Myokraft

About Myokraft

Posts by :

Januar 11 2020

Veganes Curry

Lesezeit: < 1 Minuten

Unser veganes Curry ist schnell, gesund und einfach in der Zubereitung. Es enthält gute und wichtige Nährstoffe, sowie Vitamine. Ein Curry ist absolut abwechselungsreich, du kannst mit verschiedenen Gemüsesorten variieren, es scharf würzen oder mit Nüssen und Kräutern verfeinern.

Zutaten (für 6 Personen):

500 Gramm Quinoa
2-3 EL Kokosöl
1 rote Zwiebel
2 Knoblauchzehen
frischen Ingwer
200 Gramm Karotten
240 ml Kokosnussmilch
240 ml Gemüsebrühe
400 Gramm Kichererbsen
4 EL Garam Masala oder rote/gelbe Currypaste
Kurkuma, Kreuzkümmel, Chili, Meersalz und Pfeffer
Zusatz: geröstete Erdnüsse oder Cashewnüsse
Zusatz: frische Kräuter wie Petersilie, Koriander oder Basilikum
Zusatz: frischen Limetten
Varianten: Brokkoli, Paprika, Erbsen, Linsen oder Pilzen erweitern

Zubereitung (30 Min.):

Falls Quinoa serviert wird, nach Verpackungsanleitung kochen.
In der Zwischenzeit eine mittelgroße Pfanne erhitzen. 2 EL Kokosnussöl, gehackte Zwiebel, Knoblauch, geriebener Ingwer und fein geschnittene Karotten darin erhitzen und glasig dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen, abdecken und unter rühren für 5 Minuten kochen lassen, bis die Karotten weicher sind.
2 EL Garam Masala dazugeben und umrühren., dann Kokosnussmilch, Gemüsebrühe dazugeben. Abdecken und weiter 5 Minuten köcheln lassen.
In einer Pfanne wie bei Schritt 2 das restliche Kokosöl erhitzen und die Kichererbsen abtropfen, abwaschen und hineingeben. Temperatur erhöhen und die restlichen 2 EL Garam Masala dazugeben. Unter rühren etwa 5 Minuten rösten.
Die Hälfte der Kichererbsen in die Sauce geben und die restliche Hälfte zur Dekoration aufbewahren.
Ein letztes Mal mit Salz, Pfeffer, Kurkuma, Chili oder Kreuzkümmel abschmecken.
Quinoa verteilen, Curry darüber geben und mit den gerösteten Kichererbsen (und Nüssen) garnieren. Wenn man möchte, mit frischen Kräutern bestreuen und Limettenviertel dazu reichen.
Das Curry lässt sich mit anderen Gemüsesorten Brokkoli, Paprika, Erbsen, Linsen oder Pilzen erweitern.

Die Druckdatei des Rezeptes können Sie hier herunterladen.

Guten Appetit!

Kalorien (1 Portion):

565,3

Eiweiß:

18,3

Kohlenhydrate:

68,3

Fett:

22,1

Dezember 23 2019

Heben mit Rundrücken: Wie gefährlich ist das wirklich?

Myokraft Blog, Training 0

Lesezeit: 6 Minuten

„Heb aus den Beinen, nicht aus dem Rücken.“

Diesen Satz haben die meisten Menschen schon unzählige Male gehört. Im Fitnessstudio. Beim Umzug. Im Betrieb. Beim Physiotherapeuten. Oder in der klassischen Rückenschule.

Die Botschaft dahinter ist fast immer dieselbe: Ein gebeugter Rücken sei gefährlich. Wer falsch hebt, riskiere Bandscheibenschäden, Verschleiß oder chronische Rückenschmerzen.

Das Problem ist nur:
Die wissenschaftliche Evidenz für diese Vorstellung ist überraschend schwach.

Trotzdem hält sich das Bild des fragilen Rückens hartnäckig — obwohl moderne Forschung mittlerweile ein deutlich anderes Bild zeichnet. Denn der menschliche Rücken ist nicht dafür gemacht, jede Belastung zu vermeiden. Er ist dafür gemacht, Belastung auszuhalten.

Warum die Angst vor dem Rundrücken so verbreitet ist

Die Idee klingt zunächst logisch. Wenn sich die Wirbelsäule beim Heben beugt, entsteht Belastung auf Bandscheiben, Muskeln und Bändern. Also müsste ein gerader Rücken automatisch sicherer sein. Genau dieses mechanische Denken dominiert die Rückenschmerz-Debatte seit Jahrzehnten. Das Problem: Der menschliche Körper funktioniert nicht wie ein empfindliches Maschinenbauteil. Menschen sind anpassungsfähig. Gewebe reagiert auf Belastung nicht nur mit Überlastung, sondern auch mit Anpassung. Muskeln werden stärker. Knochen werden belastbarer. Sehnen passen sich an. Und selbst Bandscheiben reagieren offenbar auf mechanische Belastung.[1]

Die Vorstellung, dass bereits normales Bücken gefährlich sei, passt deshalb schlecht zu dem, was wir heute über Belastbarkeit und Schmerz wissen.

Rückenschmerzen bedeuten nicht automatisch Schaden

Das ist einer der wichtigsten Punkte überhaupt. Viele Menschen setzen Schmerz automatisch mit Verletzung gleich. Bei Rückenschmerzen funktioniert das allerdings oft erstaunlich schlecht. Bildgebende Verfahren zeigen regelmäßig:

Bandscheibenvorfälle,
Degenerationen,
Verschleiß,
Vorwölbungen,
Arthrose,

auch bei völlig schmerzfreien Menschen.[2] Gleichzeitig haben manche Menschen starke Schmerzen, obwohl in der Bildgebung kaum etwas Auffälliges zu sehen ist. Das bedeutet nicht, dass Struktur komplett egal wäre. Natürlich können Gewebe verletzt werden. Aber Rückenschmerzen entstehen deutlich komplexer, als lange angenommen wurde. Schlaf, Stress, Bewegungsmangel, Angst vor Belastung, schlechte Fitness, geringe Belastbarkeit, vorherige Schmerzerfahrungen und viele weitere Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle.[3]

Die Vorstellung: „Falsches Heben beschädigt automatisch den Rücken“ ist deshalb wissenschaftlich nicht haltbar.

Wird die Wirbelsäule durch das Bücken stärker belastet?

Es ist fast unmöglich die Wirbelsäule nicht zu beugen, wenn du etwas vom Boden abhebst und es gibt bemerkenswert wenig Unterschied zwischen der Belastung der Wirbelsäule bei verschiedenen Hebetechniken. Selbst bei einem reinen Squat (Kniebeugung) entsteht bis zur 40% der Wirbelsäulenbeugung ¹⁰, obwohl das für die meisten Menschen als die theoretisch ideale Hebetechnik gesehen wird.

Was wäre, wenn wir die Wirbelsäulenkräfte direkt messen könnten? Stelle dir hierzu einen Druckmesser vor, der in deinen Rücken implantiert ist und einen deiner Wirbel vollständig ersetzt. Was würde es dir sagen, wenn du dich beugst, um ein Objekt aufzunehmen, anstatt dich zu hocken und mit den Beinen statt mit dem Rücken zu heben? Die beinahe universelle Annahme ist, dass das Bücken die Wirbelsäule mehr belastet.

Wenn das aber eine sichere Annahme wäre, würden wir es hier nicht ansprechen. Wissenschaftler haben nämlich festgestellt, dass es tatsächlich keinen großen Unterschied gibt. Diese Druckmesser bestehen tatsächlich, sie werden „Instrumented Vertebral Body Replacements“ (VBR) genannt und sind High-Tech Geräte, die anstelle eines Wirbels installiert werden. In einem Experiment von 2016 führten drei Patienten mit VBRs eine Reihe von Hebevorgängen durch und ihre Implantate maßen die Kräfte in Kniebeugen gegenüber Bücken. Der Unterschied war bedeutungslos! Das Hocken ist die angeblich die „richtige“ und sicherste Methode um Gegenstände zu heben, verursacht jedoch nur eine 4% geringere Belastung des Gewebes. ¹²

Was ist mit Rückenstützen und Stützgurten?

Niemand hebt mehr Gewicht als Gewichtheber! Und Gewichtheber müssen aus irgendeinem Grund diese dicken Gürtel tragen! Wenn es für sie Sinn macht, muss es auch für das berufliche Heben Sinn machen. Oder?

Die einzige Funktion die Gewichtgurte haben, ist eine Erhöhung des Bauchraumdruck. Dieses unterstützt die Wirbelsäule an der Vorderseite, was es wiederum ermöglicht, schwerere Lasten zu heben. Zur Prävention von Rückenbeschwerden haben Gewichtsgurte keinen Mehrwert. Im Gegenteil, es bestehen Studien die beweisen, dass die Verwendung von Gewichtgurten die Verletzungsrate der Lendenwirbelsäule bei Gewichthebern erhöht. Dies lässt sich auch gut erklären, weil es bei solchen Belastungen nur einen haarsträubenden Unterschied gibt zwischen dem, was getan werden kann und dem, was getan werden kann, ohne sich selbst zu verletzen.

Jüngste wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass solche Gurte am Arbeitsplatz kaum oder gar keinen präventiven Nutzen haben. ^{13, 14}

Eine weitere Lehre aus dem Kraftdreikampf

Kreuzheben sieht nicht aus der Ferne aus wie eine „sichere“ Möglichkeit, einen schwereren Gegenstand mit dem Rücken zu heben. Und doch zeigt der Kraftdreikampf-Sport, dass Kreuzheben ohne offensichtliche Anfälligkeit für Rückschmerzen regelmäßig durchgeführt werden kann. Die Sportler beim Kraftdreikampf bücken sich und nehmen viel mehr Gewicht auf, als irgendjemand jemals bei der Arbeit haben wird. Zum Spaß. Mit weniger Verletzungen, als bei anderen Sportarten! ¹⁵

Wie bereits erwähnt, ist es fast unmöglich, die Wirbelsäule nicht zu beugen, wenn du etwas vom Boden abhebst. ¹⁰ Die meisten Kreuzheben ähneln auffallend der Art und Weise, wie Menschen nicht heben sollen und dennoch ist der Sport erstaunlich sicher.

