Juli 24 2025

Immunsystem

Lesezeit: 17 Minuten

Zuletzt Aktualisiert: Juli 2025

In einer Welt, die sich ständig verändert und in der Umweltfaktoren, Stress sowie neue gesundheitliche Herausforderungen unseren Alltag beeinflussen, ist es wichtiger denn je, auf die eigene Gesundheit zu achten. Viele Fachleute empfehlen, einen ganzheitlichen Ansatz zu wählen, um die Gesundheit zu stärken und den Körper bestmöglich auf äußere Belastungen vorzubereiten. Eine starke Abwehrkraft des Körpers – unser Immunsystem – spielt dabei eine zentrale Rolle.7

Zwar können Krankheiten heutzutage gut mit Medikamenten wie Antibiotika behandelt werden, allerdings kommen diese meist erst dann zum Einsatz, wenn die Krankheit bereits ausgebrochen ist. Deshalb ist es umso wichtiger, den Körper täglich bestmöglich zu unterstützen – mit dem großen Ziel: „Nie wieder krank!“ In diesem Artikel haben wir sieben wertvolle Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen können, dein Immunsystem gezielt zu stärken und langfristig gesund zu bleiben.

Was ist das Immunsystem ?

Das Immunsystem ist das körpereigene Abwehrsystem. Es schützt dich vor Krankheitserregern wie Bakterien, Viren, Pilzen oder Parasiten – aber auch vor schädlichen Stoffen und sogar vor veränderten körpereigenen Zellen, wie zum Beispiel Krebszellen.

Dabei handelt es sich nicht um ein einzelnes Organ, sondern um ein komplexes Netzwerk aus verschiedenen Bereichen und Strukturen im Körper, die alle unterschiedliche Aufgaben erfüllen. Gemeinsam sorgen sie dafür, dass dein Körper gesund bleibt und sich gegen äußere sowie innere Gefahren zur Wehr setzen kann.

Wie funktioniert das Immunsystem ?
Ein Erreger dringt ein Zum Beispiel ein Virus oder Bakterium kommt über die Nase, den Mund oder eine Wunde in den Körper.

Erste Verteidigung – Barrieren Die Haut und Schleimhäute versuchen, den Eindringling direkt abzuwehren (z. B. durch Schleim, Magensäure oder kleine Härchen in der Nase).

Angeborenes Immunsystem reagiert schnell Wenn der Erreger durchkommt: Fresszellen (Makrophagen) erkennen ihn sofort und „fressen“ ihn auf. Es entsteht eine Entzündungsreaktion: Rötung, Schwellung, Wärme – ein Zeichen, dass das Immunsystem arbeitet. Botenstoffe werden ausgeschüttet, um Hilfe zu rufen.

Erworbenes Immunsystem schaltet sich ein Das braucht ein bisschen länger, arbeitet aber zielgerichtet: T-Zellen erkennen infizierte Zellen und zerstören sie. B-Zellen produzieren Antikörper, die sich genau an den Erreger binden – wie ein Schlüssel zum Schloss. Antikörper markieren den Erreger, damit andere Zellen ihn schneller erkennen und vernichten können.

Gedächtnisfunktion Wenn der Erreger besiegt ist: Einige B- und T-Zellen bleiben als Gedächtniszellen im Körper. Beim nächsten Kontakt erkennt das Immunsystem den Erreger schneller – man wird entweder gar nicht krank oder sehr schnell wieder gesund.

Ernährung

Als Erstes ist es wichtig, sicherzustellen, dass du gut ernährt bist. Doch was bedeutet das genau? Entscheidend ist eine ausgewogene Ernährung, die reich an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist.

Achte täglich auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß, gesunden Fetten, grünem Blattgemüse und frischem Obst. Besonders empfehlenswert sind Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl, Karotten, Tomaten, Chicorée, Kohl, Knoblauch, Pilze und Spinat.

Gerade rote, gelbe, orangefarbene und tiefgrüne Gemüsesorten enthalten neben vielen anderen Vitalstoffen auch reichlich Beta-Carotin (die Vorstufe von Vitamin A) sowie Vitamin C – beides stärkt nachweislich das Immunsystem. Diese Vitamine fördern unter anderem die Bildung der „Körperpolizei“ – also der weißen Blutkörperchen – und helfen dem Körper, Infektionen besser abzuwehren.

