Superfoods – Kraftpaketa aus der Natur

Was wir täglich essen beeinflusst unser Wohlbefinden enorm. SUPERFOODS werten unsere Ernährung dabei erheblich auf. Diese Nahrungsmittel enthalten nämlich wichtige Nährstoffe, Vitamine, Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente. Granatapfel, Kakao und Süßkartoffel zum Beispiel stärken unser Immunsystem, bringen Energie in unseren Alltag und wirken positiv gegen die Zellalterung. SUPERFOODS ergänzen eine gesunde und ausgewogene Ernährung und bringen uns den Bonuspunkt. Sie besitzen eine hohe Bioverfügbarkeit und sind zudem auch noch gut verdaulich. Mit ihren Antioxidantien sind sie wirksam gegen Krebs, Diabetes oder Alzheimer. Zu manchen exotischen Varianten bekannter SUPERFOODS gibt es durchaus auch heimische Alternativen, wie etwa die Acaibeere oder die Heidelbeere. 

1. Algen 

Algen stecken voller Protein und Chlorophyll sowie dem verwertbaren Vitamin B12. Vitamin B12 finden wir sonst überwiegend in tierischen Produkten. In Asien stehen die Algen schon lange auf der Speisekarte. Man unterscheidet zwischen Mikroalgen und Makroalgen. Die Makroalgen beinhalten essenzielle Aminosäuren und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Vor allem sind sie aber eine bedeutende Jodquelle, enthalten eine Menge an Ballaststoffen und haben wenig Kalorien. Zu den Mikroalgen gehören Chlorella und Spirulina. Chlorella ist dafür bekannt, die Pflanze mit dem höchsten Vitamin B12 Gehalt zu sein und zudem acht essenzielle Aminosäuren zu enthalten sowie gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, Mineralien und Spurenelemente. Spirulina ist voll mit Chlorophyll, Vitaminen, und wichtigen Aminosäuren, wie auch Gamma-Linolensäure. Eine Omega-3-Fettsäure, die entzündungshemmende Eigenschaften hat. Spirulina ist ein wertvoller Radikalfänger, stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Wichtig ist dabei jedoch auf die hochwertige Qualität der Algen zu achten, indem sie schadstoff- und giftstofffrei sind.  

Rezeptbeispiele: Sushi, Salatdressing 

2. Avocado 

Die Avocado wird auch die „Butter vom Baum“ genannt und ist eine wahre Nährstoffbombe, die bis zu 30% Fett enthält. Dick wird man von der Avocado allerdings nicht, denn Avocado-Fette senken den Insulinspiegel, wodurch Fett besser verbrannt werden kann. Die vielen ungesättigten Fettsäuren sind wertvoll für Herz und Gefäße. In der Avocado stecken außerdem lebenswichtige Aminosäuren: Vitamin A und C, Kalium, Calcium, Eisen und Phosphor sowie ein hoher Gehalt an Lutein, welches besonders schützend gegen Augenkrankheiten sein soll. Die Avocado ist ein wahrer Sattmacher und man kann sie perfekt nachreifen lassen, indem man sie zu einem Apfel legt. Ihre Verwendung ist vielseitig, die Avocado sollte allerdings nicht gekocht werden – auf dem Grill oder überbacken aus dem Ofen schmeckt sie allerdings hervorragend.  

Rezeptbeispiele: Smoothie, Salat, Überbacken mit Ei, Guacamole 

3. Blaubeere

Wie die Acaibeere enthält die Blaubeere wichtige Antioxidantien. Sie ist vor allem Anthocyane, sie schützt unsere Zellen vor freien Radikalen, vor allem im Gehirn. Die Blaubeere verbessert zudem unsere Gedächtnis- und Konzentrationsfähigkeit. Sie wird daher als hilfreiches Nahrungsmittel bei Krankheiten wie Alzheimer eingesetzt. Die Blaubeere liefert außerdem Ballaststoffe, Vitamin K, A, C, E und eine Reihe von B-Vitaminen. Sie ist ein wahrer Alleskönner, senkt den Cholesterinspiegel, stärkt das Herz und unser Immunsystem. Durch den Gerbstoff ist sie gut für unsere wichtige Darmflora und Bakterien. Ihre Saison ist von Juli bis September, sie lässt sich aber auch gut gefroren kaufen.  

