MYOKRAFT Hamster Food Guide: Asiatischer Reis
Nachdem wir über die Bedeutung von Protein, Vitamin C, Antioxidantien, Zink, fermentierten Lebensmitteln und Vitamin A für unser Immunsystem gesprochen haben, sind heute die letzten beiden essbaren Mineralien an der Reihe, die eine wichtige Rolle in unserem Immunsystem spielen: Kupfer und Selen. Kupfer ist beteiligt an der Energieproduktion, Blutgerinnung, Genexpression und dem Immunsystem. Selen spielt ebenso eine Rolle bei der Energiegenerierung und dem Immunsystem.
Kupfer und Selen fallen beide unter die Spurenelemente. Ein Spurenelement ist ein Element, welches in der Nahrung vorhanden sein muss, für eine normale (Körper-)Funktion und für das Wachstum. Diese Elemente werden aber nur in sehr geringen Mengen (Milligramm bis Mikrogramm) benötigt. Es ist daher nicht schwierig, genug von diesen Substanzen zu bekommen, dennoch sehen wir, dass ein großer Teil der Bevölkerung aufgrund der sehr eintönigen Esskultur unter einem Mangel leidet.
Wie viel braucht man?
Die empfohlene Tagesdosis für Kupfer liegt bei 0,9 mg. Während der Schwangerschaft steigt diese auf 1mg und während der Stillzeit auf 1,3mg. Die reichsten Quellen für Kupfer sind Fleisch (zum Beispiel Leber) und Schalentiere (zum Beispiel Austern und Hummer). Vegetarische Alternativen findet man in Form von Nüssen (vor allem Cashewnüsse), Samen, Hülsenfrüchte, Trochenfrüchte, Kartoffeln, Kakao und Vollkorn. Die tolerierbare obere Aufnahmemenge liegt bei 10 mg/Tag.
Mögliche Folgen und Symptome eines chronischen Kupfermangels sind ein geschwächtes Immunsystem, verminderte Knochendichte, Lebererkrankungen, Pigmentstörungen auf Haut und Haaren, erhöhte Cholesterinwerte und Blutarmut. Untersuchungen zeigen, dass Kupfermangel direkt mit einer verminderten Produktion von Interleukin-2-T-Zellen zusammenhängt (Hopkins et al. 1997). Diese Zellen spielen eine wesentliche Rolle beim Wachstum der weißen Blutkörperchen.
Die empfohlene Tagesdosis für Selen liegt bei 55 µg. Diese steigt während der Schwangerschaft auf 60 µg und während der Stillzeit auf 70 µg. Die Konzentration von Selen variiert stark pro Region aufgrund von Bodenveränderungen. Quellen für Selen sind beispielsweise Fisch, Spaghetti oder Nudeln, Molkereiprodukte, Fleisch, Ei, Vollkornbrot und Paranüsse.
Die folgenden Symptome können auf einen Selenmangel hindeuten: Krankheitsanfälligkeit, Fingernägel mit weißem Flecken, schuppige und blasse Haut, Haarausfall, Störung der Leber, Muskelschwäche/Gelenkbeschwerden, Bluthochdruck, Müdigkeit und Unfruchtbarkeit bei Männern.
Die Wahrscheinlichkeit, dass man als gesunder Mensch bei einer ausgewogenen Ernährung zu wenig Kupfer und Selen zu sich nimmt ist gering. Dennoch kommt es in der derzeitigen Gesellschaft öfter vor, da sich viele von uns sich sehr einseitig ernähren.
Die Zusammenarbeit zwischen Zink und Kupfer.
Zink und Kupfer werden immer in Kombination mit einander aufgenommen und eine erhöhte Aufnahme von einem führt zu einer schlechteren Absorption des anderen. Deswegen ist eine Ergänzung nicht zu empfehlen.
Asiatischer Reis
Zutaten (4 Personen):
- 450g Hähnchenfilet
- 1 ganzer Brokkoli
- 150g Cashewnüsse
- 3 Knoblauchzehen
- 60 ml Soja Sauce
- 1 Teelöffel Sesamöl
- 180ml Hühnerbrühe
- Frühlingszwiebeln
- Vollkornreis
Zubereitung (25 Min.):
- Backe zuerst das Hühnchen schön braun in einem Wok oder einer großen Pfanne.
- In der Zwischenzeit kannst du die Cashewnüsse in einer trockenen Pfanne rösten. Dieses wird ein wenig mehr Geschmack hinzufügen.
- Mische in einer kleinen Schüssel die Sojasauce und den Knoblauch. Gieße es über das Huhn und lasse es etwa 3 Minuten braten, bis das Huhn klebrig wird.
- Den Brokkoli auf das Huhn legen, die Cashewnüsse hinzufügen und 120 ml Hühnerbrühe in den Wok geben (die anderen 60 ml beiseitestellen).
- Setze den Deckel auf und lasse den Brokkoli ca. 3 bis 5 Minuten dämpfen, bis er fertig ist.
- Nehme den Deckel von der Pfanne. Den Rest der Hühnerbrühe mit dem Maismehl mischen und mit dem Huhn und die Brokkoli in den Wok gießen. Lasse es für ein paar Minuten eindicken, bis du eine schöne Sauce hast.
- Den Hühnchen-Cashew mit Reis servieren und einige Zweige Frühlingszwiebeln darauf verteilen.
