Schlafblog
Warum ist schlafen uns so wichtig?
Wir alle wissen, dass der Schlaf für uns extrem wichtig ist. Wissenschaftlich ist eine gute Nachtruhe mit einer Anzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie etwa die Verbesserung des Hormonsystems, die Stärkung des Immunsystems, das verminderte Risiko im Alter an Depressionen oder Demenz zu erkranken.1, 2
Es sorgt dafür, dass wir bei der Arbeit, in der Schule und beim Sport bessere Leistungen erzielen können.3 Dennoch ist unsere Nachtruhe das Erste, was wir für all die Dinge opfern, die uns in unserem stressigen Leben beschäftigen. Wir opfern unsere Nachtstunden, weil unsere Tage so vollgepackt sind. Wir wollen die letzten E-Mails am Ende des Tages noch beantworten, ergänzen unsere To-Do-Listen bis spät in den Abend oder wir denken, dass wir am Ende des Abends noch etwas „für uns“ tun müssen.
Jedoch hat Schlafmangel große Auswirkungen auf unser tägliches Funktionieren und unsere Gesundheit.
Zu wenig Schlaf wirkt sich unmittelbar negativ auf die Lebensqualität aus. Wir haben weniger Energie, sind unkonzentriert und schlapp. Bei sportlich aktiven Menschen kommt der Körper nicht in die Regernationsphase, um sich zu erholen, was schneller zu Verletzungen führen kann. Aber damit hört es nicht auf!
Schlafmangel ist einer der größten Risikofaktoren für Übergewicht.4
Erwachsene, die nicht ausreichend schlafen, haben eine 55% größere Chance, Fettleibigkeit zu entwickeln. Für Kinder liegt dieser Anteil sogar bei 89%.5 Ein Mangel an Schlaf verursacht eine Hormonschwankung, sodass wir weniger Kontrolle über unsere Essgewohnheiten haben und tendenziell zu ungesunden Produkten neigen.
Ein Mangel an Schlaf führt zu einer erhöhten Entwicklung eines toxischen Proteins im Gehirn, dass mit Alzheimer assoziiert ist. Es beeinflusst unser Fortpflanzungssystem und kann zur Entwicklung von Krebs führen. Nach einer Nacht, in der du nur 4-5 Stunden schläfst, kommt es zu einem 70%igen Rückgang der Anti-Krebs-Immunzellen. Ein Schlafentzug ist daher von vorhersagendem Wert für die Entwicklung verschiedener Krebsarten wie Darm-, Prostata- und Brustkrebs.
Ein Schlafmangel wirkt sich auf unser Herz-Kreislauf-System aus. Während des Tiefschlafs sinkt unsere Herzfrequenz und unser Blutdruck. Bei einer Nachtruhe von weniger als 6 Stunden besteht eine um 200% höhere Wahrscheinlichkeit für einen tödlichen Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Hört sich das alles stark an?
Rund 1,6 Milliarden andere auf unserer Erde, sind Teil eines Experiments, bei dem dies bewiesen wird. Dieses Experiment wird auch als „Eingabe der Sommerzeit“ bezeichnet. Sobald wir eine Stunde Schlaf verlieren, nimmt die Anzahl der Herzinfarkte am nächsten Tag um 24% zu.
Schlafentzug oder schlechter Schlaf ist in der Regel ein Problem unserer heutigen Zeit. Wir sind den ganzen Tag „online“ und werden ständig von Bildschirmen, Musik und anderen Formen der Ablenkung angeregt. Das macht es ziemlich schwierig, einen ausgeglichenen Tag-Nacht-Rhythmus aufrechtzuerhalten, sowie es früher üblich war.
Der Tag war von der Arbeit geprägt, die Nacht von dem Schlaf. In unserem gegenwärtigen Leben ist nichts Falsch an diesem Rhythmus. Arbeitest du tagsüber hart, so sollte beim Einbruch der Nacht, die Verwendung von Bildschirmen begrenzt werden. Stelle sicher, dass dein Schlafbereich ganz klar getrennt ist von den Bereichen, in denen du deine alltäglichen Aufgaben erledigst.
Bereite dich auf die Nacht vor.
