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Superfoods

Superfoods – Kraftpaketa aus der Natur

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Lesezeit: < 1 Minuten

Was wir täglich essen beeinflusst unser Wohlbefinden enorm. SUPERFOODS werten unsere Ernährung dabei erheblich auf. Diese Nahrungsmittel enthalten nämlich wichtige Nährstoffe, Vitamine, Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente. Granatapfel, Kakao und Süßkartoffel zum Beispiel stärken unser Immunsystem, bringen Energie in unseren Alltag und wirken positiv gegen die Zellalterung. SUPERFOODS ergänzen eine gesunde und ausgewogene Ernährung und bringen uns den Bonuspunkt. Sie besitzen eine hohe Bioverfügbarkeit und sind zudem auch noch gut verdaulich. Mit ihren Antioxidantien sind sie wirksam gegen Krebs, Diabetes oder Alzheimer. Zu manchen exotischen Varianten bekannter SUPERFOODS gibt es durchaus auch heimische Alternativen, wie etwa die Acaibeere oder die Heidelbeere. 

  1. Algen 

Algen stecken voller Protein und Chlorophyll sowie dem verwertbaren Vitamin B12. Vitamin B12 finden wir sonst überwiegend in tierischen Produkten. In Asien stehen die Algen schon lange auf der Speisekarte. Man unterscheidet zwischen Mikroalgen und Makroalgen. Die Makroalgen beinhalten essenzielle Aminosäuren und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Vor allem sind sie aber eine bedeutende Jodquelle, enthalten eine Menge an Ballaststoffen und haben wenig Kalorien. Zu den Mikroalgen gehören Chlorella und Spirulina. Chlorella ist dafür bekannt, die Pflanze mit dem höchsten Vitamin B12 Gehalt zu sein und zudem acht essenzielle Aminosäuren zu enthalten sowie gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, Mineralien und Spurenelemente. Spirulina ist voll mit Chlorophyll, Vitaminen, und wichtigen Aminosäuren, wie auch Gamma-Linolensäure. Eine Omega-3-Fettsäure, die entzündungshemmende Eigenschaften hat. Spirulina ist ein wertvoller Radikalfänger, stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Wichtig ist dabei jedoch auf die hochwertige Qualität der Algen zu achten, indem sie schadstoff- und giftstofffrei sind.  

Rezeptbeispiele: Sushi, Salatdressing 

  1. Avocado 

Die Avocado wird auch die „Butter vom Baum“ genannt und ist eine wahre Nährstoffbombe, die bis zu 30% Fett enthält. Dick wird man von der Avocado allerdings nicht, denn Avocado-Fette senken den Insulinspiegel, wodurch Fett besser verbrannt werden kann. Die vielen ungesättigten Fettsäuren sind wertvoll für Herz und Gefäße. In der Avocado stecken außerdem lebenswichtige Aminosäuren: Vitamin A und C, Kalium, Calcium, Eisen und Phosphor sowie ein hoher Gehalt an Lutein, welches besonders schützend gegen Augenkrankheiten sein soll. Die Avocado ist ein wahrer Sattmacher und man kann sie perfekt nachreifen lassen, indem man sie zu einem Apfel legt. Ihre Verwendung ist vielseitig, die Avocado sollte allerdings nicht gekocht werden – auf dem Grill oder überbacken aus dem Ofen schmeckt sie allerdings hervorragend.  

Rezeptbeispiele: Smoothie, Salat, Überbacken mit Ei, Guacamole 

  1. Blaubeere

Wie die Acaibeere enthält die Blaubeere wichtige Antioxidantien. Sie ist vor allem Anthocyane, sie schützt unsere Zellen vor freien Radikalen, vor allem im Gehirn. Die Blaubeere verbessert zudem unsere Gedächtnis- und Konzentrationsfähigkeit. Sie wird daher als hilfreiches Nahrungsmittel bei Krankheiten wie Alzheimer eingesetzt. Die Blaubeere liefert außerdem Ballaststoffe, Vitamin K, A, C, E und eine Reihe von B-Vitaminen. Sie ist ein wahrer Alleskönner, senkt den Cholesterinspiegel, stärkt das Herz und unser Immunsystem. Durch den Gerbstoff ist sie gut für unsere wichtige Darmflora und Bakterien. Ihre Saison ist von Juli bis September, sie lässt sich aber auch gut gefroren kaufen.  

Rezeptbeispiele: Frühstücksbrei, Smoothie, Dessert, Pfannkuchen, Muffins 

  1. Chiasamen

Bei den Azteken und Mayas sind die Chiasamen schon lange eine wichtige Nahrungsquelle. Ihnen werden Kraft, Stärke und Energie nachgesagt, was vor allem durch den hohen Proteingehalt kommt. Sie enthalten mehr Calcium als Milch und Eisen sowie jede Menge Antioxidantien. Das wichtigste sind allerdings ihre Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Sie enthält mit 10 Gramm auf 30 Gramm Samen und viele Ballaststoffe. Quellt man die Chiasamen auf, so spülen sie unerwünschte Bakterien aus dem Darm. Es gibt weiße und schwarze Chiasamen, sie unterscheiden sich in ihrer Wirkung aber nicht. Das Superfood ist der deutschen Variante den Leinsamen sehr ähnlich. Bekannt wurde die Chiasamen auch durch das Chia-Gel bzw. Den Chia-Pudding. Hierbei lässt man die Chiasamen mit Wasser oder pflanzlicher Milch aufquellen, bis sie sich zu einer gelartigen Masse entwickeln.  

Rezeptbeispiele: Salat-Topping, Müsli, Brot, Pudding 

  1. Chili

Die Chilischote enthält Capsaicin – dieser Stoff ist bekannt dafür, dass er den Stoffwechsel und damit auch die Fettverbrennung anregt. Man mag es kaum glauben, aber Chili produziert Endorphine – die körpereigene Glückshormone. Bei Krankheiten hat Chili zudem einen wärmenden, schmerzlindernden und befreienden Effekt.  

Rezeptbeispiele: zum schärfen aller Speisen  

  1. Datteln

Datteln sind zwar reich an Zucker und Kalorien, liefern aber dennoch viele wichtige Nährstoffe. Sie enthalten etwa B- Vitamine, Vitamin C, Eisen, und Kalium. Kalium ist gut für die Herzgesundheit und den Blutdruck. In Datteln befinden sich ebenfalls Magnesium, Kalzium, sowie die Aminosäure Tryptophan. Tryptophan spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Melatonin. In arabischen Ländern werden Datteln deshalb auch gerne bei Einschlafproblemen gegessen. Getrocknete Datteln enthalten wie andere Trockenfrüchte viele Ballaststoffe – was die Verdauung ankurbelt und dabei hilft, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Bei Datteln handelt es sich um eine Mischung aus Fruktose, Glukose und anderen Saccharose-Arten. Neben Zucker sind auch Ballaststoffe dafür verantwortlich, dass die Aufnahme von Zucker verlangsamt wird. Für die Prävention und unterstützende Behandlung von Diabetes kommt auch ein Komplex von Vitaminen und Mineralien, die synergistisch mit natürlichen Zuckern zusammenwirken, zum Einsatz. 

Rezeptbeispiele: Energieballs, zum Backen, Dips, im Reis, Couscous oder Risotto, Porridge, Joghurt 

  1. Flohsamenschalen

Besonders die Schalen der Flohsamen enthalten viele Schleimstoffe, die ein sehr hohes Quellvermögen besitzen und die Darmtätigkeit unterstützen, indem sie dem Speisebrei helfen, zügig durch den Verdauungstrakt zu gelangen. Flohsamenschalen sind ein natürlicher Helfer, der unter anderem den Darm sanft reinigt und den Körper sowohl von Giftstoffen als auch Krankheit auslösenden Schadstoffen befreit. Sie binden Flüssigkeit stark und sind so ein sanftes Heilmittel gegen Durchfall. Genauso gut hilft der hohe Gehalt von löslichen Ballaststoffen, die vom Körper nicht aufgenommen werden, die Darmentleerung zu erleichtern. Das Volumen des Darminhalts vergrößert sich, was die Verdauung anregt und mild abführend wirkt. Bei Typ-2-Diabetes können Flohsamenschalen unterstützend zum Einsatz kommen. Sie halten den Insulinspiegel konstant und entlasten so die Bauchspeicheldrüse. Darüber hinaus haben sie eine senkende Wirkung auf erhöhte Cholesterinwerte. Sie können dabei helfen, einen übersäuerten Körper wieder basischer zu machen und ihre antioxidativen Flavonide schützen das Herz-Kreislauf-System. 

  1. Erdmandel

Erdmandeln sind kleine Knollen und enthalten besonders wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Sie bringen die Verdauung auf Trab und schützen die Darmflora. Außerdem enthalten sie Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Biotin und Rutin, sowie ungesättigte Fettsäuren. Dieses Gesamtpaket schützt vor freien Radikalen und stärkt somit das Immunsystem. Die Erdmandel enthält außerdem gut verdauliches pflanzliches Eiweiß, ist gluten- und laktosefrei, wirkt basisch und senkt den Blutzuckerspiegel.  

Rezeptbeispiele: Erdmandelmehl zum Backen, Erdmandel für Müsli oder Salat, Erdmandelöl für Salat(soßen) 

  1. Gerstengras

Der grüne Farbstoff Chlorophyll liefert Lebenskraft pur. Zusammen mit Algen und Wildkräutern bilden sie die chlorophyllreichsten Pflanzen. Das pusht den Sauerstoffgehalt in unserm Blut und hilft den Körperzellen Nährstoffe besser aufzunehmen. Chlorophyll wirkt antibakteriell und reinigend. Das Gras enthält mehr Vitamin C als eine Orange und deutlich mehr Vitamin B1 als Kuhmilch, aber auch Vitamine B15 und Vitamin B17. Getreidegräser gelten als basisch und sie unterstützen viele Prozesse und Abläufe im Körper, wie zum Beispiel Stoffwechselvorgänge und sorgen dafür, dass Vitamine und Mineralstoffe besser verwertet werden können. Da Gerstengras stark entgiftet, sollten man dort zuerst mit kleinen Mengen der Einnahme beginnen.  

Rezeptbeispiel: morgens ein Glas/mit Apfelsaft mischen, in grüne Smoothies 

  1. Granatapfel

Viele scheuen das Entkernen des Granatapfels, dennoch lohnt es sich. Der Granatapfel gehört zu den Superfoods aufgrund seines hohen Gehalts an Polyphenolen. Polyphenole wirken antioxidativ und schützen die Zellen vor Sauerstoffradikalen. Sie stärken die körpereigene Abwehr und senken chronische Entzündungen. Der Granatapfel enthält viel Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B5, Kalium. Diese Stoffe stärken die Knochenstrukturen, pushen den Stoffwechsel und regeln den Flüssigkeitsaustausch an den Zellen. Ebenfalls verbessert der Granatapfelsaft die Durchblutung des Herzmuskels und senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel.  

Rezeptbeispiel: Müsli, Salat, Desserts, Kuchen, Saft, Smoothie  

  1. Honig

Honig ist ein natürliches Süßungsmittel und besteht hauptsächlich aus Zucker. Dieser ist in seiner Kombination besser verträglich, sollte dennoch in Maßen genossen werden. Wichtig ist allerdings, dass Honig viele gesunde Inhaltsstoffe enthält, wie Aminosäuren, Mineralien, Spurenelemente und Vitamine. Seine antibiotische und entzündungshemmende Wirkung verdankt er allerdings einem bestimmten Enzym. dem sogenannten Inhibine. Dieses regt den Stoffwechsel an und stärkt das Immunsystem. Honig kann Magen- und Darm-Krankheiten lindern und ist äußerst hilfreich bei Wunden. Er gibt Energie und kann gleichzeitig beruhigend auf den Körper wirken. Achten sie beim Kauf auf eine gute Qualität und einen regionalen Imker. Aber nicht nur der Honig ist gesund – auch die Bienenpollen sind es. Sie enthalten oft mehr Proteine als Fleisch oder Eier und sind ein wichtiger Vitamin B12 Lieferant. Ihre Nährstoffe bekämpfen freie Radikale. Aber auch Propolis, das Wabenkitt, ist ein starkes und natürliches Antibiotikum und hilft hervorragend bei Erkältungen und Halsentzündungen. Honig verliert beim Erhitzen allerdings seine Enzymkraft.  

Rezeptbeispiele: zum Süßen von Speisen, Frühstücksaufstrich, in Tees 

  1. Ingwer

Bei einer Erkältung wird einem schnell ein Ingwertee angeboten. Aber was ist dran an der Knolle mit den Superkräften? Experten sagen, Ingwer weise eine Aspirin-ähnliche Wirkung nach, sie wirke entzündungshemmend und schmerzlindernd. Außerdem senkt sie den Blutdruck, Cholesterin- und Blutzuckerspiegel. Das wird durch Gingerol, einem sekundären Pflanzenstoffe beeinflusst. Die ätherischen Öle in der Knolle bringen die Verdauung auf Vordermann und beruhigen Magen- und Darmbeschwerden.  

Rezeptbeispiele: Ingwerwasser, Ingwertee, würzen von Speisen (vor allem Asiatisch), Suppen, Curry, Wok-Gerichte, Smoothies, Säfte, Shots, Salatsoßen 

  1. Kakao

Kakao ist auch bekannt als Glücksbote und Stresskiller. Kakao ist eine wahre Nährstoffbombe, allerdings nur im rohen Zustand. Wird die Bohne erhitzt verliert sie ihre meisten Wirkstoffe. Die Milka-Schokolade, welche Zucker, Milch und billige Fette enthält, ist demnach nicht mit dem Superfood gleichzusetzen. Die Kakaobohne ist bekannt als beste Quelle für Magnesium und Antioxidantien. Magnesium ist wichtig für unsere Knochengesundheit, Herz und Muskel, sowie unsere Gehirnleistung. Warum macht Kakao denn glücklich? Es enthält jede Menge Botenstoffe, welche die Endorphine stimulieren. Genauso, wie die Aminosäure Tryptophan, die ebenfalls für gute Stimmung sorgt und Serotonin steigert. Des Weiteren enthält Kakao Eisen, Zink, Kupfer in gesunde Fettsäuren. Achten sie beim Kauf auf Rohkakao aus einer Bioqualität, der Fairtrade produziert wurde und einen Kakaoanteil von mindestens 70% vorzeigt.  

