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Erdnusssuppe

Erdnusssuppe

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Lesezeit: < 1 Minuten

Zutaten (4 Personen):

  • 4 Eier
  • 2 Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehe
  • 4 Süßkartoffeln
  • 1 Esslöffel Kokosöl
  • 500 Gramm geschnittenen Lauch
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 10 Esslöffel Erdnussbutter
  • 2 Esslöffel Sojasause
  • 2-3 Teelöffel Sambal Oelek
  • Frischer schwarze Pfeffer
  • 4 Esslöffel Selleriewurzel (geschreddert)

Zubereitung:

  1. Die Eier 10 Minuten kochen und die Schale entfernen.
  2. Zwiebel und Knoblauch klein schneiden. Die Süßkartoffeln schälen und in kleine Stücke von ungefähr 1 cm schneiden.
  3. Öl in der Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch ungefähr eine Minute anbraten, dann Lauch hinzufügen und ungefähr 3-4 Minuten mit braten.
  4. Die Gemüsebrühe und die Süßkartoffeln in die Pfanne geben, zum Kochen bringen und ungefähr 10 Minuten kochen lassen bis die Süßkartoffeln weich sind.
  5. Erdnussbutter, Sojasause, Sambal und Pfeffer zufügen.
  6. Servieren mit Ei und Selleriewurzel.

Die Druckdatei des Rezeptes können Sie hier herunterladen.

Einen guten Appetit!

Kalorien (1 Portion):

439

Eiweiß:

16,3

Kohlenhydrate:

39,2

Fett

22,5

Mängel der MRT Untersuchung

Mängel der MRT Untersuchung

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Lesezeit: 9 Minuten

Zuletzt Aktualisiert: Januar 2025

Video 1: Session Bildgebung (Myokraft)

Viele Patienten und Gesundheitsexperten sind der Überzeugung, dass eine Bildgebende-Untersuchung eindeutig Aufschluss über die Ursache von Schmerzen geben kann. Das ist jedoch nicht immer der Fall:  Manchmal können MRT-Untersuchungen mehr Verwirrung stiften als Klarheit zu schaffen. Dies ist zum Beispiel auch bei Rückenschmerzen der Fall. 

Medizinische Richtlinien raten von der Verwendung von MRT und Röntgen zur Diagnose von Rückenschmerzen ab, weil sie so viele Fehlalarme auslösen. 1

Wenn es um die Diagnose von Schmerzen geht, sind Bildgebende Verfahren etwa so, wie die medizinischen Ping- Geräte von Monty Python. Sie lösen oftmals (insbesondere bei Personen mit Rückenschmerzen) Fehlalarme aus. 

Das große Problem bei MRT und anderen vergleichbaren Scans ist die hohe Bandbreite in der Interpretation. Was der Radiologe auf den Scans als einen Bandscheibenvorfall interpretiert, kann für einen anderen Radiologen eine Altersbedingte Bandscheibenveränderung sein.1,12

Im Jahr 2007 ist folgende Studie gemacht worden: ein Patient mit stabilen, aber chronischen Schmerzen im unteren Rücken, ist innerhalb von drei Wochen zu zehn verschiedenen Zentren gegangen und hat zehn verschiedenen Scans durchführen lassen. Die Ergebnisse dieser zehn Scans zeigten 49 verschiedene Probleme. Gleichzeitig wurde keines der gefundenen Probleme bei allen zehn Scans gemeldet.2

Ein weiterer Hinweis darauf, dass Schmerzen auch durch Gründe verursacht werden, die man auf Scans nicht sehen kann, ist folgende Beobachtung: Untersucht man schmerzfrei Gelenke mittels Scans, zeigen diese in vielen Fällen ebenso abnormale oder krankhafte Veränderungen in den Körperstrukturen, wie man diese bei schmerzhaften Gelenken beobachten kann.3, 4, 5, 6, 7, 8

Abbildung 1: Erkrankungshäufigkeit bei Beschwerdefreien (Myokraft in Anlehnung an Physio meets science)
Abbildung 1: Erkrankungshäufigkeit bei Beschwerdefreien (Myokraft in Anlehnung an Physio meets science)

Doch was bedeutet das konkret? Viele auf dem Bild dargestellten Probleme sind, bei chronischen Schmerzen, eher altersbedingt. So wie wir falten auf der Haut bekommen verändern sich auch Strukturen in unserem Körper. So kommt es zu kleineren Rissen oder ähnlichem, die sich zwar schwerwiegend anhören, aber zum normalen Altersprozess gehören.

Veganes Curry

Veganes Curry

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Lesezeit: < 1 Minuten

Unser veganes Curry ist schnell, gesund und einfach in der Zubereitung. Es enthält gute und wichtige Nährstoffe, sowie Vitamine. Ein Curry ist absolut abwechselungsreich, du kannst mit verschiedenen Gemüsesorten variieren, es scharf würzen oder mit Nüssen und Kräutern verfeinern.

Zutaten (für 6 Personen):

  • 500 Gramm Quinoa
  • 2-3 EL Kokosöl
  • 1 rote Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • frischen Ingwer
  • 200 Gramm Karotten
  • 240 ml Kokosnussmilch
  • 240 ml Gemüsebrühe
  • 400 Gramm Kichererbsen
  • 4 EL Garam Masala oder rote/gelbe Currypaste
  • Kurkuma, Kreuzkümmel, Chili, Meersalz und Pfeffer
  • Zusatz: geröstete Erdnüsse oder Cashewnüsse
  • Zusatz: frische Kräuter wie Petersilie, Koriander oder Basilikum
  • Zusatz: frischen Limetten
  • Varianten: Brokkoli, Paprika, Erbsen, Linsen oder Pilzen erweitern

Zubereitung (30 Min.):