Für viele von uns ist das Abstellen des Weckers eine unserer größten Frustrationen. Insbesondere, wenn es früh am Morgen losgeht. Wir fühlen uns oft müde, langsam und brauchen Zeit, um loszulegen. Wie können wir sicherstellen, dass wir früh aufstehen, ohne müde zu sein?
Der erste Tipp hört sich logisch an, ist aber bei weitem der Wichtigste. Ein guter Schlafrhythmus beginnt damit, dass wir uns selber genügend Stunden Schlaf zur Verfügung stellen. Wenn du nicht genug schläfst, wirst du morgens müde aufwachen. Das ist eine biologische Tatsache.
Nicht jeder braucht die gleiche Anzahl von Stunden Schlaf, aber im Allgemeinen brauchen wir mehrere Stunden pro Nacht. Füge hier eine halbe Stunde hinzu, um einzuschlafen oder nachts auf die Toilette zu gehen. Das bedeutet, dass wir bestenfalls 8,5 Stunden in der Nachtruhe verbringen sollten. Wenn dein Wecker morgens um 7 Uhr klingelt, müsstest du dich am Vorabend um halb 11 fertig fürs Bett machen.
Fast jeder wird versuchen, so viel Zeit wie möglich vom Morgen wegzunehmen.
assen das Duschen oder manchmal auch das Frühstück aus, um noch einige Minuten im Bett liegen bleiben zu können. Diese Momente sind jedoch auch wichtig! Wenn du deinen Tag zu schnell startest, so hast du das Gefühl, die ganze Zeit hinterher zu laufen. Der Gewinn von mehr Schlafzeit findet also in den Abendstunden statt.
Früher ins Bett zu kommen, ist im Allgemeinen einfacher als länger zu schlafen, weil wir früh am Morgen unsere Verpflichtungen haben. Ignoriere die Einstellung, dass du zu einem früheren Zeitpunkt nicht einschlafen kannst: Es ist eine Frage der Gewohnheit. In den ersten Tagen oder sogar Wochen dauert es seine Zeit. Denke einfach daran, dass du viel zurückbekommst:
- mehr Energie
- intensivere soziale Kontakte (mit Freunden)
- höhere Produktivität
- Optimismus etc…
Es lohnt sich!
Rhythmus und Gewohnheiten sind deine zwei größten Freunde.
Welche Maßnahmen du auch ergreifst, um deine Gesundheit zu verbessern, sie funktionieren nur, wenn sie eine feste Rolle in deinem Leben haben. (Siehe unsere Verhaltensänderung-Blogs für mehr Information) Was unsere Nachtruhe anbelangt, ist es wichtig, dass wir regelmäßige Zeiten einhalten, wann wir ins Bett gehen und wieder aufstehen.
Wenn du dich daran gewöhnst, wirst du auf lange Sicht nicht einmal einen Wecker benötigen. Möglicherweise bemerkst du bereits jetzt, wenn du immer zur gleichen Zeit bei deiner Arbeit oder in der Schule anwesend sein musst, dass es gelegentlich vorkommt, dass du aufwachst, bevor der Alarm ausgelöst wird. Stehst du dann in diesen Momenten ohne Schwierigkeiten auf, so kannst du davon ausgehen, dass du dich in einem guten Rhythmus befindest. Falls du aber schlechte Laune hast, weil du lieber ein paar Minuten länger geschlafen hättest oder nicht ausgeruht bist, so sind deine Nächte zu kurz.
