Erfolgsstory Sarkopenie

August 20 2021

Fit wie ein Turnschuh mit 79 Jahren! – Erfolgsstory Ingeborg Görs

Myokraft Erfolgsstory Erfolgsstory Sarkopenie 0

Lesezeit: < 1 Minuten

Rudern statt Petticoat & Sportsachen packen statt Pillendöschen sortieren!

“Früher war das halt eben anders mit dem Sport. Die Mädchen turnten oder schwangen Holzkeulen bei rhythmischen Bewegungen und die Jungs trainierten schon ihre „Muckis“.“
Doch seit ihrem 15ten Lebensjahr setzte sich Ingeborg (heute 79 Jahre) durch und beteiligte sich aktiv im sogenannten „Männersport“.  Das Kanufahren im Verein wurde zu ihrer großen Leidenschaft. Dieser frühe Beginn den Körper gezielt zu trainieren, kam ihr das ganze Leben zugute. Viele schöne Jahre durfte Ingeborg in ihrem Beruf als Fotografin erleben, dabei war der Sport in ihrer Freizeit jedoch immer ein großes Thema.

Leider musste sie auch Schicksalsschläge hinnehmen. Ihren Mann musste sie viele Jahre pflegen und verlor ihn nach langer Krankheit leider viel zu früh. Die Pflege und Gesunderhaltung des eigenen Körpers ist schon Arbeit aber die Pflege eines anderen Menschen fordert oft Höchstleistung.

„Gott sei Dank habe ich durch das Rudern eine Top Armmuskulatur und eine trainierte Körpermitte, meine Beine einen sicheren und stabilen Stand. So habe ich das alles geschafft, wobei ich selbst manches Mal zu kurz kam.“

Die Belastbarkeit des ganzen Bewegungsapparates, der Bandscheiben, Knochen und Gelenke legen wir in unserer Kindheit fest. Warum sollte ein Körper, der nicht gefordert wird, etwas aufbauen? Knochen nähren sich durch Druck und Zug und das trainiert man tatsächlich schon, wenn man den Schulranzen selbst trägt und sei er auch noch so schwer.

Der Anfang vom Kraftsport

Durch einer unserer Physiotherapeuten, die die Therapie ihres Mannes unterstützen, kam Ingeborg vor 12 Jahren zu uns und konnte ihrer Liebe zum Sport wieder nachgehen. 
„Zeitig aufstehen, einen geregelten Alltag führen und sich im Klaren darüber sein, dass kein anderer kommt, der für dich trainiert. „Ich spare mir so viele Medikament durch diese gesunde Lebensweise, dass ich morgens die Zeit habe, statt Pillendöschen zu sortieren, meine Sportsachen zu packen.“

„Vor einigen Jahren habe ich mich entschlossen Vegetarierin zu werden. Schuld an dieser Entscheidung war eine Dokumentation darüber im Fernsehen. Es ist nicht so, dass ich kein Fleisch mehr esse. Bei einer Einladung zum Grillen lasse ich mir ein Stück Fleisch gerne mal schmecken aber wenn, dann immer ganz bewusst und mit allen Sinnen.“

Was braucht man mehr, um gesund zu sein. Bewusste und gesunde Ernährung, einen geregelten Tag mit genügend Regenerationszeit und eine aktive „Körperpflege“ durch Training.
Dreimal in der Woche trainiert Ingeborg bei uns. Mittwochs morgens findet man sie im Funktionalraum, beim gemeinsamen Hantel Training, im Myo-Osteo Kurs. Dort werden die klassischen Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken trainiert.
Denn längst sind die typischen „Männerübungen“ keine Männersache mehr und so kann auch Ingeborg gezielt Krankheiten wie z.B. der Osteoporose vorbeugen. Zusätzlich trainiert sie zweimal pro Woche eigenständig im Egym-Zirkel.

„In eurer Myokraft App kann ich so schön sehen wie fleißig ich war und es ist mir ein großes Erstreben immer auf Level Gold zu bleiben. Der Lockdown war das Schlimmste für mich, was passieren konnte. In kürzester Zeit habe ich wieder einmal erlebt, wie sehr der Körper nach Training ruft. Das darf nie mehr passieren! In so einem Lockdown wird man eher krank als sich vor Krankheiten zu schützen.“

„Mein Ziel ist es bis ins hohe Alter Sport zu treiben, um so fit und stark für den Alltag zu sein. Und noch dazu kann ich mich hier auf der Trainingsfläche mit netten Menschen treffen.
„Ich kann nur jedem empfehlen, achtet auf euch. Ohne das regalmäßige Krafttraining hätte ich vieles in meinem Leben nicht selbstständig meistern können.“

Wir von Myokraft sind sehr stolz, dass Ingeborg zu uns gehört und wünschen uns genauso wie sie …NIE MEHR EINEN LOCKDOWN!

