Hauptgericht

Februar 26 2021

Bärlauch-Mandel-Pesto mit Vollkorn-, Linsen- oder Erbsennudeln

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Lesezeit: < 1 Minuten

Zutaten:

200g Nudeln deiner Wahl
25g gemahlene Mandeln
25g Parmesan
50g Bärlauch
1 EL Olivenöl
Salz & Pfeffer

Anleitung:

Mandeln in einer Pfanne (ohne Fett) goldbraun rösten und auf einem Teller abkühlen lassen.
Parmesankäsefein reiben.
Nudeln nach Packungsanleitung kochen.
In der Zeit Bärlauch waschen, trocknen und putzen, sowie in Streifen schneiden. Ein paar Blätter zum Garnieren überlassen.
Bärlauchstreifen, 2EL Wasser, Mandeln, Parmesan und Olivenöl in ein hohes Gefäß geben und mit dem Stabmixer fein pürieren. Dann mit Salz & Pfeffer abschmecken.
6 EL vom Nudelwasser abnehmen. Den Rest der Nudeln abgießen und wieder in den Topf geben.
Bärlauch-Pesto und Nudelwasser zu den Nudeln geben und vermengen.
Anrichten, garnieren und genießen.

Kalorien (1 Portion):

528

Eiweiß:

34,9

Kohlenhydrate:

58,9

Fett:

14,1

August 28 2020

BBQ | Vegetarisch Grillen | Fisch & Marinade

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Warum Lachs? Lachs ist reich an gesunden Fetten, den sogenannten Omega- 3 Fettsäuren. Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und haben die Eigenschaft uns vor Herz-Kreislauf-Erkrankung und Schlaganfall zu schützen. Es gibt mehrere Studien, die belegen, dass Omega 3 Fettsäuren die Blutfette senkt, Bluthochdruck reduziert und die Fließgeschwindigkeit des Blutes verbessert. Zu den guten Fetten enthält Lachs eine Menge Protein und die fettlöslichen Vitamine A und D.

Zutaten:

600 g Lachsfilet möglichst frisch / nicht TK

Zitronenmarinade:

Knoblauchzehen
3 frischer Thymian
4-5 Basilikumblätter
1 gepresste Zitrone
4 EL weißer Balsamico
4 EL Olivenöl
Chili
Zitronenpfeffer
Salz

Asiatische Grillmarinade:

Ingwer (reiben)
1 Knoblauchzehe (pressen)
1 Limette (pressen)
2 EL Sojasauce
4 EL Olivenöl
1 EL Honig
Zitronengras oder als frische Stange
Chili
Koriander
Kreuzkümmel
Sesam

Zubereitung:

Marinade:

Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Thymian und Basilikum waschen und trocken tupfen. Thymian und Basilikum fein hacken.
Die Zitrone pressen und mit Olivenöl, Balsamico vermengen. Zum Schluss die Kräuter und Knoblauch hinzufügen und mit den Gewürzen abschmecken.
Den Lachs in eine Schüssel legen und mit der Marinade bestreichen, für min 2 oder max. 6 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Rechtzeitig vor dem Grillen aus dem Kühlschrank nehmen, damit der Lachs Zimmertemperatur erhält.
Für die asiatische Grillmarinade: Die Zutaten wie bei der ersten Marinade miteinander vermengen, den Lachs marinieren und im Kühlschrank ziehen lassen.

Lachs:

Der Lachs hat keine lange Garzeit, er fällt schnell auseinander.
Lachs braucht keine hohe Temperatur auf dem Grill.
Du kannst ihn auf der Haut grillen oder in einer Aluschale, in Folie einwickeln, auf einen Grillkorb legen oder ein Zedernholz.
Wichtig ist, dass du den Lachs nur einmal wendest
Je nach Dicke des Lachsfilets beträgt die Garzeit zwischen 5- 10min
Der Lachs ist fertig, wenn die Oberseite noch leicht glasig und hellrosa ist.

Guten Appetit!

