermentiertes Gemüse

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MYOKRAFT Hamster Food Guide: Krabbensalat

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MYOKRAFT Hamster Food Guide: Quinoa Salat

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MYOKRAFT Hamster Food Guide: Süßkartoffel-Thunfisch-Burger

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MYOKRAFT Hamster Food Guide: wie Protein das Immunsystem unterstützt

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Naturreispfanne

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Smoothie Bowl

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Süßkartoffel Burger

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Süßkartoffelfrittata

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Veganes Curry

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Wassermelonen Salat

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Fazit

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist weit mehr als nur Mittel zum Zweck – sie ist die Grundlage für körperliche Gesundheit, geistige Leistungsfähigkeit und langfristiges Wohlbefinden. Gerade im Zusammenhang mit Training spielt sie eine entscheidende Rolle: Ohne die richtigen Nährstoffe sind Muskelaufbau, Fettabbau und Regeneration deutlich erschwert.

Wie sie sehen muss Ernährung kein starres Regelwerk sein, sondern kann durch bewusste Entscheidungen, natürliche Lebensmittel und eine gute Balance leicht in den Alltag integriert werden. Wer seine Ernährung versteht und anpasst, legt damit den Grundstein für nachhaltigen Erfolg im Fitnessbereich – und für ein gesünderes Leben insgesamt. Sollten sie dabei noch weitere Unterstützung benötigen helfen wir ihnen gerne in unserem MYO-Coaching oder unserer Ernährungscoaching weiter.