  1. Falls Quinoa serviert wird, nach Verpackungsanleitung kochen.
  2. In der Zwischenzeit eine mittelgroße Pfanne erhitzen. 2 EL Kokosnussöl, gehackte Zwiebel, Knoblauch, geriebener Ingwer und fein geschnittene Karotten darin erhitzen und glasig dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen, abdecken und unter rühren für 5 Minuten kochen lassen, bis die Karotten weicher sind.
  3. 2 EL Garam Masala dazugeben und umrühren., dann Kokosnussmilch, Gemüsebrühe dazugeben. Abdecken und weiter 5 Minuten köcheln lassen.
  4. In einer Pfanne wie bei Schritt 2 das restliche Kokosöl erhitzen und die Kichererbsen abtropfen, abwaschen und hineingeben. Temperatur erhöhen und die restlichen 2 EL Garam Masala dazugeben. Unter rühren etwa 5 Minuten rösten.
  5. Die Hälfte der Kichererbsen in die Sauce geben und die restliche Hälfte zur Dekoration aufbewahren.
  6. Ein letztes Mal mit Salz, Pfeffer, Kurkuma, Chili oder Kreuzkümmel abschmecken.
  7. Quinoa verteilen, Curry darüber geben und mit den gerösteten Kichererbsen (und Nüssen) garnieren. Wenn man möchte, mit frischen Kräutern bestreuen und Limettenviertel dazu reichen.
  8. Das Curry lässt sich mit anderen Gemüsesorten Brokkoli, Paprika, Erbsen, Linsen oder Pilzen erweitern.

Die Druckdatei des Rezeptes können Sie hier herunterladen.

Guten Appetit!

Kalorien (1 Portion):

565,3

Eiweiß:

18,3

Kohlenhydrate:

68,3

Fett:

22,1

Rückenschonendes Heben

Rückenschonendes Heben? Schlau oder Blödsinn?

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Lesezeit: < 1 Minuten

Die übliche Weisheit ist, dass wir uns nicht bücken dürfen, um schwere Gewichte zu heben. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten wir uns hocken und dann mit den Beinen anheben, nicht mit dem Rücken. Etwa 75% der Physiotherapeuten glauben dies,1 und die Zahl ist außerhalb dieser Berufsgruppe wahrscheinlich noch höher.

Dein Rücken ist nicht zerbrechlich und du weißt bereits, wie du Dinge hebst

Viele Aktivitäten sind bei weitem nicht so gefährlich, wie sie scheinen. Ein Cirque du Soleil-Akrobat zu sein, ist zum Beispiel überraschend sicher, mit einer Verletzungsrate, die niedriger ist als bei vielen anderen Sportarten. 2 Die Intuition der Menschen versagt oft in der Bewegungsapparat- und Sportmedizin. Eines der besten Beispiele woran dies erkennbar ist, ist das Rückenschmerzen überraschend wenig mit strukturellen, anatomischen Problemen wie Degeneration und Verletzungen wie Bandscheibenvorfällen, Muskelverspannungen, eingeklemmten Nerven, usw. zu tun hat. Obwohl diese Dinge passieren, sind sie nicht so häufig oder unweigerlich schmerzhaft, wie es sich die meisten Menschen vorstellen.

Obwohl wir schwere Dinge nicht auf irgendeine Weise heben können, müssen wir auch nicht wirklich unterrichtet werden. Was am wichtigsten ist, ist so offensichtlich, dass es schwierig ist, etwas falsch zu machen: halte die Gegenstände nahe am Körper und hebe sie nicht in unangenehmen Haltungen oder Positionen.

Einfaches Bücken ist jedoch keine unangenehme Haltung. Solange wir diese ziemlich offensichtliche Sicherheitsgründe abdecken, können wir nicht viel tun, um sie zu verbessern, und insbesondere haben weder Bücken noch Hocken einen offensichtlichen Sicherheitsvorteil gegenüber dem anderen.

Es gibt keine Evidenz die den Einsatz von Ratschlägen oder (Rücken)-Schulungen in Hebe- oder Arbeitstechniken zur Vorbeugung von Rückenschmerzen unterstützen. 3, 4, 5 Die Ergebnisse aus verschiedenen Studien stellen die derzeit weit verbreitete Praxis der Rückenschule in Frage.

Wahrscheinlich funktioniert es nicht Menschen zu trainieren, um „richtig“ zu heben, weil der Rücken unglaublich belastbar und stark ist und weil Rückenschmerzen nicht allzu sehr durch die Hebetechnik beeinflusst oder verursacht werden. Die konventionelle Weisheit basiert auf der Annahme einer Fragilität, die gar nicht vorhanden ist. Es ist daher nicht verwunderlich, dass das Training einer richtigen Hebe- oder Arbeitstechnik zur Vorbeugung von Rückenschmerzen/-problemen keinen großen Unterschied macht.

Erhöht schweres Heben das Risiko von Rückenschmerzen?

Um diese Frage zu beantworten haben wir uns die Literatur nochmal ganz genau angeschaut und können diese Frage mit einem ganz eindeutigen „NEIN!“ beantworten. 6, 7, 8

Wenn das Gewicht aber egal ist, wie wäre es dann mit der Zeit, die man damit verbringt, sich zu bücken? Eine Studie zu dieser Thematik aus dem Jahr 2015, in der 198 Arbeiter untersucht wurden, fand keinen Zusammenhang zwischen dem Ausmaß der Rückenbeugung und der höheren Schmerzintensität. Diese Studie bewies das Gegenteil: mehr Zeit für das Beugen über 30 Grad wurde mit einer geringeren Intensität d er Rückenschmerzen in Verbindung gebracht.9

Dies bedeutet nicht, dass eine Person jemals seinen Rücken verletzten wird, indem er etwas anhebt, jedoch ist die Verbindung bei weitem nicht so offensichtlich wie jeder annimmt.

Wird die Wirbelsäule durch das Bücken stärker belastet?

Es ist fast unmöglich die Wirbelsäule nicht zu beugen, wenn du etwas vom Boden abhebst und es gibt bemerkenswert wenig Unterschied zwischen der Belastung der Wirbelsäule bei verschiedenen Hebetechniken. Selbst bei einem reinen Squat (Kniebeugung) entsteht bis zur 40% der Wirbelsäulenbeugung 10, obwohl das für die meisten Menschen als die theoretisch ideale Hebetechnik gesehen wird.

