Schlafblog
Warum ist Schlaf so wichtig?
Schlaf ist eine der essenziellsten Funktionen unseres Lebens und spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Eine erholsame Nachtruhe bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter die Stärkung des Immunsystems, die Regulation des Hormonsystems sowie die Verringerung des Risikos, im Alter an Depressionen oder Demenz zu erkranken.1,2
Schlaf beeinflusst zudem unsere Leistungsfähigkeit – sei es bei der Arbeit, in der Schule oder im Sport. Ohne ausreichend Schlaf können wir unser volles Potenzial nicht ausschöpfen.3 Trotz dieser offensichtlichen Bedeutung wird Schlaf im stressigen Alltag häufig als Erstes vernachlässigt – mit potenziell schwerwiegenden Folgen.
Zusammengefasst sollten also folgende Aspekte beachtet werden:
- Bewerte deine Schlafqualität. Um dir eine noch bessere Einsicht in deine Schlafqualität zu ermöglichen, bieten wir dir hier einen Fragebogen an.
- Schlafe zu festen Zeiten und verbringe etwa achteinhalb Stunden im Bett. Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und stehe vor allem zu einer festen Zeit auf.
- Der erholsamste Schlaf findet in den Abendstunden statt, nicht am Morgen. Wer länger schlafen möchte, sollte früher ins Bett gehen.
- Bereite dich auf die Nacht vor, indem du für Dunkelheit sorgst. Dimme das Licht und signalisiere deinem Körper, dass der Tag zu Ende geht. Achte darauf, dass dein Schlafzimmer dunkel ist.
- Versuche, in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen die Bildschirmnutzung einzuschränken – am besten verzichtest du ganz darauf. Falls das nicht möglich ist, nutze eine Software wie f.lux für deinen Computer, die integrierte Nachtmodus-Funktion deines iPhones oder die App ‚Spotlight‘ für Android-Geräte, um blaues Licht zu filtern. Alternativ kannst du eine Brille tragen, die blaues Licht blockiert.
- Sorge für eine ruhige Abendgestaltung, die Raum zur Verarbeitung des Tages bietet. Sprich mit deinem Partner, meditiere, schreibe deine Gedanken auf oder nimm ein warmes Bad. Gönn deinem Geist die Zeit, sich zu entspannen.
- Sorge dafür, dass dein Gehirn dein Bett mit Schlaf verbindet. Vermeide Aktivitäten wie Fernsehen, die Nutzung deines Handys oder das Essen im Bett.
- Schlafe mit geöffneten Fensterläden oder Jalousien, oder erwäge die Nutzung eines Wecklichts. Achte darauf, dass natürliches Licht deinen Körper erreicht, um die Melatoninproduktion auf natürliche Weise zu hemmen.
- Achte auf deinen Koffeinkonsum. Viele Menschen wissen nicht, wie viel Koffein sie täglich zu sich nehmen – doch das lässt sich leicht herausfinden. Auf dieser Seite kannst du berechnen, wie viel Koffein du täglich aufnimmst: https://www.caffeineinformer.com/
- Bekämpfe unnötigen Stress. Siehe dazu unseren Stressblog.
- Sport ist eine der effektivsten Möglichkeiten, deine Schlafqualität zu verbessern. Er wirkt sich positiv auf die benötigte Schlafdauer, die Schlafqualität und sogar auf Menschen mit Schlaflosigkeit aus.
- Nutze Nahrungsergänzungsmittel, um deinen Schlaf zu verbessern. Wenn du diesem Blog bisher gefolgt bist, hast du bereits eine strukturierte Routine entwickelt, konsumierst wenig Koffein und achtest auf deine Lichtexposition, insbesondere auf blaues Licht. Falls du dennoch Schlafprobleme hast, können Nahrungsergänzungsmittel den entscheidenden Unterschied machen. Beginne mit einer Dosis von 1–5 mg Melatonin – entweder mit deiner letzten Mahlzeit oder 30–45 Minuten vor dem Schlafengehen. Für eine bessere Wirkung kannst du 500 mg Baldrian mit Melatonin kombinieren. Bevor du eine höhere Dosis einnimmst, solltest du jedoch Rücksprache mit deinem Arzt oder Apotheker halten.
- Verzichte auf Alkohol und Nikotin. Dies sollte als eine Art ‚letzter Ausweg‘ betrachtet werden, da es oft schwerfällt, solche Gewohnheiten abzulegen.
- Wende dich an einen Spezialisten. Manche Schlafprobleme sind komplex und gehen über physiologische Ursachen hinaus. In solchen Fällen ist es ratsam, einen Schlafspezialisten zu konsultieren. Es gibt verschiedene Schlafstörungen, die nicht allein durch allgemeine Online-Tipps gelöst werden können. Ein Schlafzentrum kann dir in solchen Situationen weiterhelfen.