Grünkohl ist unter den Kohlsorten besonders herausragend: Er gilt als nährstoffreichster Vertreter und als echtes Kraftpaket im Kampf gegen Krankheitserreger – sogar gegen Krebszellen. Er liefert nicht nur viel Beta-Carotin, sondern auch eine große Menge an Vitamin C, Calcium und sekundären Pflanzenstoffen, die das Immunsystem zusätzlich unterstützen.

Ein weiterer Tipp: Würze deine Mahlzeiten regelmäßig mit Ingwer, Zimt, Kümmel, Oregano, Knoblauch oder Cayennepfeffer. Diese Gewürze besitzen entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften – und können deinen Körper so stark machen, dass er Erkältungen schon bald mit Leichtigkeit abwehrt. Mehr Infos dazu findest du in unserem Erährungsguide

Stress

Im Jahr 2004 untersuchte Professorin Suzanne Segerstrom von der University of Kentucky über 300 Studien zu den Auswirkungen von Stress auf unseren Körper und unsere Gesundheit. Ihre umfassende Metaanalyse ergab: Langfristiger Stress schwächt in nahezu allen Bereichen die Immunabwehr deutlich.

Doch woran liegt das?

Wenn du gestresst bist, produziert dein Körper ein Hormon namens Cortisol. Dieses Hormon ist nicht grundsätzlich schädlich – im Gegenteil: Kurzfristig hilft es deinem Körper sogar, Entzündungen zu reduzieren und ihn vor Überreaktionen des Immunsystems zu schützen.

Problematisch wird es allerdings, wenn der Stress über längere Zeit anhält. Dann schüttet dein Körper dauerhaft Cortisol aus – und das kann langfristig zu ernsthaften Problemen führen. Denn mit der Zeit gewöhnt sich dein Organismus an den ständig erhöhten Cortisolspiegel, das Hormon verliert seine Wirkung – und Entzündungsprozesse nehmen erneut zu. Dein Immunsystem wird dadurch geschwächt, und du wirst anfälliger für Krankheiten.

Doch warum sind Entzündungen überhaupt ein Problem?

Entzündungen sind eigentlich eine sinnvolle, natürliche Abwehrreaktion deines Körpers auf schädliche Reize – etwa bei einer Wunde, bei Kontakt mit Schadstoffen oder bei Infektionen durch Bakterien und Viren. Kurzzeitig unterstützen Entzündungen den Heilungsprozess und helfen dem Körper, sich zu regenerieren.

Chronische (lang andauernde) Entzündungen hingegen sind gefährlich. Sie greifen gesunde Zellen und Organe an – darunter auch besonders empfindliche Bereiche wie das Gehirn, die Blutgefäße oder das Herz. Das schwächt deinen Körper zusätzlich, vor allem dann, wenn er gleichzeitig mit einer Infektion kämpft.

Deshalb ist es so wichtig, Stress aktiv zu reduzieren – zum Schutz deiner Gesundheit und deines Immunsystems.

Eine der wirkungsvollsten Methoden zur Stressreduktion ist Meditation. Zahlreiche Studien zeigen, dass regelmäßige Meditation das Stressniveau messbar senken kann – und damit auch zur Stärkung des Immunsystems beiträgt.

Für mehr Info bzgl. Stress, siehe unser Stress-Blog.