Was wäre, wenn wir die Wirbelsäulenkräfte direkt messen könnten? Stelle dir hierzu einen Druckmesser vor, der in deinen Rücken implantiert ist und einen deiner Wirbel vollständig ersetzt. Was würde es dir sagen, wenn du dich beugst, um ein Objekt aufzunehmen, anstatt dich zu hocken und mit den Beinen statt mit dem Rücken zu heben? Die beinahe universelle Annahme ist, dass das Bücken die Wirbelsäule mehr belastet.

Wenn das aber eine sichere Annahme wäre, würden wir es hier nicht ansprechen. Wissenschaftler haben nämlich festgestellt, dass es tatsächlich keinen großen Unterschied gibt. Diese Druckmesser bestehen tatsächlich, sie werden „Instrumented Vertebral Body Replacements“ (VBR) genannt und sind High-Tech Geräte, die anstelle eines Wirbels installiert werden. In einem Experiment von 2016 führten drei Patienten mit VBRs eine Reihe von Hebevorgängen durch und ihre Implantate maßen die Kräfte in Kniebeugen gegenüber Bücken. Der Unterschied war bedeutungslos! Das Hocken ist die angeblich die „richtige“ und sicherste Methode um Gegenstände zu heben, verursacht jedoch nur eine 4% geringere Belastung des Gewebes. 12

Was ist mit Rückenstützen und Stützgurten?

Niemand hebt mehr Gewicht als Gewichtheber! Und Gewichtheber müssen aus irgendeinem Grund diese dicken Gürtel tragen! Wenn es für sie Sinn macht, muss es auch für das berufliche Heben Sinn machen. Oder?

Die einzige Funktion die Gewichtgurte haben, ist eine Erhöhung des Bauchraumdruck. Dieses unterstützt die Wirbelsäule an der Vorderseite, was es wiederum ermöglicht, schwerere Lasten zu heben. Zur Prävention von Rückenbeschwerden haben Gewichtsgurte keinen Mehrwert. Im Gegenteil, es bestehen Studien die beweisen, dass die Verwendung von Gewichtgurten die Verletzungsrate der Lendenwirbelsäule bei Gewichthebern erhöht. Dies lässt sich auch gut erklären, weil es bei solchen Belastungen nur einen haarsträubenden Unterschied gibt zwischen dem, was getan werden kann und dem, was getan werden kann, ohne sich selbst zu verletzen.

Jüngste wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass solche Gurte am Arbeitsplatz kaum oder gar keinen präventiven Nutzen haben. 13, 14

Eine weitere Lehre aus dem Kraftdreikampf

Kreuzheben sieht nicht aus der Ferne aus wie eine „sichere“ Möglichkeit, einen schwereren Gegenstand mit dem Rücken zu heben. Und doch zeigt der Kraftdreikampf-Sport, dass Kreuzheben ohne offensichtliche Anfälligkeit für Rückschmerzen regelmäßig durchgeführt werden kann. Die Sportler beim Kraftdreikampf bücken sich und nehmen viel mehr Gewicht auf, als irgendjemand jemals bei der Arbeit haben wird. Zum Spaß. Mit weniger Verletzungen, als bei anderen Sportarten! 15

Wie bereits erwähnt, ist es fast unmöglich, die Wirbelsäule nicht zu beugen, wenn du etwas vom Boden abhebst. 10 Die meisten Kreuzheben ähneln auffallend der Art und Weise, wie Menschen nicht heben sollen und dennoch ist der Sport erstaunlich sicher.

Abgesehen von der Tatsache, dass wir wissen, dass schwere Gewichte das Risiko von Rückenschmerzen nicht erhöhen und dass die Beugung der Wirbelsäule die Belastung nicht erhöht, wissen wir auch, dass sich unsere Bandscheiben anpassen können.

Wenn du heute versuchst, 430 kg mit dem gleichen Maß an Wirbelsäulenbeugung zu heben wie Konstantin Konstantinovs hier unten zeigt, besteht eine nicht zu vernachlässigende Wahrscheinlichkeit, dass du an einer Bandscheibenverletzung erleidest (oder zumindest einige akute degenerative Veränderungen verursachst). Die Bandscheiben von Kontantin haben sich jedoch im Laufe seiner Trainingskarriere wahrscheinlich verstärkt.

Die Erforschung dieser Frage steckt noch in den Kinderschuhen. Bisher scheint sich jedoch die Art der zu erwartenden Dosis-Wirkungs-Beziehung zu zeigen: einige lastbedingte Belastungen der Bandscheiben können diese stärken und regenerieren, aber zu viele lastbedingte Belastungen können unter Umständen zu degenerativen Veränderungen führen. 16

Es ist also weder schlau noch zu empfehlen, wenn du als eine ungeübte Person versuchst, große Lasten willkürlich zu heben. Die Technik ist wichtig, wenn du versuchst, mehrere hundert Kilos hochzuheben. Es ist aber eine ganz andere Sache, als in einem Lagerhaus schwere Gewichte herumzuschleppen. Die Bandbreite dessen, was überraschend sicher möglich ist, ist einfach riesig. Wenn der Rücken beim Heben von 20 bis 40 Kilogramm mit schlechter Technik oder Training tatsächlich zu Verletzungen neigte, ist es unwahrscheinlich, dass Menschen dies beim Kreuzheben ohne Probleme mit dem 3- bis 10-fachen multiplizieren könnten. Aber sie tun es eindeutig, selbst bei unvollkommener Eliminierung der Beugung.

