Heben mit Rundrücken: Wie gefährlich ist das wirklich?
„Heb aus den Beinen, nicht aus dem Rücken.“
Diesen Satz haben die meisten Menschen schon unzählige Male gehört. Im Fitnessstudio. Beim Umzug. Im Betrieb. Beim Physiotherapeuten. Oder in der klassischen Rückenschule.
Die Botschaft dahinter ist fast immer dieselbe: Ein gebeugter Rücken sei gefährlich. Wer falsch hebt, riskiere Bandscheibenschäden, Verschleiß oder chronische Rückenschmerzen.
Das Problem ist nur:
Die wissenschaftliche Evidenz für diese Vorstellung ist überraschend schwach.
Trotzdem hält sich das Bild des fragilen Rückens hartnäckig — obwohl moderne Forschung mittlerweile ein deutlich anderes Bild zeichnet. Denn der menschliche Rücken ist nicht dafür gemacht, jede Belastung zu vermeiden. Er ist dafür gemacht, Belastung auszuhalten.
Warum die Angst vor dem Rundrücken so verbreitet ist
Die Idee klingt zunächst logisch. Wenn sich die Wirbelsäule beim Heben beugt, entsteht Belastung auf Bandscheiben, Muskeln und Bändern. Also müsste ein gerader Rücken automatisch sicherer sein. Genau dieses mechanische Denken dominiert die Rückenschmerz-Debatte seit Jahrzehnten. Das Problem: Der menschliche Körper funktioniert nicht wie ein empfindliches Maschinenbauteil. Menschen sind anpassungsfähig. Gewebe reagiert auf Belastung nicht nur mit Überlastung, sondern auch mit Anpassung. Muskeln werden stärker. Knochen werden belastbarer. Sehnen passen sich an. Und selbst Bandscheiben reagieren offenbar auf mechanische Belastung.[1]
Die Vorstellung, dass bereits normales Bücken gefährlich sei, passt deshalb schlecht zu dem, was wir heute über Belastbarkeit und Schmerz wissen.
Rückenschmerzen bedeuten nicht automatisch Schaden
Das ist einer der wichtigsten Punkte überhaupt. Viele Menschen setzen Schmerz automatisch mit Verletzung gleich. Bei Rückenschmerzen funktioniert das allerdings oft erstaunlich schlecht. Bildgebende Verfahren zeigen regelmäßig:
- Bandscheibenvorfälle,
- Degenerationen,
- Verschleiß,
- Vorwölbungen,
- Arthrose,
auch bei völlig schmerzfreien Menschen.[2] Gleichzeitig haben manche Menschen starke Schmerzen, obwohl in der Bildgebung kaum etwas Auffälliges zu sehen ist. Das bedeutet nicht, dass Struktur komplett egal wäre. Natürlich können Gewebe verletzt werden. Aber Rückenschmerzen entstehen deutlich komplexer, als lange angenommen wurde. Schlaf, Stress, Bewegungsmangel, Angst vor Belastung, schlechte Fitness, geringe Belastbarkeit, vorherige Schmerzerfahrungen und viele weitere Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle.[3]
Die Vorstellung: „Falsches Heben beschädigt automatisch den Rücken“ ist deshalb wissenschaftlich nicht haltbar.
Wird die Wirbelsäule durch das Bücken stärker belastet?
Es ist fast unmöglich die Wirbelsäule nicht zu beugen, wenn du etwas vom Boden abhebst und es gibt bemerkenswert wenig Unterschied zwischen der Belastung der Wirbelsäule bei verschiedenen Hebetechniken. Selbst bei einem reinen Squat (Kniebeugung) entsteht bis zur 40% der Wirbelsäulenbeugung 10, obwohl das für die meisten Menschen als die theoretisch ideale Hebetechnik gesehen wird.
Was wäre, wenn wir die Wirbelsäulenkräfte direkt messen könnten? Stelle dir hierzu einen Druckmesser vor, der in deinen Rücken implantiert ist und einen deiner Wirbel vollständig ersetzt. Was würde es dir sagen, wenn du dich beugst, um ein Objekt aufzunehmen, anstatt dich zu hocken und mit den Beinen statt mit dem Rücken zu heben? Die beinahe universelle Annahme ist, dass das Bücken die Wirbelsäule mehr belastet.
Wenn das aber eine sichere Annahme wäre, würden wir es hier nicht ansprechen. Wissenschaftler haben nämlich festgestellt, dass es tatsächlich keinen großen Unterschied gibt. Diese Druckmesser bestehen tatsächlich, sie werden „Instrumented Vertebral Body Replacements“ (VBR) genannt und sind High-Tech Geräte, die anstelle eines Wirbels installiert werden. In einem Experiment von 2016 führten drei Patienten mit VBRs eine Reihe von Hebevorgängen durch und ihre Implantate maßen die Kräfte in Kniebeugen gegenüber Bücken. Der Unterschied war bedeutungslos! Das Hocken ist die angeblich die „richtige“ und sicherste Methode um Gegenstände zu heben, verursacht jedoch nur eine 4% geringere Belastung des Gewebes. 12
Was ist mit Rückenstützen und Stützgurten?
Niemand hebt mehr Gewicht als Gewichtheber! Und Gewichtheber müssen aus irgendeinem Grund diese dicken Gürtel tragen! Wenn es für sie Sinn macht, muss es auch für das berufliche Heben Sinn machen. Oder?
