Gesundheit

Juni 24 2020

Ernährungsguide

Lesezeit: 39 Minuten

Viele Menschen beginnen mit Fitness, um eines der folgenden Ziele zu erreichen:

Muskulöser werden, Gewicht verlieren & Gesund und fit bleiben

Bei Myokraft unterstützen wir dich, deine Ziele zu erreichen. Besonders als Anfänger im Fitnessbereich kann der Einstieg überwältigend sein. Bewegung und Training sind wichtig, doch ebenso entscheidend sind Ernährung und Regeneration – oft vernachlässigte, aber ebenso wichtige Faktoren. In diesen Bereichen fehlt es vielen an fundiertem Wissen.

Diese Herausforderungen können es schwer machen, einen gesunden Lebensstil zu etablieren. Mit dieser Leitlinie möchten wir dir helfen, diese Hürden zu überwinden und dich optimal auf deine Fitnessreise vorzubereiten.

Die Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit. Sie liefert die nötigen Nährstoffe, um Krankheiten vorzubeugen und Energie für den Alltag zu haben. Eine gute Ernährung stärkt das Immunsystem, senkt das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes und verbessert unsere geistige und körperliche Leistungsfähigkeit.

Das Beste daran: Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein. Es geht nicht um strikte Regeln oder Verzicht, sondern um Balance und bewusste Entscheidungen. Mit einfachen, kleinen Veränderungen kann jeder die Vorteile einer gesunden Ernährung langfristig nutzen.

Kalorien
Kalorien kann man als den Treibstoff für unseren Körper sehen. In diesem Teil des Blogs erfährst du, wie Kalorien funktionieren und wie viel der Körper davon benötigt.

Einfach ausgedrückt sind Kalorien (eigentlich „Kilokalorien“) die Energie in Lebensmitteln. Je mehr Kilokalorien (Abkürzung: kcal) ein Produkt enthält, desto mehr Energie liefert es an den Körper. Die Anzahl Kalorien berechnet sich aus der Menge der enthaltenen Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

1 Gramm Fett enthält 9kcal

1 Gramm Kohlenhydrate enthält 4kcal

1 Gramm Protein enthält 4kcal

Der Grundumsatz beschreibt die Menge an Energie, die dein Körper im völligen Ruhezustand benötigt, um alle lebenswichtigen Funktionen wie Atmung, Herzschlag, die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und die Gehirnaktivität zu gewährleisten. Diese Energie wird verbraucht, selbst wenn du den ganzen Tag nur liegst und dich nicht bewegst. Zusätzlich zum Grundumsatz gibt es den Leistungsumsatz, der die Energie umfasst, die dein Körper durch alle Aktivitäten verbraucht – sei es Gehen, Arbeiten, Sport treiben oder sogar das Verdauen von Nahrung. Zusammengenommen ergeben Grundumsatz und Leistungsumsatz deinen Gesamtenergieverbrauch.

Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht, speichert er die überschüssige Energie meist als Fett, was langfristig zu einer Gewichtszunahme führt. Umgekehrt, wenn du weniger Kalorien isst, als dein Körper benötigt, greift er auf die eigenen Energiereserven zurück, wie Fett- oder Muskelmasse, wodurch Gewichtsverlust entsteht.

Wie viel Kalorien benötige ich am Tag ?

Wie viele Kalorien der Körper benötigt, von Person zu Person unterschiedlich. Dies liegt an einer ganzen Reihe von Faktoren: Alter, Gewicht, Größe, wie viel man sich bewegt, usw.. Um abzuschätzen, wie viel du pro Tag benötigst, muss man den „Grundumsatz“ oder auch „Basal Metabolic Rate“ (BMR) berechnen.

Um deinen BMR global zu berechnen, kann man die „Harris- Benedit- Formel“ verwenden:

Männer: 88.362 + (13.397 x Gewicht in kg) + (4.799 x Größe in cm) – (5.677 x Alter) = BMR

Frauen: 447,593 + (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Größe in cm) – (4,33 x Alter) = BMR

Hier ein einfaches Beispiel: Wenn du ein 18-jähriger Mann bist, mit 185cm Körpergröße und einem Körpergewicht von 84kg lautet die Formel folgendermaßen:

88,362 + (13,397 x 84) + (4,799 x 185) – (5,677 x 18) = 1.999,34 kcal pro Tag

Aber vorsichtig! Diese Formel ist nur ein Schätzwert und es bestehen zuverlässigere Messinstrumente zur Berechnung des BMR. Wir bei Myokraft verwenden dafür unser „InBody“-Gerät. Hierbei wird mittels elektrischer Impulse die Körperzusammensetzung abgebildet.

Wie bereits oben beschrieben, ist der BMR die Anzahl der Kalorien, die man verbrennt, wenn man 24Stunden im Bett liegt. Aber welcher Mensch liegt denn 24 Stunden am Tag im Bett? Wie viel du wirklich verbrennst, hängt von verschiedenen Dingen ab. Hier einige Beispiele: wie ist dein Körper aufgebaut, woher kommst du, wie heiß/kalt ist es draußen, etc. Trainierst du viel? Fährst du mit dem Fahrrad zur Schule/Arbeit?. Deshalb ist es hilfreich, zu wissen, wie viele Kalorien du zusätzlich verbrauchst. Die Zahl, mit der man dies berechnen wird als „PAL- Wert“ bezeichnet. PAL steht hierbei für Physical Activity Level.

Hört sich sehr kompliziert an, ist aber ganz einfach: Man multiplizieren den BMR mit der Zahl aus der folgenden Tabelle. Die Zahl aus der Tabelle, ist die die deiner individuellen Situation am besten entspricht.

Aktivitäten	Beschreibung	Faktor
Inaktiv	Keine oder wenig Bewegung oder Büroarbeit	x 1,2
Leicht aktiv	1-3 Tage die Woche Sport oder ein leichter aktiver Job	x 1,375
Mittel aktiv	3-5 Tage die Woche Sport oder durchschnittlich aktive Arbeit	x 1,55
Sehr aktiv	6-7 Tage die Woche Sport oder schwere Arbeit	x 1,725
Extrem aktiv	7 Tage die Woche Sport und schwere Arbeit	x 1,9

Wenn du also einen BMR von 2000kcal hast, aber 3-5 Tage in der Woche Sport treibst, multiplizierst du den BMR mit 1,55. Somit benötigt man 3100kcal pro Tag, um das eigene Körpergewicht zu halten. Hinweis: Auch dies ist wieder keine exakte Schätzung und kann nur als Richtlinie gesehen werden!

Die Großen Drei: Was sind Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate
Möglicherweise hast du von dem Begriff „Makros“ bereits irgendwo gehört. In dem folgenden Text erfährst du alles was man darüber wissen muss. Alle von uns bekannten Lebensmittelprodukte bestehen aus einem bestimmten Verhältnis von drei Molekülen, die zusammen den Energiewert bestimmen. Die rede ist von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Alle drei sind aufgrund ihrer unterschiedlichen Funktionen im Körper (zum Beispiel: Energieversorgung, (Muskel-) Gewebeaufbau, Stoffwechsel und Regeneration) unverzichtbar.
Eiweiß

Proteine (Eiweiße) sind die Bausteine unseres Körpers. Sie werden für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln, Haut, Enzymen und dem Transport von Substanzen im Blut gebraucht. Gute Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Tofu. Besonders beim Muskelaufbau spielen sie eine zentrale Rolle aber ebenso bei der Immunabwehr und zahlreichen lebenswichtigen Prozessen im gesamten Körper.

Proteine – Bausteine für deinen Körper

Eiweiße, auch Proteine genannt, unterstützen den Muskelaufbau und die Regeneration. Doch woraus bestehen Proteine eigentlich – und wie kannst du sicherstellen, dass du genug davon zu dir nimmst?

Sie helfen nicht nur dabei, das Körpergewicht zu halten, sondern sind auch an zahlreichen Steuerungsprozessen im Körper beteiligt. Besonders im Training und im Alltag sind sie unverzichtbar. Der Grund: Unser Körpergewebe besteht aus Zellen, die alle Proteine enthalten. Eiweiß findet sich also nicht nur in den Muskeln, sondern auch in Organen, im Blut, in den Knochen und sogar im Nervensystem.

Proteine bestehen aus 22 sogenannten Aminosäuren (AS) – 1 Protein -> mehrere Bausteine (AS). Man unterscheidet in essentielle AS, weil der Körper sie nicht selbst bilden kann, diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Die übrigen sind nicht-essentiell, da der Körper sie meist selbst herstellen kann – außer bei erhöhtem Bedarf, z. B. bei Kindern, älteren Menschen oder intensiver Belastung oder Schwangerschaft.

Sowohl pflanzliche als auch tierische Eiweißquellen liefern Aminosäuren. Allerdings enthalten nicht alle eiweißreichen Lebensmittel alle Aminosäuren in ausreichender Menge – deshalb ist eine abwechslungsreiche Ernährung besonders wichtig.

Wie viele Proteine muss man essen?

Die meisten Ernährungsexperten empfehlen ungefähr 1,2g bis 1,6g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, pro Tag zu sich zu nehmen. Mal angenommen, eine Person wiegt 80kg, das bedeutet ca. 100g bis 130g Eiweiß pro Tag.

Es ist sinnvoll, regelmäßig verschiedene Proteinquellen zu essen, damit dein Körper alle wichtigen Nährstoffe bekommt. Denk dabei nicht nur an Fleisch oder Eier, sondern auch an Fisch und Meeresfrüchte, Mozzarella, Tempeh, Kichererbsen, Linsen und verschiedene Bohnenarten. So versorgst du deinen Körper mit einer breiten Palette an Nährstoffen.

Shake it up

Reicht die tägliche Proteinzufuhr über die Ernährung nicht aus, kann ein Proteinshake eine einfache und praktische Lösung sein. Er hilft dabei, den Bedarf zu decken, ohne dass du zusätzliche Mahlzeiten einplanen oder unnötig viele Kalorien aufnehmen musst – besonders hilfreich, wenn du gerade abnehmen möchtest.

Zur Auswahl stehen verschiedene Optionen: klassisches Molkenprotein (Whey) oder pflanzliche Alternativen wie Reis-, Erbsen- oder Sojaprotein. Die Zubereitung eines Shakes geht schnell, ist unkompliziert – und du hast volle Kontrolle darüber, was genau enthalten ist.

Wenn du dich für Proteinpulver entscheidest, gibt es jedoch ein paar Dinge, die du im Blick behalten solltest:

Wähle nach Möglichkeit einen Shake ohne Zuckerzusatz. Die besten Proteinpulver enthalten weniger als 5g Zucker pro Portion. Noch besser: eine ungesüßte Variante, die man schmackhafter machen kann, indem man Bananen oder andere Obstsorten hinzufügt.

Proteinpulver sollte nur als Ergänzung zur Ernährung genutzt werden und nicht als Mahlzeit. Es liefert zwar Eiweiß, aber enthält nicht alle wichtigen Nährstoffe, die in einer ausgewogenen, Ernährung stecken.
Kohlenhydrate

Hauptsächlich dienen und Kohlenhydrate als Energiequelle. Sie werden vor allem aus Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Obst gewonnen. Der Körper wandelt sie in Zucker (Glukose) um, der direkt als Energie genutzt oder (als Glykogen) in der Leber und Muskeln gespeichert werden kann. Es gibt einfache (z.B. Süßigkeiten, Weißbrot) und komplexe (Vollkornprodukte, Naturreis) Kohlenhydrate – letztere sind gesünder, weil sie langsamer verdaut werden und den Blutzucker stabil halten.