Abgesehen von der Tatsache, dass wir wissen, dass schwere Gewichte das Risiko von Rückenschmerzen nicht erhöhen und dass die Beugung der Wirbelsäule die Belastung nicht erhöht, wissen wir auch, dass sich unsere Bandscheiben anpassen können.

Wenn du heute versuchst, 430 kg mit dem gleichen Maß an Wirbelsäulenbeugung zu heben wie Konstantin Konstantinovs hier unten zeigt, besteht eine nicht zu vernachlässigende Wahrscheinlichkeit, dass du an einer Bandscheibenverletzung erleidest (oder zumindest einige akute degenerative Veränderungen verursachst). Die Bandscheiben von Kontantin haben sich jedoch im Laufe seiner Trainingskarriere wahrscheinlich verstärkt.

Die Erforschung dieser Frage steckt noch in den Kinderschuhen. Bisher scheint sich jedoch die Art der zu erwartenden Dosis-Wirkungs-Beziehung zu zeigen: einige lastbedingte Belastungen der Bandscheiben können diese stärken und regenerieren, aber zu viele lastbedingte Belastungen können unter Umständen zu degenerativen Veränderungen führen. ¹⁶

Es ist also weder schlau noch zu empfehlen, wenn du als eine ungeübte Person versuchst, große Lasten willkürlich zu heben. Die Technik ist wichtig, wenn du versuchst, mehrere hundert Kilos hochzuheben. Es ist aber eine ganz andere Sache, als in einem Lagerhaus schwere Gewichte herumzuschleppen. Die Bandbreite dessen, was überraschend sicher möglich ist, ist einfach riesig. Wenn der Rücken beim Heben von 20 bis 40 Kilogramm mit schlechter Technik oder Training tatsächlich zu Verletzungen neigte, ist es unwahrscheinlich, dass Menschen dies beim Kreuzheben ohne Probleme mit dem 3- bis 10-fachen multiplizieren könnten. Aber sie tun es eindeutig, selbst bei unvollkommener Eliminierung der Beugung.

Der Punkt ist, dass unser Rücken von Natur aus robust und nicht zerbrechlich ist. Ein großartiger Beweis für die Robustheit unseres Rückens ist der Kraftdreikampf. Brian Shaw (Amerikanischer Profi-Strongman und Gewinner der 2011, 2013, 2015 und 2016 World’s Strongest Man) zeigt und gerne ein Beispiel:

Mach dir keine Sorgen darüber, wie du hebst… aber sei auch kein Dummkopf

Offensichtlich kann man sich verletzen, wenn man mit schweren Lasten rücksichtlos umgeht. Natürlich spielt die Technik bei extremen Belastungen auch eine wichtige Rolle (die Art von Belastungen, mit denen niemand bei der Arbeit zu kämpfen hat).

Das Training für die Hebetechnik im Arbeitsbereich ist wahrscheinlich nicht relevant, weil schweres Heben selbst das Risiko von Rückenschmerzen nicht wesentlich erhöht. Es gibt somit kein Problem, welches mit einer besseren Technik gelöst werden kann und auch keinen Hinweis darauf, dass es überhaupt einen Weg gibt unsere Technik deutlich zu verbessern. Zweifellos ist schweres Heben zumindest ein kleiner Faktor bei Rückenschmerzen, aber kein wichtiger Faktor und auch nicht die Art von Faktor, die ein schönes, klares, statistisches Signal erzeugt.

Rückenschmerzen, die mit einem Hebe-Trauma beginnen, treten seltener auf als die meisten Menschen denken und sind auch nicht so schwerwiegend.

Quellenangabe:

Nolan, D., O’Sullivan, K., Stephenson, J., O’Sullivan, P., & Lucock, M. (2018). What do physiotherapists and manual handling advisors consider the safest lifting posture, and do back beliefs influence their choice?. Musculoskeletal Science and Practice, 33, 35-40.
Shrier, I., Meeuwisse, W. H., Matheson, G. O., Wingfield, K., Steele, R. J., Prince, F., … & Montanaro, M. (2009). Injury patterns and injury rates in the circus arts: an analysis of 5 years of data from Cirque du Soleil. The American journal of sports medicine, 37(6), 1143-1149.
Hadler, N. M. (1997). Back pain in the workplace: what you lift or how you lift matters far less than whether you lift or when.
Straker, L. M. (2002). A review of research on techniques for lifting low-lying objects: 1. Criteria for evaluation. Work, 19(1), 9-18.
Martimo, K. P., Verbeek, J., Karppinen, J., Furlan, A. D., Takala, E. P., Kuijer, P. P. F., … & Viikari-Juntura, E. (2008). Effect of training and lifting equipment for preventing back pain in lifting and handling: systematic review. Bmj, 336(7641), 429-431.
Wai, E. K., Roffey, D. M., Bishop, P., Kwon, B. K., & Dagenais, S. (2010). Causal assessment of occupational lifting and low back pain: results of a systematic review. The Spine Journal, 10(6), 554-566.
Ribeiro, D. C., Aldabe, D., Abbott, J. H., Sole, G., & Milosavljevic, S. (2012). Dose–response relationship between work-related cumulative postural exposure and low back pain: a systematic review. Annals of occupational hygiene, 56(6), 684-696.
Kwon, B. K., Roffey, D. M., Bishop, P. B., Dagenais, S., & Wai, E. K. (2011). Systematic review: occupational physical activity and low back pain. Occupational medicine, 61(8), 541-548.
Villumsen, M., Samani, A., Jørgensen, M. B., Gupta, N., Madeleine, P., & Holtermann, A. (2015). Are forward bending of the trunk and low back pain associated among Danish blue-collar workers? A cross-sectional field study based on objective measures. Ergonomics, 58(2), 246-258.
Kingma, I., Faber, G. S., & van Dieen, J. H. (2010). How to lift a box that is too large to fit between the knees. Ergonomics, 53(10), 1228-1238.
Siewe, J., Rudat, J., Röllinghoff, M., Schlegel, U. J., Eysel, P., & Michael, J. P. (2011). Injuries and overuse syndromes in powerlifting. International journal of sports medicine, 32(09), 703-711.
Dreischarf, M., Rohlmann, A., Graichen, F., Bergmann, G., & Schmidt, H. (2016). In vivo loads on a vertebral body replacement during different lifting techniques. Journal of biomechanics, 49(6), 890-895.
Kurustien, N., Mekhora, K., Jalayondeja, W., & Nanthavanij, S. (2015). Trunk Muscle Performance and Work-Related Musculoskeletal Disorders among Manual Lifting with Back Belt Wearing Workers. Journal of the Medical Association of Thailand= Chotmaihet thangphaet, 98, S74-80.
Steffens, D., Maher, C. G., Pereira, L. S., Stevens, M. L., Oliveira, V. C., Chapple, M., … & Hancock, M. J. (2016). Prevention of low back pain: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 176(2), 199-208.
Siewe, J., Rudat, J., Röllinghoff, M., Schlegel, U. J., Eysel, P., & Michael, J. P. (2011). Injuries and overuse syndromes in powerlifting. International journal of sports medicine, 32(09), 703-711.
Steele, J., Bruce-Low, S., Smith, D., Osborne, N., & Thorkeldsen, A. (2015). Can specific loading through exercise impart healing or regeneration of the intervertebral disc?. The Spine Journal, 15(10), 2117-2121.

Dezember 6 2019

Wie gesund ist dein Darm?

Myokraft Blog, Gesundheit 0

Lesezeit: < 1 Minuten

Wir leben in einer Zeit, in der viele Leute darüber nachdenken, welchen neuen Superfood-Smoothie sie machen sollen oder ob Gluten vielleicht schlecht für sie ist. Fast niemand scheint sich um das Organ zu kümmern, wo all das stattfindet – die konkrete Anatomie und der Mechanismus dahinter. Manchmal erscheint es, als ob wir alle versuchen würden, den einen Zaubertrick zu erraten, aber nur wenige schauen sich den Zauberer (unseren Darm) genauer an.

Es gibt einige Gründe dafür, dass wir uns so lange nicht mit dem Darm beschäftigt haben, nämlich hauptsächlich, weil er so ein kompliziertes Organ ist. Die Darmoberfläche ist groß – circa 40-mal so groß wie die Fläche der Haut. In einem so engen Schlauch werden unglaublich viele Immunzellen ausgebildet. Wir haben 40 Billionen Bakterien, die als “Darmflora“ bezeichnet werden und verschiedene Funktionen haben.

Was sind Darmbakterien und warum sind sie wichtig?

Es gibt ungefähr 40 Billionen Bakterienzellen in deinem Körper und “nur“ 30 Billionen menschliche Zellen. Das bedeutet, du bist mehr Bakterie als Mensch. Hunderte Arten von Bakterien leben in deinem Darm und einige davon sind freundlich und andere wiederum nicht. Die meisten Bakterien im Darm gehören zu einer von vier Gruppen: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria oder Proteobacteria. ^{1, 2} Jede Gruppe spielt eine Rolle für deine Gesundheit und benötigt unterschiedliche Nährstoffe für das Wachstum. ³

Der Mensch lebt seit Millionen von Jahren mit Mikroben. In dieser Zeit haben Mikroben gelernt, im menschlichen Körper eine sehr wichtige Rolle zu spielen. Tatsächlich wäre es ohne das Darmmikrobiom sehr schwierig zu überleben. Das Darmmikrobiom kontrolliert zum Beispiel wie dein Immunsystem funktioniert. Durch die Kommunikation mit Immunzellen kann es steuern, wie dein Körper auf Infektionen reagiert. Das Darmmikrobiom beeinflusst das Zentralnervensystem, welches die Gehirnfunktion steuert, es kann die Darmgesundheit beeinträchtigen und bei Darmerkrankungen eine wichtige Rolle spielen. Außerdem kann es zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen, was das Risiko für Typ-1 und Typ-2-Diabetes beeinträchtigen kann. Interessanterweise kann das Darmmikrobiom sogar die Herzgesundheit beeinträchtigen.

