Januar 23 2025

Pain Science

Lebensstil, Lösungskarten

Lesezeit: 27 Minuten

SIE HABEN ODER KENNEN JEMANDEN MIT Schmerzen?

Wir fassen auf dieser Seite alle wichtigsten Infos zusammen.

3300 Worte | 28 Minuten Lesezeit

INHALTSVERZEICHNIS

Was ist Schmerz?
Schmerzschwelle
Wie können wir mit Schmerz umgehen?
Chronische Schmerzen
Einfluss des Lebensstils auf Schmerzen
Nozebos und Placebos
Mythen
Fazit
Quellenangabe

Lieber Kunde, Patient &/oder (Fach-)Arzt,

mit dieser Seite möchten wir Ihnen einen Einblick in das Themengebiet Schmerzen ermöglichen und bekannte Problematiken ansprechen, die uns oftmals in der Physiotherapie begegnen. Hierfür beziehen wir uns auf wissenschaftliche Studien und unsere Erfahrung in der Praxis. Mit dieser Diagnoseseite möchten wir ihnen die Möglichkeit geben, sich bereits im Vorhinein mit der Thematik auseinanderzusetzen und offene Fragen oder mögliche Unsicherheiten klären zu können.

Im Folgenden werden wir Ihnen erklären, wie Schmerzen entstehen und wie sie selbst den gesamten Behandlungsprozesses (aktiv) unterstützen können.

WAS IST SCHMERZ?

Stellen wir uns vor, unser Gehirn sei ein Wachhund. Der Job dieses Wachhundes ist es, uns zu schützen und uns vor allem zu warnen, was uns schaden könnte. Schmerz ist wie das Bellen dieses Hundes: Wenn er etwas sieht, was ihm nicht ganz geheuer erscheint, bellt er – und zwar nicht immer nur dann, wenn eine wirkliche Gefahr besteht.

Wenn wir uns zum Beispiel am Knie verletzen, sendet unser Körper Signale ans Gehirn. Das Gehirn entscheidet dann: „Okay, das sieht nach einem Problem aus.“ Also ruft es Schmerz hervor, damit wir vorsichtig sind und dem Knie eine Pause gönnen. Selbst nachdem das Knie verheilt ist, kann das Gehirn noch eine Zeit lang Schmerzsignale senden, einfach aus Gewohnheit oder weil es denkt, dass das Knie noch geschützt werden muss.^1,40,60

Dabei wird Schmerz von speziellen Rezeptoren im Körper wahrgenommen, welche auf schädliche Reize reagieren. Dieses Signal wird dann über das Rückenmark bis ins Gehirn nach oben geleitet. Dabei spielen verschiedene Hirnregionen eine Rolle, darunter auch solche, die für Emotionen, Gedächtnis und Aufmerksamkeit zuständig sind. Deshalb kann Schmerz von verschiedenen Faktoren wie Stimmung, Stress und früheren Schmerzerfahrung beeinflusst werden.

Abbildung 1: Möglichkeiten der Schmerzfaseraktivierung (Myokraft in Anlehnung an „Explain Pain“ David S. Butler)

SCHMERZSCHWELLE
Stell dir ein Auto vor, das einen sehr empfindlichen Alarm hat. Der Alarm soll uns warnen, wenn jemand das Auto stehlen will, aber wenn er bei jedem kleinen Windstoß losgeht, wird er nervig und unnötig. Diese Grenze ist die Schmerzschwelle. Ähnlich kann die Schmerzschwelle, also der Punkt ab dem ein Reiz als schmerzhaft empfunden wird, durch folgende Faktoren „empfindlicher“ werden:

Individuelle Empfindlichkeit (= Menschen haben unterschiedliche Schmerzempfindungen, die genetisch und durch Erfahrungen geprägt sind)

Psychologische Faktoren (z.B. Stress, Angst, Müdigkeit, Schlafmangel, Emotionen wie Trauer)

Umgebung (z.B. Die Situation in dem ein Schmerzreiz auftritt)

Körperliche Verfassung (z.B. Erkrankungen, Verletzungen, Psychische Belastung, chron. Schmerzen)

Die Schmerzschwelle ist somit der Punkt, ab dem ein Reiz schmerzhaft wird. Wenn wir von einer Schmerztoleranz sprechen, dann ist gemeint, wie lange man diesen schmerzhaften Reiz aushalten kann.

