Rezepte

August 28 2020

BBQ | Vegetarisch Grillen | Fisch & Marinade

Lesezeit: < 1 Minuten

Warum Lachs? Lachs ist reich an gesunden Fetten, den sogenannten Omega- 3 Fettsäuren. Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und haben die Eigenschaft uns vor Herz-Kreislauf-Erkrankung und Schlaganfall zu schützen. Es gibt mehrere Studien, die belegen, dass Omega 3 Fettsäuren die Blutfette senkt, Bluthochdruck reduziert und die Fließgeschwindigkeit des Blutes verbessert. Zu den guten Fetten enthält Lachs eine Menge Protein und die fettlöslichen Vitamine A und D.

Zutaten:

600 g Lachsfilet möglichst frisch / nicht TK

Zitronenmarinade:

Knoblauchzehen
3 frischer Thymian
4-5 Basilikumblätter
1 gepresste Zitrone
4 EL weißer Balsamico
4 EL Olivenöl
Chili
Zitronenpfeffer
Salz

Asiatische Grillmarinade:

Ingwer (reiben)
1 Knoblauchzehe (pressen)
1 Limette (pressen)
2 EL Sojasauce
4 EL Olivenöl
1 EL Honig
Zitronengras oder als frische Stange
Chili
Koriander
Kreuzkümmel
Sesam

Zubereitung:

Marinade:

Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Thymian und Basilikum waschen und trocken tupfen. Thymian und Basilikum fein hacken.
Die Zitrone pressen und mit Olivenöl, Balsamico vermengen. Zum Schluss die Kräuter und Knoblauch hinzufügen und mit den Gewürzen abschmecken.
Den Lachs in eine Schüssel legen und mit der Marinade bestreichen, für min 2 oder max. 6 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Rechtzeitig vor dem Grillen aus dem Kühlschrank nehmen, damit der Lachs Zimmertemperatur erhält.
Für die asiatische Grillmarinade: Die Zutaten wie bei der ersten Marinade miteinander vermengen, den Lachs marinieren und im Kühlschrank ziehen lassen.

Lachs:

Der Lachs hat keine lange Garzeit, er fällt schnell auseinander.
Lachs braucht keine hohe Temperatur auf dem Grill.
Du kannst ihn auf der Haut grillen oder in einer Aluschale, in Folie einwickeln, auf einen Grillkorb legen oder ein Zedernholz.
Wichtig ist, dass du den Lachs nur einmal wendest
Je nach Dicke des Lachsfilets beträgt die Garzeit zwischen 5- 10min
Der Lachs ist fertig, wenn die Oberseite noch leicht glasig und hellrosa ist.

Guten Appetit!

August 21 2020

BBQ | Vegetarisch Grillen | Gemüsespieße

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Lesezeit: < 1 Minuten

Warum Gemüse? Es muss nicht immer Fleisch auf den Grill, es darf auch mal Gemüse sein. Gemüse enthält wichtige Ballaststoffe und davon sollten wir definitiv mehr essen. Ballaststoffe werden im Darm zersetzt und dienen als Nährstoffe unserer guten Darmbakterien. Eine gute Darmflora wiederrum, stabilisiert das Immunsystem und wirkt einer Reihe von Krankheiten entgegen. Neben den Ballaststoffen enthält Gemüse wichtige Vitamine und Nährstoffe, die für unseren Körper und unsere Gesundheit essenziell sind.

Zutaten:

2 gelbe Paprikaschoten
2 rote Paprikaschoten
2-3 mittlere rote Zwiebeln
2 Zucchini
8 Champignons
8 kl. Cherrytomaten
Kleine Holzspieße

Für die Kräutermarinade:

Frisches Basilikum
Jeweils 4 Zweige Thymian, Rosmarin
1 Knoblauchzehe
1 TL frisch gepresste Zitrone
3 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

Die kleinen Holzspieße zu Beginn eine halbe Stunde in Wasser einlegen. Dann die Paprika waschen, halbieren, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebeln schälen und vierteln. Zucchini waschen, putzen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Champignons putzen und halbieren. Cherrytomaten waschen, nicht schneiden.
Für die Kräutermarinade, die frischen Kräuter fein hacken und die Knoblauchzehe pressen. Die Zutaten mit Olivenöl und Zitronensaft vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Gemüse und die Pilze mit der Marinade in einer großen Schüssel vermengen und 2-3 Stunden ziehen lassen.
Gemüse und Pilze abwechselnd auf lange Spieße stecken. Die Gemüsespießen auf den heißen Grill legen. Wer mag kann hier noch Rosmarinzweige dazulegen. Unter Wenden ca. 8-15 Minuten von allen Seiten grillen.