Wie viel brauchst du?

Dein Körper braucht keine festgelegte Mindestmenge an Kohlenhydraten pro Tag. Auch wenn du nur wenig oder gar keine Kohlenhydrate zu dir nimmst, bleibt dein Körper funktionsfähig – denn er ist in der Lage, auf andere Energiequellen zurückzugreifen.

Gerade zu Beginn einer kohlenhydratarmen Ernährung kann es jedoch vorkommen, dass du dich etwas müde oder energielos fühlst – besonders beim Training. Das liegt daran, dass sich dein Stoffwechsel erst an die veränderte Energieversorgung gewöhnen muss.

Wichtig ist, dass die Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst, aus nährstoffreichen, natürlichen Quellen stammen – zum Beispiel aus Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Obst. Und keine Sorge, wenn ein Lebensmittel etwas mehr Zucker enthält als ein anderes – entscheidend ist die Qualität. Eine einfache Faustregel hilft dir bei der Auswahl: „Wenn du es aus der Erde ziehen oder vom Baum pflücken kannst, ist es in der Regel gut für dich.“

Je bunter, desto besser

Kohlenhydrate geben deinen Muskeln und deinem Körper zusätzliche Energie. Worin sind sie versteckt und wie funktionieren sie?

Kohlenhydrate sind definitiv nicht dein Feind und machen dich auch nicht dick. Solange du Kohlenhydrate aus den richtigen (natürlichen) Produkten entnimmst, kannst du eigentlich nichts falsch machen. In Wirklichkeit sind Kohlenhydrate sogar die bevorzugte Energiequelle für deinen Körper! Sie helfen dabei sportliche Leistungen zu verbessern und helfen bei der Regeneration nach einem Training. Wenn man sie geschickt einsetzt, muss man sich keine Sorgen machen, dass man davon zu viel an Körpergewicht zunimmt.

Kohlenhydrate können in zwei Gruppen eingeteilt werden: einfache- & komplexe Kohlenhydrate. Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Der einzige Unterschied ist, dass die eine Sorte längere Ketten hat, als die andere. Dadurch werden sie unterschiedlich vom Körper verarbeitet wird.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus maximal zwei verschiedenen Zuckermolekülen. Diese nennt man „Saccharide“. Wenn ein Kohlenhydrat ein Saccharid enthält, nennen wir dies „Monosaccharid“. Zwei Moleküle nennt man also folglich „Bisaccharide“. Die bekanntesten Formen einfacher Kohlenhydrate sind Glukose (= Blutzucker), Fruktose (= Fruchtzucker) und Saccharose (= Haushaltszucker). Diese Formen von Kohlenhydraten sind bekannt als sogenannter „schneller Zucker“, weil sie vom Körper schnell verdaut werden und schnell Energie liefern. Des Weiteren verursachen diese schnellen Zucker eine Spitze im Blutzuckerspiegel. Den „schnellen Zucker“ findet man hauptsächlich in Süßigkeiten und Kuchen. Aber auch Früchte haben einfache Kohlenhydrate, allerdings in viel geringeren Mengen als Süßigkeiten. Ist Obst deshalb Schädlich? Natürlich nicht – weiter Nährstoffe von Obst sind Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und das Risiko für chronische Erkrankungen verringern.

Komplexe Kohlenhydrate

Diese Kohlenhydrate haben drei oder mehr Zuckermoleküle und werden deshalb als „komplex“ bezeichnet. Dies sind Kohlenhydrate, die längere Ketten bilden. Sie lassen sich in zwei verschiedenen Gruppen einteilen: die Gruppe mit 3 bis 10 verschiedenen Zuckermolekülen (= Oligosacchariden) und die Gruppe mit mehr als 10 Molekülen (= Polysacchariden). Diese Kohlenhydrate werden vom Körper nur sehr langsam verdaut. Infolgedessen setzen sie langsam Energie im Körper frei und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Außerdem kommen komplexe Kohlenhydrate häufiger in nährstoffdichten Lebensmitteln vor, was bedeutet, dass sie neben Energie auch eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen liefern. Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind beispielsweise farbiges Gemüse wie Kürbis, Möhren, Vollkornprodukte.
Fette

Fette sind mehr als nur ein Energiereservoir – sie erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper. Sie sind ein notwendiger Baustein für Zellwände und -strukturen. Außerdem sind sie direkt an der Hormonproduktion beteiligt. Gesunde Fette finden sich in Nüssen, Avocados, Olivenöl und Fisch. Bei einem Überschuss werden Fette unter der Haut und als viszeral Fett um unsere Organe gelagert. Eine Überfettung, aufgrund schlechtem Lebensstils führt unter Umständen zur negativen Veränderung der Leber (Fettleber) und außerdem zu Folgeerkrankungen.

Fette sind gesund!

Es bestehen viele Vorurteile über das Essen von Fett. Häufig wird es auch als Sünde bezeichnet! Fette sind sehr wichtig, um gesund zu bleiben. Aber auch nur, solange man den richtigen Typ an Fett auswählt. Lange Zeit dachte man, dass wenn man Fett isst, automatisch dick wird und ausschließlich dadurch Herz- & Gefäßkrankheiten verursacht werden. Dies ist allerdings absoluter Unsinn! Die Schuldigen daran sind hauptsächlich die verarbeiteten Lebensmittel mit zugesetztem Zucker durch Fabriken. Infolgedessen werden die Menschen immer dicker und bereits junge Menschen erleiden an Herz- & Gefäßerkrankungen. Fett ist wichtiger als man vielleicht denkt. Es gibt nicht umsonst essentielle Fette: der Körper kann sie nicht selbst herstellen und benötigt Sie! Die richtigen Fette machen sogar das Herz und die Blutgefäße gesünder. Darüber hinaus helfen Fette bei der Aufnahme von Nährstoffen in unserem Körper.

Welche Fettquellen sind zu empfehlen?

Gesunde Fette findet man nicht nur in Avocados oder Nüssen, sondern auch beispielsweise in fettigen Fisch und (Bio-)Rind- & Naturwild. Sollte man sich für raffiniertes Olivenöl entscheiden, bedeutet dies, dass die Produkte nicht in Fabriken verarbeitet wurden. Im Supermarkt erkennst du die Produkte an dem Begriff „Kaltgepresst“ auf dem Etikett. Durch die kalte Verarbeitung bleiben die Mikronährstoffe erhalten, wodurch auch der Geruch des Produktes so bleibt wie er ursprünglich ist. Die Produkte haben somit einen niedrigeren Brennpunkt und eignen sich daher weniger zum Kochen bei hoher Hitze.

Beim Kochen und Braten lassen sich besonders Kokosöl oder Butter verwenden. Versuche keine flüssigen Butterprodukte zu nutzen, weil diese alles andere als natürlich sind. Gewöhne dir einfach an, im Supermarkt die Verpackung genauer zu betrachten: Wie viele Zutaten kenne ich davon? Vergleiche diese Zutaten dann mit Butter oder Olivenöl und du wirst deutliche Unterschiede entdecken.

Um gesund zu bleiben, brauchst du verschiedene Arten von Fetten. Die bekanntesten Arten sind die ungesättigte Fette, gesättigte Fette und Transfette. Hier erfährst du auch, was die verschiedenen Arten von Fetten machen und ob sie gut für dich sind.

Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur weich oder flüssig. Es bestehen einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. In der Kategorie „einfach ungesättigten Fettsäuren“, findet man hauptsächlich Omega- 9- Fettsäuren. Der Körper kann diese Fette auch selbstständig herstellen, allerdings ist es schlau diese nochmals über die Ernährung aufzunehmen. Du findest Omega- 9- Fettsäuren u.a. in Oliven, Nüssen und Avocados. Die „mehrfach ungesättigten Fettsäuren“ sind auch bekannt als Omega- 3- Fettsäuren und Omega- 6- Fettsäuren. Der Körper kann diese nicht selbstständig produzieren und es besteht auch nur eine geringe Chance, dass du zusätzlich welche benötigst. Diese Fettsäuren werden oftmals von Herstellern hinzugefügt und sind somit in vielen verschiedenen Produkten enthalten, wie beispielsweise Walnüsse, Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen und fettreichen Fisch (z.B. Lachs, Makrele). Omega- 6- Fettsäuren sind in Erdnussöl, Sonnenblumenöl, Nachtkerzenöl und Hanföl enthalten.

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette verfestigen sich normalerweise bei Raumtemperatur. Dies bedeutet, dass sie hart werden. Diese Art von Fetten hat einen schlechten Ruf bekommen: es heißt man wird dick davon und der Cholesterinspiegel soll zu hoch davon werden. Aber gesättigte Fette sind großartig, wenn man sich gesund und abwechslungsreich ernährt! Kaum zu glauben, aber dies geht sogar aus mehreren wissenschaftlichen Studien hervor. Gesättigte Fette werden langsam freigesetzt und sind deswegen eine gute Kraftstoffquelle für unseren Körper. Darüber hinaus helfen sie beim Transport von Nährstoffen, beim Aufbau des Gehirns, der Nervenstrukturen und der Nervenkommunikation. Es wird nicht umsonst dazu geraten heranwachsenden Kinder ausreichend mit Fetten zu versorgen, weil es dem Gehirn guttut! Wähle die gesättigten Fettquellen klug und so natürlich wie möglich, dann gibt es auch keine Probleme. Gesättigte Fette findet man u.a. in Fleisch, Vollmilch, Butter und Kokosöl. Weniger gut gesättigte Fette findet man u.a. in Kuchen, Snacks und Gebäck.

Wie dein eigenes Fett funktioniert

Genauso wie das Fett auf deinem Teller, ist nicht alles Fett in unserem Körper gleich. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass in unserem Körper 3 verschiedene Arten von Fettezellen bestehen:

Beiges Fett (= neutral)

Weißes Fett (= nicht gut)

Braunes Fett (= sehr gut)

Du kannst selbst dafür sorgen, dass dein Körper beiges Fett umsetzt in das fettverbrennende braune Fett. Das kannst du tun, indem du gesund isst, dich ausreichend bewegst oder deinen Körper gelegentlich in ein kaltes Bad oder in eine kalte Dusche tauchst (Grund: kälte aktiviert braunes Fett). Wenn sich das beige Fett in braunes Fett verwandelt, nimmt die Fettverbrennung zu, die Entzündung nimmt ab und auch das Risiko bestimmter (Stoffwechsel-)Krankheiten verringert sich.
Verteilung

Ebenso wie der tägliche Energiebedarf für jeden unterschiedlich ist, gilt dies auch für das Makroverhältnis pro Person.

Im Allgemeinen kann jemand, der nicht (schwer) trainiert, eine Makroverteilung von 40-55% Kohlenhydrate, 15% Proteine und 20-30% Fetten beibehalten.

Ausdauersportler bevorzugen häufig mehr Kohlenhydrate (bis zu 60%), 20% Eiweiß und 20% Fett.

Kraftsportlern wird in der Regel empfohlen, mehr Kohlenhydrate und Proteine aufzunehmen: 50% Kohlenhydrate, 25% Eiweiß und 25% Fette.

Hinweis: Dies sind Richtlinien!

Es ist wichtig zu bedenken, dass jeder Körper anders ist und auch anders auf Nährstoffe reagiert. Beispielsweise essen manche Menschen viel weniger Kohlenhydrate, weil der Körper besser auf Fette als Treibstoff reagiert. Für jeden Menschen ist die „ideale“ Verteilung anders. Mithilfe unserer Foodanalyse können wir herausfinden, aus welchen Makros dein Körper aktuell hauptsächlich Energie gewinnt und hilft dir, auf dieser Basis bewusster und ausgewogener zu essen.

