MYOKRAFT Hamster Food Guide: Krabbensalat
Nachdem wir über die Bedeutung von Protein, Vitamin C, Antioxidantien, fermentierten Lebensmitteln und Vitamin A für unser Immunsystem gesprochen haben, ist heute das Mineral Zink an der Reihe. Zink ist wichtig für viele Prozesse in unserem Körper, wie den Aufbau von Proteinen, das Wachstum, die Entwicklung von Gewebe und das Funktionieren des Immunsystems.
Wir kennen Zink als das zweithäufigste Spurenelement im Körper. Das Spurenelement beeinflusst mehr als 300 Enzyme, die verschiedene Organfunktionen haben und somit eine sekundäre Wirkung auf das Immunsystem. Darüber hinaus steuert Zink auch die Produktion, das Wachstum, die Funktion der weißen Blutkörperchen und schützt unsere Zellen auf mehreren Ebenen vor Schäden durch freie Radikale.
Tägliche Menge
Die empfohlene Tagesdosis für erwachsene Männer beträgt 11 Milligramm pro Tag und für Frauen 8 Milligramm pro Tag (13 mg während der Schwangerschaft und Stillzeit). Es sollte nicht überraschen, dass Sportler mehr Zink benötigen als diejenigen mit ein begrenztes Aktivitätsniveau. Die aktuellen Empfehlungen zur täglichen Zinkaufnahme basieren jedoch auf veralteten Messmethoden, die den Zinkbedarf um fast 50% unterschätzen. Wenn wir dann etwa 20% des Zinkbedarfs für Sportler erhöhen, beträgt die empfohlene Tagesdosis 20 mg für Männer und 14 mg für Frauen.
Zink kommt hauptsächlich in Schalentieren und rotem Fleisch vor. Darüber hinaus ist es in geringerem Umfang auch in Hülsenfrüchten, Nüssen, Reis, Nudeln und Eiern enthalten.
Aufnahme
Der Körper nimmt Zink besser aus tierischen als aus pflanzlichen Lebensmitteln auf. Zink wird über die Darmwand aufgenommen und über die Blutbahnen zum Gewebe transportiert. Nur 30% des aufgenommenen Zinks werden absorbiert. Nicht absorbiertes Zink verlässt den Körper über Stuhl, Urin, Schweiß und Hautzellen. Dies betrifft etwa 1,5 bis 3 Milligramm pro Tag. Die meisten stärkehaltigen Gemüsesorten sind nicht die besten Zinkquellen, da Phytinsäure in Hülsenfrüchten und Getreide die Bioverfügbarkeit von Zink um etwa 20% verringert.
Zinkmangel
Wenn du jeden Tag rotes Fleisch oder Schalentiere isst, erhältst du wahrscheinlich genug Zink. Ohne rotes Fleisch, Innereien oder Schalentiere in der Ernährung wird es für Sportler schwierig, genügend Zink zu bekommen. Darüber hinaus kann ein Mangel durch Absorptionsstörungen (wie Morbus Crohn) entstehen.
Ein Zinkmangel kann durch Hautanomalien, Entzündungen oder mikrobielle Erkrankungen des Mundes wie eine weiße Zungenbeschichtung oder Geschwüre und eine schlechte Haarqualität erkannt werden. Zu den offensichtlicheren und schwerwiegenderen Symptomen gehören eine beeinträchtigte Immunfunktion, einschließlich einer beeinträchtigten Wundheilung, Durchfall, Appetitlosigkeit und verminderten Geschmack und Geruch, niedriger Testosteronspiegel, Wachstumsverzögerung, schwere Unterernährung und Depression.
Tatsächlich erfordert eine optimale Zinkaufnahme den täglichen Verzehr von rotem Fleisch oder Schalentieren. Ohne sie empfehlen wir dir, Zink zu ergänzen.
Krabbensalat
Zutaten (für 2 Personen):
- 150 g Surimi-Krabbe
- 2 Eier
- 100g Perlzwiebeln
- 2 EL Magerquark
- Saft aus ¼ Zitrone
- 10 Zweige Dill
- 1 TL Senf
Zubereitung
- Koche die Eier ca. 7 Minuten lang, lasse sie abkühlen und schäle sie.
- Surimi, Perlzwiebeln, Dill und Eier hacken.
- Gib alles in einen tiefen Teller oder eine Schüssel und füge den Magerquark, den Senf und den Zitronensaft hinzu.
- Gut mischen und bei Bedarf Salz und Pfeffer hinzufügen.
Serviere den Salat zum Frühstück, als Sandwich beim Brunch oder als Snack für zwischendurch.