Meine Rückkehr nach einem Wirbelbruch hin zu 100kg Gewichtheben

März 4 2021

Meine Rückkehr nach einem Wirbelbruch hin zu 100kg Gewichtheben

Myokraft Blog, Erfolgsstory Erfolgsstory Sarkopenie 2

Lesezeit: < 1 Minuten

Ein Erfahrungsbericht von Michael Bol

Auf einen Blick

Ich, Michael Bol, möchte Euch mit diesem Blog vermitteln, dass Ihr alles erreichen könnt, wenn ihr diszipliniert seid und hart an Euch arbeitet, denn „Jeder ist seines Glückes Schmied“! Nach meinem Unfall 2018 war es umso wichtiger, meinem Körper die nötigen Bausteine zu liefern und an meiner Belastbarkeit zu arbeiten, damit er optimal heilen und sich regenerieren kann. Wie ich das gemacht habe und warum ich dabei auf sämtliche Medikamente verzichtet habe, erzähle ich euch in diesem Blog.

Hier erfahrt Ihr, wie ich trotz meiner Diagnose kein Stück an Lebensqualität verloren habe.

Der Unfall

„Was Dich nicht umbringt macht Dich nur stärker“. Es gibt wohl kaum einen Satz, der besser auf meine Geschichte zutreffen könnte. Seit Jahren befasse ich mich als Physiotherapeut intensiv mit dem Thema Training, Gesundheit, gesunder Ernährung, Wundheilung, Immunsystem und trainiere mehrmals die Woche im Kraftbereich.

Am 12.11.2018 bin ich durch einen unglücklichen Sturz während der Arbeit im Krankenhaus aufgenommen worden. Nach einigen Untersuchungen wurde schnell deutlich: Eine Operation ist unumgänglich. Der Unfall führte zu einem Bruch meines 11. Brustwirbels und einer instabilen Fraktur (Knochenbruch) meines 12. Brustwirbels. Zu meinem Erstaunen zeigte der Röntgenbefund zudem eine Osteochondrose, d.h. einen Verschleiß zwischen meinem zweiten und dritten Lendenwirbel, der jedoch nicht durch den Unfall ausgelöst wurde. Laut Arzt ein „großes Problem“, welches sich bei mir jedoch nie in Beschwerden äußerte.

An dieser Stelle bestätigte sich für mich erneut, wie wenig Zusammenhang zwischen einem Symptom und einer bildgebenden Diagnostik besteht. Tägliche Bewegung, regelmäßiges Krafttraining, eine ausgewogene Ernährung gepaart mit einem allgemein gesunden Lebensstil sind das A und O zu einem großen Gewinn an Lebensqualität.

Die Operation und mein Aufenthalt im Krankenhaus

Nachdem die Schäden an meiner Wirbelsäule diagnostiziert wurden, fand die Operation unmittelbar am darauffolgenden Tag statt. Die eingesetzten Schrauben an meinem 11. Brustwirbel und 1. Lendenwirbel haben meinen 12. Brustwirbel fixiert.

Wir alle wissen, wie wichtig es ist, nach einer OP möglichst schnell wieder fit zu werden. Weg vom leidenden, passiven, hin zu einem mitwirkenden, aktiven Patienten. Jeder Körper ist einzigartig und reagiert entsprechend individuell auf operative Eingriffe. Dennoch ist es grundlegend notwendig, sich gesund zu ernähren und den Körper durch aktives Training schnellstmöglich wieder belastbar zu machen. Nur so kann die Heilung vieler Operationen optimiert und der Verlust von Muskelkraft minimiert werden.

„Man kann kein Haus ohne Ziegel bauen“.

Das Essen im Krankenhaus war sicherlich nicht gesundheitsfördernd. Viele wichtige Nährstoffe, die der Körper unbedingt zum Aufbau und zur Regeneration benötigt, waren in dem typischen „Krankenhausessen“ kaum bis gar nicht vorhanden. Dessen war mir – zum Glück – bewusst, sodass ich mich zusätzlich mit

vielen Proteinen, die dem Muskelschwund entgegenwirken,
mehreren Omega-3-Tabletten mit entzündungshemmender- sowie Sauerstofftransportfördernder Wirkung,
viel Nahrung mit Vitamin C zur Stärkung des Bindegewebes und
viel Obst und Gemüse, das aufgrund der Mineralien und Vitamine zur Knochenheilung beiträgt, ernährt habe.

Benötigt Ihr Unterstützung und Tipps für eure Ernährung? Meldet Euch gerne bei uns für weitere Informationen!