Die Schmerzwahrnehmung ist die Art und Weise, wie unser Körper und unser Gehirn auf einen schädigenden oder unangenehmen Reiz reagieren.

Wie funktioniert das?

Ein Reiz tritt auf: Zum Beispiel schneidest du dich, verbrennst dich oder überlastest eine Muskelgruppe.

Nerven senden ein Signal: Spezielle Nerven in deinem Körper, sogenannte Schmerzrezeptoren, leiten das Signal an dein Rückenmark und dann an dein Gehirn weiter.

Das Gehirn bewertet den Reiz: Im Gehirn wird entschieden, ob das Signal wirklich als Schmerz wahrgenommen wird und wie stark es ist. Es spielt auch eine Rolle, wie du emotional oder mental auf den Schmerz reagierst.

Reaktion auf den Schmerz: Du ziehst die Hand weg, suchst Ruhe oder kümmerst dich um die verletzte Stelle.

Alle drei – Schwelle, Toleranz und Wahrnehmung – sind dynamisch und können durch mentale, körperliche und emotionale Faktoren beeinflusst werden. Dies gibt uns Werkzeuge, aktiv daran zu arbeiten, wie wir Schmerz empfinden und darauf reagieren.

WIE KÖNNEN WIR MIT SCHMERZ UMGEHEN?

Wenn wir verstehen, dass Schmerz nur ein Signal unseres Gehirns ist und nicht unbedingt auf eine Verletzung hinweist, können wir anfangen, ihn anders zu betrachten. Das kann dabei helfen, die Empfindlichkeit unseres „Alarmsystems“ zu verringern.

Am Ende ist Schmerz immer real – aber zu wissen, wie er entsteht, kann uns helfen, besser damit umzugehen und unser Gehirn daran zu erinnern, dass es vielleicht nicht ganz so laut „bellen“ muss.

Schmerz heißt nicht immer, dass etwas kaputt ist

Schmerz bedeutet nicht immer, dass im Körper etwas „beschädigt“ ist. In manchen Fällen funktioniert der Schutzmechanismus einfach zu gut – unser Gehirn „übertreibt“ und denkt, wir seien in Gefahr, obwohl wir es gar nicht sind. Das kann dazu führen, dass Menschen auch nach Verletzungen, die längst verheilt sind, immer noch Schmerz fühlen, weil das Gehirn sich an die Bedrohung „gewöhnt“ hat und den Alarm nicht abschalten will. Je länger ein Schmerz andauert, desto geringer wird die Wahrscheinlichkeit, dass ein Gewebeschaden vorliegt. So kann man sich auch eine Entwicklung zu einem chronischen Schmerz erklären.

CHRONISCHE SCHMERZEN
Chronische Schmerzen sind ein komplexes Thema, das viele Menschen betrifft – weltweit etwa 20 % der Erwachsenen. Doch was genau bedeutet „chronisch“ eigentlich, und warum fühlt man manchmal Schmerzen, obwohl die ursprüngliche Verletzung längst verheilt ist?

Wenn wir uns verletzen, schickt der Körper ein Schmerzsignal ans Gehirn. Das ist eine Schutzreaktion – das Gehirn will uns sagen: „Vorsicht, hier stimmt etwas nicht!“ Normalerweise lässt der Schmerz nach, wenn die Verletzung heilt, ähnlich wie bei einem Kratzer oder einer verstauchten Knöchelverletzung. Aber manchmal bleibt der Schmerz bestehen, auch wenn die Verletzung oder Erkrankung längst verheilt ist. Das ist der Punkt, an dem der Schmerz „chronisch“ wird. Man spricht von chronischem Schmerz, wenn er länger als 3 bis 6 Monate anhält und oft ohne klaren Auslöser bleibt.^{1,6,21,36,37,52} Zusätzlich sind chronische Schmerzen mit einer reduzierten Lebenserwartung assoziiert, weil dieser oftmals in Verbindung mit einem vermehrten Aufkommen von Zivilisationskrankheiten wie Krebs, Herzkreislauferkrankungen, etc. Auftritt.^21,22,23,24

Chronische Schmerzen bedeuten selten, dass etwas „kaputt“ ist

Hier kommt eine überraschende Sache: Je länger der Schmerz besteht, desto wahrscheinlicher ist es, dass gar kein Gewebeschaden mehr vorliegt. Der Schmerz ist also oft kein Zeichen mehr dafür, dass mit unserem Körper noch etwas nicht stimmt.

