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Im vorherigen Blog haben wir besprochen, wie Gewohnheiten (links) und Willenskraft (links) funktionieren. Wir wissen jetzt, dass wir viel mehr Willenskraft besitzen, als wir denken. Sobald unsere Willenskraft jedoch unter einen bestimmten Wert fällt, landen wir in dem Stadium der sogenannten “Willenskraft-Erschöpfung”, was es viel schwieriger macht, unsere guten Gewohnheiten beizubehalten. Wie können wir die Menge an Willenskraft erhöhen, die wir täglich nutzen? Wie können wir unsere Selbstdisziplin stärken?  

Roy Baumeister, einer der Pioniere der Willenskraftforschung, hat zwischen 1999 und 2006 verschiedene Studien zu dieser Thematik durchgeführt. Er untersuchte dazu große Gruppen von Menschen und testete, wieviel Willenskraft sie anfangs hatten, indem sie bestimmte Übungen machten, die eine bestimmte Menge an Willenskraft verlangten. Baumeister hat sich zum Beispiel angesehen, wie viel Zeit sie für ein unlösbares Puzzle benötigten, bevor sie aufgaben. Er teilte die Gruppen folglich in zwei Teile. Der erste Teil stellte die Kontrollgruppe dar, die nach dem Test nach Hause gehen und erst in zwei Wochen zurückkehren sollten. Der zweite Teil stellte das Forschungsteam dar, welches verschiedene Aufgaben zu erledigen hatte. Von der Verbesserung ihrer Haltung über das Lösen von Aufgaben mit ihrer nicht-dominanten Hand, etwa wie Türen öffnen und die Zähne putzen oder aber während des Sprechens bestimmte Wörter auszulassen stand diese Gruppe vor vielfältigen Aufgaben. Die beiden Gruppen sollten sich somit zwei Wochen lang mit den vorgegebenen Gewohnheiten vertraut machen.  

Zu Baumeisters Überraschung zeigten alle Teilnehmer der Forschungsgruppe eine signifikante Steigerung ihrer Willenskraft, nachdem sie zwei Wochen lang versucht hatten, eine bestimmte Gewohnheit zu erlernen. Die Kontrollgruppe hingegen zeigte keine Veränderung. 

Was sagt das Ergebnis dieser Studie nun über die Gesamtheit aus? Grundlegend ist die Willenskraft wie ein Muskel zu verstehen. Wenn sie für eine gewisse Zeit trainieren, werden ihre Muskeln größer und stärker. Dies ist mit der Willenskraft vergleichbar. Wenn sie aktiv darum bemüht sind, ihr Leben zu ändern, verwenden sie ihre Willenskraft, um diese Änderungen vorzunehmen. Mit der Zeit werden sie in der Lage sein, von mehr Willenskraft Gebrauch zu machen, ohne in den Zustand der „Willenskraft-Erschöpfung“ zu geraten. Ihr „Willenskraft-Muskel“ wird so gesehen stärker. Dies liefert auch die Erklärung dafür, warum den sogenannten „Schlüsselgewohnheiten“ so viel Macht zugesprochen wird. Die Schlüsselgewohnheit ist so effektiv, weil sie ihre Willenskraft trainieren. Wenn sie stärker werden, haben sie mehr Kraft, auch andere Gewohnheiten in ihrem Leben zu ändern. Was können wir nun mit diesen Erkenntnissen tun?  

Letztlich macht auch dieses Beispiel nochmal deutlich, dass sie konstant an ihren Schlüsselgewohnheit festhalten sollten. Wenn wir unsere Schlüsselgewohnheiten zu Automatismen umwandeln können, gewinnen wir gleichzeitig auch mehr Selbstdisziplin dazu. Aus diesem Grund haben wir unsere Blogreihe zum Thema Verhaltensänderung um eine bestimmte Schlüsselgewohnheit herum aufgebaut, anstatt sich auf schlechte Gewohnheiten zu konzentrieren. Durch den Aufbau der Schlüsselgewohnheit gewinnen sie an genügend Stärke, um von ihren schlechten Gewohnheiten loszulassen. Dies ist auch ein Grund dafür, warum extrem erfolgreiche Menschen von der persönlichen Weiterentwicklung besessen sind. Sie suchen immer nach Möglichkeiten, ihre Willenskraft zu nutzen, um ihr Leben zu verbessern. Sie wissen es vielleicht nicht, aber diese Besessenheit macht sie stark genug, um die Aufgaben zu erfüllen, die sie so erfolgreich machen. 