Häufig gestellte Fragen
Hilft Krafttraining, wenn du nicht auf deine Ernährung achtest?

Sicherlich hilft dir Krafttraining, wenn du kräftiger werden willst! Muskeln passen sich immer ihrem Gebrauch an. Daraus kann man folgern, dass inaktive Muskeln schwächer sind als aktive Muskeln. Wenn du ein Krafttraining absolvierst, wirst du sicherlich in der ersten Phase stärker werden. Jedoch besteht eine große Wahrscheinlichkeit, dass du irgendwann ein Plateau erreichst, wenn du nicht alle Umstände optimierst. Dies beinhaltet deinen Trainingsplan, Ruheprotokoll und die Nahrungsaufnahme.

Ich esse nur 1800kcal pro Tag, aber nehme nicht ab. Was muss ich tun?

Die Einnahme von weniger Kalorien führt nicht automatisch zu einem geringeren Körpergewicht. Wenn es so einfach wäre, gäbe es nur wenige Menschen die übergewichtig sind. Wenn du plötzlich weniger isst, aktiviert man den Energiesparmechanismus des Körpers. Der Stoffwechsel verläuft akut langsamer, weil der Körper denkt: „Hilfe, bald habe ich nichts mehr zu verbrennen!“. Daraufhin passt sich der Körper dem neuen Essverhalten an und arbeitet daher noch langsamer als bisher. Die Lösung dazu: Iss mehr! Eine höhere Energieaufnahme kurbelt den Stoffwechsel wieder an! Aber achte darauf was du isst. Hier ist unser Rat:

Konzentriere dich weniger auf die Kalorien, sondern mehr auf eine gute Ernährung.

Esse natürliche und saubere Produkte und beschränke verarbeitete Snacks auf 1-2 Mal pro Woche.

Esse 3 herzhafte Mahlzeiten über den Tag verteilt und esse 1-3 Mal einen Snack

3 mal pro Woche Krafttraining

Supplemente ein Muss !?
Shakes, Pillen und Puder: Nahrungsergänzungsmittel gibt es in vielen Formen und Größen. Was machen sie mit deinem Körper? Welche Nahrungsergänzungsmittel sollst du verwenden oder auch nicht?

Insbesondere bei Nahrungsergänzungsmitteln bestehen viele Unsicherheiten! Eines wissen wir mit großer Sicherheit: Solange du dich gesund und abwechslungsreich ernährst, benötigst du sie nicht zwangsläufig! Sie können dennoch nützlich sein. Hier findest du welche gut sind und welche wir nicht empfehlen würden. Hierzu unterteilen wir die Supplements in 3 Kategorien:

Notwendig

Kann nützlich sein

Unnötig

Notwendig:

Vitamin D3: Ist eines der wichtigsten Vitamine. Es ist gut für die Knochen, das Zellwachstum und das Herz. Unser Körper kann Vitamin D selbstständig durch das Sonnenlicht produzieren. Allerdings halten wir uns in der heutigen Zeit viel in Räumen auf und sind somit wenig in der Natur und der Sonne (insbesondere im Winter). Somit besteht die Möglichkeit, dass wir einen Vitamin D Mangel haben. Vitamin D lässt sich in folgenden Nahrungsmitteln finden: fettiger Fisch, Eier, pflanzlicher Milch.

Vitamin B12: Dieses Vitamin ist ein essentielles Vitamin und wichtig für unser Nervensystem, unsere DNA und unser Blut. Vitamin B12 wird produziert durch Bakterien im Boden und im Wasser, welches Tiere konsumieren. Bevor industrielle Landwirtschaft bestand, nahmen Tiere und Menschen ihr Vitamin B12 hauptsächlich aus den Rückständen von Gemüse oder aus dem Trinken von Flüssen und Bächen auf. Weil Pestizide, Antibiotika und Chlor die Bakterien abtöten, die dieses Vitamin produzieren, bekommen sogar Nutztiere Vitamin B12 zusätzlich zu ihrer Nahrung hinzugefügt. Bis zu 39% der Menschen haben einen Vitamin B12 Mangel. Der einfachste Weg, um den Vitamin B12 Spiegel genügend abzudecken, ist die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.

Kann nützlich sein:

Molkeproteine: Gleiches gilt für pflanzliche Varianten wie Reis-, Hanf- oder Erbsenproteine. Wenn du gut und schlau isst, bekommst du wahrscheinlich genügend Protein, um das Muskelwachstum zu fördern. Shakes können nützlich sein, wenn du es schwierig findest genug oder gut zu essen.

Koffein: Beim Trinken von Koffein wird eine Substanz im Gehirn freigesetzt, sodass man weniger müde ist. Dies kann dafür sorgen, dass du etwas länger trainieren kannst und fokussiert bleibst. ABER: Koffein kann lange in deinem Körper wirken! Versuche somit, nicht mehr als 3 Tassen Kaffee pro Tag zu trinken. Vermeide dazu das trinken von Koffein nach 13:00 – 14:00, damit deine Schlafqualität nicht beeinträchtigt wird. Denn eine geringe Schlafqualität bewirkt deutlich höhere Einbußen was deine Performance angeht als dass Koffein diese steigert!

Kreatin: ist eines der best erforschten Nahrungsergänzungsmittel, das besonders bei intensiven, kurzen Aktivitäten wie Sprinten oder Krafttraining helfen kann. Es steigert die Energie in den Muskeln, was zu mehr Kraft und Ausdauer führt. Einige Studien zeigen auch, dass es die geistige Leistung und Erholung fördern kann. Allerdings wirkt es nicht bei jedem gleich, da individuelle Unterschiede eine Rolle spielen. Jedoch ist es kein Wundermittel, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training bleiben entscheidend.

Unnötig:

BCAAs: Wenn du dich abwechslungsreich ernährst und auf die Proteinmenge achtest, bist du in der Regel genügend mit BCAAs abgedeckt. Ergänzungen während oder nach dem Training sind daher häufig nicht erforderlich!

Pre-Workout oder Booster: Verwende diese Nahrungsergänzungen nicht! Mit Sicherheit nicht, wenn du noch jung bist. Einige Pre- Workout Nahrungsergänzungsmittel enthalten sogar Substanzen die vergleichbar sind mit Drogen. Häufig auftretende Nebenwirkungen sind Herzklopfen, Juckreiz und anhaltende Muskelkrämpfe. Mit einem gesunden Ernährungs- & Schlafmuster benötigt man kein sogenanntes Pre- Workout.

Fettverbrenner: Haben oftmals böse Nebenwirkungen. Man kann Probleme bekommen mit unter anderem Herzklopfen, Übelkeit und einem nervösen Gefühl und im schlimmsten Fall können diese Mittel süchtig machen. Es gibt nur wenige wissenschaftliche Beweise dafür, das Fatburner beim Abnehmen wirklich helfen.

Rezeptideen

Sie haben nun erfahren, warum eine gesunde und ausgewogene Ernährung so entscheidend für Ihr Wohlbefinden ist – und worauf es dabei ankommt. Doch Theorie und Praxis klaffen im Alltag oft auseinander: Zwischen Zeitdruck, Gewohnheiten und einem übervollen Supermarktregal fällt die Umsetzung nicht immer leicht. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern und das neu gewonnene Wissen direkt in die Tat umzusetzen, finden Sie im Folgenden eine Auswahl an einfachen, abwechslungsreichen und nährstoffreichen Rezepten. So gelingt gesunde Ernährung nicht nur mit Leichtigkeit, sondern auch mit Genuss.

Fazit

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist weit mehr als nur Mittel zum Zweck – sie ist die Grundlage für körperliche Gesundheit, geistige Leistungsfähigkeit und langfristiges Wohlbefinden. Gerade im Zusammenhang mit Training spielt sie eine entscheidende Rolle: Ohne die richtigen Nährstoffe sind Muskelaufbau, Fettabbau und Regeneration deutlich erschwert.

Wie sie sehen muss Ernährung kein starres Regelwerk sein, sondern kann durch bewusste Entscheidungen, natürliche Lebensmittel und eine gute Balance leicht in den Alltag integriert werden. Wer seine Ernährung versteht und anpasst, legt damit den Grundstein für nachhaltigen Erfolg im Fitnessbereich – und für ein gesünderes Leben insgesamt. Sollten sie dabei noch weitere Unterstützung benötigen helfen wir ihnen gerne in unserem MYO-Coaching oder unserer Ernährungscoaching weiter.

September 25, 2019

Schlafblog

Myokraft Blog, Gesundheit, Lebensstil Lifestyle Optimierung 12

Lesezeit: 12 Minuten

Mai 26 2020

Die Gefahr, wenn Muskelkraft und -Masse verloren gehen – Erfolgsstory Else Ehrenberg

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Lesezeit: < 1 Minuten

Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse und Muskelkraft. Diese Schwäche mit dem Alter wird formal als Sarkopenie bezeichnet. „Sarx“ bezeichnet auf Griechisch „Fleisch“ und Penia bedeutet „Verlust“. Das hat niemand gerne und die meisten von uns haben noch nie davon gehört, aber es betrifft uns alle. Was kann man erwarten, wenn man älter wird? In welchem Alter setzt Sarkopenie ein und wie schlimm ist sie?

Folgen der Sarkopenie

Weltweit leiden ca. 50 Millionen Menschen unter Sarkopenie, die meisten davon in westlichen Ländern. Betroffene haben Probleme sowie eine geringere körperliche Leistungsfähigkeit, eine höhere Sturzneigung und dadurch bedingt auch weitere Verletzung bis gekoppelte Krankheiten sowie:¹

Osteoporose
Diabetes Typ 2
Krebs
Demenz
Depressionen.

Sarkopenie tritt ab dem 20. Lebensjahr auf und der jährliche Verlust ist abhängig von folgenden Faktoren: Bewegungsmangel, Nährstoffmangel (vor allem Protein) und Übergewicht. Leider sehen wir die drei Faktoren immer häufiger in unserer westlichen Gesellschaft. Im schlimmsten Fall kann ein 20-Jähriger mit einem inaktiven und ungesunden Lebensstil jährlich 1% der Muskelmasse verlieren. Ab dem 50. Lebensjahr steigt diese Zahl, insbesondere bei Frauen in oder nach den Wechseljahren, auf etwa 3% pro Jahr. Treibt ein Mensch also bis zu seinem 70. Lebensjahr kein Sport, verliert er bis zu 40% seiner Muskelmasse.

Was heißt das genau, wenn wir unsere Muskelmasse verlieren?

Der Verlust an Muskelmasse geht nicht nur mit einem Verlust an Muskelkraft einher, sondern auch mit einer Verringerung der Muskellänge. Dieser Prozess umfasst drei verschiedene Stadien:

Das Erste was man verliert, wenn man Muskelmasse, -kraft und -länge verliert ist die Bewegungsfreiheit. Ein häufiges Symptom ist, dass man beim Aufstehen das Gefühl hat der Taucheranzug wird immer enger. Irgendwann entsteht eine Schonhaltung. Eine langfristige Schonhaltung wird zu einer Dauerhaltung, wobei Dysbalancen entstehen. Diese Dysbalancen sorgen dafür, dass Verspannungen entstehen und diese Schmerzen auslösen.
Sobald Schmerzen ausgelöst werden, kommt man zum zweiten Freiheitsgrad, den man verliert, die Schmerzfreiheit. Man geht jetzt zum Hausarzt und landet beim Therapeuten. Die Hoffnung ist hier natürlich, dass eine Spritze oder Zaubertrick dafür sorgt, dass die Schmerzen auf magischer Weise verschwinden. Wenn man jetzt noch nicht erkannt hat, dass die Ursache der Muskelabbau ist und man hier dran arbeiten sollte, entstehen chronische Erkrankungen – nicht nur orthopädisch, sondern auch internistisch, irreparable Krankheiten. Muskeln sind nämlich nicht nur zum Laufen oder Stehen da, sie unterhalten sich mit anderen Organen und reduzieren somit das Risiko auf Krankheiten sowie Typ 2 Diabetes, Osteoporose, Krebs, Demenz und Depressionen.¹ Somit verliert man den dritten Freiheitsgrad.
Die 3. Freiheit ist die Autonomie, wenn man keine Kraft hat. Man ist jetzt so eingeschränkt, dass die Möglichkeit selber Entscheidungen zu treffen nicht mehr besteht. Das ist der Fall bei einem großen Teil der älteren Bevölkerung, die so geschwächt ist, dass sie nur noch eine sehr begrenzte Strecke (oft mit Hilfsmitteln) laufen können oder sogar im Rollstuhl sitzen.

