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MYOKRAFT Quarantäne Guide Teil 1

Quarantäne Trainingsguide Teil 1: Beine

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Lesezeit: < 1 Minuten

Seit Dienstag alle Fitnessstudios, darunter auch wir bei Myokraft, ihre Tore für den Fitnessbetrieb schließen mussten, erreichten uns verzweifelte Hilferufe nach dem Motto: „Hilfe! Wie rette ich meine Gainz?“

Habt keine Panik, hier kommt der Myokraft-Quarantäne-Trainingsguide, wöchentlich in der Belastung gesteigert und nach Muskelgruppen sortiert! Ein Trainingsplan, dem ihr einfach folgen könnt, ohne euch selbst Gedanken zu machen oder zum Verändern nach Lust und Laune. At first, Beine!

In diesem Trainingsguide dreht sich alles um den Muskelerhalt, weil es schwierig bis unmöglich ist ohne entsprechende Geräte oder Gewichte Muskulatur oder Kraft aufzubauen. Es gibt zwei wesentliche Aspekte, die hier dringend zu beachten sind:

Ernährung

Solltet ihr euch in einer Diät befinden, ist es ratsam, diese sofort zu beenden. Wir sprechen hier von einer Diät, die in irgendeiner Form eure aufgenommene Energie (in Form von kcal) reduziert (z.B. Fasten, Intervallfasten, Kalorien zählen, Weight-Watchers, etc.). Während einer Phase des Energiemangels durch die Ernährung ist euer Körper dazu geneigt Muskelgewebe abzubauen (katabolisieren), um Energie für die restlichen Körperfunktionen daraus zu gewinnen. Das wollen wir vermeiden!

Dazu ist ein weiterer Punkt extrem wichtig: Ihr benötigt Eiweiß! Um den Muskelaufbau im Vergleich zum Muskelabbau überwiegen zu lassen (beides findet gleichzeitig statt), ist eine Mindestmenge von 1,8g/kg Körpergewicht Protein notwendig. Pro Tag! Für Veganer und Vegetarier deutlich mehr.

Training

Da euch die Geräte und die Gewichte fehlen, um jede Übung in der Intensität an euch anzupassen, bleibt euch als einzige Möglichkeit die Veränderung der Wiederholungen oder die Veränderung des Tempos. Hier würden wir euch empfehlen im hohen Wiederholungsbereich (10+ Wiederholungen) mit langsamem Tempo (>5 Sekunden/ Wiederholung) zu arbeiten. Des Weiteren macht es Sinn nah an das muskuläre Versagen heran zu trainieren. Damit garantiert ihr, dass der Trainingsstimulus hoch genug ist, um eine Anpassungsreaktion hervorzurufen. Steigert eventuell auch die Anzahl der Sätze. Wenn ihr sonst 3 Sätze pro Übung macht, probiert doch mal 5 oder 6.

Eine weitere Möglichkeit, die Intensität hoch zu halten, sind sogenannte Supersets. Hierbei trainiert ihr Übung A, direkt gefolgt von Übung B und macht erst danach eine Pause. Nach der Pause wieder Übung A, direkt gefolgt von Übung B und einer Pause. Und so weiter…

Genug Theorie, hier kommt unser Trainingsplan Beine!

Übung
Sätze
Wiederholungen
Tempo*

Bulgarian Split Squat

3

10/Seite

3-1-1

Air Squats**

4

12

3-1-3

Deadlift**

4

12

3-1-1

Step Up

4

20

3-1-1

Frog Pumps

4

15

2-1-1

Calf Raises

3

10

4-1-1

Quarantäne Trainingsplan

* Tempo in Sekunden (runter – Pause – hoch)

** Superset

Beschreibung der Übungen:

Bulgarian Split Squat: Ausfallschritt, hinterer Fuß auf einem Stuhl/ einer Stufe, Oberkörper aufrecht, Vorderes Bein beugen, so tief runter wie möglich.

Air Squat: Stand weiter als Hüftbreit, Zehenspitzen nach außen gedreht, Hüfte nach hinten unten herausschieben, so tief wie möglich, idealerweise bis die Oberschenkel parallel zum Boden ist.

Romanian Deadlift: Einen schweren Gegenstand in beide Hände nehmen, Hüftbreiter Stand, Zehenspitzen zeigen nach vorne. Mit nur leicht gebeugten Knien die Hüfte nach hinten herausschieben und die Oberkörper vorne herunterlassen. Die Wirbelsäule bleibt dabei gestreckt in Neutralstellung. So tief herunter, bis die Wirbelsäule sich beugt

Step Up: ein Fuß auf eine (möglichst hohe) Stufe. Der andere Fuß bleibt zuerst unten stehen. Den unteren Fuß, möglichst ohne mit den Zehenspitzen abzustoßen vom Boden lösen und neben den anderen Fuß auf die Stufe setzen. Langsam den gleichen Fuß wieder herunterlassen.

Frog Pumps: rückenlage auf dem Boden, Beine anstellen und Fußsohlen zusammendrücken, sodass die Fußaußenkanten auf dem Boden stützen. Blick in Richtung Knie, dann die Hüfte vom Boden abheben, so hoch es geht. Die Halswirbelsäule bleibt gebeugt und der Blick in Richtung Knie. Nicht zu Decke schauen!

Calf Raises: Einbeiniger oder beidbeiniger Stand an der Kante einer Stufe, sodass die Zehenballen auf der Stufe stehen und die Fersen frei in der Luft sind. Dann die Fersen langsam herunterlassen und anschließend wieder so weit wie möglich nach oben drücken.

Immunsystem stärken

Wie kannst du dein Immunsystem stärken?

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Lesezeit: < 1 Minuten

Da wir uns alle an das Leben im Zeitalter des neuartigen Coronavirus COVID-19 gewöhnen und Wissenschaftler weiterhin an Virostatika und Impfstoffen arbeiten, schlagen viele Experten der Öffentlichkeit vor, einen ganzheitlichen Ansatz für die allgemeine Erhaltung der Gesundheit zu verfolgen. Eine positive Immunantwort kann wichtig sein, um gesund zu bleiben. Die folgenden Vorschläge verhindern zwar nicht, dass du dich mit dem Virus infizierst, sind jedoch eine elementare Möglichkeit, gesund zu sein.

Eines der besten Maßnahmen, die du ergreifen solltest, ist die Stärkung deines Immunsystems – egal ob zu Coronazeiten oder so. Denn im Gegensatz zu bakteriellen Infektionen, die mit Antibiotika bekämpft werden können, liegt es bei einer Virusinfektion fast ausschließlich an deinem Immunsystem, diese abzuwehren. Wir halten es daher für äußerst wichtig, über ein paar Dinge zu sprechen, die du jeden Tag tun kannst, um deinen Körper auf die Bekämpfung von Infektionen vorzubereiten. Deshalb haben wir heute sieben Tipps für dich, um dein Immunsystem zu stärken.

