Der Gedanke ans Fitnessstudio kann am Anfang etwas überwältigend sein – viele Geräte, erfahrene Sportler, laute Musik. Wenn du neu bist, weißt du vielleicht nicht, wo du anfangen sollst. Genau dafür ist dieser Guide gedacht: Damit du mit einem sicheren Gefühl ins Training starten kannst.
Ja, absolut. Krafttraining ist sicher – auch für Jugendliche und Anfänger. Wichtig ist nur, dass du langsam startest, die Übungen sauber ausführst und auf deinen Körper hörst.
Früher dachte man, Krafttraining sei für Kinder oder Jugendliche schädlich. Heute weiß man: Richtig ausgeführt, kann es sogar sehr gesund sein. Studien zeigen, dass Krafttraining das Knochenwachstum stärkt, die Haltung verbessert und Verletzungen im Alltag und in anderen Sportarten vorbeugt.
Wichtig: Achte zu Beginn vor allem auf Technik – nicht auf hohe Gewichte!
Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du wissen: So richtig funktioniert das erst, wenn dein Körper in der Pubertät ist. Erst dann produziert er genug Testosteron und Wachstumshormone – die sind nötig, damit Muskeln überhaupt wachsen.
Vor der Pubertät kannst du natürlich auch trainieren – es bringt dir mehr Körpergefühl, eine gute Haltung und erste Kraft. Nur der Muskelzuwachs ist noch begrenzt.
Viele Influencer versprechen dir Traumkörper in wenigen Wochen – aber das ist oft übertrieben. Wie schnell und wie viel Muskelmasse du aufbauen kannst, hängt von vielen Dingen ab: deinem Trainingsplan, deiner Ernährung, deinem Schlaf – und vor allem deiner Genetik.
Hier eine realistische Einschätzung für natürliche Trainierende:
Anfänger (0–12 Monate): ca. 1–1,5 % deines Körpergewichts pro Monat
Fortgeschritten (1–3 Jahre): ca. 0,35–0,5 %
Sehr Fortgeschritten (ab 3 Jahren): nur noch ca. 0,1–0,25 %
Das bedeutet: Die ersten 12 Monate bringen die größten Fortschritte – danach wird es langsamer. Deshalb ist Geduld und Kontinuität entscheidend. Vergleich dich nie mit anderen – jeder Körper reagiert anders!
Grundübungen sind Bewegungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten. Sie sind die Basis eines guten Trainingsplans, weil du mit ihnen Kraft, Stabilität und Muskulatur effektiv aufbaust.
Zu den wichtigsten zählen:
Kniebeugen (Squats) – für Beine, Gesäß und Rumpf
Kreuzheben (Deadlifts) – für Rücken, Po und hintere Oberschenkel
Bankdrücken – für Brust, Schultern und Arme
Schulterdrücken – für Schultern und oberen Rücken
Klimmzüge oder Latziehen – für Rücken und Bizeps
Rudern – für mittleren Rücken und Arme
Einsteiger sollten sich vor allem auf diese Übungen konzentrieren.
Starte mit 2–3 Einheiten pro Woche. Das reicht völlig aus, um Fortschritte zu machen – besonders am Anfang.
Trainingsart
Wenn du nur 2x pro Woche trainierst, mach am besten ein Ganzkörpertraining. So sprichst du alle Muskelgruppen an. Wenn du öfter trainierst (z. B. 3–4x pro Woche), kannst du das Training aufteilen – z. B. in Oberkörper-/Unterkörpertage oder Push/Pull/Beine.
Trainingsvolumen
Trainiere nicht zu viel auf einmal. Anfänger machen oft den Fehler, direkt mit zu vielen Sätzen zu starten. Weniger ist mehr – du kannst später immer noch steigern.
Ein guter Startpunkt:
2–3 Sätze pro Übung
6–12 Wiederholungen (je nach Ziel und Gewicht)
4–6 Übungen pro Einheit
Steigere das Trainingsvolumen langsam – Woche für Woche.
Nein. Du musst nicht jedes Mal bis zum letzten Quäntchen Muskelkraft trainieren. Das sieht man vielleicht auf Social Media – ist aber nicht nötig.
Trainiere so, dass du bei den meisten Übungen 1–2 Wiederholungen in Reserve hast. Das schützt deine Gelenke und sorgt dafür, dass du länger durchhältst.
Progressive Überlastung → Du musst deinen Körper regelmäßig ein bisschen mehr fordern – durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Spannung. Das ist der Schlüssel zum Muskelaufbau.
Variabilität → Alle 4–6 Wochen kleine Änderungen im Plan helfen, motiviert zu bleiben und neue Reize zu setzen: Übungen tauschen, Reihenfolge ändern oder andere Wiederholungsbereiche testen.
Technik vor Gewicht → Saubere Ausführung ist wichtiger als viel Gewicht. Nur so beugst du Verletzungen vor und holst das Beste aus deinem Training raus.
Der Einstieg ins Fitnesstraining ist gar nicht so schwer – wenn du ein paar Dinge beachtest:
Fang ruhig und strukturiert an
Konzentriere dich auf Technik
Steigere dich langsam
Hör auf deinen Körper
Vergleiche dich nicht mit anderen
Bleib geduldig – Fortschritt braucht Zeit
Je besser du die Grundlagen lernst, desto erfolgreicher wirst du langfristig. Du musst nicht alles auf einmal perfekt machen – aber du musst anfangen.
Du willst direkt durchstarten, aber bist dir bei der Umsetzung noch unsicher? Kein Problem – wir sind für dich da! Buche dir ganz unkompliziert einen Coaching-Beratungstermin über die Epoint oder die Myokraft App – oder sprich einfach einen unserer Mitarbeiter vor Ort an. Gemeinsam bringen wir dich sicher und effektiv an dein Ziel!
Lesezeit: 39MinutenViele Menschen beginnen mit Fitness, um eines der folgenden Ziele zu erreichen: Muskulöser werden, Gewicht verlieren & Gesund und fit bleiben Bei Myokraft unterstützen wir dich, deine Ziele zu erreichen. Besonders als Anfänger im Fitnessbereich kann der Einstieg überwältigend sein. Bewegung und Training sind wichtig, doch ebenso entscheidend sind Ernährung und Regeneration – oft vernachlässigte, […]
Für einen Anfänger kann ein Fitnessstudio und vor allem der Kraftbereich innerhalb eines Fitnessstudios wie ein ziemlich einschüchternder Ort erscheinen. Fast jeder wird dieses Gefühl bis zu einem gewissen Grad erlebt haben. Schließlich war jeder, der Krafttraining macht, jemals ein Anfänger. Die Angst vor Krafttraining beruht auf drei Dingen: 1) nicht zu wissen, was man tun soll, 2) Angst davor zu haben, Dinge falsch zu machen und sich selbst zu verletzen, und 3) Angst davor, in kurzer Zeit (zu) viel Muskelmasse aufzubauen, was besonders für Frauen gilt und in unserem Blog Krafttraining für Frauen entlarvt wird.
Die Angst etwas falsch zu machen
Die Angst vor (schweren) Gewichten beruht normalerweise auf der Angst, sich zu verletzten und die meisten Menschen fallen in eine von zwei Kategorien:
Du hattest zuvor Schmerzen beim Heben von Gewichten oder schwereren Gegenständen und hast Angst, diese erneut zu erleben.
Du kennst Menschen, die durch das Heben von etwas Schwerem verletzt wurden oder hast Aussagen wie „Stelle sicher, dass deine Technik perfekt ist, sonst verletzt du dich!“ gehört. Wenn jemand solche Aussagen wiederholt hört, ist es kein Wunder, dass er denkt, es sei leicht, sich zu verletzen.
Verbanne die Idee, dass das Heben von Gewichten von Natur aus gefährlich ist, weil dies nicht der Fall ist. Dies bedeutet nicht, dass du niemals unter Krafttraining leidest und dass es unmöglich ist, eine Verletzung zu erleiden. Wenn du keine Erfahrung mit Krafttraining hast oder es nach einer längeren Zeit wieder aufnimmst, kann es aufgrund der neuen Belastung, der der Körper ausgesetzt ist, zu Beschwerden kommen. Wisse, dass dieses anfängliche Unbehagen nicht ungewöhnlich ist, es ist sogar gut und nur vorübergehend.
Was sagt die Literatur?
