Bauchmuskeltraining bei Rückenbeschwerden?
Bauchmuskeltraining: es ist vielleicht eines der am meisten missverstandenen Themen in der Fitnesswelt. In unserem letzten Bauchmuskelblog haben wir dir erklärt warum klassische Bauchmuskelübungen sinnlos sind, wenn man ein Sixpack als Ziel hat. Ein weiteres Missverständnis, das wir oft hören ist das gut trainierte Bauchmuskeln Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern können. „Core Stability“ oder Rumpfstabilität ist ein Begriff, der immer häufiger genützt wird. Heute werden wir uns das Thema „Core Stability“ mal etwas genauer anschauen und werden wir erklären, warum du auch hier deine Zeit verschwendest, wenn du Bauch- oder “Core“-Übungen machst bei oder zur Vorbeugung von Rückenbeschwerden.
Wie ist Core Stability entstanden?
Core Stability kam Ende der neunziger Jahre auf den Markt. Die Idee stammt größtenteils aus einer Studie, die zeigte, dass sich das Timing der Rumpfmuskulatur bei Menschen mit chronischen Rückenschmerzen im unteren Rücken verändert hat. 1, 2 Diese Erkenntnisse in Kombination mit allgemeinen Überzeugungen über die Bedeutung der Bauchmuskulatur für einen starken Rücken und Einflüssen aus dem Pilatesbereich haben jedoch mehrere Annahmen gefördert, die im Core Stability Training vorherrschen:
- Dass bestimmte Muskeln für die Stabilisierung der Wirbelsäule wichtiger sind, insbesondere der Querbauchmuskel oder M. Transversus Abdominis.
- Dass schwache Bauchmuskeln zu Rückenschmerzen führen können.
- Dass Stärkung der Bauch- oder Rumpfmuskulatur Rückenschmerzen lindern kann.
- Dass es eine einzigartige Gruppe von „Core“ Muskeln gibt, die unabhängig von anderen Rumpfmuskeln arbeiten.
- Dass ein starker „Core“ oder Rumpfmuskulatur Verletzungen verhindert.
- Dass es einen Zusammenhang zwischen Stabilität und Rückenschmerzen gibt.
Infolge dieser Annahmen ist eine ganze Branche aus diesen Studien mit herausgewachsen Fitnessstudios und Physiopraxen hervorgegangen, in denen Sportlern weltweit Übungen zur Vorbeugung von Verletzungen und Patienten zur Heilung von Schmerzen im Rückenbereich beigebracht wurden. 3, 4 In diesem Blog werden einige dieser Annahmen überprüft. Wir gehen näher auf die folgenden Aspekte ein:
- Die Rolle des Querbauchmuskels und Beziehung zur Rückenschmerzen: ist der Querbauchmuskel für die Stabilisierung wirklich so wichtig?
- Das Querbauchmuskel-Timing Problem: was sind die Timing-Unterschiede zwischen asymptomatischen Personen und Patienten mit Rückenschmerzen? Kann sich das Timing durch Core Stability Training ändern?
- Bauchmuskelkraft: was ist die normale Kraft, die für die tägliche Aktivität benötigt wird? Kann Core Stability Training die Kraft beeinflussen?
- Einzelne Muskelaktivierung: kann ein einzelner Muskel ausgewählt und aktiviert werden? Hat es während der Bewegung eine funktionale Bedeutung?
Annahmen über die Stabilität und die Rolle des Querbachmuskels
Im Wesentlichen handelt es sich bei der passiven Wirbelsäule um eine instabile Struktur, weshalb die Stabilisierung durch die Kontraktion des Rumpfes erfolgt. Diese Muskeln werden häufig (fälschlicherweise) als „Core“ Muskeln bezeichnet, vorausgesetzt, es gibt eine separate Gruppe mit anatomischen und funktionellen Merkmalen, die speziell entwickelt wurden, um der Wirbelsäule Stabilität zu verleihen. Einer dieser Muskeln in dieser Gruppe ist der Querbauchmuskel. Es wird allgemein angenommen, dass dieser Muskel die vordere Hauptkomponente der Rumpfstabilisierung ist. Mittlerweile ist es anerkannt, dass viele verschiedene Muskeln im Rumpf zur Stabilität beitragen und ihre stabilisierenden Wirkungen bei verschiedenen Aufgaben verändern können. Der Querbauchmuskel hat mehrere Funktionen in der aufrechten Haltung. In der Tat Stabilität, aber diese Funktion steht in Synergie mit jedem anderen Muskel, der die Bauchdecke und darüber hinaus ausmacht. 5, 6, 7
Wie wichtig ist der Querbauchmuskel für die Stabilisierung der Wirbelsäule?