Die meisten von uns rufen Hilfe. Sobald man die Bewegungsfreiheit verliert, gibt es viele Leute, die pro-aktiv zu uns kommen und sich im Trainingsbereich anmelden. Sobald man die Schmerzfreiheit verliert kommt man zu uns und lässt man sich behandeln. Sobald man die Autonomie verliert sind Kunden bei uns, da wir mit Seniorenheimen kooperieren und Hausbesuche durchführen. Bevor man es so schlimm werden lässt, ist es interessant zu sehen, wie die Folgen der Sarkopenie im Spitzensport aussehen, wo Muskelkraft, -masse und -länge von entscheidender Bedeutung ist. Ist Sarkopenie unvermeidlich und sind ihre Auswirkungen reversibel?

Der Durchschnitt muss nicht die Norm sein

Die Tatsache, dass die Wissenschaft zu diesem Schluss kommt, ist einerseits alarmierend, andererseits müssen wir uns ansehen, was wir daraus lernen können. Wissenschaftliche Forschung basiert fast immer auf einem Durchschnitt. Es werden so viele Daten wie möglich gesammelt und von dort aus eine Statistik erstellt. Der Vorteil eines Durchschnitts besteht darin, dass er viel über eine bestimmte Population / Zielgruppe aussagt, jedoch werden häufig abweichende oder extreme Daten weggelassen. Im Bild unten ein Beispiel dazu:

Das ist schade. Gerade weil wir viel von den extremen Abweichungen lernen können. Es wird Menschen geben, die weit über- oder unterhalb der Norm liegen, Menschen mit viel oder wenig Muskelmasse und Menschen, die überraschend gut oder schlecht ihre Muskelmasse behalten oder sogar aufbauen (angezeigt durch den Pfeil). Anstatt einen Durchschnitt zu betrachten und auf der Grundlage des Durchschnitts zu einer bestimmten Aussage oder einer Schlussfolgerung zu gelangen, sollten wir stattdessen die Extremwerte betrachten, diese ausführlicher untersuchen und daraus lernen. Können bestimmte Merkmale oder Lebensstilfaktoren mit diesen Personen oder Gruppen verknüpft werden?

Alter der Spitzenleistung

Es ist üblich zu hören, dass ab dem 30ern alles bergab geht und wenn man sich die Grafiken hier oben anschaut, könnte man sagen, dass dies wahr sein könnte. Um mehr über diese Aussage zu erfahren, haben wir uns die Literatur nochmal angeschaut und betrachteten verschiedene damit verbundene Aspekte.

Die meisten Spitzensportler des Breitensports sind in den Zwanzigern. ² Das Alter der Spitzenleistungen variiert jedoch je nach Sportart von Anfang 20 bis Anfang 40. Viele Spitzensportler gehen nicht in den Ruhestand, weil sie ihre körperliche Blütezeit überschritten haben, sondern aufgrund von Verletzungen, drogenbedingten Gesundheitsrisiken, besseren Karrieremöglichkeiten oder einfach, weil sie nichts mehr zu verbessern haben und für den Rest ihrer Zeit nicht mehr wirklich arbeiten müssen.

Wenn wir uns speziell Sportarten ansehen, bei denen Kraft und Muskelmasse die Hauptdeterminanten für die Leistung sind, gibt es zwei Sportarten, die sich über die anderen erheben, nämlich Powerlifting und Bodybuilding. Leider haben die beide immer noch ein negatives Image, wodurch sich die meisten Menschen nicht mit beiden Sportarten identifizieren (möchten). Wenn aber ab dem 30ern alles bergab gehen würde, hätte dies drastische Konsequenzen für beide Sportarten. Trotzdem erreichen Powerlifter im Durchschnitt mit 35 Jahren ihren Höhepunkt ³ und auch im Bodybuilding sehen wir, dass sie ihre Blütezeit bis mindestens in ihren 30ern erleben.

Wie das Alter die Trainingseffekte beeinflusst

Diese Daten stimmen weitgehend mit denen aus wissenschaftlichen Untersuchungen. Wenn wir das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung nach einem standardisierten Krafttraining bei 18- bis 39-Jährigen betrachten, gibt es keinen Zusammenhang zwischen dem Alter und der Geschwindigkeit des Muskelwachstums und Kraftentwicklung. ⁴

Aber was ist nach dem 40. Lebensjahr? Ist das 40. Lebensjahr das Ende unserer Blütezeit? Die Tatsache, dass Spitzensportler im Durchschnitt nicht mehr in Topform sind, könnte, sowie gerade geschätzt, auf zahlreiche andere Faktoren als das Alter zurückzuführen sein. Wenn man seinen Körper jahrelang auf jede erdenkliche Weise an seine Grenze bringt, ist es eine Frage der Zeit, bis man verletzt wird. Und besonders im Spitzensport, kann das bereits das Ende der Blütezeit bedeuten.

Eine andere Möglichkeit, diese Frage zu betrachten, besteht darin, zu sehen, wann Sarkopenie in der Allgemeinbevölkerung einsetzt. Wie sich herausstellt, ist der Muskelverlust in der Allgemeinbevölkerung durch einen linearen Rückgang ab dem 20. Lebensjahr gut modelliert. ⁵ Der Muskel- und Kraftverlust ist ein langsamer, aber konstanter Zerfall im Laufe der Zeit.

Was passiert hier?

Wie kann Sarkopenie in unseren 20ern einsetzten, während Powerlifter und Bodybuilder bis zum Alter von 40 Jahren in ihrer Blüte stehen und wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass unsere Zuwachsrate auch bis zum Alter von mindestens 40 Jahren gleichbleibt? Man würde hier erwarten, dass Sarkopenie katastrophale Folgen haben sollte.

Dies liegt daran, dass das Alter nicht die primäre Determinante für Sarkopenie ist. Lass uns das wiederholen. Sarkopenie ist nicht primär ein Altersproblem. ⁶

Was verursacht dann Sarkopenie?

Eine wissenschaftliche Übersicht zeigt uns, dass die Hauptursachen für Sarkopenie ein sitzender Lebensstil und Unterernährung sind. ⁷ Die meisten Menschen werden nicht schwach, weil sie älter werden. Sie werden schwach, weil sie ihr Leben vor dem Fernseher verbringen und Chips essen. Da wo der Mensch vor 100 Jahre jeden Tag noch 20 km gelaufen hatte, lauft der Durchschnittsmensch von heutzutage nur noch 700 – 1400 Meter pro Tag. Klingt das für dich übertrieben? Dann stelle dir folgende Frage: In welcher Position befindest du dich früh morgens beim Frühstück, auf dem Weg zur Arbeit, bei der Arbeit, abends, sobald du nach Hause gehst, sobald du zu Hause bist, um zu essen und nach dem Abendessen, sobald du dich entspannen möchtest. Wahrscheinlich hast du auf den meisten oder sogar allen Teilen mit „Sitzen“ geantwortet. Die ist keine Ausnahme, da die durchschnittliche Person heutzutage durchschnittlich 9,3 Stunden pro Tag sitzt.

Forschungen finden bei hochrangigen Profisportlern, die weiter trainierten, keinen signifikanten Verlust an Muskelmasse oder Kraft im Alter von 40 bis 81 Jahren. ⁸ Viele Studien widersprechen der allgemeinen Beobachtung, dass Muskelmasse und Kraft allein in Abhängigkeit vom Altern abnehmen. ^{8, 9, 10, 11} Stattdessen können diese Rückgänge eher auf den Effekt einer chronischen Nichtbenutzung als eine Muskelalterung hinweisen. Selbst in den 90ern reagieren Muskeln weiterhin auf Krafttraining: 8 Wochen Krafttraining erhöhten die Kraft in einer Studie um durchschnittlich 174%. ¹²

Trotz der Tatsache, dass es leider selten ist, gibt es Menschen, die dies Tag für Tag beweisen. Ein Beispiel dafür ist unsere hauseigene Frau Ehrenberg:

„Wenn ich mich nicht andauernd sportlich betätigen würde, dann wäre ich nicht so gut drauf.“

Ich weiß sehr wohl, dass mir das Krafttraining sehr gut tut. Als ich in den letzten 6 Wochen nicht da war habe ich es direkt gemerkt, vor allem an der Psyche. Man versucht sich möglichst viel zu bewegen, viel zu spazieren, aber es ist doch anderes.

Seit 2007 bin ich schon hier. Ich habe damals mit Rehasport angefangen und ein halbes Jahr später habe ich mich im Trainingsbereich angemeldet. Ich habe mit Milon/eGym angefangen und bin jetzt auch im Freihantelbereich aktiv. Das mach ich bis heute noch.

Zwischendurch habe ich mehrere Pausen gemacht, weil verschiedene OP’s durchgeführt worden sind:

2008 Hüftpfanne Wechsel links.
2009 Hüft Prothese rechts.
2011 Hüftpfanne Wechsel Links zum 2. Mal wobei während der OP ein Nerv geschädigt worden ist.
2015 Herz-OP: 5 Bypässe.
2019 Knieprothese.

Seit vorherigem Jahr Juli bin ich wieder jeden zweiten Tag hier und es geht mir gut. Ich habe keine Einschränkungen im Alltag. Wenn ich längere Strecken laufe, benutze ich meinen Rollator, weil ich mir manchmal ein bisschen unsicher bin durch meine Hüfte, aber sonst fühle ich mich fit!

Im Training mach ich Kniebeugen mit 42 kg und Good Mornings mit 27 kg. Das legt der Friedjof mir alles in den Nacken. Trotz meines Alters und den ganzen OP’s die ich hatte, kann ich immer noch sagen, dass ich fit bin. Gott sei Dank.

Wenn ich eine Zeit lang ausgesetzt habe, geht es mir direkt schlechter. Als es mit der Corona losging war ich einer der längsten die noch da waren. Als der Trainingsbereich geschlossen worden ist, war ich schnell wieder hier um zu fragen wann es wieder losgeht. Da sagte die Andrea mir, dass man in der Physiotherapie sofort weiter machen kann und ein paar Tage später habt ihr zum Glück den Trainingsbereich wieder geöffnet.

– Frau Ehrenberg

Weitere Beispiele

Schaue dir dieses Video von Robert Derbin an, der im Alter von 55 Jahren mit Fettleibigkeit mit Krafttraining angefangen hat. Mit 64 Jahren sieht er heute nicht nur stärker aus als ein durchschnittlicher 24-Jähriger, er fühlt sich auch besser als je zuvor: https://www.youtube.com/watch?v=NPG94VMWPww

Ein drittes Beispiel ist Frank Zane, eine Legende im Bodybuilding aus der 80er Jahre und einer von nur drei Männern, die Arnold Schwarzenegger geschlagen haben. Trotz der Tatsache dass Frank Zane eine Karriere im Bodybuilding gemacht hat und dadurch eine große Menge an Muskelmasse aufgebaut hat, zeigt er, dass es möglich ist, eine große Menge an Muskelmasse bis ins hohen Alter aufrechtzuerhalten (er ist 72 auf dem rechten Bild).

