Warum man keine Angst vor Krafttraining haben soll
Für einen Anfänger kann ein Fitnessstudio und vor allem der Kraftbereich innerhalb eines Fitnessstudios wie ein ziemlich einschüchternder Ort erscheinen. Fast jeder wird dieses Gefühl bis zu einem gewissen Grad erlebt haben. Schließlich war jeder, der Krafttraining macht, jemals ein Anfänger. Die Angst vor Krafttraining beruht auf drei Dingen: 1) nicht zu wissen, was man tun soll, 2) Angst davor zu haben, Dinge falsch zu machen und sich selbst zu verletzen, und 3) Angst davor, in kurzer Zeit (zu) viel Muskelmasse aufzubauen, was besonders für Frauen gilt und in unserem Blog Krafttraining für Frauen entlarvt wird.
Die Angst etwas falsch zu machen
Die Angst vor (schweren) Gewichten beruht normalerweise auf der Angst, sich zu verletzten und die meisten Menschen fallen in eine von zwei Kategorien:
- Du hattest zuvor Schmerzen beim Heben von Gewichten oder schwereren Gegenständen und hast Angst, diese erneut zu erleben.
- Du kennst Menschen, die durch das Heben von etwas Schwerem verletzt wurden oder hast Aussagen wie „Stelle sicher, dass deine Technik perfekt ist, sonst verletzt du dich!“ gehört. Wenn jemand solche Aussagen wiederholt hört, ist es kein Wunder, dass er denkt, es sei leicht, sich zu verletzen.
Verbanne die Idee, dass das Heben von Gewichten von Natur aus gefährlich ist, weil dies nicht der Fall ist. Dies bedeutet nicht, dass du niemals unter Krafttraining leidest und dass es unmöglich ist, eine Verletzung zu erleiden. Wenn du keine Erfahrung mit Krafttraining hast oder es nach einer längeren Zeit wieder aufnimmst, kann es aufgrund der neuen Belastung, der der Körper ausgesetzt ist, zu Beschwerden kommen. Wisse, dass dieses anfängliche Unbehagen nicht ungewöhnlich ist, es ist sogar gut und nur vorübergehend.
Was sagt die Literatur?
Es wurden mehrere Studien zum Verletzungsrisiko in verschiedenen Kraftsportarten durchgeführt, darunter Strongman, Kraftdreikampf, Gewichtheben, Bodybuilding und Crossfit. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 Die Ergebnisse dieser Studien sind ziemlich eindeutig und zeigen, dass das Verletzungsrisiko (sowohl akut als auch chronisch) beim Training für Kraftsportarten deutlich geringer ist als bei Ausdauersportarten oder Kontaktsportarten. Der Verletzungsprozentsatz im Kraftsport variiert zwischen 0,24 und 5,5 Verletzungen pro 1000 Trainingsstunden. Zum Vergleich: Die Verletzungsrate beim Laufen über eine lange Distanz beträgt etwa 2,5 bis 12,1 Verletzungen pro 1000. Wenn wir Statistiken für Kontaktsportarten wie Fußball betrachten, sehen wir, dass die Prozentsätze zwischen 11,9 und 35,5 liegen. 9
Neben der Tatsache, dass diese Zahlen für Kraftsportarten deutlich niedriger sind, ist es wichtig zu wissen, dass diese Zahlen sowohl für Kraftsportarten als auch für Ausdauersportarten und Kontaktsportarten alle von Profisportlern stammen. Dies liegt daran, dass in der Amateurbranche nur wenige bis gar keine Daten gesammelt werden. Möglicherweise fragst du dich jetzt, ob diese Zahlen für dich zutreffen, da die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass du kein Profisportler bist. Die Antwort darauf lautet nein. Dies ist jedoch beim Krafttraining kein Problem, und du kannst dies wahrscheinlich sogar zum Vorteil sehen. Profisportler trainieren regelmäßig mit Gewichten, die nahe an oder bei ihrer maximalen Kapazität liegen, wobei das Verletzungsrisiko deutlich höher ist. Die meisten Menschen, die Krafttraining machen, trainieren nicht mit einer solchen Intensität, was das Verletzungsrisiko für diese Gruppe noch geringer macht.
Falsch oder (sub)optimal trainieren?
Jetzt, da du weißt, dass Krafttraining ein sicherer Sport ist, ist es wichtig, eine Gedankenänderung in Bezug auf richtiges oder falsches Training vorzunehmen. Es gibt keine schlechten oder falschen Übungen oder Übungen, mit denen du etwas beschädigen oder zerstören kannst (vorausgesetzt, deine allgemeine Gesundheit ist in Ordnung). Natürlich gibt es Übungen, die je nach Ziel besser oder schlechter sind, und es gibt Übungen, die einfach nur dumm sind, aber die Wahrscheinlichkeit verletzt zu werden, ist gleich Null. Betrachte eine bestimmte Übung oder ein bestimmtes Training daher nicht als richtig oder falsch, sondern als optimal oder suboptimal, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen.
