Wie kannst du dein Immunsystem stärken?
Da wir uns alle an das Leben im Zeitalter des neuartigen Coronavirus COVID-19 gewöhnen und Wissenschaftler weiterhin an Virostatika und Impfstoffen arbeiten, schlagen viele Experten der Öffentlichkeit vor, einen ganzheitlichen Ansatz für die allgemeine Erhaltung der Gesundheit zu verfolgen. Eine positive Immunantwort kann wichtig sein, um gesund zu bleiben. Die folgenden Vorschläge verhindern zwar nicht, dass du dich mit dem Virus infizierst, sind jedoch eine einfache Möglichkeit, so gesund wie möglich zu bleiben.
Eines der besten Maßnahmen, die du außer vorbeugenden Maßnahmen tun solltest, ist die Stärkung deines Immunsystems. Im Gegensatz zu bakteriellen Infektionen, die mit Antibiotika bekämpft werden können, liegt es bei einer Virusinfektion fast ausschließlich an deinem Immunsystem, diese abzuwehren. Selbst wenn du ins Krankenhaus gehst, es sei denn, es ist dir gelungen, einen Impfstoff zur Entdeckung einer Heilung zu entwickeln. Alles, was sie wirklich tun können, ist dein Immunsystem zu unterstützen. Sie halten dich im Grunde nur am Leben, damit dein Immunsystem länger kämpfen kann. Wir halten es daher für äußerst wichtig, über ein paar Dinge zu sprechen, die du jeden Tag tun sollst, um deinen Körper auf die Bekämpfung von Infektionen vorzubereiten. Deshalb werden wir heute über die sieben Dinge sprechen, die du tun kannst, um dein Immunsystem zu stärken.
Ernährung
Das Erste auf unserer Liste, wie du dein Immunsystem stärken kannst, ist sicherzustellen, dass du gut ernährt bist. Was meinen wir damit? Nun, es wurde immer darüber gesprochen, mit Dingen wie Vitamin C, E und A in Form von Multivitaminen zu ergänzen, um Krankheiten abzuwehren, aber um ehrlich zu sein, scheinen Studien darauf hinzudeuten, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln dies nicht tun würde, wenn du nicht bereits einen Mangel an diesen Dingen hast. Du kannst ein Multivitaminpräparat einnehmen, wenn du möchtest, aber es ist wahrscheinlich besser, sich darauf zu konzentrieren, dass du dich ausgewogen ernährst und alle Nährstoffe und Mineralien erhältst, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems erforderlich sind. Dies bedeutet, dass du jeden Tag genug Eiweiß, gesunde Fette, genug grünes Blattgemüse und Obst essen solltest. Wähle aus allen Gemüsearten bevorzugt Brokkoli, Grünkohl, Karotten, Tomaten, Chicorée, Kohl, Knoblauch, Pilze und Spinat. Gerade rote, gelbe, orangefarbene und tiefgrüne Gemüse, die neben zahlreichen anderen Vitalstoffen auch reichlich Beta-Carotin (die Vorstufe von Vitamin A) enthalten, stärken das Immunsystem. Du regst die Produktion der Körperpolizei – den weißen Blutkörperchen – an und hilfst dem Körper so bei der Abwehr von Infektionen. Unter allen Kohlarten ist der Grünkohl der nährstoffreichste und gleichzeitig machtvollste im Kampf gegen Krankheitserreger und sogar gegen Krebszellen. Er versorgt nicht nur mit enormen Beta Carotin-Mengen, sondern auch mit besonders viel Vitamin C, Calcium und sekundären Pflanzenstoffen. Wenn du deine Mahlzeiten regelmäßig mit Ingwer, Zimt, Kümmel, Oregano und Cayennepfeffer würzest, kannst du deinen Körper so stark machen, dass er Erkältungen bald mit links abwehren kann.
Stress
IIm Jahr 2004 überprüfte Professorin Suzanne Serger Storm von der University of Kentucky über 300 Studien zu den Auswirkungen von Stress auf unseren Körper und unsere Gesundheit.1 Ihre Metaanalyse ergab, dass Langzeitstress in allen Aspekten zu einem signifikanten Rückgang der Immunität führt. Dies liegt daran, dass dein Körper unter Stress ein Hormon namens Cortisols produziert. Jetzt ist Cortisol nicht von Natur aus schlecht. Kurzfristig ist es tatsächlich gut für dich, da es deinem Körper hilft, Entzündungsniveaus im gesamten Körper zu reduzieren. Wenn du jedoch über einen längeren Zeitraum gestresst bist, setzt dein Körper weiterhin Cortisol frei und du beginnst, eine Immunität dagegen aufzubauen. Das Cortisol wird bei seiner Arbeit immer weniger wirksam, was schließlich dazu führt, dass du im gesamten Körper an mehr Entzündungen leidest. Jetzt hast du wahrscheinlich schon mal von Entzündungen gehört, aber warum wird sie als schlecht angesehen?