Ein viertes Beispiel ist Ernestine Shepher, die im Alter von 82 Jahren immer noch an Bodybuilding-Shows teilnimmt:

„Age is just a number“

Es ist nie zu spät, um mit dem Krafttraining zu beginnen, und immer zu früh, um aufzuhören. Während der Wettbewerb mit den Besten der Welt nach Mitte 40 möglicherweise nicht mehr zu 100% realistisch ist, kann man immer schlank bleiben und wahrscheinlich den größten Teil der Muskelmasse bis in die 80er Jahre behalten. Übung ist wirklich ein Allheilmittel. Der Mensch hat sich entwickelt, um zu rennen, zu jagen, zu reisen, zu tanzen und zu leben. Gebe dem Körper das, was er braucht, bleibe schlank und fit und er wird dir viele Jahrzehnte lang für ein langes, muskulöses, schmerzfreies und glückliches Leben dienen.

Quellen:

Pedersen, B. K., Akerstrom, T. C., Nielsen, A. R., & Fischer, C. P. (2007). Role of myokines in exercise and metabolism. Journal of applied physiology, 103(3), 1093-1098.
Allen, S. V., & Hopkins, W. G. (2015). Age of peak competitive performance of elite athletes: a systematic review. Sports Medicine, 45(10), 1431-1441.
Solberg, P. A., Hopkins, W. G., Paulsen, G., & Haugen, T. A. (2019). Peak age and performance progression in world-class weightlifting and powerlifting athletes. International journal of sports physiology and performance, 1(aop), 1-24.
Lowndes, J., Carpenter, R. L., Zoeller, R. F., Seip, R. L., Moyna, N. M., Price, T. B., … & Devaney, J. M. (2009). Association of age with muscle size and strength before and after short-term resistance training in young adults. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association, 23(7), 1915.
III, L. J. M., Khosla, S., Crowson, C. S., O’Connor, M. K., O’Fallon, W. M., & Riggs, B. L. (2000). Epidemiology of sarcopenia. Journal of the American Geriatrics Society, 48(6), 625-630.
Venturelli, M., Saggin, P., Muti, E., Naro, F., Cancellara, L., Toniolo, L., … & Schena, F. (2015). In vivo and in vitro evidence that intrinsic upper‐and lower‐limb skeletal muscle function is unaffected by ageing and disuse in oldest‐old humans. Acta Physiologica, 215(1), 58-71.
Kim, J. S., Wilson, J. M., & Lee, S. R. (2010). Dietary implications on mechanisms of sarcopenia: roles of protein, amino acids and antioxidants. The Journal of nutritional biochemistry, 21(1), 1-13.
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Ivey, F. M., Roth, S. M., Ferrell, R. E., Tracy, B. L., Lemmer, J. T., Hurlbut, D. E., … & Fleg, J. L. (2000). Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 55(11), M641-M648.
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Loenneke, J. P., Rossow, L. M., Fahs, C. A., Thiebaud, R. S., Grant Mouser, J., & Bemben, M. G. (2017). Time‐course of muscle growth, and its relationship with muscle strength in both young and older women. Geriatrics & gerontology international, 17(11), 2000-2007.
Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., Meredith, C. N., Lipsitz, L. A., & Evans, W. J. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle. Jama, 263(22), 3029-3034.

Mai 19 2020

Das richtige Mittel gegen Corona

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Lesezeit: < 1 Minuten

In den Medien wird ständig über die „Bedeutung“ der Entwicklung eines Impfstoffs zur Bekämpfung des Coronavirus gesprochen. Wir finden das geradezu seltsam. Nicht, weil wir gegen einen Impfstoff sind und weil wir nicht glauben, dass es möglicherweise nicht funktioniert. Wir halten es jedoch für wichtig, dass wir unserer Politik kritisch gegenüberstehen (können und dürfen). Der Grund, warum wir dies schreiben, hat nichts damit zu tun die Politik zu untergraben und sicherlich nicht um Verschwörungstheorien zu verbreiten. Fakt ist wohl, dass es derzeit eine sehr einseitige Kommunikation gibt und dass ein viel wichtigerer Aspekt völlig ignoriert wird: ein gesunder Lebensstil und dessen Rolle für unser Immunsystem.

Trotz der Tatsache, dass 80% der Menschen, die aufgrund von Corona auf der Intensivstation landen, übergewichtig sind und die Mehrheit der Menschen aufgrund Corona, oder vielmehr aufgrund einer Kombination aus bestehenden Krankheiten und Corona stirbt, ist diese bizarre Statistik kein ausreichender Grund zu versuchen, unsere Gesellschaft gesünder zu machen. Warum gibt es keine Kampagnen, um Müll (ungesunde Lebensmittel) aus den Supermärkten zu nehmen und sicherzustellen, dass wir Fettleibigkeit reduzieren? Natürlich spielt hier eine riesen-Industrie und die Lobby eine große Rolle, aber das Mindeste was wir heutzutage tun können und auch sollten, ist die Förderung eines gesunden Lebensstils.

Die Herstellung eines Impfstoffs

Die Herstellung eines Impfstoffs in so kurzer Zeit ist eine verdammt schwere Arbeit und die Frage ist, ob dies überhaupt sicher möglich ist. Impfstoffe können schöne Dinge bewirken, aber sie können auch wirklich Schaden anrichten. Beispielsweise der Schweinegrippe-Impfstoff hatte zu Folge, dass eine erhebliche Anzahl von Menschen anschließend wegen Narkolepsie (einer Autoimmunerkrankung) behandelt werden mussten. Nun soll innerhalb weniger Jahre, oder sogar in einem Jahr, ein Impfstoff entwickeln werden, der für viele andere RNA-Viren wie HIV und Ebola immer noch nicht oder kaum erfolgreich ist. Ist das wirklich die einzige Lösung? Wissen wir bereits genug über den Verlauf dieses Virus, um zu sagen, dass ein Impfstoff die einzige Lösung ist? Wissen wir, wie es mutieren wird? Wissen wir bereits, was die Gruppenimmunität als nächstes bewirken wird, und wissen wir, ob es überhaupt möglich ist, einen Impfstoff herzustellen?

Die Alternative

Warum hören wir nicht, was die weiteren Möglichkeiten sind? Warum hören wir nichts über einen gesunden Lebensstil, gute Ernährung, Mangel an Vitamin C, Vitamin A, Vitamin D, Eiweiß, Zink, Kupfer und Selen? Grundstoffe, die für unser Immunsystem von großer Bedeutung sind und bei denen ein großer Teil der Bevölkerung einen Mangel aufweist. Warum hören wir nichts über Krafttraining und seine Nützlichkeit für unser Immunsystem?

Gerade letzteres, ist eines der besten Maßnahmen, die du gegen Corona treffen kannst. „Ja, aber ich bewege mich schon recht viel im Alltag“ hören wir dann öfter. Das mag zwar sein, aber es sind gerade die Belastungsreize, die weit über unsere Alltagsbelastungen hinausgehen, die unser Immunsystem verstärken.
Muskeln produzieren unter Belastung Botenstoffe, die sogenannten Myokine, die in der Lage sind uns vor Erkrankungen zu schützen. Dass es gerade überschwellige Belastungsreize sind, die unser Immunsystem trainieren, kennen wir im Zusammenhang mit Hitze und Kälte. Gehen wir von Warmen ins Kalte, holen wir uns schneller eine Erkältung. Gehen wir aber vom extrem Warmen (Sauna) ins extrem Kalte (Tauchbecken), dann wird unser Immunsystem aktiv trainiert. Wie in dem Saunabeispiel so sind es auch gerade die überschwelligen Muskelbelastungen, die unseren Körper im Falle einer Virusinfektion wirkungsvoll schützen.

Im Gegensatz zu bakteriellen Infektionen, die mit Antibiotika bekämpft werden können, liegt es bei einer Virusinfektion fast ausschließlich an deinem Immunsystem, diese abzuwehren. Selbst wenn du infiziert wirst und im Krankenhaus landest, wird das Krankenhaus nichts tun können. Sie halten dich im Grunde nur am Leben, damit dein Immunsystem länger kämpfen kann. Trotzdem hört man in den Medien so gut wie gar nichts über unser Immunsystem und wie man es stärken kann.

Was du tun kannst

Wir finden es äußerst wichtig, dich so gut wie möglich zu informieren und aufzuklären, was du tun kannst um dein Immunsystem zu stärken und haben uns daher in den letzten Wochen mit viel Zeit und Mühe mit dem Thema Immunsystem auseinandergesetzt. Hier unten eine Auflistung der Dinge, die du aktiv ändern oder umsetzen kannst, um dein Immunsystem zu stärken:

Wie man mit einer Ernährungsoptimierung sein Immunsystem stärken kann:

Du bist nicht im Fitnessstudio angemeldet?

Auch zu Hause gibt es die Möglichkeit zu trainieren! Wir haben daher 4 kostenlose Trainingspläne inklusive Übungserklärung entwickelt:

Januar 30 2020

Entzündungshemmer? Nein, danke

Myokraft Blog, Gesundheit 0

Lesezeit: 5 Minuten

„Plus bonum et laudabile“

Kann wörtlich aus dem Lateinischen übersetzt werden als „So gut und lobenswert“. So war die Entzündung auch in der Antike bekannt. In der Antike dachte man, dass je mehr Entzündung vorhanden war, desto vorteilhafter sei dies auch für die Heilung von Verletzung. Es hört sich vielleicht komisch an, aber sie hatten Recht und du wirst in diesem Blog erfahren, warum das so ist.

Aber zuerst einmal musst du verstehen, was eine Entzündung ist und wozu sie gut ist. Ja, du hast es richtig verstanden: wozu sie gut ist! Möglicherweise wurde dir bereits von verschiedenen Seiten (Internet, Ärzte, Familie, etc.) erklärt, dass eine Entzündung etwas Schlechtes ist und man diese unbedingt bekämpfe muss.

Eine Entzündung ist die Grundlage jeglicher Wundheilung und somit also unbedingt notwendig! Ohne Entzündungsreaktionen wäre es dem Körper nicht möglich Krankheitserreger zu bekämpfen, Feinde abzuwehren und neues Gewebe aufzubauen.

Wir unterscheiden zwei Arten von Entzündungen: die physiologische Entzündung und die pathologische Entzündung. Die physiologische Entzündung ist der Entzündungsprozess, der als erster Abschnitt der Wundheilungsphase nach einer Schädigung des Körpers beginnt. Pathologische Entzündungen sind (chronische) Entzündungen, die häufig mit Autoimmunerkrankungen wie beispielsweise Rheuma, COPD und Multiple Sklerose verbunden sind. In unseren Blog befassen wir uns aber nur mit der physiologischen Form der Entzündung.

Eine Verletzung ist die Baustelle und die Entzündung ist die Abriss- Firma

Du kannst dir eine Verletzung wie eine Baustelle: wenn ein Gebäude durch ein Erdbeben beschädigt wird, zur Hälfte einstürzt und sich der Besitzer dann dazu entscheidet das Gebäude zu reparieren, müssen folgende Schritte ablaufen. Zunächst muss der ganze Schutt beseitigt werden, aber auch die Steine, die nur halb zerstört sind, sodass später neue eingebaut werden können. Dies erledigt die Entzündung – Das ist ihre Aufgabe! Darüber hinaus müssen die richtigen Bausteine, in Form von Nahrung, verfügbar sein, da ansonsten kein neues Haus gebaut werden kann.