Denken sie daran: Wenn sie aktiv darum bemüht sind, ihr Leben zu verändern, wenn sie sich für ihre persönliche Entwicklung interessieren und sich an ihre Gewohnheiten halten, werden sie stärker! Bleiben sie stark und machen sie immer weiter! Sie werden jeden Tag an Stärke dazugewinnen, solange sie ihre neuen Gewohnheiten beibehalten. Wenn sie sich in Schwierigkeiten befinden, sollten sie dies als zusätzliche Motivation nutzen, um aus ihrer neuen Gewohnheit einen Automatismus zu machen. Wenn sie konsequent daran festhalten, können wir ihnen garantieren, dass sie nicht nur körperlich, sondern vor allem auch mental stärker werden.  

Alles auf einen Blick

Wenn sie nun diesen, wie auch die vorherigen neun Blogs rund um das Thema Verhaltensänderung gelesen haben, haben sie alle Kenntnisse, die sie benötigen, um neue Gewohnheiten zu entwickeln. Eine hilfreiche Methode, mit der wir sicherstellen können, dass sie auf dem richtigen Weg sind, ist wie folgend zu verstehen: 

1. Wir verwenden unser Wissen über Gewohnheiten und Willenskraft, um eine Schlüsselgewohnheit zu entwickeln. 

2. Diese Schlüsselgewohnheit macht uns mental stärker und befähigt uns dazu, verwandte andere gute Gewohnheiten einfacher zu meistern. 

3. Wir fahren damit fort, unsere Schlüsselgewohnheit zu formen, bis sie zu einem Automatismus wird.  

4. Wir rufen uns ständig ins Gedächtnis, dass dies ein Prozess ist, der bis zu neun Monate an Zeit beanspruchen kann.   

Jetzt liegt es an ihnen, entsprechende Maßnahmen zu ergreifen. Sie haben nun den Bauplan, mit dem sie ihr persönliches Ziel erreichen können. Implementieren sie nun in ihren Alltag, was sie gelernt haben. Sollten sie einen zusätzlichen Anschub benötigen, besuchen sie uns gerne im Studio und lassen sie uns wissen, wo wir ihnen helfen können. Wir wünschen ihnen viel Erfolg bei ihrem Prozess, in dem sie die beste Version ihrer Selbst werden! 

Wenn diese Blogs für sie von Wert sind, freuen wir uns, wenn sie die Informationen mit ihren Freunden und ihrer Familie teilen! 

In unserem vorherigen Blog (link) haben wir die drei biologischen Faktoren besprochen, die einen großen Einfluss darauf haben, wie wir unseren Willensanteil im Verlauf des Tages stärken können. Lange Zeit glaubte man, dass diese Faktoren für den Großteil unserer Willenskraft verantwortlich sind. Neuere Forschungen zeigen jedoch, dass biologische Faktoren zur Stimulierung der Willenskraft nicht so relevant sind, wie wir zunächst glaubten. Es ist davon auszugehen, dass diese Faktoren ungefähr 30% unserer Willenskraft ausmachen. In Bezug auf die Willenskraft spielt das, was in unseren Köpfen passiert eine viel größere Rolle.   

Heute diskutieren wir die 5 psychologischen Faktoren, die Ihnen mehr Motivation geben.

Eines der besten Beispiele hierfür stammt von David Blaine, einem der besten Illusionisten der Welt. Blaine wurde dadurch bekannt, dass er sich über 63 Stunden in einem Eisblock aufhielt. Sie können sich sicherlich vorstellen, wieviel Willenskraft dafür nötig gewesen sein muss. Um auf einen konstanten Vorrat an Willenskraft zurückgreifen zu können, wendete eine Strategie namens „Chunking“ an. Unter Chunking verstehen sie eine bestimmte Methode, bei der sie eine große Aufgabe in viele kleine Teile aufteilen. Blaine konzentrierte sich so hingehend nicht auf die Gesamtstunden, die er im Eis verbrachte, sondern er teilte diese in Einzelstunden auf. Der Zweck dieser Strategie zeigt sich darin, dass so unser Gehirn so effizient wie möglich mit unserer Willenskraft umgeht und dabei gleichzeitig Energie sparen kann. Schlussfolgernd vereinfacht ihnen die Chunking-Strategie den Umgang mit ihrer Willenskraft, da sie sich stets auf kleine Teile des großen Gesamten konzentrieren müssen. Darüber hinaus sorgt „Chunking“ dafür, dass wir mehr Selbstvertrauen erlangen können. In den vorherigen Blogs haben wir über Gewohnheiten und die Relevanz eines Notfallplans gesprochen, sobald wir versuchen, neue Gewohnheiten zu entwickeln. Auf diese Weise nutzen wir das gleiche Prinzip, um etwas mehr Willenskraft zu erhalten.  