Der Punkt ist, dass unser Rücken von Natur aus robust und nicht zerbrechlich ist. Ein großartiger Beweis für die Robustheit unseres Rückens ist der Kraftdreikampf. Brian Shaw (Amerikanischer Profi-Strongman und Gewinner der 2011, 2013, 2015 und 2016 World’s Strongest Man) zeigt und gerne ein Beispiel:

Mach dir keine Sorgen darüber, wie du hebst… aber sei auch kein Dummkopf

Offensichtlich kann man sich verletzen, wenn man mit schweren Lasten rücksichtlos umgeht. Natürlich spielt die Technik bei extremen Belastungen auch eine wichtige Rolle (die Art von Belastungen, mit denen niemand bei der Arbeit zu kämpfen hat).

Das Training für die Hebetechnik im Arbeitsbereich ist wahrscheinlich nicht relevant, weil schweres Heben selbst das Risiko von Rückenschmerzen nicht wesentlich erhöht. Es gibt somit kein Problem, welches mit einer besseren Technik gelöst werden kann und auch keinen Hinweis darauf, dass es überhaupt einen Weg gibt unsere Technik deutlich zu verbessern. Zweifellos ist schweres Heben zumindest ein kleiner Faktor bei Rückenschmerzen, aber kein wichtiger Faktor und auch nicht die Art von Faktor, die ein schönes, klares, statistisches Signal erzeugt.

Rückenschmerzen, die mit einem Hebe-Trauma beginnen, treten seltener auf als die meisten Menschen denken und sind auch nicht so schwerwiegend.

Quellenangabe:

  1. Nolan, D., O’Sullivan, K., Stephenson, J., O’Sullivan, P., & Lucock, M. (2018). What do physiotherapists and manual handling advisors consider the safest lifting posture, and do back beliefs influence their choice?. Musculoskeletal Science and Practice, 33, 35-40.
  2. Shrier, I., Meeuwisse, W. H., Matheson, G. O., Wingfield, K., Steele, R. J., Prince, F., … & Montanaro, M. (2009). Injury patterns and injury rates in the circus arts: an analysis of 5 years of data from Cirque du Soleil. The American journal of sports medicine, 37(6), 1143-1149.
  3. Hadler, N. M. (1997). Back pain in the workplace: what you lift or how you lift matters far less than whether you lift or when.
  4. Straker, L. M. (2002). A review of research on techniques for lifting low-lying objects: 1. Criteria for evaluation. Work, 19(1), 9-18.
  5. Martimo, K. P., Verbeek, J., Karppinen, J., Furlan, A. D., Takala, E. P., Kuijer, P. P. F., … & Viikari-Juntura, E. (2008). Effect of training and lifting equipment for preventing back pain in lifting and handling: systematic review. Bmj, 336(7641), 429-431.
  6. Wai, E. K., Roffey, D. M., Bishop, P., Kwon, B. K., & Dagenais, S. (2010). Causal assessment of occupational lifting and low back pain: results of a systematic review. The Spine Journal, 10(6), 554-566.
  7. Ribeiro, D. C., Aldabe, D., Abbott, J. H., Sole, G., & Milosavljevic, S. (2012). Dose–response relationship between work-related cumulative postural exposure and low back pain: a systematic review. Annals of occupational hygiene, 56(6), 684-696.
  8. Kwon, B. K., Roffey, D. M., Bishop, P. B., Dagenais, S., & Wai, E. K. (2011). Systematic review: occupational physical activity and low back pain. Occupational medicine, 61(8), 541-548.
  9. Villumsen, M., Samani, A., Jørgensen, M. B., Gupta, N., Madeleine, P., & Holtermann, A. (2015). Are forward bending of the trunk and low back pain associated among Danish blue-collar workers? A cross-sectional field study based on objective measures. Ergonomics, 58(2), 246-258.
  10. Kingma, I., Faber, G. S., & van Dieen, J. H. (2010). How to lift a box that is too large to fit between the knees. Ergonomics, 53(10), 1228-1238.
  11. Siewe, J., Rudat, J., Röllinghoff, M., Schlegel, U. J., Eysel, P., & Michael, J. P. (2011). Injuries and overuse syndromes in powerlifting. International journal of sports medicine, 32(09), 703-711.
  12. Dreischarf, M., Rohlmann, A., Graichen, F., Bergmann, G., & Schmidt, H. (2016). In vivo loads on a vertebral body replacement during different lifting techniques. Journal of biomechanics, 49(6), 890-895.
  13. Kurustien, N., Mekhora, K., Jalayondeja, W., & Nanthavanij, S. (2015). Trunk Muscle Performance and Work-Related Musculoskeletal Disorders among Manual Lifting with Back Belt Wearing Workers. Journal of the Medical Association of Thailand= Chotmaihet thangphaet, 98, S74-80.
  14. Steffens, D., Maher, C. G., Pereira, L. S., Stevens, M. L., Oliveira, V. C., Chapple, M., … & Hancock, M. J. (2016). Prevention of low back pain: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 176(2), 199-208.
  15. Siewe, J., Rudat, J., Röllinghoff, M., Schlegel, U. J., Eysel, P., & Michael, J. P. (2011). Injuries and overuse syndromes in powerlifting. International journal of sports medicine, 32(09), 703-711.
  16. Steele, J., Bruce-Low, S., Smith, D., Osborne, N., & Thorkeldsen, A. (2015). Can specific loading through exercise impart healing or regeneration of the intervertebral disc?. The Spine Journal, 15(10), 2117-2121.
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Wie gesund ist dein Darm?

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Lesezeit: < 1 Minuten

Wir leben in einer Zeit, in der viele Leute darüber nachdenken, welchen neuen Superfood-Smoothie sie machen sollen oder ob Gluten vielleicht schlecht für sie ist. Fast niemand scheint sich um das Organ zu kümmern, wo all das stattfindet – die konkrete Anatomie und der Mechanismus dahinter. Manchmal erscheint es, als ob wir alle versuchen würden, den einen Zaubertrick zu erraten, aber nur wenige schauen sich den Zauberer (unseren Darm) genauer an.

