Quarantäne Trainingsguide Teil 2: Arme
Hier kommt Teil 2 unseres Myokraft-Quarantäne-Trainingsguides, heute mit Fokus auf die obere Extremität, für viele das besondere Schmuckstück ihrer hart antrainierten, in Stein gemeißelten Physis. Lasst uns dafür sorgen, dass Corona uns nicht auch noch das raubt. Auch heute möchten wir zuerst einige theoretische Aspekte klären, bevor wir euch auf den Trainingsplan los lassen.
Progressive Overload
Eins der grundlegenden Prinzipien von Training soll auch hier nicht vernachlässigt werden: progressive Overload – zu Deutsch, progressive Überlastung. Dieses Prinzip beinhaltet das konstante Überfordern des Körpers, sodass der Anpassungsprozess ständig in Gang bleibt. Je länger man mit einer bestimmten, gleichbleibenden Belastung trainiert, desto geringer wird der Anpassungsreiz, bis er irgendwann vollständig zum Erliegen kommt. Um dem vorzubeugen, ist es nötig die Belastung progressiv zu steigern. Da uns die Gewichte fehlen, können wir das, wie im letzten Teil schon besprochen, über die Anzahl der Wiederholungen oder die Anzahl der Sätze machen. Deswegen werdet ihr im Trainingsplan Beine nächste Woche die gleichen Übungen finden, aber mit veränderten Belastungsvariablen (Wiederholungen/ Sätze).
Regeneration
Es gibt viele Ideen und Vorschläge, wie Regeneration (am besten) funktioniert. Darunter auch viele, die schlicht und einfach Mythen sind. Fest steht: Regeneration ist ein unabdingbarer Bestandteil von erfolgreichem Training und kann euren Erfolg fördern oder zunichte machen. Während des Trainings schadet ihr eigentlich eurem Körper. Muskelgewebe wird zerstört, Energiereserven aufgebraucht, sogar Entzündungen entstehen. Ist das schädlich? Nein, sicher nicht. Nun kommt es allerdings auf die Regeneration an, das ist die Zeit in dem diese Schäden wieder ausgebessert werden. Es gibt grob gesagt nur vier Faktoren, die eure Regeneration bestimmen: Essen, Trinken, Schlafen, moderate Bewegung. Beim Essen spielen vor allem die Eiweiße eine wichtige Rolle (wie besprochen ~1,8g/kg/Tag), eine grobe Richtlinie für die Wasserzufuhr besagt etwa 30ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, obwohl dies individuell unterschiedlich sein kann. Etwa 8h Schlaf pro Tag ist wichtig, nähere Infos findet ihr in unserem Schlafblog. Gehen zählt zu moderater Bewegung. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt 150-300min moderate Aktivität pro Woche. Zusätzlich zu „muskelstärkenden Aktivitäten“ mind. 2x pro Woche.
Dinge die euch bei der Regeneration nicht helfen: Warm duschen, kalt duschen, Eisbad, Sauna, Faszienrollen, Dehnen, Massagen, Massagepistolen, Akkupunktur, etc.
Bei Fragen sind wir über Whatsapp, Facebook, Telefon oder Mail zu erreichen. Bei detaillierteren Fragen nutzt auch gerne unsere virtuellen Services.
Beschreibung der Übungen:
Pull Up: Sucht euch etwas, an dem ihr euch festhalten könnt (offene Treppenstufe, Dachbalken, Türrahmen, etc.), greift mit beiden Händen etwas breiter als Schulterbreit (im Obergriff) oder Schulterbreit (im Untergriff) und zieht euch so weit es geht nacht oben hoch. Dabei soll die Gesäßmuskulatur die ganze Zeit angespannt bleiben
Push Up: Stützposition auf dem Boden. Hände breite als Schulterbreit auf dem Boden. Füße ungefähr Hüftbreit auseinander. Behaltet Spannung im Körper. Von den Fersen bis zu den Schultern etwa eine gerade Linie. Nun lasst ihr den Körper (während ihr Spannung haltet) runter, bis ihr mit dem Gesicht zum Boden kommt. Von da aus drückt ihr euch wieder nach oben hoch.
Dips: Ihr befindet euch zwischen zwei Stühlen, auf denen ihr euch mit den Händen auf der Sitzfläche aufstützt. Knie angewinkelt, Gesäßmuskulatur angespannt. Nun lasst euch zum Boden runter bis ihr mit den Knien den Boden berührt. Kurz antippen und wieder nach oben drücken.
Close Grip Push Up: s. Push-Up, einziger Unterschied: Hände so nah wie möglich zusammen. Handposition in etwa auf Brusthöhe.
Bomb driver Push Up: Hände und Füße auf dem Boden. Hüfte, bzw. Gesäß hochstrecken Richtung Decke, der Rücken ist eine gerade Linie, die Knie sind leicht angewinkelt (entsperrt). Nun mit dem Gesicht Richtung Boden runterschieben, währenddessen beginnen die Hüfte zu strecken, Blick wandert vom Boden über vorne nach oben, bis der Körper endgradig durchgestreckt ist. Die Hüften berühren nicht den Boden. Von dort aus das ganze wieder zurück, bis ihr in der Ausgangsposition endet.