Der Tag meiner Entlassung

Bereits vier Tage nach meiner OP wurde ich aus dem Krankenhaus entlassen. Mit der Entlassung kamen Unmengen an Präparaten auf mich zu, die die Heilung vorantreiben sollten. Entzündungen vermeiden, Schmerzen lindern und die Belastung so gering wie möglich halten? Jedem steht die persönliche Freiheit zu, sich eine eigene Meinung darüber zu bilden. Ich möchte Euch nun gerne erklären, wieso ich mich gegen die Einnahme der folgenden Medikamente entschieden habe:

Tilidin50/4 2x: Ein Medikament, das stark schmerzlindernd wirken soll. Tilidin bringt die unerwünschte Wirkung mit sich, das Reaktionsvermögen zu beeinträchtigen. Dabei sind es genau die Reaktionen, die mich bei schlecht koordinativen Bewegungen, die gerade nach einer Operation bestehen, vor weiteren Stürzen und möglichen Knochenbrüchen schützen.
Novaminusulfon 500mg 4x täglich: Ein Arzneimittel zur Entzündungshemmung. Die Entzündung ist der Anfang eines Heilungsprozesses. Sie dient dazu, die Integrität des Körpers zu erhalten bzw. wiederherzustellen, wird jedoch unverständlicher Weise oft bekämpft und gehemmt. Damit würde meine Heilung verzögert bzw. sogar verschlechtert.
Schmerzmittel. Der Schmerz warnt vor größeren Gewebeschäden und signalisiert dem Körper die Belastungsgrenze. Demnach sollte er nur gehemmt werden, wenn der Schmerz unerträglich ist. In meinem Fall jedoch waren die Schmerzen aber zu ertragen.
Pantozol 20mg 0-0-1: Ein Medikament, das die Ausschüttung von Magensäure hemmt. Das Medikament dient als Säureblocker bei Sodbrennen, Speiseröhrenentzündungen und Magengeschwüren, hemmt allerdings den Mineralstoffwechsel, indem sich die Belege verdichten, sodass sogenannte Protonenpumpenhemmer das Risiko für Knochenbrüche erhöhen. Bei bestehenden Knochenbrüchen wie in meinem Fall daher nicht nachvollziehbar.

In einer Studie aus dem British Medical Journal, welcher die Daten von ca. 80.000 Frauen der Nurses´ Heath Study zugrunde liegen, wurde nach einer zweijährigen Einnahme von Protonenpumpen-hemmern ein erhöhtes Risiko für Oberschenkelhalsbrüche festgestellt. Das Medikament steht aufgrund seiner hemmenden Wirkung auf den Mineralstoffwechsel der Knochenheilung wortwörtlich im Weg.

Wie ging es nun weiter?

Auf meine Entlassung folgten zunächst einige schlaflose Nächte. Mein Körper befand sich in einem dauerhaften Stresszustand, der ein „fight- flight -or-fright-Reaktion“ (zu Deutsch: „Kampf-Flucht-oder-Angst-Reaktion“) zur Folge hatte. Das bedeutet, der Körper beginnt mit dem Abbau wichtiger Bausteine, was nach einer Operation alles andere als förderlich ist. Der Körper soll so schnell wie möglich in die Aufbauphase kommen (anabol). Dies gelang mir, indem ich acht Tage nach meiner OP mit dem täglichen Training anfing: Mit dem Fokus auf hohe Gewichte und eine geringe Anzahl an Wiederholungen habe ich an den Geräten meine Arme und Beine trainiert. Vor jeder Übung testete ich die Schmerzgrenze meiner Wirbelsäule, dass die Belastung nicht zu hoch wurde. Auch neben dem Krafttraining konnte ich im Alltag durch ausreichendes Gehen mit Rollator, Gehstützen und schließlich ohne Hilfsmittel, schnell belastbarer werden und einen großen Teil an Lebensqualität zurückgewinnen.

Das erste Training nach der OP

Vier Wochen nach meiner Operation habe ich erstmal halbtags gearbeitet, nach 7 Wochen konnte ich wieder zu meinen üblichen Zeiten arbeiten gehen. Alles ein Ergebnis meiner gesunden Lebenseinstellung, einem striktem Trainingsplan mit 4-maligen Krafttraining und 2-maligen, leichten Ausdauertraining pro Woche, und einer Ernährung, die sich an mein Training anpasst. Ich habe immer das Ziel vor Augen, belastbar zu bleiben, mich ständig weiterzuentwickeln und das Beste aus mir rauszuholen.

Habt Ihr Fragen bezüglich des Trainings, unterstützen wir Euch gerne! Meldet Euch einfach bei uns für weitere Informationen!

Das Resultat

Schon oft habe ich Aussagen von Patienten, wie „Der Arzt hat gesagt, ich darf nicht schwer heben“ gehört, wobei meiner Meinung nach genau das Gegenteil der Fall sein sollte. Gerade das Krafttraining mit langsamen Aufbau führt zur Steigerung der Belastbarkeit des Knochens. Das Knochengewebe ist optimal mit Nerven ausgestattet, sodass die Belastung stetig an die Schmerzgrenze, die im Übrigen weit vor einer möglichen Überbelastung und Verletzung liegt, angepasst werden kann.