Rezeptbeispiele: Trinkschokolade, Desserts, backen wie Kuchen oder Muffins, Müsli oder Kakaobutter  

  1. Knoblauch

Knoblauch sorgt für eine gesunde Darmflora, stärkt unser Immunsystem, hält Herz, Blut und Gefäße gesund und hilft dem Körper durch antioxidative Wirkstoffe beim Entgiften. Knoblauch reinigt und verdünnt durch das enthaltene Ajoen das Blut und regt als Schwefelquelle die körpereigenen Leberenzyme an, die wiederum unseren Körper von Giftstoffen befreien. Zudem enthält die Knolle sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken und so Infektionen wie Erkältung vorbeugen. Durch das Hacken oder Pressen setzt die Knoblauchzehe eine besondere Schwefelverbindung frei, die in Allicin umgewandelt wird. Allicin sorgt nicht nur für den typisch aromatischen Geruch, sondern wirkt antibakteriell, senkt den Blutdruck und reduziert den Cholesterol- sowie Triglycerinspiegel im Blut, wodurch die Blutfettwerte sinken. Außerdem regt die aromatische Knolle die Produktion der Aminosäure Glutathion an, welche ein Antioxidans ist und den Körper vor freien Radikalen schützt und damit einen frühzeitigen Alterungsprozess, unterschiedliche Krankheiten oder die Schädigung der Zellmembran verhindern kann. 

Rezeptebeispiele: zum Würzen vieler Speisen 

  1. Kokosnuss

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass man sich auf einer einsamen Insel wochenlang von Kokosnüssen ernähren kann, ohne Mangelerscheinungen aufzuweisen. Das sagt schon so ziemlich alles über das Superfood Kokosnuss. Aus ihr wird Kokoswasser, Fruchtfleisch und Öl hergestellt. Die Nuss, bzw. Steinfrucht hat einen niedrigen glykämischen Index, ist reich an Triglyceriden und gesättigten Fettsäuren. Diese haben die Eigenschaft, dass sie schnell Energie liefern, unseren Stoffwechsel erhöhen und bei der Fettverbrennung helfen. Ihre Laurinsäure stärkt unser Herz-Kreislaufsystem. Das Kokosöl lässt sich auch wunderbar für Haut und Haare als Beautyprodukt verwenden.  

Rezeptbeispiele: Müsli, Backen, Topping auf Salate, Snack oder Getränk  

  1. Kurkuma

Kurkuma wirkt antientzündlich und antioxidativ. Verantwortlich für die heilende Wirkung ist der Inhaltsstoff Curcumin, der u.a. die Enzyme Zyklooxygenase, Lipoxygenase und proinflammatorische Zytokine hemmt. So wirkt die Gelbwurzel gegen allerlei Krankheitsbilder: Von Arthrose, über Hautentzündungen bis Erkältung. Kurkuma kann Entzündungen im Darm verhindern und damit sogar zur Prävention von Darmkrebs beitragen. So wird das Gewürz nicht nur bei chronischen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, sondern auch zur Behandlung des Reizdarmsyndroms eingesetzt. Überhaupt ist das Gewürz für seine verdauungsfördernde Wirkung bekannt, da die Inhaltsstoffe die Leber anregen und mehr Gallensäuren auszuschütten, die die Nahrungsfette binden und sie verdaulich macht. Dadurch hilft Kurkuma auch bei Blähungen und Völlegefühl. 

Rezeptbeispiele: Tee, Reis, Goldene Milch, Latte, Hummus, Paste, Dip, Marinade, Gewürzbutter 

  1. Leinsamen

Leinsamen sind ein absolutes Superfood – und dabei sogar low carb. Sie strotzen vor verdauungsförderlichen Ballaststoffen, essentiellen Omega-3-Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen, die unsere Zellen schützen. Sie enthalten etwa 40 Prozent Fett. Die mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure macht dabei etwa 50 Prozent aus. 
Leinöl besitzt damit eine der höchsten Konzentrationen dieser wichtigen Fettsäuren in den bekannten Pflanzenölen. Wichtig für die Nutzung von Leinsamen sind aber auch die Schleimstoffe, die aus den Samen ein ideales Abführmittel machen. Neben Linamarin, Eiweiß, Lecithin und Sterinn sind die Vitamine B1, Vitamin B2, Vitamin B6 und Vitamin E enthalten. Auch die Vitamine Nicotin-, Folsäure und Pantothensäure kommen in den kleinen Samen vor. 

Rezeptbeispiele: Müsli, backen, Brot, Topping, Salate, Cracker oder Puffer 

  1. Physalis

Die Physalis liefert zusätzlich eine verhältnismäßig große Menge Beta-Carotin. Dieser Stoff gilt als eine Vorstufe zum Vitamin A und ist somit unter anderem wichtig für den Sehvorgang oder das Zellwachstum im menschlichen Organismus. Der Beta-Carotin-Gehalt der Physalis ist mit dem der gegarten Mango vergleichbar. Ein weiteres enthaltenes Vitamin ist Niacin – auch bekannt als Vitamin B3. Wie alle B-Vitamine ist auch dieser Stoff als Coenzym an über 200 Stoffwechselvorgängen beteiligt. Allerdings gehört Niacin nicht zu den essentiellen Vitalstoffen – es kann demzufolge vom Körper eigenständig hergestellt werden. Hierfür benötigt dieser die Aminosäure Tryptophan. Wichtig: Nur die körpereigene Herstellung von Niacin genügt nicht, um den täglichen Bedarf komplett zu decken. Eine ausreichende Zufuhr über verschiedene Lebensmittel – zum Beispiel auch über die Physalis – sollte immer beachtet werden. 

Rezeptbeispiele: Desserts und Kuchen, Obstsalat, Snack 

  1. Quinoa

Berühmt geworden ist Quinoa aufgrund seines hohen Eiweißgehalts. In 100 g roher Quinoa sind im Durchschnitt rund 13 g Eiweiß enthalten. Das Pseudogetreide ist somit eiweißreicher als Getreide wie Weizen oder Roggen. Doch es ist nicht nur die Eiweißmenge, die überzeugt, sondern auch die sehr günstige Zusammensetzung der essenziellen Aminosäuren. Quinoa enthält alle 9 essenziellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis. Man spricht in dem Fall von einem vollständigen Eiweiß. Viele pflanzliche Lebensmittel weisen einen Mangel oder einen sehr geringen Gehalt an bestimmten essenziellen Aminosäuren wie Lysin auf. Quinoa bildet hier jedoch eine Ausnahme, denn sie enthält alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. 

Rezeptbeispiele: Salat, Puffer, zu Gemüse oder Fleisch, in Suppe  

  1. Rote Linsen

Linsen stecken voller gesunder Nährstoffe. Zum einen treten sie mit einer ganzen Bandbreite an Vitaminen auf. Dazu zählen verschiedene B-Vitamine, Niacin und Folsäure ebenso wie das für das Immunsystem und die Sehkraft relevante Vitamin A und das zellschützende Vitamin E. Folsäure ist besonders für Schwangere ein wichtiges Vitamin, da ein Mangel daran zu embryonalen Fehlbildungen führen kann. Zum anderen bieten Linsen eine Menge gesunder Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Phosphor, Mangan, Nickel, Selen und Zink. Diese sind in vielerlei Hinsicht elementar für unsere Gesundheit. Sie unterstützen den Hormonmetabolismus und den Knochenstoffwechsel, verhindern Thrombozytenaggregation, schützen vor oxidativem Stress, regulieren den Stoffwechsel und die Insulinbildung, schützen die Zellmembranen, sorgen für eine bessere Wundheilung, können den Schilddrüsenstoffwechsel unterstützten und vieles etliches mehr. Besonders Vegetarier sollten öfter mal zu Linsen greifen, da sie einen hohen Eisengehalt aufweisen. Das Spurenelement dient der Bildung von Blutbestandteilen sowie der Muskel- und Leberfunktion. Diese Wirkung wird durch eine Kombination mit Vitamin-C-haltigem Obst und Gemüse begünstigt 

Rezeptbeispiele: Linsen-Dal, Linsen-Bolognese, Linsensuppe 

  1. Sprossen

In nur wenigen Tagen werden aus gut lagerfähigen Mungobohnen, Linsen, Alfalfa oder anderem bekömmliche Vitamin- und Nährstoffspender. Sprossen gehören zur Kategorie Superfood, da sie zudem einen großen Anteil an lebendigen Enzymen, aber auch an Mineralstoffen mit hoher Bioverfügbarkeit enthalten. Im Saatgut für Sprossen sind wertvolle Vitamine, wie das Vitamin A, C, E als auch ein Vitamin-B-Komplex enthalten. Während der schnellen Keimung von nur wenigen Tagen wird dieser Gehalt in den Sprossen noch vervielfältigt. Gleichzeitig entwickeln sich lebendige Enzyme. Sie unterstützen wichtige Verdauungsprozesse, kurbeln gleichzeitig den Stoffwechsel an und nicht zuletzt erfolgt hierbei die Aktivierung wichtiger Energieproduktionen. 

Rezeptbeispiele: auf dem Brot, Salat, Folienkartoffeln, Pfannen- und Wok-Gerichte 

  1. Süßkartoffel

Süßkartoffeln sind nicht nur aufgrund ihres Geschmacks beliebt, sondern gelten auch als sehr gesund. Sie enthalten reichlich Provitamin A, Vitamin C, Kalium sowie sekundäre Pflanzenstoffe z.B. Betacarotin. Sie stärken daher das Immunsystem, sorgen für eine gesunde, schöne Haut und spenden dank ihrem niedrigen glykämischen Index nachhaltig Energie. Es gibt Süßkartoffeln in diversen Formen und Farben.  

Die kleine rötliche Knolle ist ein wahres Energiewunder gefüllt mit Mineralien, Ballaststoffen, Antioxidantien und zahlreichen Vitaminen. Alle gemeinsam sorgen sie dafür, dass lebenswichtige Prozesse aufrechterhalten werden. 

Rezeptbeispiele: Pommes, Suppe, Puffer, Überbacken, gebraten, Curry, Püree 

  1. Walnuss

Genauso wie andere Nüsse, etwa Mandeln oder Haselnüsse, ist die Walnuss reich an wichtigen Nährstoffen und gesunden Fettsäuren. Sie steckt voller Antioxidantien, Vitamine und Mineralien: Vitamin A, B, C und E, Kalium, Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen und Phosphor. Die Walnuss ist für ihren hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren bekannt. Besonders eine bestimmte Fettsäure ist dabei in den Walnüssen in einer besonders großen Menge enthalten: die Alpha-Linolensäure. Bei dieser Fettsäure handelt es sich um eine dreifach gesättigte Fettsäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung zugeführt werden muss. Die Fettsäure der Walnüsse schützt unseren Organismus vor freien Radikalen und kann zusätzlich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Die Walnuss enthält auch einen hohen Anteil an Lecithin. Dieser Inhaltsstoff wird vom Körper dann weiter zu dem Neurotransmitter Acetylcholin umgewandelt und deswegen kann die Walnuss auch die Leistungsfähigkeit und die Konzentrationsfähigkeit deines Gehirns erhöhen.  

Rezeptbeispiele: Müsli, Granola, Porridge, Salat, Backen, Brot, Snack 

  1. Wildkräuter 

Wildkräuter sind wie Algen voll von Chlorophyll und sekundären Pflanzenstoffe. Sie wachsen quasi überall, im eigenen Garten oder im Wald vor der Haustüre. Brennnessel zum Beispiel sind voller Vitamin A, B2, B5, C und D, Mineralstoffen und Antioxidantien. Weiterhin reinigen sie das Blut, fördern den Darm und wirken positiv gegen Infekte. Aber nicht nur Brennnesseln haben den Status der Superfood verdient, auch Giersch, Löwenzahn oder Vogelmiere. Die Bitterstoffe in Löwenzahn stärken unsere Entgiftungsorgane Leber, Galle und Niere.  

Rezeptbeispiele: Tee, Suppe, Aufstrich, Pesto, Salat, Smoothie, Kräuterquark 

  1. Zimt 

Das Gewürz weist einen hohen Anteil an Kalzium sowie an Kalium auf. Darüber hinaus befinden sich im Zimt einige Ballaststoffe und B-Vitamine. Der Verzehr von Zimt kann sich sehr positiv auf die Gesundheit auswirken. 
So kann das Gewürz unter anderem den Darm sowie das Blut reinigen, das Herz sowie das Gedächtnis stärken, gegen Viren, Pilze, Bakterien sowie Entzündungen helfen und die weißen Blutkörperchen vermehren. Daneben gibt es allerdings noch viele weitere positive Auswirkungen. In hohen Mengen kann es allerdings als auch Abtreibungsmittel wirken. 

Rezeptbeispiele: Würzen von Süßspeisen, Müsli, backen, Orientalische oder Afrikanische Speisen                             

Ernährungscoaching MYOKRAFT

Was beinhaltet das Ernährungscoaching bei MYOKRAFT

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Lesezeit: < 1 Minuten

Du hast schon vieles ausprobiert? Viele Diäten, haben dir nicht geholfen? Du fühlst dich oft müde und hast keine Energie? Du hast das Bedürfnisse dich gesünder zu ernähren?

Unsere persönliche Ernährungsberatung beinhaltet eine langfristige Umstellung deiner Gewohnheiten und deiner Ernährung, sowie eine realistische Umsetzung in deinem Alltag. Eine Veränderung funktioniert nur in einer Teamarbeit, hier ist eine enge Zusammenarbeit zwischen dir und mir gefragt. Heute wissen wir, dass eine Gewichtsreduktion und wichtige Nährstoffe viele Krankheitsbilder oder chronische Erkrankungen verbessern.

Gesundheit und Krankheit, ist individuell beinflussbar und nicht selten ein Thema von Bewegung und Ernährung. Es ist wichtig sein Ziel zu fokussieren und den ersten Schritt zu tun.

Was beinhaltet das Ernährungscoaching?

Erstgespräch

Wir starten das Erstgespräch mit einer ausführlichen Anamnese, hier erfassen wir alle Faktoren, die eine wichtige Rolle spielen. Wir reden über Motivation, deinen persönlichen Alltag und fixieren deine Ziele realistisch und messbar. Die InBody Messung (Bioimpedanz) ermöglicht uns einen genauen Gesundheitszustand zu ermitteln. Die Messung zeigt deine Muskelmasse, Fett, vor allem das viszerale Bauchfett und deinen Wasserhalt, sowie die Zellgesundheit. Eventuell sind hier noch weitere Untersuchungen und Labore wichtig. In den ersten fünf Tagen nach dem Termin schreibst du ein Ernährungstagebuch über jede Mahlzeit und deinen persönlichen Tagesablauf.

