Mai 26 2020

Die Gefahr, wenn Muskelkraft und -Masse verloren gehen – Erfolgsstory Else Ehrenberg

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Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse und Muskelkraft. Diese Schwäche mit dem Alter wird formal als Sarkopenie bezeichnet. „Sarx“ bezeichnet auf Griechisch „Fleisch“ und Penia bedeutet „Verlust“. Das hat niemand gerne und die meisten von uns haben noch nie davon gehört, aber es betrifft uns alle. Was kann man erwarten, wenn man älter wird? In welchem Alter setzt Sarkopenie ein und wie schlimm ist sie?

Folgen der Sarkopenie

Weltweit leiden ca. 50 Millionen Menschen unter Sarkopenie, die meisten davon in westlichen Ländern. Betroffene haben Probleme sowie eine geringere körperliche Leistungsfähigkeit, eine höhere Sturzneigung und dadurch bedingt auch weitere Verletzung bis gekoppelte Krankheiten sowie:¹

Osteoporose
Diabetes Typ 2
Krebs
Demenz
Depressionen.

Sarkopenie tritt ab dem 20. Lebensjahr auf und der jährliche Verlust ist abhängig von folgenden Faktoren: Bewegungsmangel, Nährstoffmangel (vor allem Protein) und Übergewicht. Leider sehen wir die drei Faktoren immer häufiger in unserer westlichen Gesellschaft. Im schlimmsten Fall kann ein 20-Jähriger mit einem inaktiven und ungesunden Lebensstil jährlich 1% der Muskelmasse verlieren. Ab dem 50. Lebensjahr steigt diese Zahl, insbesondere bei Frauen in oder nach den Wechseljahren, auf etwa 3% pro Jahr. Treibt ein Mensch also bis zu seinem 70. Lebensjahr kein Sport, verliert er bis zu 40% seiner Muskelmasse.

Was heißt das genau, wenn wir unsere Muskelmasse verlieren?

Der Verlust an Muskelmasse geht nicht nur mit einem Verlust an Muskelkraft einher, sondern auch mit einer Verringerung der Muskellänge. Dieser Prozess umfasst drei verschiedene Stadien:

Das Erste was man verliert, wenn man Muskelmasse, -kraft und -länge verliert ist die Bewegungsfreiheit. Ein häufiges Symptom ist, dass man beim Aufstehen das Gefühl hat der Taucheranzug wird immer enger. Irgendwann entsteht eine Schonhaltung. Eine langfristige Schonhaltung wird zu einer Dauerhaltung, wobei Dysbalancen entstehen. Diese Dysbalancen sorgen dafür, dass Verspannungen entstehen und diese Schmerzen auslösen.
Sobald Schmerzen ausgelöst werden, kommt man zum zweiten Freiheitsgrad, den man verliert, die Schmerzfreiheit. Man geht jetzt zum Hausarzt und landet beim Therapeuten. Die Hoffnung ist hier natürlich, dass eine Spritze oder Zaubertrick dafür sorgt, dass die Schmerzen auf magischer Weise verschwinden. Wenn man jetzt noch nicht erkannt hat, dass die Ursache der Muskelabbau ist und man hier dran arbeiten sollte, entstehen chronische Erkrankungen – nicht nur orthopädisch, sondern auch internistisch, irreparable Krankheiten. Muskeln sind nämlich nicht nur zum Laufen oder Stehen da, sie unterhalten sich mit anderen Organen und reduzieren somit das Risiko auf Krankheiten sowie Typ 2 Diabetes, Osteoporose, Krebs, Demenz und Depressionen.¹ Somit verliert man den dritten Freiheitsgrad.
Die 3. Freiheit ist die Autonomie, wenn man keine Kraft hat. Man ist jetzt so eingeschränkt, dass die Möglichkeit selber Entscheidungen zu treffen nicht mehr besteht. Das ist der Fall bei einem großen Teil der älteren Bevölkerung, die so geschwächt ist, dass sie nur noch eine sehr begrenzte Strecke (oft mit Hilfsmitteln) laufen können oder sogar im Rollstuhl sitzen.