Eine Möglichkeit, dies zu beurteilen besteht darin, Situationen zu untersuchen, in denen der Muskel beschädigt ist oder einer abnormalen mechanischen Belastung ausgesetzt ist. Würde dies die Person dazu veranlassen, Rückenschmerzen zu lindern?
Laut Gray’s Anatomy (bei vielen bekannt als Netflix-Serie, aber auch ein bekanntes Anatomiebuch) gibt es einigen Personen, bei denen der Querbauchmuskel fehlt oder mit dem inneren schrägen Bauchmuskel verschmolzen ist, dies wird allerdings als eine normale Variation gesehen. Es wäre interessant zu sehen, wie diese Personen ihren Oberkörper stabilisieren und ob sie mehr Rückenschmerzen haben.
Die Schwangerschaft ist etwas anderes, das wichtige Fragen zur Rolle der transversalen Bauchmuskulatur oder eines Bauchmuskels bei der Stabilisierung der Wirbelsäule aufwirft. Während der Schwangerschaft erfährt die Bauchdecke eine dramatische Dehnung, die mit Kraftverlust und der Unfähigkeit einhergeht das Becken gegen Widerstand zu stabilisieren. 8, 9 Tatsächlich hat eine Studie gezeigt, dass schwangere Frauen aufgrund dieser starken Dehnung der Bauchdecke und des Kraftverlusts die Fähigkeit verlieren, Sit-Ups zu machen. 9 Es gab jedoch keinen Zusammenhang zwischen Sip-Up-Leistung und Rückenschmerzen. Zudem ist es sehr unwahrscheinlich, dass die Kraft der Bauchmuskulatur mit Rückenschmerzen verbunden ist und bis zum jetzigen Zeitpunkt gibt es keine Studie wobei das gezeigt worden ist. Trotz dieser Tatsache werden Core-Stability Übungen häufig als Methode zur Umschulung der Bauchmuskulatur und zur Behandlung von Rückenschmerzen während der Schwangerschaft empfohlen.
Eine weitere interessante Periode für uns in Bezug auf die Stabilität ist unmittelbar nach der Geburt. Es dauert ungefähr 4 bis 6 Wochen, bis die Bauchmuskeln wieder ihre normale Länge erreicht haben. Der M. Rektus abdominis (gerader Bauchmuskel oder 6-Pack Muskel) benötigt 4 Wochen und es dauert ungefähr 8 Wochen, bis die Beckenstabilität wieder das Ausgangsniveau erreicht hat. 8 Man geht daher davon aus, dass in dieser Zeit aufgrund der schwachen Bauchmuskulatur und deren Faszien eine minimale Unterstützung/Stabilität gegeben ist. Würde dies die Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen erhöhen?
In einer kürzlich durchgeführten Studie wurden die Auswirkungen eines kognitiven Ansatzes mit der Standardphysiotherapie bei Becken- und Rückenschmerzen unmittelbar nach der Geburt verglichen. 10 Ein interessanter Aspekt dieser Studie ist, dass 635 von 869 schwangeren Frauen aufgrund ihrer spontanen Genesung ohne Hilfe innerhalb einer Woche nach der Geburt explizit von der Studie ausgeschlossen wurden. Diese spontane Genesung wäre also lange bevor die Bauchmuskeln ihre normale Länge, Stärke und Koordination erreicht haben. 8 Dies war jedoch eine Zeit, in der die Rückenschmerzen drastisch zurückgingen. Wie ist es möglich, dass die Rücken- und Beckenschmerzen während einer Zeit enormer Ineffizienz der Bauchmuskulatur nachließen? Wie ist es möglich, dass die Wirbelsäule nicht zusammenbricht? Ist die Beziehung zwischen Bauchmuskeln und Stabilität nicht überbetont?
Eine weitere Informationsquelle im Zusammenhang zwischen veränderter Bauchmuskelfunktion und Rückenschmerzen ist die Literatur zum Thema Adipositas. Man würde bei adipösen Menschen erwarten, dass die Ausdehnung des Abdomens die normale Mechanik und Kontrolle der Rumpfmuskulatur (einschließlich des Querbachmuskels) stören würde. Nach dem Core Stability Modell sollte dies zu einer erhöhten Inzidenz von Rückenschmerzen in dieser Gruppe führen. Epidemiologische Studien haben jedoch bewiesen, dass Gewichtszunahme und Fettleibigkeit nur geringfügig mit Rückenschmerzen verbunden sind. 11
Ein weiterer Bereich der Aufschluss über die Stabilität und die Kontrolle der Bauchmuskulatur geben kann, ist eine Studie, in der Bauchmuskeln durch Operationen geschädigt werden. Könnten solche Schäden die Stabilität der Wirbelsäule beeinträchtigen oder zu Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen? Während der Brustrekonstruktion bei Krebspatienten, wird zum Beispiel ein Teil des geraden Bauchmuskels für die Rekonstruktion verwendet. Infolgedessen verbleibt dem Patienten nach erfolgreicher Rekonstruktion nur ein einseitiger gerader Bauchmuskel und eine Schwäche der Bauchmuskulatur. Bei einer solchen Änderung der Rumpfbiomechanik würde man erwarten, dass dies zu gravierenden Änderungen der Muskelansteuerung führen würde.