Vitamin D

Vitamin D zählt zu den wichtigsten Vitaminen, wenn es um ein starkes und gut funktionierendes Immunsystem geht. Es ist deshalb so bedeutend, weil fast alle weißen Blutkörperchen über spezielle Vitamin-D-Rezeptoren verfügen – also Bindungsstellen, über die das Vitamin direkt auf das Immunsystem wirken kann. Vitamin D übernimmt dabei eine regulierende und ausgleichende Funktion. Denn das Immunsystem ist ein hochkomplexes und empfindliches Netzwerk, das eine feine Balance benötigt: Es darf weder über- noch unterreagieren. Ist das Immunsystem zu aktiv, besteht die Gefahr, dass es sich gegen körpereigenes Gewebe richtet – sogenannte Autoimmunerkrankungen können die Folge sein. Reagiert das Immunsystem hingegen zu schwach, wird der Körper anfälliger für Infektionen, insbesondere durch Bakterien und Viren. Vitamin D hilft, diese Balance aufrechtzuerhalten. Es unterstützt eine effektive Immunantwort und sorgt zugleich dafür, dass dein Körper nicht überreagiert. Eine besonders interessante Erkenntnis stammt aus einer Studie von Professorin Adrienne Martineau aus dem Jahr 2017. Sie untersuchte den Zusammenhang zwischen der Einnahme von Vitamin D und dem Auftreten von Atemwegsinfektionen – etwa Erkältungen oder Influenza. Das Ergebnis: Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten konnte das Risiko für Atemwegsinfektionen bei Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel um ganze 42 % senken.² Die Wahrscheinlichkeit, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden, ist tatsächlich relativ hoch – insbesondere in unseren Breitengraden, wo wir in den Herbst- und Wintermonaten deutlich weniger Sonnenlicht abbekommen. Hinzu kommt, dass viele Menschen sich tagsüber überwiegend in geschlossenen Räumen aufhalten. Wenn du feststellst, dass dir Vitamin D fehlt, gibt es zwei einfache Möglichkeiten, dem entgegenzuwirken:

– Mehr Sonnenlicht tanken: Schon 15 bis 30 Minuten Sonne täglich (mit unbedeckter Haut, möglichst ohne Sonnenschutz) können ausreichen, um die körpereigene Vitamin-D-Produktion anzuregen.
– Vitamin-D-Präparate einnehmen: Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel findest du direkt bei MYOKRAFT vor Ort.

Schlaf

Auch ausreichend und hochwertiger Schlaf ist für dein Immunsystem von entscheidender Bedeutung. Zahlreiche Studien zeigen, dass sich Schlafmangel direkt negativ auf deine Abwehrkräfte auswirkt – insbesondere auf die sogenannten T-Zellen.

T-Zellen sind eine spezielle Art von weißen Blutkörperchen. Sie spielen eine zentrale Rolle im Kampf gegen Krankheitserreger, insbesondere gegen virale und bakterielle Eindringlinge. Wenn du zu wenig schläfst, sinkt die Anzahl dieser Zellen – und das bedeutet: Dein Körper hat weniger Ressourcen zur Verfügung, um Infektionen effektiv abzuwehren.

Doch damit nicht genug: Auch die Anzahl der natürlichen Killerzellen – einer weiteren wichtigen Zellart, die unter anderem Krebszellen und virusinfizierte Zellen gezielt zerstört – kann sich bereits nach nur einer einzigen Nacht mit schlechtem Schlaf um bis zu 70 % verringern.⁸

Weitere Studien zeigen, dass Schlafmangel auch die Produktion von Antikörpern deutlich beeinträchtigt – besonders dann, wenn Menschen eine Impfung erhalten. Und das ist entscheidend, denn Antikörper gehören zu den wichtigsten Verteidigungsmechanismen deines Immunsystems.

Man kann sie sich wie maßgeschneiderte Raketen vorstellen:

Wenn du zum ersten Mal mit einem neuen Virus in Kontakt kommst, beginnt dein Körper mit der Entwicklung solcher „Raketen“, die genau auf diesen Erreger abgestimmt sind.

Nachdem die Infektion erfolgreich abgewehrt wurde, merkt sich dein Immunsystem, wie es diese speziellen Antikörper gebaut hat.

Beim nächsten Kontakt mit demselben Virus kann dein Körper blitzschnell reagieren, passende Antikörper produzieren und den Erreger eliminieren – oft, noch bevor du überhaupt Symptome entwickelst.

Genau das ist auch die Idee hinter Impfungen: Sie liefern deinem Immunsystem vorab die „Baupläne“ für bestimmte Antikörper – damit du im Ernstfall sofort gewappnet bist.

Wenn du jedoch dauerhaft zu wenig oder schlecht schläfst, wird die Produktion dieser Antikörper verlangsamt. Das bedeutet: Du wirst schneller krank, bleibst länger krank – und deine Symptome fallen oft stärker aus, als wenn du gut ausgeschlafen wärst. Alles rund um das Thema Schlaf findest du in unserem Schlafblog

Bewegung

Ein weiterer wichtiger Faktor für ein starkes Immunsystem ist regelmäßige Bewegung. Dabei lautet das Schlüsselwort: moderat.