Ernährung

Das Erste auf unserer Liste ist, sicherzustellen, dass du gut ernährt bist. Was meinen wir damit? Nun, es wurde immer darüber gesprochen sich mit Ergänzungen wie Vitamin C, E und A in Form von Multivitaminen zu versorgen, um Krankheiten abzuwehren. Allerdings scheinen Studien darauf hinzudeuten, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln dies nicht tun würde, wenn du nicht bereits einen Mangel an diesen Dingen hast. Wenn du möchtest, kannst du ein solches Multivitaminpräparat einnehmen, jedoch ist es besser dich auf eine ausgewogene, nährstoff- sowie mineralhaltige Ernährung konzentrieren. Denn dies ist für die Aufrechterhaltung deines Immunsystems erforderlich. Dies bedeutet, dass du jeden Tag genug Eiweiß, gesunde Fette, genug grünes Blattgemüse und Obst essen solltest. Wähle aus allen Gemüsearten bevorzugt Brokkoli, Grünkohl, Karotten, Tomaten, Chicorée, Kohl, Knoblauch, Pilze und Spinat. Gerade rote, gelbe, orangefarbene und tiefgrüne Gemüsesorten, die neben zahlreichen anderen Vitalstoffen auch reichlich Beta-Carotin (die Vorstufe von Vitamin A) enthalten, stärken das Immunsystem. Du regst die Produktion der Körperpolizei – den weißen Blutkörperchen – an und hilfst dem Körper so bei der Abwehr von Infektionen. Unter allen Kohlarten ist der Grünkohl der nährstoffreichste und gleichzeitig machtvollste im Kampf gegen Krankheitserreger und sogar gegen Krebszellen. Er versorgt nicht nur mit enormen Beta Carotin-Mengen, sondern auch mit besonders viel Vitamin C, Calcium und sekundären Pflanzenstoffen. Wenn du deine Mahlzeiten regelmäßig mit Ingwer, Zimt, Kümmel, Oregano und Cayennepfeffer würzest, kannst du deinen Körper so stark machen, dass er Erkältungen bald mit links abwehren kann.

Stress

Im Jahr 2004 überprüfte Professorin Suzanne Serger Storm von der University of Kentucky über 300 Studien zu den Auswirkungen von Stress auf unseren Körper und unsere Gesundheit.1 Ihre Metaanalyse ergab, dass Langzeitstress in allen Aspekten zu einem signifikanten Rückgang der Immunität führt. Dies liegt daran, dass dein Körper unter Stress ein Hormon namens Cortisols produziert. Cortisol ist nicht von Natur aus schlecht. Kurzfristig ist es tatsächlich gut für dich, da es deinem Körper hilft, Entzündungsniveaus im gesamten Körper zu reduzieren. Wenn du jedoch über einen längeren Zeitraum gestresst bist, setzt dein Körper weiterhin Cortisol frei und du beginnst, eine Immunität dagegen aufzubauen. Das Cortisol wird bei seiner Arbeit immer weniger wirksam, was schließlich dazu führt, dass du im gesamten Körper an mehr Entzündungen leidest. Eine Entzündung wird oft als schlecht angesehen – wieso ist das so?

Entzündungen sind die natürliche Reaktion deines Körpers auf jede Form von schädlichen Reizen. Dies können z.B. eine physische Wunde, toxische Verbindungen oder sogar Krankheitserreger wie Bakterien oder Viren sein. Kurzfristig ist dies also keine schlechte Sache, ebenso wie Cortisol kurzfristig nicht schlecht ist. Wenn du jedoch über einen längeren Zeitraum an einer Entzündung leidest, beginnen deine gesunden Zellen und Organe, einschließlich deines Gehirns und Herzens, zu schaden. Dies ist natürlich nicht gut, wenn dein Körper gleichzeitig mit einer Virusinfektion zu kämpfen hat. Aus diesem Grund solltest du deinen Stress reduzieren. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist meditieren, das in zahlreichen Studien immer wieder gezeigt wurde, um das Stressniveau signifikant zu reduzieren. Für mehr Info bzgl. Stress, siehe unser Stress-Blog.

Vitamin D

Vitamin D ist tatsächlich eines der wichtigsten Vitamine, wenn es um ein richtig funktionierendes Immunsystem geht. Es ist unglaublich wichtig, da fast alle weißen Blutkörperchen Vitamin-D-Rezeptoren enthalten. Vitamin D spielt eine Art ausgleichende Rolle. Dein Immunsystem ist ein sehr komplexes und empfindliches System, das genau die richtige Menge an Stimulation benötigt, um optimal zu funktionieren. Wenn es zu viel Stimulation gibt, kommt es zu einer Autoimmunerkrankung, bei der dein Immunsystem deinen eigenen Körper angreift. Wenn es jedoch zu wenig Stimulation gibt, wirst du anfälliger für Infektionen und Krankheiten, wobei Vitamin D dir dabei hilft, dieses Gleichgewicht zu regulieren. Eine Studie die 2017 von einer Professorin Adrienne Martineau durchgeführt wurde, spezialisierte sich auf die Infektionen der Atemwege. Es ergab sich, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten die Wahrscheinlichkeit einer Atemwegsinfektion bei Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel um satte 42 Prozent reduziert.2 Die Chancen eines Vitamin-D-Mangel ist tatsächlich relativ hoch. Wenn du feststellst, dass dir Vitamin D fehlt, ist es am besten, entweder mehr Sonnenlicht zu bekommen oder mit der Vitamin-D-Ergänzung zu beginnen, welches du bei MYOKRAFT vor Ort findest.

Schlaf

Auch ausreichend und hochwertiger Schlaf ist für den Immunsystem wichtig. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass dein T-Zell-Spiegel sinkt, wenn dir der Schlaf fehlt. Die T-Zelle ist eine spezielle Art von weißen Blutkörperchen, die eine wichtige Rolle an der Front gegen bakterielle und virale Eindringlinge spielt. Es ist also nicht optimal, wenn dein Körper versucht eine Infektion abzuwehren, sofern du weniger T-Zellen hast. Weitere Studien haben herausgefunden, dass Schlafmangel eine verringerte Produktion von Antikörpern verursacht, wenn Menschen Impfstoffe erhalten. Dies ist ziemlich wichtig, da Antikörper eines der Hauptinstrumente zur Abwehr von Virusinfektionen sind. Stelle sie dir als Spezialraketen vor. Wenn du zum ersten Mal mit einem neuen Virus infiziert bist, beginnt dein Körper mit der Entwicklung dieser speziellen Raketen, die dafür entwickelt wurden dieses neue Virus anzugreifen und zu zerstören. Nachdem du die Infektion bekämpft hast, behält dein Körper die Raketen, um sich daran zu erinnern wie er diese hergestellt hat. Wenn das nächste Mal dasselbe Virus auftritt, kannst du schnell die richtigen Antikörper produzieren und den Feind eliminieren, bevor er dich krank machen kann. Auf diese Weise machen Impfstoffe dich immun gegen bestimmte Viren, indem sie dir vorab die Blaupausen geben. Die Rate, mit der dein Körper nach einer Neuinfektion produzieren kann, bestimmt, wie schnell du dich erholst. Wenn also die Produktionsrate dieser Antikörper aufgrund von Schlafmangel erheblich verlangsamt wird, wirst du schneller krank, bleibst länger krank und hast viel schwerwiegendere Symptome als wenn du jeden Tag ausreichend Schlaf bekommst. Gib dein Bestes, um eine gute Nachtruhe zu erreichen. Die Nachtruhe ist sehr individuell und liegt zwischen 6 und 10 Stunden. Alles rund um das Thema Schlaf findest du hier.