Unser Gehirn ist dabei wie ein sehr sensibler Rauchmelder: Anfangs reagiert es bei echten Bedrohungen, aber irgendwann fängt es an, „Alarm“ zu schlagen, selbst wenn nur Kleinigkeiten passieren. Diese Empfindlichkeit des Gehirns entsteht durch verschiedene Faktoren, die zusammenwirken – und das führt dazu, dass Schmerzen manchmal fast aus Gewohnheit da sind.
Was beeinflusst chronische Schmerzen?

Chronische Schmerzen werden durch eine Kombination von körperlichen, hormonellen und sogar genetischen Faktoren beeinflusst, die oft von unserem Lebensstil geprägt sind:

Nervensystem: Bei chronischen Schmerzen kann sich das Nervensystem verändern. Das Gehirn und die Nerven gewöhnen sich an den Schmerz und nehmen ihn stärker und/oder früher wahr.^13,14,15

Hormone: Schlaf, Stress und Gefühle können durch Hormone den Schmerz beeinflussen. Zum Beispiel kann Schlafmangel den Cortisolspiegel (ein Stresshormon) erhöhen, was das Schmerzempfinden erhöht.^{16,17,18,19,20}

Entzündungen: Unser Immunsystem kann bei chronischem Schmerz eine Rolle spielen. Entzündungen können die Schmerzempfindlichkeit verstärken, und ein gesunder Lebensstil (gute Ernährung, ausreichend Schlaf, weniger Stress) kann helfen, diese Entzündungen zu kontrollieren.

Genetik: Auch unsere Gene haben Einfluss auf unsere Schmerzwahrnehmung. Die gute Nachricht ist, dass der Lebensstil auch hier eine Rolle spielt: Bewegung, Ernährung und Stressbewältigung können helfen, die genetischen Veranlagungen abzumildern.^6,10,11,12
Wie kann man chronischen Schmerz behandeln?

Chronische Schmerzen lassen sich selten mit einer einzigen Methode „wegmachen.“ Vielmehr braucht es oft eine Kombination von Behandlungen. Hier spielt die Aufklärung der Betroffenen eine große Rolle: Wenn man versteht, dass der Schmerz nicht unbedingt bedeutet, dass etwas kaputt ist, kann das dabei helfen, die Schmerzwahrnehmung zu verändern.

Bewegung und physische Aktivität sind zum Beispiel eine Art „Gegenprogramm“ zum chronischen Schmerz. Regelmäßige Bewegung kann dem Gehirn helfen, zu verstehen, dass der Körper auch ohne Schmerz gut funktioniert. Ein abgestimmter Ansatz aus Bewegung, Physiotherapie, Stressbewältigung hat sich als besonders effektiv erwiesen.^1,21

EINFLUSS DEINES LEBENSSTILS AUF DEINE SCHMERZWAHRNEHMUNG

Schmerz und Schlaf

Menschen mit Schmerzen berichten oft, dass sie schlecht schlafen.²¹ Das ist kein Zufall: Schlafmangel kann die Schmerzwahrnehmung verstärken und es schwieriger machen, mit Schmerzen umzugehen.^21,25,26 Um die Schlafqualität zu verbessern, wird empfohlen, Koffein 4–6 Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden, spätabends keine großen Mahlzeiten zu essen und auf Bildschirmzeit etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen zu verzichten. Auch intensives Training sollte man etwa zwei Stunden vor dem Schlafen meiden.^21,25,26 Falls diese Tipps nicht helfen, ist es sinnvoll, einen Schlafspezialisten aufzusuchen.