Entzündungen sind die natürliche Reaktion deines Körpers auf jede Form oder schädliche Reize, egal ob es sich um eine physische Wunde, toxische Verbindungen oder sogar Krankheitserreger wie Bakterien oder Viren handelt. Kurzfristig ist dies also keine schlechte Sache, genau wie Cortisol nicht schlecht ist kurzfristig. Wenn du jedoch über einen längeren Zeitraum an einer Entzündung leidest, beginnt dies, deine gesunden Zellen und Organe, einschließlich deines Gehirns und Herzens, zu schädigen. Dies ist natürlich nicht gut, wenn dein Körper gleichzeitig auch mit einer Virusinfektion zu kämpfen hat. Aus diesem Grund musst du deinen Stress reduzieren. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist meditieren, das in zahlreichen Studien immer wieder gezeigt wurde, um das Stressniveau signifikant zu reduzieren. Für mehr Info bzgl. Stress, siehe unser Stress-Blog.
Vitamin D
Als nächstes auf unserer Liste ist das Dritte, was du jeden Tag für dein Immunsystem tun solltest, sicherstellen, dass du genug Vitamin D erhältst. Vitamin D ist tatsächlich eines der wichtigsten Vitamine, wenn es um ein richtig funktionierendes Immunsystem geht. Es ist in der Tat so wichtig, dass fast alle weißen Blutkörperchen Vitamin-D-Rezeptoren enthalten. Warum das? Nun, Vitamin D spielt eine Art ausgleichende Rolle. Dein Immunsystem ist ein sehr komplexes und empfindliches System, das genau die richtige Menge an Stimulation benötigt, um optimal zu funktionieren. Wenn es zu viel Stimulation gibt, kommt es zu einer Autoimmunerkrankung, bei der dein Immunsystem deinen eigenen Körper angreift. Aber wenn es zu wenig Stimulation gibt, wirst du anfälliger für Infektionen und Krankheiten, und Vitamin D hilft, dieses Gleichgewicht zu regulieren. Es ist in der Tat so wichtig, dass eine Studie, die 2017 von einer Professorin Adrienne Martineau durchgeführt wurde, die sich zufällig auf Infektionen der Atemwege spezialisiert hat, ergab, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten die Wahrscheinlichkeit einer Atemwegsinfektion bei Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel um satte 42 Prozent reduziert.2 Es besteht eine gute Chance, dass du tatsächlich einen Mangel hast, wenn es um dieses äußerst wichtige Vitamin geht. Wenn du feststellst, dass dir Vitamin D fehlt, ist es am besten, entweder mehr Sonnenlicht zu bekommen oder mit der Vitamin-D-Ergänzung zu beginnen.
Schlaf
Das Vierte, das du jeden Tag tun sollst, um sicherzustellen, dass dein Immunsystem optimal funktioniert, ist sicherzustellen, dass du genügend hochwertigen Schlaf erhältst. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass dein T-Zell-Spiegel sinkt, wenn dir der Schlaf entzogen ist. Die T-Zelle ist eine spezielle Art von weißen Blutkörperchen, die eine wichtige Rolle an der Front gegen bakterielle und virale Eindringlinge spielt. Es ist also ziemlich schlimm, wenn du versuchst, eine Infektion abzuwehren, wenn du weniger T-Zellen hast. Andere Studien haben herausgefunden, dass Schlafmangel eine verringerte Produktion von Antikörperchen verursacht, wenn Menschen Impfstoffe erhalten. Dies ist ziemlich wichtig, da Antikörper eines der Hauptinstrumente zur Abwehr von Virusinfektionen sind. Stelle sie dir als Spezialraketen vor. Wenn du zum ersten Mal mit einem neuen Virus infiziert bist, beginnt dein Körper mit der Entwicklung dieser speziellen Raketen, die speziell dafür entwickelt wurden, dieses spezielle neue Virus anzugreifen und zu zerstören. Nachdem du die Infektion bekämpft hast, behält dein Körper die Blaupausen, um sich daran zu erinnern, wie diese Raketen hergestellt werden sollen. Wenn das nächste Mal dasselbe Virus auftritt, kannst du schnell die richtigen Antikörper produzieren und den Feind eliminieren, bevor er dich krank machen kann. Auf diese Weise machen Impfstoffe dich immun gegen bestimmte Viren, indem sie dir vorab die Blaupausen geben. Die Rate, mit der dein Körper nach einer Neuinfektion produzieren kann, bestimmt, wie schnell du dich erholst. Wenn also die Produktionsrate dieser Antikörper aufgrund von Schlafmangel erheblich verlangsamt wird, wirst du schneller krank, bleibst du länger krank und hast du viel schwerwiegendere Symptome als wenn du jeden Tag ausreichend Schlaf bekommst. Gib dein Bestes, um eine gute Nachtruhe zu erreichen, die je nach Person zwischen 6 und 10 Stunden liegen kann. Alles rund um das Thema Schlaf findest du hier.