August 21 2020

BBQ | Vegetarisch Grillen | Gemüsespieße

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Warum Gemüse? Es muss nicht immer Fleisch auf den Grill, es darf auch mal Gemüse sein. Gemüse enthält wichtige Ballaststoffe und davon sollten wir definitiv mehr essen. Ballaststoffe werden im Darm zersetzt und dienen als Nährstoffe unserer guten Darmbakterien. Eine gute Darmflora wiederrum, stabilisiert das Immunsystem und wirkt einer Reihe von Krankheiten entgegen. Neben den Ballaststoffen enthält Gemüse wichtige Vitamine und Nährstoffe, die für unseren Körper und unsere Gesundheit essenziell sind.

Zutaten:

2 gelbe Paprikaschoten
2 rote Paprikaschoten
2-3 mittlere rote Zwiebeln
2 Zucchini
8 Champignons
8 kl. Cherrytomaten
Kleine Holzspieße

Für die Kräutermarinade:

Frisches Basilikum
Jeweils 4 Zweige Thymian, Rosmarin
1 Knoblauchzehe
1 TL frisch gepresste Zitrone
3 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

Die kleinen Holzspieße zu Beginn eine halbe Stunde in Wasser einlegen. Dann die Paprika waschen, halbieren, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebeln schälen und vierteln. Zucchini waschen, putzen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Champignons putzen und halbieren. Cherrytomaten waschen, nicht schneiden.
Für die Kräutermarinade, die frischen Kräuter fein hacken und die Knoblauchzehe pressen. Die Zutaten mit Olivenöl und Zitronensaft vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Gemüse und die Pilze mit der Marinade in einer großen Schüssel vermengen und 2-3 Stunden ziehen lassen.
Gemüse und Pilze abwechselnd auf lange Spieße stecken. Die Gemüsespießen auf den heißen Grill legen. Wer mag kann hier noch Rosmarinzweige dazulegen. Unter Wenden ca. 8-15 Minuten von allen Seiten grillen.

Guten Appetit!

Mai 13 2020

MYOKRAFT Hamster Food Guide: Asiatischer Reis

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Nachdem wir über die Bedeutung von Protein, Vitamin C, Antioxidantien, Zink, fermentierten Lebensmitteln und Vitamin A für unser Immunsystem gesprochen haben, sind heute die letzten beiden essbaren Mineralien an der Reihe, die eine wichtige Rolle in unserem Immunsystem spielen: Kupfer und Selen. Kupfer ist beteiligt an der Energieproduktion, Blutgerinnung, Genexpression und dem Immunsystem. Selen spielt ebenso eine Rolle bei der Energiegenerierung und dem Immunsystem.

Kupfer und Selen fallen beide unter die Spurenelemente. Ein Spurenelement ist ein Element, welches in der Nahrung vorhanden sein muss, für eine normale (Körper-)Funktion und für das Wachstum. Diese Elemente werden aber nur in sehr geringen Mengen (Milligramm bis Mikrogramm) benötigt. Es ist daher nicht schwierig, genug von diesen Substanzen zu bekommen, dennoch sehen wir, dass ein großer Teil der Bevölkerung aufgrund der sehr eintönigen Esskultur unter einem Mangel leidet.

Wie viel braucht man?

Die empfohlene Tagesdosis für Kupfer liegt bei 0,9 mg. Während der Schwangerschaft steigt diese auf 1mg und während der Stillzeit auf 1,3mg. Die reichsten Quellen für Kupfer sind Fleisch (zum Beispiel Leber) und Schalentiere (zum Beispiel Austern und Hummer). Vegetarische Alternativen findet man in Form von Nüssen (vor allem Cashewnüsse), Samen, Hülsenfrüchte, Trochenfrüchte, Kartoffeln, Kakao und Vollkorn. Die tolerierbare obere Aufnahmemenge liegt bei 10 mg/Tag.

Mögliche Folgen und Symptome eines chronischen Kupfermangels sind ein geschwächtes Immunsystem, verminderte Knochendichte, Lebererkrankungen, Pigmentstörungen auf Haut und Haaren, erhöhte Cholesterinwerte und Blutarmut. Untersuchungen zeigen, dass Kupfermangel direkt mit einer verminderten Produktion von Interleukin-2-T-Zellen zusammenhängt (Hopkins et al. 1997). Diese Zellen spielen eine wesentliche Rolle beim Wachstum der weißen Blutkörperchen.