Es wurden mehrere Studien zum Verletzungsrisiko in verschiedenen Kraftsportarten durchgeführt, darunter Strongman, Kraftdreikampf, Gewichtheben, Bodybuilding und Crossfit. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 Die Ergebnisse dieser Studien sind ziemlich eindeutig und zeigen, dass das Verletzungsrisiko (sowohl akut als auch chronisch) beim Training für Kraftsportarten deutlich geringer ist als bei Ausdauersportarten oder Kontaktsportarten. Der Verletzungsprozentsatz im Kraftsport variiert zwischen 0,24 und 5,5 Verletzungen pro 1000 Trainingsstunden. Zum Vergleich: Die Verletzungsrate beim Laufen über eine lange Distanz beträgt etwa 2,5 bis 12,1 Verletzungen pro 1000. Wenn wir Statistiken für Kontaktsportarten wie Fußball betrachten, sehen wir, dass die Prozentsätze zwischen 11,9 und 35,5 liegen. 9
Neben der Tatsache, dass diese Zahlen für Kraftsportarten deutlich niedriger sind, ist es wichtig zu wissen, dass diese Zahlen sowohl für Kraftsportarten als auch für Ausdauersportarten und Kontaktsportarten alle von Profisportlern stammen. Dies liegt daran, dass in der Amateurbranche nur wenige bis gar keine Daten gesammelt werden. Möglicherweise fragst du dich jetzt, ob diese Zahlen für dich zutreffen, da die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass du kein Profisportler bist. Die Antwort darauf lautet nein. Dies ist jedoch beim Krafttraining kein Problem, und du kannst dies wahrscheinlich sogar zum Vorteil sehen. Profisportler trainieren regelmäßig mit Gewichten, die nahe an oder bei ihrer maximalen Kapazität liegen, wobei das Verletzungsrisiko deutlich höher ist. Die meisten Menschen, die Krafttraining machen, trainieren nicht mit einer solchen Intensität, was das Verletzungsrisiko für diese Gruppe noch geringer macht.
Falsch oder (sub)optimal trainieren?
Jetzt, da du weißt, dass Krafttraining ein sicherer Sport ist, ist es wichtig, eine Gedankenänderung in Bezug auf richtiges oder falsches Training vorzunehmen. Es gibt keine schlechten oder falschen Übungen oder Übungen, mit denen du etwas beschädigen oder zerstören kannst (vorausgesetzt, deine allgemeine Gesundheit ist in Ordnung). Natürlich gibt es Übungen, die je nach Ziel besser oder schlechter sind, und es gibt Übungen, die einfach nur dumm sind, aber die Wahrscheinlichkeit verletzt zu werden, ist gleich Null. Betrachte eine bestimmte Übung oder ein bestimmtes Training daher nicht als richtig oder falsch, sondern als optimal oder suboptimal, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen.
Die Kraft der Suggestion
Stelle dich vor, du nimmst an einem Experiment teil, bei dem die Wirkung eins bestimmten Medikaments getestet wird. Während der Forscher dir die erste Dosis streng geheimer Pillen gibt, wirst du über die Nebenwirkungen informiert. „Müdigkeit und Magenkrämpfe sind zwei beliebte, häufige Nebenwirkungen dieses neuen Medikamentes.“
Du nimmst die Pillen, holst die Pillen für die nächsten Wochen und gehst nach Hause. An diesem Abend liest du die Broschüre der Forscher über die streng geheimen Pillen, die die mögliche Müdigkeit und Magenkrämpfe hervorheben. Nachdem du nun weißt, wie häufig die Nebenwirkungen sind, geschieht Folgendes: du achtest auf dein Energieniveau und darauf, wie sich dein Magen anfühlt. Am nächsten Tag passiert es! Du fühlst dich plötzlich müde. Du hast nicht genug Energie für dein normales Training und kurz nach dem Frühstück hast du das Gefühl, dass dein Magen verärgert ist. Du erlebst die Nebenwirkungen genauso, wie dir gesagt ist und wie du gelesen hast, dass sie auftreten können.
Einige Wochen später triffst du dich mit der Forscher und teilst ihm sofort mit, dass du den Nebenwirkungen erlegen sind. Seit du mit dem Experiment begonnen hast, hast du gegen Müdigkeit gekämpft, die das Training erschwert haben, und du hast regelmäßig Magenkrämpfe. Du sagst dem Forscher, dass du das Experiment beenden möchtest, worauf der Forscher antwortet: „Sie haben harmlose Zuckertabletten eingenommen – sie enthalten keine Medikamente.“ Natürlich bist du fassungslos, du stellst dir diese Beschwerden nicht vor, oder?!
Was du erlebt hast, war die wahre Kraft des Nocebo-Effekts. Fast jeder kennt den Placebo-Effekt: du erwartest positive Nebenwirkungen und diese Erwartung spiegelt sich trotz des Fehlens einer funktionierenden Substanz oder Intervention wider. Der Nocebo-Effekt ist genau das Gegenteil: du erwartest negative Nebenwirkungen, die sich widerspiegeln. Du kannst deinem Gehirn dafür danken. Erwartung kann trotz des Fehlens eines „echten“ Intervention sowohl auf positive als auch auf negative Weise zur Realität führen.
Stelle dir nun vor, du fängst an mit dem Krafttraining. Du hast nur gehört, wie vorsichtig du sein solltest. Dass du für jede Wiederholung einer perfekten Technik anwenden musst, sonst riskierst du eine Verletzung; wenn du keine perfekte Technik anwendest, wirst du Schmerzen haben. Achte besonders auf deinen Rücken; du willst doch nicht, dass es noch instabiler wird! Wenn dies deine Erwartung an das Krafttraining ist, dass man sich leicht verletzen kann, dass die Technik bei jeder Wiederholung „perfekt“ sein soll, oder du wirst katastrophale Beschwerden verspüren. Wie wird sich das deiner Meinung nach auf deine Erfahrungen während und nach dem Training auswirken?
Was ist mit einer „perfekten“ Technik?
„Eine perfekte Technik ist entscheidend, um verletzungsfrei zu bleiben“, sagen unzählige Trainer. Es mag harmlos erscheinen, aber es gibt ein potenzielles Problem mit einer solchen Aussage: du verbindest Krafttraining und Angst miteinander. Die Angst, verletzt zu werden, wenn die „perfekte“ Technik nicht verwendet wird, lässt erwarten, dass es leicht ist, verletzt zu werden, und schlimmer noch, dass der menschliche Körper zerbrechlich und verletzungsanfällig ist, wenn die geringste Abweichung in der „perfekten“ Technik auftritt. Das ist absolut falsch.
Eine bessere und genauere Erklärung lautet: „Eine gute Technik ist wichtig, um eine bestimmte Übung effizient durchzuführen“. Während bestimmte Anweisungen angewendet werden müssen, um Übungen effizient durchzuführen, ist es lächerlich zu glauben, dass die Technik jeder Person mit einer bestimmten Übung identisch ist; Es gibt keine endgültige „perfekte“ Technik. Zum Beispiel hat eine 1,80-Meter-Person mit relativ langen Beinen und kurzem Oberkörper eine Kniebeuge, die sich von der 1,60-Meter-Person mit relativ kurzen Beinen und langem Oberkörper unterscheidet. Selbst wenn beim Erlernen der Übung die gleichen Anweisungen verwendet werden, beugt sich die größere Person mehr nach vorne als die kleinere Person, die aufrechter bleibt.
Aber ich bin schon mal verletzt worden!
Wodurch wurdest du oder jemand, den du kennst, durch Krafttraining verletzt? Erstens musst du dich fragen, ob der Nocebo-Effekt eine Rolle gespielt hat. Ist dies nicht der Fall, lautet die Antwort in den meisten Fällen: zu schnell und zu viel.
Eine professionelle Couchpotato, die von geringer körperlicher Aktivität zu mehreren anspruchsvollen Krafttrainingseinheiten pro Woche übergeht, kann Schmerzen oder sogar Verletzungen erleiden. Das Problem hierbei war jedoch nicht das Krafttraining, sondern die Dosierung und Häufigkeit. Zu viel zu früh. Es überwältigte die aktuelle Belastbarkeit des Körpers.
Dies ist oft der Fall kurz nach dem Jahreswechsel, wenn man „All-in“ geht. Zum Beispiel kann eine übergewichtige Person sich dafür entschieden haben jeden Tag einen 10 km Lauf zu machen, wobei nach einigen Wochen eine Stressfraktur diagnostiziert wird. Ein anderes Beispiel ist jemand, der noch nie zuvor Krafttraining gemacht hat und ein viel zu fortgeschrittenes Programm macht, bei dem die Muskelschmerzen so stark sind, dass man aufgrund der extremen Muskelkater nicht ohne Hilfe von der Toilette aufstehen kann.
Wenn dies nach einer bekannten Erfahrung klingt, weißt du jetzt warum. Jetzt weißt du besser. Wenn du immer noch unsicher bist, hoffen wir, dass diese Unsicherheit auf keinen Fall aus der Angst entsteht, etwas falsch zu machen und damit eine Verletzung zu erleiden. Wenn dies trotzdem der Fall ist, kannst du dich als Mitglied kostenlos für unser Sprechstunde anmelden, die jeden Dienstagabend zwischen 19.00 und 20.00 stattfindet. Dort kannst du deine letzten Bedenken dauerhaft beseitigen. Wird deine Unsicherheit dadurch verursacht, dass du nicht weißt, was du tun sollst? Kein Problem! Unsere Trainer helfen dir gerne weiter und nehmen sich Zeit für dich!
Wir möchten noch einmal betonen, dass es absolut nicht notwendig ist, Angst vor Krafttraining zu haben. Es ist eine der sichersten Sportarten. Tatsächlich besteht eine gute Chance, dass Krafttraining die Lösung für das ist, was du zu Beginn der Krafttraining befürchtest. Denke nicht an richtig oder falsch, sondern an optimal oder suboptimal.
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Was können Frauen mit Krafttraining erreichen? Die meisten Frauen befürchten, dass sie am nächsten Tag mit einer Umfangsverdopplung ihres Bizepses und/oder Schultermuskulatur aufwachen, sobald sie beginnen mit einer Langhantel zu trainieren.