Moderate Bewegung
Als nächstes auf unserer Liste steht moderate Bewegung. Das Schlüsselwort hier ist moderat. Eine Studie wurde in 2005 durchgeführt, in der eine Gruppe von Mäusen eine tödliche Mausversion des Grippevirus injizierte.3 Die Forscher teilten die Mäuse dann in drei Gruppen ein. Die erste Gruppe erhielt keine Aufgabe. Sie durften sich einfach in ihren Käfigen ausruhen. Die zweite Gruppe wurde jeden Tag mit einer moderaten Menge an Bewegung beauftragt, was ungefähr 30 Minuten Laufen auf einem Laufband entsprach, und die letzte Gruppe erhielt die Aufgabe einer strengen Übung. Sie mussten jeden Tag zweieinhalb Stunden ohne Unterbrechung auf dem Laufband laufen. 50% der Mäuse in der Nichts-Gruppe starben. Nur 12% der Mäuse, die mit mäßiger Bewegung beauftragt wurden, starben und satte 70% der Mäuse, die mit strenger Bewegung beauftragt wurden, starben. Dieses Experiment legt nahe, dass Bewegung bis zu einem bestimmten Punkt gut für dein Immunsystem ist. Wenn du zu hart trainierst, kann dies dein Immunsystem tatsächlich behindern, und diese Theorie scheint sich auch auf uns Menschen zu übertragen. Studien, die sich mit Ultra-Marathonläufern befassten, ergaben, dass Menschen unmittelbar nach Abschluss eines Marathons eine zwei- bis sechsmal höhere Wahrscheinlichkeit haben, eine Atemwegsinfektion zu entwickeln. Der Schlüssel hier ist, sicherzustellen, dass du jeden Tag ein gewisses Maß an Bewegung erhältst. Nichts Extremes. Zwinge dich in immunschwachen Zeiten nicht zu sehr wobei du jeden Tag ein zweistündiges Ganzkörpertraining machst, da die Forschung darauf hinweist, dass es wahrscheinlich mehr schaden als nützen wird.
Darmflora optimieren
Das sechste, das du tun sollst um dein Immunsystem zu stärken ist deine Darmflora optimieren. Der Mensch lebt seit Millionen von Jahren mit Mikroben. In dieser Zeit haben Mikroben gelernt, im menschlichen Körper eine sehr wichtige Rolle zu spielen. Tatsächlich wäre es ohne das Darmmikrobiom sehr schwierig zu überleben. Das Darmmikrobiom kontrolliert wie dein Immunsystem funktioniert. Durch die Kommunikation mit Immunzellen kann es steuern, wie dein Körper auf Infektionen reagiert. In unser Darmflora Blog erklären wir dir genau wie du dein Darmflora optimieren kannst.