Die Kraft der Suggestion
Stelle dich vor, du nimmst an einem Experiment teil, bei dem die Wirkung eins bestimmten Medikaments getestet wird. Während der Forscher dir die erste Dosis streng geheimer Pillen gibt, wirst du über die Nebenwirkungen informiert. „Müdigkeit und Magenkrämpfe sind zwei beliebte, häufige Nebenwirkungen dieses neuen Medikamentes.“
Du nimmst die Pillen, holst die Pillen für die nächsten Wochen und gehst nach Hause. An diesem Abend liest du die Broschüre der Forscher über die streng geheimen Pillen, die die mögliche Müdigkeit und Magenkrämpfe hervorheben. Nachdem du nun weißt, wie häufig die Nebenwirkungen sind, geschieht Folgendes: du achtest auf dein Energieniveau und darauf, wie sich dein Magen anfühlt. Am nächsten Tag passiert es! Du fühlst dich plötzlich müde. Du hast nicht genug Energie für dein normales Training und kurz nach dem Frühstück hast du das Gefühl, dass dein Magen verärgert ist. Du erlebst die Nebenwirkungen genauso, wie dir gesagt ist und wie du gelesen hast, dass sie auftreten können.
Einige Wochen später triffst du dich mit der Forscher und teilst ihm sofort mit, dass du den Nebenwirkungen erlegen sind. Seit du mit dem Experiment begonnen hast, hast du gegen Müdigkeit gekämpft, die das Training erschwert haben, und du hast regelmäßig Magenkrämpfe. Du sagst dem Forscher, dass du das Experiment beenden möchtest, worauf der Forscher antwortet: „Sie haben harmlose Zuckertabletten eingenommen – sie enthalten keine Medikamente.“ Natürlich bist du fassungslos, du stellst dir diese Beschwerden nicht vor, oder?!
Was du erlebt hast, war die wahre Kraft des Nocebo-Effekts. Fast jeder kennt den Placebo-Effekt: du erwartest positive Nebenwirkungen und diese Erwartung spiegelt sich trotz des Fehlens einer funktionierenden Substanz oder Intervention wider. Der Nocebo-Effekt ist genau das Gegenteil: du erwartest negative Nebenwirkungen, die sich widerspiegeln. Du kannst deinem Gehirn dafür danken. Erwartung kann trotz des Fehlens eines „echten“ Intervention sowohl auf positive als auch auf negative Weise zur Realität führen.
Stelle dir nun vor, du fängst an mit dem Krafttraining. Du hast nur gehört, wie vorsichtig du sein solltest. Dass du für jede Wiederholung einer perfekten Technik anwenden musst, sonst riskierst du eine Verletzung; wenn du keine perfekte Technik anwendest, wirst du Schmerzen haben. Achte besonders auf deinen Rücken; du willst doch nicht, dass es noch instabiler wird! Wenn dies deine Erwartung an das Krafttraining ist, dass man sich leicht verletzen kann, dass die Technik bei jeder Wiederholung „perfekt“ sein soll, oder du wirst katastrophale Beschwerden verspüren. Wie wird sich das deiner Meinung nach auf deine Erfahrungen während und nach dem Training auswirken?
Was ist mit einer „perfekten“ Technik?
„Eine perfekte Technik ist entscheidend, um verletzungsfrei zu bleiben“, sagen unzählige Trainer. Es mag harmlos erscheinen, aber es gibt ein potenzielles Problem mit einer solchen Aussage: du verbindest Krafttraining und Angst miteinander. Die Angst, verletzt zu werden, wenn die „perfekte“ Technik nicht verwendet wird, lässt erwarten, dass es leicht ist, verletzt zu werden, und schlimmer noch, dass der menschliche Körper zerbrechlich und verletzungsanfällig ist, wenn die geringste Abweichung in der „perfekten“ Technik auftritt. Das ist absolut falsch.