Die meisten von uns rufen Hilfe. Sobald man die Bewegungsfreiheit verliert, gibt es viele Leute, die pro-aktiv zu uns kommen und sich im Trainingsbereich anmelden. Sobald man die Schmerzfreiheit verliert kommt man zu uns und lässt man sich behandeln. Sobald man die Autonomie verliert sind Kunden bei uns, da wir mit Seniorenheimen kooperieren und Hausbesuche durchführen. Bevor man es so schlimm werden lässt, ist es interessant zu sehen, wie die Folgen der Sarkopenie im Spitzensport aussehen, wo Muskelkraft, -masse und -länge von entscheidender Bedeutung ist. Ist Sarkopenie unvermeidlich und sind ihre Auswirkungen reversibel?

Der Durchschnitt muss nicht die Norm sein

Die Tatsache, dass die Wissenschaft zu diesem Schluss kommt, ist einerseits alarmierend, andererseits müssen wir uns ansehen, was wir daraus lernen können. Wissenschaftliche Forschung basiert fast immer auf einem Durchschnitt. Es werden so viele Daten wie möglich gesammelt und von dort aus eine Statistik erstellt. Der Vorteil eines Durchschnitts besteht darin, dass er viel über eine bestimmte Population / Zielgruppe aussagt, jedoch werden häufig abweichende oder extreme Daten weggelassen. Im Bild unten ein Beispiel dazu:

Das ist schade. Gerade weil wir viel von den extremen Abweichungen lernen können. Es wird Menschen geben, die weit über- oder unterhalb der Norm liegen, Menschen mit viel oder wenig Muskelmasse und Menschen, die überraschend gut oder schlecht ihre Muskelmasse behalten oder sogar aufbauen (angezeigt durch den Pfeil). Anstatt einen Durchschnitt zu betrachten und auf der Grundlage des Durchschnitts zu einer bestimmten Aussage oder einer Schlussfolgerung zu gelangen, sollten wir stattdessen die Extremwerte betrachten, diese ausführlicher untersuchen und daraus lernen. Können bestimmte Merkmale oder Lebensstilfaktoren mit diesen Personen oder Gruppen verknüpft werden?

Alter der Spitzenleistung

Es ist üblich zu hören, dass ab dem 30ern alles bergab geht und wenn man sich die Grafiken hier oben anschaut, könnte man sagen, dass dies wahr sein könnte. Um mehr über diese Aussage zu erfahren, haben wir uns die Literatur nochmal angeschaut und betrachteten verschiedene damit verbundene Aspekte.

Die meisten Spitzensportler des Breitensports sind in den Zwanzigern. ² Das Alter der Spitzenleistungen variiert jedoch je nach Sportart von Anfang 20 bis Anfang 40. Viele Spitzensportler gehen nicht in den Ruhestand, weil sie ihre körperliche Blütezeit überschritten haben, sondern aufgrund von Verletzungen, drogenbedingten Gesundheitsrisiken, besseren Karrieremöglichkeiten oder einfach, weil sie nichts mehr zu verbessern haben und für den Rest ihrer Zeit nicht mehr wirklich arbeiten müssen.

Wenn wir uns speziell Sportarten ansehen, bei denen Kraft und Muskelmasse die Hauptdeterminanten für die Leistung sind, gibt es zwei Sportarten, die sich über die anderen erheben, nämlich Powerlifting und Bodybuilding. Leider haben die beide immer noch ein negatives Image, wodurch sich die meisten Menschen nicht mit beiden Sportarten identifizieren (möchten). Wenn aber ab dem 30ern alles bergab gehen würde, hätte dies drastische Konsequenzen für beide Sportarten. Trotzdem erreichen Powerlifter im Durchschnitt mit 35 Jahren ihren Höhepunkt ³ und auch im Bodybuilding sehen wir, dass sie ihre Blütezeit bis mindestens in ihren 30ern erleben.

