Schlaf
Studien zeigen, dass Menschen mit Kopfschmerzen oft unter Schlafproblemen wie Schlaflosigkeit und schlechter Schlafqualität leiden, was die Häufigkeit und Schwere der Kopfschmerzen erhöhen kann.32
Der Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und Kopfschmerzen ist bidirektional – Schlafprobleme können Kopfschmerzen auslösen, während Kopfschmerzen den Schlaf erschweren. Bei Migränepatienten erhöht eine schlechte Schlafqualität das Risiko eines Anfalls um das Vierfache. Schlafmangel steigert zudem die Schmerzempfindlichkeit und verschlimmert Kopfschmerzsymptome.33,34 Die Pflege gesunder Schlafgewohnheiten, wie eine konsequente Schlafenszeit und die Vermeidung von Schlafstörern, hat sich als wirksame nicht-medikamentöse Methode zur Reduzierung von Migräne- und Spannungskopfschmerzen erwiesen.35
Für Cluster-Kopfschmerzpatienten könnte die Behandlung von Schlafstörungen wie Schlafapnoe helfen, die Anzahl der Attacken zu reduzieren.36
Wenn Sie mit Schlafproblemen kämpfen, werfen Sie einen Blick auf unseren SCHLAF-BLOG für Tipps zur Verbesserung der Schlafgewohnheiten.
Ernährung und Kopfschmerzen: Wie die richtige Ernährung helfen kann
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Kopfschmerzen. Studien zeigen, dass bestimmte Ernährungsweisen und Nährstoffe dazu beitragen können, die Häufigkeit, Intensität und Dauer von Kopfschmerzen zu reduzieren. Gleichzeitig können ungünstige Essgewohnheiten und bestimmte Lebensmittel Kopfschmerzen verstärken. Hier erfährst du, wie du deine Ernährung anpassen kannst, um Kopfschmerzen zu lindern.
Wenn du überlegst, eine dieser Ernährungsweisen auszuprobieren, solltest du dies idealerweise mit einem Ernährungsberater besprechen, um sicherzustellen, dass dein Körper optimal versorgt wird.
Entzündungshemmende Ernährung
Migräne und Cluster-Kopfschmerzen stehen oft in Zusammenhang mit Entzündungsprozessen im Körper. Eine Auswertung von Studien mit fast 40.000 Migräne-Betroffenen hat ergeben, dass eine entzündungshemmende Ernährung die Häufigkeit und Intensität von Kopfschmerzen deutlich reduzieren kann.37
Mehr zur Reduzierung von Entzündungen durch Ernährung erfahren Sie in unserem BLOG
Lebensmittel, die Kopfschmerzen auslösen können
Manche Lebensmittel und Getränke sind bekannte Auslöser für Migräne. Welche das sind, ist individuell verschieden – daher kann es hilfreich sein, genau zu beobachten, welche Nahrungsmittel Beschwerden auslösen. Typische Migräne-Trigger sind:38,39,40
- Alkohol
- Koffein
- Künstliche Süßstoffe wie Aspartam
- Geschmacksverstärker wie Mononatriumglutamat (MSG)
- Nitrate und Nitrite, die in verarbeiteten Fleischwaren vorkommen
- Gereifter Käse, Schokolade
- Einige Obstsorten wie Orangen, Zitronen, Ananas und Bananen
Wenn du vermutest, dass bestimmte Lebensmittel deine Kopfschmerzen auslösen, kann ein Ernährungstagebuch helfen. So kannst du erkennen, ob es einen Zusammenhang gibt und gegebenenfalls diese Lebensmittel meiden.