Analyse

Anhand der vorliegen Daten, nehme ich mir die Zeit eine Analyse zu schreiben, die individuelle auf dich abgestimmt ist. Es ist wichtig zu schauen, in welchen Schritten wir welches Detail umsetzen und verbessern.

Beratung

Nach zwei knappen Wochen treffen wir uns zum Beratungsgespräch, hier gehen wir gemeinsam deine Analyse durch und überlegen unter Berücksichtigung deiner Ziele, was die nächsten wichtigen Schritte sind. Ich gebe dir hier eine Erfassung und Auswertung deines Ernährungstagebuches. Im Anschluss bekommst du wertvolle Informationen und Tipps, mit denen du sofort loslegen kannst.

Evaluationsgespräch

Das Evaluationsgespräch findet 6 Wochen nach unserem Beratungstermin statt. In der Zwischenzeit hast du die Möglichkeit mit mir per WhatsApp, E-Mail oder Telefon im Kontakt zu bleiben. Bei der Evaluation besprechen wir, wie deine Umstellung aussieht und reflektieren deine Ziele. Hier haben wir die Möglichkeit die diagnostischen Messungen vom Erstgespräch zu wiederholen und erhalten so einen exakten Wert für deinen Fortschritt und Erfolg.

Follow Up & Specials

Wenn unsere Zeit bis hier nicht reicht, verlängert sich dein Vertrag immer automatisch um einen Monat. Du hast Probleme beim Einkaufen oder der Vorratshaltung und möchtest Tipps vor Ort, auch das ist möglich.

Indikationen:

  • Abnehmen und Gewicht reduzieren
  • Immunsystem stärken
  • Stoffwechsel anregen, mehr Energie im Alltag
  • Metabolischen Syndrom (Bluthochdruck, Viszeral Fett, Fettstoffwechsel, Insulinresistent)
  • Erhöhter Viszeraler Fettwert / Abdominale Fettleibigkeit)
  • Chronischer Stress / Zeitmangel / Belohnungsdefizit
  • Entzündliche Erkrankungen (Arthrose)
  • Verdauungsprobleme | Magen – Darmprobleme (Sodbennen, Reizdarm)
  • Probleme mit der Haut und Allergien
Myokraft The Beginners Guide Teil 2

MYOKRAFT – The Beginners Guide Teil 2

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In manchen Fällen kann das Fitnessstudio ein einschüchterndes Umfeld sein, insbesondere wenn man noch nie dort war und vielleicht auch niemanden dort kennt. In diesem Teil lernst du die Grundlagen des Trainings, damit du nicht mit leeren Händen im Fitnessstudio stehst.

Kann ich sicher trainieren?

Wenn du mit dem Krafttraining beginnen möchtest, ist es wichtig zu wissen, wie sicher Krafttraining ist. Gibt es irgendwelche Risiken? Wie sicher ist es zu trainieren, wenn sich dein Körper noch in der Wachstumsphase befindet?

Ab welchen Älter kannst du Muskelmasse aufbauen?

Wenn dein Ziel Muskelmasse aufbauen ist, nützt es eigentlich nur wenig, anzufangen bevor man die Pubertät erreicht hat. Sobald die Pubertät einsetzt finden hormonelle Änderungen statt. Männer bekommen Männer zum Beispiel mehr Testosteron und Wachstumshormone. Ohne diese Hormone ist es schwierig um Muskeln aufzubauen, egal wie hart man auch trainiert. Die Pubertät beginnt für jeden zu einer anderen Zeit. Ein deutliches Zeichen, das man die Pubertät erreicht hat ist beispielsweise das Einsetzen ein vermehrten Körperbehaarung.

Wie viel Muskelmassa kannst du aufbauen?

Die Medien behaupten oft, dass du alles erreichen kannst, solange du hart genug dafür arbeitest. Das stimmt leider nicht. Dein genetisches Potenzial bestimmt, wie viel Muskelmasse du aufbauen kannst. Die Traumphysik, die du jeden Tag in den Medien siehst, ist daher nicht für alle erreichbar, auch wenn du alles perfekt machen würdest.

Schau hauptsächlich auf dich selbst anstatt auf andere. Jemand mit einem guten genetischen Potenzial kann mit einem suboptimalen Lebensstil einen guten Fortschritt erzielen, und jemand mit einem moderaten genetischen Potenzial muss viel mehr Faktoren optimieren. In Bezug auf das genetische Potenzial musst du mit den Trägern rudern, die du hast.

Trotzdem können wir dir ein Bild des Muskelwachstums geben, das du ungefähr erwarten kannst. In der Fitnessbranche können wir 3 Kategorien annehmen. Dies sind Anfänger, halb-Fortgeschrittene und Fortgeschrittene, sowohl Männer als auch Frauen.

  • Anfänger. Du bist ein Anfänger, wenn du gerade erst angefangen hast oder ein paar Monate Krafttraining machst. In dieser Phase kannst du von einer Muskelzunahme von 1-1,5% Körpergewicht pro Monat ausgehen.
  • Halb fortgeschritten. Nach 9-12 Monaten ununterbrochener Progression bist du halb-fortgeschrittene. Du kannst dann von einer Muskelzunahme von 0,35-0,5% Körpergewicht pro Monat ausgehen.
  • Wenn du seit mehr als 3 Jahren eine kontinuierliche Weiterentwicklung erreicht hast, bist du fortgeschritten. Fortgeschritten bedeutet, dass du deinem genetischen Potenzial nahe bist. In dieser Phase wird monatlich kaum Muskelmasse aufgebaut und du kannst froh sein, wenn du 0,1-0,25% Muskelmasse pro Monat aufbaust.

Das erste Trainingsjahr bringt dir die besten Ergebnisse mit einem optimalen Programm und deine Ergebnisse werden von da an jedes Jahr sinken. Je länger du trainierst, desto näher kommst du deinem genetischen Potenzial. Hinweis: der obige Text gilt nur, wenn du alle Aspekte von Training, Ernährung und Erholung optimierst. Wenn eine dieser drei fehlt, erhältst du diese Zahlen nicht.

Ist das Training mit schweren Gewichten in jungen Jahren schlecht für die Knochen?

Lange Zeit glaubte man irrtümlicherweise, dass Krafttraining während der Wachstumsphase schlecht für die Knochen, den Rücken aber auch für das Wachstum selbst sei. Wissenschaftler kommen immer mehr darauf zurück und führten Studien zu dieser Thematik durch. Tatsächlich ist es so, dass Krafttraining in jungen Jahren sogar positive Auswirkungen für Knochen und Rücken hat. Wissenschaftliche Studien beweisen, dass Krafttraining in jungen Jahren das Wachstum nicht hemmt.

Kann ich Krafttraining mit anderen Sportarten wie Fußball kombinieren?

Absolut! Laut wissenschaftlichen Studien kann die Leistung in anderen Sportarten verbessert werden. Wenn du beispielsweise kräftiger in den Beinen wirst, kannst du schnell sprinten, höher springen, härter schießen etc..

An die Arbeit!

Die besten Trainingspläne basieren auf den sogenannten “Compound Exercises“ (= zusammengesetzte Übungen). Dies sind Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge und Rudern. Mit diesen Übungen trainierst du jede Muskelgruppe deines Körpers und sollten in dein Trainingsprogramm aufgenommen werden.

Womit soll ich anfangen?

Die erste Übung des Trainingsplans soll nach Möglichkeit die Übung sein, die einem die meiste Energie/Anstrengung kostet. Beginne also immer mit der härtesten/anspruchvollsten Übung. Allerdings in Abhängigkeit von deinem Ziel und der Trainingsperiode. Diese Übung ist in den meisten Fällen die Kniebeuge, das Kreuzheben oder das Bankdrücken. Des Weiteren ist es wichtig, dass jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainiert wird. Wenn du allerdings insgesamt nur zweimal pro Woche trainierst, ist es empfehlenswert, zwei Ganzkörpertrainingseinheiten zu absolvieren. Somit werden alle Muskelgruppen trainiert. Wenn du öfter pro Woche trainierst, können die Muskelgruppen über die Woche aufgeteilt werden.

Muss ich bis zum Muskelversagen trainieren?

Bei Videos auf Youtube, Facebook oder Instagram, sieht man meist schlanke, muskulöse Männer und Frauen, die während des Trainings an ihre Grenzen gehen. Dies musst du nicht ebenfalls tun!

Die Muskelaktivierungswerte steigen nur geringfügig an, wenn du bis zur Muskelversagen trainierst. Der metabolische Stress und die neuromuskuläre Müdigkeit nehmen jedoch immer mehr zu. Das Ergebnis ist, dass du nicht so viele Wiederholungen durchführen kannst, wie du hättest machen können. Im Allgemeinen bist du besser dran, wenn du in der Nähe des Muskelversagens bleibst. Stelle sicher, dass du immer 1 oder 2 Wiederholungen „im Tank“ übrighast.

Wie viele Sätze & Wiederholungen?

Das Wichtigste beim Training ist, dass der Körper weiterhin mit Gewichten herausgefordert wird. Sportler profitieren häufig von einer Mischung aus schweren-, mittelschweren- und leichten Gewichten. Wenn man mit schweren Gewichten trainiert, macht man weniger Wiederholungen pro Übung (à etwa 3 bis 6 Wiederholungen). Bei mittelschweren Gewichten hingegen 7 bis 10 Wiederholungen und bei leichten Gewichten 11 bis 15. Die Anzahl der Sätze, die man pro Übung macht, hängt von der Anzahl der Wiederholungen ab, die man pro Satz durchführt. Schwere Übungen werden in der Regel häufiger (5-6 Sätze) als leichte Übungen (2-3 Sätze) wiederholt.

Variiere die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und des Gewichts. Und zwar wöchentlich und nach Bedarf. Dies wird auch als „nicht- lineares“ Training bezeichnet. Bei einem „lineraren- Training“ wird nämlich eine Übung über einen längeren Zeitraum mit der gleichen Anzahl von Serien und Wiederholungen trainiert.

Das Wichtigste ist, das Gesamtvolumen im Auge zu behalten (Gewicht x Wiederholungen x Sätze). Eine progressive Zunahme des Volumens ist der wichtigste Faktor für Kraft- & Muskelaufbau. Wir sehen oft, dass Anfänger mit einem viel zu hohem Volumen beginnen. Erstens ist dies nicht nötig, wenn man wenig oder gar keine Erfahrung hat. Zweitens macht man es sich dadurch selbst nur schwer/kompliziert. Wenn du mit dem Training beginnst und zum Beispiel 25 Sätze für eine Muskelgruppe machst, wie viele Serien willst du dann in in 2 Jahren machen? Eine progressive Steigerung des Volumens ist wichtig! Beginne also lieber langsam und füge nach und nach Serien hinzu.

Wie halte ich mein Trainingsprogramm interessant?

Das Training kann irgendwann langweilig und zähflüssig werden. Manchmal verliert man dadurch sogar die Disziplin, sein Training regelmäßig zu absolvieren. Deshalb ist es gut, das Programm alle 4 bis 6 Wochen zu wechseln. Hier ergeben sich 2 Möglichkeiten, um die Trainingseinheiten aufregend/spannend zu gestalten:

  1. Ändere pro Kategorie die Übung: Mach Klimmzüge mit einem Untergriff anstelle von Klimmzüge mit einem Obergriff, oder Sumo- Kreuzheben anstatt normales Kreuzheben.
  2. Verändere die Reihenfolge: Hast du in der letzten Übung 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durchgeführt? Dann mache diese Übung dieses Mal zuerst und mit schweren Gewichten und mit 5 Sätze mit jeweils 3 Wiederholungen.

Die großen Drei

Wie bereits oben beschreiben, werden die besten Trainingspläne aus den sogenannten „Compound- Exercises“ zusammengestellt. Nämlich Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, sowie Schulterdrücken, Klimmzüge und Rudern. Worauf du dabei achten solltest und wie du die Übungen korrekt ausführst, wird in den folgenden Abschnitten erläutert.

Der Squat

Der Squat ist auch bekannt als „Kniebeuge“. Die Bewegung erfordert etwas Übung. ABeweglichkeit der Muskeln, Sehnen und Gelenke. Wenn man gut in die Hocke gehen kann, trainiert man sozusagen alle Muskeln des Körpers. Das Gesäß wird also über das gesamte Bewegungsausmaß nach unten abgesenkt. Der Schwerpunkt liegt dabei auf der Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur. Da mit dem Squat so viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, wird Er auch als „König aller Übungen“ bezeichnet. Es gibt verschiedene Variationen von Ausführungen. Wir konzentrieren uns in der Beschreibung auf den zweibeinigen Squat mit einer Langhantel auf dem Rücken (= Back Squat). Bevor man Squats mit viel Gewicht auf der Langhantel macht, überprüft man, ob die Bewegung korrekt ausgeführt wird.

