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Oktober 7 2019

Stressblog

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Lesezeit: 15 Minuten

Zuletzt Aktualisiert: Februar 2026

Stress beschreibt eine ganzheitliche Reaktion des menschlichen Organismus auf innere oder äußere Anforderungen, sogenannte Stressoren. Diese können sehr unterschiedlich sein, zum Beispiel Zeitdruck, hohe berufliche Anforderungen, soziale Konflikte, aber auch körperliche Belastungen wie Krankheit oder Schlafmangel. Stress ist dabei kein rein psychisches Phänomen, sondern umfasst immer körperliche, emotionale und kognitive Prozesse.

Um diesen Anforderungen gerecht zu werden, aktiviert der Körper verschiedene Anpassungsmechanismen auf mehreren Ebenen. Dazu gehören unter anderem Veränderungen im Nervensystem, im Hormonhaushalt sowie im Verhalten. Grundsätzlich kann jede körperliche oder mentale Aktivität als eine Form von Stressreaktion verstanden werden, da der Organismus Energie mobilisiert, um handlungsfähig zu bleiben.

Wichtig ist jedoch: Stress ist nicht per se negativ. In einem gewissen Maß ist er sogar notwendig und hilfreich. Kurzfristiger Stress kann die Konzentration steigern, die Leistungsfähigkeit erhöhen und uns motivieren, Herausforderungen zu bewältigen. Ob Stress positive oder negative Auswirkungen hat, hängt vor allem von seiner Intensität, Dauer und den individuellen Bewältigungsstrategien ab. Hier gilt das bekannte Prinzip: Die Dosis macht das Gift. Während kurzfristiger, moderater Stress als „Eustress“ bezeichnet wird und förderlich sein kann, führt langanhaltender oder sehr intensiver Stress („Distress“) häufig zu gesundheitlichen Problemen.

Eine zentrale Rolle im Stressgeschehen spielt das Hormon Cortisol. Cortisol wird in der Nebennierenrinde ausgeschüttet und hilft dem Körper, schnell Energie bereitzustellen, indem es unter anderem den Blutzuckerspiegel erhöht und entzündungshemmend wirkt. Kurzfristig ist diese Reaktion sinnvoll und lebenswichtig. Bei dauerhaft erhöhten Cortisolspiegeln, wie sie bei chronischem Stress auftreten können, steigt jedoch das Risiko für negative Folgen wie Schlafstörungen, geschwächtes Immunsystem, Bluthochdruck oder Erschöpfung.

WELCHE STRESSARTEN GIBT ES ?

Um Stress besser verstehen und gezielt bewältigen zu können, hat sich in der Wissenschaft eine grundlegende Unterscheidung verschiedener Stressarten etabliert. Diese Differenzierung hilft dabei, Stress nicht grundsätzlich als etwas Negatives zu betrachten, sondern seine unterschiedlichen Wirkungen auf Körper und Psyche einzuordnen.

Grundsätzlich wird zwischen Eustress und Distress unterschieden.

Eustress bezeichnet einen positiven, gesundheitsfördernden Stresszustand. Er entsteht meist in Situationen, die als herausfordernd, aber bewältigbar erlebt werden. Eustress wirkt aktivierend und belebend: Körper und Geist befinden sich in einer produktiven Spannungslage, die Motivation, Konzentration und Leistungsfähigkeit steigern kann. Typische Beispiele sind sportliche Aktivitäten, das Erlernen neuer Fähigkeiten oder Phasen intensiver geistiger Konzentration. In diesen Situationen unterstützt Stress die Anpassungsfähigkeit des Körpers und trägt zur persönlichen Entwicklung bei.

Distress hingegen beschreibt einen negativen Stresszustand, der als gesundheitsschädlich gilt. Er entsteht vor allem dann, wenn Anforderungen als dauerhaft belastend empfunden werden und geeignete Bewältigungsstrategien fehlen. In diesem Fall bleibt der Körper über längere Zeit in einem Zustand erhöhter Anspannung, ohne ausreichend zur Ruhe zu kommen. Dadurch können sich vielfältige körperliche, psychische und emotionale Beschwerden entwickeln. Häufige Symptome sind unter anderem Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, innere Unruhe, Schlafstörungen oder Verdauungsbeschwerden. Die Ausprägung dieser Beschwerden ist sehr individuell und für Außenstehende oft kaum sichtbar, was die Situation für Betroffene zusätzlich erschweren kann.