Die freundlichen Darmbakterien sind wichtig für die Verdauung. Sie zerstören schädliche Bakterien und andere Mikroorganismen und produzieren Vitamin K, Folsäure und kurzkettige Fettsäuren. ^{4, 5}

Wenn die Darmflora zu viele schädliche Bakterien und nicht genug freundliche Bakterien enthält, kann es zu einem Ungleichgewicht kommen. Dies ist als Dysbiose bekannt. ^{6, 7} Sowohl Dysbiose als auch eine Verringerung der Darmflora-Vielfalt wurden mit Insulinresistenz, Gewichtszunahme, Entzündungen, Fettleibigkeit, entzündlichen Darmerkrankungen und Darmkrebs in Verbindung gebracht. ^{8, 9, 10, 11} Somit ist es wichtig, dass deine Darmbakterien so freundlich und reichlich wie möglich sind.

Was wirkt sich aus auf die Gesundheit des Darmes?

Deine Darmflora, deine Ernährung und die Stärke deiner Darmschleimhaut bestimmen die Gesundheit deines Darms. Es gibt verschiedene Faktoren, die deine Darmflora schädigen können.

Iss weniger oder (am besten) kein Zucker

Eine Fülle von schlechten Bakterien im Darm kann zu Entzündungen, Verdauungsstörungen, Akne und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Insbesondere der raffinierte, zugesetzte Zucker nährt die schlechten Bakterien und hilft ihnen zu gedeihen.

Antibiotika-Verwendung

Wenn du zu oft Antibiotika einnimmst, störst du deine Darmbakterien. Wenn du krank bist, helfen Antibiotika dabei, die bösen Bakterien zu beseitigen. Leider beseitigen sie auch die guten Bakterien. Tatsächlich kann bereits eine einzige Antibiotikabehandlung zu schädlichen Veränderungen in der Zusammensetzung und Vielfalt der Darmflora führen. ^{12, 13, 14}

Antibiotika verursachen in der Regel einen kurzfristigen Rückgang nützlicher Bakterien und können vorübergehend schädliche Bakterien vermehren. ¹⁵ Durch die Einnahme von Antibiotika kann es auch zu langfristigen Veränderungen der Darmflora kommen. Nach Abschluss einer Antibiotikadosis kehren die meisten Bakterien nach 1 bis 4 Wochen zurück, aber ihre Anzahl wird häufig nicht die gleiche sein. ^{6, 7, 8}

Mangel an regelmäßiger körperlicher Aktivität

Körperlich aktiv zu sein hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich Gewichtsverlust, geringerem Stressniveau und einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten. ^{19, 20, 21, 22} Neuere Studien deuten außerdem darauf hin, dass körperliche Aktivität auch das Darmbakterium verändern und die Darmgesundheit verbessern kann. ^{23, 24, 25}

Bessere Fitnesswerte werden mit einer größeren Menge an kurzkettigen Fettsäuren in Verbindung gebracht, die wichtig sind für die allgemeine Gesundheit und gut ist für die Darmflora. ^{26, 27}

Eine Studie ergab, dass professionelle Rugbyspieler eine vielfältigere Darmflora und die doppelte Anzahl von Bakterienfamilien aufwiesen, verglichen mit den Kontrollgruppen, die auf Körpergröße, Alter und Geschlecht abgestimmt waren. ²⁸ Darüber hinaus wiesen Sportler ein höheres Maß an Akkermansia auf, einem Bakterium, von dem gezeigt wurde, dass es eine wichtige Rolle für die metabolische Gesundheit und die Prävention von Fettleibigkeit spielt. ^{28, 29}

Nicht genug Schlaf bekommen

Guter Schlaf ist sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit. Durchgeführte Studien zeigen, dass Schlafentzug mit vielen Krankheiten, einschließlich Fettleibigkeit und Herzerkrankungen zusammenhängt. ^{30, 31, 32} Der Schlaf ist so wichtig, weil dein Körper über eine eigene Zeituhr verfügt, die als circadianer Rhythmus bezeichnet wird. ³³ Es ist eine interne 24-Stunden-Uhr, die dein Gehirn, deinen Körper und deine Hormone beeinflusst. Dieser Rhythmus kann dich wachsam und wach halten, allerdings dem Körper auch mitteilen, wann es Zeit zum Schlafen ist. ^{34, 35}

Es scheint, dass der Darm auch einem täglichen circadianen Rhythmus folgt. Eine Störung der Körperuhr durch Schlafmangel, Schichtarbeit und spätes Essen in der Nacht kann schädliche Auswirkungen auf dein Darmbakterium haben. ^{36, 37, 38} Bereits bei einem Schlafentzug von zwei Tagen gibt es geringfügige Veränderungen der Darmflora und erhöhte Häufigkeit von Bakterien, die mit Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Type-2-Diabetes und Fettstoffwechsel einhergehen. ^{39, 40}

Die Auswirkungen von Schlafentzug auf Darmbakterien sind ein neues Forschungsgebiet und dazu werden weitere qualitative Forschungen benötigt, um die Auswirkungen von Schlafdefiziten und schlechter Schlafqualität auf die Darmgesundheit zu bestimmen.

Zu viel Stress

Gesund sein bedeutet nicht nur gesunde Ernährung, körperliche Aktivität und ausreichenden Schlaf. Hoher Stress kann auch schädliche Auswirkungen auf den Körper haben. Im Darm kann Stress die Empfindlichkeit erhöhen, die Durchblutung verringern und die Darmbakterien verändern. ⁴¹

Studien haben gezeigt, dass verschiedene Arten von Stress, die Vielfalt der Darmflora verringern und dadurch auch das Darmprofil verändern werden kann. ^{42, 43, 44} Eine Studie untersuchte die Auswirkung von Stress auf die Zusammensetzung von Darmbakterien bei Studenten. ⁴⁵ Die Zusammensetzung der Darmbakterien wurde zu Beginn des Semesters und am Ende des Semesters während der Abschlussprüfungen analysiert. Der hohe Stress, der mit den Abschlussprüfungen verbunden ist, führte zu einer Verringerung der Anzahl freundlicher Bakterien.

Zu viel Alkohol

Alkohol macht süchtig, ist hochgiftig und kann in großen Mengen schädliche körperliche und geistige Auswirkungen haben. ^{46, 47} In Bezug auf die Darmgesundheit kann chronischer Alkoholkonsum schwerwiegende Probleme verursachen.

Eine hierzu durchgeführte Studie untersuchte die Darmflora von Alkoholikern und verglich sie mit gesunden Personen, die wenig bis keinen Alkohol konsumierten. Dysbiose war bei 27% der alkoholkranken Bevölkerung vorhanden, aber bei keinem der gesunden Personen. ⁴⁸

In einer anderen Studie wurden die Auswirkungen von drei verschiedenen Alkoholarten auf die Darmgesundheit verglichen. Hierzu konsumierten die Personen für 20 Tage jeweils 270 ml Rotwein, 270 ml entalkoholisierten Rotwein oder 100 ml Gin pro Tag. ⁴⁹Aus den Ergebnissen dieser Studie geht hervor, dass Gin die Zahl der nützlichen Darmbakterien verringerte, wohingegen Rotwein die Zahl der nützlichen Darmbakterien erhöhte und die Anzahl der schädlichen Darmbakterien verringerte.

Die vorteilhafte Wirkung eines moderaten Rotweinkonsums auf Darmbakterien scheint auf dessen Polyphenolgehalt zurückzuführen zu sein. Polyphenole sind Verbindungen, die der Verdauung entgehen und von Darmbakterien abgebaut werden.

Rauchen

Tabakrauch besteht aus Tausenden von Chemikalien, wovon 70 Chemikalien dafür bekannt sind, dass sie Krebs verursachen können. Rauchen schädigt nahezu jedes Organ im Körper und erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Lungenkrebs. ⁵⁰

Zigarettenrauch ist einer der wichtigsten Umweltrisikofaktoren für entzündliche Darmerkrankungen, eine Krankheit, die durch anhaltende Entzündungen des Verdauungstrakts gekennzeichnet ist. ⁵¹ Darüber hinaus ist die Wahrscheinlichkeit, dass Raucher an Morbus Crohn leiden, einer häufigen entzündlichen Darmerkrankung, doppelt so hoch wie bei Nichtrauchern. ⁵²

In einer Studie erhöhte die Raucherentwöhnung die Vielfalt der Darmflora, was ein Hinweis auf einen gesunden Darm ist. ⁵³

Übermäßiger Gebrauch von antibakteriellen Reiniger

In unserer westlichen Welt neigen wir dazu, Sauberkeit zu verherrlichen. Als wir die Bedeutung von Mikroorganismen in unserem Leben verstanden haben, hat sich unsere Vorstellung von Reinigen langsam von der einfachen Bedeutung “nicht schmutzig“ abgewandelt. Dank der wissenschaftlichen Forschung und des Aufstiegs der Informationstechnologie verbinden viele von uns jetzt ultimative Reinheit mit der Zerstörung aller Bakterien, die einen stillen Krieg gegen unsere Gesundheit führen können.

Neue Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass eine Überdesinfektion mit antibakteriellen Hygieneprodukten in Bezug auf deine Gesundheit und die Gesundheit unseres Planeten mehr schädlich als hilfreich sein kann.

Die meisten von uns denken immer, dass Bakterien auf unseren Händen oder Arbeitsplatten eine schlechte Sache sind. Aber die Wahrheit ist, dass keiner von uns glücklich (oder gesund) wäre, in einer sterilen Welt zu leben. Wie wir schon gesagt haben besteht der Körper aus Billionen Bakterien, die in unserem Mikrobiom gedeihen. Dein geistiges und körperliches Wohlbefinden wird durch ein gesundes Gleichgewicht von Bakterien und Mikroorganismen unterstützt, die in Harmonie zusammenarbeiten, um dich gesund zu halten.

Wissenschaftler berichten jedoch, dass übliche antibakterielle Verbindungen, die in vielen Arten von Zahnpasten, Mundwässern, Handseifen, Haushaltsreinigern, Kosmetika und Antitranspiranten (um nur einige zu nennen) zu finden sind, schockierend schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, die über die Erschöpfung einer guten Flora hinausgehen.