Genau ein Jahr nach meinem Unfall habe ich 70kg-Kniebeugen gemacht und auch das Kreuzheben mit 70kg wurde zum Alltag meines Trainings.

Zwei Jahre später stehe ich nun auf der Trainingsfläche und hebe 100kg beim Kreuzheben. Schon lange lebe ich beschwerdefrei und bin wieder sehr belastbar. Ich bin mir dennoch sicher, dass das noch nicht alles gewesen ist und werde weiterhin an mir und meiner Gesundheit arbeiten. Denn letztlich ist die Gesundheit für mich die Grundlage zum Glück. Es liegt an uns selbst, aktiv zu werden und unsere Gesundheit bestmöglich zu fördern, egal ob mit oder ohne „schlechter Wirbelsäule“!

Juli 29 2020

Wie ich meine Blutzuckerwerte wieder im Griff bekommen habe – Erfolgsstory Wolfgang Kraft

Myokraft Erfolgsstory, News Erfolgsstory Diabetes, Erfolgsstory Sarkopenie 0

Lesezeit: < 1 Minuten

Im September bin ich seit 6 Jahren hier. Ich habe immer im eGym und eFlexx Bereich trainiert und habe jetzt seit kurzem mein Trainingsplan geändert, wobei ich mich momentan ausschließlich auf ein schweres Freihanteltraining fokussiere.

Wegen meinem Blutzucker habe ich damals angefangen. Ich hatte einen Wert von 6,8, bei 7 hätte ich Tabletten nehmen müssen. Und wenn ich das Wort „Tablette“ hör, dann kriege ich das „arme Dier“ und somit habe ich mich bei MYOKRAFT angemeldet. Dann ist der Wert kontinuierlich durch mein Training zurückgegangen, jedes Quartal immer 0,1 Punkt. Irgendwann stand ich auf 5,6. Dann ist das innerhalb 1,5 Jahre immer 0,1 Punkt höher geworden, obwohl ich nichts geändert habe. Jetzt zuletzt stand ich wieder auf 6. Schokolade und Süßigkeiten habe ich nie viel gegessen, was ich aber immer viel gegessen habe war Eis, jeden zweiten Tag. Dann habe ich Friedjof angesprochen vor 2,5 Monate und da haben wir den Sport umgestellt, habe ab sofort kein Eis mehr gegessen und sorge dafür, dass ich genug Eiweiß bekomme. Mehr habe ich nicht verändert. Jetzt war ich vor 1,5 Wochen nochmal da für eine neue Blutmessungen und habe mir gedacht es wäre schön, wenn ich jetzt die 5,9 wieder schaffe. Und dann kam das Ergebnis: schlagartig 4 Punkte runter auf 5,6. Mit soviel habe ich nicht gerechnet. Auch meine Cholesterinwerte haben sich reduziert: von 174 auf 165.

Trainingsumstellung

Mein Training mach ich laut Plan und ich mach nur schweres Krafttraining: Rudern, Kreuzheben, Bankdrucken, Schulterdrucken, Kniebeugen und alles immer mit einem hohen Gewicht. Ich trainiere 4 Tage in der Woche und wenn ich öfter komme, dann mach ich kein schweres Krafttraining, sondern ein Ausdauertraining oder etwas anderes. Da wo ich in dem Moment Spaß dran habe. Bei den Kniebeugen habe ich von 30 kg auf 92 kg gesteigert. Bankdrucken habe ich ebenfalls mit 30 kg angefangen und bin ich jetzt bei 45 kg. Ich schaffe mittlerweile vier Klimmzüge mit meinem eigenen Körpergewicht. Ich bin selbst total zufrieden damit. Auch meine Körperzusammensetzung hat sich geändert. Ich habe in 2 Monate 700 Gramm Muskelmasse aufgebaut und zur gleichen Zeit 2,4 kg Fett abgebaut.

Meine Ziele habe ich jetzt eigentlich erreicht. Das Training macht mir momentan noch mehr Spaß als vorher. Ich bin keine 20 mehr, aber was ich zusätzlich noch erreichen kann werde ich mitnehmen. Ich bin so aber mit mir zufrieden.

Die meisten fangen erst an wenn sie Schmerzen haben!

Es fällt mir immer auf, dass Leute so viele Ausreden haben, warum sie kein Sport machen. Leute fragen mich wie ich das geschafft habe, dann erzähle ich meine Geschichte und das Erste was ich höre ist „Ja, aber ich kann höchstens 2x die Woche und dann habe ich auch noch andere Termine“. Dann hörst du natürlich noch immer „Ja, du bist alleine und hast auch Zeit!“ Ja, das ist schon richtig, aber man muss ja auch keine 4- oder 5-mal gehen. 3-mal reicht schon, wenn du Krafttraining machst, aber das ist die Einstellung. Jeder muss es selbst wissen, aber die meisten fangen erst an, wenn Sie Schmerzen haben und dann kann es auch zu spät sein.