Die empfohlene Tagesdosis für Selen liegt bei 55 µg. Diese steigt während der Schwangerschaft auf 60 µg und während der Stillzeit auf 70 µg. Die Konzentration von Selen variiert stark pro Region aufgrund von Bodenveränderungen. Quellen für Selen sind beispielsweise Fisch, Spaghetti oder Nudeln, Molkereiprodukte, Fleisch, Ei, Vollkornbrot und Paranüsse.

Die folgenden Symptome können auf einen Selenmangel hindeuten: Krankheitsanfälligkeit, Fingernägel mit weißem Flecken, schuppige und blasse Haut, Haarausfall, Störung der Leber, Muskelschwäche/Gelenkbeschwerden, Bluthochdruck, Müdigkeit und Unfruchtbarkeit bei Männern.

Die Wahrscheinlichkeit, dass man als gesunder Mensch bei einer ausgewogenen Ernährung zu wenig Kupfer und Selen zu sich nimmt ist gering. Dennoch kommt es in der derzeitigen Gesellschaft öfter vor, da sich viele von uns sich sehr einseitig ernähren.

Die Zusammenarbeit zwischen Zink und Kupfer.

Zink und Kupfer werden immer in Kombination mit einander aufgenommen und eine erhöhte Aufnahme von einem führt zu einer schlechteren Absorption des anderen. Deswegen ist eine Ergänzung nicht zu empfehlen.

Asiatischer Reis

Zutaten (4 Personen):

450g Hähnchenfilet
1 ganzer Brokkoli
150g Cashewnüsse
3 Knoblauchzehen
60 ml Soja Sauce
1 Teelöffel Sesamöl
180ml Hühnerbrühe
Frühlingszwiebeln
Vollkornreis

Zubereitung (25 Min.):

Backe zuerst das Hühnchen schön braun in einem Wok oder einer großen Pfanne.
In der Zwischenzeit kannst du die Cashewnüsse in einer trockenen Pfanne rösten. Dieses wird ein wenig mehr Geschmack hinzufügen.
Mische in einer kleinen Schüssel die Sojasauce und den Knoblauch. Gieße es über das Huhn und lasse es etwa 3 Minuten braten, bis das Huhn klebrig wird.
Den Brokkoli auf das Huhn legen, die Cashewnüsse hinzufügen und 120 ml Hühnerbrühe in den Wok geben (die anderen 60 ml beiseitestellen).
Setze den Deckel auf und lasse den Brokkoli ca. 3 bis 5 Minuten dämpfen, bis er fertig ist.
Nehme den Deckel von der Pfanne. Den Rest der Hühnerbrühe mit dem Maismehl mischen und mit dem Huhn und die Brokkoli in den Wok gießen. Lasse es für ein paar Minuten eindicken, bis du eine schöne Sauce hast.
Den Hühnchen-Cashew mit Reis servieren und einige Zweige Frühlingszwiebeln darauf verteilen.

April 21 2020

MYOKRAFT Hamster Food Guide: Süßkartoffel-Thunfisch-Burger

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Nachdem wir über die Bedeutung von Protein, Vitamin C, Antioxidantien und fermentierten Lebensmitteln für unser Immunsystem gesprochen haben, ist nun Vitamin A an der Reihe. Vitamin A spielt eine wichtige Rolle verschiedener Körperfunktionen, einschließlich des Immunsystems.

Entstanden aus Pflanzen

Vitamin A war ursprünglich eine Erfindung von Pflanzen. Pflanzen werden seit Jahren von freien Radikalen, Pilzen, Bakterien und Parasiten befallen und als Reaktion darauf haben Pflanzen eine Art Abwehrsystem entwickelt. Dieses Abwehrsystem wurde von Pflanze zu Pflanze weitergegeben und hat sich gegenüber dem Abwehrsystem der Mutterpflanze kontinuierlich um einen Schritt verbessert.

Wie machen sie das?

Pflanzen extrahieren Kohlenstoffatome aus ihrer Umgebung, aus denen sie molekulare Komplexe bilden, die wir Carotinoide nennen. Carotinoide sind die Farbstoffe, die der Pflanze ihre Farbe verleihen. In der Natur geht es jedoch nicht darum, wie schön etwas aussieht, sondern um Funktionalität. Carotinoide haben daher wichtigere Funktionen als die Ästhetik von Pflanzen, sie schützen Pflanzen vor Angriffen durch Mikroorganismen. Die Carotinoide in pflanzlichen Produkten können vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden.