Wenn im alltäglichen Sprachgebrauch von „Stress“ die Rede ist, ist in der Regel Distress gemeint. Medizinisch betrachtet beschreibt Stress jedoch zunächst neutral die Reaktion des Körpers auf eine Umweltanforderung. Erst durch Dauer, Intensität und fehlende Erholungsphasen kann aus dieser an sich natürlichen Reaktion ein gesundheitliches Risiko entstehen.

WELCHE REAKTIONEN ZEIGT UNSER KÖRPER AUF STRESS ?

Unser Körper reagiert auf Stress immer ganzheitlich. Das bedeutet, dass Stress nicht nur auf einer Ebene wirkt, sondern gleichzeitig kognitive, emotionale, hormonelle, vegetative und muskuläre Prozesse aktiviert. Diese Reaktionen dienen ursprünglich dazu, den Menschen schnell an herausfordernde oder potenziell gefährliche Situationen anzupassen.

Auf der kognitiven Ebene bewertet der Mensch eine Stresssituation individuell und abhängig vom jeweiligen Kontext. Dabei wird – meist unbewusst – eingeschätzt, ob ausreichend innere und äußere Ressourcen zur Verfügung stehen, um die Situation zu bewältigen. Zu diesen Ressourcen zählen beispielsweise Erfahrung, Wissen, Zeit, soziale Unterstützung oder körperliche Belastbarkeit. Werden die eigenen Ressourcen als unzureichend wahrgenommen, verstärkt sich das subjektive Stressempfinden deutlich.

Auf der emotionalen Ebene zeigen sich Stressreaktionen besonders schnell und reflexhaft. Diese Reaktionen sind tief in unserer Evolutionsgeschichte verankert und dienten dem Überleben. Emotionen wie Ärger oder Wut gehen häufig mit einer Kampf- oder Anstrengungsreaktion einher, während Gefühle von Angst oder Hilflosigkeit eher zu Erstarren, Rückzug oder Unterordnung führen können. Diese emotionalen Muster beeinflussen unmittelbar unser Verhalten und unsere körperliche Aktivierung.

Damit sich der Körper an eine Stresssituation anpassen kann, werden auf der vegetativ-hormonellen Ebene verschiedene Botenstoffe und Hormone ausgeschüttet, insbesondere Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Diese sorgen unter anderem dafür, dass sich Atmung und Herzfrequenz beschleunigen, der Blutdruck ansteigt und kurzfristig mehr Energie zur Verfügung steht. Gleichzeitig wird die Verdauung gehemmt, da sie in akuten Stresssituationen nicht überlebensnotwendig ist.

Auf der muskulären Ebene äußert sich Stress durch eine erhöhte Grundspannung der Skelettmuskulatur. Diese Anspannung bereitet den Körper auf schnelle Reaktionen vor, kann bei Dauerstress jedoch zu Beschwerden führen. Typische Anzeichen sind ein Hochziehen der Schultern zum Schutz des Halsbereichs, Zähneknirschen, Kieferpressen, Fingertrommeln oder verspannte Rücken- und Nackenmuskulatur.

Zusätzlich kommt es zu einer Umverteilung der Durchblutung. Die Blutgefäße von Herz, Gehirn und großen Arbeitsmuskeln weiten sich, um diese Organe optimal mit Sauerstoff und Energie zu versorgen. Gleichzeitig verengen sich die Gefäße der Haut und des Verdauungstrakts. Diese Reaktion unterstützt kurzfristig die Leistungsfähigkeit, kann bei chronischem Stress jedoch langfristig gesundheitliche Folgen haben.

LANGFRISTIGE EFFEKTE VON STRESS

Im Zusammenhang mit Stress gilt ein zentrales Prinzip besonders deutlich: Die Dosis macht das Gift. Kurzfristiger Stress kann sinnvoll und sogar gesundheitsfördernd sein. Wird Stress jedoch dauerhaft erlebt und fehlt ausreichende Erholung, spricht man von Distress. Dieser kann langfristig zahlreiche negative Auswirkungen auf den Körper haben – insbesondere auf Schlaf, Stoffwechsel, Entzündungsprozesse und die Wundheilung. Häufig verstärken sich diese Effekte gegenseitig und führen zu einem belastenden Teufelskreis.