Guten Appetit!

Mai 16 2020

MYOKRAFT Hamster Food Guide: Chiapudding

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Lesezeit: < 1 Minuten

Das Interesse an Omega-3-Fettsäuren ist in den letzten Jahren aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile enorm gestiegen. Insbesondere wegen ihrer blutfettsenkenden, entzündungshemmenden und neuroprotektiven Wirkung. Eine Fülle an Forschungsergebnissen stellt positive Assoziationen zwischen Gesundheit und einem hohen Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6 Fettsäuren in der Ernährung her. Die Liste der Vorteile und Effekte ist beeindruckend. Es schützt unsere Gelenke, reduziert Depressionen, verbessert unsere mentalen Fähigkeiten und unser Immunsystem.

Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind EPA, DHA (die fast ausschließlich in Fisch vorkommen) und ALA (die hauptsächlich in Pflanzen enthalten ist).

Unser Körper benötigt das richtige Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren. Idealerweise sollte dieses Verhältnis bei 2:1 bzw. 1:1 liegen. Es wird allgemein empfohlen, höchstens viermal so viel Omega-6 wie Omega-3 im Körper zu haben. Dieses Verhältnis liegt in der Ernährung unserer Gesellschaft, in der sehr viel (verarbeitetes) Fleisch, gesättigte Fettsäuren und Fertigprodukte konsumiert werden, oftmals bei 20:1 oder 30:1.

Omega-6-Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren sind nicht unser Feind. Unsere westliche Esskultur hat sich in den letzten Jahrzenten aber so stark entwickelt, dass wir hier von einem typischen Fall „weniger ist besser“ sprechen. In Rahmen einer gesunden Ernährung sind Omega-6-Fettsäuren absolut nicht gesundheitsschädlich. Es gibt sogar Studien die zeigen, dass Omega-6-Fette positive Effekte auf die kardiovaskuläre Gesundheit haben können. Daher sollten sich die meisten Menschen in erster Linie hauptsächlich auf den ausreichenden Verzehr von Omega-3-Fettsäuren konzentrieren.

Natürliche Entzündungshemmer

Omega-3-Fettsäuren können als natürliche Entzündungshemmender angesehen werden. Entzündungsprozesse finden überall in unserem Körper statt und sind eine gesunde und natürliche Reaktion unseres Immunsystems. Sie reagieren auf störende Eindringlinge, wie Schadstoffe und Krankheitserreger. Du kannst dir eine Verletzung wie eine Baustelle vorstellen und die Entzündung ist die Abriss-Firma: wenn ein Gebäude durch ein Erdbeben beschädigt wird und es zur Hälft einstürzt, entscheidet sich der Besitzer dazu, das Gebäude zu reparieren. Dafür müssen folgende Schritte ablaufen. Zunächst muss der ganze Schutt beseitigt werden, damit später neue Steine eingebaut werden können. Dies erledigt in unserem Körper die Entzündung, denn das ist ihre Aufgabe.

Sobald die Entzündungsreaktionen ihre Arbeit erledigt haben, müssen sie richtig zurückgehalten werden. Wenn das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 zu groß ist, kann das zu einer anhaltenden Entzündung von geringem Schweregrad führen, bei der dein Immunsystem kontinuierlich aktiviert wird. Langfristig kann dies zu Beschwerden führen, wie Müdigkeit, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen bis hin zu Type-2-Diabetes, Asthma, Bluthochdruck und Alzheimer.

Du kannst dir wahrscheinlich vorstellen, dass wenn dein Immunsystem kontinuierlich aktiviert wird, um anhaltende Entzündungsquellen im Körper zu bekämpfen, dieses viel Energie kostet. Dies geht dann zu Lasten der Bekämpfung anderer körperfremde Eindringlinge und stellt somit sicher, dass dein Immunsystem geschwächt ist.

