Wie verwendest du Widerstandsbänder und Ketten für dein Training?
Seit letzter Woche haben wir 2 Ladungen an gelben, orangenen und roten Widerstandsbändern bekommen. Was man damit alles machen kann und welchen Nutzen sie haben, erfahrt ihr im folgenden Text.
In den meisten Fällen werden die Bänder zum Erlernen von Klimmzügen verwendet. Wenn man sein eigenes Körpergewicht noch nicht von allein hoch befördern kann, wirken die Bänder unterstützend und helfen dir dabei, die Übung korrekt auszuführen.
Leider hört es an dieser Stelle oft auf, wenn es um das Verwenden der Bänder geht. Doch die Widerstandsbänder können als fantastisches Werkzeug in deinem Trainings-Arsenal dienen!
Was ist ein akkommodativer Widerstand?
Ein Akkommodativer Widerstand ist ein Gewicht, welches variabel ist. Anders als bei Hanteln (10kg sind 10 kg), hängt der Widerstand davon ab, wie weit das Band gedehnt wird, d.h. je weiter gedehnt wird, desto höher ist der Widerstand.
Die Literatur zeigt, dass es einen klaren Trend zu verbesserter Kraft, Power und Muskelwachstum gibt.1 Einige Studien haben neutrale Auswirkungen gezeigt, aber keine hat negative Auswirkungen.
Wie funktioniert der akkommodative Widerstand?
Um das Prinzip so einfach wie möglich zu vermitteln, wird das Bankdrücken als Beispiel verwendet. Am unteren Ende der Bewegung, nahe der Brust, kann nur eine geringe Kraft bereitgestellt werden, weshalb dieser Teil der Übung den Schwierigsten Part darstellt. Oben, bei dem „Lockout“ kann eine höhere Kraft bereitgestellt werden und dort ist die Bewegung erheblich leichter.
Im Folgenden wird erklärt warum dies der Fall ist. Hinweis: Nun folgt ein ziemlich theoretischer Teil. Wenn du sofort wissen möchtest, wie du die Bänder verwendest, fahre einfach mit dem nächsten Abschnitt fort.
Die Aktivierung des Trizepses und die daraus erzeugt Kraft nimmt im Laufe der konzentrischen Bewegung beim Bankdrücken erheblich zu. Da in der unteren Position eine größere Hebelwirkung auf dem Trizeps liegt und der Muskel gedehnt ist, kann er nicht vollständig aktiviert werden.
Vielleicht habt ihr das ganze schonmal bemerkt oder gesehen. Wenn wir beim Bankdrücken versagen, ist dies immer am unteren Ende der Bewegung.
Abgesehen von der Tatsache, dass der Trizeps in der unteren Position nicht vollständig aktiviert werden kann, gibt es einen weiteren wichtigen Faktor, weshalb an dieser Stelle die Überwindung am anspruchsvollsten ist. Wenn der „Kraft Output“ bei Gewichten betrachtet wird, ist zu sehen, dass die erzeugbare Kraft in der unteren Position hoch sein muss, jedoch abnimmt wenn das Gewicht nach oben gedrückt wird.
Durch die Nutzung der Bänder oder Ketten stellst du sicher, dass die erzeugbare Kraft während des Trainings konstant bleibt, sodass du den Muskel in gewisser Sicht effektiver über den gesamten Bewegungsbereich trainierst.
Wie verwendest du Widerstandsbänder und Ketten?
Es gibt zwei Möglichkeiten, Bänder und Ketten zu verwenden: das konventionelle Setup und das umgekehrte Setup:
- Mit dem konventionellen Setup stellst du sicher, dass das Band oder die Kette die Langhantel nach unten zieht und der Widerstand somit so hoch ist, dass dein „Sticking Point“ in die obere Hälfte der Übung verschoben wird. Dies erfordert normalerweise in der oberen Position einen Widerstand von 15-30% des Gewichts, d.h. bei einem Gewicht von 100 kg, muss das Gesamtwiderstand in der oberen Position 115-130 kg betragen.
- Mit dem umgekehrten Setup (nur mit Bänder möglich) stellst du sicher, dass die Bänder die Langhantel während der Übung hochziehen. Beim Bankdrücken stellst du sicher, dass das Gewicht in der unteren Position erheblich geringer ist.
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Fazit
Wenn du den akkommodativen Widerstand mittels der Bänder einsetzt, trainierst du den Muskel effektiver über den gesamten Bewegungsbereich.
Widerstände der Bänder:
- Gelb: 2 – 15 kg
- Orange: 5 – 20 kg
- Rot: 10 – 35 kg
Widerstand der Kette:
- 8 und 12 kg
Quelle:
- Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine, 37(3), 225-264.
