Trap Bar vs Langhantel Kreuzheben
Seit gestern haben wir ein neues Spielzeug bei uns im Trainingraum. Eine der neuen Sachen, ist die neue Trap Bar. Viele haben uns gefragt was man damit machen kann und warum es besser sein soll, als eine normale Langhantel. Wir haben uns deswegen gedacht diese Fragen in einem Blog zu beantworten!
Die Hauptübung, die man mit der Trap Bar macht ist das Kreuzheben. Darüber hinaus kann man auch Übungen sowie Schulterheben und Farmer Walks mit der Trap Bar machen. Die Trap Bar haben wir aber nicht gekauft da es besser oder effektiver ist als eine Langhantel, keines von beiden ist besser oder schlechter.
Es gibt mehr Gemeinsamkeiten, zwischen dem Kreuzheben mit der Langhantel und Trap Bar, als Unterschiede. Beide beinhalten das Aufnehmen schwerer Gewichte vom Boden unter Verwendung vergleichbarer Lasten und trainieren das gleiche Bewegungsmuster. Darüber hinaus werden ähnliche Bewegungsbereiche trainiert und lösen eine ähnliche Aktivierung in den Muskelgruppen aus.
Obwohl beide Übungen das gleiche Bewegungsmuster trainieren, stellt das Langhantelkreuzheben eine höhere Belastung für die Wirbelsäule und Hüfte dar. Das Trap- Bar-Kreuzheben hingegen belastet primär das Knie. Beim Trap-Bar-Kreuzheben erfolgt deswegen eine höhere Muskelaktivierung in der vorderen Oberschenkelmuskulatur und das Langhantel-Kreuzheben aktiviert eher die hintere Oberschenkel- und Rückenmuskulatur.
Außerdem werden bei Nutzung der Trap-Bar die Schienbeine nicht behindert, sodass es einfacher ist, das Gleichgewicht zu halten und eine gute Wirbelsäulenposition beizubehalten. Dies gilt insbesondere für Personen, die mit der Übung noch nicht vertraut sind.
Das Kreuzheben mit der Trap Bar ermöglicht während der Ausführung eine höhere Bewegungsflexibilität, eine höhere Geschwindigkeit und den „Power Output“ (d.h. mehr Leistung).
Einige (z.B. Leute mit Hüftprobleme sowie Hüftdysplasie, Hüftimpingement und Arthrose) haben nicht ausreichend Hüftbeugung-Mobilität für das Langhantel Kreuzheben. Diejenigen müssen dies mit einer Beugung der Wirbelsäule ausgleichen. Die hohen Griffe bei der Trap-Bar verringern die Bewegungsbereich der Übung so weit, dass fast jeder das Gewicht vom Boden heben kann, während er eine gute Wirbelsäulenposition beibehält.
Zwei Studien (Studie1 und Studie2) haben nun herausgefunden, dass die Spitzenleistung (Peak Power) und die Spitzengeschwindigkeit (Peak Velocity) bei einer Vielzahl von Lasten mit dem Trap Bar Kreuzheben höher sind als mit dem herkömmlichen Kreuzheben. Dies würde wahrscheinlich einen etwas überlegenen Trainingseffekt für Sportarten bedeuten, die auf hohen Leistungen oder hohen Bewegungsgeschwindigkeiten beruhen.
Fazit: beide Stangen sind super und es gibt nur kleine Unterschiede zwischen dem Trap Bar und Langhantel Kreuzheben. Teste beide aus und wenn ihr Fragen habt, könnt ihr uns immer ansprechen!