So machst du Back Squats:
  1. Greife die Langhantel, mit dem gleichen Abstand zwischen den Händen. Probiere sie so nah wie möglich an der Schulter zu positionieren. So, dass du dich wohlfühlst.
  2. Danach beugst du dich unter die Langhantel und legst sie über den Schulterblättern ab.
  3. Nun stellst dich in einen Parallelstand. Wenn du stabil stehst, kannst du sie aus der Sicherung rausnehmen. Lasse das Gewicht der Stange auf den Muskeln ruhen, die vom Nacken zu den Schultern (= M. Trapezius) verlaufen.
  4. Mache mit der Langhantelstange auf den Schultern ca. 1 bis 2 Schritte zurück. Platziere die Füße schulterbreit. Falls du noch nicht genügend Mobilität/Beweglichkeit hast, kannst du dich auch etwas breiter hinstellen. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Stelle sicher, dass der eine Fuß nicht weiter vorne steht als der andere.
  5. Atme tief ein und baue Spannung im Rumpf und Oberkörper auf. Dies wird auch als „Bracen“ bezeichnet. Es verhindert, dass man die Spannung im Rumpf verliert, sobald man die Abwärtsbewegung (= Bewegung in Richtung des Bodens) ausführt.
  6. Beuge beide Knie und lasse den Körper Richtung Boden absinken. Die Kniee werden leicht nach außen gedrückt. Dadurch befinden sie sich am tiefsten Punkt der Bewegung ungefähr über der Mitte der Füße. Lasse dich möglichst weit Richtung Boden absinken und habe keine Angst davor, deine Knie über die Zehen gehen zu lassen. Am besten sinkst du mit der Hüfte tiefer als mit den Knien. Während der gesamten Bewegungsausführung soll der Rücken so gut es geht in einer neutralen Position gehalten werden (also gerade).
  7. Versuche nun den Boden „von dir weg“ und die Kniee weiterhin nach außen zu drücken. Somit machst du eine Aufwärtsbewegung in die ursprüngliche Ausgangsposition. Atme tief aus, wenn du wieder aufrecht stehst.
Was sind die häufigsten Fehler?
  • Kniebeugen auf den Zehen: Wenn man eine Kniebeuge macht, ist es sehr wichtig, dass der gesamte Fuß Kontakt zum Boden hat. Auch in der tiefsten Position befindet hebt die Ferse nicht ab! Es kann vorkommen, dass diese bei der Abwärtsbewegung vom Boden löst. Meist passiert das, wenn man eine eingeschränkte Mobilität hat. Du bist am stärksten und stabilsten, wenn das Gewicht auf den ganzen Fuß verteilt ist. Die Ausführung der Kniebeuge wird somit sicherer. Sollte es trotzdem vorkommen, dass die Fersen vom Boden abheben, kann man spezielle Schuhe (sogenannte: Gewichtheberschuhe, Powerlift shoes) tragen. Hierbei befindet sich eine kleine Erhöhung an der Ferse, sodass man dennoch einen stabilen Stand hat. Eine weitere Möglichkeit ist, dass man mit seinen Fersen auf 2 dünnen Gewichtscheiben steht.
  • Verlieren der aufgebauten Körperspannung im Rumpf- & Oberkörper: Es ist enorm wichtig, dass man während der gesamten Übungsausführung die Spannung im Rumpf- & Oberkörper behält. Einer der Gründe dafür ist, dass diese Übung anspruchsvoll für den Rücken ist. Wenn man seinen Rumpf gut anspannt, kann man einen großen Teil der Spannung auffangen. Zudem verhindert man, dass die Hüften instabil werden und einen Rund- oder Hohlrücken macht. Der Rücken sollte sich also während der gesamten Bewegungsausführung in einer neutralen Position befinden. Solltest du feststellen, dass der Rücken in der tiefsten Position der Kniebeuge hohl oder rund wird, gehe nicht so tief runter.
  • Nach oben schauen: Vielleicht neigst du dazu nach oben zu schauen, sobald du dich aus der Hocke aufrichtest. Versuche es zu vermeiden! Der Grund warum du nicht nach oben schauen sollst, ist dass du deine Wirbelsäule aus der neutralen Position bringst. Versuche also während der Übung die Augen auf einen Punkt zu richten, der sich 2-3 Meter vor dir auf dem Boden befindet.
  • Die Knie sacken nach innen zusammen: Um diesen Fehler zu vermeiden, versuche beide Knie so gut es geht nach außen zeigen zu lassen. Es hilft bereits die Füße leicht nach außen zeigen zu lassen. Die Knie folgen somit der Richtung, in welche die Füße zeigen.

Die Kniebeuge ist eine anspruchsvolle Übung. Fast jeder Mensch ist in der Lage in die Hocke zu gehen. Aber auch hier ist es gut sich daran zu erinnern, dass jeder Körper anders ist! Der eine steht breiter, ein anderer hat die Zehen weiter nach außen und noch jemand anderes ist dabei weiter nach vorne gerichtet.  Finde am besten selbst heraus, in welcher Position du die sicherste Kniebeuge ausführen kannst. Solltest du allerdings Probleme bei der Ausführung bekommen, dann ist es ratsam die Kniebeuge einmal mit einem Trainer durchzugehen. Dieser kann dich währenddessen kontrollieren und ggf. auch korrigieren. Auch wenn keinerlei Probleme mit den Kniebeugen bestehen, ist es doch gut ab und an jemanden dabei zu haben, der es sich anschaut und dich bei Bedarf korrigiert.

Das Kreuzheben

Das Kreuzheben (= Deadlift) hört sich beeindruckend an und das ist es ehrlich gesagt auch. Auch hier ist die korrekte Technik wieder sehr wichtig. Beim Kreuzheben hebt man buchstäblich ein „totes Gewicht“ vom Boden hoch. Daher kommt auch der Name dieser Compound Exercise. Die Langhantel befindet sich in der Startposition auf dem Boden. Von dort aus hebt man die Stange vom Boden hoch. Hierfür verwendet man einen großen Teil der Muskeln die an der Körperrückseite liegen: Rücken- & Gesäßmuskulatur, (hintere) Oberschenkelmuskulatur und Wadenmuskulatur. Ebenso wie beim Squat (= Kniebeuge), bestehen auch hier wieder verschiedenen Varianten des Kreuzhebens. Jedoch konzentrieren wir uns hier vorerst auf das konventionelles Kreuzheben.

So machst du konventionelles Kreuzheben:
  1. Nehme Langhantelstange mit dazugehörigen Gewichtsscheiben. Diese findest du bei uns im Freihantelbereich. Die Gewichtsscheiben müssen nicht schwer sein. Sie dienen vielmehr dazu, die Stange auf der korrekten Höhe zu halten.
  2. Stelle dich mit den Füßen unter die Langhantelstange, sodass sich die Stange ungefähr mittig über den Füßen befindet. Die Füße stehen schulterbreit und zeigen nach vorne. Greife die Langhantelstange außerhalb der Hüftbreite, sodass die Arme ausgestreckt bleiben.
  3. Beuge die Knie und Schienbeine in Richtung der Langhantelstange. Die Stange bleibt vorerst unbewegt. Schiebe jetzt die Brust nach oben und ziehe die Schulterblätter zurück. Spanne die Bauch-, Rücken- & Gesäßmuskulatur, sowie die Kniesehen Halte hierbei den Rücken in einer neutralen Position.
  4. Schiebe die Füße in den Boden hinein. Die Langhantelstange hebst du nun in einer vertikalen Bewegung, gerade nach oben. Der Rücken wird bei der Bewegungsausführung gerade gehalten!
  5. Wenn du dann aufrecht stehst, spanne die Gesäßmuskeln an. Schiebe die Hüften nach vorne und versuche auch beim Stehen den Rücken gerade zu halten.
  6. Die Langhantelstange wird wieder zurück in die Ausgangsposition geführt (gerade nach unten in Richtung Boden absinken lassen, vertikale Bewegung). Stelle sicher, dass du bei der gesamten Bewegungsausführung nicht die Körperspannung verlierst.
Was sind die häufigsten Fehler?
  • Die Füße stehen zu weit voneinander entfernt: Wenn du keinen Sumo- Kreuzheben vorhast, sollten die Füße beim konventionellen Kreuzheben ungefähr schulterbreit sein. Wenn die Füße zu breit auseinander stehen, kann sich der obere Rücken wölben und ein Rundrücken entsteht bei der Übungsausführung.
  • Krummer Rücken: Der Rücken sollte während dieser Übung gerade bleiben. Das bedeutet aber auch, dass man keinen Hohlrücken machen sollte. Selbst wenn es sich dann so anfühlt, als ob man den Rücken gerade hält. Ziehe die Schulterblätter nach unten und halte die Körperspannung im gesamten Rumpf. Stelle ebenfalls sicher, dass du auf einen Punkt schräg unten auf den Boden schaust.
  • Du bist zu tief in der Hocke: Die Bodenposition bzw. unterste Position (= Ausgangsposition) ist am wichtigsten. Die Bewegung muss aus der Hüfte kommen. Es soll keine Kniebeuge werden! Wenn die Hüften am Anfang zu niedrig sind, wird es schwer die Langhantel in einer vertikalen Bewegung hochzuheben! Beuge also die Knie nicht zu stark und halte die Brust vor der Langhantelstange.

Weil es so viele verschiedenen Variationen gibt, ist das konventionelle Kreuzheben für die meisten (Freizeit-) Sportler geeignet. Finde heraus was sich für dich persönlich am besten anfühlt. Teste das konventionelle- sowie, das Sumo- Kreuzheben. Eine unterschiedliche Standbreite, Handbreite und Ausführungsgeschwindigkeit sind für jeden Körper geeignet. Am wichtigsten ist natürlich, dass das Kreuzheben immer mit der bestmöglichen Technik ausgeführt wird!

Das Bankdrücken

Bankdrücken ist eine Übung, bei der man aus einer liegenden Position arbeitet. Eine Langhantel wird zur Brust abgesenkt und wieder nach oben gedrückt. Auch hier gibt es verschiedene Variationen. Man kann es auf einer schrägen oder flachen Bank machen und mit Kurzhanteln oder einer Langhantel.  Nach und nach sorgt man für mehr Kraft im Oberkörper. Von den Schultern bis zum Trizeps und von der Brust bis zum Rücken.

So macht man Bankdrücken:
  1. Lege dich mit dem Rücken auf eine Kurzhantelbank. Deine Augen sind dabei unter der Stange positioniert. Die Füße stehen fest auf dem Boden und die Schultern drücken nach hinten und unten gegen die Kurzhantelbank. Dieses nach hinten und gleichzeitig nach unten drücken, ermöglicht einen kleinen Hohlraum im Rücken zu bilden. Dieser sollte nicht zu groß sein. Das Gesäß, der obere Rücken und die Füße haben mit dem Boden bzw. der Kurzhantelbank Kontakt.
  2. Greife die Langhantelstange etwas breiter als schulterbreit und drücke sie aus der Sicherung heraus. Beim Griff solltest du darauf achten, dass die Daumen um die Stange herumgreifen, damit die Langhantelstange nicht aus den Händen rutschen kann.
  3. Schiebe die Schultern gegen die Kurzhantelbank und spanne dabei die Bauch- & Gesäßmuskulatur an. Lasse die Langhantelstange Richtung Brustbein absinken. Der Ellenbogen ist immer etwas tiefer als die Schulter.
  4. Während des Ausatmens wird die Stange nach oben gedrückt und die Bauchmuskulatur in der höchsten Position angespannt.
Was sind die häufigsten Fehler?
  • Die Daumen sind verkehrt platziert: Es ist wichtig beim Bankdrücken einen festen Griff verwenden. Du verringerst das Risiko, dass dir die Stange aus der Hand rutscht. Insbesondere wenn man mit mehr Gewicht trainiert, kann ein aus der Hand gleiten Konsequenzen haben! Stelle also immer sicher, dass die Daumen um die Stange gelegt sind.
  • Zu viel Gewicht: Hierdurch kann es sein, dass du die Langhantelstange nicht aus der niedrigen Position (= Ausgangsposition) angehoben bekommst. Wenn du zum ersten Mal mit schweren Gewichten trainierst, sorge dann dafür, dass eine weitere Person mit dir trainiert, damit er/sie dir helfen kann.
  • Die Ellenbogen zeigen zu weit nach außen: Halte die Unterarme so weit wie möglich vertikal bzw. senkrecht unter die Langhantelstange. Dies ist auch effizienter für die Kraftübertragung während der Übungsausführung.
  • Die Handgelenke sind nicht gerade: Wenn du die Stange verkehrt in den Händen hältst (à Handgelenke knicken ein), können deine Handgelenke empfindlich darauf reagieren und beginnen zu schmerzen. Probiere die Handgelenke so gerade wie möglich zu halten. Stelle dir vor, du möchtest ein Brett in zwei Hälften brechen wollen. Dadurch sind die Handgelenke stabil und man drückt die Schulterblätter automatisch zusammen.

Beginne jetzt!

Wir hoffen, dass dieser kleine Leitfaden die Schwelle zum Besuch ins Fitnessstudio gesenkt oder sogar entfernt hat und du nun mit mehr Selbstvertrauen ins Fitnessstudio gehst?! Im nächsten Teil werden wir dir die wichtigste Infos bezüglich Regeneration erklären. Sollten nach dem Lesen dieser Blog doch noch Fragen auftauchen, schreib uns an und wir nehmen uns gerne die Zeit deine Fragen zu beantworten. Wenn dir dieser Blog geholfen hat, würden wir uns freuen, wenn du ihn mit Familie und Freunde teilen würdest.

Myokraft The Beginners Guide Teil 1

MYOKRAFT – The Beginners Guide Teil 1

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Lesezeit: < 1 Minuten

Viele Menschen, die mit dem Fitness Training anfangen, machen dies mit einem der folgenden beiden Ziele: 1.) um muskulöser zu werden und/oder 2.) um Gewicht zu verlieren. Wir bei Myokraft, helfen vielen Menschen diese Ziele zu erreichen. Allerdings stellen wir häufig fest, dass die meisten Menschen nicht genau wissen, was bzw. wie sie es machen sollen.

Wenn man keinerlei Erfahrung mit dem Fitness- oder Krafttraining hat, kann bereits die Anmeldung bei einem Fitnessstudio ziemlich überwältigend sein. Es gibt diverse Geräte und Optionen. So viele verschiedene Dinge die man dort machen kann. Bei aufkommenden Fragen könnt Ihr immer einen unserer Trainer oder Physiotherapeuten fragen. Allerdings ist in den meisten Fitnessstudios die (Trainingsflächen-)Betreuung sehr schlecht und ein Personal Training ist oftmals keine Option (insbesondere, wenn man noch jung ist).  Woher bezieht man dann seine Informationen? YouTube? Instagram?  Viele Videos die man Online findet sehen zwar cool aus, sind aber oftmals alles andere als geeignet für Leute, die gerade erst anfangen zu trainieren.

Jeder weiß, dass Bewegung und Training wichtig ist. Jedoch gibt es eine Reihe von Faktoren, die genauso wichtig sind. Wenn nicht sogar noch wichtiger. Man sollte hierbei immer die Faktoren Ernährung & Regeneration berücksichtigen. In diesen Bereichen mangelt es leider ebenso häufig an ausreichend Wissen über diese Themen.

All diese Faktoren können bereits eine ordentliches Hindernis sein, das überwunden werden muss. Somit sind viele Menschen daran gehindert, eine gesunde Veränderung des bestehenden Lebensstils zu vollziehen. Wir erhoffen uns von dieser Leitlinie, die Schwelle der Überwindung zu verringern und dich so verantwortungsbewusst wie möglich auf deine bevorstehende Fitnessreise vorzubereiten. 