Mai 26 2020

Die Gefahr, wenn Muskelkraft und -Masse verloren gehen – Erfolgsstory Else Ehrenberg

Myokraft Blog, Erfolgsstory, Gesundheit Erfolgsstory Sarkopenie 0

Lesezeit: < 1 Minuten

Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse und Muskelkraft. Diese Schwäche mit dem Alter wird formal als Sarkopenie bezeichnet. „Sarx“ bezeichnet auf Griechisch „Fleisch“ und Penia bedeutet „Verlust“. Das hat niemand gerne und die meisten von uns haben noch nie davon gehört, aber es betrifft uns alle. Was kann man erwarten, wenn man älter wird? In welchem Alter setzt Sarkopenie ein und wie schlimm ist sie?

Folgen der Sarkopenie

Weltweit leiden ca. 50 Millionen Menschen unter Sarkopenie, die meisten davon in westlichen Ländern. Betroffene haben Probleme sowie eine geringere körperliche Leistungsfähigkeit, eine höhere Sturzneigung und dadurch bedingt auch weitere Verletzung bis gekoppelte Krankheiten sowie:¹

Osteoporose
Diabetes Typ 2
Krebs
Demenz
Depressionen.

Sarkopenie tritt ab dem 20. Lebensjahr auf und der jährliche Verlust ist abhängig von folgenden Faktoren: Bewegungsmangel, Nährstoffmangel (vor allem Protein) und Übergewicht. Leider sehen wir die drei Faktoren immer häufiger in unserer westlichen Gesellschaft. Im schlimmsten Fall kann ein 20-Jähriger mit einem inaktiven und ungesunden Lebensstil jährlich 1% der Muskelmasse verlieren. Ab dem 50. Lebensjahr steigt diese Zahl, insbesondere bei Frauen in oder nach den Wechseljahren, auf etwa 3% pro Jahr. Treibt ein Mensch also bis zu seinem 70. Lebensjahr kein Sport, verliert er bis zu 40% seiner Muskelmasse.

Was heißt das genau, wenn wir unsere Muskelmasse verlieren?

Der Verlust an Muskelmasse geht nicht nur mit einem Verlust an Muskelkraft einher, sondern auch mit einer Verringerung der Muskellänge. Dieser Prozess umfasst drei verschiedene Stadien:

Das Erste was man verliert, wenn man Muskelmasse, -kraft und -länge verliert ist die Bewegungsfreiheit. Ein häufiges Symptom ist, dass man beim Aufstehen das Gefühl hat der Taucheranzug wird immer enger. Irgendwann entsteht eine Schonhaltung. Eine langfristige Schonhaltung wird zu einer Dauerhaltung, wobei Dysbalancen entstehen. Diese Dysbalancen sorgen dafür, dass Verspannungen entstehen und diese Schmerzen auslösen.
Sobald Schmerzen ausgelöst werden, kommt man zum zweiten Freiheitsgrad, den man verliert, die Schmerzfreiheit. Man geht jetzt zum Hausarzt und landet beim Therapeuten. Die Hoffnung ist hier natürlich, dass eine Spritze oder Zaubertrick dafür sorgt, dass die Schmerzen auf magischer Weise verschwinden. Wenn man jetzt noch nicht erkannt hat, dass die Ursache der Muskelabbau ist und man hier dran arbeiten sollte, entstehen chronische Erkrankungen – nicht nur orthopädisch, sondern auch internistisch, irreparable Krankheiten. Muskeln sind nämlich nicht nur zum Laufen oder Stehen da, sie unterhalten sich mit anderen Organen und reduzieren somit das Risiko auf Krankheiten sowie Typ 2 Diabetes, Osteoporose, Krebs, Demenz und Depressionen.¹ Somit verliert man den dritten Freiheitsgrad.
Die 3. Freiheit ist die Autonomie, wenn man keine Kraft hat. Man ist jetzt so eingeschränkt, dass die Möglichkeit selber Entscheidungen zu treffen nicht mehr besteht. Das ist der Fall bei einem großen Teil der älteren Bevölkerung, die so geschwächt ist, dass sie nur noch eine sehr begrenzte Strecke (oft mit Hilfsmitteln) laufen können oder sogar im Rollstuhl sitzen.

Die meisten von uns rufen Hilfe. Sobald man die Bewegungsfreiheit verliert, gibt es viele Leute, die pro-aktiv zu uns kommen und sich im Trainingsbereich anmelden. Sobald man die Schmerzfreiheit verliert kommt man zu uns und lässt man sich behandeln. Sobald man die Autonomie verliert sind Kunden bei uns, da wir mit Seniorenheimen kooperieren und Hausbesuche durchführen. Bevor man es so schlimm werden lässt, ist es interessant zu sehen, wie die Folgen der Sarkopenie im Spitzensport aussehen, wo Muskelkraft, -masse und -länge von entscheidender Bedeutung ist. Ist Sarkopenie unvermeidlich und sind ihre Auswirkungen reversibel?