Genau aus diesem Grund ist die Ernährung im Falle einer Entzündung (und auch so) unglaublich wichtig! Die Baustelle wird so lange bestehen bleiben, bis endlich die richtigen Bausteine geliefert werden.

Wenn ein Gewebe verletzt wird, gerät unser Körper sofort im Alarmbereitschaft. Hormone signalisieren, dass etwas nicht stimmt und eventuell ein Handlungsbedarf besteht. Diese Hormone nennt man „Histamine“, vielleicht hast du davon schon gehört. Auch bei Allergien spielen diese eine Rolle.

Eine „Histamin- Reaktion“ als Antwort auf eine Verletzung des Gewebes, bleibt für ca. 30 Minuten bestehen. Je nachdem wie groß die Verletzung ist, reicht dies auch schon aus, um das Gleichgewicht im Körper wiederherzustellen. Damit du es dir bildlich vorstellen kannst ist hier ein Beispiel: kratze ein paar Mal fest mit einem Daumennagel über deinen Unterarm. Nach einigen Sekunden wird sich die Stelle über die du gekratzt hast, rötlich verfärben. Nach ca. 30 Minuten ist diese Rötung allerdings wieder verschwunden. Dies war eine Histamin- Reaktion.

Was passiert bei größeren Verletzungen?

Bei größeren Verletzungen (zum Beispiel nach einer Operation) reicht diese oben beschrieben Reaktion allerdings nicht aus. Der Körper muss eine größere Entzündung entstehen lassen. Ein größerer Schaden, bedeutet auch eine größere Entzündung. Dazu nimmt der Körper andere Hormone in Anspruch. Die Entzündungsreaktion wird aufgebaut und verschiedenste (für dich wahrscheinlich bekannte) Prozesse werden ausgelöst. Folge: das betroffene Gewebe wird rot, es schmerzt, schwillt an, seine Funktion ist eingeschränkt und möglicherweise ist es warm oder sogar heiß. Das sind die 5 Entzündungszeichen! Diese Entzündungszeichen sind vollkommen normal, gehören zu einer Entzündung dazu und sind auch vollkommen vom Körper beabsichtigt. Der Grund dazu ist, dass sie für eine normale Umgebung zur Wundheilung sorgen.

Die Rötung stammt dabei von einer erhöhten Durchblutung, wodurch das Gewebe mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Auch die erhöhte Temperatur ist eine Folge daraus. Der Schmerz führt dazu, dass das betroffene Körperteil nicht voll belastet werden kann. Im schmerzfreien Bereich kannst du allerdings alles mit dem Körperteil machen! Die entstandene Schwellung sorgt dafür, dass die Immunzellen eine perfekte und für sie überlebenswichtige Umgebung haben, in der sie optimal arbeiten und funktionieren können. Die Immunzellen kümmern sich um den Abbau des zerstörten Gewebes und um den Wiederaufbau des neuen Gewebes.

Wie du jetzt wahrscheinlich merkst: unser Körper hat sich bei all diesen Entzündungszeichen etwas gedacht und sie alle tragen im weiteren Verlauf zur bestmöglichen Wundheilung bei! Du sollst also nicht daran rütteln: keine entzündungshemmenden Schmerzmittel einnehmen, kein Eis zum kühlen benutzen und keine komprimierenden Bandagen.

Warum soll man vorsichtig sein mit Schmerzmitteln?´

Vielleicht fragst du dich noch immer, warum du aufpassten sollst bezüglich der Einnahme von (entzündungshemmenden) Medikamente und warum du nicht mit Eis arbeiten sollst. Auch das lässt sich ganz einfach und logisch erklären!

Jede Wunde, sowohl an der Außenseite als auch an der Innenseite des Körpers, muss so schnell wie möglich mit einer abdeckenden, heilen Schicht (besser bekannt als Kruste an der Außenseite des Körpers) bedeckt werden. Diese Schicht wird durch Bindegewebszellen gebildet, die auch als Myofibroblasten bezeichnet werden. Diese Zellen produzieren eine Substanz, die die beschädigten Zellen zusammenklebt und somit die Wunde abdeckt. Hierzu müssen die Myofibroblasten zuerst jedoch an der Wundstelle ankommen.

Wenn unser Körper beschädigt wird, ist dieser Ort immer zufällig. Wir wählen uns nämlich nicht freiwillig aus wo wir uns verletzen. Trotzdem weiß der Myofibroblast immer genau, wo sich die Wunde befindet. Dafür ist die Substanz „Kollagenase- A“ verantwortlich. Diese Substanz wird durch einen Spalt von 2 Aminosäuren an den Rändern der Wundfläche freigesetzt und kommuniziert, wo sich die Wundfläche befindet und wie groß diese ist.

Dies bedeutet, dass zunächst noch zusätzliche Nachbarschäden auftreten und die Wunde dadurch noch größer wird. Das ist allerdings notwendig, um die Myofibroblasten anzulocken und so eine Heilschicht für die normale Wundheilung zu erschaffen. Der Mensch hat allmählich damit angefangen, diese zusätzliche Schädigung als negativ zu sehen. Aber wie kann eine universelle Tatsache, etwas was bei allen Organismen vorkommt, falsch sein?

Es wurden entzündungshemmende Medikamente entwickelt und Eis verwendet, um Schäden zu lindern. Allerdings hemmen diese Interventionen die Signalsubstanz Kollagenase-A. Mit anderen Worten: diese Eingriffe verzögern die Wundheilung und beeinträchtigen somit den Aufbau von neuem Gewebe! ^{1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8} Insbesondere bei Missbrauch dieser Interventionen, ist eine vollständige Heilung des Gewebes unmöglich.

Die Rolle der Ernährung.

Anstatt die Entzündung zu hemmen, sollte man besser nach Maßnahmen schauen, wodurch die natürliche Wundheilung gelenkt wird. Wenn der Körper das verletzte und zerstörte Gewebe abgebaut hat und beginnt neues Gewebe aufzubauen, sorgen wiederum andere Hormone dafür, dass die Entzündungsreaktion zu einem gegebenen Zeitpunkt wieder heruntergefahren wird und die Entzündungszeichen (und somit auch der Schmerz) rückläufig werden. Bei einer Schädigung eines Blutgefäßes (zum Beispiel nach einer Verstauchung des Knöchels), werden sofort Fettsäuren ins Blut freigesetzt. Diese Fettsäuren können in Stoppsignale umgewandelt werden, die den entstandenen Schaden beheben und die Entzündung beenden. Merke dir: je größer der Schaden, desto mehr Stoppmoleküle werden freigesetzt. Die einzige Bedingung hierbei ist, dass die Blutgefäße mit den richtigen (Omega- 3-) Fettsäuren für das Trauma gefüllt werden müssen. Deswegen ist die Ernährung der wichtigste Faktor bei der Heilung von Verletzungen. Wenn wir also große Mengen Fleisch in Kombination mit künstlich hergestellten Lebensmitteln essen, füllen wir unser körpereigenes Gewebe mit (Omega- 6-) Fettsäuren, die die gesunden Fettsäuren (aus zum Beispiel Fisch und Schalentiere) ersetzen. Wenn wir dann eine Verletzung erleiden, werden im Schadensfall nur die schlechten Moleküle freigesetzt, die die Wunde nicht beenden, aber vielleicht sogar zu einer chronischen Verletzung führen können, die wiederum zu langwierigen Verletzungen führen kann.

Somit benötigt unser Körper das richtige Verhältnis von Omega- 6- Fettsäuren zu Omega- 3- Fettsäuren. Idealerweise sollte dieses Verhältnis bei 2:1 bzw. 3:1 liegen. Dieses Verhältnis liegt in unserer westlichen Ernährung, in der viel Fleisch, gesättigte Fettsäuren und Fertigprodukte konsumiert werden, oftmals bei 20:1 oder 30:1. Deswegen haben wir ein Ernährungsprogramm geschrieben, welches dabei unterstützen soll, dieses Verhältnis in der Wundheilungszeit wiederherzustellen und die Entzündung zum gegebenen Zeitpunkt herunterzufahren.

Allgemein ist es wichtig (nicht nur in der Verletzungszeit!), genügend Omega- 3- Fettsäuren zu bekommen. Ein wichtiger Rat ist daher, mehr Fisch, Schalentieren, Nüsse, Samen, Avocados, Chia- & Leinsamen zu konsumieren, um mehr gesunde Fettsäuren aufzunehmen.

Quellenangabe:

Baxter, H., Schiller, C., WHITKSIDE, J., & Straith, R. E. (1951). The influence of cortisone on skin and wound healing in experimental animals. Plastic and Reconstructive Surgery, 7(1), 24-31.
Baxter, J. D., & Forsham, P. H. (1972). Tissue effects of glucocorticoids. The American journal of medicine, 53(5), 573-589.
Hollander, J. L. (1960). Arthritis and allied conditions. A textbook of rheumatology. Academic Medicine, 35(10), 988.
Billingham, R. E., & Russell, P. S. (1956). Studies on wound healing, with special reference to the phenomenon of contracture in experimental wounds in rabbits‘ skin. Annals of surgery, 144(6), 961.
Hinshaw, D. B., Hughes, L. D., & Stafford, C. E. (1961). Effects of cortisone on the healing of disrupted abdominal wounds. The American Journal of Surgery, 101(2), 189-191.
Layton, L. L. (1951). Effect of cortisone upon chondroitin sulfate synthesis by animal tissues. Proceedings of the Society for Experimental Biology and Medicine, 76(3), 596-598.
Peacock, EE., Van Winkel, W. Surgery and biology of wound repair. Philadelphia, WB Saunders, 79.
Taubenhaus, M. (1957). Hormonal influences on granulation tissue formation. The Blakiston D.

Dezember 6 2019

Wie gesund ist dein Darm?

Myokraft Blog, Gesundheit 0

Lesezeit: < 1 Minuten

Wir leben in einer Zeit, in der viele Leute darüber nachdenken, welchen neuen Superfood-Smoothie sie machen sollen oder ob Gluten vielleicht schlecht für sie ist. Fast niemand scheint sich um das Organ zu kümmern, wo all das stattfindet – die konkrete Anatomie und der Mechanismus dahinter. Manchmal erscheint es, als ob wir alle versuchen würden, den einen Zaubertrick zu erraten, aber nur wenige schauen sich den Zauberer (unseren Darm) genauer an.

Es gibt einige Gründe dafür, dass wir uns so lange nicht mit dem Darm beschäftigt haben, nämlich hauptsächlich, weil er so ein kompliziertes Organ ist. Die Darmoberfläche ist groß – circa 40-mal so groß wie die Fläche der Haut. In einem so engen Schlauch werden unglaublich viele Immunzellen ausgebildet. Wir haben 40 Billionen Bakterien, die als “Darmflora“ bezeichnet werden und verschiedene Funktionen haben.

Was sind Darmbakterien und warum sind sie wichtig?

