Januar 23 2025

Entzündungshemmende Ernährung

Lebensstil, Lösungskarten

Lesezeit: 15 Minuten

SIE HABEN ODER KENNEN JEMANDEN MIT ENTZÜNDUNGEN?

Wir fassen auf dieser Seite alle wichtigsten Ernährungstipps zusammen.

3300 Worte | 28 Minuten Lesezeit

Zuletzt Aktualisiert: Januar 2025

INHALTSVERZEICHNIS

Übergewicht
Was sind freie Radikale?
Zucker/ Kohlenhydrate
Fette
Tierische Produkte
Obst und Gemüse
Alkohol
Hochverarbeitete Lebensmittel
Mehl
Darmgesundheit
Quellenangabe

Lieber Kunde, Patient und/oder (Fach)Arzt,

in diesem Artikel möchten wir sie über das Thema Entzündungshemmende Ernährung aufklären.

Entzündungen sind eins der größten Gesundheitlichen Probleme der heutigen Zeit. Viele Erkrankungen aus allen Medizinischen Bereichen haben ihre Ursache genau hier. Ob Tennisarm, Schleimbeutelentzündung, Arthrose, Krebs oder auch Neurologische Erkrankungen wie Multiple Sklerose und Schlaganfälle.³ Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Gefäßverkalkungen (Arteriosklerose) bis hin zum Herzinfarkt.² Sogar Psychische Erkrankungen wie Depressionen, Demenz oder Schizophrenie.¹ All diese Erkrankungen haben als Basis das Grundlegende Problem. Die Chronische Entzündung.

Dabei klingt die Prävention gegen Entzündungen einfach: ausreichend Schlaf, Stressmanagement, Bewegung und eine gesunde Ernährung. Doch was heißt gesunde Ernährung? Was darf ich essen und was lasse ich besser und inwiefern hat das jetzt Einfluss auf meine chronischen Entzündungen?

Übergewicht

Jegliche überschüssigen Kalorien werden durch den Körper als Fettgewebe gespeichert, da dies die effizienteste und energiesparendste Möglichkeit für den Körper ist, Energie zu speichern. Fettzellen schütten allerdings verschiedene Botenstoffe aus, welche Entzündungen provozieren und für mehr Appetit sorgen. Körperfett sorgt also dafür, dass das Verlangen nach den Nahrungsmitteln größer wird, welche Entzündungen provozieren, und mehr Fettgewebe aufbauen. Gleichzeitig sorgt Fettgewebe für eine höhere Produktion sogenannter freier Radikale^16,17

WAS SIND FREIE RADIKALE?

Stell dir vor, dein Körper ist ein Haus. Im Alltäglichen Leben entsteht in diesem Haus Schmutz und Rauch. Das sind die freien Radikalen. Ein bisschen Schmutz ist nicht schlimm, aber wenn es zu viel wird, können Probleme entstehen (wie eine Erhöhung der Entzündungswerte). In Obst und Gemüse sind “Reinigungskräfte” (Antioxidantien) enthalten, welche dein Haus sauber halten, sodass keine Probleme entstehen können. Einige Angewohnheiten wie Rauchen, hoher Alkoholkonsum, chronischer Stress, Bewegungsmangel und auch Nährstoffe wie Zucker, gesättigte Fettsäuren und verarbeitete Lebensmittel sorgen dafür, dass dein Haus schneller schmutzig wird, also sich mehr freie Radikale ansammeln können.

ZUCKER/ KOHLENHYDRATE

Zucker und alle Arten von Zucker (Fruktose, Haushaltszucker etc.) sind entzündungsfördernd. Die Gründe dahinter sind vielseitig. Einerseits ist hoher Zuckerkonsum eine der Hauptursachen für Übergewicht, andererseits sorgt Zucker allein für eine Erhöhung der Entzündungswerte im Blut. Ein weiterer Faktor ist, dass auch Zucker die Produktion von freien Radikalen erhöht. Auch Kohlenhydrate, welche den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen (Kohlenhydrate mit einem hohen Glykämischen Index und/ oder einer hohen Glykämischen Last z.B. Limonade, Reis, Kartoffeln, Weißbrot, Pommes) sorgen langfristig für höhere Entzündungswerte im Blut. Anfangs kann Insulin die Erhöhung der Entzündungswerte im Körper noch ausgleichen, da es entzündungshemmend wirkt und hilft, die Balance zu bewahren. Mit der Zeit jedoch entwickelt sich eine Insulinresistenz, bei der die Zellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren. Dieser Zustand führt dazu, dass die entzündungshemmende Wirkung von Insulin nachlässt. In der Folge wird der Prozess der Entzündungsregulation weiter gestört, insbesondere wenn Diabetes entsteht, da die chronisch hohen Blutzuckerwerte die Entzündungsreaktionen zusätzlich verstärken. Etwa jede dritte Person in Deutschland ist derzeit von einem der beiden Zustände betroffen.^{10,11,12,13,14}