Ein Bereich für weitere Untersuchungen ist die Leistenbruchoperationen. Während des Operationsvorganges beim Leistenbruch, wird der Querbachmuskel beschädigt. 12, 13 Bis heute gibt es keinen epidemiologischen Zusammenhang zwischen dieser Operation und Rückenschmerzen.
Aus dem Aspekten der letzten Absätze lässt sich schließen, dass eine gesunde Bauchmuskulatur dramatische physiologische Veränderungen wie beispielsweise während der Schwangerschaft, nach der Geburt und Adipositas aufweisen kann, ohne die Gesundheit der Wirbelsäule zu beeinträchtigen. Ebenso scheint eine Schädigung der Bauchmuskulatur die normale Bewegung nicht zu beeinträchtigen oder zu Rückenschmerzen beizutragen.
Das Timingproblem
In einer der ersten Studien, die das Core Stability Konzept aufbauten, konnte gezeigt werden, dass sich der Querbauchmuskel bei Patienten mit Rückenschmerzen im Vergleich zu asymptomatischen Fällen während einer schnellen Arm- oder Beinbewegung verzögert zusammenzog. 1, 2 Infolgedessen wurde angenommen, dass der Querbauchmuskel durch seine Verbindung mit der Lendenwirbelsäule die Stabilität der Wirbelsäule dominiert. 8 Daher könnte jede Schwäche oder verminderte Kontrolle dieses Muskels zu möglichen Problemen für den Rücken führen.
Diese Annahme ist ein dramatischer „Glaubenssprung“. Erstens: in unserem Körper sind alle Strukturen in vielen verschiedenen Dimensionen tief miteinander verbunden, auch anatomisch und biomechanisch. Man benötigt ein Messer, um sie voneinander zu unterscheiden. Es ist nicht schwierig, eine Verbindung hervorzuheben, wenn sie in die Theorie passt, während der Querbauchmuskel der vordere Hauptmuskel ist, der die Stabilität der Wirbelsäule kontrolliert. Während normaler menschlicher Bewegungen werden Haltungsreflexe rechtzeitig vor dem Auftreten der Bewegung oder der Gleichgewichtsänderung organisiert. Der Querbauchmuskel ist einer der vielen Rumpfmuskeln, die an dieser vorausschauenden Organisation beteiligt sind. 14 Nur weil dieser Muskel bei gesunden Menschen tendenziell straffer ist als andere vordere Muskeln, bedeutet dies nicht, dass dieser Muskel wichtiger ist. Es bedeutet nur, dass es das erste aus einer Reihe von Ereignissen ist. 15
Ebenso kann die Annahme zutreffen, dass eine Verzögerung der Anspannung bei Patienten mit Schmerzen im unteren Rückenbereich eine vorteilhafte Schutzstrategie darstellt und kein dysfunktionales Aktivierungsmuster ist.
In den ursprünglichen Core Stability Studien wurde ein Zeitunterschied bei der Aktivierung zwischen asymptomatischen Personen und Personen mit Rückenschmerzen von 20 Millisekunden gemessen, was einem Zeitunterschied von 1/50 Sekunden entspricht. 16 Hierbei ist zu beachten, dass es sich nicht um Leistungsunterschiede, sondern um Zeitunterschiede handelt. Ein solches Timing liegt weit außerhalb unserer bewussten Kontrolle und der klinischen Fähigkeiten es zu testen oder zu ändern.
Das Anspannen des Querbauchmuskels, indem man den Bauchnabel nach innen zu sich zieht, wird mit niedriger Geschwindigkeit in liegender oder kniender Position ausgeführt.
In den Core Stability Übungen wird häufig ein Schwerpunkt auf das Krafttraining für den Querbauchmuskel gelegt. Das Anspannen des Querbachmuskels, indem man den Bauchnabel nach innen zu sich zieht, wird mit niedriger Geschwindigkeit in liegender oder kniender Position ausgeführt. 17 Es wird angenommen, dass eine solche Übung der Ansteuerung helfen sollte, was die Timing-Dysfunktion normalisieren soll. Jedoch ist es sehr unwahrscheinlich, dass diese Art von Training dazu beiträgt, den Zeitunterschied zu überwinden. Es ist so, als würde man schneller Klavier spielen wollen, indem man langsame Liegestütze macht. Der Grund, warum dies nicht effektiv ist, hängt mit einem Widerspruch zusammen, den das Core Stability Training in Bezug auf die motorische Lernprinzipien und Trainingsprinzipien erzeugt.