Menschen die etwas mehr Erfahrung im Krafttraining haben, wissen dass dies absolut unmöglich ist. Ein Blick ins Fitnessstudio zeigt dir, dass es selbst für einen Mann schwierig ist, Muskulatur aufzubauen. Sowohl physiologisch als auch hormonell gibt es eine Reihe von Unterschieden zwischen Männern und Frauen. Der bekannteste Hormonelle Unterschied ist das Hormon „Testosteron“. Trotz der Tatsache, dass eine Frau etwa 15-mal weniger Testosteron als ein Mann hat, wird oftmals behauptet, dass Männer und Frauen ähnlich trainieren sollten und dass Frauen aufgrund dieses bestehenden Hormonunterschieds nicht mit zu viel Muskelwachstum rechnen können. Aber wie ist es wirklich?
Können Frauen genauso viel Muskulatur aufbauen wie Männer?
Beim Vergleich von Veränderungen der Muskelkraft & -masse zwischen den beiden Geschlechtern, die durch das Training verursacht werden, ist es wichtig, zwischen absoluten und relativen Veränderungen zu unterscheiden.
In Bezug auf Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht haben Frauen ungefähr 2/3 der Kraft von Männern.1 Die Kraft des Unterkörpers von Frauen liegt im Allgemeinen näher an den männlichen Werten, als die Kraft des Oberkörpers. Diese Unterschiede lassen sich durch die unterschiedlichen Körpermerkmale wie Größe, Gewicht, Körperzusammensetzung und fettfreie Masseverteilung erklären (à Frauen haben in der Regel weniger Muskelmasse über der Taille als Männer).
Betrachtet man die Kraft im Verhältnis zur fettfreien Muskelmasse, so verschwindet dieser Unterschied zwischen Männern und Frauen, sowohl in Bezug auf Kraft, als auch auf die Masse.2 Das bedeutet, wenn wir Kraft und Muskelmasse im Verhältnis zur fettfreien Masse (= trockene Muskelmasse) betrachten, können Frauen den gleichen Prozentsatz an Muskelmasse und Kraft aufbauen wie Männer.3
Was ist mit Testosteron?
Mehr Testosteron bedeutet mehr Muskelmasse und Kraft. Daran besteht kaum ein Zweifel. Die Beziehung zwischen den Geschlechtern wird jedoch viel schwächer. Wenn das Hormon Testosteron für die Kraft- & Muskelmasseentwicklung entscheidend gewesen wäre, könnten Frauen im Vergleich zu Männern, nur 7% der Kraft und Masse aufbauen.
Wie kann der große Unterschied im Testosteronspiegel nicht die (relative) Kraft und den Muskelaufbau bestimmen? Dies liegt an der Tatsache, dass Testosteron bei Männern und Frauen unterschiedlich funktioniert. Die Kraft und muskelaufbauende Funktion von Testosteron bei Frauen wird von anderen Substanzen übernommen, die als sogenannte „Wachstumsfaktoren“ bezeichnet werden.4
Die Rolle von Östrogen beim Muskelwachstum bei Frauen
Testosteron ist also nicht der große Retter; und ebenso ist Östrogen nicht der große Bösewicht. Viele Menschen, einschließlich Frauen, sehen Östrogen als das bösartige Hormon, das sie anschwellen lässt und somit wird es oftmals mit allen möglichen negativen Dingen in Verbindung gebracht. Obwohl die negativen Wirkungen von Östrogen selten beschrieben werden, ist es nach Ansicht der meisten Menschen schlecht für die Körperzusammensetzung. Das ist totaler Schwachsinn! Östrogen hat unter anderen positiven Auswirkungen auf die Bauchfettspeicherung, sowie die folgenden positive Effekte:
Hilft bei der Muskelregeneration. 5
Wirkt antikatabol und beugt Muskelschwund vor. 6
Schützt die Gelenk, Knochen und Sehen vor Verletzungen. 7
Erhöht den Stoffwechsel. 8
Dies sind keine undurchsichtigen oder unwichtigen Ergebnisse. Hunderte von wissenschaftlichen Studien haben die positiven Wirkungen von Östrogen belegt.9 Der schlechte Ruf von Östrogen beruht auf der schlechten Intuition, dass wenn Testosteron anabol ist, Östrogen katabol sein muss.
Der Einfluss von Progesteron auf das Muskelwachstum
In der Tat ist Progesteron eher der “Schuldige“ in Bezug auf den Muskelaufbau. Allerdings hat Progesteron auch eine Reihe von Nebenwirkungen:
Progesteron wirkt Östrogen teilweise entgegen und wirkt sozusagen katabol. Es verhindert die Aufnahme von Glukose und fördert den Proteinabbau.10
Progesteron scheint eine hemmende Wirkung auf den motorischen Kortex zu haben, was zu einer vorübergehenden Verschlechterung der Muskelkontrolle führen kann.11
Es konkurriert mit Testosteron, wodurch sichergestellt wird, dass Testosteron bei der Ausübung seiner anabolen Wirkung blockiert wird.
Warum Frauen ihr Potenzial nicht ausschöpfen
Frauen haben das gleiche relative natürliche Muskelpotential wie Männer. Sie haben sogar eine Reihe von Vorteilen gegenüber Männern! Dies spiegelt sich jedoch nicht im Fitnessstudio wieder, was sehr bedauerlich ist, weil jeder von etwas mehr Muskelkraft oder -masse profitieren kann. Nachfolgend haben wir die häufigsten Gründe dafür aufgelistet:
Wenn Frauen ins Fitnessstudio gehen, verbringen sie die meiste Zeit auf dem Laufband oder spielen mit rosa Hanteln.
Viele Frauen verwenden Verhütungsmittel, die ihre Fortschritte beim Krafttraining beeinträchtigen können. Viele Antibabypillen unterdrücken das Muskelwachstum, indem sie die Androgenaktivität reduzieren12, den Wachstumshormonspiegel senken und den Cortisolspiegel erhöhen. Es ist hauptsächlich das Gestagen in den Verhütungsmitteln, das schädlich ist, weil es mit Testosteron um die Androgenrezeptoren konkurriert.
Wir haben nicht die gleichen Erwartungen an Frauen. Wenn ein Mann mit viel Gewicht Bankdrücken kann, ist das ein Zeichen sozialer Dominanz. Wenn eine Frau mit viel Gewicht Bankdrücken kann, wird dies von anderen Menschen zum Teil als beängstigend empfunden.
Frauen, die trotz des oben erwähnten Stigmas ernsthaft trainieren, trainieren oftmals auf die gleiche Weise wie Männer, was nicht ihren physiologischen Vorteilen entspricht.
Krafttraining für Frauen
Warum sollten Frauen anders trainieren als Männer? In der Vergangenheit hatten Frauen seit Tausenden von Jahren Aufgaben, die viel Ausdauer erforderten:
Sie liefen stundenlang, um Wasser, Nahrung und Holz zu finden und zu sammeln.
Sie halfen dabei die geschlachteten Tiere ins Lager zu bringen.
Sie hoben lange Zeit schwere Gegenstände (zum Bespiel Kinder).
Dies schlägt sich in der Anzahl der physiologischen Unterschiede zwischen Frauen und Männer nieder. Diese mehr auf Ausdauer ausgerichteten Aufgaben, die Frauen über Millionen von Jahren ausgeführt haben, führten zu signifikanten Unterschieden, an die sich die Geschlechter am besten anpassen. So kannst du diese Unterschiede zu deinem Vorteil nutzen:
Muskelfaserzusammensetzung
Nicht trainierte Männer und Frauen haben die gleiche Verteilung der Muskelfasertypen. Diese Verteilung der Muskelfasertypen ändert sich mit dem Training: beim Krafttraining von Frauen wandeln sich Muskelfasern in Type-I-Fasern (= rote, langsam kontrahierende Muskelfasern – Ausdauer orientiert) um oder sie ändern sich überhaupt nicht. Bei Männern wechseln diese normalerweise zu Fasern des Typs 2a (= weiße, schnell kontrahierende Muskelfasern – Explosivität orientiert). Frauen haben proportional größere Fasern vom Typ I als Männer. Dies macht Frauen widerstandsfähiger gegen Muskelermüdung.13 Dies bedeutet:
Schnellere Erholung nach einem (Trainings-)Durchgang und weniger neuromuskuläre Müdigkeit, was zu einer höheren Arbeitsleistung führt.14
Frauen können mit höheren Trainingsstress umgehen als Männer.
Auf diese Weise können Frauen in der Regel mehr Wiederholungen mit einer bestimmten Intensität ausführen im Vergleich zu Männern.15
Frauen sind widerstandsfähiger gegen Übersäuerung
Aus dem Grund, dass Frauen mehr Typ-1-Muskelfasern besitzen, haben sie auch mehr Sauerstoff und neigen somit weniger zur Übersäuerung.16 Typ-1-Fasern bestehen aus mehr Mitochondrien (= Energiefabriken) innerhalb der Zellen. Darüber hinaus haben Frauen in der Regel einen niedrigeren Blutdruck als Männer, was auch zu einer besseren Durchblutung und damit zu einer höheren Sauerstoffversorgung führt.
Frauen haben eine weniger effiziente Koordination.
Beim Training mit schweren Gewichten sind Männer wesentlich explosiver und können mehr Wiederholungen ausführen.17 Was bedeutet dies für das Krafttraining von Frauen?