Stress, Schlaf und der Teufelskreis des Distress

Ein besonders gut erforschter Zusammenhang besteht zwischen Stress und Schlaf. Stress führt häufig zu Ein- und Durchschlafstörungen und beeinträchtigt vor allem den REM-Schlaf, eine Schlafphase, die für emotionale Verarbeitung, Gedächtnisbildung und den Abbau von Stressreaktionen besonders wichtig ist. Gleichzeitig ist erholsamer Schlaf eine der zentralen Voraussetzungen dafür, Stress erfolgreich zu regulieren.

Bei chronischem Stress entsteht dadurch ein Teufelskreis: Stress verschlechtert den Schlaf, der fehlende Schlaf erhöht wiederum das Stressempfinden. Langfristig kann es zu einem Zustand des sogenannten Hyperarousal kommen. Dabei befindet sich der Körper dauerhaft in erhöhter Alarmbereitschaft, gekennzeichnet durch innere Unruhe, erhöhte Muskelspannung, gesteigerte Herzfrequenz und anhaltende Wachheit – selbst in Ruhephasen oder nachts.

Stress und Ernährung – kurzfristige und langfristige Effekte

Stress beeinflusst auch den Energie- und Stoffwechsel erheblich. Während akuter Stress den Energieverbrauch erhöht und kurzfristig sogar zu Gewichtsverlust führen kann, zeigt sich bei mehrwöchigem, variablem Stress ein gegenteiliger Effekt. Studien belegen, dass der Körper sich an die dauerhafte Belastung anpasst und seinen Stoffwechsel effizienter gestaltet.

Diese Anpassung führt dazu, dass der Körper lernt, „sparsamer“ mit Energie umzugehen. Langfristig wird vermehrt auf schnell verfügbare Energiequellen wie Kohlenhydrate zurückgegriffen, während der Grundumsatz sinkt. Das kann erklären, warum Menschen unter chronischem Stress zunächst an Gewicht verlieren, langfristig jedoch eher zu Gewichtszunahme und metabolischen Veränderungen neigen – insbesondere in Kombination mit Schlafmangel und ungünstigem Essverhalten.^1,2

Stress und Wundheilung

Ein weiterer bedeutsamer Effekt von Distress zeigt sich in der Wundheilung. Chronischer Stress kann die Geschwindigkeit der Wundheilung in allen Phasen um durchschnittlich etwa 25–30 % reduzieren. Ursache dafür ist unter anderem eine gestörte Neubildung und Umstrukturierung von Gewebe sowie eine veränderte Immunantwort.

In der Folge steigt nicht nur die Heilungsdauer, sondern auch das Risiko für sichtbare Narben oder die Ausbildung von Keloiden, also überschießenden Narbenwucherungen. Besonders relevant ist dieser Effekt bei operativen Eingriffen, chronischen Wunden oder bei Menschen mit ohnehin eingeschränkter Regenerationsfähigkeit.⁶

URSACHEN VON STRESS

Überfordernde Stresssituationen können sehr unterschiedliche Ursachen haben und sind stets eng mit der individuellen Lebenssituation verknüpft. Was für eine Person gut bewältigbar erscheint, kann für eine andere bereits eine erhebliche Belastung darstellen. Stress entsteht daher nicht allein durch äußere Anforderungen, sondern vor allem durch deren subjektive Bewertung und die verfügbaren Bewältigungsressourcen.

Studien zeigen, dass insbesondere Arbeitsbelastung eine der häufigsten Stressursachen darstellt. Laut dem Gesundheitsreport der Techniker Krankenkasse zählen hoher Zeitdruck, steigende Leistungsanforderungen sowie ein wachsendes Arbeitspensum zu den größten Stressverursachern. Hinzu kommen häufig hohe Ansprüche an sich selbst, Perfektionismus oder das Gefühl, ständig funktionieren zu müssen, was den Stress zusätzlich verstärken kann.