Rezeptbeispiele: Frühstücksbrei, Smoothie, Dessert, Pfannkuchen, Muffins 

4. Chiasamen

Bei den Azteken und Mayas sind die Chiasamen schon lange eine wichtige Nahrungsquelle. Ihnen werden Kraft, Stärke und Energie nachgesagt, was vor allem durch den hohen Proteingehalt kommt. Sie enthalten mehr Calcium als Milch und Eisen sowie jede Menge Antioxidantien. Das wichtigste sind allerdings ihre Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Sie enthält mit 10 Gramm auf 30 Gramm Samen und viele Ballaststoffe. Quellt man die Chiasamen auf, so spülen sie unerwünschte Bakterien aus dem Darm. Es gibt weiße und schwarze Chiasamen, sie unterscheiden sich in ihrer Wirkung aber nicht. Das Superfood ist der deutschen Variante den Leinsamen sehr ähnlich. Bekannt wurde die Chiasamen auch durch das Chia-Gel bzw. Den Chia-Pudding. Hierbei lässt man die Chiasamen mit Wasser oder pflanzlicher Milch aufquellen, bis sie sich zu einer gelartigen Masse entwickeln.  

Rezeptbeispiele: Salat-Topping, Müsli, Brot, Pudding 

5. Chili

Die Chilischote enthält Capsaicin – dieser Stoff ist bekannt dafür, dass er den Stoffwechsel und damit auch die Fettverbrennung anregt. Man mag es kaum glauben, aber Chili produziert Endorphine – die körpereigene Glückshormone. Bei Krankheiten hat Chili zudem einen wärmenden, schmerzlindernden und befreienden Effekt.  

Rezeptbeispiele: zum schärfen aller Speisen  

6. Datteln

Datteln sind zwar reich an Zucker und Kalorien, liefern aber dennoch viele wichtige Nährstoffe. Sie enthalten etwa B- Vitamine, Vitamin C, Eisen, und Kalium. Kalium ist gut für die Herzgesundheit und den Blutdruck. In Datteln befinden sich ebenfalls Magnesium, Kalzium, sowie die Aminosäure Tryptophan. Tryptophan spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Melatonin. In arabischen Ländern werden Datteln deshalb auch gerne bei Einschlafproblemen gegessen. Getrocknete Datteln enthalten wie andere Trockenfrüchte viele Ballaststoffe – was die Verdauung ankurbelt und dabei hilft, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Bei Datteln handelt es sich um eine Mischung aus Fruktose, Glukose und anderen Saccharose-Arten. Neben Zucker sind auch Ballaststoffe dafür verantwortlich, dass die Aufnahme von Zucker verlangsamt wird. Für die Prävention und unterstützende Behandlung von Diabetes kommt auch ein Komplex von Vitaminen und Mineralien, die synergistisch mit natürlichen Zuckern zusammenwirken, zum Einsatz. 

Rezeptbeispiele: Energieballs, zum Backen, Dips, im Reis, Couscous oder Risotto, Porridge, Joghurt 