Frauen können ein höheres Trainingsvolumen mit geringerer Intensität bewältigen.
Frauen bewegen sich zwar etwas langsamer, aber weil sie widerstandsfähiger gegen Übersäuerung sind, ist es oft besser, die Wiederholungen immer wieder herauszuzögern.
Frauen können ein höheres Trainingsvolumen bewältigen.
Frauen können ein höheres Trainingsvolumen als Männer bewältigen, weil sie mehr Muskelfasern vom Typ- 1 besitzen. Dies ist jedoch nicht der einzige Grund, warum Frauen ein höheres Trainingsvolumen bewältigen können als Männer. Frauen haben einen zusätzlichen Vorteil gegenüber Männern, weil sie mehr Östrogen besitzen, welches bei der Muskelregeneration hilft. Außerdem reduziert es den Proteinabbau während des Trainings und schützt auf dies Weise vor Muskelschäden. Dies ermöglicht es Frauen, mit einem höheren Trainingsvolumen zu trainieren.
Was ist mit Ernährung?
Frauen funktionieren besser bei einer fettreichen Ernährung. Außerdem verbrennet das weibliche Geschlecht in der Regel bei gleicher Trainingsintensität mehr Fett und weniger Kohlenhydrate und Protein als Männer.18 Verantwortlich dafür sind die Unterschiede zwischen Nervensystem und Hormonsystem. Eine noch offensichtlichere Erklärung dafür ist, dass Frauen normalerweise einen höheren Fettanteil als Männer bei gleichem Gewicht haben. Daher ist es sinnvoll, dass Frauen Fett als primäre Energiequelle verwenden.
Kurz gesagt, Frauen haben einen kohlenhydrat- & proteinsparenden Stoffwechsel. Der geringere Bedarf an Kohlenhydraten lässt Raum für eine erhöhte Fettaufnahme. Fette wirken sich sehr positiv auf die hormonelle und kardiovaskuläre Gesundheit von Frauen aus. Es gibt sogar Studien, die belegen, dass eine fettarme Ernährung die Brustgröße bei Frauen durch eine verringerte Produktion von Sexualhormonen verringern kann.19
Frauen brauchen nicht so viel Eiweiß wie Männer.
Wie oben bereits beschrieben, haben Frauen einen kohlenhydrat- und proteinsparenden Stoffwechsel. Infolgedessen verbrennen Frauen auf nüchternen Magen20 und beim Sport21 weniger Eiweiß im Vergleich zum männlichen Geschlecht. Darüber hinaus haben Frauen aufgrund ihrer erhöhten Fettmasse im Allgemeinen weniger Muskelmasse als Männer, was bedeutet, dass der Proteinbedarf etwas geringer ist. Aus evolutionärer Sicht sind Frauen möglicherweise besser an eine niedrige Proteinaufnahme angepasst als Männer, was bedeutet, dass Frauen ca. 10% weniger Protein benötigen als Männer.22
Zeit zu handeln!
Jetzt, da du die wichtigsten Unterschiede zwischen Männern und Frauen kennst, ist es an der Zeit diese in deiner eigenen Trainingsplanung & -periodisierung, sowie in deinem Essverhalten anzuwenden. Bist du eine Frau und nimmst du dein Training ernst? Dann solltest du auf folgende Aspekte achten:
Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, sorge dafür, dass ein großer Teil deines Trainings aus einer größeren Anzahl von Wiederholungen besteht.
Hebe mit kontrollierter Geschwindigkeit. Da Frauen im Allgemeinen weniger explosiv sind als Männer, kannst du als Frau mehr Wiederholungen mit einem langsameren Tempo ausführen.
Reduziere die Dauer deiner Trainingspause. Aus dem Grund, dass Frauen sich schneller erholen, brauchst du weniger Pause zwischen den Trainingsserien als Männer.
Erhöhe das Trainingsvolumen. Das Trainingsvolumen ist deine Arbeitsbelastung oder die Menge an Arbeit, die du verrichtest. Es ist eine einfache Zusammenfassung der Anzahl der Sätze, Wiederholungen, das Gewicht und der Intensität deines Trainings. Passe einen dieser vier Faktoren an, um dein Trainingsvolumen zu erhöhen.
Erhöhe die Trainingsfrequenz. Deine Trainingsfrequenz gibt an, wie häufig du pro Woche eine Muskelgruppe trainierst. Frauen erholen sich nicht nur zwischen den Trainingsserien schneller, sondern auch zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Im Allgemeinen soll man jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainieren. Bei Frauen würden wir etwa dreimal pro Woche empfehlen.
Erhöhe deinen Fettkonsum.
Für alle Frauen mit einer Muskelphobie.
Wir haben diesen Blog mit dem Ziel hochgeladen, deine Trainingsergebnisse als Frau zu verbessern. Der obige Text bezieht sich auf Muskelkraft, Muskelmasse sowie allgemeine Fitness und Belastbarkeit. Wenn du als Frau Angst hast, durch ein paar Hanteln muskulös zu werden, denke dann daran, dass es schwierig und langwierig ist, Muskulatur aufzubauen. Du musst mehrmals die Woche trainieren, deine Ernährung anpassen, dich gut regenerieren, usw. Es ist absolut unmöglich, nach ein paar Trainingseinheiten breiter zu werden. Ein Blick in das Fitnessstudio bestätigt dies und sollte dir einen Großteil deiner Ängste nehmen.
Für mehr Info bezüglich alles rundum Training und Gesundheit, empfehlen wir euch den Artikeln auf der Site von Menno Henselmans.
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Bauchmuskeltraining: es ist vielleicht eines der am meisten missverstandenen Themen in der Fitnesswelt. In unserem letzten Bauchmuskelblog haben wir dir erklärt warum klassische Bauchmuskelübungen sinnlos sind, wenn man ein Sixpack als Ziel hat. Ein weiteres Missverständnis, das wir oft hören ist das gut trainierte Bauchmuskeln Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern können. „Core Stability“ oder Rumpfstabilität ist ein Begriff, der immer häufiger genützt wird. Heute werden wir uns das Thema „Core Stability“ mal etwas genauer anschauen und werden wir erklären, warum du auch hier deine Zeit verschwendest, wenn du Bauch- oder “Core“-Übungen machst bei oder zur Vorbeugung von Rückenbeschwerden.
Wie ist Core Stability entstanden?
Core Stability kam Ende der neunziger Jahre auf den Markt. Die Idee stammt größtenteils aus einer Studie, die zeigte, dass sich das Timing der Rumpfmuskulatur bei Menschen mit chronischen Rückenschmerzen im unteren Rücken verändert hat. 1, 2 Diese Erkenntnisse in Kombination mit allgemeinen Überzeugungen über die Bedeutung der Bauchmuskulatur für einen starken Rücken und Einflüssen aus dem Pilatesbereich haben jedoch mehrere Annahmen gefördert, die im Core Stability Training vorherrschen:
Dass bestimmte Muskeln für die Stabilisierung der Wirbelsäule wichtiger sind, insbesondere der Querbauchmuskel oder M. Transversus Abdominis.
Dass schwache Bauchmuskeln zu Rückenschmerzen führen können.
Dass Stärkung der Bauch- oder Rumpfmuskulatur Rückenschmerzen lindern kann.
Dass es eine einzigartige Gruppe von „Core“ Muskeln gibt, die unabhängig von anderen Rumpfmuskeln arbeiten.
Dass ein starker „Core“ oder Rumpfmuskulatur Verletzungen verhindert.
Dass es einen Zusammenhang zwischen Stabilität und Rückenschmerzen gibt.
Infolge dieser Annahmen ist eine ganze Branche aus diesen Studien mit herausgewachsen Fitnessstudios und Physiopraxen hervorgegangen, in denen Sportlern weltweit Übungen zur Vorbeugung von Verletzungen und Patienten zur Heilung von Schmerzen im Rückenbereich beigebracht wurden. 3, 4 In diesem Blog werden einige dieser Annahmen überprüft. Wir gehen näher auf die folgenden Aspekte ein:
Die Rolle des Querbauchmuskels und Beziehung zur Rückenschmerzen: ist der Querbauchmuskel für die Stabilisierung wirklich so wichtig?
Das Querbauchmuskel-Timing Problem: was sind die Timing-Unterschiede zwischen asymptomatischen Personen und Patienten mit Rückenschmerzen? Kann sich das Timing durch Core Stability Training ändern?
Bauchmuskelkraft: was ist die normale Kraft, die für die tägliche Aktivität benötigt wird? Kann Core Stability Training die Kraft beeinflussen?
Einzelne Muskelaktivierung: kann ein einzelner Muskel ausgewählt und aktiviert werden? Hat es während der Bewegung eine funktionale Bedeutung?