Ketogene und Atkins-Diät gegen Migräne und Cluster-Kopfschmerzen
Die ketogene Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsweise, die den Körper dazu bringt, Energie aus Ketonen statt aus Glukose zu gewinnen. Eine mildere Variante ist die modifizierte Atkins-Diät, die etwas mehr Proteine und Kalorien erlaubt. Studien zeigen, dass beide Ernährungsweisen Migräne und Cluster-Kopfschmerzen reduzieren können [41]. Zudem wurde nachgewiesen, dass sie die Anzahl der Kopfschmerztage und den Bedarf an Schmerzmedikamenten erheblich senken.42
In einer Studie mit 18 Personen, die unter chronischen Cluster-Kopfschmerzen litten, hatten nach 12 Wochen auf einer Atkins-Diät 11 Teilnehmer keine Kopfschmerzanfälle mehr, während bei 4 Teilnehmern die Anzahl der Kopfschmerzattacken um 50 % sank.43
Die positiven Effekte dieser Diäten hängen damit zusammen, dass sie Entzündungen im Nervensystem reduzieren, die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe wie Serotonin regulieren und die Energieversorgung des Gehirns verbessern. Dadurch werden potenzielle Kopfschmerz-Auslöser minimiert.44
Die Studien zur ketogenen Diät empfehlen eine sehr niedrige Kohlenhydrataufnahme von 15-30 g pro Tag, eine moderate Eiweißaufnahme von 1,5 g pro kg Körpergewicht sowie eine hohe Fettzufuhr in einem Verhältnis von 3:1 zu Kohlenhydraten und Eiweiß zusammen.44
Die modifizierte Atkins-Diät ist eine flexiblere Variante, die den Einstieg erleichtert. Sie erlaubt bis zu 15 g Kohlenhydrate pro Tag, eine normale Eiweißaufnahme von etwa 1,2 g pro kg Körpergewicht und eine hohe Fettzufuhr, die der Summe aus Kohlenhydrat- und Eiweißaufnahme pro Tag entspricht.44
Typische Lebensmittel in beiden Diäten sind:
- Fleisch, Fisch, Eier
- Hochfetter Käse, Butter, Olivenöl
- Nüsse
- Bis zu 200 g grüne Blattgemüse pro Portion
Welche Nahrungsergänzungsmittel könnten hilfreich sein?
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können eine wertvolle Unterstützung bei der Vorbeugung und Behandlung von Kopfschmerzen sein. Hier erfährst du, welche Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein können und wie sie wirken.
- Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA): Diese gesunden Fette, die in fettreichem Fisch wie Lachs und Sardinen vorkommen oder als Fischölpräparate eingenommen werden können, sind wichtig für die Gehirngesundheit. Sie können helfen, die Häufigkeit, Schwere und Dauer von Migräne und anderen Kopfschmerzen zu verringern, indem sie Entzündungen reduzieren.45,46,47
- Curcumin: Ein stark entzündungshemmender Wirkstoff aus Kurkuma. Studien zeigen, dass Curcumin die Symptome von Migräne deutlich lindern kann. In Kombination mit Omega-3-Fettsäuren kann es zu noch stärkeren Verbesserungen führen – weniger Migräneanfälle, die zudem kürzer und weniger intensiv sind.48,49,50,51
- Vitamin B (Thiamin & Riboflavin): Diese B-Vitamine unterstützen die Nervenfunktion und Energieproduktion im Gehirn. Thiamin wirkt entzündungshemmend und antioxidativ, während Riboflavin eine wichtige Rolle bei der Bildung von ATP spielt – der zentralen Energiequelle des Körpers. Die Einnahme kann das Migränerisiko senken und wirkt ähnlich wie manche Medikamente zur Erstbehandlung.52
- Ingwer: Ein natürliches Mittel mit entzündungshemmender Wirkung, das helfen kann, Schmerzsignale zu blockieren und Übelkeit sowie Erbrechen bei Migräne zu lindern. Er ist gut verträglich und lässt sich leicht in die Migränebehandlung integrieren.52
- Magnesium: Ein wichtiger Mineralstoff für die Nerven- und Gehirnfunktion. Viele Migränepatienten haben einen Magnesiummangel, was Entzündungen und eine Verengung der Blutgefäße fördern kann – beides mögliche Auslöser für Migräne. Magnesium kann Migräne vorbeugen und die Wirkung anderer Therapien wie Schmerzmittel oder verschreibungspflichtiger Medikamente verstärken.52,53,54
Kann Kaffee bei Migräne helfen?
Koffein kann Kopfschmerzen lindern, insbesondere wenn es in Kombination mit Schmerzmitteln eingesetzt wird. Es wirkt, indem es Entzündungen hemmt und die Erweiterung der Blutgefäße im Gehirn verringert – beides Prozesse, die bei Migräne eine Rolle spielen.55, 56 Eine moderate Koffeinaufnahme von etwa 100–200 Milligramm täglich kann helfen, Migränesymptome zu reduzieren. Allerdings ist Vorsicht geboten: Ein zu hoher regelmäßiger Koffeinkonsum oder ein abrupter Verzicht auf Koffein kann Migräne sogar verschlimmern.57, 58