Der Durchschnitt muss nicht die Norm sein

Die Tatsache, dass die Wissenschaft zu diesem Schluss kommt, ist einerseits alarmierend, andererseits müssen wir uns ansehen, was wir daraus lernen können. Wissenschaftliche Forschung basiert fast immer auf einem Durchschnitt. Es werden so viele Daten wie möglich gesammelt und von dort aus eine Statistik erstellt. Der Vorteil eines Durchschnitts besteht darin, dass er viel über eine bestimmte Population / Zielgruppe aussagt, jedoch werden häufig abweichende oder extreme Daten weggelassen. Im Bild unten ein Beispiel dazu:

Das ist schade. Gerade weil wir viel von den extremen Abweichungen lernen können. Es wird Menschen geben, die weit über- oder unterhalb der Norm liegen, Menschen mit viel oder wenig Muskelmasse und Menschen, die überraschend gut oder schlecht ihre Muskelmasse behalten oder sogar aufbauen (angezeigt durch den Pfeil). Anstatt einen Durchschnitt zu betrachten und auf der Grundlage des Durchschnitts zu einer bestimmten Aussage oder einer Schlussfolgerung zu gelangen, sollten wir stattdessen die Extremwerte betrachten, diese ausführlicher untersuchen und daraus lernen. Können bestimmte Merkmale oder Lebensstilfaktoren mit diesen Personen oder Gruppen verknüpft werden?

Alter der Spitzenleistung

Es ist üblich zu hören, dass ab dem 30ern alles bergab geht und wenn man sich die Grafiken hier oben anschaut, könnte man sagen, dass dies wahr sein könnte. Um mehr über diese Aussage zu erfahren, haben wir uns die Literatur nochmal angeschaut und betrachteten verschiedene damit verbundene Aspekte.

Die meisten Spitzensportler des Breitensports sind in den Zwanzigern. ² Das Alter der Spitzenleistungen variiert jedoch je nach Sportart von Anfang 20 bis Anfang 40. Viele Spitzensportler gehen nicht in den Ruhestand, weil sie ihre körperliche Blütezeit überschritten haben, sondern aufgrund von Verletzungen, drogenbedingten Gesundheitsrisiken, besseren Karrieremöglichkeiten oder einfach, weil sie nichts mehr zu verbessern haben und für den Rest ihrer Zeit nicht mehr wirklich arbeiten müssen.

Wenn wir uns speziell Sportarten ansehen, bei denen Kraft und Muskelmasse die Hauptdeterminanten für die Leistung sind, gibt es zwei Sportarten, die sich über die anderen erheben, nämlich Powerlifting und Bodybuilding. Leider haben die beide immer noch ein negatives Image, wodurch sich die meisten Menschen nicht mit beiden Sportarten identifizieren (möchten). Wenn aber ab dem 30ern alles bergab gehen würde, hätte dies drastische Konsequenzen für beide Sportarten. Trotzdem erreichen Powerlifter im Durchschnitt mit 35 Jahren ihren Höhepunkt ³ und auch im Bodybuilding sehen wir, dass sie ihre Blütezeit bis mindestens in ihren 30ern erleben.

Wie das Alter die Trainingseffekte beeinflusst

Diese Daten stimmen weitgehend mit denen aus wissenschaftlichen Untersuchungen. Wenn wir das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung nach einem standardisierten Krafttraining bei 18- bis 39-Jährigen betrachten, gibt es keinen Zusammenhang zwischen dem Alter und der Geschwindigkeit des Muskelwachstums und Kraftentwicklung. ⁴

Aber was ist nach dem 40. Lebensjahr? Ist das 40. Lebensjahr das Ende unserer Blütezeit? Die Tatsache, dass Spitzensportler im Durchschnitt nicht mehr in Topform sind, könnte, sowie gerade geschätzt, auf zahlreiche andere Faktoren als das Alter zurückzuführen sein. Wenn man seinen Körper jahrelang auf jede erdenkliche Weise an seine Grenze bringt, ist es eine Frage der Zeit, bis man verletzt wird. Und besonders im Spitzensport, kann das bereits das Ende der Blütezeit bedeuten.

Eine andere Möglichkeit, diese Frage zu betrachten, besteht darin, zu sehen, wann Sarkopenie in der Allgemeinbevölkerung einsetzt. Wie sich herausstellt, ist der Muskelverlust in der Allgemeinbevölkerung durch einen linearen Rückgang ab dem 20. Lebensjahr gut modelliert. ⁵ Der Muskel- und Kraftverlust ist ein langsamer, aber konstanter Zerfall im Laufe der Zeit.

Was passiert hier?