Es gibt ungefähr 40 Billionen Bakterienzellen in deinem Körper und “nur“ 30 Billionen menschliche Zellen. Das bedeutet, du bist mehr Bakterie als Mensch. Hunderte Arten von Bakterien leben in deinem Darm und einige davon sind freundlich und andere wiederum nicht. Die meisten Bakterien im Darm gehören zu einer von vier Gruppen: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria oder Proteobacteria. ^{1, 2} Jede Gruppe spielt eine Rolle für deine Gesundheit und benötigt unterschiedliche Nährstoffe für das Wachstum. ³

Der Mensch lebt seit Millionen von Jahren mit Mikroben. In dieser Zeit haben Mikroben gelernt, im menschlichen Körper eine sehr wichtige Rolle zu spielen. Tatsächlich wäre es ohne das Darmmikrobiom sehr schwierig zu überleben. Das Darmmikrobiom kontrolliert zum Beispiel wie dein Immunsystem funktioniert. Durch die Kommunikation mit Immunzellen kann es steuern, wie dein Körper auf Infektionen reagiert. Das Darmmikrobiom beeinflusst das Zentralnervensystem, welches die Gehirnfunktion steuert, es kann die Darmgesundheit beeinträchtigen und bei Darmerkrankungen eine wichtige Rolle spielen. Außerdem kann es zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen, was das Risiko für Typ-1 und Typ-2-Diabetes beeinträchtigen kann. Interessanterweise kann das Darmmikrobiom sogar die Herzgesundheit beeinträchtigen.

Die freundlichen Darmbakterien sind wichtig für die Verdauung. Sie zerstören schädliche Bakterien und andere Mikroorganismen und produzieren Vitamin K, Folsäure und kurzkettige Fettsäuren. ^{4, 5}

Wenn die Darmflora zu viele schädliche Bakterien und nicht genug freundliche Bakterien enthält, kann es zu einem Ungleichgewicht kommen. Dies ist als Dysbiose bekannt. ^{6, 7} Sowohl Dysbiose als auch eine Verringerung der Darmflora-Vielfalt wurden mit Insulinresistenz, Gewichtszunahme, Entzündungen, Fettleibigkeit, entzündlichen Darmerkrankungen und Darmkrebs in Verbindung gebracht. ^{8, 9, 10, 11} Somit ist es wichtig, dass deine Darmbakterien so freundlich und reichlich wie möglich sind.

Was wirkt sich aus auf die Gesundheit des Darmes?

Deine Darmflora, deine Ernährung und die Stärke deiner Darmschleimhaut bestimmen die Gesundheit deines Darms. Es gibt verschiedene Faktoren, die deine Darmflora schädigen können.

Iss weniger oder (am besten) kein Zucker

Eine Fülle von schlechten Bakterien im Darm kann zu Entzündungen, Verdauungsstörungen, Akne und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Insbesondere der raffinierte, zugesetzte Zucker nährt die schlechten Bakterien und hilft ihnen zu gedeihen.

Antibiotika-Verwendung

Wenn du zu oft Antibiotika einnimmst, störst du deine Darmbakterien. Wenn du krank bist, helfen Antibiotika dabei, die bösen Bakterien zu beseitigen. Leider beseitigen sie auch die guten Bakterien. Tatsächlich kann bereits eine einzige Antibiotikabehandlung zu schädlichen Veränderungen in der Zusammensetzung und Vielfalt der Darmflora führen. ^{12, 13, 14}

Antibiotika verursachen in der Regel einen kurzfristigen Rückgang nützlicher Bakterien und können vorübergehend schädliche Bakterien vermehren. ¹⁵ Durch die Einnahme von Antibiotika kann es auch zu langfristigen Veränderungen der Darmflora kommen. Nach Abschluss einer Antibiotikadosis kehren die meisten Bakterien nach 1 bis 4 Wochen zurück, aber ihre Anzahl wird häufig nicht die gleiche sein. ^{6, 7, 8}

Mangel an regelmäßiger körperlicher Aktivität

Körperlich aktiv zu sein hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich Gewichtsverlust, geringerem Stressniveau und einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten. ^{19, 20, 21, 22} Neuere Studien deuten außerdem darauf hin, dass körperliche Aktivität auch das Darmbakterium verändern und die Darmgesundheit verbessern kann. ^{23, 24, 25}

Bessere Fitnesswerte werden mit einer größeren Menge an kurzkettigen Fettsäuren in Verbindung gebracht, die wichtig sind für die allgemeine Gesundheit und gut ist für die Darmflora. ^{26, 27}

Eine Studie ergab, dass professionelle Rugbyspieler eine vielfältigere Darmflora und die doppelte Anzahl von Bakterienfamilien aufwiesen, verglichen mit den Kontrollgruppen, die auf Körpergröße, Alter und Geschlecht abgestimmt waren. ²⁸ Darüber hinaus wiesen Sportler ein höheres Maß an Akkermansia auf, einem Bakterium, von dem gezeigt wurde, dass es eine wichtige Rolle für die metabolische Gesundheit und die Prävention von Fettleibigkeit spielt. ^{28, 29}

Nicht genug Schlaf bekommen

Guter Schlaf ist sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit. Durchgeführte Studien zeigen, dass Schlafentzug mit vielen Krankheiten, einschließlich Fettleibigkeit und Herzerkrankungen zusammenhängt. ^{30, 31, 32} Der Schlaf ist so wichtig, weil dein Körper über eine eigene Zeituhr verfügt, die als circadianer Rhythmus bezeichnet wird. ³³ Es ist eine interne 24-Stunden-Uhr, die dein Gehirn, deinen Körper und deine Hormone beeinflusst. Dieser Rhythmus kann dich wachsam und wach halten, allerdings dem Körper auch mitteilen, wann es Zeit zum Schlafen ist. ^{34, 35}

Es scheint, dass der Darm auch einem täglichen circadianen Rhythmus folgt. Eine Störung der Körperuhr durch Schlafmangel, Schichtarbeit und spätes Essen in der Nacht kann schädliche Auswirkungen auf dein Darmbakterium haben. ^{36, 37, 38} Bereits bei einem Schlafentzug von zwei Tagen gibt es geringfügige Veränderungen der Darmflora und erhöhte Häufigkeit von Bakterien, die mit Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Type-2-Diabetes und Fettstoffwechsel einhergehen. ^{39, 40}

Die Auswirkungen von Schlafentzug auf Darmbakterien sind ein neues Forschungsgebiet und dazu werden weitere qualitative Forschungen benötigt, um die Auswirkungen von Schlafdefiziten und schlechter Schlafqualität auf die Darmgesundheit zu bestimmen.

Zu viel Stress

Gesund sein bedeutet nicht nur gesunde Ernährung, körperliche Aktivität und ausreichenden Schlaf. Hoher Stress kann auch schädliche Auswirkungen auf den Körper haben. Im Darm kann Stress die Empfindlichkeit erhöhen, die Durchblutung verringern und die Darmbakterien verändern. ⁴¹

Studien haben gezeigt, dass verschiedene Arten von Stress, die Vielfalt der Darmflora verringern und dadurch auch das Darmprofil verändern werden kann. ^{42, 43, 44} Eine Studie untersuchte die Auswirkung von Stress auf die Zusammensetzung von Darmbakterien bei Studenten. ⁴⁵ Die Zusammensetzung der Darmbakterien wurde zu Beginn des Semesters und am Ende des Semesters während der Abschlussprüfungen analysiert. Der hohe Stress, der mit den Abschlussprüfungen verbunden ist, führte zu einer Verringerung der Anzahl freundlicher Bakterien.

Zu viel Alkohol

Alkohol macht süchtig, ist hochgiftig und kann in großen Mengen schädliche körperliche und geistige Auswirkungen haben. ^{46, 47} In Bezug auf die Darmgesundheit kann chronischer Alkoholkonsum schwerwiegende Probleme verursachen.

Eine hierzu durchgeführte Studie untersuchte die Darmflora von Alkoholikern und verglich sie mit gesunden Personen, die wenig bis keinen Alkohol konsumierten. Dysbiose war bei 27% der alkoholkranken Bevölkerung vorhanden, aber bei keinem der gesunden Personen. ⁴⁸

In einer anderen Studie wurden die Auswirkungen von drei verschiedenen Alkoholarten auf die Darmgesundheit verglichen. Hierzu konsumierten die Personen für 20 Tage jeweils 270 ml Rotwein, 270 ml entalkoholisierten Rotwein oder 100 ml Gin pro Tag. ⁴⁹Aus den Ergebnissen dieser Studie geht hervor, dass Gin die Zahl der nützlichen Darmbakterien verringerte, wohingegen Rotwein die Zahl der nützlichen Darmbakterien erhöhte und die Anzahl der schädlichen Darmbakterien verringerte.

Die vorteilhafte Wirkung eines moderaten Rotweinkonsums auf Darmbakterien scheint auf dessen Polyphenolgehalt zurückzuführen zu sein. Polyphenole sind Verbindungen, die der Verdauung entgehen und von Darmbakterien abgebaut werden.

Rauchen

Tabakrauch besteht aus Tausenden von Chemikalien, wovon 70 Chemikalien dafür bekannt sind, dass sie Krebs verursachen können. Rauchen schädigt nahezu jedes Organ im Körper und erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Lungenkrebs. ⁵⁰

Zigarettenrauch ist einer der wichtigsten Umweltrisikofaktoren für entzündliche Darmerkrankungen, eine Krankheit, die durch anhaltende Entzündungen des Verdauungstrakts gekennzeichnet ist. ⁵¹ Darüber hinaus ist die Wahrscheinlichkeit, dass Raucher an Morbus Crohn leiden, einer häufigen entzündlichen Darmerkrankung, doppelt so hoch wie bei Nichtrauchern. ⁵²

In einer Studie erhöhte die Raucherentwöhnung die Vielfalt der Darmflora, was ein Hinweis auf einen gesunden Darm ist. ⁵³

Übermäßiger Gebrauch von antibakteriellen Reiniger

In unserer westlichen Welt neigen wir dazu, Sauberkeit zu verherrlichen. Als wir die Bedeutung von Mikroorganismen in unserem Leben verstanden haben, hat sich unsere Vorstellung von Reinigen langsam von der einfachen Bedeutung “nicht schmutzig“ abgewandelt. Dank der wissenschaftlichen Forschung und des Aufstiegs der Informationstechnologie verbinden viele von uns jetzt ultimative Reinheit mit der Zerstörung aller Bakterien, die einen stillen Krieg gegen unsere Gesundheit führen können.

Neue Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass eine Überdesinfektion mit antibakteriellen Hygieneprodukten in Bezug auf deine Gesundheit und die Gesundheit unseres Planeten mehr schädlich als hilfreich sein kann.

Die meisten von uns denken immer, dass Bakterien auf unseren Händen oder Arbeitsplatten eine schlechte Sache sind. Aber die Wahrheit ist, dass keiner von uns glücklich (oder gesund) wäre, in einer sterilen Welt zu leben. Wie wir schon gesagt haben besteht der Körper aus Billionen Bakterien, die in unserem Mikrobiom gedeihen. Dein geistiges und körperliches Wohlbefinden wird durch ein gesundes Gleichgewicht von Bakterien und Mikroorganismen unterstützt, die in Harmonie zusammenarbeiten, um dich gesund zu halten.

Wissenschaftler berichten jedoch, dass übliche antibakterielle Verbindungen, die in vielen Arten von Zahnpasten, Mundwässern, Handseifen, Haushaltsreinigern, Kosmetika und Antitranspiranten (um nur einige zu nennen) zu finden sind, schockierend schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, die über die Erschöpfung einer guten Flora hinausgehen.

Zum Beispiel wurde Triclosan (eine häufig vorkommende antibakterielle Verbindung, die in einer Reihe von meistverkauften Hygieneprodukten enthalten ist) kürzlich mit einer Reihe von Problemen in Verbindung gebracht; die Haut, Hormone und Schilddrüse sowie mikrobielle Störungen in der Darmumgebung und im oralen Mikrobiom.