Annahmen über die Stabilität und die Rolle des Querbachmuskels
Im Wesentlichen handelt es sich bei der passiven Wirbelsäule um eine instabile Struktur, weshalb die Stabilisierung durch die Kontraktion des Rumpfes erfolgt. Diese Muskeln werden häufig (fälschlicherweise) als „Core“ Muskeln bezeichnet, vorausgesetzt, es gibt eine separate Gruppe mit anatomischen und funktionellen Merkmalen, die speziell entwickelt wurden, um der Wirbelsäule Stabilität zu verleihen. Einer dieser Muskeln in dieser Gruppe ist der Querbauchmuskel. Es wird allgemein angenommen, dass dieser Muskel die vordere Hauptkomponente der Rumpfstabilisierung ist. Mittlerweile ist es anerkannt, dass viele verschiedene Muskeln im Rumpf zur Stabilität beitragen und ihre stabilisierenden Wirkungen bei verschiedenen Aufgaben verändern können. Der Querbauchmuskel hat mehrere Funktionen in der aufrechten Haltung. In der Tat Stabilität, aber diese Funktion steht in Synergie mit jedem anderen Muskel, der die Bauchdecke und darüber hinaus ausmacht. 5, 6, 7
Wie wichtig ist der Querbauchmuskel für die Stabilisierung der Wirbelsäule?
Eine Möglichkeit, dies zu beurteilen besteht darin, Situationen zu untersuchen, in denen der Muskel beschädigt ist oder einer abnormalen mechanischen Belastung ausgesetzt ist. Würde dies die Person dazu veranlassen, Rückenschmerzen zu lindern?
Laut Gray’s Anatomy (bei vielen bekannt als Netflix-Serie, aber auch ein bekanntes Anatomiebuch) gibt es einigen Personen, bei denen der Querbauchmuskel fehlt oder mit dem inneren schrägen Bauchmuskel verschmolzen ist, dies wird allerdings als eine normale Variation gesehen. Es wäre interessant zu sehen, wie diese Personen ihren Oberkörper stabilisieren und ob sie mehr Rückenschmerzen haben.
Die Schwangerschaft ist etwas anderes, das wichtige Fragen zur Rolle der transversalen Bauchmuskulatur oder eines Bauchmuskels bei der Stabilisierung der Wirbelsäule aufwirft. Während der Schwangerschaft erfährt die Bauchdecke eine dramatische Dehnung, die mit Kraftverlust und der Unfähigkeit einhergeht das Becken gegen Widerstand zu stabilisieren. 8, 9 Tatsächlich hat eine Studie gezeigt, dass schwangere Frauen aufgrund dieser starken Dehnung der Bauchdecke und des Kraftverlusts die Fähigkeit verlieren, Sit-Ups zu machen. 9 Es gab jedoch keinen Zusammenhang zwischen Sip-Up-Leistung und Rückenschmerzen. Zudem ist es sehr unwahrscheinlich, dass die Kraft der Bauchmuskulatur mit Rückenschmerzen verbunden ist und bis zum jetzigen Zeitpunkt gibt es keine Studie wobei das gezeigt worden ist. Trotz dieser Tatsache werden Core-Stability Übungen häufig als Methode zur Umschulung der Bauchmuskulatur und zur Behandlung von Rückenschmerzen während der Schwangerschaft empfohlen.
Eine weitere interessante Periode für uns in Bezug auf die Stabilität ist unmittelbar nach der Geburt. Es dauert ungefähr 4 bis 6 Wochen, bis die Bauchmuskeln wieder ihre normale Länge erreicht haben. Der M. Rektus abdominis (gerader Bauchmuskel oder 6-Pack Muskel) benötigt 4 Wochen und es dauert ungefähr 8 Wochen, bis die Beckenstabilität wieder das Ausgangsniveau erreicht hat. 8 Man geht daher davon aus, dass in dieser Zeit aufgrund der schwachen Bauchmuskulatur und deren Faszien eine minimale Unterstützung/Stabilität gegeben ist. Würde dies die Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen erhöhen?
In einer kürzlich durchgeführten Studie wurden die Auswirkungen eines kognitiven Ansatzes mit der Standardphysiotherapie bei Becken- und Rückenschmerzen unmittelbar nach der Geburt verglichen. 10 Ein interessanter Aspekt dieser Studie ist, dass 635 von 869 schwangeren Frauen aufgrund ihrer spontanen Genesung ohne Hilfe innerhalb einer Woche nach der Geburt explizit von der Studie ausgeschlossen wurden. Diese spontane Genesung wäre also lange bevor die Bauchmuskeln ihre normale Länge, Stärke und Koordination erreicht haben. 8 Dies war jedoch eine Zeit, in der die Rückenschmerzen drastisch zurückgingen. Wie ist es möglich, dass die Rücken- und Beckenschmerzen während einer Zeit enormer Ineffizienz der Bauchmuskulatur nachließen? Wie ist es möglich, dass die Wirbelsäule nicht zusammenbricht? Ist die Beziehung zwischen Bauchmuskeln und Stabilität nicht überbetont?
Eine weitere Informationsquelle im Zusammenhang zwischen veränderter Bauchmuskelfunktion und Rückenschmerzen ist die Literatur zum Thema Adipositas. Man würde bei adipösen Menschen erwarten, dass die Ausdehnung des Abdomens die normale Mechanik und Kontrolle der Rumpfmuskulatur (einschließlich des Querbachmuskels) stören würde. Nach dem Core Stability Modell sollte dies zu einer erhöhten Inzidenz von Rückenschmerzen in dieser Gruppe führen. Epidemiologische Studien haben jedoch bewiesen, dass Gewichtszunahme und Fettleibigkeit nur geringfügig mit Rückenschmerzen verbunden sind. 11
Ein weiterer Bereich der Aufschluss über die Stabilität und die Kontrolle der Bauchmuskulatur geben kann, ist eine Studie, in der Bauchmuskeln durch Operationen geschädigt werden. Könnten solche Schäden die Stabilität der Wirbelsäule beeinträchtigen oder zu Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen? Während der Brustrekonstruktion bei Krebspatienten, wird zum Beispiel ein Teil des geraden Bauchmuskels für die Rekonstruktion verwendet. Infolgedessen verbleibt dem Patienten nach erfolgreicher Rekonstruktion nur ein einseitiger gerader Bauchmuskel und eine Schwäche der Bauchmuskulatur. Bei einer solchen Änderung der Rumpfbiomechanik würde man erwarten, dass dies zu gravierenden Änderungen der Muskelansteuerung führen würde.
Ein Bereich für weitere Untersuchungen ist die Leistenbruchoperationen. Während des Operationsvorganges beim Leistenbruch, wird der Querbachmuskel beschädigt. 12, 13 Bis heute gibt es keinen epidemiologischen Zusammenhang zwischen dieser Operation und Rückenschmerzen.
Aus dem Aspekten der letzten Absätze lässt sich schließen, dass eine gesunde Bauchmuskulatur dramatische physiologische Veränderungen wie beispielsweise während der Schwangerschaft, nach der Geburt und Adipositas aufweisen kann, ohne die Gesundheit der Wirbelsäule zu beeinträchtigen. Ebenso scheint eine Schädigung der Bauchmuskulatur die normale Bewegung nicht zu beeinträchtigen oder zu Rückenschmerzen beizutragen.
Das Timingproblem
In einer der ersten Studien, die das Core Stability Konzept aufbauten, konnte gezeigt werden, dass sich der Querbauchmuskel bei Patienten mit Rückenschmerzen im Vergleich zu asymptomatischen Fällen während einer schnellen Arm- oder Beinbewegung verzögert zusammenzog. 1, 2 Infolgedessen wurde angenommen, dass der Querbauchmuskel durch seine Verbindung mit der Lendenwirbelsäule die Stabilität der Wirbelsäule dominiert. 8 Daher könnte jede Schwäche oder verminderte Kontrolle dieses Muskels zu möglichen Problemen für den Rücken führen.
Diese Annahme ist ein dramatischer „Glaubenssprung“. Erstens: in unserem Körper sind alle Strukturen in vielen verschiedenen Dimensionen tief miteinander verbunden, auch anatomisch und biomechanisch. Man benötigt ein Messer, um sie voneinander zu unterscheiden. Es ist nicht schwierig, eine Verbindung hervorzuheben, wenn sie in die Theorie passt, während der Querbauchmuskel der vordere Hauptmuskel ist, der die Stabilität der Wirbelsäule kontrolliert. Während normaler menschlicher Bewegungen werden Haltungsreflexe rechtzeitig vor dem Auftreten der Bewegung oder der Gleichgewichtsänderung organisiert. Der Querbauchmuskel ist einer der vielen Rumpfmuskeln, die an dieser vorausschauenden Organisation beteiligt sind. 14 Nur weil dieser Muskel bei gesunden Menschen tendenziell straffer ist als andere vordere Muskeln, bedeutet dies nicht, dass dieser Muskel wichtiger ist. Es bedeutet nur, dass es das erste aus einer Reihe von Ereignissen ist. 15
Ebenso kann die Annahme zutreffen, dass eine Verzögerung der Anspannung bei Patienten mit Schmerzen im unteren Rückenbereich eine vorteilhafte Schutzstrategie darstellt und kein dysfunktionales Aktivierungsmuster ist.
In den ursprünglichen Core Stability Studien wurde ein Zeitunterschied bei der Aktivierung zwischen asymptomatischen Personen und Personen mit Rückenschmerzen von 20 Millisekunden gemessen, was einem Zeitunterschied von 1/50 Sekunden entspricht. 16 Hierbei ist zu beachten, dass es sich nicht um Leistungsunterschiede, sondern um Zeitunterschiede handelt. Ein solches Timing liegt weit außerhalb unserer bewussten Kontrolle und der klinischen Fähigkeiten es zu testen oder zu ändern.