7. Flohsamenschalen

Besonders die Schalen der Flohsamen enthalten viele Schleimstoffe, die ein sehr hohes Quellvermögen besitzen und die Darmtätigkeit unterstützen, indem sie dem Speisebrei helfen, zügig durch den Verdauungstrakt zu gelangen. Flohsamenschalen sind ein natürlicher Helfer, der unter anderem den Darm sanft reinigt und den Körper sowohl von Giftstoffen als auch Krankheit auslösenden Schadstoffen befreit. Sie binden Flüssigkeit stark und sind so ein sanftes Heilmittel gegen Durchfall. Genauso gut hilft der hohe Gehalt von löslichen Ballaststoffen, die vom Körper nicht aufgenommen werden, die Darmentleerung zu erleichtern. Das Volumen des Darminhalts vergrößert sich, was die Verdauung anregt und mild abführend wirkt. Bei Typ-2-Diabetes können Flohsamenschalen unterstützend zum Einsatz kommen. Sie halten den Insulinspiegel konstant und entlasten so die Bauchspeicheldrüse. Darüber hinaus haben sie eine senkende Wirkung auf erhöhte Cholesterinwerte. Sie können dabei helfen, einen übersäuerten Körper wieder basischer zu machen und ihre antioxidativen Flavonide schützen das Herz-Kreislauf-System. 

8. Erdmandel

Erdmandeln sind kleine Knollen und enthalten besonders wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Sie bringen die Verdauung auf Trab und schützen die Darmflora. Außerdem enthalten sie Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Biotin und Rutin, sowie ungesättigte Fettsäuren. Dieses Gesamtpaket schützt vor freien Radikalen und stärkt somit das Immunsystem. Die Erdmandel enthält außerdem gut verdauliches pflanzliches Eiweiß, ist gluten- und laktosefrei, wirkt basisch und senkt den Blutzuckerspiegel.  

Rezeptbeispiele: Erdmandelmehl zum Backen, Erdmandel für Müsli oder Salat, Erdmandelöl für Salat(soßen) 

9. Gerstengras

Der grüne Farbstoff Chlorophyll liefert Lebenskraft pur. Zusammen mit Algen und Wildkräutern bilden sie die chlorophyllreichsten Pflanzen. Das pusht den Sauerstoffgehalt in unserm Blut und hilft den Körperzellen Nährstoffe besser aufzunehmen. Chlorophyll wirkt antibakteriell und reinigend. Das Gras enthält mehr Vitamin C als eine Orange und deutlich mehr Vitamin B1 als Kuhmilch, aber auch Vitamine B15 und Vitamin B17. Getreidegräser gelten als basisch und sie unterstützen viele Prozesse und Abläufe im Körper, wie zum Beispiel Stoffwechselvorgänge und sorgen dafür, dass Vitamine und Mineralstoffe besser verwertet werden können. Da Gerstengras stark entgiftet, sollten man dort zuerst mit kleinen Mengen der Einnahme beginnen.  

Rezeptbeispiel: morgens ein Glas/mit Apfelsaft mischen, in grüne Smoothies 

10. Granatapfel

Viele scheuen das Entkernen des Granatapfels, dennoch lohnt es sich. Der Granatapfel gehört zu den Superfoods aufgrund seines hohen Gehalts an Polyphenolen. Polyphenole wirken antioxidativ und schützen die Zellen vor Sauerstoffradikalen. Sie stärken die körpereigene Abwehr und senken chronische Entzündungen. Der Granatapfel enthält viel Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B5, Kalium. Diese Stoffe stärken die Knochenstrukturen, pushen den Stoffwechsel und regeln den Flüssigkeitsaustausch an den Zellen. Ebenfalls verbessert der Granatapfelsaft die Durchblutung des Herzmuskels und senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel.  

Rezeptbeispiel: Müsli, Salat, Desserts, Kuchen, Saft, Smoothie  

11. Honig

Honig ist ein natürliches Süßungsmittel und besteht hauptsächlich aus Zucker. Dieser ist in seiner Kombination besser verträglich, sollte dennoch in Maßen genossen werden. Wichtig ist allerdings, dass Honig viele gesunde Inhaltsstoffe enthält, wie Aminosäuren, Mineralien, Spurenelemente und Vitamine. Seine antibiotische und entzündungshemmende Wirkung verdankt er allerdings einem bestimmten Enzym. dem sogenannten Inhibine. Dieses regt den Stoffwechsel an und stärkt das Immunsystem. Honig kann Magen- und Darm-Krankheiten lindern und ist äußerst hilfreich bei Wunden. Er gibt Energie und kann gleichzeitig beruhigend auf den Körper wirken. Achten sie beim Kauf auf eine gute Qualität und einen regionalen Imker. Aber nicht nur der Honig ist gesund – auch die Bienenpollen sind es. Sie enthalten oft mehr Proteine als Fleisch oder Eier und sind ein wichtiger Vitamin B12 Lieferant. Ihre Nährstoffe bekämpfen freie Radikale. Aber auch Propolis, das Wabenkitt, ist ein starkes und natürliches Antibiotikum und hilft hervorragend bei Erkältungen und Halsentzündungen. Honig verliert beim Erhitzen allerdings seine Enzymkraft.  