Die Ernährung

Kalorien kann man als den Treibstoff für unseren Körper sehen. In diesem Teil des Blogs erfährst du, wie Kalorien funktionieren und wie viel der Körper davon benötigt.

Einfach ausgedrückt sind Kalorien (eigentlich „Kilokalorien“) die Energie in Lebensmitteln. Je mehr Kilokalorien (Abkürzung: kcal) ein Produkt enthält, desto mehr Energie liefert es an den Körper. Die Anzahl Kalorien berechnet sich aus der Menge der enthaltenen Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Diese drei zusammen, werden auch als Makronährstoffe oder auch „Makros“ bezeichnet. Wichtig zu beachten:

  • 1 Gramm Fett enthält 9kcal
  • 1 Gramm Kohlenhydrate enthält 4kcal
  • 1 Gramm Proteine enthält 4kcal

Jeder Körper benötigt eine Mindestanzahl an Kalorien, um eine gute Leistung zu erbringen. Wenn man mehr als das individuelle Grundbedürfnis isst, wächst der Körper (Muskel- oder Fettmasse). Folglich nimmt man also an Körpergewicht zu. Wenn man weniger Kalorien als das Minimum zu sich nimmt, dann verbrennt der Körper die gespeicherten Kalorien und man verliert an Körpergewicht.

Wieviel benötige ich?

Wie viele Kalorien der Körper benötigt, hängt individuell von der Person ab und ist somit von Person zu Person unterschiedlich. Dies liegt an einer ganzen Reihe von Faktoren: Alter, Gewicht, Größe, wie viel man sich bewegt, usw.. Um abzuschätzen, wie viel du pro Tag benötigst, muss man den „Grundumsatz“ berechnen. Der Grundumsatz wird auch als „Basal Metabolic Rate“ (BMR) bezeichnet. Der BMR ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper benötigt, um wichtige Lebensfunktionen (z.B. Atmung, Körpertemperatur, Durchblutung) ordnungsgemäß auszuführen.

Um deinen BMR global zu berechnen, kann man die „Harris- Benedit- Formel“ verwenden:

  • Männer: 88.362 + (13.397 x Gewicht in kg) + (4.799 x Größe in cm) – (5.677 x Alter) = BMR 
  • Frauen: 447,593 + (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Größe in cm) – (4,33 x Alter) = BMR

Hier ein einfaches Beispiel: Wenn du ein 18-jähriger Mann bist, mit 185cm Körpergröße und einem Körpergewicht von 84kg lautet die Formel folgendermaßen:

88,362 + (13,397 x 84) + (4,799 x 185) – (5,677 x 18) = 1.999,34 kcal pro Tag

Aber vorsichtig! Diese Formel ist nur ein Schätzwert und es bestehen zuverlässigere Messinstrumente zur Berechnung des BMR. Wir bei Myokraft verwenden dafür unser „InBody“-Gerät. Hierbei wird mittels elektrischer Impulse die Körperzusammensetzung abgebildet und der BMR (genauer) berechnet.

Sobald du deinen BMR kennst, bist du aber noch nicht 100%ig vorbereitet. Wie bereits oben beschrieben, ist der BMR die Anzahl der Kalorien, die man verbrennt, wenn man 24Stunden im Bett liegt. Aber welcher Mensch liegt denn 24 Stunden am Tag im Bett? Genau: Niemand! Wie viel du wirklich verbrennst, hängt von verschiedenen Dingen ab. Hier einige Beispiele: wie ist dein Körper aufgebaut, woher kommst du, wie heiß/kalt ist es draußen, etc. Trainierst du viel? Fährst du mit dem Fahrrad zur Schule/Arbeit? Wenn du häufig trainierst, benötigst du viel mehr Kalorien, um nicht abzunehmen. Deshalb ist es auch gut zu schauen, wie viel du extra/zusätzlich verbrennst. Die Zahl, mit der man dies berechnen wird als „PAL- Wert“ bezeichnet. PAL steht hierbei für Physical Activity Level.

Hört sich sehr kompliziert an, ist aber ganz einfach: Man multiplizieren den BMR mit der Zahl aus der folgenden Tabelle. Die Zahl aus der Tabelle, ist die die deiner individuellen Situation am besten entspricht.

Aktivitäten

Beschreibung

Faktor

Inaktiv

Keine oder wenig Bewegung oder Büroarbeit

x 1,2

Leicht aktiv

1-3 Tage die Woche Sport oder ein leichter aktiver Job

x 1,375

Mittel aktiv

3-5 Tage die Woche Sport oder durchschnittlich aktive Arbeit

x 1,55

Sehr aktiv

6-7 Tage die Woche Sport oder schwere Arbeit

x 1,725

Extrem aktiv

7 Tage die Woche Sport und schwere Arbeit

x 1,9

Wenn du also einen BMR von 2000kcal hast, aber 3-5 Tage in der Woche Sport treibst, multiplizierst du den BMR mit 1,55. Somit benötigt man 3100kcal pro Tag, um das eigene Körpergewicht zu halten. Hinweis: Auch dies ist wieder keine exakte Schätzung und kann nur als Richtlinie gesehen werden!

Wähle klug!

Es ist nicht nötig den Überblick darüber zu behalten, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst. Vielmehr kann es unter Umständen sogar dazu führen, dass du eine ungesunde Beziehung zu Lebensmitteln aufbaust. Es ist daher viel wichtiger, dass du dich auf eine gute Ernährung und weniger auf die Zahlen konzentrierst. Wähle so viele gesunde Lebensmittel wie möglich aus und sorge dafür, dass du qualitativ hochwertige Kalorien zu dir nimmst.

Die großen Drei

Möglicherweise hast du von dem Begriff „Makros“ bereits irgendwo gehört. In dem folgenden Text erfährst du alles was man darüber wissen muss. Alle von uns bekannten Lebensmittelprodukte bestehen aus einem bestimmten Verhältnis von drei Molekülen, die zusammen den Energiewert bestimmen. Der Energiewert wird in Kilokalorien gemessen und kann als Brennstoff und Baumaterial für den Körper gesehen werden. Diese drei Moleküle werden unter dem Namen „Makronährstoffe“ (oder kurz: Makros) zusammengefasst und sind möglicherweise besser bekannt als Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Alle drei sind aufgrund ihrer unterschiedlichen Funktionen im Körper (zum Beispiel: Energieversorgung, (Muskel-) Gewebeaufbau, Stoffwechsel und Regeneration) unverzichtbar. In der folgenden Tabelle ist eine praktische Übersicht der verschiedenen Makros zu finden.

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fette

Wie viel benötige ich davon?

Ebenso wie der tägliche Energiebedarf für jeden unterschiedlich ist, gilt dies auch für das Makroverhältnis pro Person (und pro Teil!). Im Allgemeinen kann jemand, der nicht (schwer) trainiert, eine Makroverteilung von 40-55% Kohlenhydrate, 15% Proteine und 20-30% Fetten beibehalten. Ausdauersportler bevorzugen häufig mehr Kohlenhydrate (bis zu 60%), 20% Eiweiß und 20% Fett. Kraftsportlern wird in der Regel empfohlen, mehr Kohlenhydrate und Proteine aufzunehmen: 50% Kohlenhydrate, 25% Eiweiß und 25% Fette. Hinweis: Dies sind Richtlinien!

Es ist wichtig zu bedenken, dass jeder Körper anders ist und auch anders auf Nährstoffe reagiert. Beispielsweise essen manche Menschen viel weniger Kohlenhydrate, weil der Körper besser auf Fette als Treibstoff reagiert. Für jeden Menschen ist die „ideale“ Verteilung anders und es gibt keine Möglichkeit sich einer täglichen Veränderung zu entziehen.

Um eine Vorstellung davon zu bekommen, was diese unterschiedlichen Prozentsätze für die Menge an Gramm bedeuten, die du an einem Tag essen solltest, kann eine einfache Berechnung verwendet werden. Stell dir vor, du hast wie oben beschrieben, 3100 Kalorien pro Tag nötig, um dein Körpergewicht zu halten und man behält eine Makroverteilung von ungefähr 50% Kohlenhydrate, 25% Proteine und 25% Fette bei. Dann ergibt sich die folgende Summe:

3100 x 0,5 = 1550kcal (Kohlenhydrate) à Dies bedeutet logischerweise, dass die Proteine und Fette dann beide 775kcal von der Ernährung einnehmen dürfen.

Google es

Jetzt weißt du bereits, wie viele Kalorien deine Makros in diesem speziellen Plan enthalten sollten. Aber wie viel Gramm nimmst du tatsächlich zu dir? Das ist auch einfach erklärt. Wir wissen nun, wie viele Kalorien pro Gramm die verschiedenen Makronährstoffe enthalten (Proteine 4kcal, Kohlenhydrate 4kcal, Fette 9kcal). Dann geht es darum die Kalorienmenge zu dividieren à Bedeutung : 1,550 bei Kohlenhydraten dividieren durch 4 und bei Fetten dividieren durch 9. Hier ist ein Beispiel: 1,550/4= 387,5g Kohlenhydrate. Für Proteine beträgt die Summe dann 775/4= 181,3g und für Fette 775/4= 80,6g.

Im täglichen Leben ist es schwierig, die Makros direkt nach dem umzurechnen. Zusätzlich zu den Nährwerten auf der Verpackung gibt es genügend Tools (z.B. Google, MyFitnessPal), mit denen sich die Makroverteilung von echten Lebensmitteln umwandeln oder berechnen lässt.

Nahrung für die Muskeln

Eiweiße (= Proteine) helfen dem Muskel zu wachsen und um sich zu regenerieren. Aber woraus bestehen Proteine und wie nimmst du genügend zu dir?

Jeder Mensch braucht Proteine. Dieser Nährstoff hilft dir dein Körpergewicht zu halten, ist involviert in viele verschiedene Arten von Kontrollfunktionen und wird benötigt, um richtig zu funktionieren im Fitnessstudio und in unseren täglichen Alltag.  Dies liegt daran, dass das Gewebe im Körper aus Zellen besteht, die alle Proteine enthalten. Es befindet sich also Eiweiß in deinen Muskeln, Organen, Blut, Knochen und im Nervensystem. Proteine bestehen aus 22 Bausteinen: den sogenannten „Aminosäuren“. Neun davon, die sogenannten „essentiellen Aminosäuren“, kann der Körper nicht selbstständig produzieren und diese muss der Körper somit aus der Nahrung beziehen. Die restlichen 13 Aminosäuren sind die sogenannten „semi- essentielle Aminosäuren“. Diese semi- essentielle Aminosäuren können die meisten Menschen ausreichend zu sich nehmen, allerdings (Klein-)Kinder, ältere Menschen oder Sportler (die stark trainieren), haben oftmals zu wenig davon. Mit einer gesunden Ernährungsweise, voller proteinreicher Produkte, sollten diese jedoch auch ausreichend abgedeckt werden. In allen pflanzlichen oder tierischen proteinreichen Produkten sind Aminosäuren vorhanden, jedoch sind nicht alle Aminosäuren in Eiweißreichen Produkten.

Essentielle Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren können ausschließlich aus Lebensmitteln gewonnen werden, weil der Körper diese nicht selbstständig aufbauen kann. Weiter unten kannst du nachlesen, welche Lebensmittel viele essentielle Aminosäuren enthalten.

  1. Isoleucin:
  • Was macht es? Unterstützung der Muskelregeneration und es stimuliert die Produktion von roten Blutkörperchen.
  • Lebensmittel: Eier, Fisch, Hähnchen, Roggen, Linsen, Mandeln.
  1. Leucin:
  • Was macht es? Hilft beim Aufbau von Muskelmasse.
  • Lebensmittel: Rindfleisch, Garnelen, Lachs, Eigelb, Spargel, Kichererbsen, Ziegenmilch, Vollkornreis, (Soja-)Bohnen.
  1. Lysin:
  • Was macht es? Hält die Haut gesund.
  • Lebensmittel: Fleisch, Huhn, Käse, Eier, Bohnen, Milch, Kartoffeln, Weizen.
  1. Methionin:
  • Was macht es? Beschützt den Körper vor Krankheiten und verlangsamt die Zellalterung.
  • Lebensmittel: Fleisch, Huhn, Krebs- & Schalentiere, Sojabohnen, Nüsse, Haferflocken, Avocado, Weizenkeime.
  1. Valin:
  • Was macht es? Sorgt für den stärksten Muskelaufbau aus der gesamten Liste.
  • Lebensmittel: Fleisch, Getreide, Milchprodukte, Sojabohnen, Erdnüsse, Getreide.
  1. Phenylalin:
  • Was macht es? Unterstützt die Funktion des Gehirns und steuert die Produktion von sogenannten Appetithormonen.
  • Lebensmittel: Käse, Erdnüsse, Sesam, Mandeln.
  1. Tryptophan:
  • Was macht es? Hilft dem Körper Glückshormone zu produzieren –> beeinflusst dadurch auch die Stimmung und Schlaf. Trägt bei zu einer guten Darmgesundheit.
  • Lebensmittel: Bananen, Leinsamen, Schweinefleisch, Pute, Milch, Hafer.
  1. Threonin:
  • Was macht es? Ist wichtig für die Gesundheit vom Herz, Blutgefäßen und Leber.
  • Lebensmittel: Rindfleisch, Eigelb, Lachs, Spargel, Nüsse, (Soja-)Bohnen, Garnelen.
Semi- essentielle Aminosäuren

Der Körper produziert diese Aminosäuren in einigen Fällen nicht oder aber benötigt sie manchmal zusätzlich in Situationen mit großer Belastung. Wenn man sich gesund ernährt, ist es in der Regel nicht erforderlich um semi- essentielle Aminosäuren zusätzlich zu sich zu nehmen.