Zum Beispiel wurde Triclosan (eine häufig vorkommende antibakterielle Verbindung, die in einer Reihe von meistverkauften Hygieneprodukten enthalten ist) kürzlich mit einer Reihe von Problemen in Verbindung gebracht; die Haut, Hormone und Schilddrüse sowie mikrobielle Störungen in der Darmumgebung und im oralen Mikrobiom.

Wir schlagen nicht vor, dass du aufhören sollst, deine Hände zu waschen, nachdem du die Toilette benutzt hast oder deine Zahnpasta wegwirfst. Jedoch denken wir, dass ein ausgewogenes Mikrobiom der Schlüssel zu einer starken Gesundheitsbasis ist. Da mehr als 80% des Immunsystems in der Darmumgebung lebt, ist es wichtiger denn je, auf die Produkte zu achten, die wir im Rahmen unserer täglichen Hygieneroutine verwenden. Du kannst ausgezeichnete Hygiene praktizieren ohne die Gesundheit deines zerbrechlichen Mikrobioms zu beeinträchtigen. Am besten meidest du antibakterielle Reinigungsmittel und wählst nach Möglichkeit natürliche Hygieneprodukte aus. Lese dabei die Inhaltsstoffetiketten auf der Rückseite der Produkte und informiere dich über die Auswirkungen der enthaltenen Inhaltsstoffe auf den menschlichen Körper, und insbesondere auf deine Mikroben. Triclosan wurde in Seifen verboten und aufgrund des großen Druckes der Öffentlichkeit, haben viele große Hersteller diesen schädlichen Inhaltsstoff stillschweigend aus den Produktformulierungen ausgeschlossen. Triclosan und seine chemischen Verwandten sind allerdings noch immer in einer Vielzahl von Zahnpasten, Körperwaschmitteln, Shampoos, medizinischen Geräten und vielem mehr enthalten.

Das Gleichgewicht im Darm zu behalten ist ein heikles Thema, und wie du siehst gibt es eine Menge Faktoren, die dich in die falsche Richtung leiten können. Viele Facetten des modernen Lebens wie hoher Stress, zu wenig Schlaf, verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel, sowie die Einnahme von Antibiotika, können unsere Darmflora schädigen. Dies kann sich wiederum auf andere Aspekte unserer Gesundheit auswirken, z. B. auf Gehirn, Herz, Immunsystem, Haut, Gewicht, Hormonspiegel, Fähigkeit zur Nährstoffaufnahme und sogar auf die Entstehung von Krebs. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie sich ein ungesunder Darm manifestieren kann.

Die Zeichen deines Darmes sind ungesund

Wenn du eines der folgenden Symptome spürst oder bemerkst, besteht möglicherweise ein Ungleichgewicht im Darm:

Nahrungsmittelempfindlichkeiten oder Allergien
Verdauungsprobleme wie Blähungen
Gewichtszunahme
Hautprobleme wie Akne, Ekzeme und Rosacea
Schlafstörungen
Ständige Müdigkeit
Stimmungsschwankungen
Autoimmunerkrankungen
Depression
Angst
Konzentrationsschwierigkeiten
Gelenkschmerzen

Wo soll man beim Essen drauf achten für eine gesunde Darmflora?

Das “Aufräumen“ deiner Ernährung ist die wirkungsvollste Methode, um die schlechten Bakterien verhungern zu lassen und die guten Bakterien zu ernähren. Folge diesen Darmflora-freundlichen Ernährungstipps:

Iss eine breite Palette von Lebensmitteln

Es gibt Hunderte Arten von Bakterien in deinem Darm. Jede Bakterienart spielt eine andere Rolle für deine Gesundheit und benötigt unterschiedliche Nährstoffe für das Wachstum. Generell gilt eine vielfältige Mikrobiota als gesund. Dies liegt daran, dass je mehr Bakterienarten du hast, desto mehr gesundheitliche Vorteile können sie haben. ^{54, 55, 56, 57} Eine Diät, die aus verschiedenen Nahrungsmitteln besteht, kann zu einer vielfältigen Mikrobiotika führen. ^{58, 59, 60} Leider ist die westliche Ernährung nicht sehr vielfältig und reich an Fett und Zucker. ⁶¹ Tatsächlich wird geschätzt, dass 75% der weltweiten Nahrungsmittel aus nur 12 Pflanzen- und 5 Tierarten hergestellt werden.

Iss viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Bohnen und Obst

Obst und Gemüse sind die besten Nährstoffquellen für eine gesunde Mikrobiota. Sie sind reich an Ballaststoffen, die dein Körper nicht verdauen kann. Ballaststoffe können jedoch von bestimmten Bakterien in deinem Darm verdaut werden, was deren Wachstum stimuliert. Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten auch sehr viel Ballaststoffe. Einige Ballaststoffreiche Lebensmittel, die gut für das Darmbakterium sind, umfassen: Himbeeren, Artischocken, grüne Erbsen, Brokkoli, Kichererbsen, Linsen, Bohnen und Vollkorn-Produkte. Eine Studie ergab, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse das Wachstum einiger krankheitserregender Bakterien verhindern kann. ⁶²

Iss fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel sind durch Mikroben veränderte Lebensmittel. Bei der Fermentation werden normalerweise Bakterien oder Hefen eingesetzt, um den Zucker in Lebensmitteln in organische Säuren oder Alkohol umzuwandeln. Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind: Joghurt, Kimchi, Sauerkraut, Kefir, Kombucha und Tempeh. Viele dieser Lebensmittel sind reich an Laktobazillen, einer Art von Bakterien, die deiner Gesundheit zugutekommen können. Menschen, die viel Joghurt essen, scheinen mehr Laktobazillen im Darm zu haben. Diese Menschen haben auch weniger mit Entzündungen verbundenen Bakterien, und eine Reihe chronischer Krankheiten. ⁶³ In ähnlicher Weise hat eine Reihe von Studien gezeigt, dass Joghurtkonsum Darmbakterien in vorteilhafter Weise modifizieren und Symptome einer Laktoseintoleranz sowohl bei Säuglingen als auch bei Erwachsenen verbessern kann. ^{64, 65, 66} Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass viele Joghurts, insbesondere aromatisierte Joghurts, einen hohen Zuckergehalt aufweisen. Der beste Joghurt zum Verzehr ist daher Naturjoghurt. Diese Art von Joghurt wird nur aus Milch- und Bakterienmischungen hergestellt, die manchmal als “Starterkulturen“ bezeichnet werden.

Iss nicht zu viele künstliche Süßstoffe

Künstliche Süßstoffe werden häufig als Ersatz für Zucker verwendet. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass sie die Darmmikrobiota negativ beeinflussen können. ⁶⁷

Iss präbiotische Lebensmittel

Präbiotika sind Lebensmittel, die das Wachstum von nützlichen Mikroben im Darm fördern. Es handelt sich hauptsächlich um Ballaststoffe oder komplexe Kohlenhydrate, die von menschlichen Zellen nicht verdaut werden können. Stattdessen werden sie von bestimmten Bakterienarten abgebaut und als Brennstoff verwendet. Viele Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten Präbiotika. Des Weiteren haben viele Studien gezeigt, dass Präbiotika das Wachstum vieler gesunder Bakterien fördern können. Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass Präbiotika die Risikofaktoren für viele mit Fettleibigkeit verbundene Krankheiten einschließlich, Herzkrankheiten und Diabetes, verringern können. ^{68, 69, 70, 71, 72, 73, 74}

Iss Vollkornprodukte

Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe und unverdauliche Kohlenhydrate. Diese Kohlenhydrate werden nicht im Dünndarm aufgenommen, sondern gelangen in den Dickdarm. Im Dickdarm werden sie von der Mikrobiota abgebaut und fördern das Wachstum bestimmter nützlicher Bakterien.

Vegetarische und vegane Ernährung

Diäten mit Lebensmitteln auf tierischer Basis fördern das Wachstum verschiedener Arten von Darmbakterien mehr als Diäten die auf pflanzlicher Basis basieren. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung die Darmflora positiv beeinflussen kann. ^{75, 76} Dies kann an ihrem höheren Fasergehalt liegen. Eine weitere Studie ergab, dass eine vegetarische Ernährung bei übergewichtigen Menschen zu einer Verringerung der krankheitsverursachenden Bakterien, sowie zu einer Verringerung des Gewichts, der Entzündung und des Cholesterinspiegels führte. ⁷⁷ Es ist jedoch unklar, ob die Vorteile einer vegetarischen Ernährung für die Darmmikrobiota einfach auf mangelnde Fleischaufnahme zurückzuführen sind. Im Allgemeinen neigen Vegetarier dazu einen gesünderen Lebensstil zu führen, im Vergleich zu Allesfressern. Mehr Info bezüglich vegetarischer und veganer Ernährung findest du hier.

Iss Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind

Polyphenole sind pflanzliche Verbindungen mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Die Vorteile sind u.a. die Senkungen des Blutdrucks, der Entzündungswerte, des Cholesterinspiegels und des oxidativen Stresses. ⁷⁸ Polyphenole können nicht immer von menschlichen Zellen verdaut werden. Da sie nicht effizient resorbiert werden, gelangen die meisten in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien verdaut werden können. ^{79, 80} Gute Quellen für Polyphenole sind: Kakao und dunkle Schokolade, Rotwein, Traubenschalen, grüner Tee, Mandeln, Zwiebeln, Blaubeeren und Brokkoli.