Neben beruflichen Faktoren spielen auch Alltagsbelastungen eine wichtige Rolle. Dazu gehören unter anderem Stress im Straßenverkehr, organisatorische Anforderungen im Haushalt, finanzielle Sorgen oder Herausforderungen in der Kindererziehung. Diese Belastungen wirken oft nicht isoliert, sondern summieren sich im Alltag und können dadurch als besonders erschöpfend erlebt werden.

Zunehmend relevant ist zudem die ständige Erreichbarkeit durch digitale Medien. Smartphones, E-Mails und soziale Netzwerke führen dazu, dass viele Menschen auch außerhalb der Arbeitszeit erreichbar bleiben und Schwierigkeiten haben, klare Erholungsphasen einzuhalten. Zusätzlich empfinden viele Betroffene eine hohe Termin- und Verpflichtungsdichte – selbst in der Freizeit oder während Urlaubszeiten – als belastend. Die fehlende Abgrenzung zwischen Anspannung und Erholung begünstigt dabei die Entstehung von chronischem Stress.

Insgesamt zeigt sich, dass Stress häufig aus einem Zusammenspiel beruflicher, privater und gesellschaftlicher Anforderungen entsteht. Entscheidend ist weniger die einzelne Stressquelle als vielmehr die Dauer, Häufigkeit und fehlende Regeneration im Alltag.

INDIVIDUELLE BEWERTUNG VON STRESS UND BEWÄLTIGUNGSSTRATEGIEN

Ob eine Situation als stressig erlebt wird, hängt nicht allein von der äußeren Belastung ab, sondern vor allem von der individuellen Bewertung dieser Situation. Menschen unterscheiden sich darin, wie sie Anforderungen einschätzen, welche Ressourcen ihnen zur Verfügung stehen und wie sie mit Belastungen umgehen. Ein und dieselbe Situation kann daher von einer Person als Herausforderung und von einer anderen als Überforderung empfunden werden.

Damit sich Stressursachen nicht zu einem dauerhaften Zustand entwickeln, ist es entscheidend, geeignete Bewältigungsstrategien anzuwenden. Diese können – abhängig von der Art des Stressors und der persönlichen Situation – sehr unterschiedlich aussehen. In der Praxis zeigt sich jedoch, dass viele Menschen belastende Situationen zunächst einfach „aushalten“ und hoffen, dass der Stress von selbst wieder verschwindet. Nur ein kleiner Teil setzt sich aktiv mit dem eigenen Stressempfinden auseinander und entwickelt gezielte Strategien, um Stress langfristig zu reduzieren oder besser zu bewältigen.

Einen bewährten und ganzheitlichen Ansatz bietet das multimodale Stressmanagement. Dieses Modell geht davon aus, dass Stress auf mehreren Ebenen entsteht und daher auch auf mehreren Ebenen bearbeitet werden sollte. Es unterscheidet drei zentrale Formen des Stressmanagements: das instrumentale, das mentale und das regenerative Stressmanagement.

Das instrumentale Stressmanagement zielt darauf ab, Stressoren direkt zu reduzieren oder, wenn möglich – auszuschalten. Der Fokus liegt hier auf der aktiven Gestaltung der Umweltbedingungen. Typische Maßnahmen sind eine gezielte Zeit- und Tagesplanung, das Setzen realistischer Prioritäten, das Lernen, Grenzen zu setzen, oder das Reduzieren unnötiger Verpflichtungen. Ziel ist es, wieder mehr Einfluss und Kontrolle über den eigenen Alltag zu gewinnen.

Demgegenüber steht das mentale Stressmanagement. Hier liegt der Schwerpunkt auf der inneren Haltung gegenüber Stresssituationen. Belastungen werden häufig nicht nur durch äußere Faktoren verstärkt, sondern durch negative Denkmuster, Selbstzweifel oder überhöhte Erwartungen an sich selbst. Mentales Stressmanagement setzt daher bei der Veränderung dieser Gedanken an, beispielsweise durch bewusste Einstellungsänderungen, positive Selbstinstruktionen oder regelmäßige Tagesreflexionen. Auf diese Weise wird verhindert, dass äußere Stressoren zusätzlich durch innere Bewertungen verstärkt werden.

