Hauptgericht

November 27 2019

Frittata

Lesezeit: < 1 Minuten

Am Ende der Woche haben Sie möglicherweise etwas übriggebliebenes Essen und Gemüse, das Sie verschenken oder wegwerfen möchten. Machen Sie eine herzhafte Frittata, bevor Sie Ihr hart verdientes Geld herauswerfen. Egal zu welcher Uhrzeit, Frittatas sind zu jeder Tageszeit gut – Frühstück, Mittagessen oder Abendessen!

Zutaten (für 4 Personen):

350 g Hänchenbrust oder Tempeh für Vegetarier
Kleiner Bund Petersilie
2 Spitzpaprika
5 Eier
75 Gramm Ziegenkäse
Pfeffer und Salz
Kokosöl

Zubereitung (30 Min.):

Heizen Sie den Backofen auf 200 Grad vor.
Erhitzen Sie das Kokosöl in einer Pfanne und braten Sie das Hähnchen bis es rundherum hellbraun ist.
Schneiden Sie die Paprika in Würfel und braten Sie diese 3 Minuten lang in der Pfanne, zusammen mit dem Huhn an.
Schlagen Sie die Eier in eine Schüssel, benutzen Sie hierfür einen Schneebesen.
Würzen Sie die Ei-Mischung mit einer Prise Salz, Pfeffer und Petersilie.
Fetten Sie nun eine Auflaufform mit etwas Olivenöl oder Butter und geben Sie nach und nach das Huhn und die Paprikawürfel in die Auflaufform.
Danach können Sie die Ei-Mischung darüber gießen und den Ziegenkäse oben drauf verteilen.
Backen Sie die Frittata für 30 Minuten in einem Ofen auf 200 Grad.

Die Druckdatei des Rezeptes finden Sie hier.

Kalorien (1 Portion):

287

Eiweiß:

35 Gramm

Kohlenhydrate:

3 Gramm

Fett:

14 Gramm

November 13 2019

Kabeljau Burrito

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Lesezeit: < 1 Minuten

Wenn es um Mittagessen oder Abendessen geht, gibt es bestimmte Gerichte, die nichts falsch machen können. Einer von ihnen ist ein Burrito. Dieser Burrito aus Quinoa und Kabeljau steckt voller Proteine, komplexer Kohlenhydrate und gesunder Fette.

Zutaten für 6 kleine Burritos:

Für die Salsa:

Halbe rote Paprika.
Halbe gelbe Paprika.
½ Jalapeño (optionell).
Koriander (nach Geschmack).
½ Avocado.
50 g Mango.
50 g Ananas.
½ Teelöffel Knoblauch-Paste.
Saft von einer Orange.

Für die Quinoa Kabeljau Misschung:

450 g Kabeljau.
250 g gekochte Quinoa.
Grüne Zwiebel (nach Geschmack).
Kokosöl.
Gewürze: Kreuzkümmel, Chilipulver, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Für 1 Burrito:

1 kleine Vollkornbrot Tortilla.
Spinat (nach Geschmack).
1 Portion Quinoa-Kabeljau Mischung.
1 oder 2 Portionen Salsa.

Zubereitung (30 Min.):

Mischen Sie alle Zutaten für die Salsa in einer großen Schüssel. Sie können Ihr Lieblingsobst der Saison hinzufügen, oder sogar ein wenig Balsamico-Essig.
Kochen Sie den Quinoa nach Anweisung auf der Packung. Im Allgemeinen bringen Sie den Quinoa in etwas Wasser zum Kochen. Reduzieren Sie die Hitze, decken Sie den Quinoa ab und kochen Sie diesen für ca. 15 bis 20 Minuten.
Würzen Sie den Kabeljau mit Kümmel, Chili und einer Prise Salz und Pfeffer.
Erhitzen Sie das Kokosöl auf mittlerer Stufe. Sobald die Pfanne heiß ist, geben Sie den Kabeljau hinzu und braten ihn von beiden Seiten etwa 4 – 5 Minuten, bis das Fleisch des Kabeljau weiß ist.
Fügen Sie den Kabeljau in eine Schüssel mit gekochtem Quinoa und zerkleinern Sie den Kabeljau mit einer Gabel. Geben Sie für extra Geschmack die grünen Zwiebeln hinzu und mischen Sie alles zusammen.
Erstellen Sie den Burrito! Geben Sie auf eine ganze Weizentortilla Spinat, die Quinoa-Kabeljau-Mischung und runden Sie das Ganze mit frischer Salsa ab.