Rezeptbeispiele: zum Süßen von Speisen, Frühstücksaufstrich, in Tees 

12. Ingwer

Bei einer Erkältung wird einem schnell ein Ingwertee angeboten. Aber was ist dran an der Knolle mit den Superkräften? Experten sagen, Ingwer weise eine Aspirin-ähnliche Wirkung nach, sie wirke entzündungshemmend und schmerzlindernd. Außerdem senkt sie den Blutdruck, Cholesterin- und Blutzuckerspiegel. Das wird durch Gingerol, einem sekundären Pflanzenstoffe beeinflusst. Die ätherischen Öle in der Knolle bringen die Verdauung auf Vordermann und beruhigen Magen- und Darmbeschwerden.  

Rezeptbeispiele: Ingwerwasser, Ingwertee, würzen von Speisen (vor allem Asiatisch), Suppen, Curry, Wok-Gerichte, Smoothies, Säfte, Shots, Salatsoßen 

13. Kakao

Kakao ist auch bekannt als Glücksbote und Stresskiller. Kakao ist eine wahre Nährstoffbombe, allerdings nur im rohen Zustand. Wird die Bohne erhitzt verliert sie ihre meisten Wirkstoffe. Die Milka-Schokolade, welche Zucker, Milch und billige Fette enthält, ist demnach nicht mit dem Superfood gleichzusetzen. Die Kakaobohne ist bekannt als beste Quelle für Magnesium und Antioxidantien. Magnesium ist wichtig für unsere Knochengesundheit, Herz und Muskel, sowie unsere Gehirnleistung. Warum macht Kakao denn glücklich? Es enthält jede Menge Botenstoffe, welche die Endorphine stimulieren. Genauso, wie die Aminosäure Tryptophan, die ebenfalls für gute Stimmung sorgt und Serotonin steigert. Des Weiteren enthält Kakao Eisen, Zink, Kupfer in gesunde Fettsäuren. Achten sie beim Kauf auf Rohkakao aus einer Bioqualität, der Fairtrade produziert wurde und einen Kakaoanteil von mindestens 70% vorzeigt.  

Rezeptbeispiele: Trinkschokolade, Desserts, backen wie Kuchen oder Muffins, Müsli oder Kakaobutter  

14. Knoblauch

Knoblauch sorgt für eine gesunde Darmflora, stärkt unser Immunsystem, hält Herz, Blut und Gefäße gesund und hilft dem Körper durch antioxidative Wirkstoffe beim Entgiften. Knoblauch reinigt und verdünnt durch das enthaltene Ajoen das Blut und regt als Schwefelquelle die körpereigenen Leberenzyme an, die wiederum unseren Körper von Giftstoffen befreien. Zudem enthält die Knolle sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken und so Infektionen wie Erkältung vorbeugen. Durch das Hacken oder Pressen setzt die Knoblauchzehe eine besondere Schwefelverbindung frei, die in Allicin umgewandelt wird. Allicin sorgt nicht nur für den typisch aromatischen Geruch, sondern wirkt antibakteriell, senkt den Blutdruck und reduziert den Cholesterol- sowie Triglycerinspiegel im Blut, wodurch die Blutfettwerte sinken. Außerdem regt die aromatische Knolle die Produktion der Aminosäure Glutathion an, welche ein Antioxidans ist und den Körper vor freien Radikalen schützt und damit einen frühzeitigen Alterungsprozess, unterschiedliche Krankheiten oder die Schädigung der Zellmembran verhindern kann. 