Versuche in den letzten zwei Stunden, bevor du zu Bett gehst, die Bildschirmnutzung einzuschränken und möglichst nicht mehr zu verwenden (Kein Fernseher, iPad, Laptop, PC oder Handy). Ja, wir wissen, dass dies sehr schwierig ist. Du nimmst diese Reize jedoch mit ins Bett. Du gehst die Gedanken weiter durch und arbeitest mit deinem Gehirn weiter. Du bist unruhig und das macht es dir schwer, einzuschlafen. Das größte Problem ist jedoch, dass helle weiße Licht. Dieses sorgt dafür, dass die Melatonin Produktion in unserem Körper nur schwer ins Rollen kommt.9 Melatonin ist das Hormon, dass unseren Schlaf reguliert und wird durch Hautkontakt mit dem hellen weißen Licht, beeinflusst. Die natürliche Produktion von Melatonin hängt direkt mit der Lichteinwirkung auf bestimmte Rezeptoren in der Netzhaut unserer Augen zusammen. In Gegenwart von bläulichem Licht (durch Sonnenlicht, künstliches Licht oder durch Licht von unseren Bildschirmen) wird die Produktion von Melatonin bis zu 85% gehemmt.10
Dieser körperliche Mechanismus, hat vor der Erfindung der elektrischen Beleuchtung gut funktioniert und dafür gesorgt, dass wir wach sind, wenn die Sonne am Himmel steht und müde werden, wenn sie untergeht. Heutzutage gibt es überall künstliche Beleuchtung. In unseren Räumen, auf unseren Bildschirmen, durch unsere Handys wird unser Körper weit nach Sonnenuntergang, ständig mit weißem Licht bombardiert. Hierdurch wird die Produktion von Melatonin verhindert und es fällt uns um einiges schwerer, einzuschlafen. Deshalb ist es so wichtig, dass wir die Bildschirmnutzung einschränken, bevor wir schlafen gehen.
Wenn dir dies aber schwerfällt, können wir dir nachfolgend einige Alternativen empfehlen:
- Lade die App namens f.lux für deiner Computer herunter.
- Für iPhones kannst du die integrierte Nachtmodusfunktion und Darkmodus (bei IOS13) verwenden.
- Für Android-Geräte gibt es die App Twilight.
Diese Apps ändern die Beleuchtung deines Bildschirms im Laufe des Tages. Sobald die Sonne untergeht, ändert sich das Licht auf deinem Bildschirm von weißem zu gelbem Licht. Dies stellt sicher, dass Melatonin auf natürliche Weise produziert wird.
Eine andere Lösung ist, eine Brille zu kaufen, die blaues Licht blockiert. Der Vorteil ist, dass das gesamte blaue Licht blockiert wird, nicht nur das blaue Licht deines Telefons. Setze im Laufe des Abends Zuhause, so viele Lichter wie möglich aus, verwende Dimmer oder Kerzen. Stelle sicher, das
Wie verhinderst du, dass du nachts wach liegst?
Wenn wir am Ende des Tages endlich ins Bett gehen, ist das oft der Moment, in dem unsere Gedanken beginnen zu kreisen. Die Reize des Tages, die gesammelten Erfahrungen, wir bewerten und verarbeiten das Erlebte. Um gut einzuschlafen, ist es daher wichtig, dass der Abend ruhig ist und Raum für die Verarbeitung bietet. Spreche mit einem Partner, versuche zu meditieren, schreibe deine Gedanken auf oder nehmen ein warmes Bad. Gib deinem Kopf Zeit zu entspannen.
Wenn du nachts aufwachst und wach liegst, kannst du es mit Atemübungen oder Meditation versuchen. Atme langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus. Höre auf deine Atmung oder zähle etwas. Auf diese Weise wandern deine Gedanken nicht ab und du wirst sehen, dass du ziemlich schnell wieder einschlafen wirst. Bei Spotify oder Youtube gibt es geführte Meditationen, die dir dabei helfen können.
Optimiere deiner Schlafumgebung.
Stelle sicher, dass dein Gehirn dein Bett mit Schlaf verbindet. Viele von uns sind abends im Bett und schauen noch die Facebook- oder Instagram-Feeds an, streamen die ein oder andere Folge der Lieblingsserie oder essen sogar noch im Bett. Wenn du dich hier wiedererkennst, versuche dir es so schnell wie möglich ab zu gewöhnen. Neben der Tatsache, dass das blaue Licht die Produktion von Melatonin stoppt, sucht unser Gehirn ständig nach Auslösereize, um Gewohnheiten zu bilden. Die Folge dieser Aktivitäten ist, dass dein Gehirn beginnt, dein Bett mit Essen oder mit deiner „Lieblings-Netflix-Serie“ zu verbinden. Das macht es schwieriger für dich, einzuschlafen.
Wenn du dein Bett nur zum Schlafen benutzt, assoziiert dein Gehirn dein Bett auch nur mit Schlaf. Wenn du immer noch Schwierigkeiten hast, einzuschlafen, ist es gut, ein Buch zu lesen. Das Lesen ist bei Weitem nicht so anregend wie das Fernsehen oder das Verwenden unseres Handys. Du wirst feststellen, dass du dich schnell schläfriger fühlst.