Nimm eine präbiotische Ergänzung

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, in der Regel Bakterien, die beim Verzehr einen spezifischen gesundheitlichen Nutzen haben. Probiotika besiedeln den Darm in den meisten Fällen nicht dauerhaft. Sie können jedoch deiner Gesundheit zugutekommen, indem sie die Gesamtzusammensetzung der Mikrobiota verändern und deinen Stoffwechsel unterstützen. ⁸¹ Eine Überprüfung von sieben Studien ergab, dass Probiotika nur einen geringen Einfluss auf die Darm-Mikrobiota-Zusammensetzung gesunder Menschen haben. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Probiotika die Darmflora bei bestimmten Krankheiten verbessern kann. ⁸²

Wichtiger Tipp für (werdende) Mütter von Kleinkindern (0-6 Monate)

Stille mindestens sechs Monate. Die Mikrobiota eines Babys beginnt sich bei der Geburt richtig zu entwickeln. Einige neuere Studien legen jedoch nahe, dass Babys vor der Geburt möglicherweise einigen Bakterien ausgesetzt sind. ⁸³ In den ersten zwei Lebensjahren entwickelt sich die Mikrobiota eines Kindes kontinuierlich und ist reich an nützlichen Bifidobakterien, die den Zucker in der Muttermilch verdauen können.⁸⁴ Viele Studien haben gezeigt, dass Säuglinge, die mit der Nahrung gefüttert werden, eine veränderte Mikrobiota aufweisen, die weniger Bifidobakterien aufweist als Säuglinge, die gestillt werden. ^{85, 86, 87} Stillen ist auch mit einer geringeren Häufigkeit von Allergien, Übergewicht und anderen Krankheiten verbunden, die auf Unterschiede in der Darmflora zurückzuführen sein können. ⁸⁸

Deine Darmbakterien sind für viele Aspekte der Gesundheit äußerst wichtig. Kommen dir die oben aufgelisteten Zeichen/Symptome eines ungesunden Darms bekannt vor? Versuch die oben genannte Punkte dann so gut wie möglich umzusetzen. Du wirst definitiv ein Unterschied merken. Auch wenn du allgemein gesünder oder fitter werden willst ist deine Darmflora unglaublich wichtig. Wir wissen alle, dass unsere Ernährung wichtig ist, wenn wir sportliche Ziele haben. Du kannst aber noch so viel Zeit und Energie in deiner Ernährung stecken, wenn du eine schlechte Darmflora hast, werden die Nahrungsstoffen nicht gut aufgenommen und wird es viel länger dauern bevor du deine Ziele erreichst.

Wenn du Fragen hast, nutze die Kommentarfunktion unter diesem Blog. Teile uns mit, wie es gelaufen ist und wenn es für dich von Wert ist, zögere nicht, diesem Blog mit Freunden und Familie zu teilen!

Quellenangabe:

Guinane, C. M., & Cotter, P. D. (2013). Role of the gut microbiota in health and chronic gastrointestinal disease: understanding a hidden metabolic organ. Therapeutic advances in gastroenterology, 6(4), 295-308.
Rajilić-Stojanović, M., & de Vos, W. M. (2014). The first 1000 cultured species of the human gastrointestinal microbiota. FEMS microbiology reviews, 38(5), 996-1047.
Benedict, C., Vogel, H., Jonas, W., Woting, A., Blaut, M., Schürmann, A., & Cedernaes, J. (2016). Gut microbiota and glucometabolic alterations in response to recurrent partial sleep deprivation in normal-weight young individuals. Molecular metabolism, 5(12), 1175-1186.
SUGAHARA, H., ODAMAKI, T., HASHIKURA, N., ABE, F., & XIAO, J. Z. (2015). Differences in folate production by bifidobacteria of different origins. Bioscience of microbiota, food and health.
Clark, A., & Mach, N. (2016). Exercise-induced stress behavior, gut-microbiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 43.
DeGruttola, A. K., Low, D., Mizoguchi, A., & Mizoguchi, E. (2016). Current understanding of dysbiosis in disease in human and animal models. Inflammatory bowel diseases, 22(5), 1137-1150.
Carding, S., Verbeke, K., Vipond, D. T., Corfe, B. M., & Owen, L. J. (2015). Dysbiosis of the gut microbiota in disease. Microbial ecology in health and disease, 26(1), 26191.
Turnbaugh, P. J., Hamady, M., Yatsunenko, T., Cantarel, B. L., Duncan, A., Ley, R. E., … & Egholm, M. (2009). A core gut microbiome in obese and lean twins. nature, 457(7228), 480.
Ott, S. J., Musfeldt, M., Wenderoth, D. F., Hampe, J., Brant, O., Fölsch, U. R., … & Schreiber, S. (2004). Reduction in diversity of the colonic mucosa associated bacterial microflora in patients with active inflammatory bowel disease. Gut, 53(5), 685-693.
Ahn, J., Sinha, R., Pei, Z., Dominianni, C., Wu, J., Shi, J., … & Yang, L. (2013). Human gut microbiome and risk for colorectal cancer. Journal of the National Cancer Institute, 105(24), 1907-1911.
Le Chatelier, E., Nielsen, T., Qin, J., Prifti, E., Hildebrand, F., Falony, G., … & Leonard, P. (2013). Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers. Nature, 500(7464), 541.
Dethlefsen, L., Huse, S., Sogin, M. L., & Relman, D. A. (2008). The pervasive effects of an antibiotic on the human gut microbiota, as revealed by deep 16S rRNA sequencing. PLoS biology, 6(11), e280.
Sullivan, Å., Edlund, C., & Nord, C. E. (2001). Effect of antimicrobial agents on the ecological balance of human microflora. The Lancet infectious diseases, 1(2), 101-114.
Langdon, A., Crook, N., & Dantas, G. (2016). The effects of antibiotics on the microbiome throughout development and alternative approaches for therapeutic modulation. Genome medicine, 8(1), 39.
Phillips, M. L. (2009). Gut reaction: environmental effects on the human microbiota.
Ensari, I., Sandroff, B. M., & Motl, R. W. (2016). Effects of single bouts of walking exercise and yoga on acute mood symptoms in people with multiple sclerosis. International journal of MS care, 18(1), 1-8.
Meyer, J. D., Koltyn, K. F., Stegner, A. J., Kim, J. S., & Cook, D. B. (2016). Influence of exercise intensity for improving depressed mood in depression: a dose-response study. Behavior therapy, 47(4), 527-537.
Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2011). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143-1211.
Gim, M. N., & Choi, J. H. (2016). The effects of weekly exercise time on VO2max and resting metabolic rate in normal adults. Journal of physical therapy science, 28(4), 1359-1363.
Monda, V., Villano, I., Messina, A., Valenzano, A., Esposito, T., Moscatelli, F., … & Messina, G. (2017). Exercise modifies the gut microbiota with positive health effects. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017.
Mika, A., Van Treuren, W., González, A., Herrera, J. J., Knight, R., & Fleshner, M. (2015). Exercise is more effective at altering gut microbial composition and producing stable changes in lean mass in juvenile versus adult male F344 rats. PloS one, 10(5), e0125889.
Bermon, S., Petriz, B., Kajeniene, A., Prestes, J., Castell, L., & Franco, O. L. (2015). The microbiota: an exercise immunology perspective. Exerc Immunol Rev, 21(21), 70-79.
Leonel, A. J., & Alvarez-Leite, J. I. (2012). Butyrate: implications for intestinal function. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 15(5), 474-479.
Estaki, M., Pither, J., Baumeister, P., Little, J. P., Gill, S. K., Ghosh, S., … & Gibson, D. L. (2016). Cardiorespiratory fitness as a predictor of intestinal microbial diversity and distinct metagenomic functions. Microbiome, 4(1), 42.
Clarke, S. F., Murphy, E. F., O’Sullivan, O., Lucey, A. J., Humphreys, M., Hogan, A., … & Kerins, D. M. (2014). Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut, 63(12), 1913-1920.
Plovier, H., Everard, A., Druart, C., Depommier, C., Van Hul, M., Geurts, L., … & Myridakis, A. (2017). A purified membrane protein from Akkermansia muciniphila or the pasteurized bacterium improves metabolism in obese and diabetic mice. Nature medicine, 23(1), 107.
Gangwisch, J. E., Malaspina, D., Boden-Albala, B., & Heymsfield, S. B. (2005). Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I. Sleep, 28(10), 1289-1296.
Mullington, J. M., Haack, M., Toth, M., Serrador, J. M., & Meier-Ewert, H. K. (2009). Cardiovascular, inflammatory, and metabolic consequences of sleep deprivation. Progress in cardiovascular diseases, 51(4), 294-302.
Ayas, N. T., White, D. P., Manson, J. E., Stampfer, M. J., Speizer, F. E., Malhotra, A., & Hu, F. B. (2003). A prospective study of sleep duration and coronary heart disease in women. Archives of internal medicine, 163(2), 205-209.
Vitaterna, M. H., Takahashi, J. S., & Turek, F. W. (2001). Overview of circadian rhythms. Alcohol Research and Health, 25(2), 85-93.
Archer, S. N., & Oster, H. (2015). How sleep and wakefulness influence circadian rhythmicity: effects of insufficient and mistimed sleep on the animal and human transcriptome. Journal of sleep research, 24(5), 476-493.
Aschoff, J., & Wever, R. (1976, October). Human circadian rhythms: a multioscillatory system. In Federation proceedings(Vol. 35, No. 12, pp. 236-232).
Liang, X., Bushman, F. D., & FitzGerald, G. A. (2015). Rhythmicity of the intestinal microbiota is regulated by gender and the host circadian clock. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(33), 10479-10484.
Thaiss, C. A., Zeevi, D., Levy, M., Zilberman-Schapira, G., Suez, J., Tengeler, A. C., … & Kuperman, Y. (2014). Transkingdom control of microbiota diurnal oscillations promotes metabolic homeostasis. Cell, 159(3), 514-529.
Konturek, P. C., Brzozowski, T., & Konturek, S. J. (2011). Gut clock: implication of circadian rhythms in the gastrointestinal tract. J Physiol Pharmacol, 62(2), 139-150.
Benedict, C., Vogel, H., Jonas, W., Woting, A., Blaut, M., Schürmann, A., & Cedernaes, J. (2016). Gut microbiota and glucometabolic alterations in response to recurrent partial sleep deprivation in normal-weight young individuals. Molecular metabolism, 5(12), 1175-1186.
Jumpertz, R., Le, D. S., Turnbaugh, P. J., Trinidad, C., Bogardus, C., Gordon, J. I., & Krakoff, J. (2011). Energy-balance studies reveal associations between gut microbes, caloric load, and nutrient absorption in humans. The American journal of clinical nutrition, 94(1), 58-65.
Konturek, P. C., Brzozowski, T., & Konturek, S. J. (2011). Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. J Physiol Pharmacol, 62(6), 591-599.
Gur, T. L., Worly, B. L., & Bailey, M. T. (2015). Stress and the commensal microbiota: importance in parturition and infant neurodevelopment. Frontiers in Psychiatry, 6, 5.
Bharwani, A., Mian, M. F., Foster, J. A., Surette, M. G., Bienenstock, J., & Forsythe, P. (2016). Structural & functional consequences of chronic psychosocial stress on the microbiome & host. Psychoneuroendocrinology, 63, 217-227.
De Palma, G., Blennerhassett, P., Lu, J., Deng, Y., Park, A. J., Green, W., … & Surette, M. G. (2015). Microbiota and host determinants of behavioural phenotype in maternally separated mice. Nature communications, 6, 7735.
Knowles, S. R., Nelson, E. A., & Palombo, E. A. (2008). Investigating the role of perceived stress on bacterial flora activity and salivary cortisol secretion: a possible mechanism underlying susceptibility to illness. Biological psychology, 77(2), 132-137.
Pinder, R. M., & Sandler, M. (2004). Alcohol, wine and mental health: focus on dementia and stroke. Journal of Psychopharmacology, 18(4), 449-456.
Corrao, G., Rubbiati, L., Bagnardi, V., Zambon, A., & Poikolainen, K. (2000). Alcohol and coronary heart disease: a meta‐analysis. Addiction, 95(10), 1505-1523.
Mutlu, E. A., Gillevet, P. M., Rangwala, H., Sikaroodi, M., Naqvi, A., Engen, P. A., … & Keshavarzian, A. (2012). Colonic microbiome is altered in alcoholism. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 302(9), G966-G978.
Queipo-Ortuño, M. I., Boto-Ordóñez, M., Murri, M., Gomez-Zumaquero, J. M., Clemente-Postigo, M., Estruch, R., … & Tinahones, F. J. (2012). Influence of red wine polyphenols and ethanol on the gut microbiota ecology and biochemical biomarkers. The American journal of clinical nutrition, 95(6), 1323-1334.
Sherman, C. B. (1991). Health effects of cigarette smoking. Clinics in chest medicine, 12(4), 643-658.
Nos, P., & Domènech, E. (2011). Management of Crohn’s disease in smokers: Is an alternative approach necessary?. World journal of gastroenterology: WJG, 17(31), 3567.
Calkins, B. M. (1989). A meta-analysis of the role of smoking in inflammatory bowel disease. Digestive diseases and sciences, 34(12), 1841-1854.
Biedermann, L., Zeitz, J., Mwinyi, J., Sutter-Minder, E., Rehman, A., Ott, S. J., … & Loessner, M. J. (2013). Smoking cessation induces profound changes in the composition of the intestinal microbiota in humans. PloS one, 8(3), e59260.
Nos, P., & Domènech, E. (2011). Management of Crohn’s disease in smokers: Is an alternative approach necessary?. World journal of gastroenterology: WJG, 17(31), 3567.
Calkins, B. M. (1989). A meta-analysis of the role of smoking in inflammatory bowel disease. Digestive diseases and sciences, 34(12), 1841-1854.
Biedermann, L., Zeitz, J., Mwinyi, J., Sutter-Minder, E., Rehman, A., Ott, S. J., … & Loessner, M. J. (2013). Smoking cessation induces profound changes in the composition of the intestinal microbiota in humans. PloS one, 8(3), e59260.
Claesson, M. J., Jeffery, I. B., Conde, S., Power, S. E., O’connor, E. M., Cusack, S., … & Fitzgerald, G. F. (2012). Gut microbiota composition correlates with diet and health in the elderly. Nature, 488(7410), 178.
Lozupone, C. A., Stombaugh, J. I., Gordon, J. I., Jansson, J. K., & Knight, R. (2012). Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota. Nature, 489(7415), 220.
Huttenhower, C., Gevers, D., Knight, R., Abubucker, S., Badger, J. H., Chinwalla, A. T., … & Giglio, M. G. (2012). Structure, function and diversity of the healthy human microbiome. nature, 486(7402), 207.
Wu, G. D., Chen, J., Hoffmann, C., Bittinger, K., Chen, Y. Y., Keilbaugh, S. A., … & Sinha, R. (2011). Linking long-term dietary patterns with gut microbial enterotypes. Science, 334(6052), 105-108.
Heiman, M. L., & Greenway, F. L. (2016). A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity. Molecular metabolism, 5(5), 317-320.
David, L. A., Maurice, C. F., Carmody, R. N., Gootenberg, D. B., Button, J. E., Wolfe, B. E., … & Biddinger, S. B. (2014). Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature, 505(7484), 559.
Sonnenburg, E. D., Smits, S. A., Tikhonov, M., Higginbottom, S. K., Wingreen, N. S., & Sonnenburg, J. L. (2016). Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations. Nature, 529(7585), 212.
Heiman, M. L., & Greenway, F. L. (2016). A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity. Molecular metabolism, 5(5), 317-320.
Klinder, A., Shen, Q., Heppel, S., Lovegrove, J. A., Rowland, I., & Tuohy, K. M. (2016). Impact of increasing fruit and vegetables and flavonoid intake on the human gut microbiota. Food & function, 7(4), 1788-1796.
Alvaro, E., Andrieux, C., Rochet, V., Rigottier-Gois, L., Lepercq, P., Sutren, M., … & Doré, J. (2007). Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt. British journal of nutrition, 97(1), 126-133.
Guerin-Danan, C., Chabanet, C., Pedone, C., Popot, F., Vaissade, P., Bouley, C., … & Andrieux, C. (1998). Milk fermented with yogurt cultures and Lactobacillus casei compared with yogurt and gelled milk: influence on intestinal microflora in healthy infants. The American journal of clinical nutrition, 67(1), 111-117.
McNulty, N. P., Yatsunenko, T., Hsiao, A., Faith, J. J., Muegge, B. D., Goodman, A. L., … & Chervaux, C. (2011). The impact of a consortium of fermented milk strains on the gut microbiome of gnotobiotic mice and monozygotic twins. Science translational medicine, 3(106), 106ra106-106ra106.
He, T., Priebe, M. G., Zhong, Y., Huang, C., Harmsen, H. J. M., Raangs, G. C., … & Vonk, R. J. (2008). Effects of yogurt and bifidobacteria supplementation on the colonic microbiota in lactose‐intolerant subjects. Journal of Applied Microbiology, 104(2), 595-604.
Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, C. A., Maza, O., … & Kuperman, Y. (2014). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 514(7521), 181.
Dewulf, E. M., Cani, P. D., Claus, S. P., Fuentes, S., Puylaert, P. G., Neyrinck, A. M., … & Delzenne, N. M. (2013). Insight into the prebiotic concept: lessons from an exploratory, double blind intervention study with inulin-type fructans in obese women. Gut, 62(8), 1112-1121.
Vulevic, J., Juric, A., Tzortzis, G., & Gibson, G. R. (2013). A mixture of trans-galactooligosaccharides reduces markers of metabolic syndrome and modulates the fecal microbiota and immune function of overweight adults. The Journal of nutrition, 143(3), 324-331.
Parnell, J., & A. Reimer, R. (2012). Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome. Gut microbes, 3(1), 29-34.
Davis, L. M. G., Martinez, I., Walter, J., & Hutkins, R. (2010). A dose dependent impact of prebiotic galactooligosaccharides on the intestinal microbiota of healthy adults. International journal of food microbiology, 144(2), 285-292.
Ramirez-Farias, C., Slezak, K., Fuller, Z., Duncan, A., Holtrop, G., & Louis, P. (2008). Effect of inulin on the human gut microbiota: stimulation of Bifidobacterium adolescentis and Faecalibacterium prausnitzii. British Journal of Nutrition, 101(4), 541-550.
Holscher, H. D., Bauer, L. L., Gourineni, V., Pelkman, C. L., Fahey Jr, G. C., & Swanson, K. S. (2015). Agave inulin supplementation affects the fecal microbiota of healthy adults participating in a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. The Journal of nutrition, 145(9), 2025-2032.
Gibson, G. R., Beatty, E. R., Wang, X. I. N., & Cummings, J. H. (1995). Selective stimulation of bifidobacteria in the human colon by oligofructose and inulin. Gastroenterology, 108(4), 975-982.
David, L. A., Maurice, C. F., Carmody, R. N., Gootenberg, D. B., Button, J. E., Wolfe, B. E., … & Biddinger, S. B. (2014). Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature, 505(7484), 559.
Wu, G. D., Compher, C., Chen, E. Z., Smith, S. A., Shah, R. D., Bittinger, K., … & Star, J. (2016). Comparative metabolomics in vegans and omnivores reveal constraints on diet-dependent gut microbiota metabolite production. Gut, 65(1), 63-72.
Kim, M. S., Hwang, S. S., Park, E. J., & Bae, J. W. (2013). Strict vegetarian diet improves the risk factors associated with metabolic diseases by modulating gut microbiota and reducing intestinal inflammation. Environmental microbiology reports, 5(5), 765-775.
Pandey, K. B., & Rizvi, S. I. (2009). Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxidative medicine and cellular longevity, 2(5), 270-278.
Cardona, F., Andrés-Lacueva, C., Tulipani, S., Tinahones, F. J., & Queipo-Ortuño, M. I. (2013). Benefits of polyphenols on gut microbiota and implications in human health. The Journal of nutritional biochemistry, 24(8), 1415-1422.
Van Duynhoven, J., Vaughan, E. E., Jacobs, D. M., Kemperman, R. A., Van Velzen, E. J., Gross, G., … & Westerhuis, J. A. (2011). Metabolic fate of polyphenols in the human superorganism. Proceedings of the national academy of sciences, 108(Supplement 1), 4531-4538.
Sanders, M. E. (2011). Impact of probiotics on colonizing microbiota of the gut. Journal of clinical gastroenterology, 45, S115-S119.
Kristensen, N. B., Bryrup, T., Allin, K. H., Nielsen, T., Hansen, T. H., & Pedersen, O. (2016). Alterations in fecal microbiota composition by probiotic supplementation in healthy adults: a systematic review of randomized controlled trials. Genome medicine, 8(1), 52.
Aagaard, K., Ma, J., Antony, K. M., Ganu, R., Petrosino, J., & Versalovic, J. (2014). The placenta harbors a unique microbiome. Science translational medicine, 6(237), 237ra65-237ra65.
Bäckhed, F., Roswall, J., Peng, Y., Feng, Q., Jia, H., Kovatcheva-Datchary, P., … & Khan, M. T. (2015). Dynamics and stabilization of the human gut microbiome during the first year of life. Cell host & microbe, 17(5), 690-703.
Bäckhed, F., Roswall, J., Peng, Y., Feng, Q., Jia, H., Kovatcheva-Datchary, P., … & Khan, M. T. (2015). Dynamics and stabilization of the human gut microbiome during the first year of life. Cell host & microbe, 17(5), 690-703.
Fallani, M., Young, D., Scott, J., Norin, E., Amarri, S., Adam, R., … & Doré, J. (2010). Intestinal microbiota of 6-week-old infants across Europe: geographic influence beyond delivery mode, breast-feeding, and antibiotics. Journal of pediatric gastroenterology and nutrition, 51(1), 77-84.
Madan, J. C., Hoen, A. G., Lundgren, S. N., Farzan, S. F., Cottingham, K. L., Morrison, H. G., … & Karagas, M. R. (2016). Association of cesarean delivery and formula supplementation with the intestinal microbiome of 6-week-old infants. JAMA pediatrics, 170(3), 212-219.
Stuebe, A. (2009). The risks of not breastfeeding for mothers and infants. Reviews in obstetrics and gynecology, 2(4), 222.