Selbstvertrauen ist der zweite psychologische Faktor.

Je mehr Selbstvertrauen sie besitzen, desto weniger Willenskraft benötigen sie. Nehmen wir an, sie möchten 10kg Fettmasse verlieren. Fragen sie 20 zufällige Menschen auf der Straße, ob sie das Selbstvertrauen dazu haben, dieses Ziel zu erreichen, werden ihnen die Mehrheit der Befragten zusagen, dass sie nur wenig Vertrauen in dieses Ziel haben. Wenn wir auch hier die Methode des „Chunkings“ verwenden und somit aus 10 kg insgesamt, zum Beispiel 1 kg pro Monat machen, wird das Ergebnis der Befragung vermutlich anders ausfallen. Selbstvertrauen wird durch kleine Gewinne gestärkt. Wenn sie sich kleine Meilensteine setzen und diese erreichen, gewinnen sie mehr Selbstvertrauen in Bezug auf ihr Endziel. Sie fangen an zu glauben, dass sie ihr großes Endziel wirklich erreichen können. Ein guter Weg, um Selbstvertrauen zu gewinnen, ist, ihre Fortschritte zu dokumentieren. Wenn sie abnehmen möchten, können sie beispielsweise Apps wie Myfitnesspal, RepCount oder unsere MYOKRAFT-App verwenden, um ihre Fortschritte festzuhalten. Dies wird ihr Selbstvertrauen deutlich erhöhen und auch dafür sorgen, dass es sie weniger Willenskraft kostet, ins Fitnessstudio zu gehen.  

Die dritte Art, wie wir unsere Willenskraft beeinflussen können, ist unsere Sicht der Willenskraft zu verändern.

Eine Studie von Professor Job V. aus dem Jahr 2010 hat gezeigt, dass unsere individuelle Wahrnehmung von Willenskraft einen großen Einfluss auf unsere selbst Willenskraft haben kann. Wenn sie also denken, dass ihre Willenskraft begrenzt ist, werden sie eher Willenskraft verlieren als jemand, der denkt, dass seiner Willenskraft unbegrenzt ist. Was können wir nun dagegen tun? 

Unsere Willenskraft insgesamt ist viel größer als die Menge, die wir täglich von ihr gebrauchen. Unser Gehirn zeigt uns jedoch von Natur aus gerne Grenzen auf. Wenn sie unsere Blogs gründlich gelesen haben, wissen sie nun, wie die Willenskraft funktioniert. Durch das gewonnene Wissen können sie sich ihrer Willenskraft nun bewusst werden, sodass sie mehr Kontrolle darüber übernehmen können.   

Der vierte Weg, auf den wir unsere Willenskraft beeinflussen können, ist unsere Identität zu ändern.

Wenn sie eine Identität besitzen, die ihren Zielen und den Gewohnheiten entspricht, die sie entwickeln möchten, benötigten sie ebenfalls weniger Willenskraft, um ihre Ziele zu erreichen. Das ist jedoch leichter gesagt als getan. Kann man seine Identität überhaupt ändern? Und wenn ja, wie soll das gehen? Es ist zunächst wichtig, dass sie ihre Sprache sorgfältig behandeln. Wie wir Dinge sagen, kann stark beeinflussen, wie wir Dinge und uns selbst sehen. Beispiel: Während sie zum Rauchen geneigt sind, denken viele, das Rauchen sei nicht gut und unterdrücken diese Neigung. In diesem Fall ist es besser zu denken, dass sie kein Raucher sind. Die Person im ersten Beispiel identifiziert sich mit einem Raucher, die Person im zweiten Beispiel identifiziert sich nicht damit. Wenn sie diese Methode länger anwenden, werden sie früher oder später an ihre neue Identität glauben. Dies wird die Menge ihrer Willenskraft, die benötigt wird, um sie vom Rauchen abzuhalten, reduzieren. Ausdrücke wie „ich kann nicht“ und „ich muss“ werden bestenfalls durch Ausdrücke wie „ich will“ und „ich kann“ ersetzt. Sie verwenden die ersten beiden Ausdrücke, wenn sie sich immer noch mit ihrem alten Ich identifizieren. Sie möchten diese Identität nun jedoch ändern, was durch kleine Veränderungen ihres Sprachgebrauchs, wie etwa der Ausdruck „ich will“, erleichtert werden kann.  