Halte deine Fensterläden oder Jalousien offen, damit das natürliche weiße Licht bei Sonnenaufgang deinen Körper erreichen kann und so die Melatoninproduktion auf natürliche Weise gehemmt wird. Dies verhindert, dass du dich morgens schläfrig fühlst. Nun kannst du das hier im Winter nicht viel nutzen, da die Sonne erst gegen 8 Uhr aufgeht. Es gibt aber Alternativen dazu.
Es gibt ein „Wakeup-Light“ von Philips. Eine halbe Stunde vor dem Wecker ahmt es eine aufgehen Sonne nach. Es wird in den Zimmern langsam heller, sodass man auf angenehme und „natürliche“ Weise aufwache.
Stelle sicher, dass du keinen Weckton mit z.B. ohrenbetäubenden Sirenen hast. Du schläfst nie durch, aber damit ist eigentlich alles gesagt. Dein Handy ist auch nicht der am besten geeignetsten Wecker. Die Töne, die herauskommen, können nett sein und du kannst es auf einen Nachttisch stellen. Aber sobald du es morgens in die Hand nimmst, kommen die Benachrichtigungen rein. Auf diese Weise bekommst du sofort alle Reize, der Außenwelt, die Nachrichten von Freunden und Familie.
“You snooze, you lose!”
Drücke niemals die Schlummertaste! Diese vergeudeten Minuten tun nichts für deine Nachtruhe und du wirst immer verschwommen aufwachen. Stelle deinen Wecker so, dass du ruhig frühstücken, duschen und pünktlich bei der Arbeit oder in der Schule sein kannst. Wenn du befürchtest, dass du immer noch die Schlummertaste drückst, setze den Wecker außer Reichweite.
Wo du sonst drauf achten sollst: Koffein.
Koffein ist eine Stimulanz mit starken Auswirkungen auf das Zentralnervensystem. Koffein drückt sich aus, indem es zwei Hauptprozesse stört /unterdrückt, nämlich; der Schlaf-Wach-Zyklus und die Zeit des Erwachens.
Wann ist die Förderung des Erwachens ein kluger Schachzug und wann nicht? Es klingt offensichtlich: wenn du gerade aufwachst und dich schläfrig fühlst, schmeißt du Koffein hinein. Vielleicht etwas vor dem Training und/oder nach dem Abendessen? Oder sollen wir etwas bescheidener sein?
Koffein unterdrückt das Gefühl der Müdigkeit in Zeiten, in denen wir wach sind. Was wir heute sehen ist, dass es von Menschen mit einem chronischen Schlafentzug beinahe als Medikament verwendet wird. Es kann jedoch niemals die erholsame Wirkung des Schlafs ersetzen. Wenn es einen Schlafentzug gibt, ist mehr Schlaf die am besten geeignete Maßnahme, um die Symptome der Müdigkeit zu unterdrücken. Nicht Koffein.
Zusammenfassend unterdrückt Koffein den homöostatischen Schlaf, den wir in unseren Wachphasen erleben. Dies funktioniert auch, wenn wir eine Toleranz dafür aufgebaut haben, aber viele der kognitiven Vorteile von Koffein verfallen auf lange Sicht.
Aus diesem Grund kann es für dich schwierig sein, einzuschlafen, und die Qualität deines Schlafs wird sich verschlechtern. Du solltest schon mittags auf Koffein verzichten. Dies beinhaltet nicht nur Kaffee, sondern auch light-Getränke, große Mengen dunkle Schokolade, usw.
Viele Menschen glauben, dass sie kein Problem mit Kaffee haben, weil sie nach dem Abendessen einen Espresso trinken und dann problemlos einschlafen können. Es kann sicher sein, dass die aufgebaute Toleranz die Menschen gut schlafen lässt, aber was vergessen wird, ist die Schlafqualität. Es ist unglaublich wichtig, dass wir tief und ununterbrochen schlafen. Auch wenn es deinen Schlaf nicht beeinträchtigt, kann Koffein zu unruhigem Schlaf führen.