Bewegung

Als nächstes auf unserer Liste steht moderate Bewegung. Das Schlüsselwort ist moderat. Eine Studie wurde in 2005 durchgeführt, in der eine Gruppe von Mäusen eine tödliche Mausversion des Grippevirus injizierte.3 Die Forscher teilten die Mäuse dann in drei Gruppen ein. Die erste Gruppe erhielt keine Aufgabe. Sie durften sich einfach in ihren Käfigen ausruhen. Die zweite Gruppe wurde jeden Tag mit einer moderaten Menge an Bewegung beauftragt, was ungefähr 30 Minuten Laufen auf einem Laufband entsprach. Die letzte Gruppe erhielt die Aufgabe einer strengen Übung. Sie mussten jeden Tag zweieinhalb Stunden ohne Unterbrechung auf dem Laufband laufen. 50% der Mäuse in der Nichts-Gruppe starben. Nur 12% der Mäuse, die mit mäßiger Bewegung beauftragt wurden, starben und satte 70% der Mäuse, die mit strenger Bewegung beauftragt wurden, starben. Dieses Experiment legt nahe, dass Bewegung bis zu einem bestimmten Punkt gut für dein Immunsystem ist. Wenn du zu hart trainierst, kann dies dein Immunsystem tatsächlich behindern. Diese Theorie scheint sich auch auf uns Menschen zu übertragen. Studien, die sich mit Ultra-Marathonläufern befassten, ergaben, dass Menschen unmittelbar nach Abschluss eines Marathons eine zwei- bis sechsmal höhere Wahrscheinlichkeit haben, eine Atemwegsinfektion zu entwickeln. Der Schlüssel hier ist, sicherzustellen, dass du jeden Tag ein gewisses Maß an Bewegung erhältst. Nichts Extremes. Zwinge dich in immunschwachen Zeiten nicht zu sehr wobei du jeden Tag ein zweistündiges Ganzkörpertraining machst. Die Forschung weist darauf hin, dass es wahrscheinlich mehr schaden als nutzen wird. Wie du dein Krafttraining optimal gestaltest, findest du hier.

Darmflora optimieren

Der Mensch lebt seit Millionen von Jahren mit Mikroben. In dieser Zeit haben Mikroben gelernt, im menschlichen Körper eine sehr wichtige Rolle zu spielen. Tatsächlich wäre es ohne das Darmmikrobiom sehr schwierig zu überleben. Das Darmmikrobiom kontrolliert wie dein Immunsystem funktioniert. Durch die Kommunikation mit Immunzellen kann es steuern, wie dein Körper auf Infektionen reagiert. In unserem Darmflora Blog erklären wir dir genau wie du deine Darmflora optimieren kannst.

Luftqualität optimieren

Das nächste, was du tun sollst, ist die Verbesserung der Luftqualität, die du atmest. Eine im Jahr 2017 durchgeführte und im Journal of Immunology veröffentlichte Studie ergab, dass Kohlenstoffnanopartikel, die ein Nebenprodukt in Autoabgasen und in der Luft in Großstädten sind, die Funktion bestimmter wichtiger Proteine in unserem Immunsystem verändern und behindern können.4 Eine weitere Studie aus dem Jahr 2010 untersuchte etwa 200 Kinder aus Kalifornien und stellte fest, dass Kinder, die einer höheren Luftverschmutzung ausgesetzt sind, die regulatorischen T-Zellen unterdrückt haben, bei denen es sich um eine spezielle Art weißer Blutkörperchen handelt, die zur Regulierung deines Immunsystems beitragen. Wenn du in einem Gebiet lebst, in dem viel Zigarettenrauch herrscht oder wenn du selbst Raucher bist, gibt es zahlreiche Studien, die die Exposition gegenüber Zigarettenrauch mit einem unterdrückten Immunsystem in Verbindung bringen. Die Anzeichen deuten darauf hin, dass die Luftverschmutzung schlecht für dich ist. Diejenigen, die nicht rauchen, fragen sich jetzt wahrscheinlich wie sie die Luftqualität in ihrem Wohnort verbessern können. Es ist nicht so, dass du einfach in eine weniger schmutzige Stadt ziehen kannst. Wenn du aber über Mittel verfügst, kannst du in einen Luftreiniger zu investieren. Wenn du ein knappes Budget hast, kannst du einfach einige Pflanzen für dein Haus kaufen. Eine von der NASA durchgeführte Studie ergab, dass die Friedenslilie und der englische Efeu tatsächlich viele der gefährlichen Verbindungen herausfiltern, die in verschmutzten Städten in der Luft gefunden werden, so dass dies ebenfalls eine Option ist.5

Kalte Duschen

Eine im Jahr 2015 durchgeführt Studie nahm über 3.000 Teilnehmer auf, die noch nie zuvor kalt geduscht hatten, und ließ sie nur 30 Tage lang täglich 90 Sekunden kalt duschen. Die Forscher fanden eine satte 29-prozentige Reduzierung der Krankheitsabwesenheiten für diejenigen in der Gruppe, die sich an dieses Regeln hielten.6 Das ist eine unglaublich hohe Zahl. Was passiert in deinem Körper, wenn du regelmäßig kalt duschst? Warum ist es so effektiv bei der Abwehr von Krankheiten?

Nun, Wissenschaftler haben herausgefunden, dass dein Körper beim kalten Duschen tatsächlich mehr weiße Blutkörperchen produziert. Dies sind im Wesentlichen die Fußsoldaten deines Immunsystems. Wenn dein Körper von einer bakteriellen oder viralen Infektion angegriffen wird, sind es deine weißen Blutkörperchen, die eindringen, um sie zu beseitigen. Einige von ihnen tun dies, indem sie den Feind buchstäblich verschlingen. Dies ist nicht der einzige Vorteil, der mit kalten Duschen verbunden ist. Es hat sich gezeigt, dass kalte Duschen den Gewichtsverlust fördern, die Willenskraft steigern, Depressionen reduzieren, Haut und Haare verbessern und Stress reduzieren.

Dies sind die 8 Dinge, die du tun solltest, um sicherzustellen, dass dein Immunsystem in Topform ist. Somit bist du bereit, eingehende Infektionen abzuwehren. Hier nochmal aufgelistet:

  1. Nährstoffreiche, mineralhaltige Ernährung
  2. Stress abbauen
  3. Genug Vitamin D bekommen
  4. Genug Schlaf bekommen
  5. Mäßige Bewegung
  6. Optimiere deine Darmflora
  7. Verbesserung der Luftqualität
  8. Kalt duschen

Quellen:

  1. Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological bulletin, 130(4), 601.
  2. Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., … & Goodall, E. C. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. bmj, 356, i6583.
  3. Lowder, T., Padgett, D. A., & Woods, J. A. (2005). Moderate exercise protects mice from death due to influenza virus. Brain, behavior, and immunity, 19(5), 377-380.
  4. Findlay, F., Pohl, J., Svoboda, P., Shakamuri, P., McLean, K., Inglis, N. F., … & Barlow, P. G. (2017). Carbon nanoparticles inhibit the antimicrobial activities of the human cathelicidin LL-37 through structural alteration. The Journal of Immunology, 199(7), 2483-2490.
  5. Wolverton, B. C., Johnson, A., & Bounds, K. (1989). Interior landscape plants for indoor air pollution abatement.
  6. Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. (2016). The effect of cold showering on health and work: A randomized controlled trial. PloS one, 11(9), e0161749.
Krafttraining für Frauen

Krafttraining für Frauen

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Lesezeit: 8 Minuten

Was können Frauen mit Krafttraining erreichen? Die meisten Frauen befürchten, dass sie am nächsten Tag mit einer Umfangsverdopplung ihres Bizepses und/oder Schultermuskulatur aufwachen, sobald sie beginnen mit einer Langhantel zu trainieren.

Menschen die etwas mehr Erfahrung im Krafttraining haben, wissen dass dies absolut unmöglich ist. Ein Blick ins Fitnessstudio zeigt dir, dass es selbst für einen Mann schwierig ist, Muskulatur aufzubauen. Sowohl physiologisch als auch hormonell gibt es eine Reihe von Unterschieden zwischen Männern und Frauen. Der bekannteste Hormonelle Unterschied ist das Hormon „Testosteron“. Trotz der Tatsache, dass eine Frau etwa 15-mal weniger Testosteron als ein Mann hat, wird oftmals behauptet, dass Männer und Frauen ähnlich trainieren sollten und dass Frauen aufgrund dieses bestehenden Hormonunterschieds nicht mit zu viel Muskelwachstum rechnen können. Aber wie ist es wirklich?