Omega-3 Quellen

Um dein Omega-3 : Omega-6 Verhältnis positiv zu beeinflussen, solltest du dich zuerst auf einen ausreichenden Verzehr von Omega-3 konzentrieren. Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise Leinsamen, Chiasamen, Pistazien, Hanfsamen, Walnüsse, Lachs, Hering, Thunfisch, Cashewnüsse, Makrele, Sardinen, Pekannüsse. Erst im Nachgang, abhängig von deiner Ernährung, kannst du deine Omega-6-Einnahme reduzieren. Quellen für Omega-6-Fettsäuren sind verarbeitetes Fleisch, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Erdnussöl und Maisöl, Back- und Bratfette, Margarine und fettarmer Margarine.

Für Menschen, die keinen Fisch essen wollen oder können, sind mit Fischöl oder Fischölkapseln angereicherte Produkte eine Alternative. Fische erhalten die Omega-3-Fettsäuren aus den Algen, die sie essen. Omega-3 kann daher auch direkt aus Algen gewonnen werden. Aus diesem Grund arbeiten wir mit den Produkten von Brain-Effect zusammen und können dir somit bei Myokraft sowohl ein hochwertiges Fischöl, als auch ein hochwertiges pflanzliches Omega-3-Öl aus Algen anbieten. Beide Produkte findest du bei uns im Warteraum. Nachfolgend zeigen wir dir ein leckeres und einfaches Rezept voller Omega-3.

Chiapudding

Zutaten:

3 EL Chiasamen
150 ml (Mandel oder Kokos)Milch
50 gr Blaubeeren
50 gr Pekannüsse
1 Esslöffel Honig
Zimt

Zubereitung (10 Minuten):

Chiasamen, Mandelmilch, die Hälfte der Blaubeeren, Honig und Zimt in einen großen Becher oder ein Glas geben und gut umrühren.
Dann in den Kühlschrank stellen und die Samen über Nacht einweichen lassen. Rühre am nächsten Morgen den Chiasamenpudding genauso gut um, um etwaige Klumpen zu entfernen.
Gieße den Chiasamenpudding in ein Glas und gebe die restlichen Blaubeeren und Pekannüsse drauf.

Kalorien:

523

Eiweiß:

14 Gramm

Kohlenhydrate:

42 Gramm

Fett:

36 Gramm

Mai 13 2020

MYOKRAFT Hamster Food Guide: Asiatischer Reis

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Lesezeit: < 1 Minuten

Nachdem wir über die Bedeutung von Protein, Vitamin C, Antioxidantien, Zink, fermentierten Lebensmitteln und Vitamin A für unser Immunsystem gesprochen haben, sind heute die letzten beiden essbaren Mineralien an der Reihe, die eine wichtige Rolle in unserem Immunsystem spielen: Kupfer und Selen. Kupfer ist beteiligt an der Energieproduktion, Blutgerinnung, Genexpression und dem Immunsystem. Selen spielt ebenso eine Rolle bei der Energiegenerierung und dem Immunsystem.

Kupfer und Selen fallen beide unter die Spurenelemente. Ein Spurenelement ist ein Element, welches in der Nahrung vorhanden sein muss, für eine normale (Körper-)Funktion und für das Wachstum. Diese Elemente werden aber nur in sehr geringen Mengen (Milligramm bis Mikrogramm) benötigt. Es ist daher nicht schwierig, genug von diesen Substanzen zu bekommen, dennoch sehen wir, dass ein großer Teil der Bevölkerung aufgrund der sehr eintönigen Esskultur unter einem Mangel leidet.

Wie viel braucht man?

Die empfohlene Tagesdosis für Kupfer liegt bei 0,9 mg. Während der Schwangerschaft steigt diese auf 1mg und während der Stillzeit auf 1,3mg. Die reichsten Quellen für Kupfer sind Fleisch (zum Beispiel Leber) und Schalentiere (zum Beispiel Austern und Hummer). Vegetarische Alternativen findet man in Form von Nüssen (vor allem Cashewnüsse), Samen, Hülsenfrüchte, Trochenfrüchte, Kartoffeln, Kakao und Vollkorn. Die tolerierbare obere Aufnahmemenge liegt bei 10 mg/Tag.