Im Gegensatz zum Missverständnis der Massen ist Koffein in vielen anderen Dingen außerhalb des Kaffees. Du findest es in Tee, dunkler Schokolade, Energy-drinks, light-Getränke und vielem mehr. Leider ist Koffein auch eine Zutat, für die unser Körper Toleranz entwickeln kann. Dies führt zu einem konstanten Bedarf an erhöhten Mengen an Koffein um einen Effekt zu erfahren.
Du kannst eine Koffeinverträglichkeit entwickeln, wenn du mehr als 100 mg pro Tag einnimmst. Diese Mengen können jedoch von Person zu Person variieren. Vielen Menschen ist nicht klar, wie wenig 100 mg sind. Dies entspricht 1 Tasse schwarzen Kaffee. Der Durchschnittsmensch trinkt heutzutage viel mehr.
Was empfehlen wir? 80% der Menschen halten es für normal, in der ersten Tageshälfte zwischen 1 und 3 Tassen Kaffee zu trinken. Vermeide den Konsum von Koffein nach 13.00 – 14.00 Uhr.
Wo du sonst drauf achten sollst: Alkohol und Nikotin.
Obwohl viele Menschen anders glauben, wirkt sich Alkohol negativ auf unseren Schlaf aus. Es ist in der Tat wahr, dass Alkohol uns schneller und tiefer schlafen lässt, aber es gibt große Haken daran; der Konsum von Alkohol verursacht einen sehr gestörten REM-Schlaf (REM steht für Rapid Eye Movement – die tiefste Schlafphase)! Darüber hinaus gibt es Studien, die darauf hindeuten, dass Alkohol die Produktion von Melatonin unterdrückt.
Was die meisten Menschen nicht merken, ist, dass Alkohol ein Diuretikum ist, es sorgt für eine vermehrte Ausschwemmung von Urin. Jeder, der jemals etwas getrunken hat, weiß, dass er mindestens einmal in der Nacht auf die Toilette musste. Bei übermäßigem Alkoholkonsum wissen wir, dass dies auch folgende Auswirkungen haben kann:
- Unser Schlaf ist kürzer als wenn wir nüchtern sind.
- Wir verbringen weniger Zeit im REM-Schlaf.
- Wir wachen in der Nacht öfter auf.
Das ist noch nicht alles. Bei manchen Menschen kann Alkohol zu einer übermäßigen Entspannung der Muskeln im Bereich der Atemwege führen. Dies kann das Atmen im Schlaf erschweren was zu Schlafapnoe führen oder den vorhandenen Grad der Schlafapnoe verschlimmern kann.
Nikotin wirkt ähnlich wie Alkohol. Darüber hinaus stellen wir fest, dass Menschen die regelmäßig rauchen, anfällig für die Entwicklung einer obstruktiven Schlafapnoe sind.
Alkohol und Zigaretten sind Dinge, die leider von vielen Menschen nicht ignoriert werden können. In Bezug auf die Schlafqualität müssen die Gewohnheiten nicht vollständig beseitigt werden, solange sie in Maßen verwendet werden.
Es gibt eine Reihe von guten Gewohnheiten, die einen guten Schlaf garantieren können. In Bezug auf das Rauchen solltest du ohne Zweifel das Rauchen in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden.
Diese Situation ist für Alkohol etwas schwieriger. Alkohol ist ein sehr wichtiger Bestandteil einer Reihe von sozialen Themen. Denke an Familien, die es gewohnt sind, zum Abendessen Alkohol zu trinken. Wenn du jedoch Schlafstörungen hast oder einfach nur deine Schlafqualität verbessern möchtest, solltest du Alkohol in den letzten 2 Stunden vor dem Schlafengehen meiden. Der Alkoholkonsum kurz vor dem Schlafengehen sollte auf ein Glas Wein, ein Bier oder ein kleines Glas Spirituosen begrenzt werden.
Lasse zusätzlichen Stress los.
Einige Studien zeigen, dass die Menge an Stress, die wir erleben, ein guter Indikator für die Qualität unseres Schlafs ist. Andererseits können schlechte Schlafqualität und unzureichender Schlaf uns anfälliger für Stress machen. So wird dies schnell zu einem Teufelskreis. Das Fehlen eines angemessenen Schlafs kann uns anfälliger für Stress machen. Dies ist ein Hindernis für einen tiefen und kontinuierlichen Schlaf und kann schließlich zu Schlaflosigkeit oder ein Burnout führen.