  1. Arginin:
  • Was macht es? Hilft dem Körper Abfallstoffe abzubauen und hält ebenso wie Glutamin die Glykogenreserven in Ordnung.
  • Lebensmittel: Geflügel, Eier, Käse, Fleisch, Fisch, Schalentiere
  1. Histidin:
  • Was macht es? Hilft den Muskeln zu wachsen und zu regenerieren und unterstützt die Produktion von weißen und roten Blutkörperchen.
  • Lebensmittel: Reis, Bananen, Fisch, Milchprodukte, Geflügel, Weizen, Roggen, Fleisch, grünes Gemüse.
  1. Glycin:
  • Was macht es? Unterstützt einen gesunden und qualitativ guten Schlaf und hilft beim Aufbau von Kreatin.
  • Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Bohnen, Weizenkeime, Erdnüsse, Sesamsamen.
  1. Tyrosin:
  • Was macht es? Hilft dem Körper der Produktion von Hormonen, wie beispielsweise das Glückshormon Dopamin und dem Stresshormon Adrenalin.
  • Lebensmittel: Eier, Käse, Fisch, Weizenkeime, Nüsse und Samen, Geflügel, Sojabohnen.
  1. Glutamin:
  • Was macht es? Behält die Glykogenreserven in den Muskeln auf einem bestimmten Level und trägt bei zu einer gut funktionierenden Muskulatur.
  • Lebensmittel: Eier, Milch, Quark, Tofu, Bohnen, Weizen.
  1. Cystein:
  • Was macht es? Hält die Haut gesund.
  • Lebensmittel: Fleisch, Eier, Geflügel, Fisch, Zwiebeln, Krebs- und Schalentiere, Nüsse, Weizenkeime, Hülsenfrüchte.
Wie viele Proteine muss man essen?

Die meisten Ernährungsexperten empfehlen ungefähr 1,2g bis 1,6g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag zu sich zu nehmen. Mal angenommen, eine Person wiegt 84kg, das bedeutet ca. 100g bis 134g Eiweiß pro Tag. Iss täglich 30g Proteine pro Mahlzeit und nasche zwei proteinreiche Snacks (20g Protein), dann hast du deine Tagesmenge bereits erreicht.

Die meisten Menschen denken beim Begriff „Eiweiß“ an Fleisch, wie zum Beispiel Rindfleisch, Huhn, Pute, etc.. Es ist absolut empfehlenswert die Proteinquellen regelmäßig zu wechseln. Denke also auch immer an Fisch, Meeresfrüchte, Mozzarella, Tempé, Kichererbsen, Linsen und verschiedene Bohnensorten.

Shake it up

Wenn man genügend auf seine Eiweißaufnahme achtet, muss man kaum etwas dafür machen. Gelingt das nicht, kann man in Erwägung ziehen zusätzlich ein Proteinpulver zu verwenden. Ein Protein- Shake sorgt dafür, dass man nicht noch mehr essen muss, um an genügend Proteine zu kommen. Hierbei kann man sich entscheiden für ein Molkenproteinpulver (à besser bekannt als Molkenprotein) oder für eine pflanzliche Variante. Das Herstellen von einem Shake ist sehr einfach und schnell. Außerdem weiß man genau was drin ist und wie viel. Bei der Verwendung von Proteinpulver, solltest du jedoch einige Dinge beachten:

  • Wähle nach Möglichkeit einen Shake ohne Zuckerzusatz. Die besten Proteinpulver enthalten weniger als 5g Zucker pro Portion. Wenn man sich für eine gesüßte Variante entscheidet, sollte man sicherstellen, dass der Shake mit Stevia gesüßt ist. Nicht mit Aspartam. Noch besser: eine ungesüßte Variante, die man schmackhafter machen kann, indem man Bananen oder andere Obstsorten hinzufügt.
  • Ein Isolat ist besser als ein Konzentrat. Wenn man Whey-Proteinpulver kauft, sollte man sich für diese Variante entscheiden. In der Regel erhält man allgemein qualitativ hochwertigere Proteine und mehr Aminosäuren.

Je bunter, desto besser

Kohlenhydrate geben deinen Muskeln und deinem Körper zusätzliche Energie. Worin sind sie versteckt und wie funktionieren sie?

Kohlenhydrate sind definitiv nicht dein Feind und machen dich auch nicht dick. Solange du Kohlenhydrate aus den richtigen (natürlichen) Produkten entnimmst, kannst du eigentlich nichts falsch machen. In Wirklichkeit sind Kohlenhydrate sogar die bevorzugte Energiequelle für deinen Körper! Sie helfen dabei sportliche Leistungen zu verbessern, helfen bei der Regeneration nach einem Training und das man gut schlafen kann. Wenn man sie geschickt einsetzt, muss man sich keine Sorgen machen, dass man davon zu viel an Körpergewicht zunimmt.

Kohlenhydrate können in zwei Gruppen eingeteilt werden: einfache- & komplexe Kohlenhydrate. Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Der einzige Unterschied ist, dass die eine Sorte längere Ketten hat, als die andere. Dadurch werden sie unterschiedlich vom Körper verarbeitet wird.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus maximal zwei verschiedenen Zuckermolekülen. Diese nennt man „Saccharide“. Wenn ein Kohlenhydrat ein Saccharid enthält, nennen wir dies „Monosaccharid“. Zwei Moleküle nennt man also folglich „Bisaccharide“. Die bekanntesten Formen einfacher Kohlenhydrate sind Glukose (= Blutzucker), Fruktose (= Fruchtzucker) und Saccharose (= Haushaltszucker). Diese Formen von Kohlenhydraten sind bekannt als sogenannter „schneller Zucker“, weil sie vom Körper schnell verdaut werden. Des Weiteren verursachen diese schnellen Zucker eine Spitze im Blutzuckerspiegel. Den „schnellen Zucker“ findet man hauptsächlich in Süßigkeiten und Kuchen. Aber auch Früchte haben einfache Kohlenhydrate, allerdings in viel geringeren Mengen als Süßigkeiten. So hat beispielsweise eine Banane die Hälfte an Zucker, verglichen mit einem Snickersriegel.

Komplexe Kohlenhydrate

Diese Kohlenhydrate haben drei oder mehr Zuckermoleküle und werden deshalb als „komplex“ bezeichnet. Dies sind Kohlenhydrate, die längere Ketten bilden. Sie lassen sich in zwei verschiedenen Gruppen einteilen: die Gruppe mit 3 bis 10 verschiedenen Zuckermolekülen (= Oligosacchariden) und die Gruppe mit mehr als 10 Molekülen (= Polysacchariden). Diese Kohlenhydrate werden vom Körper nur sehr langsam verdaut. Infolgedessen setzen sie langsam Energie im Körper frei und man hat keinen extremen Anstieg des Zuckerspiegels. Gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind beispielsweise farbiges Gemüse wie Kürbis, Möhren, Getreide, Bohnen und Samen.

Gut oder schlecht?

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für Körper und Gehirn. Einfache Kohlenhydrate sind nicht unbedingt schlecht! Um festzustellen, ob ein Produkt gut für dich ist, sollte man sich nicht nur die Geschwindigkeit der Verdauung ansehen. Die Nährwerte des Produktes sind viel wichtiger! In der folgenden Tabelle sieht man welche Kohlenhydrate am besten für dich sind.

Faser

Im Allgemeinen gut für dich

  • Unlösliche Ballaststoffe: können nicht in Wasser aufgelöst werden, sorgen für ein langes Völlegefühl
  • Lösliche Ballaststoffe: ziehen Wasser an und verlangsamen die Aufnahme von Zucker

Stärke

Im Allgemeinen gut für dich

  • Glukose: Wird durch Insulin zu den Zellen gebracht, um den Kraftstoff zu erhalten
  • Laktose: kommt natürlich in Milchprodukten vor
  • Fruchtzucker: In Obst enthalten, wird in der Leber verarbeitet

Zucker

Im Allgemeinen nicht gut für dich

  • Hinzugefügter Zucker: Dies sind die „leeren“ Kalorien à Reine Energie ohne zusätzliche Nährwerte, zum Beispiel in Vitaminen
  • Saccharose: Glukose plus Fruktose, auch als Haushaltszucker bekannt
Wie viel du brauchst

Dein Körper benötigt keine Mindestmenge an Kohlenhydraten pro Tag. Und nein –  dein Körper hört auch nicht auf zu funktionieren, wenn du wenig oder sogar gar keine Kohlenhydrate zu dir nimmst. Der Grund dafür ist, dass er dann auf andere Energiequellen zurückgreift.

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann allerdings dazu führen, dass man sich in der Anfangszeit schlaff und schwach fühlt. Dies bemerkt man insbesondere während des Trainings. Der Großteil der Kohlenhydrate sollte aus gesunden Naturprodukten, wie beispielsweise Bohnen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Obst gewonnen werden. Ja, es stimmt, dass ein Produkt mehr Zucker enthält als ein anderes Produkt. Aber darüber brauchst du dir erstmal keine Sorgen zu machen. Die wichtigste Regel, an die man sich erinnern sollte ist: „Wenn du es aus dem Boden ziehen kannst oder von einem Baum pflücken kannst, ist es im Allgemeinen gut für dich“.

Fette sind gesund!

Es bestehen viele Vorurteile über das Essen von Fett. Häufig wird es auch als Sünde bezeichnet! Fette sind sehr wichtig, um gesund zu bleiben. Aber auch nur, solange man den richtigen Typ an Fett auswählt. Lange Zeit dachte man, dass wenn man Fett isst, automatisch dick wird und ausschließlich dadurch Herz- & Gefäßkrankheiten verursacht werden. Dies ist allerdings absoluter Unsinn! Die Schuldigen daran sind hauptsächlich die verarbeiteten Lebensmittel mit zugesetztem Zucker durch Fabriken. Infolgedessen werden die Menschen immer dicker und bereits junge Menschen erleiden an Herz- & Gefäßerkrankungen. Fett ist wichtiger als man vielleicht denkt. Es gibt nicht umsonst essentielle Fette: der Körper benötigt Sie! Die richtigen Fettsorten machen sogar das Herz und die Blutgefäße gesünder. Darüber hinaus helfen Fette bei der Aufnahme von Nährstoffen in unserem Körper. Und egal wie verrückt es vielleicht klingen mag, aber Fette können sogar beim Abnehmen helfen.

Welche Fettquellen sind zu empfehlen?

Gesunde Fette findet man nicht nur in Avocados oder Nüssen, sondern auch beispielsweise in fettigen Fisch und (Bio-)Rind- & Naturwild. Nimm besonders fettreiche Produkte zu dir. Auch wenn du diese kalt isst oder trinkst, wie z.B. im Smoothie oder als Dressing für einen Salat. Sollte man sich für raffinierte Kokosnussbutter und raffiniertes Olivenöl entscheiden, bedeutet dies, dass die Produkte nicht in Fabriken verarbeitet wurden. Im Supermarkt erkennst du die Produkte an dem Begriff „Kaltgepresst“ auf dem Etikett. Durch die kalte Verarbeitung bleiben die Mikronährstoffe erhalten, wodurch auch der Geruch des Produktes so bleibt wie er ursprünglich ist. Die Produkte haben somit einen niedrigeren Brennpunkt und eignen sich daher weniger zum Kochen bei hoher Hitze.

Beim Kochen und Braten lassen sich besonders Kokosöl oder Butter verwenden. Versuche keine flüssigen Butterprodukte zu nutzen, weil diese alles andere als natürlich sind. Gewöhne dir einfach an, im Supermarkt die Verpackung genauer zu betrachten: Wie viele Zutaten kenne ich davon? Vergleiche diese Zutaten dann mit Butter oder Olivenöl und du wirst deutliche Unterschiede entdecken.

Um gesund zu bleiben, brauchst du verschiedene Arten von Fetten. Die bekanntesten Arten sind die ungesättigte Fette, gesättigte Fette und Transfette. Hier erfährst du auch, was die verschiedenen Arten von Fetten machen und ob sie gut für dich sind.

Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur weich oder flüssig. Es bestehen einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. In der Kategorie „einfach ungesättigten Fettsäuren“, findet man hauptsächlich Omega- 9- Fettsäuren. Der Körper kann diese Fette auch selbstständig herstellen, allerdings ist es schlau diese nochmals über die Ernährung aufzunehmen. Du findest Omega- 9- Fettsäuren u.a. in Oliven, Nüssen und Avocados. Die „mehrfach ungesättigten Fettsäuren“ sind auch bekannt als Omega- 3- Fettsäuren und Omega- 6- Fettsäuren. Der Körper kann diese nicht selbstständig produzieren und es besteht auch nur eine geringe Chance, dass du zusätzlich welche benötigst. Diese Fettsäuren werden oftmals von Herstellern hinzugefügt und sind somit in vielen verschiedenen Produkten enthalten, wie beispielsweise Walnüsse, Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen und fettreichen Fisch (z.B. Lachs, Makrele). Omega- 6- Fettsäuren sind in Erdnussöl, Sonnenblumenöl, Nachtkerzenöl und Hanföl enthalten.

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette verfestigen sich normalerweise bei Raumtemperatur. Dies bedeutet, dass sie hart werden. Diese Art von Fetten hat einen schlechten Ruf bekommen: es heißt man wird dick davon und der Cholesterinspiegel soll zu hoch davon werden. Aber gesättigte Fette sind großartig, wenn man sich gesund und abwechslungsreich ernährt! Kaum zu glauben, aber dies geht sogar aus mehreren wissenschaftlichen Studien hervor. Gesättigte Fette werden langsam freigesetzt und sind deswegen eine gute Kraftstoffquelle für unseren Körper. Darüber hinaus helfen sie beim Transport von Nährstoffen, beim Aufbau des Gehirns, der Nervenstrukturen und der Nervenkommunikation. Es wird nicht umsonst dazu geraten heranwachsenden Kinder ausreichend mit Fetten zu versorgen, weil es dem Gehirn guttut! Wähle die gesättigten Fettquellen klug und so natürlich wie möglich, dann gibt es auch keine Probleme. Gesättigte Fette findet man u.a. in Fleisch, Vollmilch, Butter und Kokosöl. Weniger gut gesättigte Fette findet man u.a. in Kuchen, Snacks und Gebäck.

Transfette

Eines ist klar: Transfette sind nicht gesund! Diese Art von Fett kommt in Naturprodukten so gut wie nie vor, sondern entsteht, wenn bestimmte (ungesättigte) Fette in Fabriken chemisch verarbeitet wurden. Weil diese Art von Fett so unnatürlich ist, kann der Körper damit eigentlich nichts anfangen. Deshalb ist es klug, Transfette so gut wie möglich zu vermeiden. Außerdem ist es seit einigen Jahren für die Hersteller verpflichtend, die Transfette in den Produkten erheblich zu reduzieren. Man findet sie aber noch immer in geringen Mengen, zum Beispiel in Pizza, Chips, Snacks, Kuchen und Fast Food. 