Wie das Alter die Trainingseffekte beeinflusst

Diese Daten stimmen weitgehend mit denen aus wissenschaftlichen Untersuchungen. Wenn wir das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung nach einem standardisierten Krafttraining bei 18- bis 39-Jährigen betrachten, gibt es keinen Zusammenhang zwischen dem Alter und der Geschwindigkeit des Muskelwachstums und Kraftentwicklung. ⁴

Aber was ist nach dem 40. Lebensjahr? Ist das 40. Lebensjahr das Ende unserer Blütezeit? Die Tatsache, dass Spitzensportler im Durchschnitt nicht mehr in Topform sind, könnte, sowie gerade geschätzt, auf zahlreiche andere Faktoren als das Alter zurückzuführen sein. Wenn man seinen Körper jahrelang auf jede erdenkliche Weise an seine Grenze bringt, ist es eine Frage der Zeit, bis man verletzt wird. Und besonders im Spitzensport, kann das bereits das Ende der Blütezeit bedeuten.

Eine andere Möglichkeit, diese Frage zu betrachten, besteht darin, zu sehen, wann Sarkopenie in der Allgemeinbevölkerung einsetzt. Wie sich herausstellt, ist der Muskelverlust in der Allgemeinbevölkerung durch einen linearen Rückgang ab dem 20. Lebensjahr gut modelliert. ⁵ Der Muskel- und Kraftverlust ist ein langsamer, aber konstanter Zerfall im Laufe der Zeit.

Was passiert hier?

Wie kann Sarkopenie in unseren 20ern einsetzten, während Powerlifter und Bodybuilder bis zum Alter von 40 Jahren in ihrer Blüte stehen und wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass unsere Zuwachsrate auch bis zum Alter von mindestens 40 Jahren gleichbleibt? Man würde hier erwarten, dass Sarkopenie katastrophale Folgen haben sollte.

Dies liegt daran, dass das Alter nicht die primäre Determinante für Sarkopenie ist. Lass uns das wiederholen. Sarkopenie ist nicht primär ein Altersproblem. ⁶

Was verursacht dann Sarkopenie?

Eine wissenschaftliche Übersicht zeigt uns, dass die Hauptursachen für Sarkopenie ein sitzender Lebensstil und Unterernährung sind. ⁷ Die meisten Menschen werden nicht schwach, weil sie älter werden. Sie werden schwach, weil sie ihr Leben vor dem Fernseher verbringen und Chips essen. Da wo der Mensch vor 100 Jahre jeden Tag noch 20 km gelaufen hatte, lauft der Durchschnittsmensch von heutzutage nur noch 700 – 1400 Meter pro Tag. Klingt das für dich übertrieben? Dann stelle dir folgende Frage: In welcher Position befindest du dich früh morgens beim Frühstück, auf dem Weg zur Arbeit, bei der Arbeit, abends, sobald du nach Hause gehst, sobald du zu Hause bist, um zu essen und nach dem Abendessen, sobald du dich entspannen möchtest. Wahrscheinlich hast du auf den meisten oder sogar allen Teilen mit „Sitzen“ geantwortet. Die ist keine Ausnahme, da die durchschnittliche Person heutzutage durchschnittlich 9,3 Stunden pro Tag sitzt.

Forschungen finden bei hochrangigen Profisportlern, die weiter trainierten, keinen signifikanten Verlust an Muskelmasse oder Kraft im Alter von 40 bis 81 Jahren. ⁸ Viele Studien widersprechen der allgemeinen Beobachtung, dass Muskelmasse und Kraft allein in Abhängigkeit vom Altern abnehmen. ^{8, 9, 10, 11} Stattdessen können diese Rückgänge eher auf den Effekt einer chronischen Nichtbenutzung als eine Muskelalterung hinweisen. Selbst in den 90ern reagieren Muskeln weiterhin auf Krafttraining: 8 Wochen Krafttraining erhöhten die Kraft in einer Studie um durchschnittlich 174%. ¹²

Trotz der Tatsache, dass es leider selten ist, gibt es Menschen, die dies Tag für Tag beweisen. Ein Beispiel dafür ist unsere hauseigene Frau Ehrenberg:

„Wenn ich mich nicht andauernd sportlich betätigen würde, dann wäre ich nicht so gut drauf.“

Ich weiß sehr wohl, dass mir das Krafttraining sehr gut tut. Als ich in den letzten 6 Wochen nicht da war habe ich es direkt gemerkt, vor allem an der Psyche. Man versucht sich möglichst viel zu bewegen, viel zu spazieren, aber es ist doch anderes.