Fazit: Priorisiere deinen Schlaf
Schlaf ist eine der wirksamsten Maßnahmen, um deine Gesundheit und Lebensqualität nachhaltig zu verbessern. Er beeinflusst nahezu alle Aspekte deines Lebens – von der körperlichen Fitness über die emotionale Stabilität bis hin zur kognitiven Leistungsfähigkeit. Mach Schlaf zu einer Priorität und beginne noch heute damit, deine Schlafgewohnheiten zu optimieren.
Wenn du diese Tipps berücksichtigst, wirst du die positiven Auswirkungen schon bald in deinem Alltag spüren. Und denk daran: Erholsamer Schlaf ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit.
Wie die moderne Ernährung dein schön geplantes Leben frühzeitig zur Hölle macht!
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Oktober 14, 2019 @ 4:45 pm
vielen Dank für die Info mit den Lichtquellen im Raum und am Handy. War mir bislang neu. Klasse!
werde ich mir besorgen für die Nacht
Dezember 10, 2019 @ 9:50 am
Vielen Dank für die ganzen Infos! Einige versuche ich schon umzusetzen, aber ich sehe, dass ich noch einiges tun kann. Auf Melatonin bin ich auch vor kurzem gestoßen und mittlerweile läuft es schon viel besser.
Alles Liebe,
Tina
Februar 21, 2020 @ 12:02 am
Wirklich gute Ratschläge! Hatte schon immer Probleme mit dem Einschlafen und damit, einen gesunden Schlafrhythmus beizubehalten. Auf Kaffee zu verzichten und vor dem Einschlafen Melatonin zu nehmen war dann meine Rettung! Viel natürliches Licht über Tag und nachts dann alle elektronischen Geräte nur noch mit Blaulichtfilter zu benutzen hat mir definitiv auch geholfen. Ich schlafe deutlich schneller ein, bin morgens erholter und werde in der Nacht nicht mehr so stark von Alpträumen geplagt.
Mai 28, 2020 @ 8:54 pm
Sehr guter Beitrag!
August 12, 2020 @ 8:31 pm
Vielen Dank für den ausführlichen und informativen Beitrag. Ist gut lesbar und sehr gut gestaltet. Ich habe mich auch eingehend mit diesem Thema befasst und finde diesen Artikel sehr hilfreich.
Oktober 25, 2020 @ 1:02 pm
Wirklich toll geschrieben und sehr ausführlich. Viele Tipps wende ich selber bei mir an. Wobei diese Wakeup-Lights von Philips muss ich mir auch mal anschauen. Wusste gar nicht das es sowas gibt.
Februar 13, 2021 @ 12:28 pm
Vielen Dank für diesen informativen Artikel. Ausführliche Recherche und angenehm zu lesen.
Februar 17, 2021 @ 10:47 am
Danke für den Beitrag, gerade ist es so stressig, dass selbst mein Schlaf drunter leidet, da kann ich die Tipps gut gebrauchen!
März 13, 2021 @ 9:01 am
Du hast das Thema sehr umfangreich behandelt und viele verschiedene Perspektiven aufgezeigt.
Das Problem mit der Snooze, ich denke das kennt jeder es ist zum einen die Lieblings- und zum anderen die Hass-Taste. 😄
Mega cool auch, dass du die Tageslichtwecker kurz erwähnt hast. Ich kenn mich da ziemlich gut aus und es ist echt ziemlich faszinierend welch positive Wirkung Licht auf uns hat. Der Wecker schafft es immerhin dass unser Biorhythmus beibehalten wird, er verbessert unsere Stimmung und er aktiviert unseren natürlichen Aufwachprozess, der ja aus drei Phasen besteht.
Was auch vielen fehlt, vor allem im Winter ist das Tageslicht allgemein. Lese ich Abends im Bett und habe das künstliche Licht an, dass manchmal auch noch bläulich angereichert ist, werde ich meistens auch nicht wirklich müde. Aber was da echt hilft ist die Tageslichtlampe stattdessen zu benutzten.
März 22, 2021 @ 1:57 pm
Toller Beitrag. Sehr ausführlich und schön zu lesen. Vielen Dank für die tiefgründige Recherche.
Juni 25, 2021 @ 5:50 am
Super geschriebener und informativer Artikel :-). In diesen Blog werde ich mich noch richtig einlesen
Juli 16, 2021 @ 9:17 am
Einfach Chapeau! Danke für diesen tollen Artikel!