Mythos 4: „Ich nehme Medikamente vom Arzt, also ist alles unter Kontrolle.“

Ist das wirklich so? Medikamente heilen Bluthochdruck nicht, sie helfen nur dabei, ihn zu kontrollieren. Wenn du die Medikamente absetzt, wird dein Blutdruck wahrscheinlich wieder steigen, weil sie nicht die zugrunde liegenden Ursachen behandeln – wie Übergewicht, eine ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel und schlechten Schlaf. Diese Ursachen können nicht durch Medikamente allein behoben werden.

 Mythos 5: „Bluthochdruck kann nicht rückgängig gemacht werden.“

Das ist falsch! In vielen Fällen, besonders in den frühen Stadien, kann Bluthochdruck durch Veränderungen im Lebensstil entweder umgekehrt oder deutlich gesenkt werden. Die gute Nachricht ist, dass jede gesunde Gewohnheit die anderen unterstützt und sich gegenseitig verstärkt. Es geht darum, deinem Körper das zu geben, was er braucht, um bestmöglich zu funktionieren. Schauen wir uns genauer an, was wirklich hilft – und wie viel es ausmachen kann!

Bewegung

Sowohl Ausdauertraining (wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen) als auch Krafttraining sind bewährte Methoden, um den Blutdruck zu senken.

Krafttraining hilft den kleinen Blutgefäßen, besser zu arbeiten, reduziert die Steifheit der Arterien und fördert den Stoffwechsel. Eine große Studie mit über 5.000 Menschen, die an Bluthochdruck leiden, zeigte, dass Krafttraining den systolischen Blutdruck um 7,5 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 4,4 mmHg senken kann. [Studie bei Nature]

Ausdauertraining, das 30–35 Minuten lang, dreimal pro Woche über einen Zeitraum von 8–12 Wochen durchgeführt wird, kann den systolischen Blutdruck um 8–12 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 5–6 mmHg senken – Ergebnisse, die denen von Blutdruckmedikamenten ähneln.^28-31

Gewichtsverlust

Schon ein „moderater Gewichtsverlust“ kann den Blutdruck deutlich verbessern. Eine Studie mit fast 5.000 Teilnehmern zeigte, dass der Verlust von nur 5 kg den systolischen Blutdruck um 4,4 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 3,6 mmHg senkte. Je mehr Gewicht du verlierst und langfristig hältst, desto mehr wird sich dein Blutdruck verbessern und das Risiko für Bluthochdruck sinken.³²

Ernährungsumstellung

Was du isst, hat einen direkten Einfluss auf deinen Blutdruck. Eine der effektivsten Ernährungsweisen zur Senkung des Blutdrucks ist die „DASH-Diät“ (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Diese Ernährung kann den systolischen Blutdruck um 6–11 mmHg senken – was ähnlich wirkt wie Blutdruckmedikamente!^33-36

Wie folgt man der DASH-Diät:

• Iss viele Gemüse, magere Proteine (wie Fisch oder Geflügel), gesunde Fette (z. B. Olivenöl, Nüsse) und Vollkornprodukte.
• Hole dir mindestens 25g Ballaststoffe pro Tag.
• Verzichte auf zugesetzten Zucker (in verarbeiteten Lebensmitteln, Limonade, Süßigkeiten).
• Halte die Salzaufnahme unter 2g Natrium (ca. einen Teelöffel Salz).
• Iss mehr kaliumreiche Lebensmittel (Bananen, grünes Blattgemüse, Kartoffeln, Orangen).
• Versuche intermittierendes Fasten, indem du dein Essensfenster auf 8–12 Stunden pro Tag begrenzt, was die Blutzuckerregulation verbessert, Entzündungen reduziert und den Blutdruck senkt.

——>> Brauchst du Hilfe, um zu starten? Kontaktiere unseren Ernährungscoach, der dich durch personalisierte Änderungen führt.

Schlaf ist wichtig – wirklich wichtig!

Guter Schlaf ist entscheidend für einen gesunden Blutdruck. Schlechter Schlaf oder Schlafstörungen wie Schlafapnoe und Schlaflosigkeit können Bluthochdruck verschlimmern.^37,38

Die Verbesserung der Schlafqualität – wie regelmäßiger Schlaf, das Vermeiden von Bildschirmen vor dem Schlafengehen und das Einhalten eines festen Schlafplans – konnte bis zu 18 % der Bluthochdruckfälle verhindern.³⁹

In einer Studie konnten Menschen mit frühem Bluthochdruck, die weniger als 7 Stunden pro Nacht schliefen, ihren Blutdruck um 14 mmHg systolisch und 8 mmHg diastolisch senken, indem sie ihren Schlaf einfach um etwa 35 Minuten pro Nacht verlängerten.⁴⁰

—-> Möchtest du deinen Schlaf verbessern? Schau dir unseren Schlafleitfaden mit einfachen Tipps an.

Vermeide Rauchen und begrenze den Alkoholkonsum.

Das Aufgeben des Rauchens führt innerhalb von Wochen bis Monaten zu signifikanten Senkungen des Blutdrucks, sowohl des systolischen als auch des diastolischen Wertes, und zwar unabhängig von Änderungen bei Blutdruckmedikamenten. Bei Rauchern mit Bluthochdruck werden oft Reduzierungen des systolischen Blutdrucks um 5–13 mmHg und des diastolischen Blutdrucks um 2–5 mmHg über einen Zeitraum von 12 Wochen bis zu einem Jahr beobachtet.⁴¹

Studien zeigen, dass Personen, die mehr als sechs alkoholische Getränke pro Tag tranken und ihren Konsum halbierten, ihren systolischen Blutdruck um etwa 5,5 mmHg senkten. Auch moderate Trinker profitieren von einer Reduzierung, wenn auch in kleinerem Maße. Diese positiven Effekte sind besonders bei Menschen mit bereits bestehendem Bluthochdruck spürbar.⁴²