FETTE

Fett generell ist nicht entzündungsfördernd. Es kommt darauf an welches Fett zu sich genommen wird. Es wird empfohlen mehr ungesättigte Fette -Omega 3 Fette- zu Essen und weniger gesättigte Fette, Omega 6 Fette und Transfette. Das liegt an der Zusammensetzung und dem Verhältnis der Fette zueinander. Omega 3 und Omega 6 Fette sollten optimalerweise in einem Verhältnis von 1-2:1 zueinander konsumiert werden. Aufgrund unserer Essgewohnheiten liegt dieses allerdings eher bei 20-30:1. Gesättigte Fette und Transfette sollten möglichst vermieden werden. Der Mechanismus dahinter ist noch nicht komplett geklärt, allerdings zeigen Studien, dass durch eine Veränderung der Fettzellen und der Gefäßwände Entzündungen provoziert oder eben reduziert werden können. Empfohlene Nahrungsmittel sind deshalb Fisch oder Leinsamen. Frittierte Speisen, Margarine und Backwaren sollten vermieden werden.^4,5,6

TIERISCHE PRODUKTE

Tierische Produkte, also vor allen Dingen Milch Produkte und rotes Fleisch werden auch mit entzündungsprovozierenden Effekten in Zusammenhang gesehen. Milch kann bei manchen Menschen die Darmflora negativ beeinflussen, insbesondere bei einer Laktoseintoleranz. Eine gestörte Darmflora kann chronische Entzündungen begünstigen, da sie die Darmbarriere schwächt. Bei Personen mit Unverträglichkeiten, Allergien oder bestimmten Erkrankungen können Milchprodukte Entzündungen fördern, während sie bei anderen Menschen keine negativen Auswirkungen hat oder sogar entzündungshemmend wirken kann. Allerdings ist dies wissenschaftlich noch immer nicht richtig belegt. Der große Teil der Studien kommt zu der Ansicht, dass trotz einiger entzündungsprovozierender Inhaltsstoffe, keine allgemeine entzündungsfördernde Wirkung nachgewiesen werden kann. Auch rotes Fleisch enthält viele gesättigte Fettsäuren. Beim Braten, Grillen oder Rösten von rotem Fleisch entstehen Verbindungen, die oxidativen Stress verursachen und Entzündungsprozesse fördern. Rotes Fleisch kann aber auch ein wertvoller Bestandteil der Ernährung sein, da es reich an hochwertigem Protein, Eisen, Zink und B-Vitaminen ist. Fleisch aus Massentierhaltung kann aufgrund des ungünstigen Fettsäureprofils, der Belastung durch Medikamente und Umweltgifte sowie der geringeren Qualität entzündungsfördernder wirken als Fleisch aus Weidehaltung. Fleisch von grasgefütterten, artgerecht gehaltenen Tieren weist in der Regel ein günstigeres Verhältnis von entzündungshemmenden zu entzündungsfördernden Substanzen auf und ist somit gesünder für den Körper.

Es kommt also hier auf verschiedene Faktoren an:

In welchen Mengen werden die tierischen Produkte konsumiert?

Wie ist die individuelle Verträglichkeit der tierischen Produkte?

Wie ist die Qualität des Fleisches?

Wie werden die tierischen Produkte zubereitet?

Eine bewusste und ausgeglichene, nicht übermäßige, sondern eher eingeschränkte Einnahme von Milchprodukten und/oder rotem Fleisch kann sinnvoll sein.^7,8,9