Es gibt einige Gründe dafür, dass wir uns so lange nicht mit dem Darm beschäftigt haben, nämlich hauptsächlich, weil er so ein kompliziertes Organ ist. Die Darmoberfläche ist groß – circa 40-mal so groß wie die Fläche der Haut. In einem so engen Schlauch werden unglaublich viele Immunzellen ausgebildet. Wir haben 40 Billionen Bakterien, die als “Darmflora“ bezeichnet werden und verschiedene Funktionen haben.

Was sind Darmbakterien und warum sind sie wichtig?

Es gibt ungefähr 40 Billionen Bakterienzellen in deinem Körper und “nur“ 30 Billionen menschliche Zellen. Das bedeutet, du bist mehr Bakterie als Mensch. Hunderte Arten von Bakterien leben in deinem Darm und einige davon sind freundlich und andere wiederum nicht. Die meisten Bakterien im Darm gehören zu einer von vier Gruppen: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria oder Proteobacteria. 1, 2 Jede Gruppe spielt eine Rolle für deine Gesundheit und benötigt unterschiedliche Nährstoffe für das Wachstum. 3

Der Mensch lebt seit Millionen von Jahren mit Mikroben. In dieser Zeit haben Mikroben gelernt, im menschlichen Körper eine sehr wichtige Rolle zu spielen. Tatsächlich wäre es ohne das Darmmikrobiom sehr schwierig zu überleben. Das Darmmikrobiom kontrolliert zum Beispiel wie dein Immunsystem funktioniert. Durch die Kommunikation mit Immunzellen kann es steuern, wie dein Körper auf Infektionen reagiert. Das Darmmikrobiom beeinflusst das Zentralnervensystem, welches die Gehirnfunktion steuert, es kann die Darmgesundheit beeinträchtigen und bei Darmerkrankungen eine wichtige Rolle spielen. Außerdem kann es zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen, was das Risiko für Typ-1 und Typ-2-Diabetes beeinträchtigen kann. Interessanterweise kann das Darmmikrobiom sogar die Herzgesundheit beeinträchtigen.

Die freundlichen Darmbakterien sind wichtig für die Verdauung. Sie zerstören schädliche Bakterien und andere Mikroorganismen und produzieren Vitamin K, Folsäure und kurzkettige Fettsäuren. 4, 5

Wenn die Darmflora zu viele schädliche Bakterien und nicht genug freundliche Bakterien enthält, kann es zu einem Ungleichgewicht kommen. Dies ist als Dysbiose bekannt. 6, 7 Sowohl Dysbiose als auch eine Verringerung der Darmflora-Vielfalt wurden mit Insulinresistenz, Gewichtszunahme, Entzündungen, Fettleibigkeit, entzündlichen Darmerkrankungen und Darmkrebs in Verbindung gebracht. 8, 9, 10, 11 Somit ist es wichtig, dass deine Darmbakterien so freundlich und reichlich wie möglich sind.

Was wirkt sich aus auf die Gesundheit des Darmes?

Deine Darmflora, deine Ernährung und die Stärke deiner Darmschleimhaut bestimmen die Gesundheit deines Darms. Es gibt verschiedene Faktoren, die deine Darmflora schädigen können.

Iss weniger oder (am besten) kein Zucker

Eine Fülle von schlechten Bakterien im Darm kann zu Entzündungen, Verdauungsstörungen, Akne und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Insbesondere der raffinierte, zugesetzte Zucker nährt die schlechten Bakterien und hilft ihnen zu gedeihen.

Antibiotika-Verwendung

Wenn du zu oft Antibiotika einnimmst, störst du deine Darmbakterien. Wenn du krank bist, helfen Antibiotika dabei, die bösen Bakterien zu beseitigen. Leider beseitigen sie auch die guten Bakterien. Tatsächlich kann bereits eine einzige Antibiotikabehandlung zu schädlichen Veränderungen in der Zusammensetzung und Vielfalt der Darmflora führen. 12, 13, 14

Antibiotika verursachen in der Regel einen kurzfristigen Rückgang nützlicher Bakterien und können vorübergehend schädliche Bakterien vermehren. 15 Durch die Einnahme von Antibiotika kann es auch zu langfristigen Veränderungen der Darmflora kommen. Nach Abschluss einer Antibiotikadosis kehren die meisten Bakterien nach 1 bis 4 Wochen zurück, aber ihre Anzahl wird häufig nicht die gleiche sein. 6, 7, 8

Mangel an regelmäßiger körperlicher Aktivität

Körperlich aktiv zu sein hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich Gewichtsverlust, geringerem Stressniveau und einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten. 19, 20, 21, 22 Neuere Studien deuten außerdem darauf hin, dass körperliche Aktivität auch das Darmbakterium verändern und die Darmgesundheit verbessern kann. 23, 24, 25

Bessere Fitnesswerte werden mit einer größeren Menge an kurzkettigen Fettsäuren in Verbindung gebracht, die wichtig sind für die allgemeine Gesundheit und gut ist für die Darmflora. 26, 27

Eine Studie ergab, dass professionelle Rugbyspieler eine vielfältigere Darmflora und die doppelte Anzahl von Bakterienfamilien aufwiesen, verglichen mit den Kontrollgruppen, die auf Körpergröße, Alter und Geschlecht abgestimmt waren. 28 Darüber hinaus wiesen Sportler ein höheres Maß an Akkermansia auf, einem Bakterium, von dem gezeigt wurde, dass es eine wichtige Rolle für die metabolische Gesundheit und die Prävention von Fettleibigkeit spielt. 28, 29

Nicht genug Schlaf bekommen

Guter Schlaf ist sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit. Durchgeführte Studien zeigen, dass Schlafentzug mit vielen Krankheiten, einschließlich Fettleibigkeit und Herzerkrankungen zusammenhängt. 30, 31, 32 Der Schlaf ist so wichtig, weil dein Körper über eine eigene Zeituhr verfügt, die als circadianer Rhythmus bezeichnet wird. 33 Es ist eine interne 24-Stunden-Uhr, die dein Gehirn, deinen Körper und deine Hormone beeinflusst. Dieser Rhythmus kann dich wachsam und wach halten, allerdings dem Körper auch mitteilen, wann es Zeit zum Schlafen ist. 34, 35