Das Anspannen des Querbauchmuskels, indem man den Bauchnabel nach innen zu sich zieht, wird mit niedriger Geschwindigkeit in liegender oder kniender Position ausgeführt.
In den Core Stability Übungen wird häufig ein Schwerpunkt auf das Krafttraining für den Querbauchmuskel gelegt. Das Anspannen des Querbachmuskels, indem man den Bauchnabel nach innen zu sich zieht, wird mit niedriger Geschwindigkeit in liegender oder kniender Position ausgeführt. 17 Es wird angenommen, dass eine solche Übung der Ansteuerung helfen sollte, was die Timing-Dysfunktion normalisieren soll. Jedoch ist es sehr unwahrscheinlich, dass diese Art von Training dazu beiträgt, den Zeitunterschied zu überwinden. Es ist so, als würde man schneller Klavier spielen wollen, indem man langsame Liegestütze macht. Der Grund, warum dies nicht effektiv ist, hängt mit einem Widerspruch zusammen, den das Core Stability Training in Bezug auf die motorische Lernprinzipien und Trainingsprinzipien erzeugt.
Um das Timing-Problem zu meistern, hat Core Stability eine Lösung vorgeschlagen: lehre alle den Querbauchmuskel und die „Core“ Muskeln ständig anzuspannen. 4, 18 Durch das ständige Anspannen müsste man sich keine Sorgen mehr über das falsche Timing des Anspannens machen. Was hier vorgeschlagen wird, ist ein abnormales und nicht funktionierendes Kontrollmuster, um die funktionierende Organisation des neuromuskulären Systems nach einer Verletzung zu überwinden: eine Schutzkontrollstrategie, die so alt ist wie die menschliche Evolution.
Wir wissen, dass der Körper nach einer Verletzung eine Kontraktion (Anspannung) der umgebenden Muskeln des betroffenen Gelenks verursacht. Diese Reaktion wurde auch bei Patienten mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich nachgewiesen. 19, 20, 21, 22 Bei dieser Personengruppe wurde festgestellt, dass die Rumpfbeuger und -strecker während der Bewegung eine Anspannung eingehen. 23 Diese Strategie funktioniert unbewusst und ist sehr komplex. Weitere Komplexität ergibt sich aus der Tatsache, dass sich diese Muster aufgrund unterschiedlicher Bewegungs-/ Haltungsaufgaben von Moment zu Moment ändern. 24, 25, 26 Welche Muskelaktivität im Stehen mit ausgestrecktem Arm beobachtet wird, ändert sich in einer gebeugten oder gedrehten Position und selbst wenn sich der Arm in einer anderen Position befindet. Die ursprünglichen Studien zur zeitlichen Verzögerung des Querbauchmuskels wurden bei schnellen, aber nicht bei langsamen Armbewegungen beobachtet. 1 Selbst bei einfachen Rumpfrotationen ist die Aktivität des Querbauchmuskels nicht gleichmäßig. 27, 28
Diese Studien belegen die Komplexität, die wir durchmachen müssten, um die Rumpfkontrolle neu zu erlernen. Wie kann eine Person wissen, welchen Teil des Abdomens sie während einer bestimmten Bewegung oder Haltung anspannen muss?
Woher soll man wissen, wie hoch die optimale Kontraktionskraft ist? Wenn Patienten mit chronischen Rückenschmerzen bereits eine Strategie zur gleichzeitigen Kontraktion entwickelt haben, warum sollten wir sie denn ändern? Es ist naiv anzunehmen, dass sich dieser Muskel aufgrund der kontinuierlichen Anspannung des Querbauchmuskels in bestimmten Mustern auf das eine oder andere zurückstellen kann. Keine durchgeführte Studie hat bis zum jetzigen Zeitpunkt gezeigt, dass man mittels Core Stability Übungen den Timingunterschied beseitigen kann.
Das Kraftsproblem
Es gibt mehr Verwirrung über das Problem der Rumpfstärke und deren Beziehung zu Rückenschmerzen und der Vorbeugung von Verletzungen. Was wir wissen, ist, dass Muskelkontrolle des Rumpfes einschließlich Kraftverlust als Folge von Rückenschmerzen und -verletzungen auftreten kann. Hier werden jedoch andere Annahmen getroffen:
Dass der Verlust der Muskelkraft zu Verletzungen führen kann.
Dass die Verbesserung der „Core“ Muskelkraft Rückenschmerzen lindern kann.
Bis zu welchem Kraftniveau sollten die Rumpfmuskeln in der Lage sein, sich anzuspannen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren? Die Antwort liefern wir dir jetzt.
Die Rumpfmuskulatur wird nur minimal im Stehen und beim Gehen aktiviert. 29 Während des Gehens zeigt der gerader Bauchmuskel eine durchschnittliche Aktivität von 2% der Maximalkraft und der äußere schräge Bauchmuskel 5% der Maximalkraft. 30 Während des Stehens wird eine aktive Stabilisierung durch eine sehr geringe Kontraktion der Rumpfbeuge- und -Streckmuskulatur erreicht, die weniger als 1% der Maximalkraft und bis zu 3% der Maximalkraft beträgt, wenn dem Rumpf ein Gewicht von 32 kg hinzugefügt wird. Es wird angenommen, dass diese Werte bei Personen mit einer Rückenverletzung sowohl für die schwerelose Position, als auch für die Position, in der zusätzliches Gewicht verwendet wird, nur 2,5% höher sind. 31 Beim Beugen und Heben eines Gewichts von 15 kg nimmt die Kontraktion nur um 1,5% zu. 32
Diese geringen Aktivierungsniveaus werfen die Frage auf, warum Kraftübungen verordnet werden, während für funktionelle Bewegungen so geringe Kontraktionsniveaus der Muskulatur erforderlich sind. Diese niedrigen Kontraktionsniveaus legen nahe, dass die Kraftverluste wahrscheinlich keine Rolle bei der Stabilisierung der Wirbelsäule spielen. Somit muss ein Mensch eine erhebliche Menge an Muskelmasse verlieren, bevor sich die Wirbelsäule destabilisiert.
Die geringe Kontraktion der Rumpfmuskulatur hat auch wichtige klinische Auswirkungen. Dies bedeutet, dass die meisten Menschen es unmöglich finden würden, eine derart niedrige Aktivität zu kontrollieren oder sich dessen überhaupt bewusst zu sein. Wenn die Menschen sich dessen bewusst wären, würden sie wahrscheinlich eine Muskelkontraktion zeigen, die über dem für die Stabilisierung erforderlichen Niveau liegt.
Gibt es einen Zusammenhang zwischen schwacher Bauchmuskulatur und Rückenschmerzen?
Therapeuten und Trainer, die Core Stability nutzen, sind sich einig, dass die Kraft des Rumpfes bestehende Rückenschmerzen verbessern kann. Bisher hat keine Studie eine Muskelschwund der Bauchmuskeln gezeigt oder, dass die Stärkung der „Core“ Muskeln, insbesondere der Querbachmuskel, zu einer Verbesserung der bestehenden Rückenschmerzen führt.
Außerdem bestehen Zweifel an der Wirksamkeit vieler Übungen die eine Stärkung der Rumpfstabilität bewirken sollen (mehr dazu im Bauchmuskeltraining-Blog1). Vielmehr wurde gezeigt, dass bei Übungen zur Stabilisierung des „Cores“ die Muskelaktivität weit unter dem Niveau liegt, welches zum Muskelwachstum erforderlich ist. Daraus lässt sich schließen, dass es unwahrscheinlich ist, dass die Bauchmuskeln durch diese Übungen gestärkt werden. 33, 34, 35
\“Core Muskeln\“ isolieren
Eines der Prinzipien der Core Stability besteht darin, dem Individuum beizubringen, wie er seinen Querbauchmuskel vom Rest der Bauchmuskulatur isoliert. Es ist zweifelhaft, dass es überhaupt eine „Core-Muskelgruppe“ gibt, die unabhängig von allen anderen Muskeln bei täglichen (Sport-)Aktivitäten arbeitet. 24, 36 Daraus lässt sich erschließen, dass eine solche Einteilung überhaupt keine funktionelle Bedeutung hat.
Darüber hinaus ist das Training eines einzelnen Muskels absolut unmöglich, weil Muskel-für-Muskel-Aktivierung nicht existiert.37 Wenn du deine Hand zum Mund führst, denkt dein Nervensystem im „Hand zu Mund“, anstatt, „erst deinen Bizeps anzuspannen, danach den Brustmuskel aktivieren, usw.“. Die isolierte Muskelaktivierung wird in Nerv- & Gehirnstrukturen organisiert und ist somit weit von einer bewussten Kontrolle entfernt.
Dieses einfache Prinzip der Ansteuerung zeigt uns deutlich die zwei Probleme des Core Stability Ansatzes. Erstens ist es zweifelhaft, dass nach einer Verletzung nur eine Muskelgruppe oder ein Muskel betroffen ist. Das zweite Problem ist, dass es praktisch unmöglich ist, eine(n) Muskel(-gruppe) isoliert zu trainieren.39
Core Stability in Bezug auf motorisches Lernen und Training
Weitere Herausforderungen für das Core Stability Modell ergeben sich aus den Prinzipien des motorischen Lernens und Trainings. Das Core-Stabilitytraining erscheint mit drei wichtigen Trainingsprinzipien zu kollidieren:
Das Ähnlichkeitsprinzip (Transferprinzip) und das Spezifitätsprinzip beim Training.