Wie kann Sarkopenie in unseren 20ern einsetzten, während Powerlifter und Bodybuilder bis zum Alter von 40 Jahren in ihrer Blüte stehen und wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass unsere Zuwachsrate auch bis zum Alter von mindestens 40 Jahren gleichbleibt? Man würde hier erwarten, dass Sarkopenie katastrophale Folgen haben sollte.

Dies liegt daran, dass das Alter nicht die primäre Determinante für Sarkopenie ist. Lass uns das wiederholen. Sarkopenie ist nicht primär ein Altersproblem. ⁶

Was verursacht dann Sarkopenie?

Eine wissenschaftliche Übersicht zeigt uns, dass die Hauptursachen für Sarkopenie ein sitzender Lebensstil und Unterernährung sind. ⁷ Die meisten Menschen werden nicht schwach, weil sie älter werden. Sie werden schwach, weil sie ihr Leben vor dem Fernseher verbringen und Chips essen. Da wo der Mensch vor 100 Jahre jeden Tag noch 20 km gelaufen hatte, lauft der Durchschnittsmensch von heutzutage nur noch 700 – 1400 Meter pro Tag. Klingt das für dich übertrieben? Dann stelle dir folgende Frage: In welcher Position befindest du dich früh morgens beim Frühstück, auf dem Weg zur Arbeit, bei der Arbeit, abends, sobald du nach Hause gehst, sobald du zu Hause bist, um zu essen und nach dem Abendessen, sobald du dich entspannen möchtest. Wahrscheinlich hast du auf den meisten oder sogar allen Teilen mit „Sitzen“ geantwortet. Die ist keine Ausnahme, da die durchschnittliche Person heutzutage durchschnittlich 9,3 Stunden pro Tag sitzt.

Forschungen finden bei hochrangigen Profisportlern, die weiter trainierten, keinen signifikanten Verlust an Muskelmasse oder Kraft im Alter von 40 bis 81 Jahren. ⁸ Viele Studien widersprechen der allgemeinen Beobachtung, dass Muskelmasse und Kraft allein in Abhängigkeit vom Altern abnehmen. ^{8, 9, 10, 11} Stattdessen können diese Rückgänge eher auf den Effekt einer chronischen Nichtbenutzung als eine Muskelalterung hinweisen. Selbst in den 90ern reagieren Muskeln weiterhin auf Krafttraining: 8 Wochen Krafttraining erhöhten die Kraft in einer Studie um durchschnittlich 174%. ¹²

Trotz der Tatsache, dass es leider selten ist, gibt es Menschen, die dies Tag für Tag beweisen. Ein Beispiel dafür ist unsere hauseigene Frau Ehrenberg:

„Wenn ich mich nicht andauernd sportlich betätigen würde, dann wäre ich nicht so gut drauf.“

Ich weiß sehr wohl, dass mir das Krafttraining sehr gut tut. Als ich in den letzten 6 Wochen nicht da war habe ich es direkt gemerkt, vor allem an der Psyche. Man versucht sich möglichst viel zu bewegen, viel zu spazieren, aber es ist doch anderes.

Seit 2007 bin ich schon hier. Ich habe damals mit Rehasport angefangen und ein halbes Jahr später habe ich mich im Trainingsbereich angemeldet. Ich habe mit Milon/eGym angefangen und bin jetzt auch im Freihantelbereich aktiv. Das mach ich bis heute noch.

Zwischendurch habe ich mehrere Pausen gemacht, weil verschiedene OP’s durchgeführt worden sind:

2008 Hüftpfanne Wechsel links.
2009 Hüft Prothese rechts.
2011 Hüftpfanne Wechsel Links zum 2. Mal wobei während der OP ein Nerv geschädigt worden ist.
2015 Herz-OP: 5 Bypässe.
2019 Knieprothese.

Seit vorherigem Jahr Juli bin ich wieder jeden zweiten Tag hier und es geht mir gut. Ich habe keine Einschränkungen im Alltag. Wenn ich längere Strecken laufe, benutze ich meinen Rollator, weil ich mir manchmal ein bisschen unsicher bin durch meine Hüfte, aber sonst fühle ich mich fit!

Im Training mach ich Kniebeugen mit 42 kg und Good Mornings mit 27 kg. Das legt der Friedjof mir alles in den Nacken. Trotz meines Alters und den ganzen OP’s die ich hatte, kann ich immer noch sagen, dass ich fit bin. Gott sei Dank.

Wenn ich eine Zeit lang ausgesetzt habe, geht es mir direkt schlechter. Als es mit der Corona losging war ich einer der längsten die noch da waren. Als der Trainingsbereich geschlossen worden ist, war ich schnell wieder hier um zu fragen wann es wieder losgeht. Da sagte die Andrea mir, dass man in der Physiotherapie sofort weiter machen kann und ein paar Tage später habt ihr zum Glück den Trainingsbereich wieder geöffnet.

