Der Gedanke ans Fitnessstudio kann am Anfang etwas überwältigend sein – viele Geräte, erfahrene Sportler, laute Musik. Wenn du neu bist, weißt du vielleicht nicht, wo du anfangen sollst. Genau dafür ist dieser Guide gedacht: Damit du mit einem sicheren Gefühl ins Training starten kannst.
Ja, absolut. Krafttraining ist sicher – auch für Jugendliche und Anfänger. Wichtig ist nur, dass du langsam startest, die Übungen sauber ausführst und auf deinen Körper hörst.
Früher dachte man, Krafttraining sei für Kinder oder Jugendliche schädlich. Heute weiß man: Richtig ausgeführt, kann es sogar sehr gesund sein. Studien zeigen, dass Krafttraining das Knochenwachstum stärkt, die Haltung verbessert und Verletzungen im Alltag und in anderen Sportarten vorbeugt.
Wichtig: Achte zu Beginn vor allem auf Technik – nicht auf hohe Gewichte!
Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du wissen: So richtig funktioniert das erst, wenn dein Körper in der Pubertät ist. Erst dann produziert er genug Testosteron und Wachstumshormone – die sind nötig, damit Muskeln überhaupt wachsen.
Vor der Pubertät kannst du natürlich auch trainieren – es bringt dir mehr Körpergefühl, eine gute Haltung und erste Kraft. Nur der Muskelzuwachs ist noch begrenzt.
Viele Influencer versprechen dir Traumkörper in wenigen Wochen – aber das ist oft übertrieben. Wie schnell und wie viel Muskelmasse du aufbauen kannst, hängt von vielen Dingen ab: deinem Trainingsplan, deiner Ernährung, deinem Schlaf – und vor allem deiner Genetik.
Hier eine realistische Einschätzung für natürliche Trainierende:
Anfänger (0–12 Monate): ca. 1–1,5 % deines Körpergewichts pro Monat
Fortgeschritten (1–3 Jahre): ca. 0,35–0,5 %
Sehr Fortgeschritten (ab 3 Jahren): nur noch ca. 0,1–0,25 %
Das bedeutet: Die ersten 12 Monate bringen die größten Fortschritte – danach wird es langsamer. Deshalb ist Geduld und Kontinuität entscheidend. Vergleich dich nie mit anderen – jeder Körper reagiert anders!
Grundübungen sind Bewegungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten. Sie sind die Basis eines guten Trainingsplans, weil du mit ihnen Kraft, Stabilität und Muskulatur effektiv aufbaust.
Zu den wichtigsten zählen:
Kniebeugen (Squats) – für Beine, Gesäß und Rumpf
Kreuzheben (Deadlifts) – für Rücken, Po und hintere Oberschenkel
Bankdrücken – für Brust, Schultern und Arme
Schulterdrücken – für Schultern und oberen Rücken
Klimmzüge oder Latziehen – für Rücken und Bizeps
Rudern – für mittleren Rücken und Arme
Einsteiger sollten sich vor allem auf diese Übungen konzentrieren.
Starte mit 2–3 Einheiten pro Woche. Das reicht völlig aus, um Fortschritte zu machen – besonders am Anfang.
Trainingsart
Wenn du nur 2x pro Woche trainierst, mach am besten ein Ganzkörpertraining. So sprichst du alle Muskelgruppen an. Wenn du öfter trainierst (z. B. 3–4x pro Woche), kannst du das Training aufteilen – z. B. in Oberkörper-/Unterkörpertage oder Push/Pull/Beine.
Trainingsvolumen
Trainiere nicht zu viel auf einmal. Anfänger machen oft den Fehler, direkt mit zu vielen Sätzen zu starten. Weniger ist mehr – du kannst später immer noch steigern.
Ein guter Startpunkt:
2–3 Sätze pro Übung
6–12 Wiederholungen (je nach Ziel und Gewicht)
4–6 Übungen pro Einheit
Steigere das Trainingsvolumen langsam – Woche für Woche.
Nein. Du musst nicht jedes Mal bis zum letzten Quäntchen Muskelkraft trainieren. Das sieht man vielleicht auf Social Media – ist aber nicht nötig.
Trainiere so, dass du bei den meisten Übungen 1–2 Wiederholungen in Reserve hast. Das schützt deine Gelenke und sorgt dafür, dass du länger durchhältst.
Progressive Überlastung → Du musst deinen Körper regelmäßig ein bisschen mehr fordern – durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Spannung. Das ist der Schlüssel zum Muskelaufbau.
Variabilität → Alle 4–6 Wochen kleine Änderungen im Plan helfen, motiviert zu bleiben und neue Reize zu setzen: Übungen tauschen, Reihenfolge ändern oder andere Wiederholungsbereiche testen.
Technik vor Gewicht → Saubere Ausführung ist wichtiger als viel Gewicht. Nur so beugst du Verletzungen vor und holst das Beste aus deinem Training raus.
Der Einstieg ins Fitnesstraining ist gar nicht so schwer – wenn du ein paar Dinge beachtest:
Fang ruhig und strukturiert an
Konzentriere dich auf Technik
Steigere dich langsam
Hör auf deinen Körper
Vergleiche dich nicht mit anderen
Bleib geduldig – Fortschritt braucht Zeit
Je besser du die Grundlagen lernst, desto erfolgreicher wirst du langfristig. Du musst nicht alles auf einmal perfekt machen – aber du musst anfangen.
Du willst direkt durchstarten, aber bist dir bei der Umsetzung noch unsicher? Kein Problem – wir sind für dich da! Buche dir ganz unkompliziert einen Coaching-Beratungstermin über die Epoint oder die Myokraft App – oder sprich einfach einen unserer Mitarbeiter vor Ort an. Gemeinsam bringen wir dich sicher und effektiv an dein Ziel!
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