Prinzipien der internen und externen Fokussierung.
Effizienz der Bewegung.
Das Ähnlichkeits-/ Spezifitätsprinzip
Wenn wir für eine bestimmte Aktivität trainieren, werden wir während der Implementierung geschult. Wenn wir also Klavier spielen, werden wir zu einem guten Pianisten. Wir können nicht lernen, Klavier zu spielen, indem wir mit einem Banjo üben. Diese Anpassung an die Aktivität ist nicht nur Lernprozessen vorbehalten, sondern hat ein tiefes physikalisches Manifestationsprinzip – das Spezifitätsprinzip. Genau aus diesem Grund sieht ein Bodybuilder anders aus als ein Marathonläufer.
Wenn eine Person darauf trainiert ist, den Querbauchmuskel oder eine vordere Bauchstruktur in Rückenlage zu straffen, gibt es keine Garantie dafür, dass dies auf die Kontrolle und körperliche Anpassung beim Stehen, Laufen, Bücken, Sitzen, usw. übertragen werden kann. Diese Kontrolle muss bei jeder dieser Aktivitäten ausgeübt werden.
Dies wurde in einer Studie weiter untersucht, in der die Auswirkung des Trainings auf einen Pezziball und Core Stability Muskulatur und die Laufeffizienz untersucht wurden. 40 In dieser Studie wurde wiederentdeckt, dass das üben eins Banjos dir nicht hilft, ein besserer Pianist zu werden! Die Individuen dieser Studie waren gut darin, ihre Muskeln beim Sitzen auf großen, aufblasbaren Gummibällen einzusetzen, aber dies hatte eine Auswirkung von 0,0 auf die Laufleistung.
Rumpfkontrolle ändert sich entsprechend der spezifischen Aktivität, die der Einzelne ausführt. Das Werfen eines Balls erfordert eine andere Aktivierung der Rumpfmuskulatur als beim Laufen. Die Kontrolle des Rumpfes während des Laufens unterscheidet sich von der Kontrolle während des Kletterns, usw. Es gibt keine universelle Rumpfstabilitätsübung, die den spezifischen Anforderungen aller Aktivitäten gerecht wird. Ist es möglich, die Rumpfstabilität für eine bestimmte Aktivität zu trainieren? Ja, und das ist ganz einfach. Trainiere einfach diese Art von Aktivität und mach dir keine Sorgen über deinen Rumpf. Das Schöne daran ist, dass die Rumpfsmuskeln unabhängig von der Aktivität, die du am Rumpf ausführst, immer speziell trainiert werden.
Interner und externer Fokus beim Training
Core Stability hat sich im Laufe der Zeit aufgrund der vielen oben beschriebenen Einschränkungen weiterentwickelt. Derzeit wird das Anspannen des Querbauchmuskels in verschiedenen Positionen und Bewegungsmustern gefordert. 18 Geschwindigkeit, Gleichgewicht und Koordination wurden in den frühen Elementen der Core Stability eingeführt. Die neuen Modelle ermutigen Einzelpersonen, bei funktionalen Aktivitäten über seinen „Core“ nachzudenken. Die Frage ist jedoch: wie lange kann man dies durchhalten, während man komplexe funktionelle Aktivitäten ausführt?
Vielleicht ist es für ein sportspezifisches Training keine so gute Idee, an deinen „Core“ zu denken. Während des Lernens einer Bewegung wird eine Person angewiesen, sich auf die Technik (interner Fokus) oder den Zweck der Bewegung (externer Fokus) zu konzentrieren. Für Anfänger kann die Fokussierung auf Technik (interner Fokus) den Lernprozess erleichtern. 41 Für eine trainierte Person verbessert sich die Leistung, wenn sie sich auf Aufgaben außerhalb des Körpers konzentriert (externer Fokus). 42, 43 Hierzu ein Beispiel: beim Tennis ist die Genauigkeit höher, wenn man einen externen Fokus anstelle eines internen Fokus verwenden. Dieses Prinzip deutet stark darauf hin, dass ein interner Fokus auf den Querbauchmuskel oder eine andere Muskelgruppe die sportliche Leistung verschlechtert.
Effizienz der Bewegung
Der Ratschlag für Personen die Corestability durchführen lautet, die Bauch- und Rückenmuskulatur kontinuierlich anzuspannen. Dies kann die Bewegungseffizienz bei täglichen und sportlichen Aktivitäten erheblich verringern. Unsere Körper sind auf einen optimalen Energieverbrauch während der Bewegung ausgelegt. 44 Die gleichzeitige Kontraktion ist eine Energieverschwendung in Situationen des motorischen Lernens. Eine solche Energieverschwendung tritt wahrscheinlich bei übermäßigem Gebrauch der Rumpfmuskulatur auf, wie in der Core Stability gelehrt. Im Sport würde sich dies nachteilig auf die Leistung auswirken.
Fazit
Es ist klar, dass Core Stability Training total unsinnig und eine absolute Zeitverschwendung ist. Doch gibt es noch immer Leute, vor allem Trainer und Therapeuten, die glauben, dass Core Stability Training vom Mehrwert ist in der Verletzungsprävention, Vorbeugung von Rückenschmerzen und als Therapie eingesetzt werden kann bei chronischen Rückenschmerzen. Schwache Rumpfmuskeln, schwache Bauchmuskeln und Dysbalancen zwischen den Rumpfmuskelgruppen sind keine pathologischen Variationen, sondern eine normale Variation. Die Aufteilung des Rumpfes in „Core“ und restlichen oder Muskelsysteme ist eine absurde Fantasie, die einzig und allein der Förderung der Core Stability dient. Schwache oder gestörte Bauchmuskeln verursachen keine Rückenschmerzen. Es ist unwahrscheinlich, dass eine Straffung der Rumpfmuskulatur einen Schutz gegen Rückenschmerzen bietet oder wiederkehrende Rückenschmerzen verringert.
Core Stability Übungen sind nicht wirksamer als andere Übungen, sind nicht besser in der Verletzungsprophylaxe und sind auch nicht besser als andere Übungen zur Linderung von (chronischen) Rückenschmerzen. Erwähnenswert ist, dass Core Stability möglicherweise sogar gesundheitsgefährdend werden kann, weil es möglich ist das bei diesen Übungen die Wirbelsäule beschädigt wird, aufgrund der ständigen Anspannung der Rumpfmuskulatur bei täglichen und sportlichen Aktivitäten.
Was sollst du denn wohl machen bei Rückenbeschwerden?
Leider ist das eine ziemlich einfache Frage mit einer sehr komplexen Antwort. Wir wissen heutzutage, dass es viele verschiedene Faktoren gibt, die einen Einfluss haben auf Rückenbeschwerden und es gibt daher keine „One Size Fits All“ Strategie. Um die Frage gut beantworten zu können muss zuerst eine vernünftige Untersuchung stattfinden. Daher empfehlen wir dir, sowohl bei akuten als auch bei chronischen Rückenbeschwerden, so schnell wie möglich einen Termin bei unseren Physiotherapeuten zu vereinbaren. Mehr Info dazu findest du hier.
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Die übliche Weisheit ist, dass wir uns nicht bücken dürfen, um schwere Gewichte zu heben. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten wir uns hocken und dann mit den Beinen anheben, nicht mit dem Rücken. Etwa 75% der Physiotherapeuten glauben dies,1 und die Zahl ist außerhalb dieser Berufsgruppe wahrscheinlich noch höher.
Dein Rücken ist nicht zerbrechlich und du weißt bereits, wie du Dinge hebst
Viele Aktivitäten sind bei weitem nicht so gefährlich, wie sie scheinen. Ein Cirque du Soleil-Akrobat zu sein, ist zum Beispiel überraschend sicher, mit einer Verletzungsrate, die niedriger ist als bei vielen anderen Sportarten. 2 Die Intuition der Menschen versagt oft in der Bewegungsapparat- und Sportmedizin. Eines der besten Beispiele woran dies erkennbar ist, ist das Rückenschmerzen überraschend wenig mit strukturellen, anatomischen Problemen wie Degeneration und Verletzungen wie Bandscheibenvorfällen, Muskelverspannungen, eingeklemmten Nerven, usw. zu tun hat. Obwohl diese Dinge passieren, sind sie nicht so häufig oder unweigerlich schmerzhaft, wie es sich die meisten Menschen vorstellen.
Obwohl wir schwere Dinge nicht auf irgendeine Weise heben können, müssen wir auch nicht wirklich unterrichtet werden. Was am wichtigsten ist, ist so offensichtlich, dass es schwierig ist, etwas falsch zu machen: halte die Gegenstände nahe am Körper und hebe sie nicht in unangenehmen Haltungen oder Positionen.
Einfaches Bücken ist jedoch keine unangenehme Haltung. Solange wir diese ziemlich offensichtliche Sicherheitsgründe abdecken, können wir nicht viel tun, um sie zu verbessern, und insbesondere haben weder Bücken noch Hocken einen offensichtlichen Sicherheitsvorteil gegenüber dem anderen.