Die Lösung für dieses Problem ist unglaublich Komplex. Es gibt Hunderte von Büchern zu diesem Thema, und wir könnten niemals all diese Informationen in einer Reihe von Zeilen für Sie zusammenfassen. Trotzdem haben wir eine Reihe nützlicher Tools, die für die meisten Menschen funktionieren in einem separaten Stressblog beschrieben.
Hilfemittel für einen besseren Schlaf.
Wenn du bald den Ratschlägen dieses Blogs folgen wirst, kann es trotzdem Zeiten geben, in denen du Probleme mit einem erholsamen Schlaf hast. In diesem Fall gibt es eine Reihe von Ergänzungsmitteln, deren Effekte nachgewiesene Ergebnisse liefern.
Melatonin
Dies ist eines der wichtigsten Hormone, wenn es um den Schaf geht. Es wird am Abend freigesetzt und sendet ein Signal an unser Gehirn, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und einzuschlafen. Als Ergänzungsmittel findest du diese einfach in der Apotheke, in deinem örtlichen Ergänzungsmittelgeschäft oder in einem beliebigen Online-Geschäft.
Melatonin ist eine der Hauptmethoden zur Bekämpfung von Schafstörungen. Es ist sehr sicher und führt nicht zu einer Sucht oder Toleranz.
Wir empfehlen 30-45 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer Dosis von 3 mg zu beginnen. Wenn möglich, ist es ratsam, ein Präparat zu wählen, die eine Kombination aus dem Standardmelatonin und einer Form mit verzögerter Freisetzungsrate bietet.
Hinweis: wenn du die Melatonin Produktion durch Verwendung von hellem (blauem) Licht und Elektronik hemmst, ist eine Supplementierung nicht sinnvoll, da du den gesamten Prozess störst.
Wenn du ein geeignetes Produkt verwenden möchtest, kannst du dies ganz einfach bei uns vor Ort erhalten.
Baldrian
Die Baldrianwurzel wirkt sehr beruhigend. Viele Leute benutzen es, um ihre Nerven zu kontrollieren und zu beruhigen, aber es hat tatsächlich schlaffördernde Eigenschaften.
Studien zeigen, dass Baldrian helfen kann, schneller einzuschlafen und die Qualität deines Schlafes verbessern kann. Dies ist eine sehr leicht erhältliche und kostengünstige Ergänzung, die sich hervorragend für Menschen eignet, die unter Schlafstörungen leiden. Du kannst mit einer Dosis von 500 mg beginnen, bevor du schlafen gehst. Dies ist gut mit Melatonin zu kombinieren, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen.
Wie stellst du deinen unruhigen Schlaf wieder her?
Wir haben in diesem Blog viele Dinge behandelt, die sich auf die Qualität deines Schlafs auswirken können. Aber wo fängst du jetzt an? Welche Faktoren sind am wichtigsten? Es ist Zeit, einige Dinge in Zusammenhang zu bringen.
Zunächst möchten wir betonen, dass deine Lebensziele, dein Beruf und dein Alter nichts damit zu tun haben. Wenn du die Qualität deines Schlafes verbesserst und versuchst, sie zu optimieren, wird dies automatisch jeden anderen Aspekt deines Lebens verbessern! Mach deinen Schlaf zu einer Priorität!
- Bewerte deine Schlafqualität. Damit du eine noch bessere Einsicht deiner Schlafqualität bekommst, bieten wir dir hier ein Fragenbogen.
- Schlaf zu festen Zeiten. Verbringe ungefähr achteinhalb Stunden im Bett. Gehe jeden Tag zur ungefähr gleichen Zeit ins Bett und stehe vor allem zu einer festen Zeit wieder auf.
- Der Gewinn ist in den Abendstunden, nicht morgens. Wer länger schlafen will, muss früher ins Bett gehen.
- Bereite dich auf die Nacht vor. Mache den Abend dunkel. Dimme deine Lichter, gib deinem Körper das Signal, dass der Tag zu Ende ist. Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer dunkel ist.