Mögliche Folgen und Symptome eines chronischen Kupfermangels sind ein geschwächtes Immunsystem, verminderte Knochendichte, Lebererkrankungen, Pigmentstörungen auf Haut und Haaren, erhöhte Cholesterinwerte und Blutarmut. Untersuchungen zeigen, dass Kupfermangel direkt mit einer verminderten Produktion von Interleukin-2-T-Zellen zusammenhängt (Hopkins et al. 1997). Diese Zellen spielen eine wesentliche Rolle beim Wachstum der weißen Blutkörperchen.

Die empfohlene Tagesdosis für Selen liegt bei 55 µg. Diese steigt während der Schwangerschaft auf 60 µg und während der Stillzeit auf 70 µg. Die Konzentration von Selen variiert stark pro Region aufgrund von Bodenveränderungen. Quellen für Selen sind beispielsweise Fisch, Spaghetti oder Nudeln, Molkereiprodukte, Fleisch, Ei, Vollkornbrot und Paranüsse.

Die folgenden Symptome können auf einen Selenmangel hindeuten: Krankheitsanfälligkeit, Fingernägel mit weißem Flecken, schuppige und blasse Haut, Haarausfall, Störung der Leber, Muskelschwäche/Gelenkbeschwerden, Bluthochdruck, Müdigkeit und Unfruchtbarkeit bei Männern.

Die Wahrscheinlichkeit, dass man als gesunder Mensch bei einer ausgewogenen Ernährung zu wenig Kupfer und Selen zu sich nimmt ist gering. Dennoch kommt es in der derzeitigen Gesellschaft öfter vor, da sich viele von uns sich sehr einseitig ernähren.

Die Zusammenarbeit zwischen Zink und Kupfer.

Zink und Kupfer werden immer in Kombination mit einander aufgenommen und eine erhöhte Aufnahme von einem führt zu einer schlechteren Absorption des anderen. Deswegen ist eine Ergänzung nicht zu empfehlen.

Asiatischer Reis

Zutaten (4 Personen):

450g Hähnchenfilet
1 ganzer Brokkoli
150g Cashewnüsse
3 Knoblauchzehen
60 ml Soja Sauce
1 Teelöffel Sesamöl
180ml Hühnerbrühe
Frühlingszwiebeln
Vollkornreis

Zubereitung (25 Min.):

Backe zuerst das Hühnchen schön braun in einem Wok oder einer großen Pfanne.
In der Zwischenzeit kannst du die Cashewnüsse in einer trockenen Pfanne rösten. Dieses wird ein wenig mehr Geschmack hinzufügen.
Mische in einer kleinen Schüssel die Sojasauce und den Knoblauch. Gieße es über das Huhn und lasse es etwa 3 Minuten braten, bis das Huhn klebrig wird.
Den Brokkoli auf das Huhn legen, die Cashewnüsse hinzufügen und 120 ml Hühnerbrühe in den Wok geben (die anderen 60 ml beiseitestellen).
Setze den Deckel auf und lasse den Brokkoli ca. 3 bis 5 Minuten dämpfen, bis er fertig ist.
Nehme den Deckel von der Pfanne. Den Rest der Hühnerbrühe mit dem Maismehl mischen und mit dem Huhn und die Brokkoli in den Wok gießen. Lasse es für ein paar Minuten eindicken, bis du eine schöne Sauce hast.
Den Hühnchen-Cashew mit Reis servieren und einige Zweige Frühlingszwiebeln darauf verteilen.

Mai 6 2020

MYOKRAFT Hamster Food Guide: Krabbensalat

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Lesezeit: < 1 Minuten

Nachdem wir über die Bedeutung von Protein, Vitamin C, Antioxidantien, fermentierten Lebensmitteln und Vitamin A für unser Immunsystem gesprochen haben, ist heute das Mineral Zink an der Reihe. Zink ist wichtig für viele Prozesse in unserem Körper, wie den Aufbau von Proteinen, das Wachstum, die Entwicklung von Gewebe und das Funktionieren des Immunsystems.