Es gibt keine Evidenz die den Einsatz von Ratschlägen oder (Rücken)-Schulungen in Hebe- oder Arbeitstechniken zur Vorbeugung von Rückenschmerzen unterstützen. 3, 4, 5 Die Ergebnisse aus verschiedenen Studien stellen die derzeit weit verbreitete Praxis der Rückenschule in Frage.
Wahrscheinlich funktioniert es nicht Menschen zu trainieren, um „richtig“ zu heben, weil der Rücken unglaublich belastbar und stark ist und weil Rückenschmerzen nicht allzu sehr durch die Hebetechnik beeinflusst oder verursacht werden. Die konventionelle Weisheit basiert auf der Annahme einer Fragilität, die gar nicht vorhanden ist. Es ist daher nicht verwunderlich, dass das Training einer richtigen Hebe- oder Arbeitstechnik zur Vorbeugung von Rückenschmerzen/-problemen keinen großen Unterschied macht.
Erhöht schweres Heben das Risiko von Rückenschmerzen?
Um diese Frage zu beantworten haben wir uns die Literatur nochmal ganz genau angeschaut und können diese Frage mit einem ganz eindeutigen „NEIN!“ beantworten. 6, 7, 8
Wenn das Gewicht aber egal ist, wie wäre es dann mit der Zeit, die man damit verbringt, sich zu bücken? Eine Studie zu dieser Thematik aus dem Jahr 2015, in der 198 Arbeiter untersucht wurden, fand keinen Zusammenhang zwischen dem Ausmaß der Rückenbeugung und der höheren Schmerzintensität. Diese Studie bewies das Gegenteil: mehr Zeit für das Beugen über 30 Grad wurde mit einer geringeren Intensität d er Rückenschmerzen in Verbindung gebracht.9
Dies bedeutet nicht, dass eine Person jemals seinen Rücken verletzten wird, indem er etwas anhebt, jedoch ist die Verbindung bei weitem nicht so offensichtlich wie jeder annimmt.
Wird die Wirbelsäule durch das Bücken stärker belastet?
Es ist fast unmöglich die Wirbelsäule nicht zu beugen, wenn du etwas vom Boden abhebst und es gibt bemerkenswert wenig Unterschied zwischen der Belastung der Wirbelsäule bei verschiedenen Hebetechniken. Selbst bei einem reinen Squat (Kniebeugung) entsteht bis zur 40% der Wirbelsäulenbeugung 10, obwohl das für die meisten Menschen als die theoretisch ideale Hebetechnik gesehen wird.
Was wäre, wenn wir die Wirbelsäulenkräfte direkt messen könnten? Stelle dir hierzu einen Druckmesser vor, der in deinen Rücken implantiert ist und einen deiner Wirbel vollständig ersetzt. Was würde es dir sagen, wenn du dich beugst, um ein Objekt aufzunehmen, anstatt dich zu hocken und mit den Beinen statt mit dem Rücken zu heben? Die beinahe universelle Annahme ist, dass das Bücken die Wirbelsäule mehr belastet.
Wenn das aber eine sichere Annahme wäre, würden wir es hier nicht ansprechen. Wissenschaftler haben nämlich festgestellt, dass es tatsächlich keinen großen Unterschied gibt. Diese Druckmesser bestehen tatsächlich, sie werden „Instrumented Vertebral Body Replacements“ (VBR) genannt und sind High-Tech Geräte, die anstelle eines Wirbels installiert werden. In einem Experiment von 2016 führten drei Patienten mit VBRs eine Reihe von Hebevorgängen durch und ihre Implantate maßen die Kräfte in Kniebeugen gegenüber Bücken. Der Unterschied war bedeutungslos! Das Hocken ist die angeblich die „richtige“ und sicherste Methode um Gegenstände zu heben, verursacht jedoch nur eine 4% geringere Belastung des Gewebes. 12
Was ist mit Rückenstützen und Stützgurten?
Niemand hebt mehr Gewicht als Gewichtheber! Und Gewichtheber müssen aus irgendeinem Grund diese dicken Gürtel tragen! Wenn es für sie Sinn macht, muss es auch für das berufliche Heben Sinn machen. Oder?
Die einzige Funktion die Gewichtgurte haben, ist eine Erhöhung des Bauchraumdruck. Dieses unterstützt die Wirbelsäule an der Vorderseite, was es wiederum ermöglicht, schwerere Lasten zu heben. Zur Prävention von Rückenbeschwerden haben Gewichtsgurte keinen Mehrwert. Im Gegenteil, es bestehen Studien die beweisen, dass die Verwendung von Gewichtgurten die Verletzungsrate der Lendenwirbelsäule bei Gewichthebern erhöht. Dies lässt sich auch gut erklären, weil es bei solchen Belastungen nur einen haarsträubenden Unterschied gibt zwischen dem, was getan werden kann und dem, was getan werden kann, ohne sich selbst zu verletzen.
Jüngste wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass solche Gurte am Arbeitsplatz kaum oder gar keinen präventiven Nutzen haben. 13, 14
Eine weitere Lehre aus dem Kraftdreikampf
Kreuzheben sieht nicht aus der Ferne aus wie eine „sichere“ Möglichkeit, einen schwereren Gegenstand mit dem Rücken zu heben. Und doch zeigt der Kraftdreikampf-Sport, dass Kreuzheben ohne offensichtliche Anfälligkeit für Rückschmerzen regelmäßig durchgeführt werden kann. Die Sportler beim Kraftdreikampf bücken sich und nehmen viel mehr Gewicht auf, als irgendjemand jemals bei der Arbeit haben wird. Zum Spaß. Mit weniger Verletzungen, als bei anderen Sportarten! 15
Wie bereits erwähnt, ist es fast unmöglich, die Wirbelsäule nicht zu beugen, wenn du etwas vom Boden abhebst. 10 Die meisten Kreuzheben ähneln auffallend der Art und Weise, wie Menschen nicht heben sollen und dennoch ist der Sport erstaunlich sicher.
Abgesehen von der Tatsache, dass wir wissen, dass schwere Gewichte das Risiko von Rückenschmerzen nicht erhöhen und dass die Beugung der Wirbelsäule die Belastung nicht erhöht, wissen wir auch, dass sich unsere Bandscheiben anpassen können.
Wenn du heute versuchst, 430 kg mit dem gleichen Maß an Wirbelsäulenbeugung zu heben wie Konstantin Konstantinovs hier unten zeigt, besteht eine nicht zu vernachlässigende Wahrscheinlichkeit, dass du an einer Bandscheibenverletzung erleidest (oder zumindest einige akute degenerative Veränderungen verursachst). Die Bandscheiben von Kontantin haben sich jedoch im Laufe seiner Trainingskarriere wahrscheinlich verstärkt.
Die Erforschung dieser Frage steckt noch in den Kinderschuhen. Bisher scheint sich jedoch die Art der zu erwartenden Dosis-Wirkungs-Beziehung zu zeigen: einige lastbedingte Belastungen der Bandscheiben können diese stärken und regenerieren, aber zu viele lastbedingte Belastungen können unter Umständen zu degenerativen Veränderungen führen. 16
Es ist also weder schlau noch zu empfehlen, wenn du als eine ungeübte Person versuchst, große Lasten willkürlich zu heben. Die Technik ist wichtig, wenn du versuchst, mehrere hundert Kilos hochzuheben. Es ist aber eine ganz andere Sache, als in einem Lagerhaus schwere Gewichte herumzuschleppen. Die Bandbreite dessen, was überraschend sicher möglich ist, ist einfach riesig. Wenn der Rücken beim Heben von 20 bis 40 Kilogramm mit schlechter Technik oder Training tatsächlich zu Verletzungen neigte, ist es unwahrscheinlich, dass Menschen dies beim Kreuzheben ohne Probleme mit dem 3- bis 10-fachen multiplizieren könnten. Aber sie tun es eindeutig, selbst bei unvollkommener Eliminierung der Beugung.
Der Punkt ist, dass unser Rücken von Natur aus robust und nicht zerbrechlich ist. Ein großartiger Beweis für die Robustheit unseres Rückens ist der Kraftdreikampf. Brian Shaw (Amerikanischer Profi-Strongman und Gewinner der 2011, 2013, 2015 und 2016 World’s Strongest Man) zeigt und gerne ein Beispiel:
Mach dir keine Sorgen darüber, wie du hebst… aber sei auch kein Dummkopf
Offensichtlich kann man sich verletzen, wenn man mit schweren Lasten rücksichtlos umgeht. Natürlich spielt die Technik bei extremen Belastungen auch eine wichtige Rolle (die Art von Belastungen, mit denen niemand bei der Arbeit zu kämpfen hat).
Das Training für die Hebetechnik im Arbeitsbereich ist wahrscheinlich nicht relevant, weil schweres Heben selbst das Risiko von Rückenschmerzen nicht wesentlich erhöht. Es gibt somit kein Problem, welches mit einer besseren Technik gelöst werden kann und auch keinen Hinweis darauf, dass es überhaupt einen Weg gibt unsere Technik deutlich zu verbessern. Zweifellos ist schweres Heben zumindest ein kleiner Faktor bei Rückenschmerzen, aber kein wichtiger Faktor und auch nicht die Art von Faktor, die ein schönes, klares, statistisches Signal erzeugt.
Rückenschmerzen, die mit einem Hebe-Trauma beginnen, treten seltener auf als die meisten Menschen denken und sind auch nicht so schwerwiegend.
Quellenangabe:
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