Eine bessere und genauere Erklärung lautet: „Eine gute Technik ist wichtig, um eine bestimmte Übung effizient durchzuführen“. Während bestimmte Anweisungen angewendet werden müssen, um Übungen effizient durchzuführen, ist es lächerlich zu glauben, dass die Technik jeder Person mit einer bestimmten Übung identisch ist; Es gibt keine endgültige „perfekte“ Technik. Zum Beispiel hat eine 1,80-Meter-Person mit relativ langen Beinen und kurzem Oberkörper eine Kniebeuge, die sich von der 1,60-Meter-Person mit relativ kurzen Beinen und langem Oberkörper unterscheidet. Selbst wenn beim Erlernen der Übung die gleichen Anweisungen verwendet werden, beugt sich die größere Person mehr nach vorne als die kleinere Person, die aufrechter bleibt.
Aber ich bin schon mal verletzt worden!
Wodurch wurdest du oder jemand, den du kennst, durch Krafttraining verletzt? Erstens musst du dich fragen, ob der Nocebo-Effekt eine Rolle gespielt hat. Ist dies nicht der Fall, lautet die Antwort in den meisten Fällen: zu schnell und zu viel.
Eine professionelle Couchpotato, die von geringer körperlicher Aktivität zu mehreren anspruchsvollen Krafttrainingseinheiten pro Woche übergeht, kann Schmerzen oder sogar Verletzungen erleiden. Das Problem hierbei war jedoch nicht das Krafttraining, sondern die Dosierung und Häufigkeit. Zu viel zu früh. Es überwältigte die aktuelle Belastbarkeit des Körpers.
Dies ist oft der Fall kurz nach dem Jahreswechsel, wenn man „All-in“ geht. Zum Beispiel kann eine übergewichtige Person sich dafür entschieden haben jeden Tag einen 10 km Lauf zu machen, wobei nach einigen Wochen eine Stressfraktur diagnostiziert wird. Ein anderes Beispiel ist jemand, der noch nie zuvor Krafttraining gemacht hat und ein viel zu fortgeschrittenes Programm macht, bei dem die Muskelschmerzen so stark sind, dass man aufgrund der extremen Muskelkater nicht ohne Hilfe von der Toilette aufstehen kann.
Wenn dies nach einer bekannten Erfahrung klingt, weißt du jetzt warum. Jetzt weißt du besser. Wenn du immer noch unsicher bist, hoffen wir, dass diese Unsicherheit auf keinen Fall aus der Angst entsteht, etwas falsch zu machen und damit eine Verletzung zu erleiden. Wenn dies trotzdem der Fall ist, kannst du dich als Mitglied kostenlos für unser Sprechstunde anmelden, die jeden Dienstagabend zwischen 19.00 und 20.00 stattfindet. Dort kannst du deine letzten Bedenken dauerhaft beseitigen. Wird deine Unsicherheit dadurch verursacht, dass du nicht weißt, was du tun sollst? Kein Problem! Unsere Trainer helfen dir gerne weiter und nehmen sich Zeit für dich!
Wir möchten noch einmal betonen, dass es absolut nicht notwendig ist, Angst vor Krafttraining zu haben. Es ist eine der sichersten Sportarten. Tatsächlich besteht eine gute Chance, dass Krafttraining die Lösung für das ist, was du zu Beginn der Krafttraining befürchtest. Denke nicht an richtig oder falsch, sondern an optimal oder suboptimal.
Quellen:
- Winwood, P. W., Hume, P. A., Cronin, J. B., & Keogh, J. W. (2014). Retrospective injury epidemiology of strongman athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 28-42.
- Siewe, J., Marx, G., Knöll, P., Eysel, P., Zarghooni, K., Graf, M., … & Michael, J. (2014). Injuries and overuse syndromes in competitive and elite bodybuilding. International journal of sports medicine, 35(11), 943-948.
- Siewe, J., Rudat, J., Röllinghoff, M., Schlegel, U. J., Eysel, P., & Michael, J. P. (2011). Injuries and overuse syndromes in powerlifting. International journal of sports medicine, 32(09), 703-711.
- Keogh, J., Hume, P. A., & Pearson, S. (2006). Retrospective injury epidemiology of one hundred one competitive Oceania power lifters: the effects of age, body mass, competitive standard, and gender. Journal of Strength and Conditioning research, 20(3), 672.
- Raske, Å., & Norlin, R. (2002). Injury incidence and prevalence among elite weight and power lifters. The American journal of sports medicine, 30(2), 248-256.
- Calhoon, G., & Fry, A. C. (1999). Injury rates and profiles of elite competitive weightlifters. Journal of athletic training, 34(3), 232.
- Brown, E. W., & Kimball, R. G. (1983). Medical history associated with adolescent powerlifting. Pediatrics, 72(5), 636-644.
- Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). The nature and prevalence of injury during CrossFit training. Journal of strength and conditioning research.
- Imhoff, A. B. Tim Rose Andreas B. Imhoff. (2006). Verletzungen beim Fußball. Deutsches Ärzteblatt.