Können Frauen genauso viel Muskulatur aufbauen wie Männer?

Beim Vergleich von Veränderungen der Muskelkraft & -masse zwischen den beiden Geschlechtern, die durch das Training verursacht werden, ist es wichtig, zwischen absoluten und relativen Veränderungen zu unterscheiden.

In Bezug auf Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht haben Frauen ungefähr 2/3 der Kraft von Männern.1 Die Kraft des Unterkörpers von Frauen liegt im Allgemeinen näher an den männlichen Werten, als die Kraft des Oberkörpers. Diese Unterschiede lassen sich durch die unterschiedlichen Körpermerkmale wie Größe, Gewicht, Körperzusammensetzung und fettfreie Masseverteilung erklären (à Frauen haben in der Regel weniger Muskelmasse über der Taille als Männer).

Betrachtet man die Kraft im Verhältnis zur fettfreien Muskelmasse, so verschwindet dieser Unterschied zwischen Männern und Frauen, sowohl in Bezug auf Kraft, als auch auf die Masse.2 Das bedeutet, wenn wir Kraft und Muskelmasse im Verhältnis zur fettfreien Masse (= trockene Muskelmasse) betrachten, können Frauen den gleichen Prozentsatz an Muskelmasse und Kraft aufbauen wie Männer.3

Was ist mit Testosteron?

Mehr Testosteron bedeutet mehr Muskelmasse und Kraft. Daran besteht kaum ein Zweifel. Die Beziehung zwischen den Geschlechtern wird jedoch viel schwächer. Wenn das Hormon Testosteron für die Kraft- & Muskelmasseentwicklung entscheidend gewesen wäre, könnten Frauen im Vergleich zu Männern, nur 7% der Kraft und Masse aufbauen.

Wie kann der große Unterschied im Testosteronspiegel nicht die (relative) Kraft und den Muskelaufbau bestimmen? Dies liegt an der Tatsache, dass Testosteron bei Männern und Frauen unterschiedlich funktioniert. Die Kraft und muskelaufbauende Funktion von Testosteron bei Frauen wird von anderen Substanzen übernommen, die als sogenannte „Wachstumsfaktoren“ bezeichnet werden.4

Die Rolle von Östrogen beim Muskelwachstum bei Frauen

Testosteron ist also nicht der große Retter; und ebenso ist Östrogen nicht der große Bösewicht. Viele Menschen, einschließlich Frauen, sehen Östrogen als das bösartige Hormon, das sie anschwellen lässt und somit wird es oftmals mit allen möglichen negativen Dingen in Verbindung gebracht. Obwohl die negativen Wirkungen von Östrogen selten beschrieben werden, ist es nach Ansicht der meisten Menschen schlecht für die Körperzusammensetzung. Das ist totaler Schwachsinn! Östrogen hat unter anderen positiven Auswirkungen auf die Bauchfettspeicherung, sowie die folgenden positive Effekte:

  • Hilft bei der Muskelregeneration. 5
  • Wirkt antikatabol und beugt Muskelschwund vor. 6
  • Schützt die Gelenk, Knochen und Sehen vor Verletzungen. 7
  • Erhöht den Stoffwechsel. 8

Dies sind keine undurchsichtigen oder unwichtigen Ergebnisse. Hunderte von wissenschaftlichen Studien haben die positiven Wirkungen von Östrogen belegt.9 Der schlechte Ruf von Östrogen beruht auf der schlechten Intuition, dass wenn Testosteron anabol ist, Östrogen katabol sein muss.

Der Einfluss von Progesteron auf das Muskelwachstum

In der Tat ist Progesteron eher der “Schuldige“ in Bezug auf den Muskelaufbau. Allerdings hat Progesteron auch eine Reihe von Nebenwirkungen:

  • Progesteron wirkt Östrogen teilweise entgegen und wirkt sozusagen katabol. Es verhindert die Aufnahme von Glukose und fördert den Proteinabbau.10
  • Progesteron scheint eine hemmende Wirkung auf den motorischen Kortex zu haben, was zu einer vorübergehenden Verschlechterung der Muskelkontrolle führen kann.11
  • Es konkurriert mit Testosteron, wodurch sichergestellt wird, dass Testosteron bei der Ausübung seiner anabolen Wirkung blockiert wird.

Warum Frauen ihr Potenzial nicht ausschöpfen

Frauen haben das gleiche relative natürliche Muskelpotential wie Männer. Sie haben sogar eine Reihe von Vorteilen gegenüber Männern! Dies spiegelt sich jedoch nicht im Fitnessstudio wieder, was sehr bedauerlich ist, weil jeder von etwas mehr Muskelkraft oder -masse profitieren kann. Nachfolgend haben wir die häufigsten Gründe dafür aufgelistet:

  • Wenn Frauen ins Fitnessstudio gehen, verbringen sie die meiste Zeit auf dem Laufband oder spielen mit rosa Hanteln.
  • Viele Frauen verwenden Verhütungsmittel, die ihre Fortschritte beim Krafttraining beeinträchtigen können. Viele Antibabypillen unterdrücken das Muskelwachstum, indem sie die Androgenaktivität reduzieren12, den Wachstumshormonspiegel senken und den Cortisolspiegel erhöhen. Es ist hauptsächlich das Gestagen in den Verhütungsmitteln, das schädlich ist, weil es mit Testosteron um die Androgenrezeptoren konkurriert.
  • Wir haben nicht die gleichen Erwartungen an Frauen. Wenn ein Mann mit viel Gewicht Bankdrücken kann, ist das ein Zeichen sozialer Dominanz. Wenn eine Frau mit viel Gewicht Bankdrücken kann, wird dies von anderen Menschen zum Teil als beängstigend empfunden.
  • Frauen, die trotz des oben erwähnten Stigmas ernsthaft trainieren, trainieren oftmals auf die gleiche Weise wie Männer, was nicht ihren physiologischen Vorteilen entspricht.

Krafttraining für Frauen

Warum sollten Frauen anders trainieren als Männer? In der Vergangenheit hatten Frauen seit Tausenden von Jahren Aufgaben, die viel Ausdauer erforderten:

  • Sie liefen stundenlang, um Wasser, Nahrung und Holz zu finden und zu sammeln.
  • Sie halfen dabei die geschlachteten Tiere ins Lager zu bringen.
  • Sie hoben lange Zeit schwere Gegenstände (zum Bespiel Kinder).

Dies schlägt sich in der Anzahl der physiologischen Unterschiede zwischen Frauen und Männer nieder. Diese mehr auf Ausdauer ausgerichteten Aufgaben, die Frauen über Millionen von Jahren ausgeführt haben, führten zu signifikanten Unterschieden, an die sich die Geschlechter am besten anpassen. So kannst du diese Unterschiede zu deinem Vorteil nutzen:

Muskelfaserzusammensetzung

Nicht trainierte Männer und Frauen haben die gleiche Verteilung der Muskelfasertypen. Diese Verteilung der Muskelfasertypen ändert sich mit dem Training: beim Krafttraining von Frauen wandeln sich Muskelfasern in Type-I-Fasern (= rote, langsam kontrahierende Muskelfasern – Ausdauer orientiert) um oder sie ändern sich überhaupt nicht. Bei Männern wechseln diese normalerweise zu Fasern des Typs 2a (= weiße, schnell kontrahierende Muskelfasern – Explosivität orientiert). Frauen haben proportional größere Fasern vom Typ I als Männer. Dies macht Frauen widerstandsfähiger gegen Muskelermüdung.13 Dies bedeutet:

  • Schnellere Erholung nach einem (Trainings-)Durchgang und weniger neuromuskuläre Müdigkeit, was zu einer höheren Arbeitsleistung führt.14
  • Frauen können mit höheren Trainingsstress umgehen als Männer.