Es scheint, dass der Darm auch einem täglichen circadianen Rhythmus folgt. Eine Störung der Körperuhr durch Schlafmangel, Schichtarbeit und spätes Essen in der Nacht kann schädliche Auswirkungen auf dein Darmbakterium haben. 36, 37, 38 Bereits bei einem Schlafentzug von zwei Tagen gibt es geringfügige Veränderungen der Darmflora und erhöhte Häufigkeit von Bakterien, die mit Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Type-2-Diabetes und Fettstoffwechsel einhergehen. 39, 40

Die Auswirkungen von Schlafentzug auf Darmbakterien sind ein neues Forschungsgebiet und dazu werden weitere qualitative Forschungen benötigt, um die Auswirkungen von Schlafdefiziten und schlechter Schlafqualität auf die Darmgesundheit zu bestimmen.

Zu viel Stress

Gesund sein bedeutet nicht nur gesunde Ernährung, körperliche Aktivität und ausreichenden Schlaf. Hoher Stress kann auch schädliche Auswirkungen auf den Körper haben. Im Darm kann Stress die Empfindlichkeit erhöhen, die Durchblutung verringern und die Darmbakterien verändern. 41

Studien haben gezeigt, dass verschiedene Arten von Stress, die Vielfalt der Darmflora verringern und dadurch auch das Darmprofil verändern werden kann. 42, 43, 44 Eine Studie untersuchte die Auswirkung von Stress auf die Zusammensetzung von Darmbakterien bei Studenten. 45 Die Zusammensetzung der Darmbakterien wurde zu Beginn des Semesters und am Ende des Semesters während der Abschlussprüfungen analysiert. Der hohe Stress, der mit den Abschlussprüfungen verbunden ist, führte zu einer Verringerung der Anzahl freundlicher Bakterien.

Zu viel Alkohol

Alkohol macht süchtig, ist hochgiftig und kann in großen Mengen schädliche körperliche und geistige Auswirkungen haben. 46, 47 In Bezug auf die Darmgesundheit kann chronischer Alkoholkonsum schwerwiegende Probleme verursachen.

Eine hierzu durchgeführte Studie untersuchte die Darmflora von Alkoholikern und verglich sie mit gesunden Personen, die wenig bis keinen Alkohol konsumierten. Dysbiose war bei 27% der alkoholkranken Bevölkerung vorhanden, aber bei keinem der gesunden Personen. 48

In einer anderen Studie wurden die Auswirkungen von drei verschiedenen Alkoholarten auf die Darmgesundheit verglichen. Hierzu konsumierten die Personen für 20 Tage jeweils 270 ml Rotwein, 270 ml entalkoholisierten Rotwein oder 100 ml Gin pro Tag. 49 Aus den Ergebnissen dieser Studie geht hervor, dass Gin die Zahl der nützlichen Darmbakterien verringerte, wohingegen Rotwein die Zahl der nützlichen Darmbakterien erhöhte und die Anzahl der schädlichen Darmbakterien verringerte.

Die vorteilhafte Wirkung eines moderaten Rotweinkonsums auf Darmbakterien scheint auf dessen Polyphenolgehalt zurückzuführen zu sein. Polyphenole sind Verbindungen, die der Verdauung entgehen und von Darmbakterien abgebaut werden.

Rauchen

Tabakrauch besteht aus Tausenden von Chemikalien, wovon 70 Chemikalien dafür bekannt sind, dass sie Krebs verursachen können. Rauchen schädigt nahezu jedes Organ im Körper und erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Lungenkrebs. 50

Zigarettenrauch ist einer der wichtigsten Umweltrisikofaktoren für entzündliche Darmerkrankungen, eine Krankheit, die durch anhaltende Entzündungen des Verdauungstrakts gekennzeichnet ist. 51 Darüber hinaus ist die Wahrscheinlichkeit, dass Raucher an Morbus Crohn leiden, einer häufigen entzündlichen Darmerkrankung, doppelt so hoch wie bei Nichtrauchern. 52

In einer Studie erhöhte die Raucherentwöhnung die Vielfalt der Darmflora, was ein Hinweis auf einen gesunden Darm ist. 53

Übermäßiger Gebrauch von antibakteriellen Reiniger

In unserer westlichen Welt neigen wir dazu, Sauberkeit zu verherrlichen. Als wir die Bedeutung von Mikroorganismen in unserem Leben verstanden haben, hat sich unsere Vorstellung von Reinigen langsam von der einfachen Bedeutung “nicht schmutzig“ abgewandelt. Dank der wissenschaftlichen Forschung und des Aufstiegs der Informationstechnologie verbinden viele von uns jetzt ultimative Reinheit mit der Zerstörung aller Bakterien, die einen stillen Krieg gegen unsere Gesundheit führen können.

Neue Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass eine Überdesinfektion mit antibakteriellen Hygieneprodukten in Bezug auf deine Gesundheit und die Gesundheit unseres Planeten mehr schädlich als hilfreich sein kann.

Die meisten von uns denken immer, dass Bakterien auf unseren Händen oder Arbeitsplatten eine schlechte Sache sind. Aber die Wahrheit ist, dass keiner von uns glücklich (oder gesund) wäre, in einer sterilen Welt zu leben. Wie wir schon gesagt haben besteht der Körper aus Billionen Bakterien, die in unserem Mikrobiom gedeihen. Dein geistiges und körperliches Wohlbefinden wird durch ein gesundes Gleichgewicht von Bakterien und Mikroorganismen unterstützt, die in Harmonie zusammenarbeiten, um dich gesund zu halten.

Wissenschaftler berichten jedoch, dass übliche antibakterielle Verbindungen, die in vielen Arten von Zahnpasten, Mundwässern, Handseifen, Haushaltsreinigern, Kosmetika und Antitranspiranten (um nur einige zu nennen) zu finden sind, schockierend schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, die über die Erschöpfung einer guten Flora hinausgehen.