Um das Timing-Problem zu meistern, hat Core Stability eine Lösung vorgeschlagen: lehre alle den Querbauchmuskel und die „Core“ Muskeln ständig anzuspannen. 4, 18 Durch das ständige Anspannen müsste man sich keine Sorgen mehr über das falsche Timing des Anspannens machen. Was hier vorgeschlagen wird, ist ein abnormales und nicht funktionierendes Kontrollmuster, um die funktionierende Organisation des neuromuskulären Systems nach einer Verletzung zu überwinden: eine Schutzkontrollstrategie, die so alt ist wie die menschliche Evolution.
Wir wissen, dass der Körper nach einer Verletzung eine Kontraktion (Anspannung) der umgebenden Muskeln des betroffenen Gelenks verursacht. Diese Reaktion wurde auch bei Patienten mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich nachgewiesen. 19, 20, 21, 22 Bei dieser Personengruppe wurde festgestellt, dass die Rumpfbeuger und -strecker während der Bewegung eine Anspannung eingehen. 23 Diese Strategie funktioniert unbewusst und ist sehr komplex. Weitere Komplexität ergibt sich aus der Tatsache, dass sich diese Muster aufgrund unterschiedlicher Bewegungs-/ Haltungsaufgaben von Moment zu Moment ändern. 24, 25, 26 Welche Muskelaktivität im Stehen mit ausgestrecktem Arm beobachtet wird, ändert sich in einer gebeugten oder gedrehten Position und selbst wenn sich der Arm in einer anderen Position befindet. Die ursprünglichen Studien zur zeitlichen Verzögerung des Querbauchmuskels wurden bei schnellen, aber nicht bei langsamen Armbewegungen beobachtet. 1 Selbst bei einfachen Rumpfrotationen ist die Aktivität des Querbauchmuskels nicht gleichmäßig. 27, 28
Diese Studien belegen die Komplexität, die wir durchmachen müssten, um die Rumpfkontrolle neu zu erlernen. Wie kann eine Person wissen, welchen Teil des Abdomens sie während einer bestimmten Bewegung oder Haltung anspannen muss?
Woher soll man wissen, wie hoch die optimale Kontraktionskraft ist? Wenn Patienten mit chronischen Rückenschmerzen bereits eine Strategie zur gleichzeitigen Kontraktion entwickelt haben, warum sollten wir sie denn ändern? Es ist naiv anzunehmen, dass sich dieser Muskel aufgrund der kontinuierlichen Anspannung des Querbauchmuskels in bestimmten Mustern auf das eine oder andere zurückstellen kann. Keine durchgeführte Studie hat bis zum jetzigen Zeitpunkt gezeigt, dass man mittels Core Stability Übungen den Timingunterschied beseitigen kann.
Das Kraftsproblem
Es gibt mehr Verwirrung über das Problem der Rumpfstärke und deren Beziehung zu Rückenschmerzen und der Vorbeugung von Verletzungen. Was wir wissen, ist, dass Muskelkontrolle des Rumpfes einschließlich Kraftverlust als Folge von Rückenschmerzen und -verletzungen auftreten kann. Hier werden jedoch andere Annahmen getroffen:
- Dass der Verlust der Muskelkraft zu Verletzungen führen kann.
- Dass die Verbesserung der „Core“ Muskelkraft Rückenschmerzen lindern kann.
Bis zu welchem Kraftniveau sollten die Rumpfmuskeln in der Lage sein, sich anzuspannen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren? Die Antwort liefern wir dir jetzt.
Die Rumpfmuskulatur wird nur minimal im Stehen und beim Gehen aktiviert. 29 Während des Gehens zeigt der gerader Bauchmuskel eine durchschnittliche Aktivität von 2% der Maximalkraft und der äußere schräge Bauchmuskel 5% der Maximalkraft. 30 Während des Stehens wird eine aktive Stabilisierung durch eine sehr geringe Kontraktion der Rumpfbeuge- und -Streckmuskulatur erreicht, die weniger als 1% der Maximalkraft und bis zu 3% der Maximalkraft beträgt, wenn dem Rumpf ein Gewicht von 32 kg hinzugefügt wird. Es wird angenommen, dass diese Werte bei Personen mit einer Rückenverletzung sowohl für die schwerelose Position, als auch für die Position, in der zusätzliches Gewicht verwendet wird, nur 2,5% höher sind. 31 Beim Beugen und Heben eines Gewichts von 15 kg nimmt die Kontraktion nur um 1,5% zu. 32
Diese geringen Aktivierungsniveaus werfen die Frage auf, warum Kraftübungen verordnet werden, während für funktionelle Bewegungen so geringe Kontraktionsniveaus der Muskulatur erforderlich sind. Diese niedrigen Kontraktionsniveaus legen nahe, dass die Kraftverluste wahrscheinlich keine Rolle bei der Stabilisierung der Wirbelsäule spielen. Somit muss ein Mensch eine erhebliche Menge an Muskelmasse verlieren, bevor sich die Wirbelsäule destabilisiert.