Auf diese Weise können Frauen in der Regel mehr Wiederholungen mit einer bestimmten Intensität ausführen im Vergleich zu Männern.15

Frauen sind widerstandsfähiger gegen Übersäuerung

Aus dem Grund, dass Frauen mehr Typ-1-Muskelfasern besitzen, haben sie auch mehr Sauerstoff und neigen somit weniger zur Übersäuerung.16 Typ-1-Fasern bestehen aus mehr Mitochondrien (= Energiefabriken) innerhalb der Zellen. Darüber hinaus haben Frauen in der Regel einen niedrigeren Blutdruck als Männer, was auch zu einer besseren Durchblutung und damit zu einer höheren Sauerstoffversorgung führt.

Frauen haben eine weniger effiziente Koordination.

Beim Training mit schweren Gewichten sind Männer wesentlich explosiver und können mehr Wiederholungen ausführen.17 Was bedeutet dies für das Krafttraining von Frauen?

  • Frauen können ein höheres Trainingsvolumen mit geringerer Intensität bewältigen.
  • Frauen bewegen sich zwar etwas langsamer, aber weil sie widerstandsfähiger gegen Übersäuerung sind, ist es oft besser, die Wiederholungen immer wieder herauszuzögern.

Frauen können ein höheres Trainingsvolumen bewältigen.

Frauen können ein höheres Trainingsvolumen als Männer bewältigen, weil sie mehr Muskelfasern vom Typ- 1 besitzen. Dies ist jedoch nicht der einzige Grund, warum Frauen ein höheres Trainingsvolumen bewältigen können als Männer. Frauen haben einen zusätzlichen Vorteil gegenüber Männern, weil sie mehr Östrogen besitzen, welches bei der Muskelregeneration hilft. Außerdem reduziert es den Proteinabbau während des Trainings und schützt auf dies Weise vor Muskelschäden. Dies ermöglicht es Frauen, mit einem höheren Trainingsvolumen zu trainieren.

Was ist mit Ernährung?

Frauen funktionieren besser bei einer fettreichen Ernährung. Außerdem verbrennet das weibliche Geschlecht in der Regel bei gleicher Trainingsintensität mehr Fett und weniger Kohlenhydrate und Protein als Männer.18 Verantwortlich dafür sind die Unterschiede zwischen Nervensystem und Hormonsystem. Eine noch offensichtlichere Erklärung dafür ist, dass Frauen normalerweise einen höheren Fettanteil als Männer bei gleichem Gewicht haben. Daher ist es sinnvoll, dass Frauen Fett als primäre Energiequelle verwenden.

Kurz gesagt, Frauen haben einen kohlenhydrat- & proteinsparenden Stoffwechsel. Der geringere Bedarf an Kohlenhydraten lässt Raum für eine erhöhte Fettaufnahme. Fette wirken sich sehr positiv auf die hormonelle und kardiovaskuläre Gesundheit von Frauen aus. Es gibt sogar Studien, die belegen, dass eine fettarme Ernährung die Brustgröße bei Frauen durch eine verringerte Produktion von Sexualhormonen verringern kann.19

Frauen brauchen nicht so viel Eiweiß wie Männer.

Wie oben bereits beschrieben, haben Frauen einen kohlenhydrat- und proteinsparenden Stoffwechsel. Infolgedessen verbrennen Frauen auf nüchternen Magen20 und beim Sport21 weniger Eiweiß im Vergleich zum männlichen Geschlecht. Darüber hinaus haben Frauen aufgrund ihrer erhöhten Fettmasse im Allgemeinen weniger Muskelmasse als Männer, was bedeutet, dass der Proteinbedarf etwas geringer ist. Aus evolutionärer Sicht sind Frauen möglicherweise besser an eine niedrige Proteinaufnahme angepasst als Männer, was bedeutet, dass Frauen ca. 10% weniger Protein benötigen als Männer.22

Zeit zu handeln!

Jetzt, da du die wichtigsten Unterschiede zwischen Männern und Frauen kennst, ist es an der Zeit diese in deiner eigenen Trainingsplanung & -periodisierung, sowie in deinem Essverhalten anzuwenden. Bist du eine Frau und nimmst du dein Training ernst? Dann solltest du auf folgende Aspekte achten:

  1. Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, sorge dafür, dass ein großer Teil deines Trainings aus einer größeren Anzahl von Wiederholungen besteht.
  2. Hebe mit kontrollierter Geschwindigkeit. Da Frauen im Allgemeinen weniger explosiv sind als Männer, kannst du als Frau mehr Wiederholungen mit einem langsameren Tempo ausführen.
  3. Reduziere die Dauer deiner Trainingspause. Aus dem Grund, dass Frauen sich schneller erholen, brauchst du weniger Pause zwischen den Trainingsserien als Männer.
  4. Erhöhe das Trainingsvolumen. Das Trainingsvolumen ist deine Arbeitsbelastung oder die Menge an Arbeit, die du verrichtest. Es ist eine einfache Zusammenfassung der Anzahl der Sätze, Wiederholungen, das Gewicht und der Intensität deines Trainings. Passe einen dieser vier Faktoren an, um dein Trainingsvolumen zu erhöhen.
  5. Erhöhe die Trainingsfrequenz. Deine Trainingsfrequenz gibt an, wie häufig du pro Woche eine Muskelgruppe trainierst. Frauen erholen sich nicht nur zwischen den Trainingsserien schneller, sondern auch zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Im Allgemeinen soll man jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainieren. Bei Frauen würden wir etwa dreimal pro Woche empfehlen.
  6. Erhöhe deinen Fettkonsum.

Für alle Frauen mit einer Muskelphobie.

Wir haben diesen Blog mit dem Ziel hochgeladen, deine Trainingsergebnisse als Frau zu verbessern. Der obige Text bezieht sich auf Muskelkraft, Muskelmasse sowie allgemeine Fitness und Belastbarkeit. Wenn du als Frau Angst hast, durch ein paar Hanteln muskulös zu werden, denke dann daran, dass es schwierig und langwierig ist, Muskulatur aufzubauen. Du musst mehrmals die Woche trainieren, deine Ernährung anpassen, dich gut regenerieren, usw. Es ist absolut unmöglich, nach ein paar Trainingseinheiten breiter zu werden. Ein Blick in das Fitnessstudio bestätigt dies und sollte dir einen Großteil deiner Ängste nehmen.

Für mehr Info bezüglich alles rundum Training und Gesundheit, empfehlen wir euch den Artikeln auf der Site von Menno Henselmans.

Quellenangabe:

  1. Laubach, L. L. (1976). Comparative muscular strength of men and women: a review of the literature. Aviation, Space, and Environmental Medicine, 47(5), 534-542.
  2. Holloway, J. B. (1998). A summary chart: Age related changes in women and men and their possible improvement with training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 12(2), 126-128.
  3. Walts, C. T., Hanson, E. D., Delmonico, M. J., Yao, L., Wang, M. Q., & Hurley, B. F. (2008). Do sex or race differences influence strength training effects on muscle or fat?. Medicine and science in sports and exercise, 40(4), 669.
  4. Taekema, D. G., Carolina, H., Ling, Y., Blauw, G. J., Meskers, C. J., Westendorp, R. G. J., … & Maier, A. B. (2011). Circulating levels of Insulin-like Growth Factor-1 are associated with muscle strength in middle aged and oldest old women.  J. Endocrinol, 164, 189-196.
  5. Velders, M., & Diel, P. (2013). How sex hormones promote skeletal muscle regeneration. Sports medicine, 43(11), 1089-1100.
  6. Hansen, M., & Kjaer, M. (2014). Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Exercise and sport sciences reviews, 42(4), 183-192.
  7. Hansen, M., & Kjaer, M. (2014). Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Exercise and sport sciences reviews, 42(4), 183-192.
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Bauchmuskeltraining bei Rückenbeschwerden

Bauchmuskeltraining bei Rückenbeschwerden?