Kommt es trotz dieser Strategien zu einer Stressreaktion, greift das regenerative Stressmanagement. Ziel ist es, entstandene Spannungszustände gezielt abzubauen und dem Körper die notwendige Erholung zu ermöglichen. Dabei unterscheidet man zwischen kurzfristigen und langfristigen Maßnahmen. Kurzfristig können beispielsweise Ablenkung, entlastende Gespräche, das Suchen von Trost, bewusstes Ein- und Ausatmen oder kleine Formen der Selbstfürsorge helfen. Langfristig ist es sinnvoll, regelmäßig Hobbys nachzugehen, soziale Kontakte zu pflegen, sich ausgewogen zu ernähren und ausreichend zu bewegen.

Ein zentraler Bestandteil des regenerativen Stressmanagements ist zudem das regelmäßige Üben von Entspannungsverfahren. Bewährte Methoden sind unter anderem Meditation, Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Yoga oder Fantasie- und Entspannungsreisen. All diese Verfahren verfolgen das Ziel, die Körperwahrnehmung zu verbessern und bewusst Prozesse einzuleiten, die Entspannung fördern. Entscheidend für ihre Wirksamkeit ist jedoch die Regelmäßigkeit: Entspannung ist eine Fähigkeit, die – ähnlich wie ein Muskel – trainiert werden muss, um langfristig wirksam zu sein.

Abschließend ist es wichtig zu betonen, dass es nicht möglich ist, alle Stressoren vollständig aus dem Leben zu entfernen. Ziel von Stressbewältigung ist daher nicht Stressfreiheit, sondern der Aufbau eines stabilen Repertoires an Bewältigungsstrategien, um Stress möglichst schnell, aktiv und selbstbestimmt zu überwinden. Besonders die aktive Auseinandersetzung mit Stress hat einen großen Vorteil: Erfolgreich erlernte Strategien lassen sich – mit kleinen Anpassungen – auch auf andere belastende Situationen übertragen. Dies stärkt das Gefühl von Selbstwirksamkeit und innere Stärke und wirkt sich wiederum positiv auf das mentale Stressmanagement aus.

WIE WIR DICH IM UMGANG MIT STRESS UNTERSTÜTZEN KÖNNEN

Stress lässt sich nicht immer vollständig vermeiden, wohl aber gezielt beeinflussen. In unserem Coaching setzen wir genau dort an, wo Ernährung, Bewegung und Struktur einen messbaren Beitrag zur Stressregulation leisten können. Unser Fokus liegt darauf, den Körper in seiner Anpassungs- und Regenerationsfähigkeit zu unterstützen und den Alltag stressärmer zu gestalten.

Im Bereich Training helfen wir dabei, Bewegung so zu planen und zu dosieren, dass sie nicht zusätzlich belastet, sondern als regulierender Reiz wirkt. Ein sinnvoll aufgebautes Training kann Spannungszustände reduzieren, die Schlafqualität verbessern und die körperliche Stressresistenz erhöhen. Dabei berücksichtigen wir individuelle Belastbarkeit, Regenerationsfähigkeit und aktuelle Lebensumstände.

Über ein ernährungsbezogenes Coaching unterstützen wir dich dabei, den Körper optimal mit Energie und Nährstoffen zu versorgen – insbesondere in stressreichen Phasen. Eine angepasste Ernährung kann helfen, Blutzuckerschwankungen zu reduzieren, Regeneration zu fördern und den Stoffwechsel unter Belastung zu stabilisieren.

Ergänzend unterstützen wir bei Planung und Struktur, zum Beispiel bei der sinnvollen Organisation von Training, Mahlzeiten und Erholungsphasen im Alltag. Ziel ist es, unnötige Stressoren zu reduzieren und mehr Verlässlichkeit und Klarheit in den Tagesablauf zu bringen.

Wichtig ist uns eine klare Abgrenzung: Wir bieten keine psychische Behandlung an. Bei schweren oder behandlungsbedürftigen psychischen Belastungen ersetzen unsere Angebote keine ärztliche oder psychotherapeutische Betreuung. Unser Coaching versteht sich vielmehr als körper- und lebensstilbezogene Unterstützung, die dabei helfen kann, Stress besser zu bewältigen und die eigene Gesundheit langfristig zu stärken.

MYOKRAFT - COACHING

QUELLENANGABEN
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