November 29 2019

Bauchmuskeltraining für ein Sixpack?

Myokraft Blog, Training 0

Lesezeit: 7 Minuten

Bauchmuskeltraining gehört zu den Themen, über die in der Fitnesswelt besonders viele Mythen verbreitet werden. Manche behaupten, dass du hunderte Sit-ups machen musst, um ein Sixpack zu bekommen. Andere empfehlen, vollständig auf klassische Bauchübungen zu verzichten und stattdessen ausschließlich schwere Grundübungen auszuführen.

Beide Ansätze greifen zu kurz.

Wenn du deine Bauchmuskeln sichtbar machen möchtest, solltest du drei Dinge verstehen: wie deine Bauchmuskulatur aufgebaut ist, wie du sie effektiv trainierst und welche Rolle dein Körperfettanteil spielt.

In diesem Artikel erfährst du, welche Trainingsmethoden sinnvoll sind, welche verbreiteten Aussagen wissenschaftlich nicht ausreichend belegt sind und wie du dein Training auf dein Ziel abstimmen kannst.

Anatomie der Bauchmuskulatur

Unsere Bauchmuskulatur besteht aus mehreren Muskeln, die unterschiedliche Aufgaben bei der Bewegung und Stabilisierung des Rumpfes übernehmen. Vier wichtige Muskeln sind:

Musculus rectus abdominis: Der gerade Bauchmuskel, der für das typische Sixpack verantwortlich ist.
Musculus obliquus externus abdominis: Der äußere schräge Bauchmuskel, der unter anderem Rumpfrotation und Seitneigung ermöglicht.
Musculus obliquus internus abdominis: Der innere schräge Bauchmuskel, der ebenfalls an Rotation und Stabilisierung beteiligt ist.
Musculus transversus abdominis: Der quer verlaufende Bauchmuskel, der zur Spannung der Bauchwand und zur Rumpfstabilisierung beiträgt.

Diese Muskeln arbeiten nicht isoliert voneinander. Je nach Bewegung und Belastung übernehmen sie unterschiedliche Aufgaben.

Warum sieht jedes Sixpack anders aus?

Der gerade Bauchmuskel wird durch quer verlaufende Sehnenstrukturen unterteilt. Dadurch entstehen die einzelnen Muskelabschnitte, die bei einem niedrigen Körperfettanteil als sogenannte „Blöcke“ sichtbar werden.

Wie viele dieser Abschnitte vorhanden sind und wie sie angeordnet sind, hängt wesentlich von deiner individuellen Anatomie ab.

Du kannst deine Bauchmuskeln durch Training kräftiger und größer entwickeln. Du kannst durch Training aber nicht beliebig zusätzliche Sehnenabschnitte erzeugen oder deren anatomische Anordnung verändern.

Das bedeutet allerdings nicht, dass du auf das Erscheinungsbild deiner Bauchmuskulatur keinen Einfluss hast. Wie ausgeprägt dein Sixpack aussieht, hängt unter anderem von der Entwicklung der Muskulatur und dem darüberliegenden Körperfett ab.

Kann ich meine Bauchmuskeln wie andere Muskeln aufbauen?

Ja. Auch die Bauchmuskulatur kann durch geeignetes Krafttraining an Muskelmasse zunehmen.

Damit ein Muskel wächst, muss er regelmäßig einem ausreichend anspruchsvollen Trainingsreiz ausgesetzt werden. Mit zunehmender Anpassung sollte die Belastung im Rahmen deiner Möglichkeiten schrittweise gesteigert werden.

Die aktuellen Trainingsempfehlungen des American College of Sports Medicine (ACSM) beruhen auf einer Auswertung von 137 systematischen Übersichtsarbeiten mit mehr als 30.000 Teilnehmenden. Sie bestätigen, dass Krafttraining die Muskelgröße erhöhen kann. Für die Muskelhypertrophie ist unter anderem das wöchentliche Trainingsvolumen relevant. Ein höheres Volumen kann das Muskelwachstum begünstigen, wobei die optimale Dosis individuell unterschiedlich ist.

Quelle: Currier et al. (2026), Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults.

Welche Rolle spielen die Muskelfasertypen?

Muskelfasern werden vereinfacht in Typ I und Typ II eingeteilt. Typ-I-Fasern zeichnen sich durch eine hohe Ermüdungsresistenz aus, während Typ-II-Fasern hohe Kraftleistungen und schnelle Kontraktionen ermöglichen können.

Die tatsächliche Zusammensetzung unterscheidet sich zwischen Muskeln und Personen. Aus der Muskelfaserverteilung allein lässt sich jedoch nicht zuverlässig ableiten, dass ein bestimmter Muskel grundsätzlich schlecht wächst.

Deshalb wäre es nicht sinnvoll, auf gezieltes Bauchmuskeltraining zu verzichten, nur weil die Bauchmuskulatur auch bei der alltäglichen Stabilisierung des Rumpfes aktiv ist.

Entscheidend ist, dass du die Übungen und die Belastung an dein Trainingsziel anpasst.

Wie erreiche ich ein Sixpack?

Wenn du deine Bauchmuskeln sichtbar machen möchtest, musst du zwischen zwei Zielen unterscheiden:

Du möchtest deine Bauchmuskulatur aufbauen.
Du möchtest den Körperfettanteil so weit reduzieren, dass die Muskulatur sichtbar wird.

Beide Ziele hängen zusammen, erfordern aber unterschiedliche Maßnahmen.

1. Körperfett reduzieren

Die Sichtbarkeit deiner Bauchmuskeln hängt wesentlich davon ab, wie viel Fett sich zwischen Haut und Muskulatur befindet. Wie ausgeprägt die einzelnen Muskelabschnitte sichtbar werden, ist individuell unterschiedlich.

Ein bestimmter Körperfettanteil ist deshalb keine allgemeingültige Voraussetzung für ein Sixpack. Geschlecht, Fettverteilung, Muskelentwicklung und individuelle Anatomie beeinflussen das Erscheinungsbild ebenfalls.

Für den Fettabbau ist eine über längere Zeit negative Energiebilanz entscheidend. Das bedeutet, dass du im Durchschnitt weniger Energie aufnimmst, als dein Körper verbraucht.

Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten:

Passe deine Energieaufnahme an, indem du deine Ernährung bedarfsgerecht gestaltest.
Erhöhe deinen Energieverbrauch durch Bewegung und körperliche Aktivität.
Kombiniere eine angepasste Ernährung mit regelmäßigem Training.

Du musst dafür weder eine extreme Diät durchführen noch täglich hunderte Bauchübungen absolvieren.

Wichtig ist, dass du eine Vorgehensweise wählst, die du über längere Zeit umsetzen kannst. Krafttraining kann während einer Phase des Fettabbaus helfen, Muskelmasse zu erhalten und Trainingsfortschritte zu sichern.

2. Kann ich Bauchfett gezielt wegtrainieren?

Eine häufige Annahme lautet, dass du durch viele Crunches das Fett direkt über deinen Bauchmuskeln reduzierst.

Diese Vorstellung wird durch die verfügbare Evidenz nicht gestützt.

In einer randomisierten Studie von Vispute und Kollegen aus dem Jahr 2011 absolvierten 24 zuvor wenig aktive Erwachsene sechs Wochen lang ein Bauchmuskeltraining oder gehörten einer Kontrollgruppe an. Das Trainingsprogramm verbesserte die muskuläre Ausdauer, führte jedoch nicht zu signifikanten Veränderungen des Körperfetts oder der untersuchten Bauchfettmaße.

Die Studie war relativ klein und dauerte nur sechs Wochen. Sie belegt daher nicht jede denkbare Wirkung von Bauchtraining. Sie zeigt aber, dass die untersuchte Form des Bauchmuskeltrainings allein nicht ausreichte, um das Bauchfett messbar zu reduzieren.

Quelle: Vispute et al. (2011), The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat.

Die Schlussfolgerung lautet deshalb nicht, dass Bauchübungen nutzlos sind. Sie lautet, dass du sie nicht als gezielte Methode zum Abbau des darüberliegenden Fettgewebes betrachten solltest.

Welche Übungen sind für ein Sixpack sinnvoll?

Wenn du deine Bauchmuskulatur entwickeln möchtest, solltest du sowohl direktes Bauchmuskeltraining als auch Übungen für die Rumpfstabilität berücksichtigen.

1. Gezieltes Bauchmuskeltraining

Übungen wie Crunches mit Zusatzgewicht, Kabel-Crunches und geeignete Beinhebevarianten können die Bauchmuskulatur gezielt belasten.