Schmerz und Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Übergewicht kann Schmerzen verschlimmern, daher lohnt es sich, auf eine Ernährung zu achten, die wenig Zucker enthält und reich an Eiweiß, Fisch, Obst und Gemüse ist.^21,27,28 Dies hilft, das Körpergewicht zu senken und den Körper zu stärken, was die Schmerzschwelle erhöhen kann.

Schmerz und Übergewicht

Übergewicht ist in unserer Gesellschaft ein zunehmendes Problem.^34,35 Schon 40 % der Erwachsenen haben Übergewicht, und bei 13 % wurde Fettleibigkeit festgestellt.³³ Je höher das Gewicht, desto größer die Wahrscheinlichkeit, chronische Schmerzen zu entwickeln. Menschen mit einem Body-Mass-Index (BMI) über 30 haben ein um 20 % erhöhtes Risiko für chronische Schmerzen. Dieses Risiko steigt weiter auf 68 %, wenn der BMI über 35 liegt, und auf 254 %, wenn er über 40 liegt.^41,42 Bewegung und eine gesunde Ernährung helfen nicht nur beim Abnehmen, sondern verbessern auch die allgemeine Lebensqualität und verringern das Risiko für Schmerzen.

Schmerz und Stress

Stress hat einen großen Einfluss auf die Schmerzwahrnehmung, da er Hormone und das Nervensystem beeinflusst.^{21,29,30,31,32} Jeder erlebt Stress anders, aber allgemein gilt: Je höher der Stress, desto intensiver kann Schmerz wahrgenommen werden. Entspannungstechniken wie Atemübungen, Meditation oder sanfte Bewegung können helfen, das Stresslevel zu senken und die Schmerzwahrnehmung zu verbessern.

Abbildung 2: Lebensstilfaktoren und Schmerz (Quelle: Myokraft in Anlehnung an Personalized Multimodal Lifestyle Intervention as the Best-Evidenced Treatment for Chronic Pain: State-of-the-Art Clinical Perspective – PubMed)

Angst und Schmerzen

Wenn wir Angst vor Schmerzen haben, neigen wir dazu, die schmerzenden Bereiche weniger zu bewegen, was dazu führen kann, dass der Schmerz bestehen bleibt oder sogar schlimmer wird. Dieser Teufelskreis kann nur durchbrochen werden, indem wir Wissen über unseren Körper sammeln und den Mut finden, uns der Angst zu stellen.

Abbildung 3: Schmerzverlauf (Quelle: Myokraft in Anlehnung an Explain Pain von David S. Butler)

Das Schaubild stellt einen Schmerz verlauf da. Nach einer Verletzung kann durch die erste Schmerzerfahrung mehr oder weniger Angst entstehen. Weniger Angst führt meist zu Wohlbefinden, wobei mehr Angst oft zu Vermeidung und einer höheren Wiederverletzungschance führen kann. So kann ein Kreislauf aus Angst und mehr Schmerzen entstehen.

NOZEBOS UND PLACEBOS

Nocebos: Die Macht negativer Worte

Im Gesundheitswesen werden häufig Bewegungs- oder Belastungsverbote ausgesprochen, etwa mit Aussagen wie: „Passen Sie auf, sonst springt der Wirbel raus“ oder „Beugung ist schlecht für den Rücken“. Solche Aussagen können dazu führen, dass selbst schmerzfreie Bewegungen aus Angst vermieden werden. Dies hemmt die Heilung, da wichtige Bewegungen unterbleiben, und kann Symptome verstärken oder sogar neue Schmerzen auslösen – nur, weil die Erwartung da ist, dass es weh tun muss. Studien zeigen, dass allein durch die Warnung vor Nebenwirkungen Beschwerden entstehen können, die sonst gar nicht auftreten würden.

Placebos: Positive Erwartungen wirken

Placebos sind Behandlungen ohne pharmakologisch wirksame Inhaltsstoffe, die dennoch Schmerzen lindern können. Der sogenannte Placeboeffekt basiert auf der Erwartung des Patienten, dass die Therapie hilft. Dabei bleibt die Wirkung nicht nur psychologisch: Der Körper reagiert, als hätte er ein echtes Medikament erhalten, und setzt schmerzlindernde Stoffe frei. So zeigt der Placeboeffekt, wie stark unsere Erwartungshaltung Heilungsprozesse beeinflussen kann.