Zum Beispiel wurde Triclosan (eine häufig vorkommende antibakterielle Verbindung, die in einer Reihe von meistverkauften Hygieneprodukten enthalten ist) kürzlich mit einer Reihe von Problemen in Verbindung gebracht; die Haut, Hormone und Schilddrüse sowie mikrobielle Störungen in der Darmumgebung und im oralen Mikrobiom.

Wir schlagen nicht vor, dass du aufhören sollst, deine Hände zu waschen, nachdem du die Toilette benutzt hast oder deine Zahnpasta wegwirfst. Jedoch denken wir, dass ein ausgewogenes Mikrobiom der Schlüssel zu einer starken Gesundheitsbasis ist. Da mehr als 80% des Immunsystems in der Darmumgebung lebt, ist es wichtiger denn je, auf die Produkte zu achten, die wir im Rahmen unserer täglichen Hygieneroutine verwenden. Du kannst ausgezeichnete Hygiene praktizieren ohne die Gesundheit deines zerbrechlichen Mikrobioms zu beeinträchtigen. Am besten meidest du antibakterielle Reinigungsmittel und wählst nach Möglichkeit natürliche Hygieneprodukte aus. Lese dabei die Inhaltsstoffetiketten auf der Rückseite der Produkte und informiere dich über die Auswirkungen der enthaltenen Inhaltsstoffe auf den menschlichen Körper, und insbesondere auf deine Mikroben. Triclosan wurde in Seifen verboten und aufgrund des großen Druckes der Öffentlichkeit, haben viele große Hersteller diesen schädlichen Inhaltsstoff stillschweigend aus den Produktformulierungen ausgeschlossen. Triclosan und seine chemischen Verwandten sind allerdings noch immer in einer Vielzahl von Zahnpasten, Körperwaschmitteln, Shampoos, medizinischen Geräten und vielem mehr enthalten.

Das Gleichgewicht im Darm zu behalten ist ein heikles Thema, und wie du siehst gibt es eine Menge Faktoren, die dich in die falsche Richtung leiten können. Viele Facetten des modernen Lebens wie hoher Stress, zu wenig Schlaf, verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel, sowie die Einnahme von Antibiotika, können unsere Darmflora schädigen. Dies kann sich wiederum auf andere Aspekte unserer Gesundheit auswirken, z. B. auf Gehirn, Herz, Immunsystem, Haut, Gewicht, Hormonspiegel, Fähigkeit zur Nährstoffaufnahme und sogar auf die Entstehung von Krebs. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie sich ein ungesunder Darm manifestieren kann.

Die Zeichen deines Darmes sind ungesund

Wenn du eines der folgenden Symptome spürst oder bemerkst, besteht möglicherweise ein Ungleichgewicht im Darm:

  • Nahrungsmittelempfindlichkeiten oder Allergien
  • Verdauungsprobleme wie Blähungen
  • Gewichtszunahme
  • Hautprobleme wie Akne, Ekzeme und Rosacea
  • Schlafstörungen
  • Ständige Müdigkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Autoimmunerkrankungen
  • Depression
  • Angst
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Gelenkschmerzen

Wo soll man beim Essen drauf achten für eine gesunde Darmflora?

Das “Aufräumen“ deiner Ernährung ist die wirkungsvollste Methode, um die schlechten Bakterien verhungern zu lassen und die guten Bakterien zu ernähren. Folge diesen Darmflora-freundlichen Ernährungstipps:

Iss eine breite Palette von Lebensmitteln

Es gibt Hunderte Arten von Bakterien in deinem Darm. Jede Bakterienart spielt eine andere Rolle für deine Gesundheit und benötigt unterschiedliche Nährstoffe für das Wachstum. Generell gilt eine vielfältige Mikrobiota als gesund. Dies liegt daran, dass je mehr Bakterienarten du hast, desto mehr gesundheitliche Vorteile können sie haben. 54, 55, 56, 57 Eine Diät, die aus verschiedenen Nahrungsmitteln besteht, kann zu einer vielfältigen Mikrobiotika führen. 58, 59, 60 Leider ist die westliche Ernährung nicht sehr vielfältig und reich an Fett und Zucker. 61 Tatsächlich wird geschätzt, dass 75% der weltweiten Nahrungsmittel aus nur 12 Pflanzen- und 5 Tierarten hergestellt werden.

Iss viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Bohnen und Obst

Obst und Gemüse sind die besten Nährstoffquellen für eine gesunde Mikrobiota. Sie sind reich an Ballaststoffen, die dein Körper nicht verdauen kann. Ballaststoffe können jedoch von bestimmten Bakterien in deinem Darm verdaut werden, was deren Wachstum stimuliert. Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten auch sehr viel Ballaststoffe. Einige Ballaststoffreiche Lebensmittel, die gut für das Darmbakterium sind, umfassen: Himbeeren, Artischocken, grüne Erbsen, Brokkoli, Kichererbsen, Linsen, Bohnen und Vollkorn-Produkte. Eine Studie ergab, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse das Wachstum einiger krankheitserregender Bakterien verhindern kann. 62

Iss fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel sind durch Mikroben veränderte Lebensmittel. Bei der Fermentation werden normalerweise Bakterien oder Hefen eingesetzt, um den Zucker in Lebensmitteln in organische Säuren oder Alkohol umzuwandeln. Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind: Joghurt, Kimchi, Sauerkraut, Kefir, Kombucha und Tempeh. Viele dieser Lebensmittel sind reich an Laktobazillen, einer Art von Bakterien, die deiner Gesundheit zugutekommen können. Menschen, die viel Joghurt essen, scheinen mehr Laktobazillen im Darm zu haben. Diese Menschen haben auch weniger mit Entzündungen verbundenen Bakterien, und eine Reihe chronischer Krankheiten. 63 In ähnlicher Weise hat eine Reihe von Studien gezeigt, dass Joghurtkonsum Darmbakterien in vorteilhafter Weise modifizieren und Symptome einer Laktoseintoleranz sowohl bei Säuglingen als auch bei Erwachsenen verbessern kann. 64, 65, 66 Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass viele Joghurts, insbesondere aromatisierte Joghurts, einen hohen Zuckergehalt aufweisen. Der beste Joghurt zum Verzehr ist daher Naturjoghurt. Diese Art von Joghurt wird nur aus Milch- und Bakterienmischungen hergestellt, die manchmal als “Starterkulturen“ bezeichnet werden.