Die geringe Kontraktion der Rumpfmuskulatur hat auch wichtige klinische Auswirkungen. Dies bedeutet, dass die meisten Menschen es unmöglich finden würden, eine derart niedrige Aktivität zu kontrollieren oder sich dessen überhaupt bewusst zu sein. Wenn die Menschen sich dessen bewusst wären, würden sie wahrscheinlich eine Muskelkontraktion zeigen, die über dem für die Stabilisierung erforderlichen Niveau liegt.
Gibt es einen Zusammenhang zwischen schwacher Bauchmuskulatur und Rückenschmerzen?
Therapeuten und Trainer, die Core Stability nutzen, sind sich einig, dass die Kraft des Rumpfes bestehende Rückenschmerzen verbessern kann. Bisher hat keine Studie eine Muskelschwund der Bauchmuskeln gezeigt oder, dass die Stärkung der „Core“ Muskeln, insbesondere der Querbachmuskel, zu einer Verbesserung der bestehenden Rückenschmerzen führt.
Außerdem bestehen Zweifel an der Wirksamkeit vieler Übungen die eine Stärkung der Rumpfstabilität bewirken sollen (mehr dazu im Bauchmuskeltraining-Blog1). Vielmehr wurde gezeigt, dass bei Übungen zur Stabilisierung des „Cores“ die Muskelaktivität weit unter dem Niveau liegt, welches zum Muskelwachstum erforderlich ist. Daraus lässt sich schließen, dass es unwahrscheinlich ist, dass die Bauchmuskeln durch diese Übungen gestärkt werden. 33, 34, 35
\“Core Muskeln\“ isolieren
Eines der Prinzipien der Core Stability besteht darin, dem Individuum beizubringen, wie er seinen Querbauchmuskel vom Rest der Bauchmuskulatur isoliert. Es ist zweifelhaft, dass es überhaupt eine „Core-Muskelgruppe“ gibt, die unabhängig von allen anderen Muskeln bei täglichen (Sport-)Aktivitäten arbeitet. 24, 36 Daraus lässt sich erschließen, dass eine solche Einteilung überhaupt keine funktionelle Bedeutung hat.
Darüber hinaus ist das Training eines einzelnen Muskels absolut unmöglich, weil Muskel-für-Muskel-Aktivierung nicht existiert.37 Wenn du deine Hand zum Mund führst, denkt dein Nervensystem im „Hand zu Mund“, anstatt, „erst deinen Bizeps anzuspannen, danach den Brustmuskel aktivieren, usw.“. Die isolierte Muskelaktivierung wird in Nerv- & Gehirnstrukturen organisiert und ist somit weit von einer bewussten Kontrolle entfernt.
Dieses einfache Prinzip der Ansteuerung zeigt uns deutlich die zwei Probleme des Core Stability Ansatzes. Erstens ist es zweifelhaft, dass nach einer Verletzung nur eine Muskelgruppe oder ein Muskel betroffen ist. Das zweite Problem ist, dass es praktisch unmöglich ist, eine(n) Muskel(-gruppe) isoliert zu trainieren.39
Core Stability in Bezug auf motorisches Lernen und Training
Weitere Herausforderungen für das Core Stability Modell ergeben sich aus den Prinzipien des motorischen Lernens und Trainings. Das Core-Stabilitytraining erscheint mit drei wichtigen Trainingsprinzipien zu kollidieren:
- Das Ähnlichkeitsprinzip (Transferprinzip) und das Spezifitätsprinzip beim Training.
- Prinzipien der internen und externen Fokussierung.
- Effizienz der Bewegung.
Das Ähnlichkeits-/ Spezifitätsprinzip
Wenn wir für eine bestimmte Aktivität trainieren, werden wir während der Implementierung geschult. Wenn wir also Klavier spielen, werden wir zu einem guten Pianisten. Wir können nicht lernen, Klavier zu spielen, indem wir mit einem Banjo üben. Diese Anpassung an die Aktivität ist nicht nur Lernprozessen vorbehalten, sondern hat ein tiefes physikalisches Manifestationsprinzip – das Spezifitätsprinzip. Genau aus diesem Grund sieht ein Bodybuilder anders aus als ein Marathonläufer.
Wenn eine Person darauf trainiert ist, den Querbauchmuskel oder eine vordere Bauchstruktur in Rückenlage zu straffen, gibt es keine Garantie dafür, dass dies auf die Kontrolle und körperliche Anpassung beim Stehen, Laufen, Bücken, Sitzen, usw. übertragen werden kann. Diese Kontrolle muss bei jeder dieser Aktivitäten ausgeübt werden.