Wie dein eigenes Fett funktioniert

Genauso wie das Fett auf deinem Teller, ist nicht alles Fett in unserem Körper gleich. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass in unserem Körper 3 verschiedene Arten von Fettezellen bestehen:

  • Beiges Fett (= neutral)
  • Weißes Fett (= nicht gut)
  • Braunes Fett (= sehr gut)

Du kannst selbst dafür sorgen, dass dein Körper beiges Fett umsetzt in das fettverbrennende braune Fett. Das kannst du tun, indem du gesund isst, dich ausreichend bewegst oder deinen Körper gelegentlich in ein kaltes Bad oder in eine kalte Dusche tauchst (Grund: kälte aktiviert braunes Fett). Wenn sich das beige Fett in braunes Fett verwandelt, nimmt die Fettverbrennung zu, die Entzündung nimmt ab und auch das Risiko bestimmter (Stoffwechsel-)Krankheiten verringert sich.

Häufig gestellte Fragen

Was soll ich essen, wenn ich zunehmen möchte?

Es ist wichtig zwischen Fett- & Muskelmasse zu unterscheiden. Wenn du Muskelmasse gewinnen möchtest, sind insbesondere zwei Dinge wichtig: 1. Der Trainingsreiz, durch den man Muskeln aufbauen kann und 2. Ein Ernährungszustand, der das Muskelwachstum fördert.  Der Körper benötigt Proteine für das Muskelwachstum, sowie Fette und Kohlenhydrate, um die Energie für die Stoffwechselprozesse bereitzustellen. Oftmals sorgt das schon für Muskelwachstum und eine Gewichtszunahme. Je länger du trainierst, desto langsamer kannst du deine Energieaufnahme steigern. Wenn du nur zunehmen möchtest, musst du darauf achten, dass du mehr isst als gewöhnlich.

Hilft Krafttraining, wenn du nicht auf deine Ernährung achtest?

Sicherlich hilft dir Krafttraining, wenn du kräftiger werden willst! Muskeln passen sich immer ihrem Gebrauch an. Daraus kann man folgern, dass inaktive Muskeln schwächer sind als aktive Muskeln. Wenn du ein Krafttraining absolvierst, wirst du sicherlich in der ersten Phase stärker werden. Jedoch besteht eine große Wahrscheinlichkeit, dass du irgendwann ein Plateau erreichst, wenn du nicht alle Umstände optimierst. Dies beinhaltet deinen Trainingsplan, Ruheprotokoll und die Nahrungsaufnahme.

Ich esse nur 1800kcal pro Tag, aber nehme nicht ab. Was muss ich tun?

Die Einnahme von weniger Kalorien führt nicht automatisch zu einem geringeren Körpergewicht. Wenn es so einfach wäre, gäbe es nur wenige Menschen die übergewichtig sind. Wenn du plötzlich weniger isst, aktiviert man den Energiesparmechanismus des Körpers. Der Stoffwechsel verläuft akut langsamer, weil der Körper denkt: „Hilfe, bald habe ich nichts mehr zu verbrennen!“. Daraufhin passt sich der Körper dem neuen Essverhalten an und arbeitet daher noch langsamer als bisher. Die Lösung dazu: Iss mehr! Eine höhere Energieaufnahme kurbelt den Stoffwechsel wieder an! Aber achte darauf was du isst. Hier ist unser Rat:

  1. Konzentriere dich weniger auf die Kalorien, sondern mehr auf eine gute Ernährung.
  2. Esse natürliche und saubere Produkte und beschränke verarbeitete Snacks auf 1-2 Mal pro Woche.
  3. Esse 3 herzhafte Mahlzeiten über den Tag verteilt und esse 1-3 Mal einen Snack
  4. 3 mal pro Woche Krafttraining
Worauf sollte ich in Bezug auf die Ernährung achten, wenn ich nicht abnehmen möchte, sondern Muskeln aufbauen möchte?

Wenn du nicht abnehmen möchtest, ist es wichtig, dass dein Körper mindestens die Energie erhält, die er verbraucht. Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, ist es ratsam nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Ich muss mehr essen, weiß aber nicht wie. Hast du Tipps?

Das ist immer eine Frage des persönlichen Empfindens. Wir würden dir raten, dass zu essen was du am liebsten magst. Allerdings muss es natürlich auch nahrhaft sein! Hierbei werden wieder natürliche Lebensmittel bevorzugt. Wenn du Schwierigkeiten bezüglich der Mengen hast, kann man auch eine flüssige Mahlzeit nach einer festen Mahlzeit einnehmen.

Hilft Training, wenn ich nicht auf meine Ernährung achte?

Grundsätzlich hilft Training immer! Die Ernährung hat jedoch einen großen Einfluss, sowohl auf das Training selbst, als auch auf die Regeneration. Die Ernährung ist definitiv eine der wichtigsten Säulen bei der Erreichung deiner spezifischen Ziele.

Weißt du, was du zu dir nimmst?

Shakes, Pillen und Puder: Nahrungsergänzungsmittel gibt es in vielen Formen und Größen. Was machen sie mit deinem Körper? Welche Nahrungsergänzungsmittel sollst du verwenden oder auch nicht?

Insbesondere bei Nahrungsergänzungsmitteln bestehen viele Unsicherheiten! Eines wissen wir mit großer Sicherheit: Solange du dich gesund und abwechslungsreich ernährst, benötigst du sie nicht! Wenn du dennoch eine Nahrungsmittelergänzung verwenden möchtest, findest du hier unten welche gut sind und welche wir nicht empfehlen würden. Hierzu unterteilen wir die Supplements in 3 Kategorien:

  • Notwendig
  • Kann nützlich sein
  • Unnötig
Notwendig:
  • Vitamin D: Ist eines der wichtigsten Vitamine. Es ist gut für die Knochen, das Zellwachstum und das Herz. Unser Körper kann Vitamin D selbstständig durch das Sonnenlicht produzieren. Allerdings halten wir uns in der heutigen Zeit viel in Räumen auf und sind somit wenig in der Natur und der Sonne (insbesondere im Winter). Somit besteht die Möglichkeit, dass wir einen Vitamin D Mangel haben. Vitamin D lässt sich in folgenden Nahrungsmitteln finden: fettiger Fisch, Eier, pflanzlicher Milch.
  • Vitamin B12: Dieses Vitamin ist ein essentielles Vitamin und wichtig für unser Nervensystem, unsere DNA und unser Blut. Vitamin B12 wird produziert durch Bakterien im Boden und im Wasser, welches Tiere konsumieren. Bevor industrielle Landwirtschaft bestand, nahmen Tiere und Menschen ihr Vitamin B12 hauptsächlich aus den Rückständen von Gemüse oder aus dem Trinken von Flüssen und Bächen auf. Weil Pestizide, Antibiotika und Chlor die Bakterien abtöten, die dieses Vitamin produzieren, bekommen sogar Nutztiere Vitamin B12 zusätzlich zu ihrer Nahrung hinzugefügt. Bis zu 39% der Menschen haben einen Vitamin B12 Mangel. Der einfachste Weg, um den Vitamin B12 Spiegel genügend abzudecken, ist die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.
Kann nützlich sein:
  • Molkenproteine: Gleiches gilt für pflanzliche Varianten wie Reis-, Hanf- oder Erbsenproteine. Wenn du gut und schlau isst, bekommst du wahrscheinlich genügend Protein, um das Muskelwachstum zu fördern. Shakes können nützlich sein, wenn du es schwierig findest genug oder gut zu essen.
  • Koffein: Beim Trinken von Koffein wird eine Substanz im Gehirn freigesetzt, sodass man weniger müde ist. Dies kann dafür sorgen, dass du etwas länger trainieren kannst und fokussiert bleibst. Hinweis: Koffein kann lange in deinem Körper wirken! Versuche somit, nicht mehr als 3 Tassen Kaffee pro Tag zu trinken. Vermeide das trinken von Koffein nach 13:00- 14:00, damit deine Schlafqualität nicht beeinträchtigt wird.
Unnötig:
  • BCAAs: Wenn du dich abwechslungsreich ernährst und auf die Proteinmenge achtest, bist du in der Regel genügend mit BCAAs abgedeckt. Ergänzungen während oder nach dem Training sind daher häufig nicht erforderlich!
  • Pre-Workout oder Booster: Verwende diese Nahrungsergänzungen nicht! Mit Sicherheit nicht, wenn du noch jung bist. Einige Pre- Workout Nahrungsergänzungsmittel enthalten sogar Substanzen die vergleichbar sind mit Drogen. Häufig auftretende Nebenwirkungen sind Herzklopfen, Juckreiz und anhaltende Muskelkrämpfe. Mit einem gesunden Ernährungs- & Schlafmuster benötigt man kein sogenanntes Pre- Workout.
  • Fettverbrenner: Haben oftmals böse Nebenwirkungen. Man kann Probleme bekommen mit unter anderem Herzklopfen, Übelkeit und einem nervösen Gefühl und im schlimmsten Fall können diese Mittel süchtig machen. Es gibt nur wenige wissenschaftliche Beweise dafür, das Fatburner beim Abnehmen wirklich helfen.

Beginners Guide Teil 2

Wenn du Fragen zu den oben genannten Informationen hast, zögere nicht, uns zu schreiben oder zu kontaktieren. Nächste Woche werden wir Teil 2 unserer Beginners Guide veröffentlichen wo du die wichtigste Infos bezüglich das Training und die Regeneration erwarten kannst.

Frau Ehrenberg

Die Gefahr, wenn Muskelkraft und -Masse verloren gehen – Erfolgsstory Else Ehrenberg

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Lesezeit: < 1 Minuten

Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse und Muskelkraft. Diese Schwäche mit dem Alter wird formal als Sarkopenie bezeichnet. „Sarx“ bezeichnet auf Griechisch „Fleisch“ und Penia bedeutet „Verlust“. Das hat niemand gerne und die meisten von uns haben noch nie davon gehört, aber es betrifft uns alle. Was kann man erwarten, wenn man älter wird? In welchem Alter setzt Sarkopenie ein und wie schlimm ist sie?

Folgen der Sarkopenie

Weltweit leiden ca. 50 Millionen Menschen unter Sarkopenie, die meisten davon in westlichen Ländern. Betroffene haben Probleme sowie eine geringere körperliche Leistungsfähigkeit, eine höhere Sturzneigung und dadurch bedingt auch weitere Verletzung bis gekoppelte Krankheiten sowie:1

  • Osteoporose
  • Diabetes Typ 2
  • Krebs
  • Demenz
  • Depressionen. 

Sarkopenie tritt ab dem 20. Lebensjahr auf und der jährliche Verlust ist abhängig von folgenden Faktoren: Bewegungsmangel, Nährstoffmangel (vor allem Protein) und Übergewicht. Leider sehen wir die drei Faktoren immer häufiger in unserer westlichen Gesellschaft. Im schlimmsten Fall kann ein 20-Jähriger mit einem inaktiven und ungesunden Lebensstil jährlich 1% der Muskelmasse verlieren. Ab dem 50. Lebensjahr steigt diese Zahl, insbesondere bei Frauen in oder nach den Wechseljahren, auf etwa 3% pro Jahr. Treibt ein Mensch also bis zu seinem 70. Lebensjahr kein Sport, verliert er bis zu 40% seiner Muskelmasse.

Was heißt das genau, wenn wir unsere Muskelmasse verlieren?

Der Verlust an Muskelmasse geht nicht nur mit einem Verlust an Muskelkraft einher, sondern auch mit einer Verringerung der Muskellänge. Dieser Prozess umfasst drei verschiedene Stadien:

  1. Das Erste was man verliert, wenn man Muskelmasse, -kraft und -länge verliert ist die Bewegungsfreiheit. Ein häufiges Symptom ist, dass man beim Aufstehen das Gefühl hat der Taucheranzug wird immer enger. Irgendwann entsteht eine Schonhaltung. Eine langfristige Schonhaltung wird zu einer Dauerhaltung, wobei Dysbalancen entstehen. Diese Dysbalancen sorgen dafür, dass Verspannungen entstehen und diese Schmerzen auslösen.
  2. Sobald Schmerzen ausgelöst werden, kommt man zum zweiten Freiheitsgrad, den man verliert, die Schmerzfreiheit. Man geht jetzt zum Hausarzt und landet beim Therapeuten. Die Hoffnung ist hier natürlich, dass eine Spritze oder Zaubertrick dafür sorgt, dass die Schmerzen auf magischer Weise verschwinden. Wenn man jetzt noch nicht erkannt hat, dass die Ursache der Muskelabbau ist und man hier dran arbeiten sollte, entstehen chronische Erkrankungen – nicht nur orthopädisch, sondern auch internistisch, irreparable Krankheiten. Muskeln sind nämlich nicht nur zum Laufen oder Stehen da, sie unterhalten sich mit anderen Organen und reduzieren somit das Risiko auf Krankheiten sowie Typ 2 Diabetes, Osteoporose, Krebs, Demenz und Depressionen.1 Somit verliert man den dritten Freiheitsgrad.
  3. Die 3. Freiheit ist die Autonomie, wenn man keine Kraft hat. Man ist jetzt so eingeschränkt, dass die Möglichkeit selber Entscheidungen zu treffen nicht mehr besteht. Das ist der Fall bei einem großen Teil der älteren Bevölkerung, die so geschwächt ist, dass sie nur noch eine sehr begrenzte Strecke (oft mit Hilfsmitteln) laufen können oder sogar im Rollstuhl sitzen.
Statistik Sarcopenie1

Die meisten von uns rufen Hilfe. Sobald man die Bewegungsfreiheit verliert, gibt es viele Leute, die pro-aktiv zu uns kommen und sich im Trainingsbereich anmelden. Sobald man die Schmerzfreiheit verliert kommt man zu uns und lässt man sich behandeln. Sobald man die Autonomie verliert sind Kunden bei uns, da wir mit Seniorenheimen kooperieren und Hausbesuche durchführen. Bevor man es so schlimm werden lässt, ist es interessant zu sehen, wie die Folgen der Sarkopenie im Spitzensport aussehen, wo Muskelkraft, -masse und -länge von entscheidender Bedeutung ist. Ist Sarkopenie unvermeidlich und sind ihre Auswirkungen reversibel?

