Jetzt, wo du weißt, wie wichtig Protein für dich ist, ist es wichtig konkrete Angaben zu bekommen wo man in seiner Ernährung drauf achten soll. Zunächst ist es wichtig zu wissen, wie viel Protein dein Körper denn überhaupt benötigt. Zu diesem Thema gibt es viele Missverständnisse. Die Mindestmenge an Protein, die jede Person konsumieren sollte, beträgt 0,3-0,4 g/kg/Mahlzeit oder 1,2 g/kg/Tag. Für diejenigen von uns, die Krafttraining machen, ist dies sogar noch höher, nämlich 1,6-1,8 g/kg/Tag für Männer und 1,45-1,6 g/kg/Tag für Frauen. Wenn du als Mann ein Gewicht von 80 kg hast und Krafttraining machst, benötigst du täglich mindestens 128 Gramm Eiweiß. Möglicherweise erfüllst du diese Mindestanforderungen derzeit nicht. Wir wissen, dass 60-70% der Bevölkerung nicht genug Protein bekommt. Aus diesem Grund haben wir nachfolgend eine Liste von Lebensmitteln erstellt, in der wir die proteinreichsten Produkte pro Kategorie aufgelistet haben. Darüber hinaus bieten wir dir in diesem Food Guide ein besonders gesundes, schnelles und einfaches Rezept, das mit Protein gefüllt ist.

Eine vollwertige vegane Ernährung erfordert weitere Überlegungen. Denkt daran, dass der Gesamtproteinbedarf auf einer bestimmten Annahme über die Aminosäureverteilung basiert. Letztendlich kümmert sich dein Körper nicht um deine Gesamtproteinzufuhr, sondern nur darum, ob er genug von jeder einzelnen Aminosäure für seine Bedürfnisse hat. Als Richtwert sollten die folgenden Anteile zu einem guten Aminosäureprofil der Ernährung führen: 50% Protein aus Hülsenfrüchten (Erbsen, Soja und Linsen), 25% Protein aus Samen (Hanf, Chia und Sonnenblumenkerne) und 25% Protein aus Getreide (Reis- und Weizenprotein). Selbst wenn du von einer solchen Ernährungszusammensetzung ausgeht, benötigt eine vegane Ernährung, um die gleiche Menge aller Essentielle Aminosäuren wie 1,6 g/kg/Tag aus einer Mischung tierischer Proteinquellen zu erhalten, immer noch 2,4 g/kg/Tag Protein.