Iss nicht zu viele künstliche Süßstoffe

Künstliche Süßstoffe werden häufig als Ersatz für Zucker verwendet. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass sie die Darmmikrobiota negativ beeinflussen können. 67

Iss präbiotische Lebensmittel

Präbiotika sind Lebensmittel, die das Wachstum von nützlichen Mikroben im Darm fördern. Es handelt sich hauptsächlich um Ballaststoffe oder komplexe Kohlenhydrate, die von menschlichen Zellen nicht verdaut werden können. Stattdessen werden sie von bestimmten Bakterienarten abgebaut und als Brennstoff verwendet. Viele Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten Präbiotika. Des Weiteren haben viele Studien gezeigt, dass Präbiotika das Wachstum vieler gesunder Bakterien fördern können. Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass Präbiotika die Risikofaktoren für viele mit Fettleibigkeit verbundene Krankheiten einschließlich, Herzkrankheiten und Diabetes, verringern können. 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74

Iss Vollkornprodukte

Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe und unverdauliche Kohlenhydrate. Diese Kohlenhydrate werden nicht im Dünndarm aufgenommen, sondern gelangen in den Dickdarm. Im Dickdarm werden sie von der Mikrobiota abgebaut und fördern das Wachstum bestimmter nützlicher Bakterien.

Vegetarische und vegane Ernährung

Diäten mit Lebensmitteln auf tierischer Basis fördern das Wachstum verschiedener Arten von Darmbakterien mehr als Diäten die auf pflanzlicher Basis basieren. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung die Darmflora positiv beeinflussen kann. 75, 76 Dies kann an ihrem höheren Fasergehalt liegen. Eine weitere Studie ergab, dass eine vegetarische Ernährung bei übergewichtigen Menschen zu einer Verringerung der krankheitsverursachenden Bakterien, sowie zu einer Verringerung des Gewichts, der Entzündung und des Cholesterinspiegels führte. 77 Es ist jedoch unklar, ob die Vorteile einer vegetarischen Ernährung für die Darmmikrobiota einfach auf mangelnde Fleischaufnahme zurückzuführen sind. Im Allgemeinen neigen Vegetarier dazu einen gesünderen Lebensstil zu führen, im Vergleich zu Allesfressern. Mehr Info bezüglich vegetarischer und veganer Ernährung findest du hier.

Iss Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind

Polyphenole sind pflanzliche Verbindungen mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Die Vorteile sind u.a. die Senkungen des Blutdrucks, der Entzündungswerte, des Cholesterinspiegels und des oxidativen Stresses. 78 Polyphenole können nicht immer von menschlichen Zellen verdaut werden. Da sie nicht effizient resorbiert werden, gelangen die meisten in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien verdaut werden können. 79, 80 Gute Quellen für Polyphenole sind: Kakao und dunkle Schokolade, Rotwein, Traubenschalen, grüner Tee, Mandeln, Zwiebeln, Blaubeeren und Brokkoli.

Nimm eine präbiotische Ergänzung

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, in der Regel Bakterien, die beim Verzehr einen spezifischen gesundheitlichen Nutzen haben. Probiotika besiedeln den Darm in den meisten Fällen nicht dauerhaft. Sie können jedoch deiner Gesundheit zugutekommen, indem sie die Gesamtzusammensetzung der Mikrobiota verändern und deinen Stoffwechsel unterstützen. 81 Eine Überprüfung von sieben Studien ergab, dass Probiotika nur einen geringen Einfluss auf die Darm-Mikrobiota-Zusammensetzung gesunder Menschen haben. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Probiotika die Darmflora bei bestimmten Krankheiten verbessern kann. 82

Wichtiger Tipp für (werdende) Mütter von Kleinkindern (0-6 Monate)

Stille mindestens sechs Monate. Die Mikrobiota eines Babys beginnt sich bei der Geburt richtig zu entwickeln. Einige neuere Studien legen jedoch nahe, dass Babys vor der Geburt möglicherweise einigen Bakterien ausgesetzt sind. 83 In den ersten zwei Lebensjahren entwickelt sich die Mikrobiota eines Kindes kontinuierlich und ist reich an nützlichen Bifidobakterien, die den Zucker in der Muttermilch verdauen können.84 Viele Studien haben gezeigt, dass Säuglinge, die mit der Nahrung gefüttert werden, eine veränderte Mikrobiota aufweisen, die weniger Bifidobakterien aufweist als Säuglinge, die gestillt werden. 85, 86, 87 Stillen ist auch mit einer geringeren Häufigkeit von Allergien, Übergewicht und anderen Krankheiten verbunden, die auf Unterschiede in der Darmflora zurückzuführen sein können. 88

Deine Darmbakterien sind für viele Aspekte der Gesundheit äußerst wichtig. Kommen dir die oben aufgelisteten Zeichen/Symptome eines ungesunden Darms bekannt vor? Versuch die oben genannte Punkte dann so gut wie möglich umzusetzen. Du wirst definitiv ein Unterschied merken. Auch wenn du allgemein gesünder oder fitter werden willst ist deine Darmflora unglaublich wichtig. Wir wissen alle, dass unsere Ernährung wichtig ist, wenn wir sportliche Ziele haben. Du kannst aber noch so viel Zeit und Energie in deiner Ernährung stecken, wenn du eine schlechte Darmflora hast, werden die Nahrungsstoffen nicht gut aufgenommen und wird es viel länger dauern bevor du deine Ziele erreichst.

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