Der fünfte Weg, wie wir unsere Willenskraft beeinflussen können, ist auf hoher Ebene zu denken.

Menschen, die mehr Zeit ihres Denkens auf einem hohen Niveau verbringen, haben deutlich mehr Willenskraft als jene Menschen, die auf einem niedrigen Niveau denken. Sie fragen sich jetzt sicherlich, was mit einem „hohen“ bzw. „niedrigen“ Niveau gemeint ist. Und was genau ist der Unterschied zwischen den beiden? Denken auf niedriger Ebene beschreibt jemanden, der eher zu kurzfristigem Denken veranlagt ist und besonders an Besonderheiten denkt: Sie denken zum Beispiel darüber nach, wie sie ins Fitnessstudio gehen, wie sie abnehmen wollen und was sie essen werden. Auf hohem Niveau denken sie hingegen, wenn sie längerfristig und allgemeiner denken: Sie denken, warum sie ins Fitnessstudio gehen, warum sie abnehmen wollen und warum sie ihre Ernährung ändern wollen. Und bitte verstehen sie uns nicht falsch: Es ist nichts verwerflich daran, auf einem niedrigen Niveau zu denken. Dieses Denken ist wichtig und wird gerade für die Vorausplanung dringend benötigt. Sie können kein Essen kochen, wenn sie nicht darüber nachdenken, was sie kochen willen. Es ist jedoch optimaler, mehr Zeit mit dem Denken auf hohem Niveau zu verbringen. Dies beschafft ihrem Handeln einen Zweck und eine Bedeutung. Wenn sie darüber nachdenken, warum sie ihre Ernährung ändern möchten, werden sie tatsächlich glauben, dass eine Änderung ihrer Ernährung gut für sie ist. Tipp: Eine gute Übung ist es, aufzuschreiben, warum sie fitter werden möchten. 

Die biologischen Faktoren, die wir im vorherigen Blog erwähnt haben, sind noch immer sehr wichtig. Es ist durchaus sehr schwierig, sich an die eigenen Gewohnheiten zu halten, wenn sie kaum schlafen. Studien zeigen jedoch, dass psychologische Faktoren eine größere Rolle spielen. 

Wie schon erwähnt, haben wir viel mehr Willenskraft, als wir denken. Im nächsten Blog werden wir darüber sprechen, wie wir die Willenskraft, die wir während des Tages nutzen, erhöhen können.  

In den vorherigen Blogs haben wir gelernt, was Gewohnheiten sind, wie sie funktionieren und inwiefern sie unser Verhalten steuern (Link). Sie haben nun bereits eine Angewohnheit ausgewählt, die sie in den kommenden Monaten aufbauen (Link) möchten. Wir haben außerdem über die Willenskraft gesprochen (Link), die einen erheblichen Einfluss auf das Einhalten neuer Gewohnheiten hat. Sollten sie die vorherigen Blogs noch nicht gelesen haben, empfehlen wir dringend diese zuerst zu lesen, bevor sie mit dem Lesen diesen Blogs beginnen. 

Sie wissen jetzt, dass ihre Menge an Willenskraft während des Tages aus verschiedenen Gründen geringer werden kann. Daraus lässt sich schlussfolgern, dass wir in einen Zustand kommen können, der auch unter dem Begriff „Willenskraft-Erschöpfung“ bekannt ist. Das hat zur Folge, dass wir impulsiv werden und es schwieriger wird, unsere neuen guten Gewohnheiten auszuführen. Es ist daher von großer Relevanz dies unbedingt zu vermeiden. Eine logische Frage wäre dann allerdings: Wie laden wir unser Willenskraft-Niveau wieder auf, sodass wir aus einem möglichen Erschöpfungszustand auch wieder herauskommen können?  