Rezeptebeispiele: zum Würzen vieler Speisen 

15. Kokosnuss

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass man sich auf einer einsamen Insel wochenlang von Kokosnüssen ernähren kann, ohne Mangelerscheinungen aufzuweisen. Das sagt schon so ziemlich alles über das Superfood Kokosnuss. Aus ihr wird Kokoswasser, Fruchtfleisch und Öl hergestellt. Die Nuss, bzw. Steinfrucht hat einen niedrigen glykämischen Index, ist reich an Triglyceriden und gesättigten Fettsäuren. Diese haben die Eigenschaft, dass sie schnell Energie liefern, unseren Stoffwechsel erhöhen und bei der Fettverbrennung helfen. Ihre Laurinsäure stärkt unser Herz-Kreislaufsystem. Das Kokosöl lässt sich auch wunderbar für Haut und Haare als Beautyprodukt verwenden.  

Rezeptbeispiele: Müsli, Backen, Topping auf Salate, Snack oder Getränk  

16. Kurkuma

Kurkuma wirkt antientzündlich und antioxidativ. Verantwortlich für die heilende Wirkung ist der Inhaltsstoff Curcumin, der u.a. die Enzyme Zyklooxygenase, Lipoxygenase und proinflammatorische Zytokine hemmt. So wirkt die Gelbwurzel gegen allerlei Krankheitsbilder: Von Arthrose, über Hautentzündungen bis Erkältung. Kurkuma kann Entzündungen im Darm verhindern und damit sogar zur Prävention von Darmkrebs beitragen. So wird das Gewürz nicht nur bei chronischen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, sondern auch zur Behandlung des Reizdarmsyndroms eingesetzt. Überhaupt ist das Gewürz für seine verdauungsfördernde Wirkung bekannt, da die Inhaltsstoffe die Leber anregen und mehr Gallensäuren auszuschütten, die die Nahrungsfette binden und sie verdaulich macht. Dadurch hilft Kurkuma auch bei Blähungen und Völlegefühl. 

Rezeptbeispiele: Tee, Reis, Goldene Milch, Latte, Hummus, Paste, Dip, Marinade, Gewürzbutter 

17. Leinsamen

Leinsamen sind ein absolutes Superfood – und dabei sogar low carb. Sie strotzen vor verdauungsförderlichen Ballaststoffen, essentiellen Omega-3-Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen, die unsere Zellen schützen. Sie enthalten etwa 40 Prozent Fett. Die mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure macht dabei etwa 50 Prozent aus. 
Leinöl besitzt damit eine der höchsten Konzentrationen dieser wichtigen Fettsäuren in den bekannten Pflanzenölen. Wichtig für die Nutzung von Leinsamen sind aber auch die Schleimstoffe, die aus den Samen ein ideales Abführmittel machen. Neben Linamarin, Eiweiß, Lecithin und Sterinn sind die Vitamine B1, Vitamin B2, Vitamin B6 und Vitamin E enthalten. Auch die Vitamine Nicotin-, Folsäure und Pantothensäure kommen in den kleinen Samen vor. 

Rezeptbeispiele: Müsli, backen, Brot, Topping, Salate, Cracker oder Puffer 

18. Physalis

Die Physalis liefert zusätzlich eine verhältnismäßig große Menge Beta-Carotin. Dieser Stoff gilt als eine Vorstufe zum Vitamin A und ist somit unter anderem wichtig für den Sehvorgang oder das Zellwachstum im menschlichen Organismus. Der Beta-Carotin-Gehalt der Physalis ist mit dem der gegarten Mango vergleichbar. Ein weiteres enthaltenes Vitamin ist Niacin – auch bekannt als Vitamin B3. Wie alle B-Vitamine ist auch dieser Stoff als Coenzym an über 200 Stoffwechselvorgängen beteiligt. Allerdings gehört Niacin nicht zu den essentiellen Vitalstoffen – es kann demzufolge vom Körper eigenständig hergestellt werden. Hierfür benötigt dieser die Aminosäure Tryptophan. Wichtig: Nur die körpereigene Herstellung von Niacin genügt nicht, um den täglichen Bedarf komplett zu decken. Eine ausreichende Zufuhr über verschiedene Lebensmittel – zum Beispiel auch über die Physalis – sollte immer beachtet werden. 