Die Druckdatei des Rezeptes können Sie hier herunterladen.

Kalorien (1 Burrito):

242

Eiweiß:

19 Gramm

Kohlenhydrate:

30 Gramm

Fett:

5 Gramm

Oktober 14 2019

Süßkartoffel Burger

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Lesezeit: < 1 Minuten

Hin und wieder gibt es ein Rezept, das uns vor einer gesunden, aber sehr langweiligen Ernährung bewahrt. Der Süßkartoffel Burger war derjenige, der uns den Tag gerettet hat. Und wenn du es zulässt, kann es auch dich retten! Diese Süßkartoffel-Burger können vorbereitet werden, damit du die ganze Woche was leckeres zum essen hast, sie sind familien- und kinderfreundlich und darüber hinaus auch noch sehr günstig.

Zutaten (für 2 Burger):

200 g Süßkartoffeln geschnitten in mittelgroße Stücke
170g Hähnchenbrustscheiben
1 Scheibe Mozzarella-Käse
Kleine handvoll Spinat
2 Tomaten (in Scheiben)
2 Teelöffel BBQ Soße

Zubereitung (30 Minuten):

Stelle den Backofen auf 175 Grad ein.
Schneide die Süßkartoffel in 4 dicke Stücke, als Boden und Deckel für die Burger. TIP: du kannst die Scheiben vorher für ungefähr 8 -10 Minuten auf einem Backblech im Ofen backen, bevor du die Burger zusammen bauts. Dies garantiert, dass die Süßkartoffel gar ist.
Schneide danach den Mozzarella in 4 dicke Scheiben.
Auf eine Süßenkartoffelscheibe, legst du nun Spinat, 1 Tomatenscheibe, 85 g Hähnchenbrust (in Scheiben), 2 Mozzarellascheiben und 1 Teelöffel BBQ-Soße .
Platziere nun die andere Süßkartoffelscheibe oben drauf und steche ein Holzspießchen durch die einzelnen Schichten des Burgers hindurch.
Wiederhole dies mit den anderen Burgern.
Lege die Burger auf ein Backblech und backe diese für 30 Minuten bei 175 Grad, bis die Süβkartoffel die gewünschte Festigkeit hat.
Lasse die Burger vor dem Essen auskühlen.

Guten Appetit!

Die Druckdatei des Rezeptes können Sie hier herunterladen.

Kalorien (1 Burger):

239

Eiweiß:

24 Gramm

Kohlenhydrate:

23 Gramm

Fett:

4 Gramm

Oktober 3 2019

Lasagne

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Lesezeit: < 1 Minuten

Jeder liebt Lasagne! Zu viel davon essen, ist aber bekanntlich nicht gesund. Vor allem nicht, wenn man keine Ahnung von den Makro- und Mikronährstoffe hat. Das alles ändert sich, mit diesem Rezept!

Es ist perfekt für die wöchentliche Zubereitung, da es schnell und einfach ist. Außerdem ist es ein kinderfreundliches Rezept, sodass du dir keine Sorgen um wählerische Esser am Tisch machen musst. Mit dieser Methode erhältst du eine bessere Vorstellung von der Menge an Kalorien, Makro- und Mikronährstoffen, die du in deinen Körper aufnimmst. Dadurch wird es einfacher, deine Fitnessziele zu erreichen und zu beschleunigen!