Dies wurde in einer Studie weiter untersucht, in der die Auswirkung des Trainings auf einen Pezziball und Core Stability Muskulatur und die Laufeffizienz untersucht wurden. 40 In dieser Studie wurde wiederentdeckt, dass das üben eins Banjos dir nicht hilft, ein besserer Pianist zu werden! Die Individuen dieser Studie waren gut darin, ihre Muskeln beim Sitzen auf großen, aufblasbaren Gummibällen einzusetzen, aber dies hatte eine Auswirkung von 0,0 auf die Laufleistung.
Rumpfkontrolle ändert sich entsprechend der spezifischen Aktivität, die der Einzelne ausführt. Das Werfen eines Balls erfordert eine andere Aktivierung der Rumpfmuskulatur als beim Laufen. Die Kontrolle des Rumpfes während des Laufens unterscheidet sich von der Kontrolle während des Kletterns, usw. Es gibt keine universelle Rumpfstabilitätsübung, die den spezifischen Anforderungen aller Aktivitäten gerecht wird. Ist es möglich, die Rumpfstabilität für eine bestimmte Aktivität zu trainieren? Ja, und das ist ganz einfach. Trainiere einfach diese Art von Aktivität und mach dir keine Sorgen über deinen Rumpf. Das Schöne daran ist, dass die Rumpfsmuskeln unabhängig von der Aktivität, die du am Rumpf ausführst, immer speziell trainiert werden.
Interner und externer Fokus beim Training
Core Stability hat sich im Laufe der Zeit aufgrund der vielen oben beschriebenen Einschränkungen weiterentwickelt. Derzeit wird das Anspannen des Querbauchmuskels in verschiedenen Positionen und Bewegungsmustern gefordert. 18 Geschwindigkeit, Gleichgewicht und Koordination wurden in den frühen Elementen der Core Stability eingeführt. Die neuen Modelle ermutigen Einzelpersonen, bei funktionalen Aktivitäten über seinen „Core“ nachzudenken. Die Frage ist jedoch: wie lange kann man dies durchhalten, während man komplexe funktionelle Aktivitäten ausführt?
Vielleicht ist es für ein sportspezifisches Training keine so gute Idee, an deinen „Core“ zu denken. Während des Lernens einer Bewegung wird eine Person angewiesen, sich auf die Technik (interner Fokus) oder den Zweck der Bewegung (externer Fokus) zu konzentrieren. Für Anfänger kann die Fokussierung auf Technik (interner Fokus) den Lernprozess erleichtern. 41 Für eine trainierte Person verbessert sich die Leistung, wenn sie sich auf Aufgaben außerhalb des Körpers konzentriert (externer Fokus). 42, 43 Hierzu ein Beispiel: beim Tennis ist die Genauigkeit höher, wenn man einen externen Fokus anstelle eines internen Fokus verwenden. Dieses Prinzip deutet stark darauf hin, dass ein interner Fokus auf den Querbauchmuskel oder eine andere Muskelgruppe die sportliche Leistung verschlechtert.
Effizienz der Bewegung
Der Ratschlag für Personen die Corestability durchführen lautet, die Bauch- und Rückenmuskulatur kontinuierlich anzuspannen. Dies kann die Bewegungseffizienz bei täglichen und sportlichen Aktivitäten erheblich verringern. Unsere Körper sind auf einen optimalen Energieverbrauch während der Bewegung ausgelegt. 44 Die gleichzeitige Kontraktion ist eine Energieverschwendung in Situationen des motorischen Lernens. Eine solche Energieverschwendung tritt wahrscheinlich bei übermäßigem Gebrauch der Rumpfmuskulatur auf, wie in der Core Stability gelehrt. Im Sport würde sich dies nachteilig auf die Leistung auswirken.
Fazit
Es ist klar, dass Core Stability Training total unsinnig und eine absolute Zeitverschwendung ist. Doch gibt es noch immer Leute, vor allem Trainer und Therapeuten, die glauben, dass Core Stability Training vom Mehrwert ist in der Verletzungsprävention, Vorbeugung von Rückenschmerzen und als Therapie eingesetzt werden kann bei chronischen Rückenschmerzen. Schwache Rumpfmuskeln, schwache Bauchmuskeln und Dysbalancen zwischen den Rumpfmuskelgruppen sind keine pathologischen Variationen, sondern eine normale Variation. Die Aufteilung des Rumpfes in „Core“ und restlichen oder Muskelsysteme ist eine absurde Fantasie, die einzig und allein der Förderung der Core Stability dient. Schwache oder gestörte Bauchmuskeln verursachen keine Rückenschmerzen. Es ist unwahrscheinlich, dass eine Straffung der Rumpfmuskulatur einen Schutz gegen Rückenschmerzen bietet oder wiederkehrende Rückenschmerzen verringert.