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Lesezeit: 15 Minuten

Bauchmuskeltraining: es ist vielleicht eines der am meisten missverstandenen Themen in der Fitnesswelt. In unserem letzten Bauchmuskelblog haben wir dir erklärt warum klassische Bauchmuskelübungen sinnlos sind, wenn man ein Sixpack als Ziel hat. Ein weiteres Missverständnis, das wir oft hören ist das gut trainierte Bauchmuskeln Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern können. „Core Stability“ oder Rumpfstabilität ist ein Begriff, der immer häufiger genützt wird. Heute werden wir uns das Thema „Core Stability“ mal etwas genauer anschauen und werden wir erklären, warum du auch hier deine Zeit verschwendest, wenn du Bauch- oder “Core“-Übungen machst bei oder zur Vorbeugung von Rückenbeschwerden.

Wie ist Core Stability entstanden?

Core Stability kam Ende der neunziger Jahre auf den Markt. Die Idee stammt größtenteils aus einer Studie, die zeigte, dass sich das Timing der Rumpfmuskulatur bei Menschen mit chronischen Rückenschmerzen im unteren Rücken verändert hat. 1, 2 Diese Erkenntnisse in Kombination mit allgemeinen Überzeugungen über die Bedeutung der Bauchmuskulatur für einen starken Rücken und Einflüssen aus dem Pilatesbereich haben jedoch mehrere Annahmen gefördert, die im Core Stability Training vorherrschen:

  1. Dass bestimmte Muskeln für die Stabilisierung der Wirbelsäule wichtiger sind, insbesondere der Querbauchmuskel oder M. Transversus Abdominis.
  2. Dass schwache Bauchmuskeln zu Rückenschmerzen führen können.
  3. Dass Stärkung der Bauch- oder Rumpfmuskulatur Rückenschmerzen lindern kann.
  4. Dass es eine einzigartige Gruppe von „Core“ Muskeln gibt, die unabhängig von anderen Rumpfmuskeln arbeiten.
  5. Dass ein starker „Core“ oder Rumpfmuskulatur Verletzungen verhindert.
  6. Dass es einen Zusammenhang zwischen Stabilität und Rückenschmerzen gibt.

Infolge dieser Annahmen ist eine ganze Branche aus diesen Studien mit herausgewachsen Fitnessstudios und Physiopraxen hervorgegangen, in denen Sportlern weltweit Übungen zur Vorbeugung von Verletzungen und Patienten zur Heilung von Schmerzen im Rückenbereich beigebracht wurden. 3, 4 In diesem Blog werden einige dieser Annahmen überprüft. Wir gehen näher auf die folgenden Aspekte ein:

  1. Die Rolle des Querbauchmuskels und Beziehung zur Rückenschmerzen: ist der Querbauchmuskel für die Stabilisierung wirklich so wichtig?
  2. Das Querbauchmuskel-Timing Problem: was sind die Timing-Unterschiede zwischen asymptomatischen Personen und Patienten mit Rückenschmerzen? Kann sich das Timing durch Core Stability Training ändern?
  3. Bauchmuskelkraft: was ist die normale Kraft, die für die tägliche Aktivität benötigt wird? Kann Core Stability Training die Kraft beeinflussen?
  4. Einzelne Muskelaktivierung: kann ein einzelner Muskel ausgewählt und aktiviert werden? Hat es während der Bewegung eine funktionale Bedeutung?

Annahmen über die Stabilität und die Rolle des Querbachmuskels

Im Wesentlichen handelt es sich bei der passiven Wirbelsäule um eine instabile Struktur, weshalb die Stabilisierung durch die Kontraktion des Rumpfes erfolgt. Diese Muskeln werden häufig (fälschlicherweise) als „Core“ Muskeln bezeichnet, vorausgesetzt, es gibt eine separate Gruppe mit anatomischen und funktionellen Merkmalen, die speziell entwickelt wurden, um der Wirbelsäule Stabilität zu verleihen. Einer dieser Muskeln in dieser Gruppe ist der Querbauchmuskel. Es wird allgemein angenommen, dass dieser Muskel die vordere Hauptkomponente der Rumpfstabilisierung ist. Mittlerweile ist es anerkannt, dass viele verschiedene Muskeln im Rumpf zur Stabilität beitragen und ihre stabilisierenden Wirkungen bei verschiedenen Aufgaben verändern können. Der Querbauchmuskel hat mehrere Funktionen in der aufrechten Haltung. In der Tat Stabilität, aber diese Funktion steht in Synergie mit jedem anderen Muskel, der die Bauchdecke und darüber hinaus ausmacht. 5, 6, 7

Wie wichtig ist der Querbauchmuskel für die Stabilisierung der Wirbelsäule?

Eine Möglichkeit, dies zu beurteilen besteht darin, Situationen zu untersuchen, in denen der Muskel beschädigt ist oder einer abnormalen mechanischen Belastung ausgesetzt ist. Würde dies die Person dazu veranlassen, Rückenschmerzen zu lindern?

Laut Gray’s Anatomy (bei vielen bekannt als Netflix-Serie, aber auch ein bekanntes Anatomiebuch) gibt es einigen Personen, bei denen der Querbauchmuskel fehlt oder mit dem inneren schrägen Bauchmuskel verschmolzen ist, dies wird allerdings als eine normale Variation gesehen. Es wäre interessant zu sehen, wie diese Personen ihren Oberkörper stabilisieren und ob sie mehr Rückenschmerzen haben.

Die Schwangerschaft ist etwas anderes, das wichtige Fragen zur Rolle der transversalen Bauchmuskulatur oder eines Bauchmuskels bei der Stabilisierung der Wirbelsäule aufwirft. Während der Schwangerschaft erfährt die Bauchdecke eine dramatische Dehnung, die mit Kraftverlust und der Unfähigkeit einhergeht das Becken gegen Widerstand zu stabilisieren. 8, 9 Tatsächlich hat eine Studie gezeigt, dass schwangere Frauen aufgrund dieser starken Dehnung der Bauchdecke und des Kraftverlusts die Fähigkeit verlieren, Sit-Ups zu machen. 9 Es gab jedoch keinen Zusammenhang zwischen Sip-Up-Leistung und Rückenschmerzen. Zudem ist es sehr unwahrscheinlich, dass die Kraft der Bauchmuskulatur mit Rückenschmerzen verbunden ist und bis zum jetzigen Zeitpunkt gibt es keine Studie wobei das gezeigt worden ist. Trotz dieser Tatsache werden Core-Stability Übungen häufig als Methode zur Umschulung der Bauchmuskulatur und zur Behandlung von Rückenschmerzen während der Schwangerschaft empfohlen.

Eine weitere interessante Periode für uns in Bezug auf die Stabilität ist unmittelbar nach der Geburt. Es dauert ungefähr 4 bis 6 Wochen, bis die Bauchmuskeln wieder ihre normale Länge erreicht haben. Der M. Rektus abdominis (gerader Bauchmuskel oder 6-Pack Muskel) benötigt 4 Wochen und es dauert ungefähr 8 Wochen, bis die Beckenstabilität wieder das Ausgangsniveau erreicht hat. 8 Man geht daher davon aus, dass in dieser Zeit aufgrund der schwachen Bauchmuskulatur und deren Faszien eine minimale Unterstützung/Stabilität gegeben ist. Würde dies die Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen erhöhen?