Vitamin A aus pflanzlichen Produkten ist jedoch schwieriger vom Körper aufzunehmen und an den richtigen Ort zu bringen. Die Carotinoidmoleküle sind oft dicht in den Fasern der Pflanzen gepackt, so dass unsere Verdauungssäfte große Schwierigkeiten haben, sie aus den Produkten zu extrahieren, um Vitamin A herzustellen. Es wird angenommen, dass weniger als 10% der Carotinoide in Vitamin A umgewandelt werden. Dies steht im Gegensatz zu Vitamin A aus tierischen Produkten, auch Retinol genannt, dass vom Körper ziemlich schnell aufgenommen wird.

Vitamin A und das Immunsystem

Jetzt, da du weißt, dass Vitamin A für das Immunsystem wichtig ist und welche Rolle Carotinoid in Pflanzen spielt, fragst du dich vielleicht, was genau Vitamin A zur Unterstützung unseres Immunsystems beiträgt. Vitamin A wird scherzhaft „der beste Freund unserer Schleimhaut“ genannt. Es hat eine stimulierende Wirkung auf die Schleimproduktion, die unsere Schleimhäute feucht hält, damit sie ihre Arbeit optimal ausführen können. Auch den Thymus, eine Drüse hinter dem Brustbein mit hormoneller / immunstärkender Wirkung, kann durch Vitamin A wieder aktiver machen. Zudem wird durch Vitamin A auch die Menge an weißen Blutkörperchen in unserem Blut erhöht.

Vitamin-A-Mangel?

Wenn du genug Carotinoid und Vitamin A in den Zellwänden hast, sind die Zellen vor freien Radikalen geschützt, was dir ein jugendliches und gesundes Aussehen verleiht. Wenn man nicht genug Carotinoide und Vitamin A in seinem Körper hat, hat man oft ein altes und erschlafftes Aussehen. Es gibt bestimmte Symptome, die mit einem Vitamin-A-Mangel zusammenhängen können:

Krümelige Fingernägel
Nachtblindheit
Hautausschlag
Trockene Haut
Appetitlosigkeit
Wachstumsstörungen
Trockenes und brüchiges Haar
Infektionen
Unfruchtbarkeit

In welchen Produkten sind Carotinoid und Vitamin A enthalten?

Wie oben beschrieben, kommt Carotinoid hauptsächlich in bunten, grünen, gelben, orangen oder roten Früchten, sowie in Gemüse vor. Beispielsweise sind Aprikosen, Melonen und Pfirsiche, als auch Süßkartoffeln, Kürbis, Brokkoli, Spinat, Karotten, Erbsen und Mangold zu nennen.

Vitamin A aus tierischen Produkten kommt hauptsächlich in Lebertran, Leber, Hering, Vollmilch, Eiern, Käse, Sardinen und Thunfisch vor. Vitamin A und Carotinoide sind fettlöslich, was ihre Aufnahme in fetthaltige Mahlzeiten erhöht.

Süßkartoffel-Thunfisch-Burger

Zutaten (8 Burger):

1 Dose Thunfisch
1 Ei
275g gebackene Süßkartoffeln
Mandelmehl
Frühlingszwiebel
½ EL Chilipulver
4 EL BBQ-Sauce
1 TL geräucherter Paprika
Eine Prise Meersalz und Pfeffer

Zubereitung (25 Minuten):

Heize den Ofen auf 200 Grad Celsius vor.
Gieße überschüssiges Wasser aus dem verpackten Thunfisch.
Backe 1 große oder 2 mittelgroße Süßkartoffeln etwa 1 Stunde lang im Ofen oder bis das Innere weich geworden ist. Das Fruchtfleisch herausschöpfen, beiseite stellen und auf Raumtemperatur abkühlen lassen.
Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen und mit einem Spatel mischen.
Bilde mit deinen Händen kleine Burger. Du solltest in der Lage sein, ungefähr 8 Burger zu machen. Wenn die Burger zu locker und nass sind, füge dann einfach Mandelmehl hinzu, bis der Teig dicker wird und du feste Burger formen kannst.
Lege die Burger auf ein Backblech und backe die 20-22 Minuten im Ofen. Für beste Ergebnisse drehst du die Burger nach der Hälfte des Backvorgangs mit einem Spatel.

Genieße die Burger als Beilage oder als gesunden Snack.