Der Vorteil besteht darin, dass du die Belastung relativ gut anpassen und bei entsprechender Ausführung schrittweise steigern kannst.

Wenn Muskelwachstum dein Ziel ist, solltest du darauf achten, dass die Übung anspruchsvoll genug ist und du sie mit kontrollierter Technik ausführst. Sobald eine Belastung dauerhaft zu leicht wird, kannst du beispielsweise den Widerstand oder die Wiederholungszahl anpassen.

Du musst nicht grundsätzlich auf Übungen verzichten, bei denen du den Rumpf beugst. Entscheidend sind eine kontrollierte Ausführung, eine angemessene Belastung und die individuelle Verträglichkeit.

2. Grundübungen und ihre Bedeutung für den Rumpf

Auch bei vielen klassischen Kraftübungen muss der Rumpf Kräfte aufnehmen und die Körperposition stabilisieren.

Beispiele dafür sind:

Kniebeugen
Kreuzheben
Schulterdrücken im Stehen
Klimmzüge

Je nach Ausführung und Belastung werden dabei verschiedene Muskeln des Rumpfes beansprucht.

Das macht Grundübungen zu einer sinnvollen Ergänzung des Bauchmuskeltrainings. Sie ersetzen jedoch nicht automatisch jede gezielte Bauchübung.

Wenn du deine Bauchmuskeln möglichst umfassend entwickeln möchtest, solltest du die Übungsauswahl an deinen Zielen ausrichten, statt eine bestimmte Übungskategorie grundsätzlich auszuschließen.

3. Rumpfstabilität gezielt trainieren

Neben der Bewegung des Rumpfes ist seine Fähigkeit wichtig, äußeren Kräften zu widerstehen.

Dabei lassen sich unterschiedliche Aufgaben unterscheiden:

Anti-Extension: Du verhinderst, dass sich dein Rumpf unter Belastung übermäßig nach hinten streckt.
Anti-Rotation: Du widerstehst einer Kraft, die deinen Rumpf drehen möchte.
Anti-Lateralflexion: Du verhinderst eine übermäßige Seitneigung.
Dynamische Rumpfbewegung: Du beugst, streckst oder rotierst deinen Rumpf kontrolliert gegen Widerstand.

Diese Funktionen lassen sich durch unterschiedliche Übungen trainieren. Es gibt nicht die eine Übung, die sämtliche Aspekte der Rumpffunktion optimal abdeckt.

Welche Übungen eignen sich für die Rumpfstabilität?

Hier sind einige Beispiele, die du abhängig von deinem Trainingsstand in dein Programm integrieren kannst.

Plankvarianten

Planks trainieren die Fähigkeit, die Position des Rumpfes unter Belastung zu halten. Du kannst zunächst mit einer leichteren Variante beginnen und die Schwierigkeit später erhöhen.

Farmer Walks und Loaded Carries

Beim Tragen von Gewichten musst du deinen Rumpf stabilisieren und unerwünschte Seitneigungen kontrollieren. Die Belastung lässt sich durch das Gewicht und die zurückgelegte Strecke verändern.

Ab Wheel Rollouts

Diese Übung fordert die Fähigkeit, einer übermäßigen Streckung des Rumpfes entgegenzuwirken. Sie setzt eine ausreichende Rumpfkontrolle voraus und sollte mit einer Variante begonnen werden, die du technisch sicher beherrschst.

Bulgarische Split Squats

Einseitig betonte Beinübungen fordern neben der Beinmuskulatur auch die Kontrolle der Körperposition. Wie stark die Bauchmuskulatur beansprucht wird, hängt unter anderem von der Ausführung und der Belastung ab.

Stir the Pot

Bei dieser Übung wird die Rumpfstabilität in einer Plankposition mit kontrollierten Bewegungen der Arme kombiniert. Die Schwierigkeit lässt sich durch die Bewegungsamplitude und die Ausführung anpassen.

Pallof Press

Bei der Pallof Press drückt man ein Kabel oder ein Widerstandsband nach vorne, während man einer Drehung des Rumpfes entgegenwirkt. Die Übung eignet sich als Beispiel für gezieltes Anti-Rotationstraining.

Diese Übungen sind keine zwingende Voraussetzung für ein Sixpack. Sie können aber unterschiedliche Aspekte der Rumpffunktion trainieren und dein übriges Krafttraining sinnvoll ergänzen.

Wie wichtig ist die Atmung beim Krafttraining?

Bei anspruchsvollen Kraftübungen spielt die Rumpfspannung eine wichtige Rolle. Eine Technik, die häufig dafür verwendet wird, ist das sogenannte Bracing.

Dabei spannst du die Rumpfmuskulatur so an, dass dein Oberkörper unter Belastung stabil bleibt.

Stell dir vor, du möchtest einen leichten Stoß gegen deinen Bauch abfangen. Die Bauchmuskulatur wird dabei nicht nur nach innen gezogen, sondern rund um den Rumpf angespannt.

Wie funktioniert Bracing?

Vor einer anspruchsvollen Wiederholung kannst du folgende Schritte ausprobieren:

Nimm eine stabile Ausgangsposition ein.
Atme kontrolliert ein und spanne die Rumpfmuskulatur rund um den Bauch an.
Halte die Spannung während der anspruchsvollen Phase der Bewegung aufrecht.
Atme anschließend kontrolliert aus und bereite dich auf die nächste Wiederholung vor.

Bei schwerem Krafttraining kann auch das vorübergehende Anhalten der Atmung eingesetzt werden. Diese Technik wird als Valsalva-Manöver bezeichnet. Sie ist jedoch nicht für jede Person und jede Trainingssituation gleichermaßen geeignet.

Gerade Einsteiger sollten zunächst lernen, die Bewegung kontrolliert auszuführen und eine angemessene Rumpfspannung aufzubauen. Bei gesundheitlichen Einschränkungen, insbesondere wenn schweres Pressen problematisch sein könnte, ist eine individuelle fachliche Einschätzung sinnvoll.

Bracing kann die Kontrolle des Rumpfes unterstützen. Es garantiert aber weder automatisch höhere Trainingsleistungen noch verhindert es für sich genommen Verletzungen.

Fazit: Was brauchst du wirklich für ein Sixpack?

Ein Sixpack entsteht nicht durch eine einzelne Wunderübung. Entscheidend ist das Zusammenspiel aus ausreichend entwickelter Bauchmuskulatur, einem individuell passenden Körperfettanteil und einem Training, das du langfristig umsetzen kannst.

Wenn du Körperfett reduzieren möchtest, ist eine negative Energiebilanz entscheidend. Bauchübungen allein sorgen nicht dafür, dass das Fett gezielt am Bauch verschwindet.

Wenn du deine Bauchmuskeln aufbauen möchtest, kann gezieltes Bauchmuskeltraining sinnvoll sein. Crunches, Kabel-Crunches und andere geeignete Übungen müssen deshalb nicht grundsätzlich vermieden werden. Grundübungen und Rumpfstabilitätsübungen können das Training ergänzen, übernehmen aber nicht automatisch dieselbe Aufgabe.

Konzentriere dich auf drei Punkte:

Trainiere deine Bauchmuskulatur gezielt und mit angemessener Progression.
Nutze ein ausgewogenes Krafttraining, um deine allgemeine Muskelkraft und Rumpffunktion zu entwickeln.
Gestalte deine Ernährung so, dass sie dein Körperfettziel unterstützt und langfristig umsetzbar bleibt.

Du brauchst dafür weder tausende Crunches noch einen extrem niedrigen Körperfettanteil um jeden Preis. Ein sinnvoller Trainingsplan, eine passende Ernährung und realistische Erwartungen sind die bessere Grundlage für sichtbare Bauchmuskeln.

Quellenangabe:

Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(9), 2559-2564.
Wahrenberg, H., Lönnqvist, F., & Arner, P. (1989). Mechanisms underlying regional differences in lipolysis in human adipose tissue. The Journal of clinical investigation, 84(2), 458-467.
Häggmark, T., & Thorstensson, A. (1979). Fibre types in human abdominal muscles. Acta Physiologica Scandinavica, 107(4), 319-325.
In, S. F. C. No Hype Rapid Fat Loss Tips and Tricks.

November 27 2019

Frittata

Myokraft Rezepte Hauptgericht 0

Lesezeit: < 1 Minuten

Am Ende der Woche haben Sie möglicherweise etwas übriggebliebenes Essen und Gemüse, das Sie verschenken oder wegwerfen möchten. Machen Sie eine herzhafte Frittata, bevor Sie Ihr hart verdientes Geld herauswerfen. Egal zu welcher Uhrzeit, Frittatas sind zu jeder Tageszeit gut – Frühstück, Mittagessen oder Abendessen!

Zutaten (für 4 Personen):

350 g Hänchenbrust oder Tempeh für Vegetarier
Kleiner Bund Petersilie
2 Spitzpaprika
5 Eier
75 Gramm Ziegenkäse
Pfeffer und Salz
Kokosöl

Zubereitung (30 Min.):

Heizen Sie den Backofen auf 200 Grad vor.
Erhitzen Sie das Kokosöl in einer Pfanne und braten Sie das Hähnchen bis es rundherum hellbraun ist.
Schneiden Sie die Paprika in Würfel und braten Sie diese 3 Minuten lang in der Pfanne, zusammen mit dem Huhn an.
Schlagen Sie die Eier in eine Schüssel, benutzen Sie hierfür einen Schneebesen.
Würzen Sie die Ei-Mischung mit einer Prise Salz, Pfeffer und Petersilie.
Fetten Sie nun eine Auflaufform mit etwas Olivenöl oder Butter und geben Sie nach und nach das Huhn und die Paprikawürfel in die Auflaufform.
Danach können Sie die Ei-Mischung darüber gießen und den Ziegenkäse oben drauf verteilen.
Backen Sie die Frittata für 30 Minuten in einem Ofen auf 200 Grad.

Die Druckdatei des Rezeptes finden Sie hier.

Kalorien (1 Portion):

287

Eiweiß:

35 Gramm

Kohlenhydrate:

3 Gramm

Fett:

14 Gramm