Die einzige Funktion die Gewichtgurte haben, ist eine Erhöhung des Bauchraumdruck. Dieses unterstützt die Wirbelsäule an der Vorderseite, was es wiederum ermöglicht, schwerere Lasten zu heben. Zur Prävention von Rückenbeschwerden haben Gewichtsgurte keinen Mehrwert. Im Gegenteil, es bestehen Studien die beweisen, dass die Verwendung von Gewichtgurten die Verletzungsrate der Lendenwirbelsäule bei Gewichthebern erhöht. Dies lässt sich auch gut erklären, weil es bei solchen Belastungen nur einen haarsträubenden Unterschied gibt zwischen dem, was getan werden kann und dem, was getan werden kann, ohne sich selbst zu verletzen.
Jüngste wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass solche Gurte am Arbeitsplatz kaum oder gar keinen präventiven Nutzen haben. 13, 14
Eine weitere Lehre aus dem Kraftdreikampf
Kreuzheben sieht nicht aus der Ferne aus wie eine „sichere“ Möglichkeit, einen schwereren Gegenstand mit dem Rücken zu heben. Und doch zeigt der Kraftdreikampf-Sport, dass Kreuzheben ohne offensichtliche Anfälligkeit für Rückschmerzen regelmäßig durchgeführt werden kann. Die Sportler beim Kraftdreikampf bücken sich und nehmen viel mehr Gewicht auf, als irgendjemand jemals bei der Arbeit haben wird. Zum Spaß. Mit weniger Verletzungen, als bei anderen Sportarten! 15
Wie bereits erwähnt, ist es fast unmöglich, die Wirbelsäule nicht zu beugen, wenn du etwas vom Boden abhebst. 10 Die meisten Kreuzheben ähneln auffallend der Art und Weise, wie Menschen nicht heben sollen und dennoch ist der Sport erstaunlich sicher.
Abgesehen von der Tatsache, dass wir wissen, dass schwere Gewichte das Risiko von Rückenschmerzen nicht erhöhen und dass die Beugung der Wirbelsäule die Belastung nicht erhöht, wissen wir auch, dass sich unsere Bandscheiben anpassen können.
Wenn du heute versuchst, 430 kg mit dem gleichen Maß an Wirbelsäulenbeugung zu heben wie Konstantin Konstantinovs hier unten zeigt, besteht eine nicht zu vernachlässigende Wahrscheinlichkeit, dass du an einer Bandscheibenverletzung erleidest (oder zumindest einige akute degenerative Veränderungen verursachst). Die Bandscheiben von Kontantin haben sich jedoch im Laufe seiner Trainingskarriere wahrscheinlich verstärkt.
Die Erforschung dieser Frage steckt noch in den Kinderschuhen. Bisher scheint sich jedoch die Art der zu erwartenden Dosis-Wirkungs-Beziehung zu zeigen: einige lastbedingte Belastungen der Bandscheiben können diese stärken und regenerieren, aber zu viele lastbedingte Belastungen können unter Umständen zu degenerativen Veränderungen führen. 16
Es ist also weder schlau noch zu empfehlen, wenn du als eine ungeübte Person versuchst, große Lasten willkürlich zu heben. Die Technik ist wichtig, wenn du versuchst, mehrere hundert Kilos hochzuheben. Es ist aber eine ganz andere Sache, als in einem Lagerhaus schwere Gewichte herumzuschleppen. Die Bandbreite dessen, was überraschend sicher möglich ist, ist einfach riesig. Wenn der Rücken beim Heben von 20 bis 40 Kilogramm mit schlechter Technik oder Training tatsächlich zu Verletzungen neigte, ist es unwahrscheinlich, dass Menschen dies beim Kreuzheben ohne Probleme mit dem 3- bis 10-fachen multiplizieren könnten. Aber sie tun es eindeutig, selbst bei unvollkommener Eliminierung der Beugung.
Der Punkt ist, dass unser Rücken von Natur aus robust und nicht zerbrechlich ist. Ein großartiger Beweis für die Robustheit unseres Rückens ist der Kraftdreikampf. Brian Shaw (Amerikanischer Profi-Strongman und Gewinner der 2011, 2013, 2015 und 2016 World’s Strongest Man) zeigt und gerne ein Beispiel:
Mach dir keine Sorgen darüber, wie du hebst… aber sei auch kein Dummkopf
Offensichtlich kann man sich verletzen, wenn man mit schweren Lasten rücksichtlos umgeht. Natürlich spielt die Technik bei extremen Belastungen auch eine wichtige Rolle (die Art von Belastungen, mit denen niemand bei der Arbeit zu kämpfen hat).
Das Training für die Hebetechnik im Arbeitsbereich ist wahrscheinlich nicht relevant, weil schweres Heben selbst das Risiko von Rückenschmerzen nicht wesentlich erhöht. Es gibt somit kein Problem, welches mit einer besseren Technik gelöst werden kann und auch keinen Hinweis darauf, dass es überhaupt einen Weg gibt unsere Technik deutlich zu verbessern. Zweifellos ist schweres Heben zumindest ein kleiner Faktor bei Rückenschmerzen, aber kein wichtiger Faktor und auch nicht die Art von Faktor, die ein schönes, klares, statistisches Signal erzeugt.
Rückenschmerzen, die mit einem Hebe-Trauma beginnen, treten seltener auf als die meisten Menschen denken und sind auch nicht so schwerwiegend.
Quellenangabe:
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- Shrier, I., Meeuwisse, W. H., Matheson, G. O., Wingfield, K., Steele, R. J., Prince, F., … & Montanaro, M. (2009). Injury patterns and injury rates in the circus arts: an analysis of 5 years of data from Cirque du Soleil. The American journal of sports medicine, 37(6), 1143-1149.
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- Straker, L. M. (2002). A review of research on techniques for lifting low-lying objects: 1. Criteria for evaluation. Work, 19(1), 9-18.
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