Core Stability Übungen sind nicht wirksamer als andere Übungen, sind nicht besser in der Verletzungsprophylaxe und sind auch nicht besser als andere Übungen zur Linderung von (chronischen) Rückenschmerzen. Erwähnenswert ist, dass Core Stability möglicherweise sogar gesundheitsgefährdend werden kann, weil es möglich ist das bei diesen Übungen die Wirbelsäule beschädigt wird, aufgrund der ständigen Anspannung der Rumpfmuskulatur bei täglichen und sportlichen Aktivitäten.
Was sollst du denn wohl machen bei Rückenbeschwerden?
Leider ist das eine ziemlich einfache Frage mit einer sehr komplexen Antwort. Wir wissen heutzutage, dass es viele verschiedene Faktoren gibt, die einen Einfluss haben auf Rückenbeschwerden und es gibt daher keine „One Size Fits All“ Strategie. Um die Frage gut beantworten zu können muss zuerst eine vernünftige Untersuchung stattfinden. Daher empfehlen wir dir, sowohl bei akuten als auch bei chronischen Rückenbeschwerden, so schnell wie möglich einen Termin bei unseren Physiotherapeuten zu vereinbaren. Mehr Info dazu findest du hier.
Quellenangabe
- Hodges, P.W. and C.A. Richardson, Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine, 1996.21(22): p. 2640-50.
- Hodges, P.W. and C.A. Richardson, Delayed postural contraction of transversus abdominis in lowback pain associated with movement of the lower limb. J Spinal Disord, 1998. 11(1): p. 46-56.
- Feeman, M.A., M.R. Dean, and I.W. Hanham, The etiology and prevention of functional instability of the foot. J Bone Joint Surg Br, 1965. 47(4): p. 678-85.
- Richardson, C.A., et al., The relation between the transversus abdominis muscles, sacroiliac jointmechanics, and low back pain. Spine, 2002. 27(4): p. 399-405.
- Sapsford, R.R., et al., Co-activation of the abdominal and pelvic floor muscles during voluntary exercises. Neurourol Urodyn, 2001. 20(1): p. 31-42.
- Hodges, P.W., et al., Contraction of the human diaphragm during rapid postural adjustments. J Physiol, 1997. 505 ( Pt 2): p. 539-48.
- Hodges, P., et al., Intervertebral stiffness of the spine is increased by evoked contraction of transversus abdominis and the diaphragm: in vivo porcine studies. Spine, 2003. 28(23): p. 2594-601.
- Gilleard, W.L. and J.M. Brown, Structure and function of the abdominal muscles in primigravid subjects during pregnancy and the immediate postbirth period. Phys Ther, 1996. 76(7): p. 750-62.
- Fast, A., et al., Low-back pain in pregnancy. Abdominal muscles, sit-up performance, and backpain. Spine, 1990. 15(1): p. 28-30.
- Bastiaenen, C.H., et al., Effectiveness of a tailor-made intervention for pregnancy-related pelvic girdle and/or low back pain after delivery: Short-term results of a randomized clinical trial [ISRCTN08477490]. BMC Musculoskelet Disord, 2006. 7(1): p. 19.
- Leboeuf-Yde, C., Body weight and low back pain. A systematic literature review of 56 journal articles reporting on 65 epidemiologic studies. Spine, 2000. 25(2): p. 226-37.
- Condon, R.E. and S. Carilli, The Biology and Anatomy of Inguinofemoral Hernia. Semin Laparosc Surg, 1994. 1(2): p. 75-85.
- Berliner, S.D., Adult inguinal hernia: pathophysiology and repair. Surg Annu, 1983. 15: p. 307-29.
- Hodges, P.W. and C.A. Richardson, Feedforward contraction of transversus abdominis is not influenced by the direction of arm movement. Exp Brain Res, 1997. 114(2): p. 362-70.
- Cresswell, A.G., L. Oddsson, and A. Thorstensson, The influence of sudden perturbations on trunkmuscle activity and intra-abdominal pressure while standing. Exp Brain Res, 1994. 98(2): p. 336-41.
- Radebold, A., et al., Muscle response pattern to sudden trunk loading in healthy individuals and in patients with chronic low back pain. Spine, 2000. 25(8): p. 947-54.
- Richardson, C.A. and G.A. Jull, Muscle control-pain control. What exercises would you prescribe? Man Ther, 1995. 1(1): p. 2-10.
- O\’Sullivan, P.B., Lumbar segmental \’instability\‘: clinical presentation and specific stabilizing exercise management. Man Ther, 2000. 5(1): p. 2-12.
- Hubley-Kozey, C.L. and M.J. Vezina, Differentiating temporal electromyographic waveforms between those with chronic low back pain and healthy controls. Clin Biomech (Bristol, Avon), 2002. 17(9-10): p. 621-9.