Es gibt drei Dinge, die Sie tun können, um Ihre Willenskraft aufzuladen:

Wir wissen alle, dass unser Körper Nahrung benötigt, um zu funktionieren. Es ist daher nicht überraschend, dass das Essen auch einen direkten Einfluss auf unsere Willenskraft hat. Wir sollten jedoch Junkfood nicht damit verwechseln und davon ausgehen, dass wir uns nach einem Fastfood-Burger besser fühlen werden. Es besteht eine Verbindung zwischen unseren Blutzuckerwerten und der Menge an Willenskraft, die wir aufbringen können. Eine wichtige Rolle hierbei spielt der glykämische Index. Der glykämische Index (GI) ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Unser Gehirn benötigt Glukose, um zu funktionieren, jedoch werden hochglykämische Produkte sehr schnell verdaut. Für eine kurze Zeit haben sie so zwar eine Menge Treibstoff für ihr Gehirn, dieser wird aber schnell leer. Niedrig glykämische Nahrungsquellen wie Eier oder Nüsse brauchen viel länger, bis sie von uns Menschen verdaut sind. Sie versorgen den Körper über einen längeren Zeitraum mit einem allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Wenn sie ihre Willenskraft aufladen möchten, ist es am besten, niedrig glykämische Produkte wie Fleisch, Eier, Gemüse, Nüsse und bestimmte Arten von Obst zu essen. Eine Übersicht über den glykämische Wert vieler Produkte finden sie hier.  

Eine weitere Möglichkeit, unsere Willenskraft aufzuladen, ist die, unseren „Gehirnmodus“ zu ändern. Wenn wir uns mit Entscheidungsmüdigkeit oder mentalen Prozessen befassen müssen, befindet sich unser Gehirn im „Denkmodus“. In diesem Modus wird unser Willenskraftniveau ständig reduziert. Um dieses jedoch effektiv aufzuladen, müssen wir unser Gehirn in einen Standby-Modus versetzen. Sie können dieses Beispiel gut mit ihrem Smartphone vergleichen, wenn sie dieses ausschalten und an das Ladegerät stecken. Sie wissen, dass ihr Handy sich schneller auflädt, wenn sie es nicht verwenden.  

Wenn sie ihr Gehirn also in einen „Standby“-Modus versetzen, treffen sie keine schwierigen Entscheidungen und können ihren Gedanken freien Lauf lassen. Eine der besten Möglichkeiten, diesen Zustand zu erreichen, ist an der frischen Luft spazieren zu gehen. Studien haben gezeigt, dass 5 bis 10 Minuten spazieren täglich genug Zeit bietet, um ihr Gehirn mit einer erheblichen Menge an Willenskraft aufzuladen. Andere Wege, um in den Standby-Modus zu kommen, wären z. B. eine Serienepisode anzuschauen oder sich mit einem Freund zu unterhalten. Sind sie jemand, der große Schwierigkeiten damit hat, aus dem „Denk-Modus“ zu kommen und sich zu entspannen, könnte Meditation eine mögliche Lösung für sie sein. Es besteht dann eine große Chance, dass Meditation die beste Schlüsselgewohnheit ist, die sie entwickeln können. Klicken sie hier für mehr Infos bezüglich Entspannung und Entspannungskursen, die wir ihnen gerne bei MYOKRAFT anbieten. 

Die dritte Möglichkeit, wie wir unser Willenskraftniveau wieder aufladen können besteht aus genügend Schlaf. Wenn wir schlafen, laufen unbewusst viele Prozesse in unserem Körper ab. Das Gehirn ist hier für längere Zeit im Standby-Modus, sodass sich das Willenskraftniveau vollständig aufladen kann. Wenn wir schlafen, benötigt das Gehirn viel weniger Glukose und der Körper geht effizienter mit der Glukose um, die sich im Blutkreislauf befindet. Wenn sie nicht genug schlafen, wird die Fähigkeit des Körpers, Glukose zu verarbeiten, reduziert. Das erklärt, warum die meisten Menschen ihre guten Gewohnheiten schlecht oder nicht ausführen, wenn sie in der Nacht zuvor nicht genug geschlafen haben.  

Hier nochmal kurz zusammen gefasst:

1. Nehmen sie viele niedrig-glykämische Produkte wie Gemüse, Nüsse, Eier, Fleisch und bestimmte Obstsorten zu sich.  

2. Sobald sie sich in einem Zustand der „Willenskrafterschöpfung“ befinden, versuchen sie ihren „Gehirnmodus“ vom „Denkmodus“ in den „Standby-Modus“ zu wechseln. 

3. Stellen sie unbedingt sicher, dass sie genügend Schlaf bekommen. 

Dies sind die natürlichen biologischen Wege, auf denen sie ihre Willenskraft aufladen können. Lange Zeit wurde angenommen, dass diese Faktoren für den Großteil der Willenskraft, die wir haben, verantwortlich sind. Neue Studien zeigen uns jedoch, dass das, was in unseren Köpfen vorgeht einen noch viel größeren Einfluss auf unsere Willenskraft haben kann. Wir werden diese psychologischen Faktoren im nächsten Blog vertiefend diskutieren.