Der Durchschnitt muss nicht die Norm sein

Die Tatsache, dass die Wissenschaft zu diesem Schluss kommt, ist einerseits alarmierend, andererseits müssen wir uns ansehen, was wir daraus lernen können. Wissenschaftliche Forschung basiert fast immer auf einem Durchschnitt. Es werden so viele Daten wie möglich gesammelt und von dort aus eine Statistik erstellt. Der Vorteil eines Durchschnitts besteht darin, dass er viel über eine bestimmte Population / Zielgruppe aussagt, jedoch werden häufig abweichende oder extreme Daten weggelassen. Im Bild unten ein Beispiel dazu:

Statistik Sarcopenie2

Das ist schade. Gerade weil wir viel von den extremen Abweichungen lernen können. Es wird Menschen geben, die weit über- oder unterhalb der Norm liegen, Menschen mit viel oder wenig Muskelmasse und Menschen, die überraschend gut oder schlecht ihre Muskelmasse behalten oder sogar aufbauen (angezeigt durch den Pfeil). Anstatt einen Durchschnitt zu betrachten und auf der Grundlage des Durchschnitts zu einer bestimmten Aussage oder einer Schlussfolgerung zu gelangen, sollten wir stattdessen die Extremwerte betrachten, diese ausführlicher untersuchen und daraus lernen. Können bestimmte Merkmale oder Lebensstilfaktoren mit diesen Personen oder Gruppen verknüpft werden?

Alter der Spitzenleistung

Es ist üblich zu hören, dass ab dem 30ern alles bergab geht und wenn man sich die Grafiken hier oben anschaut, könnte man sagen, dass dies wahr sein könnte. Um mehr über diese Aussage zu erfahren, haben wir uns die Literatur nochmal angeschaut und betrachteten verschiedene damit verbundene Aspekte.

Die meisten Spitzensportler des Breitensports sind in den Zwanzigern. 2 Das Alter der Spitzenleistungen variiert jedoch je nach Sportart von Anfang 20 bis Anfang 40. Viele Spitzensportler gehen nicht in den Ruhestand, weil sie ihre körperliche Blütezeit überschritten haben, sondern aufgrund von Verletzungen, drogenbedingten Gesundheitsrisiken, besseren Karrieremöglichkeiten oder einfach, weil sie nichts mehr zu verbessern haben und für den Rest ihrer Zeit nicht mehr wirklich arbeiten müssen.

Wenn wir uns speziell Sportarten ansehen, bei denen Kraft und Muskelmasse die Hauptdeterminanten für die Leistung sind, gibt es zwei Sportarten, die sich über die anderen erheben, nämlich Powerlifting und Bodybuilding. Leider haben die beide immer noch ein negatives Image, wodurch sich die meisten Menschen nicht mit beiden Sportarten identifizieren (möchten). Wenn aber ab dem 30ern alles bergab gehen würde, hätte dies drastische Konsequenzen für beide Sportarten. Trotzdem erreichen Powerlifter im Durchschnitt mit 35 Jahren ihren Höhepunkt 3 und auch im Bodybuilding sehen wir, dass sie ihre Blütezeit bis mindestens in ihren 30ern erleben.

Wie das Alter die Trainingseffekte beeinflusst

Diese Daten stimmen weitgehend mit denen aus wissenschaftlichen Untersuchungen. Wenn wir das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung nach einem standardisierten Krafttraining bei 18- bis 39-Jährigen betrachten, gibt es keinen Zusammenhang zwischen dem Alter und der Geschwindigkeit des Muskelwachstums und Kraftentwicklung. 4

Aber was ist nach dem 40. Lebensjahr? Ist das 40. Lebensjahr das Ende unserer Blütezeit? Die Tatsache, dass Spitzensportler im Durchschnitt nicht mehr in Topform sind, könnte, sowie gerade geschätzt, auf zahlreiche andere Faktoren als das Alter zurückzuführen sein. Wenn man seinen Körper jahrelang auf jede erdenkliche Weise an seine Grenze bringt, ist es eine Frage der Zeit, bis man verletzt wird. Und besonders im Spitzensport, kann das bereits das Ende der Blütezeit bedeuten.

Eine andere Möglichkeit, diese Frage zu betrachten, besteht darin, zu sehen, wann Sarkopenie in der Allgemeinbevölkerung einsetzt. Wie sich herausstellt, ist der Muskelverlust in der Allgemeinbevölkerung durch einen linearen Rückgang ab dem 20. Lebensjahr gut modelliert. 5 Der Muskel- und Kraftverlust ist ein langsamer, aber konstanter Zerfall im Laufe der Zeit.

Was passiert hier?

Wie kann Sarkopenie in unseren 20ern einsetzten, während Powerlifter und Bodybuilder bis zum Alter von 40 Jahren in ihrer Blüte stehen und wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass unsere Zuwachsrate auch bis zum Alter von mindestens 40 Jahren gleichbleibt? Man würde hier erwarten, dass Sarkopenie katastrophale Folgen haben sollte.

Dies liegt daran, dass das Alter nicht die primäre Determinante für Sarkopenie ist. Lass uns das wiederholen. Sarkopenie ist nicht primär ein Altersproblem. 6

Was verursacht dann Sarkopenie?

Eine wissenschaftliche Übersicht zeigt uns, dass die Hauptursachen für Sarkopenie ein sitzender Lebensstil und Unterernährung sind. 7 Die meisten Menschen werden nicht schwach, weil sie älter werden. Sie werden schwach, weil sie ihr Leben vor dem Fernseher verbringen und Chips essen. Da wo der Mensch vor 100 Jahre jeden Tag noch 20 km gelaufen hatte, lauft der Durchschnittsmensch von heutzutage nur noch 700 – 1400 Meter pro Tag. Klingt das für dich übertrieben? Dann stelle dir folgende Frage: In welcher Position befindest du dich früh morgens beim Frühstück, auf dem Weg zur Arbeit, bei der Arbeit, abends, sobald du nach Hause gehst, sobald du zu Hause bist, um zu essen und nach dem Abendessen, sobald du dich entspannen möchtest. Wahrscheinlich hast du auf den meisten oder sogar allen Teilen mit „Sitzen“ geantwortet. Die ist keine Ausnahme, da die durchschnittliche Person heutzutage durchschnittlich 9,3 Stunden pro Tag sitzt.

Forschungen finden bei hochrangigen Profisportlern, die weiter trainierten, keinen signifikanten Verlust an Muskelmasse oder Kraft im Alter von 40 bis 81 Jahren. 8 Viele Studien widersprechen der allgemeinen Beobachtung, dass Muskelmasse und Kraft allein in Abhängigkeit vom Altern abnehmen. 8, 9, 10, 11 Stattdessen können diese Rückgänge eher auf den Effekt einer chronischen Nichtbenutzung als eine Muskelalterung hinweisen. Selbst in den 90ern reagieren Muskeln weiterhin auf Krafttraining: 8 Wochen Krafttraining erhöhten die Kraft in einer Studie um durchschnittlich 174%. 12

Trotz der Tatsache, dass es leider selten ist, gibt es Menschen, die dies Tag für Tag beweisen. Ein Beispiel dafür ist unsere hauseigene Frau Ehrenberg:

Erfolgsstory Frau Ehrenberg

„Wenn ich mich nicht andauernd sportlich betätigen würde, dann wäre ich nicht so gut drauf.“

Ich weiß sehr wohl, dass mir das Krafttraining sehr gut tut. Als ich in den letzten 6 Wochen nicht da war habe ich es direkt gemerkt, vor allem an der Psyche. Man versucht sich möglichst viel zu bewegen, viel zu spazieren, aber es ist doch anderes.

Seit 2007 bin ich schon hier. Ich habe damals mit Rehasport angefangen und ein halbes Jahr später habe ich mich im Trainingsbereich angemeldet. Ich habe mit Milon/eGym angefangen und bin jetzt auch im Freihantelbereich aktiv. Das mach ich bis heute noch.

Zwischendurch habe ich mehrere Pausen gemacht, weil verschiedene OP’s durchgeführt worden sind:

  • 2008 Hüftpfanne Wechsel links.
  • 2009 Hüft Prothese rechts.
  • 2011 Hüftpfanne Wechsel Links zum 2. Mal wobei während der OP ein Nerv geschädigt worden ist.
  • 2015 Herz-OP: 5 Bypässe.
  • 2019 Knieprothese.

Seit vorherigem Jahr Juli bin ich wieder jeden zweiten Tag hier und es geht mir gut. Ich habe keine Einschränkungen im Alltag. Wenn ich längere Strecken laufe, benutze ich meinen Rollator, weil ich mir manchmal ein bisschen unsicher bin durch meine Hüfte, aber sonst fühle ich mich fit!

Im Training mach ich Kniebeugen mit 42 kg und Good Mornings mit 27 kg. Das legt der Friedjof mir alles in den Nacken. Trotz meines Alters und den ganzen OP’s die ich hatte, kann ich immer noch sagen, dass ich fit bin. Gott sei Dank.

Wenn ich eine Zeit lang ausgesetzt habe, geht es mir direkt schlechter. Als es mit der Corona losging war ich einer der längsten die noch da waren. Als der Trainingsbereich geschlossen worden ist, war ich schnell wieder hier um zu fragen wann es wieder losgeht. Da sagte die Andrea mir, dass man in der Physiotherapie sofort weiter machen kann und ein paar Tage später habt ihr zum Glück den Trainingsbereich wieder geöffnet.

– Frau Ehrenberg

Weitere Beispiele

Schaue dir dieses Video von Robert Derbin an, der im Alter von 55 Jahren mit Fettleibigkeit mit Krafttraining angefangen hat. Mit 64 Jahren sieht er heute nicht nur stärker aus als ein durchschnittlicher 24-Jähriger, er fühlt sich auch besser als je zuvor: https://www.youtube.com/watch?v=NPG94VMWPww

Ein drittes Beispiel ist Frank Zane, eine Legende im Bodybuilding aus der 80er Jahre und einer von nur drei Männern, die Arnold Schwarzenegger geschlagen haben. Trotz der Tatsache dass Frank Zane eine Karriere im Bodybuilding gemacht hat und dadurch eine große Menge an Muskelmasse aufgebaut hat, zeigt er, dass es möglich ist, eine große Menge an Muskelmasse bis ins hohen Alter aufrechtzuerhalten (er ist 72 auf dem rechten Bild).

Frank Zane

Ein viertes Beispiel ist Ernestine Shepher, die im Alter von 82 Jahren immer noch an Bodybuilding-Shows teilnimmt:

Ernestine Shephard

„Age is just a number“

Es ist nie zu spät, um mit dem Krafttraining zu beginnen, und immer zu früh, um aufzuhören. Während der Wettbewerb mit den Besten der Welt nach Mitte 40 möglicherweise nicht mehr zu 100% realistisch ist, kann man immer schlank bleiben und wahrscheinlich den größten Teil der Muskelmasse bis in die 80er Jahre behalten. Übung ist wirklich ein Allheilmittel. Der Mensch hat sich entwickelt, um zu rennen, zu jagen, zu reisen, zu tanzen und zu leben. Gebe dem Körper das, was er braucht, bleibe schlank und fit und er wird dir viele Jahrzehnte lang für ein langes, muskulöses, schmerzfreies und glückliches Leben dienen.

Quellen:

  1. Pedersen, B. K., Akerstrom, T. C., Nielsen, A. R., & Fischer, C. P. (2007). Role of myokines in exercise and metabolism. Journal of applied physiology, 103(3), 1093-1098.
  2. Allen, S. V., & Hopkins, W. G. (2015). Age of peak competitive performance of elite athletes: a systematic review. Sports Medicine, 45(10), 1431-1441.
  3. Solberg, P. A., Hopkins, W. G., Paulsen, G., & Haugen, T. A. (2019). Peak age and performance progression in world-class weightlifting and powerlifting athletes. International journal of sports physiology and performance, 1(aop), 1-24.
  4. Lowndes, J., Carpenter, R. L., Zoeller, R. F., Seip, R. L., Moyna, N. M., Price, T. B., … & Devaney, J. M. (2009). Association of age with muscle size and strength before and after short-term resistance training in young adults. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association, 23(7), 1915.
  5. III, L. J. M., Khosla, S., Crowson, C. S., O’Connor, M. K., O’Fallon, W. M., & Riggs, B. L. (2000). Epidemiology of sarcopenia. Journal of the American Geriatrics Society, 48(6), 625-630.
  6. Venturelli, M., Saggin, P., Muti, E., Naro, F., Cancellara, L., Toniolo, L., … & Schena, F. (2015). In vivo and in vitro evidence that intrinsic upper‐and lower‐limb skeletal muscle function is unaffected by ageing and disuse in oldest‐old humans. Acta Physiologica, 215(1), 58-71.
  7. Kim, J. S., Wilson, J. M., & Lee, S. R. (2010). Dietary implications on mechanisms of sarcopenia: roles of protein, amino acids and antioxidants. The Journal of nutritional biochemistry, 21(1), 1-13.
  8. Wroblewski, A. P., Amati, F., Smiley, M. A., Goodpaster, B., & Wright, V. (2011). Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes. The Physician and Sportsmedicine, 39(3), 172-178.
  9. Roth, S. M., Ivey, F. M., Martel, G. F., Lemmer, J. T., Hurlbut, D. E., Siegel, E. L., … & Wernick, D. M. (2001). Muscle size responses to strength training in young and older men and women. Journal of the American Geriatrics Society, 49(11), 1428-1433.
  10. Ivey, F. M., Roth, S. M., Ferrell, R. E., Tracy, B. L., Lemmer, J. T., Hurlbut, D. E., … & Fleg, J. L. (2000). Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 55(11), M641-M648.
  11. Mayhew, D. L., Kim, J. S., Cross, J. M., Ferrando, A. A., & Bamman, M. M. (2009). Translational signaling responses preceding resistance training-mediated myofiber hypertrophy in young and old humans. Journal of applied physiology, 107(5), 1655-1662.
  12. Loenneke, J. P., Rossow, L. M., Fahs, C. A., Thiebaud, R. S., Grant Mouser, J., & Bemben, M. G. (2017). Time‐course of muscle growth, and its relationship with muscle strength in both young and older women. Geriatrics & gerontology international, 17(11), 2000-2007.
  13. Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., Meredith, C. N., Lipsitz, L. A., & Evans, W. J. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle. Jama, 263(22), 3029-3034.

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