- Arena, J.G., et al., Electromyographic recordings of low back pain subjects and non-pain controls in six different positions: effect of pain levels. Pain, 1991. 45(1): p. 23-8.
- Marras, W.S., et al., Functional impairment as a predictor of spine loading. Spine, 2005. 30(7): p.729-37.
- Nouwen, A., P.F. Van Akkerveeken, and J.M. Versloot, Patterns of muscular activity during movement in patients with chronic low-back pain. Spine, 1987. 12(8): p. 777-82.
- van Dieen, J.H., J. Cholewicki, and A. Radebold, Trunk muscle recruitment patterns in patients with low back pain enhance the stability of the lumbar spine. Spine, 2003. 28(8): p. 834-41.
- McGill, S.M., et al., Coordination of muscle activity to assure stability of the lumbar spine. J Electromyogr Kinesiol, 2003. 13(4): p. 353-9.
- Cordo, P.J., et al., The sit-up: complex kinematics and muscle activity in voluntary axial movement. J Electromyogr Kinesiol, 2003. 13(3): p. 239-52.
- Moseley, G.L., P.W. Hodges, and S.C. Gandevia, External perturbation of the trunk in standing humans differentially activates components of the medial back muscles. J Physiol, 2003. 547(Pt 2):p. 581-7.
- Urquhart, D.M. and P.W. Hodges, Differential activity of regions of transversus abdominis during trunk rotation. Eur Spine J, 2005. 14(4): p. 393-400.
- Urquhart, D.M., et al., Abdominal muscle recruitment during a range of voluntary exercises. Man Ther, 2005. 10(2): p. 144-53.
- Andersson, E.A., et al., EMG activities of the quadratus lumborum and erector spinae muscles during flexion-relaxation and other motor tasks. Clin Biomech (Bristol, Avon), 1996. 11(7): p.392-400.
- White, S.G. and P.J. McNair, Abdominal and erector spinae muscle activity during gait: the use of cluster analysis to identify patterns of activity. Clin Biomech (Bristol, Avon), 2002. 17(3): p. 177-84.
- Cholewicki, J., M.M. Panjabi, and A. Khachatryan, Stabilizing function of trunk flexor-extensor muscles around a neutral spine posture. Spine, 1997. 22(19): p. 2207-12.
- van Dieen, J.H., I. Kingma, and P. van der Bug, Evidence for a role of antagonistic cocontraction in controlling trunk stiffness during lifting. J Biomech, 2003. 36(12): p. 1829-36.
- Hubley-Kozey, C.L. and M.J. Vezina, Muscle activation during exercises to improve trunk stability in men with low back pain. Arch Phys Med Rehabil, 2002. 83(8): p. 1100-8.
- Vezina, M.J. and C.L. Hubley-Kozey, Muscle activation in therapeutic exercises to improve trunkstability. Arch Phys Med Rehabil, 2000. 81(10): p. 1370-9.
- Souza, G.M., L.L. Baker, and C.M. Powers, Electromyographic activity of selected trunk muscles during dynamic spine stabilization exercises. Arch Phys Med Rehabil, 2001. 82(11): p. 1551-7.
- Kavcic, N., S. Grenier, and S.M. McGill, Determining the stabilizing role of individual torso muscles during rehabilitation exercises. Spine, 2004. 29(11): p. 1254-65.
- Georgopoulos, A.P., Neural aspects of cognitive motor control. Curr Opin Neurobiol, 2000. 10(2):p. 238-41.
- Luscher, H.R. and H.P. Clamann, Relation between structure and function in information transfer in spinal monosynaptic reflex. Physiol Rev, 1992. 72(1): p. 71-99.
- Beith, I.D., R.E. Synnott, and S.A. Newman, Abdominal muscle activity during the abdominal hollowing manoeuvre in the four point kneeling and prone positions. Man Ther, 2001. 6(2): p. 82-7.
- Stanton, R., P.R. Reaburn, and B. Humphries, The effect of short-term Swiss ball training on core stability and running economy. J Strength Cond Res, 2004. 18(3): p. 522-8.
- Beilock, S.L., et al., When paying attention becomes counterproductive: impact of divided versus skill-focused attention on novice and experienced performance of sensorimotor skills. J Exp Psychol Appl, 2002. 8(1): p. 6-16.
- McNevin, N.H., G. Wulf, and C. Carlson, Effects of attentional focus, self-control, and dyad training on motor learning: implications for physical rehabilitation. Phys Ther, 2000. 80(4): p.373-85.
- McNevin, N.H., C.H. Shea, and G. Wulf, Increasing the distance of an external focus of attention enhances learning. Psychol Res, 2003. 67(1): p. 22-9.
- Lay, B.S., et al., Practice effects on coordination and control, metabolic energy expenditure, and muscle activation. Hum Mov Sci, 2002. 21(5-6): p. 807-30.