- Versuche in den letzten zwei Stunden, bevor du zu Bett gehst, die Bildschirmnutzung einzuschränken oder verwende die vorzugsweise gar nicht. Wenn dies für dich nicht funktioniert, verwende dann eine Software wie f.lux für deinen Computer, die integrierte Funktion Nachtmodus für das iPhone und die App ‚Spotlight‘ für Android-Geräte, um abends das blaue Licht zu filtern oder benutze eine Brille, die blaues Licht blockiert.
- Stelle sicher, dass der Abend ruhig ist und Raum für die Verarbeitung des Tages bietet. Spreche mit deinem Partner, versuche zu meditieren, schreibe deine Gedanken auf oder nehme ein warmes Bad. Gib deinem Kopf Zeit zum Entspannen.
- Stelle sicher, dass dein Gehirn dein Bett mit Schlaf verbindet. Vermeide Aktivitäten wie Fernsehen, mobile Verwendung wie Handy und Essen im Bett.
- Schlafe bei geöffneten Fensterläden oder Jalousien oder ziehe ein Wecklicht in Erwägung. Stelle sicher, dass natürliches Licht deinen Körper erreichen kann und die Melatonin Produktion auf diese Weise gehemmt wird.
- Achte auf Koffein. Viele Menschen haben keine Ahnung, wie viel Koffein sie täglich konsumieren aber das herauszufinden geht schnell. Auf dieser Seite kannst du berechnen, wieviel Koffein du jeden Tag erhältst: https://www.caffeineinformer.com/
- Bekämpfe unnötigen Stress. Siehe dazu unseren Stressblog.
- Sport ist eine der effektivsten Möglichkeiten, etwas für deine Schlafqualität zu tun. Sport wirkt sich positiv auf die Zeit, in der du schlafen musst, auf die Qualität deines Schlafs sowie auf Menschen aus, die an Schlaflosigkeit leiden.
- Verwende Nahrungsergänzungsmittel, um deinen Schlaf zu verbessern. Wenn du bisher mit diesem Blog gearbeitet hast, hast du eine strukturierte Routine, die du folgst, nimmst du kaum Koffein und achtest du auf die Exposition gegenüber (blauem) Licht. Wenn du immer noch nicht gut schläfst, können Nahrungsergänzungsmittel in solchen Fällen den Unterschied ausmachen. Beginne mit einer Dosis von 1-5 mg Melatonin mit deiner letzten Mahlzeit oder 30-45 Minuten vor dem Schlafengehen. Du kannst 500 mg Baldrian mit Melatonin kombinieren, um eine bessere Wirkung zu erzielen. Es ist ratsam, vor der Einnahme einer höheren Dosis Ihren Arzt oder Apotheker zu konsultieren.
- Stoppe mit Alkohol und Nikotin. Dies ist aus mehreren Gründen eine Art „letzter Ausweg“. Erstens, weil es oft schwierig ist, solche Gewohnheiten aufzuhalten. Zweitens, weil diese Faktoren im Vergleich zu den oben genannten einen ziemlich schwachen negativen Einfluss auf Ihren Schlaf haben.
- Wende dich an einen Spezialisten. Leider gibt es manchmal Probleme, die weitaus schwerwiegender sind und sich auf Probleme außerhalb physiologischer Aspekte beziehen. In solchen Fällen ist es am besten, einen Schlafspezialisten zu konsultieren. Es gibt verschiedene Schlafstörungen, die zu komplex sind und nicht mit Ratschlägen behandelt werden können, die du irgendwo online findest. Zum Beispiel kann ein Schlafzentrum dir weiterhelfen.
Und jetzt loslegen! Verwende diese Tipps als Leitfaden und versuche, diese schnell um zu setzen. Denke daran, was eine bessere Nachtruhe dir alles bringen kann. Wenn du Fragen hast, nutze die Kommentarfunktion unter diesen Blog.
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Quellen:
- Cohen, S., Doyle, W. J., Alper, C. M., Janicki-Deverts, D., Turner, R. B. (2009). Sleep habits and susceptibility of the common old. Archives of internal medicine, 169(1), 62-67.
- Tsuno, N., Besset, A., Ritchkie, K. (2005). Sleep and depression. The journal of clinical psychiatry.
- Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943-950.
- Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62.
- Cappuccio, F. P., Taggert, F. M., Kandala, N. B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., Miller, M. A. (2008). Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 31(5), 619-626.