Wir kennen Zink als das zweithäufigste Spurenelement im Körper. Das Spurenelement beeinflusst mehr als 300 Enzyme, die verschiedene Organfunktionen haben und somit eine sekundäre Wirkung auf das Immunsystem. Darüber hinaus steuert Zink auch die Produktion, das Wachstum, die Funktion der weißen Blutkörperchen und schützt unsere Zellen auf mehreren Ebenen vor Schäden durch freie Radikale.

Tägliche Menge

Die empfohlene Tagesdosis für erwachsene Männer beträgt 11 Milligramm pro Tag und für Frauen 8 Milligramm pro Tag (13 mg während der Schwangerschaft und Stillzeit). Es sollte nicht überraschen, dass Sportler mehr Zink benötigen als diejenigen mit ein begrenztes Aktivitätsniveau. Die aktuellen Empfehlungen zur täglichen Zinkaufnahme basieren jedoch auf veralteten Messmethoden, die den Zinkbedarf um fast 50% unterschätzen. Wenn wir dann etwa 20% des Zinkbedarfs für Sportler erhöhen, beträgt die empfohlene Tagesdosis 20 mg für Männer und 14 mg für Frauen.

Zink kommt hauptsächlich in Schalentieren und rotem Fleisch vor. Darüber hinaus ist es in geringerem Umfang auch in Hülsenfrüchten, Nüssen, Reis, Nudeln und Eiern enthalten.

Aufnahme

Der Körper nimmt Zink besser aus tierischen als aus pflanzlichen Lebensmitteln auf. Zink wird über die Darmwand aufgenommen und über die Blutbahnen zum Gewebe transportiert. Nur 30% des aufgenommenen Zinks werden absorbiert. Nicht absorbiertes Zink verlässt den Körper über Stuhl, Urin, Schweiß und Hautzellen. Dies betrifft etwa 1,5 bis 3 Milligramm pro Tag. Die meisten stärkehaltigen Gemüsesorten sind nicht die besten Zinkquellen, da Phytinsäure in Hülsenfrüchten und Getreide die Bioverfügbarkeit von Zink um etwa 20% verringert.

Zinkmangel

Wenn du jeden Tag rotes Fleisch oder Schalentiere isst, erhältst du wahrscheinlich genug Zink. Ohne rotes Fleisch, Innereien oder Schalentiere in der Ernährung wird es für Sportler schwierig, genügend Zink zu bekommen. Darüber hinaus kann ein Mangel durch Absorptionsstörungen (wie Morbus Crohn) entstehen.

Ein Zinkmangel kann durch Hautanomalien, Entzündungen oder mikrobielle Erkrankungen des Mundes wie eine weiße Zungenbeschichtung oder Geschwüre und eine schlechte Haarqualität erkannt werden. Zu den offensichtlicheren und schwerwiegenderen Symptomen gehören eine beeinträchtigte Immunfunktion, einschließlich einer beeinträchtigten Wundheilung, Durchfall, Appetitlosigkeit und verminderten Geschmack und Geruch, niedriger Testosteronspiegel, Wachstumsverzögerung, schwere Unterernährung und Depression.

Tatsächlich erfordert eine optimale Zinkaufnahme den täglichen Verzehr von rotem Fleisch oder Schalentieren. Ohne sie empfehlen wir dir, Zink zu ergänzen.

Krabbensalat

Zutaten (für 2 Personen):

150 g Surimi-Krabbe
2 Eier
100g Perlzwiebeln
2 EL Magerquark
Saft aus ¼ Zitrone
10 Zweige Dill
1 TL Senf

Zubereitung

Koche die Eier ca. 7 Minuten lang, lasse sie abkühlen und schäle sie.
Surimi, Perlzwiebeln, Dill und Eier hacken.
Gib alles in einen tiefen Teller oder eine Schüssel und füge den Magerquark, den Senf und den Zitronensaft hinzu.
Gut mischen und bei Bedarf Salz und Pfeffer hinzufügen.

Serviere den Salat zum Frühstück, als Sandwich beim Brunch oder als Snack für zwischendurch.