In einer kürzlich durchgeführten Studie wurden die Auswirkungen eines kognitiven Ansatzes mit der Standardphysiotherapie bei Becken- und Rückenschmerzen unmittelbar nach der Geburt verglichen. 10 Ein interessanter Aspekt dieser Studie ist, dass 635 von 869 schwangeren Frauen aufgrund ihrer spontanen Genesung ohne Hilfe innerhalb einer Woche nach der Geburt explizit von der Studie ausgeschlossen wurden. Diese spontane Genesung wäre also lange bevor die Bauchmuskeln ihre normale Länge, Stärke und Koordination erreicht haben. 8 Dies war jedoch eine Zeit, in der die Rückenschmerzen drastisch zurückgingen. Wie ist es möglich, dass die Rücken- und Beckenschmerzen während einer Zeit enormer Ineffizienz der Bauchmuskulatur nachließen? Wie ist es möglich, dass die Wirbelsäule nicht zusammenbricht? Ist die Beziehung zwischen Bauchmuskeln und Stabilität nicht überbetont?

Eine weitere Informationsquelle im Zusammenhang zwischen veränderter Bauchmuskelfunktion und Rückenschmerzen ist die Literatur zum Thema Adipositas. Man würde bei adipösen Menschen erwarten, dass die Ausdehnung des Abdomens die normale Mechanik und Kontrolle der Rumpfmuskulatur (einschließlich des Querbachmuskels) stören würde. Nach dem Core Stability Modell sollte dies zu einer erhöhten Inzidenz von Rückenschmerzen in dieser Gruppe führen. Epidemiologische Studien haben jedoch bewiesen, dass Gewichtszunahme und Fettleibigkeit nur geringfügig mit Rückenschmerzen verbunden sind. 11

Ein weiterer Bereich der Aufschluss über die Stabilität und die Kontrolle der Bauchmuskulatur geben kann, ist eine Studie, in der Bauchmuskeln durch Operationen geschädigt werden. Könnten solche Schäden die Stabilität der Wirbelsäule beeinträchtigen oder zu Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen? Während der Brustrekonstruktion bei Krebspatienten, wird zum Beispiel ein Teil des geraden Bauchmuskels für die Rekonstruktion verwendet. Infolgedessen verbleibt dem Patienten nach erfolgreicher Rekonstruktion nur ein einseitiger gerader Bauchmuskel und eine Schwäche der Bauchmuskulatur. Bei einer solchen Änderung der Rumpfbiomechanik würde man erwarten, dass dies zu gravierenden Änderungen der Muskelansteuerung führen würde.

Ein Bereich für weitere Untersuchungen ist die Leistenbruchoperationen. Während des Operationsvorganges beim Leistenbruch, wird der Querbachmuskel beschädigt. 12, 13 Bis heute gibt es keinen epidemiologischen Zusammenhang zwischen dieser Operation und Rückenschmerzen.

Aus dem Aspekten der letzten Absätze lässt sich schließen, dass eine gesunde Bauchmuskulatur dramatische physiologische Veränderungen wie beispielsweise während der Schwangerschaft, nach der Geburt und Adipositas aufweisen kann, ohne die Gesundheit der Wirbelsäule zu beeinträchtigen. Ebenso scheint eine Schädigung der Bauchmuskulatur die normale Bewegung nicht zu beeinträchtigen oder zu Rückenschmerzen beizutragen.

Das Timingproblem

In einer der ersten Studien, die das Core Stability Konzept aufbauten, konnte gezeigt werden, dass sich der Querbauchmuskel bei Patienten mit Rückenschmerzen im Vergleich zu asymptomatischen Fällen während einer schnellen Arm- oder Beinbewegung verzögert zusammenzog. 1, 2 Infolgedessen wurde angenommen, dass der Querbauchmuskel durch seine Verbindung mit der Lendenwirbelsäule die Stabilität der Wirbelsäule dominiert. 8 Daher könnte jede Schwäche oder verminderte Kontrolle dieses Muskels zu möglichen Problemen für den Rücken führen.

Diese Annahme ist ein dramatischer „Glaubenssprung“. Erstens: in unserem Körper sind alle Strukturen in vielen verschiedenen Dimensionen tief miteinander verbunden, auch anatomisch und biomechanisch. Man benötigt ein Messer, um sie voneinander zu unterscheiden. Es ist nicht schwierig, eine Verbindung hervorzuheben, wenn sie in die Theorie passt, während der Querbauchmuskel der vordere Hauptmuskel ist, der die Stabilität der Wirbelsäule kontrolliert. Während normaler menschlicher Bewegungen werden Haltungsreflexe rechtzeitig vor dem Auftreten der Bewegung oder der Gleichgewichtsänderung organisiert. Der Querbauchmuskel ist einer der vielen Rumpfmuskeln, die an dieser vorausschauenden Organisation beteiligt sind. 14 Nur weil dieser Muskel bei gesunden Menschen tendenziell straffer ist als andere vordere Muskeln, bedeutet dies nicht, dass dieser Muskel wichtiger ist. Es bedeutet nur, dass es das erste aus einer Reihe von Ereignissen ist. 15

Ebenso kann die Annahme zutreffen, dass eine Verzögerung der Anspannung bei Patienten mit Schmerzen im unteren Rückenbereich eine vorteilhafte Schutzstrategie darstellt und kein dysfunktionales Aktivierungsmuster ist.

In den ursprünglichen Core Stability Studien wurde ein Zeitunterschied bei der Aktivierung zwischen asymptomatischen Personen und Personen mit Rückenschmerzen von 20 Millisekunden gemessen, was einem Zeitunterschied von 1/50 Sekunden entspricht. 16 Hierbei ist zu beachten, dass es sich nicht um Leistungsunterschiede, sondern um Zeitunterschiede handelt. Ein solches Timing liegt weit außerhalb unserer bewussten Kontrolle und der klinischen Fähigkeiten es zu testen oder zu ändern.

Das Anspannen des Querbauchmuskels, indem man den Bauchnabel nach innen zu sich zieht, wird mit niedriger Geschwindigkeit in liegender oder kniender Position ausgeführt.

In den Core Stability Übungen wird häufig ein Schwerpunkt auf das Krafttraining für den Querbauchmuskel gelegt. Das Anspannen des Querbachmuskels, indem man den Bauchnabel nach innen zu sich zieht, wird mit niedriger Geschwindigkeit in liegender oder kniender Position ausgeführt. 17 Es wird angenommen, dass eine solche Übung der Ansteuerung helfen sollte, was die Timing-Dysfunktion normalisieren soll. Jedoch ist es sehr unwahrscheinlich, dass diese Art von Training dazu beiträgt, den Zeitunterschied zu überwinden. Es ist so, als würde man schneller Klavier spielen wollen, indem man langsame Liegestütze macht. Der Grund, warum dies nicht effektiv ist, hängt mit einem Widerspruch zusammen, den das Core Stability Training in Bezug auf die motorische Lernprinzipien und Trainingsprinzipien erzeugt.

Um das Timing-Problem zu meistern, hat Core Stability eine Lösung vorgeschlagen: lehre alle den Querbauchmuskel und die „Core“ Muskeln ständig anzuspannen. 4, 18 Durch das ständige Anspannen müsste man sich keine Sorgen mehr über das falsche Timing des Anspannens machen. Was hier vorgeschlagen wird, ist ein abnormales und nicht funktionierendes Kontrollmuster, um die funktionierende Organisation des neuromuskulären Systems nach einer Verletzung zu überwinden: eine Schutzkontrollstrategie, die so alt ist wie die menschliche Evolution.