Wir schlagen nicht vor, dass du aufhören sollst, deine Hände zu waschen, nachdem du die Toilette benutzt hast oder deine Zahnpasta wegwirfst. Jedoch denken wir, dass ein ausgewogenes Mikrobiom der Schlüssel zu einer starken Gesundheitsbasis ist. Da mehr als 80% des Immunsystems in der Darmumgebung lebt, ist es wichtiger denn je, auf die Produkte zu achten, die wir im Rahmen unserer täglichen Hygieneroutine verwenden. Du kannst ausgezeichnete Hygiene praktizieren ohne die Gesundheit deines zerbrechlichen Mikrobioms zu beeinträchtigen. Am besten meidest du antibakterielle Reinigungsmittel und wählst nach Möglichkeit natürliche Hygieneprodukte aus. Lese dabei die Inhaltsstoffetiketten auf der Rückseite der Produkte und informiere dich über die Auswirkungen der enthaltenen Inhaltsstoffe auf den menschlichen Körper, und insbesondere auf deine Mikroben. Triclosan wurde in Seifen verboten und aufgrund des großen Druckes der Öffentlichkeit, haben viele große Hersteller diesen schädlichen Inhaltsstoff stillschweigend aus den Produktformulierungen ausgeschlossen. Triclosan und seine chemischen Verwandten sind allerdings noch immer in einer Vielzahl von Zahnpasten, Körperwaschmitteln, Shampoos, medizinischen Geräten und vielem mehr enthalten.

Das Gleichgewicht im Darm zu behalten ist ein heikles Thema, und wie du siehst gibt es eine Menge Faktoren, die dich in die falsche Richtung leiten können. Viele Facetten des modernen Lebens wie hoher Stress, zu wenig Schlaf, verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel, sowie die Einnahme von Antibiotika, können unsere Darmflora schädigen. Dies kann sich wiederum auf andere Aspekte unserer Gesundheit auswirken, z. B. auf Gehirn, Herz, Immunsystem, Haut, Gewicht, Hormonspiegel, Fähigkeit zur Nährstoffaufnahme und sogar auf die Entstehung von Krebs. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie sich ein ungesunder Darm manifestieren kann.

Die Zeichen deines Darmes sind ungesund

Wenn du eines der folgenden Symptome spürst oder bemerkst, besteht möglicherweise ein Ungleichgewicht im Darm:

Nahrungsmittelempfindlichkeiten oder Allergien
Verdauungsprobleme wie Blähungen
Gewichtszunahme
Hautprobleme wie Akne, Ekzeme und Rosacea
Schlafstörungen
Ständige Müdigkeit
Stimmungsschwankungen
Autoimmunerkrankungen
Depression
Angst
Konzentrationsschwierigkeiten
Gelenkschmerzen

Wo soll man beim Essen drauf achten für eine gesunde Darmflora?

Das “Aufräumen“ deiner Ernährung ist die wirkungsvollste Methode, um die schlechten Bakterien verhungern zu lassen und die guten Bakterien zu ernähren. Folge diesen Darmflora-freundlichen Ernährungstipps:

Iss eine breite Palette von Lebensmitteln

Es gibt Hunderte Arten von Bakterien in deinem Darm. Jede Bakterienart spielt eine andere Rolle für deine Gesundheit und benötigt unterschiedliche Nährstoffe für das Wachstum. Generell gilt eine vielfältige Mikrobiota als gesund. Dies liegt daran, dass je mehr Bakterienarten du hast, desto mehr gesundheitliche Vorteile können sie haben. ^{54, 55, 56, 57} Eine Diät, die aus verschiedenen Nahrungsmitteln besteht, kann zu einer vielfältigen Mikrobiotika führen. ^{58, 59, 60} Leider ist die westliche Ernährung nicht sehr vielfältig und reich an Fett und Zucker. ⁶¹ Tatsächlich wird geschätzt, dass 75% der weltweiten Nahrungsmittel aus nur 12 Pflanzen- und 5 Tierarten hergestellt werden.

Iss viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Bohnen und Obst

Obst und Gemüse sind die besten Nährstoffquellen für eine gesunde Mikrobiota. Sie sind reich an Ballaststoffen, die dein Körper nicht verdauen kann. Ballaststoffe können jedoch von bestimmten Bakterien in deinem Darm verdaut werden, was deren Wachstum stimuliert. Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten auch sehr viel Ballaststoffe. Einige Ballaststoffreiche Lebensmittel, die gut für das Darmbakterium sind, umfassen: Himbeeren, Artischocken, grüne Erbsen, Brokkoli, Kichererbsen, Linsen, Bohnen und Vollkorn-Produkte. Eine Studie ergab, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse das Wachstum einiger krankheitserregender Bakterien verhindern kann. ⁶²

Iss fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel sind durch Mikroben veränderte Lebensmittel. Bei der Fermentation werden normalerweise Bakterien oder Hefen eingesetzt, um den Zucker in Lebensmitteln in organische Säuren oder Alkohol umzuwandeln. Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind: Joghurt, Kimchi, Sauerkraut, Kefir, Kombucha und Tempeh. Viele dieser Lebensmittel sind reich an Laktobazillen, einer Art von Bakterien, die deiner Gesundheit zugutekommen können. Menschen, die viel Joghurt essen, scheinen mehr Laktobazillen im Darm zu haben. Diese Menschen haben auch weniger mit Entzündungen verbundenen Bakterien, und eine Reihe chronischer Krankheiten. ⁶³ In ähnlicher Weise hat eine Reihe von Studien gezeigt, dass Joghurtkonsum Darmbakterien in vorteilhafter Weise modifizieren und Symptome einer Laktoseintoleranz sowohl bei Säuglingen als auch bei Erwachsenen verbessern kann. ^{64, 65, 66} Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass viele Joghurts, insbesondere aromatisierte Joghurts, einen hohen Zuckergehalt aufweisen. Der beste Joghurt zum Verzehr ist daher Naturjoghurt. Diese Art von Joghurt wird nur aus Milch- und Bakterienmischungen hergestellt, die manchmal als “Starterkulturen“ bezeichnet werden.

Iss nicht zu viele künstliche Süßstoffe

Künstliche Süßstoffe werden häufig als Ersatz für Zucker verwendet. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass sie die Darmmikrobiota negativ beeinflussen können. ⁶⁷

Iss präbiotische Lebensmittel

Präbiotika sind Lebensmittel, die das Wachstum von nützlichen Mikroben im Darm fördern. Es handelt sich hauptsächlich um Ballaststoffe oder komplexe Kohlenhydrate, die von menschlichen Zellen nicht verdaut werden können. Stattdessen werden sie von bestimmten Bakterienarten abgebaut und als Brennstoff verwendet. Viele Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten Präbiotika. Des Weiteren haben viele Studien gezeigt, dass Präbiotika das Wachstum vieler gesunder Bakterien fördern können. Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass Präbiotika die Risikofaktoren für viele mit Fettleibigkeit verbundene Krankheiten einschließlich, Herzkrankheiten und Diabetes, verringern können. ^{68, 69, 70, 71, 72, 73, 74}

Iss Vollkornprodukte

Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe und unverdauliche Kohlenhydrate. Diese Kohlenhydrate werden nicht im Dünndarm aufgenommen, sondern gelangen in den Dickdarm. Im Dickdarm werden sie von der Mikrobiota abgebaut und fördern das Wachstum bestimmter nützlicher Bakterien.

Vegetarische und vegane Ernährung

Diäten mit Lebensmitteln auf tierischer Basis fördern das Wachstum verschiedener Arten von Darmbakterien mehr als Diäten die auf pflanzlicher Basis basieren. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung die Darmflora positiv beeinflussen kann. ^{75, 76} Dies kann an ihrem höheren Fasergehalt liegen. Eine weitere Studie ergab, dass eine vegetarische Ernährung bei übergewichtigen Menschen zu einer Verringerung der krankheitsverursachenden Bakterien, sowie zu einer Verringerung des Gewichts, der Entzündung und des Cholesterinspiegels führte. ⁷⁷ Es ist jedoch unklar, ob die Vorteile einer vegetarischen Ernährung für die Darmmikrobiota einfach auf mangelnde Fleischaufnahme zurückzuführen sind. Im Allgemeinen neigen Vegetarier dazu einen gesünderen Lebensstil zu führen, im Vergleich zu Allesfressern. Mehr Info bezüglich vegetarischer und veganer Ernährung findest du hier.

Iss Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind

Polyphenole sind pflanzliche Verbindungen mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Die Vorteile sind u.a. die Senkungen des Blutdrucks, der Entzündungswerte, des Cholesterinspiegels und des oxidativen Stresses. ⁷⁸ Polyphenole können nicht immer von menschlichen Zellen verdaut werden. Da sie nicht effizient resorbiert werden, gelangen die meisten in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien verdaut werden können. ^{79, 80} Gute Quellen für Polyphenole sind: Kakao und dunkle Schokolade, Rotwein, Traubenschalen, grüner Tee, Mandeln, Zwiebeln, Blaubeeren und Brokkoli.

Nimm eine präbiotische Ergänzung

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, in der Regel Bakterien, die beim Verzehr einen spezifischen gesundheitlichen Nutzen haben. Probiotika besiedeln den Darm in den meisten Fällen nicht dauerhaft. Sie können jedoch deiner Gesundheit zugutekommen, indem sie die Gesamtzusammensetzung der Mikrobiota verändern und deinen Stoffwechsel unterstützen. ⁸¹ Eine Überprüfung von sieben Studien ergab, dass Probiotika nur einen geringen Einfluss auf die Darm-Mikrobiota-Zusammensetzung gesunder Menschen haben. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Probiotika die Darmflora bei bestimmten Krankheiten verbessern kann. ⁸²

Wichtiger Tipp für (werdende) Mütter von Kleinkindern (0-6 Monate)

Stille mindestens sechs Monate. Die Mikrobiota eines Babys beginnt sich bei der Geburt richtig zu entwickeln. Einige neuere Studien legen jedoch nahe, dass Babys vor der Geburt möglicherweise einigen Bakterien ausgesetzt sind. ⁸³ In den ersten zwei Lebensjahren entwickelt sich die Mikrobiota eines Kindes kontinuierlich und ist reich an nützlichen Bifidobakterien, die den Zucker in der Muttermilch verdauen können.⁸⁴ Viele Studien haben gezeigt, dass Säuglinge, die mit der Nahrung gefüttert werden, eine veränderte Mikrobiota aufweisen, die weniger Bifidobakterien aufweist als Säuglinge, die gestillt werden. ^{85, 86, 87} Stillen ist auch mit einer geringeren Häufigkeit von Allergien, Übergewicht und anderen Krankheiten verbunden, die auf Unterschiede in der Darmflora zurückzuführen sein können. ⁸⁸

Deine Darmbakterien sind für viele Aspekte der Gesundheit äußerst wichtig. Kommen dir die oben aufgelisteten Zeichen/Symptome eines ungesunden Darms bekannt vor? Versuch die oben genannte Punkte dann so gut wie möglich umzusetzen. Du wirst definitiv ein Unterschied merken. Auch wenn du allgemein gesünder oder fitter werden willst ist deine Darmflora unglaublich wichtig. Wir wissen alle, dass unsere Ernährung wichtig ist, wenn wir sportliche Ziele haben. Du kannst aber noch so viel Zeit und Energie in deiner Ernährung stecken, wenn du eine schlechte Darmflora hast, werden die Nahrungsstoffen nicht gut aufgenommen und wird es viel länger dauern bevor du deine Ziele erreichst.

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Quellenangabe:

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