– Frau Ehrenberg

Weitere Beispiele

Schaue dir dieses Video von Robert Derbin an, der im Alter von 55 Jahren mit Fettleibigkeit mit Krafttraining angefangen hat. Mit 64 Jahren sieht er heute nicht nur stärker aus als ein durchschnittlicher 24-Jähriger, er fühlt sich auch besser als je zuvor: https://www.youtube.com/watch?v=NPG94VMWPww

Ein drittes Beispiel ist Frank Zane, eine Legende im Bodybuilding aus der 80er Jahre und einer von nur drei Männern, die Arnold Schwarzenegger geschlagen haben. Trotz der Tatsache dass Frank Zane eine Karriere im Bodybuilding gemacht hat und dadurch eine große Menge an Muskelmasse aufgebaut hat, zeigt er, dass es möglich ist, eine große Menge an Muskelmasse bis ins hohen Alter aufrechtzuerhalten (er ist 72 auf dem rechten Bild).

Ein viertes Beispiel ist Ernestine Shepher, die im Alter von 82 Jahren immer noch an Bodybuilding-Shows teilnimmt:

„Age is just a number“

Es ist nie zu spät, um mit dem Krafttraining zu beginnen, und immer zu früh, um aufzuhören. Während der Wettbewerb mit den Besten der Welt nach Mitte 40 möglicherweise nicht mehr zu 100% realistisch ist, kann man immer schlank bleiben und wahrscheinlich den größten Teil der Muskelmasse bis in die 80er Jahre behalten. Übung ist wirklich ein Allheilmittel. Der Mensch hat sich entwickelt, um zu rennen, zu jagen, zu reisen, zu tanzen und zu leben. Gebe dem Körper das, was er braucht, bleibe schlank und fit und er wird dir viele Jahrzehnte lang für ein langes, muskulöses, schmerzfreies und glückliches Leben dienen.

Quellen:

Pedersen, B. K., Akerstrom, T. C., Nielsen, A. R., & Fischer, C. P. (2007). Role of myokines in exercise and metabolism. Journal of applied physiology, 103(3), 1093-1098.
Allen, S. V., & Hopkins, W. G. (2015). Age of peak competitive performance of elite athletes: a systematic review. Sports Medicine, 45(10), 1431-1441.
Solberg, P. A., Hopkins, W. G., Paulsen, G., & Haugen, T. A. (2019). Peak age and performance progression in world-class weightlifting and powerlifting athletes. International journal of sports physiology and performance, 1(aop), 1-24.
Lowndes, J., Carpenter, R. L., Zoeller, R. F., Seip, R. L., Moyna, N. M., Price, T. B., … & Devaney, J. M. (2009). Association of age with muscle size and strength before and after short-term resistance training in young adults. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association, 23(7), 1915.
III, L. J. M., Khosla, S., Crowson, C. S., O’Connor, M. K., O’Fallon, W. M., & Riggs, B. L. (2000). Epidemiology of sarcopenia. Journal of the American Geriatrics Society, 48(6), 625-630.
Venturelli, M., Saggin, P., Muti, E., Naro, F., Cancellara, L., Toniolo, L., … & Schena, F. (2015). In vivo and in vitro evidence that intrinsic upper‐and lower‐limb skeletal muscle function is unaffected by ageing and disuse in oldest‐old humans. Acta Physiologica, 215(1), 58-71.
Kim, J. S., Wilson, J. M., & Lee, S. R. (2010). Dietary implications on mechanisms of sarcopenia: roles of protein, amino acids and antioxidants. The Journal of nutritional biochemistry, 21(1), 1-13.
Wroblewski, A. P., Amati, F., Smiley, M. A., Goodpaster, B., & Wright, V. (2011). Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes. The Physician and Sportsmedicine, 39(3), 172-178.
Roth, S. M., Ivey, F. M., Martel, G. F., Lemmer, J. T., Hurlbut, D. E., Siegel, E. L., … & Wernick, D. M. (2001). Muscle size responses to strength training in young and older men and women. Journal of the American Geriatrics Society, 49(11), 1428-1433.
Ivey, F. M., Roth, S. M., Ferrell, R. E., Tracy, B. L., Lemmer, J. T., Hurlbut, D. E., … & Fleg, J. L. (2000). Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 55(11), M641-M648.
Mayhew, D. L., Kim, J. S., Cross, J. M., Ferrando, A. A., & Bamman, M. M. (2009). Translational signaling responses preceding resistance training-mediated myofiber hypertrophy in young and old humans. Journal of applied physiology, 107(5), 1655-1662.
Loenneke, J. P., Rossow, L. M., Fahs, C. A., Thiebaud, R. S., Grant Mouser, J., & Bemben, M. G. (2017). Time‐course of muscle growth, and its relationship with muscle strength in both young and older women. Geriatrics & gerontology international, 17(11), 2000-2007.
Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., Meredith, C. N., Lipsitz, L. A., & Evans, W. J. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle. Jama, 263(22), 3029-3034.