Quarantäne Trainingsguide Teil 4: Beine Woche 2
Neue (Trainings-)Woche, neues Glück, neuer Trainingsplan! Naja, nicht so richtig. Wie ihr feststellen werdet, ist der Trainingsplan Beine für diese Woche eigentlich der Gleiche wie letzte Woche. Aufmerksame und kritische Betrachter werden jedoch die Änderungen bemerken. Da ist er, der sagenumwobene progressive Overload. Bedeutet eigentlich nur, dass entweder die Anzahl der Wiederholungen oder die Anzahl der Sätze gesteigert worden ist. It’s that easy! Ist das nicht zu schnell? Zu viel? Nein, ganz im Gegenteil. Das ist es, was euer Körper braucht. Wer ständig den gleichen Reiz auf seinen Körper los lässt, der kann nicht erwarten, dass dieser sich an andere Reize anpasst. Unser Körper lebt getreu nach dem Motto: Ein gutes Pferd springt nur so hoch wie es muss. Zeit die Hürden etwas höher zu setzen! Obwohl wir den Reiz, was die Intensität, bzw. das Volumen des Trainings angeht, immer steigern müssen, ist ein gewisses Maß an Beständigkeit ebenfalls nötig. Denn wenn wir die Übungen, die wir machen andauernd durchrotieren, hat der Körper keine Gelegenheit, sich an die Anforderungen anzupassen. Also, Belastung steigern, Übungen (zumindest im groben Rahmen und für eine Gewisse Zeit) gleich lassen.
Nochmal etwas zum Thema Ernährung: Auch in Zeiten der Krise ist es möglich eine qualitativ hochwertige, nahrhafte und abwechslungsreiche Kost zu sich zu nehmen. Wir haben gehört, dass zu den Top-Hamsterkauf-Nahrungsmitteln vor allem Tiefkühlpizza und Konservenprodukte gehören. Interessant zu bemerken ist, dass Hawaii-Pizza davon anscheinend vielerorts unberührt geblieben ist, was meinen Glauben an die Menschheit doch wieder etwas festigt. Aber Spaß beiseite: Wenn ihr euch für den Notfall etwas bereitlegen wollt, dann bleiben euch doch viel bessere Möglichkeiten. In Zeiten der Tiefkühltruhe ist es auch möglich, TK-Gemüse in allen Varianten zu bekommen, Fleisch und Fisch lässt sich wunderbar einfrieren und die meisten anderen Produkte, die zu einer gesunden Ernährung gehören sind auch so relativ lange haltbar. Also nutzt Corona bitte nicht als Ausrede.
Untenstehend findet ihr den neuen (alten) Trainingsplan:
Bulgarian Split Squat
Ausfallschritt, hinterer Fuß auf einem Stuhl/ einer Stufe, Oberkörper aufrecht, Vorderes Bein beugen, so tief runter wie möglich.
Air Squat
Stand weiter als Hüftbreit, Zehenspitzen nach außen gedreht, Hüfte nach hinten unten herausschieben, so tief wie möglich, idealerweise bis die Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Romanian Deadlift
Einen schweren Gegenstand in beide Hände nehmen, Hüftbreiter Stand, Zehenspitzen zeigen nach vorne. Mit nur leicht gebeugten Knien die Hüfte nach hinten herausschieben und die Oberkörper vorne herunterlassen. Die Wirbelsäule bleibt dabei gestreckt in Neutralstellung. So tief herunter, bis die Wirbelsäule sich beugt.
Step Up
Ein Fuß auf eine (möglichst hohe) Stufe. Der andere Fuß bleibt zuerst unten stehen. Den unteren Fuß, möglichst ohne mit den Zehenspitzen abzustoßen vom Boden lösen und neben den anderen Fuß auf die Stufe setzen. Langsam den gleichen Fuß wieder herunterlassen.
Frog Pumps
Rückenlage auf dem Boden, Beine anstellen und Fußsohlen zusammendrücken, sodass die Fußaußenkanten auf dem Boden stützen. Blick in Richtung Knie, dann die Hüfte vom Boden abheben, so hoch es geht. Die Halswirbelsäule bleibt gebeugt und der Blick in Richtung Knie. Nicht zu Decke schauen!
Calf Raises
Einbeiniger oder beidbeiniger Stand an der Kante einer Stufe, sodass die Zehenballen auf der Stufe stehen und die Fersen frei in der Luft sind. Dann die Fersen langsam herunterlassen und anschließend wieder so weit wie möglich nach oben drücken.