Im Jahr 2005 wurde eine spannende Studie veröffentlicht, in der Forschende einer Gruppe von Mäusen eine tödliche Version des Grippevirus verabreichten.³ Anschließend teilten sie die Tiere in drei Gruppen ein:

– Gruppe 1: Diese Mäuse durften sich ausruhen und blieben in ihren Käfigen – ohne jegliche körperliche Aktivität.
– Gruppe 2: Diese Tiere erhielten täglich moderate Bewegung – vergleichbar mit etwa 30 Minuten Joggen auf einem Laufband.
– Gruppe 3: Diese Mäuse mussten zweieinhalb Stunden am Stück ohne Pause laufen – eine extrem intensive Belastung.

Das Ergebnis war eindeutig:

– In Gruppe 1 (keine Bewegung) starben 50 % der Mäuse.
– In Gruppe 2 (mäßige Bewegung) starben nur 12 % – ein deutlicher Überlebensvorteil.
– In Gruppe 3 (intensive Belastung) starben sogar 70 % der Tiere.

Diese Ergebnisse zeigen klar: Bewegung stärkt das Immunsystem – aber nur in der richtigen Dosis. Moderate körperliche Aktivität aktiviert die Immunzellen, fördert die Durchblutung und unterstützt den Lymphfluss, durch den Krankheitserreger aus dem Körper transportiert werden.

Wird die Belastung jedoch zu intensiv oder dauert sie zu lange an, kann sie das Immunsystem vorübergehend schwächen. Der Körper schüttet vermehrt Stresshormone wie Cortisol aus, was – wie bereits beschrieben – entzündungshemmend, aber auch immunsuppressiv wirkt.

Dass sich diese Erkenntnisse auch auf den Menschen übertragen lassen, zeigt ein Blick in den Leistungssport: Studien mit Ultramarathonläufer*innen belegen, dass diese unmittelbar nach einem Wettkampf ein zwei- bis sechsmal höheres Risiko haben, eine Atemwegsinfektion zu entwickeln.

Die Empfehlung lautet daher: Bewege dich regelmäßig, aber überfordere deinen Körper nicht. Bereits 30 Minuten leichtes Rehatraining pro Tag können ausreichen, um dein Immunsystem auf natürliche Weise zu stärken.

Darmflora optimieren

Der Mensch lebt seit Millionen von Jahren in enger Gemeinschaft mit Mikroben. In dieser langen Zeit haben diese winzigen Organismen eine äußerst wichtige Rolle im menschlichen Körper übernommen.

Tatsächlich wäre ein gesundes Leben ohne das sogenannte Darmmikrobiom – also die Gemeinschaft aller nützlichen Mikroorganismen in deinem Verdauungstrakt – kaum möglich.

Das Darmmikrobiom beeinflusst direkt, wie dein Immunsystem funktioniert. Es steht in ständigem Austausch mit den Immunzellen und hilft dabei, die Immunantwort deines Körpers fein zu regulieren.

Durch diese Kommunikation kann dein Mikrobiom steuern, wie stark und gezielt dein Körper auf Infektionen reagiert – und sorgt so dafür, dass die Immunabwehr weder über- noch unteraktiv wird. In unserem Darmflora Blog erklären wir dir genau wie du deine Darmflora optimieren kannst.

Luftqualität optimieren
Ein weiterer wichtiger Schritt zur Stärkung deines Immunsystems ist die Verbesserung der Luftqualität, die du täglich einatmest. Eine im Jahr 2017 im Journal of Immunology veröffentlichte Studie zeigte, dass Kohlenstoffnanopartikel – ein Nebenprodukt von Autoabgasen und in der Luft großer Städte – die Funktion bestimmter wichtiger Immunproteine verändern und sogar beeinträchtigen können.⁴ Auch eine Studie aus dem Jahr 2010, bei der rund 200 Kinder in Kalifornien untersucht wurden, kam zu einem klaren Ergebnis: Kinder, die stärkerer Luftverschmutzung ausgesetzt waren, hatten deutlich weniger sogenannte regulatorische T-Zellen – spezielle weiße Blutkörperchen, die für die Kontrolle und Balance des Immunsystems verantwortlich sind.