OBST UND GEMÜSE/ MIKRONÄHRSTOFFE

Obst und Gemüse sind beides wirksame Mittel, um sich vor Entzündungen zu schützen. Dabei spielen verschiedene Inhaltsstoffe, Mikronährstoffe und Vitamine eine große Rolle. Dazu zählen vor allen Dingen die Inhaltsstoffe der Carotinoide (geben einen gelblichen/ roten Farbton, wie in Möhren, Spinat, Paprika, Orange, Tomate, Mais, Aprikose etc.), der Flavonoide (Äpfeln, Birnen, Trauben, Kirschen, Pflaumen, Beeren, Zwiebeln, Grünkohl, Auberginen, Soja und schwarzem und grünem Tee) die löslichen Ballaststoffe (Linsen, Bohnen, Erbsen, Karotten, Broccoli, Äpfel, Beeren, Pflaumen, Bananen, Quitten, Zitrusfrüchte), Vitamin C (hauptsächlich in Beeren, Zitrusfrüchten und Kohl) und Vitamin E (Mais, Spargel, Tomaten, Möhre, Blumenkohl). Die genaue Wirkungsweise dieser Inhaltsstoffe ist noch nicht ganz geklärt. Fest steht, dass diese unter anderem durch eine Verbesserung der Darmflora (mehr dazu weiter unten), einem verbesserten Immunsystem, durch die Bekämpfung sogenannter freier Radikale und durch Veränderungen in den Zellen in der Lage sind Entzündungen zu reduzieren.^18,19,20

ALKOHOL

Entzündungswerte nach Alkoholkonsum zeigen in Studien einen J-förmigen Verlauf. Nicht Trinker haben höhere Entzündungswerte als Personen mit geringem Alkoholkonsum (bis max. einem Getränk pro Tag). Danach steigen die Entzündungsparameter wieder deutlich an. Die genaue Ursache dahinter ist noch nicht geklärt. Es wird vermutet, dass Alkohol generell eine entzündungshemmende Wirkung hat. Dieser Effekt wird aber durch andere Gewebsveränderungen, wie Schäden an der Darmgesundheit, vermehrter Ausschüttung von freien Radikalen, Aktivierung von Fresszellen des Immunsystems in der Leber (“Müllabfuhr” des Körpers), DNA-Veränderungen und weiteren, gehemmt. Dies sorgt dafür, dass geringe Mengen zwar positive Effekte haben können, vermehrter und regelmäßiger Alkoholkonsum aber schädlich werden.^21,22,23,24

ULTRA PROCESSED FOODS

Ultra Processed Foods (UPF) oder hochverarbeitete Lebensmittel sind Lebensmittel, welche zur Produktion viele Arbeitsschritte benötigen. Meist haben sie lange Zutatenlisten und enthalten viel Salz, Zucker und andere Konservierungs- und Zusatzstoffe. Dazu zählen vor allen Dingen Fertiggerichte, Cornflakes, Gebäck, Süßigkeiten, Instantgerichte, Frittiertes, aber auch tierische Ersatzprodukte und viele weitere. Es ist schon länger bekannt, dass der Konsum dieser Produkte ein Hauptrisikofaktor für die meisten chronischen Krankheiten ist. Gleichzeitig werden aber auch Entzündungen provoziert. Dafür sind insgesamt vier Hauptgründe zuständig. Zum einen sorgt der hohe Zucker und Fett Gehalt und der niedrige Ballaststoffgehalt und Mikronährstoffgehalt für höhere Entzündungswerte und eine höhere Produktion von freien Radikalen. Gleichzeitig werden durch die Geschmacksverstärker und die Chemikalien Entzündungen provoziert. Zuletzt schaden UPFs auch der Darmgesundheit, sodass auch über diesen Weg Entzündungen provoziert werden können.²⁵

MEHL

Nicht jedes Mehl provoziert Entzündungen. Hauptsächlich Weißmehlprodukte und Mehl aus anderen vergleichbaren Körnern sorgen für entzündungsfördernde Prozesse. Dies passiert aufgrund des darin enthaltenen Glutens und der auf dem Feld verwendeten Pestizide. Diese können ebenfalls die Darmgesundheit schädigen und sorgen für eine Beeinflussung des Immunsystems. Der genaue Effekt ist allerdings wissenschaftlich noch nicht gut belegt. ²⁸

DARMGESUNDHEIT

Die Darmgesundheit/ Darmflora ist eine Sammlung von verschiedensten Bakterien, Pilzen und anderen Lebensformen, welche eine Schlüsselrolle in der Verdauung und dem Immunsystem spielen. Eine Schädigung dieses Bioms, durch die oben genannten Nahrungsmittel, führt zu einer geringeren Energiegewinnung durch das Fehlen der sogenannten kurzkettigen Fettsäuren. Dies führt langfristig zu dem sogenannten “Leaky Gut” Syndrom, bei welchem die Darmwände durchlässig werden, sodass Gifte und Bakterien aus dem Darm austreten können. Beides sorgt für deutlich erhöhte Entzündungswerte im Körper. ^25,26,27