Zutaten (für 4 Personen):

600 g Hackfleisch
400 g Süßkartoffeln
200 g Hüttenkäse
150 g Mozzarella (niedriger Fettgehalt)
1 Ei
3 Tomaten
420 g Tomatensauce
250 g Pilze
2 rote Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
Koriander (nach Geschmack)
Gewürze: Italienischen Gewürzen, Salz, Pfeffer
Optional: 3 mittlere Zucchinis (um Kalorien zu sparen) oder 2 große Kochbananen (wenn Sie viele Kalorien brauchen) als Lasagne Blätter

Zubereitung:

Stellen Sie den Backofen auf 175 Grad ein.
Schneiden Sie Süßkartoffeln, Kochbananen oder Zucchini. Zerhacken Sie separat Tomaten, Zwiebeln und Pilze.
Mischen Sie den Hüttenkäse mit dem Ei und stellen Sie es zunächst noch an die Seite.
Lassen Sie rote Zwiebeln zusammen mit Knoblauch leicht anschwitzen. Fügen Sie nach dem anschwitzen das Fleisch, Tomaten, Koriander, Champignons, Tomatensoße und die italienischen Gewürze hinzu.
Jetzt wird die Lasagne zusammengestellt. Legen Sie eine Schicht Süßkartoffeln, Kochbananen oder Zucchinischeiben auf die Fleischsoße. Anschließend geben Sie wieder eine Schicht Fleischsoße auf die Lasagne Blätter (= Süßkartoffeln, Kochbananen oder Zucchinischeiben). Zum Schluss wird 150g Mozzarella auf die Lasagne verteilt.
Das Ganze wird nun für ungefähr 45 Minuten bei 175 Grad gebacken.

Die Druckdatei des Rezeptes können Sie hier herunterladen.

Kalorien (1 Portion):

404

Eiweiß:

54 Gramm

Kohlenhydrate:

34 Gramm

Fett:

7 Gramm

April 12 2019

Gesunde Wraps

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Lesezeit: < 1 Minuten

Zutaten:

Rote oder grüne Pesto.
300 Gramm Hänchen (oder 1 große Portobellopilz für Vegetarier und Veganer)
Knoblauch
4 Tortillas
1 Avocado
Ziegenkäse oder Fettarme Käse
1 rote Zwiebel
Rucola
Optional: Paprika, Tomate, Linsen, Mais oder Kichererbsen.

Zubereitung:

Braten Sie zwei Knoblauchzehen scharf in der Pfanne an. Geben Sie dann das geschnittene Hänchen hinzu. Braten Sie das Fleisch für etwa 12 bis 15 Minutten gut an. Stellen Sie das Hänchen in einer separaten Schüssel zur Seite.
Schneiden Sie die roten Zwiebeln in dünne Scheiben, hacken Sie den frischen Gemüse, entfernen Sie den Kern der Avocado und schneiden Sie diese in dünne Scheiben.
Verteilen Sie ca. zwei Esslöffel Pesto auf jeder Tortilla.
Geben Sie auf die eine Hälfte der Tortilla die Hälfte der Hänchenbrust (oder die Hälfte des gebratenen Pilzes), ein paar rote Zwiebelscheiben, Käse, ein Viertel der Avocado und frischen Gemüse.
Falten Sie die Wraps in der Hälfte.
Erhitzen Sie die Pfanne. Geben Sie die Wraps in die Pfanne und braten Sie diese für ca. zwei Minuten von jeder Seite an. Drücken Sie die Wrap leicht mit einem Pfannwender nach unten.
Nehmen Sie die Wrap aus der Pfanne und genießen Sie diese mit einem Salat, griechischem Joghurt oder Salsa.

Die Druckdatei des Rezeptes können Sie hier herunterladen.

Kalorien (1 Wrap)

377

Eiweiß:

41 Gramm

Kohlenhydrate:

27 Gramm

Fette:

11 Gramm