Seit 2007 bin ich schon hier. Ich habe damals mit Rehasport angefangen und ein halbes Jahr später habe ich mich im Trainingsbereich angemeldet. Ich habe mit Milon/eGym angefangen und bin jetzt auch im Freihantelbereich aktiv. Das mach ich bis heute noch.

Zwischendurch habe ich mehrere Pausen gemacht, weil verschiedene OP’s durchgeführt worden sind:

2008 Hüftpfanne Wechsel links.
2009 Hüft Prothese rechts.
2011 Hüftpfanne Wechsel Links zum 2. Mal wobei während der OP ein Nerv geschädigt worden ist.
2015 Herz-OP: 5 Bypässe.
2019 Knieprothese.

Seit vorherigem Jahr Juli bin ich wieder jeden zweiten Tag hier und es geht mir gut. Ich habe keine Einschränkungen im Alltag. Wenn ich längere Strecken laufe, benutze ich meinen Rollator, weil ich mir manchmal ein bisschen unsicher bin durch meine Hüfte, aber sonst fühle ich mich fit!

Im Training mach ich Kniebeugen mit 42 kg und Good Mornings mit 27 kg. Das legt der Friedjof mir alles in den Nacken. Trotz meines Alters und den ganzen OP’s die ich hatte, kann ich immer noch sagen, dass ich fit bin. Gott sei Dank.

Wenn ich eine Zeit lang ausgesetzt habe, geht es mir direkt schlechter. Als es mit der Corona losging war ich einer der längsten die noch da waren. Als der Trainingsbereich geschlossen worden ist, war ich schnell wieder hier um zu fragen wann es wieder losgeht. Da sagte die Andrea mir, dass man in der Physiotherapie sofort weiter machen kann und ein paar Tage später habt ihr zum Glück den Trainingsbereich wieder geöffnet.

– Frau Ehrenberg

Weitere Beispiele

Schaue dir dieses Video von Robert Derbin an, der im Alter von 55 Jahren mit Fettleibigkeit mit Krafttraining angefangen hat. Mit 64 Jahren sieht er heute nicht nur stärker aus als ein durchschnittlicher 24-Jähriger, er fühlt sich auch besser als je zuvor: https://www.youtube.com/watch?v=NPG94VMWPww

Ein drittes Beispiel ist Frank Zane, eine Legende im Bodybuilding aus der 80er Jahre und einer von nur drei Männern, die Arnold Schwarzenegger geschlagen haben. Trotz der Tatsache dass Frank Zane eine Karriere im Bodybuilding gemacht hat und dadurch eine große Menge an Muskelmasse aufgebaut hat, zeigt er, dass es möglich ist, eine große Menge an Muskelmasse bis ins hohen Alter aufrechtzuerhalten (er ist 72 auf dem rechten Bild).

Ein viertes Beispiel ist Ernestine Shepher, die im Alter von 82 Jahren immer noch an Bodybuilding-Shows teilnimmt:

„Age is just a number“

Es ist nie zu spät, um mit dem Krafttraining zu beginnen, und immer zu früh, um aufzuhören. Während der Wettbewerb mit den Besten der Welt nach Mitte 40 möglicherweise nicht mehr zu 100% realistisch ist, kann man immer schlank bleiben und wahrscheinlich den größten Teil der Muskelmasse bis in die 80er Jahre behalten. Übung ist wirklich ein Allheilmittel. Der Mensch hat sich entwickelt, um zu rennen, zu jagen, zu reisen, zu tanzen und zu leben. Gebe dem Körper das, was er braucht, bleibe schlank und fit und er wird dir viele Jahrzehnte lang für ein langes, muskulöses, schmerzfreies und glückliches Leben dienen.

Quellen:

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