Wenn du in einer Umgebung lebst, in der viel geraucht wird – oder wenn du selbst rauchst –, belegen zahlreiche Studien einen Zusammenhang zwischen Zigarettenrauch und einem geschwächten Immunsystem. All diese Hinweise führen zu einem eindeutigen Fazit: Luftverschmutzung ist schädlich für deine Immunabwehr. Aber was kannst du tun, wenn du nicht einfach in eine weniger belastete Gegend ziehen kannst?

Hier sind zwei praktische Tipps:

Luftreiniger: Wenn es dein Budget erlaubt, kann ein qualitativ hochwertiger Luftreiniger helfen, schädliche Partikel aus der Raumluft zu filtern und die Luftqualität in deinen vier Wänden deutlich zu verbessern.

Zimmerpflanzen: Auch mit einem kleineren Budget kannst du etwas bewirken. Eine von der NASA durchgeführte Studie ergab, dass bestimmte Pflanzen – wie die Friedenslilie oder der Englische Efeu – viele gesundheitsschädliche Stoffe aus der Luft herausfiltern können. Damit sind sie nicht nur schön fürs Auge, sondern auch echte Helfer für deine Gesundheit.⁵

Kalt Duschen

Eine im Jahr 2015 durchgeführte Studie mit über 3.000 Teilnehmer*innen, die vorher noch nie kalt geduscht hatten, brachte spannende Ergebnisse hervor. Die Teilnehmenden duschten 30 Tage lang täglich jeweils 90 Sekunden kalt. Das Resultat: Bei den Personen, die sich konsequent an diese Regel hielten, sank die Zahl der krankheitsbedingten Fehlzeiten um ganze 29 %.⁶ Das ist eine erstaunlich hohe Zahl – aber warum ist das so?

Was passiert eigentlich im Körper, wenn du regelmäßig kalt duschst? Und warum scheint das so effektiv gegen Krankheiten zu wirken?

Die Antwort liegt in deinem Immunsystem:

Beim kalten Duschen reagiert dein Körper auf den Kältereiz, indem er die Produktion weißer Blutkörperchen ankurbelt. Diese weißen Blutkörperchen – auch Leukozyten genannt – sind die Fußsoldaten deines Immunsystems. Wenn dein Körper von Viren oder Bakterien angegriffen wird, sind sie diejenigen, die zur Stelle sind, um die Eindringlinge zu bekämpfen.

Einige dieser Zellen besitzen sogar die Fähigkeit, Krankheitserreger direkt zu „verschlingen“ und unschädlich zu machen – ein beeindruckender Verteidigungsmechanismus!

Doch das ist noch nicht alles. Kalte Duschen haben laut verschiedenen Studien weitere positive Effekte:

Sie können die Fettverbrennung anregen, die Willenskraft stärken, depressive Verstimmungen lindern, Haut und Haare verbessern und sogar Stress reduzieren.

Quellenangaben
Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological bulletin, 130(4), 601.

Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., … & Goodall, E. C. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. bmj, 356, i6583.

Lowder, T., Padgett, D. A., & Woods, J. A. (2005). Moderate exercise protects mice from death due to influenza virus. Brain, behavior, and immunity, 19(5), 377-380.

Findlay, F., Pohl, J., Svoboda, P., Shakamuri, P., McLean, K., Inglis, N. F., … & Barlow, P. G. (2017). Carbon nanoparticles inhibit the antimicrobial activities of the human cathelicidin LL-37 through structural alteration. The Journal of Immunology, 199(7), 2483-2490.

Wolverton, B. C., Johnson, A., & Bounds, K. (1989). Interior landscape plants for indoor air pollution abatement.

Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. (2016). The effect of cold showering on health and work: A randomized controlled trial. PloS one, 11(9), e0161749.

Bundesamt für Gesundheit (BAG). (2021). Bewegung als Schutzfaktor für das Immunsystem (Forschungsbericht). Bundesamt für Gesundheit, Schweiz.

Irwin, M., Mascovich, A., Gillin, J. C., Willoughby, R., Pike, J., & Smith, T. L. (1994). Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans. Psychosomatic medicine, 56(6), 493-498.