Rezeptbeispiele: Desserts und Kuchen, Obstsalat, Snack 

19. Quinoa

Berühmt geworden ist Quinoa aufgrund seines hohen Eiweißgehalts. In 100 g roher Quinoa sind im Durchschnitt rund 13 g Eiweiß enthalten. Das Pseudogetreide ist somit eiweißreicher als Getreide wie Weizen oder Roggen. Doch es ist nicht nur die Eiweißmenge, die überzeugt, sondern auch die sehr günstige Zusammensetzung der essenziellen Aminosäuren. Quinoa enthält alle 9 essenziellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis. Man spricht in dem Fall von einem vollständigen Eiweiß. Viele pflanzliche Lebensmittel weisen einen Mangel oder einen sehr geringen Gehalt an bestimmten essenziellen Aminosäuren wie Lysin auf. Quinoa bildet hier jedoch eine Ausnahme, denn sie enthält alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. 

Rezeptbeispiele: Salat, Puffer, zu Gemüse oder Fleisch, in Suppe  

20. Rote Linsen

Linsen stecken voller gesunder Nährstoffe. Zum einen treten sie mit einer ganzen Bandbreite an Vitaminen auf. Dazu zählen verschiedene B-Vitamine, Niacin und Folsäure ebenso wie das für das Immunsystem und die Sehkraft relevante Vitamin A und das zellschützende Vitamin E. Folsäure ist besonders für Schwangere ein wichtiges Vitamin, da ein Mangel daran zu embryonalen Fehlbildungen führen kann. Zum anderen bieten Linsen eine Menge gesunder Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Phosphor, Mangan, Nickel, Selen und Zink. Diese sind in vielerlei Hinsicht elementar für unsere Gesundheit. Sie unterstützen den Hormonmetabolismus und den Knochenstoffwechsel, verhindern Thrombozytenaggregation, schützen vor oxidativem Stress, regulieren den Stoffwechsel und die Insulinbildung, schützen die Zellmembranen, sorgen für eine bessere Wundheilung, können den Schilddrüsenstoffwechsel unterstützten und vieles etliches mehr. Besonders Vegetarier sollten öfter mal zu Linsen greifen, da sie einen hohen Eisengehalt aufweisen. Das Spurenelement dient der Bildung von Blutbestandteilen sowie der Muskel- und Leberfunktion. Diese Wirkung wird durch eine Kombination mit Vitamin-C-haltigem Obst und Gemüse begünstigt 

Rezeptbeispiele: Linsen-Dal, Linsen-Bolognese, Linsensuppe 

21. Sprossen

In nur wenigen Tagen werden aus gut lagerfähigen Mungobohnen, Linsen, Alfalfa oder anderem bekömmliche Vitamin- und Nährstoffspender. Sprossen gehören zur Kategorie Superfood, da sie zudem einen großen Anteil an lebendigen Enzymen, aber auch an Mineralstoffen mit hoher Bioverfügbarkeit enthalten. Im Saatgut für Sprossen sind wertvolle Vitamine, wie das Vitamin A, C, E als auch ein Vitamin-B-Komplex enthalten. Während der schnellen Keimung von nur wenigen Tagen wird dieser Gehalt in den Sprossen noch vervielfältigt. Gleichzeitig entwickeln sich lebendige Enzyme. Sie unterstützen wichtige Verdauungsprozesse, kurbeln gleichzeitig den Stoffwechsel an und nicht zuletzt erfolgt hierbei die Aktivierung wichtiger Energieproduktionen. 