Luftqualität optimieren
Das nächste, was du tun sollst, ist die Verbesserung der Luftqualität, die du atmest. Eine im Jahr 2017 durchgeführte und im Journal of Immunology veröffentlichte Studie ergab, dass Kohlenstoffnanopartikel, die ein Nebenprodukt in Autoabgasen und in der Luft in Großstädten sind, die Funktion bestimmter wichtiger Proteine in unserem Immunsystem verändern und behindern können.4 Eine weitere Studie aus dem Jahr 2010 untersuchte etwa 200 Kinder aus Kalifornien und stellte fest, dass Kinder, die einer höheren Luftverschmutzung ausgesetzt sind, die regulatorischen T-Zellen unterdrückt haben, bei denen es sich um eine spezielle Art weißer Blutkörperchen handelt, die zur Regulierung deines Immunsystems beitragen. Wenn du in einem Gebiet lebst, in dem viel Zigarettenrauch herrscht, oder wenn du selbst Raucher bist, gibt es zahlreiche Studien, die die Exposition gegenüber Zigarettenrauch mit einem unterdrückten Immunsystem in Verbindung bringen. Die Anzeichen deuten darauf hin, dass die Luftverschmutzung schlecht für dich ist. Für diejenigen, die nicht rauchen, fragen sich jetzt wahrscheinlich, wie sie die Luftqualität in ihrem Wohnort verbessern können. Es ist nicht so, dass du einfach in eine weniger schmutzte Stadt ziehen kannst. Wenn du aber über die Mittel verfügst, kannst du in einen Luftreiniger investieren. Wenn du ein knappes Budget hast, kannst du einfach einige Pflanzen für dein Haus kaufen. Eine von der NASA durchgeführte Studie ergab, dass die Friedenslilie und der englische Efeu tatsächlich viele der gefährlichen Verbindungen herausfiltern, die in verschmutzten Städten in der Luft gefunden werden, so dass dies ebenfalls eine Option ist.5
Kalte Duschen
Als Nummer acht haben wir kalte Duschen. Eine im Jahr 2015 durchgeführt Studie nahm über 3.000 Teilnehmer auf, die noch nie zuvor kalt geduscht hatten, und ließ sie nur 30 Tage lang täglich 90 Sekunden kalt duschen. Die Forscher fanden eine satte 29-prozentige Reduzierung der Krankheitsabwesenheiten für diejenigen in der Gruppe, die sich an dieses Regeln hielten.6 Das ist eine unglaublich hohe Zahl, aber was passiert in deinem Körper, wenn du diese kalten Duschen nimmst? Warum ist es so effektiv bei der Abwehr von Krankheiten?
Nun, Wissenschaftler haben herausgefunden, dass dein Körper beim kalten Duschen tatsächlich mehr weiße Blutkörperchen produziert. Dies sind im Wesentlichen die Fußsoldaten deines Immunsystems. Wenn dein Körper von einer bakteriellen oder viralen Infektion angegriffen wird, sind es deine weißen Blutkörperchen, die eindringen, um sie zu beseitigen. Einige von ihnen tun dies, indem sie den Feind buchstäblich verschlingen. Dies ist nicht der einzige Vorteil, der mit kalten Duschen verbunden ist. Es hat sich gezeigt, dass kalte Duschen den Gewichtsverlust fördern, die Willenskraft steigern, Depressionen reduzieren, Haut und Haare verbessern und Stress reduzieren. Dies bringt uns zu dem zweiten Punkt, den du tun solltest, um dein Immunsystem zu stärken; Stress reduzieren.
Dies sind die 8 Dinge, die du tun musst, um sicherzustellen, dass dein Immunsystem in Topform ist, damit du bereit bist, eingehende Infektionen abzuwehren. Hier nochmal aufgelistet:
- Stelle sicher, dass du gut ernährt bist
- Stress abbauen
- Genug Vitamin D bekommen
- Genug Schlaf bekommen
- Mäßige Bewegung
- Optimiere deine Darmflora
- Verbesserung der Luftqualität
- Kalt duschen
Quellen:
- Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological bulletin, 130(4), 601.
- Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., … & Goodall, E. C. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. bmj, 356, i6583.
- Lowder, T., Padgett, D. A., & Woods, J. A. (2005). Moderate exercise protects mice from death due to influenza virus. Brain, behavior, and immunity, 19(5), 377-380.
- Findlay, F., Pohl, J., Svoboda, P., Shakamuri, P., McLean, K., Inglis, N. F., … & Barlow, P. G. (2017). Carbon nanoparticles inhibit the antimicrobial activities of the human cathelicidin LL-37 through structural alteration. The Journal of Immunology, 199(7), 2483-2490.
- Wolverton, B. C., Johnson, A., & Bounds, K. (1989). Interior landscape plants for indoor air pollution abatement.
- Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. (2016). The effect of cold showering on health and work: A randomized controlled trial. PloS one, 11(9), e0161749.