- Van der Helm, E., Gujar, N., Walker, M. P. (2010) Sleep deprivation impairs the accurate recognition of human emotions. Sleep, 33(3), 335-342.
- Guadagni, V., Burles, F., Ferrara, M., Iaria, G. (2014). The effects of sleep deprivation on emotional empathy. Journal of sleep research, 23(6), 657-663.
- Walker, M. P., Liston, C., Hobson, J. A. Stickgold, R. (2002). Cognitive flexibility across the sleep-wake cycle: REM-sleep enhancement of anagram problem solving. Cognitive Brain Research, 14(3), 317-324.
- Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., … & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472.
- Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., … & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472.
Oktober 14, 2019 @ 4:45 pm
vielen Dank für die Info mit den Lichtquellen im Raum und am Handy. War mir bislang neu. Klasse!
werde ich mir besorgen für die Nacht
Dezember 10, 2019 @ 9:50 am
Vielen Dank für die ganzen Infos! Einige versuche ich schon umzusetzen, aber ich sehe, dass ich noch einiges tun kann. Auf Melatonin bin ich auch vor kurzem gestoßen und mittlerweile läuft es schon viel besser.
Alles Liebe,
Tina
Februar 21, 2020 @ 12:02 am
Wirklich gute Ratschläge! Hatte schon immer Probleme mit dem Einschlafen und damit, einen gesunden Schlafrhythmus beizubehalten. Auf Kaffee zu verzichten und vor dem Einschlafen Melatonin zu nehmen war dann meine Rettung! Viel natürliches Licht über Tag und nachts dann alle elektronischen Geräte nur noch mit Blaulichtfilter zu benutzen hat mir definitiv auch geholfen. Ich schlafe deutlich schneller ein, bin morgens erholter und werde in der Nacht nicht mehr so stark von Alpträumen geplagt.
Mai 28, 2020 @ 8:54 pm
Sehr guter Beitrag!
August 12, 2020 @ 8:31 pm
Vielen Dank für den ausführlichen und informativen Beitrag. Ist gut lesbar und sehr gut gestaltet. Ich habe mich auch eingehend mit diesem Thema befasst und finde diesen Artikel sehr hilfreich.
Oktober 25, 2020 @ 1:02 pm
Wirklich toll geschrieben und sehr ausführlich. Viele Tipps wende ich selber bei mir an. Wobei diese Wakeup-Lights von Philips muss ich mir auch mal anschauen. Wusste gar nicht das es sowas gibt.
Februar 13, 2021 @ 12:28 pm
Vielen Dank für diesen informativen Artikel. Ausführliche Recherche und angenehm zu lesen.
Februar 17, 2021 @ 10:47 am
Danke für den Beitrag, gerade ist es so stressig, dass selbst mein Schlaf drunter leidet, da kann ich die Tipps gut gebrauchen!
März 13, 2021 @ 9:01 am
Du hast das Thema sehr umfangreich behandelt und viele verschiedene Perspektiven aufgezeigt.
Das Problem mit der Snooze, ich denke das kennt jeder es ist zum einen die Lieblings- und zum anderen die Hass-Taste. 😄
Mega cool auch, dass du die Tageslichtwecker kurz erwähnt hast. Ich kenn mich da ziemlich gut aus und es ist echt ziemlich faszinierend welch positive Wirkung Licht auf uns hat. Der Wecker schafft es immerhin dass unser Biorhythmus beibehalten wird, er verbessert unsere Stimmung und er aktiviert unseren natürlichen Aufwachprozess, der ja aus drei Phasen besteht.
Was auch vielen fehlt, vor allem im Winter ist das Tageslicht allgemein. Lese ich Abends im Bett und habe das künstliche Licht an, dass manchmal auch noch bläulich angereichert ist, werde ich meistens auch nicht wirklich müde. Aber was da echt hilft ist die Tageslichtlampe stattdessen zu benutzten.
März 22, 2021 @ 1:57 pm
Toller Beitrag. Sehr ausführlich und schön zu lesen. Vielen Dank für die tiefgründige Recherche.
Juni 25, 2021 @ 5:50 am
Super geschriebener und informativer Artikel :-). In diesen Blog werde ich mich noch richtig einlesen
Juli 16, 2021 @ 9:17 am
Einfach Chapeau! Danke für diesen tollen Artikel!