MYTHEN

Schmerzmittel sind immer eine gute Wahl gegen Schmerzen

Im Jahr 2019 nahm jeder Deutsche im Schnitt 54 Einheiten frei verkäuflicher Schmerzmittel und 18 verschreibungspflichtige Schmerzmittel.⁴⁹ Diese Mittel helfen zwar, Schmerzen zu lindern, lösen aber nicht das eigentliche Problem, das den Schmerz verursacht. Schmerzmittel unterdrücken lediglich das Warnsignal, ähnlich wie das Überkleben einer blinkenden Motorleuchte im Auto. Man sieht das Problem nicht mehr, aber es ist noch da.^50,51Heißt das jetzt ich soll nie wieder Schmerzmittel nehmen? Nein. Schmerzmitteln sind oft sinnvoll, solange sie nicht der Behandlung der eigentlichen Ursache im Weg stehen und die Nebenwirkungen beachtet werden.

Schmerzen sind etwas Negatives

Keiner mag Schmerzen, aber Schmerz ist eigentlich eine Schutzfunktion. Er warnt uns, dass etwas nicht stimmt. Anstatt Schmerz als „böse“ zu sehen, können wir ihn als Hinweis verstehen, der uns hilft, auf unseren Körper zu achten.

Mehr Schmerz bedeutet mehr Schaden

Schmerz hängt oft davon ab, wie unser Gehirn eine Situation bewertet – ist sie sicher oder gefährlich? So kann ein kleiner Papierschnitt sehr wehtun, obwohl die Verletzung kaum ernst ist. Umgekehrt kann jemand in gefährlichen Situationen schwere Verletzungen haben, die aber kaum wehtun, weil das Gehirn die Gefahr anders einordnet (z.B. eine Kriegsverletzung).⁶⁰

Chronische Schmerzen = Gewebeschaden

Schmerzen aufgrund einer Verletzung verschwinden normalerweise nach einiger Zeit, da der Körper heilt. Chronische Schmerzen, die monatelang anhalten, sind oft kein Zeichen für eine bestehende Verletzung. Je länger Schmerzen bestehen, desto unwahrscheinlicher ist es, dass sie auf eine akute Verletzung zurückzuführen sind.⁶⁰

Schmerz nach dem Training ist gefährlich

Schmerz nach einem intensiven Training, gerade für Anfänger, ist völlig normal. Kleinere Risse in der Muskulatur können Schmerzen auslösen, sind aber harmlos und Teil des natürlichen Muskelaufbaus.

Bildgebende Verfahren immer notwendig

Röntgen- oder MRT-Bilder sind hilfreich, um schwerwiegende Krankheiten auszuschließen, aber sie sollten nur bei ernstem Verdacht gemacht werden. Studien zeigen, dass auch Menschen ohne Schmerzen Auffälligkeiten auf diesen Bildern haben können.^{54,55,56,57,58} Sogar eine Frau mit Rückenschmerzen bekam von 10 verschiedenen Radiologen 49 verschiedene Diagnosen!⁵⁹ Oft führt das Wissen über eine „Verletzung“ auf einem Bild sogar zu mehr Schmerz, da Menschen sich dann auf die Beschwerden fokussieren, ähnlich einem Placebo-Effekt.⁵³

Abbildung 5: Pathologischer Schmerzverlauf (Quelle: Myokraft in Anlehnung an Lorimer Moseley)

FAZIT

Schmerz ist ein Schutzmechanismus des Körpers, welcher den Körper vor potenziellen Gefahren warnt. Er wird durch viele soziale, psychische, körperliche und weitere Faktoren beeinflusst. Deshalb ist jeder Schmerzerfahrung individuell. Zur Behandlung von (chronischen) Schmerzen wird eine Kombination aus Bewegung, Verhaltenstherapie und Schmerzaufklärung empfohlen.