Rezeptbeispiele: auf dem Brot, Salat, Folienkartoffeln, Pfannen- und Wok-Gerichte 

22. Süßkartoffel

Süßkartoffeln sind nicht nur aufgrund ihres Geschmacks beliebt, sondern gelten auch als sehr gesund. Sie enthalten reichlich Provitamin A, Vitamin C, Kalium sowie sekundäre Pflanzenstoffe z.B. Betacarotin. Sie stärken daher das Immunsystem, sorgen für eine gesunde, schöne Haut und spenden dank ihrem niedrigen glykämischen Index nachhaltig Energie. Es gibt Süßkartoffeln in diversen Formen und Farben.  

Die kleine rötliche Knolle ist ein wahres Energiewunder gefüllt mit Mineralien, Ballaststoffen, Antioxidantien und zahlreichen Vitaminen. Alle gemeinsam sorgen sie dafür, dass lebenswichtige Prozesse aufrechterhalten werden. 

Rezeptbeispiele: Pommes, Suppe, Puffer, Überbacken, gebraten, Curry, Püree 

23. Walnuss

Genauso wie andere Nüsse, etwa Mandeln oder Haselnüsse, ist die Walnuss reich an wichtigen Nährstoffen und gesunden Fettsäuren. Sie steckt voller Antioxidantien, Vitamine und Mineralien: Vitamin A, B, C und E, Kalium, Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen und Phosphor. Die Walnuss ist für ihren hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren bekannt. Besonders eine bestimmte Fettsäure ist dabei in den Walnüssen in einer besonders großen Menge enthalten: die Alpha-Linolensäure. Bei dieser Fettsäure handelt es sich um eine dreifach gesättigte Fettsäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung zugeführt werden muss. Die Fettsäure der Walnüsse schützt unseren Organismus vor freien Radikalen und kann zusätzlich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Die Walnuss enthält auch einen hohen Anteil an Lecithin. Dieser Inhaltsstoff wird vom Körper dann weiter zu dem Neurotransmitter Acetylcholin umgewandelt und deswegen kann die Walnuss auch die Leistungsfähigkeit und die Konzentrationsfähigkeit deines Gehirns erhöhen.  

Rezeptbeispiele: Müsli, Granola, Porridge, Salat, Backen, Brot, Snack 

24. Wildkräuter 

Wildkräuter sind wie Algen voll von Chlorophyll und sekundären Pflanzenstoffe. Sie wachsen quasi überall, im eigenen Garten oder im Wald vor der Haustüre. Brennnessel zum Beispiel sind voller Vitamin A, B2, B5, C und D, Mineralstoffen und Antioxidantien. Weiterhin reinigen sie das Blut, fördern den Darm und wirken positiv gegen Infekte. Aber nicht nur Brennnesseln haben den Status der Superfood verdient, auch Giersch, Löwenzahn oder Vogelmiere. Die Bitterstoffe in Löwenzahn stärken unsere Entgiftungsorgane Leber, Galle und Niere.  

Rezeptbeispiele: Tee, Suppe, Aufstrich, Pesto, Salat, Smoothie, Kräuterquark 

25. Zimt 

Das Gewürz weist einen hohen Anteil an Kalzium sowie an Kalium auf. Darüber hinaus befinden sich im Zimt einige Ballaststoffe und B-Vitamine. Der Verzehr von Zimt kann sich sehr positiv auf die Gesundheit auswirken. 
So kann das Gewürz unter anderem den Darm sowie das Blut reinigen, das Herz sowie das Gedächtnis stärken, gegen Viren, Pilze, Bakterien sowie Entzündungen helfen und die weißen Blutkörperchen vermehren. Daneben gibt es allerdings noch viele weitere positive Auswirkungen. In hohen Mengen kann es allerdings als auch Abtreibungsmittel wirken. 

Rezeptbeispiele: Würzen von Süßspeisen, Müsli, backen, Orientalische oder Afrikanische Speisen