Wir wissen, dass der Körper nach einer Verletzung eine Kontraktion (Anspannung) der umgebenden Muskeln des betroffenen Gelenks verursacht. Diese Reaktion wurde auch bei Patienten mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich nachgewiesen. 19, 20, 21, 22 Bei dieser Personengruppe wurde festgestellt, dass die Rumpfbeuger und -strecker während der Bewegung eine Anspannung eingehen. 23 Diese Strategie funktioniert unbewusst und ist sehr komplex. Weitere Komplexität ergibt sich aus der Tatsache, dass sich diese Muster aufgrund unterschiedlicher Bewegungs-/ Haltungsaufgaben von Moment zu Moment ändern. 24, 25, 26 Welche Muskelaktivität im Stehen mit ausgestrecktem Arm beobachtet wird, ändert sich in einer gebeugten oder gedrehten Position und selbst wenn sich der Arm in einer anderen Position befindet. Die ursprünglichen Studien zur zeitlichen Verzögerung des Querbauchmuskels wurden bei schnellen, aber nicht bei langsamen Armbewegungen beobachtet. 1 Selbst bei einfachen Rumpfrotationen ist die Aktivität des Querbauchmuskels nicht gleichmäßig. 27, 28

Diese Studien belegen die Komplexität, die wir durchmachen müssten, um die Rumpfkontrolle neu zu erlernen. Wie kann eine Person wissen, welchen Teil des Abdomens sie während einer bestimmten Bewegung oder Haltung anspannen muss?

Woher soll man wissen, wie hoch die optimale Kontraktionskraft ist? Wenn Patienten mit chronischen Rückenschmerzen bereits eine Strategie zur gleichzeitigen Kontraktion entwickelt haben, warum sollten wir sie denn ändern? Es ist naiv anzunehmen, dass sich dieser Muskel aufgrund der kontinuierlichen Anspannung des Querbauchmuskels in bestimmten Mustern auf das eine oder andere zurückstellen kann. Keine durchgeführte Studie hat bis zum jetzigen Zeitpunkt gezeigt, dass man mittels Core Stability Übungen den Timingunterschied beseitigen kann.

Das Kraftsproblem

Es gibt mehr Verwirrung über das Problem der Rumpfstärke und deren Beziehung zu Rückenschmerzen und der Vorbeugung von Verletzungen. Was wir wissen, ist, dass Muskelkontrolle des Rumpfes einschließlich Kraftverlust als Folge von Rückenschmerzen und -verletzungen auftreten kann. Hier werden jedoch andere Annahmen getroffen:

  1. Dass der Verlust der Muskelkraft zu Verletzungen führen kann.
  2. Dass die Verbesserung der „Core“ Muskelkraft Rückenschmerzen lindern kann.

Bis zu welchem Kraftniveau sollten die Rumpfmuskeln in der Lage sein, sich anzuspannen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren? Die Antwort liefern wir dir jetzt.

Die Rumpfmuskulatur wird nur minimal im Stehen und beim Gehen aktiviert. 29 Während des Gehens zeigt der gerader Bauchmuskel eine durchschnittliche Aktivität von 2% der Maximalkraft und der äußere schräge Bauchmuskel 5% der Maximalkraft. 30 Während des Stehens wird eine aktive Stabilisierung durch eine sehr geringe Kontraktion der Rumpfbeuge- und -Streckmuskulatur erreicht, die weniger als 1% der Maximalkraft und bis zu 3% der Maximalkraft beträgt, wenn dem Rumpf ein Gewicht von 32 kg hinzugefügt wird. Es wird angenommen, dass diese Werte bei Personen mit einer Rückenverletzung sowohl für die schwerelose Position, als auch für die Position, in der zusätzliches Gewicht verwendet wird, nur 2,5% höher sind. 31 Beim Beugen und Heben eines Gewichts von 15 kg nimmt die Kontraktion nur um 1,5% zu. 32

Diese geringen Aktivierungsniveaus werfen die Frage auf, warum Kraftübungen verordnet werden, während für funktionelle Bewegungen so geringe Kontraktionsniveaus der Muskulatur erforderlich sind. Diese niedrigen Kontraktionsniveaus legen nahe, dass die Kraftverluste wahrscheinlich keine Rolle bei der Stabilisierung der Wirbelsäule spielen. Somit muss ein Mensch eine erhebliche Menge an Muskelmasse verlieren, bevor sich die Wirbelsäule destabilisiert.

Die geringe Kontraktion der Rumpfmuskulatur hat auch wichtige klinische Auswirkungen. Dies bedeutet, dass die meisten Menschen es unmöglich finden würden, eine derart niedrige Aktivität zu kontrollieren oder sich dessen überhaupt bewusst zu sein. Wenn die Menschen sich dessen bewusst wären, würden sie wahrscheinlich eine Muskelkontraktion zeigen, die über dem für die Stabilisierung erforderlichen Niveau liegt.

Gibt es einen Zusammenhang zwischen schwacher Bauchmuskulatur und Rückenschmerzen?

Therapeuten und Trainer, die Core Stability nutzen, sind sich einig, dass die Kraft des Rumpfes bestehende Rückenschmerzen verbessern kann. Bisher hat keine Studie eine Muskelschwund der Bauchmuskeln gezeigt oder, dass die Stärkung der „Core“ Muskeln, insbesondere der Querbachmuskel, zu einer Verbesserung der bestehenden Rückenschmerzen führt.

Außerdem bestehen Zweifel an der Wirksamkeit vieler Übungen die eine Stärkung der Rumpfstabilität bewirken sollen (mehr dazu im Bauchmuskeltraining-Blog1). Vielmehr wurde gezeigt, dass bei Übungen zur Stabilisierung des „Cores“ die Muskelaktivität weit unter dem Niveau liegt, welches zum Muskelwachstum erforderlich ist. Daraus lässt sich schließen, dass es unwahrscheinlich ist, dass die Bauchmuskeln durch diese Übungen gestärkt werden. 33, 34, 35

\“Core Muskeln\“ isolieren

Eines der Prinzipien der Core Stability besteht darin, dem Individuum beizubringen, wie er seinen Querbauchmuskel vom Rest der Bauchmuskulatur isoliert. Es ist zweifelhaft, dass es überhaupt eine „Core-Muskelgruppe“ gibt, die unabhängig von allen anderen Muskeln bei täglichen (Sport-)Aktivitäten arbeitet. 24, 36 Daraus lässt sich erschließen, dass eine solche Einteilung überhaupt keine funktionelle Bedeutung hat.

Darüber hinaus ist das Training eines einzelnen Muskels absolut unmöglich, weil Muskel-für-Muskel-Aktivierung nicht existiert.37 Wenn du deine Hand zum Mund führst, denkt dein Nervensystem im „Hand zu Mund“, anstatt, „erst deinen Bizeps anzuspannen, danach den Brustmuskel aktivieren, usw.“. Die isolierte Muskelaktivierung wird in Nerv- & Gehirnstrukturen organisiert und ist somit weit von einer bewussten Kontrolle entfernt.

Dieses einfache Prinzip der Ansteuerung zeigt uns deutlich die zwei Probleme des Core Stability Ansatzes. Erstens ist es zweifelhaft, dass nach einer Verletzung nur eine Muskelgruppe oder ein Muskel betroffen ist. Das zweite Problem ist, dass es praktisch unmöglich ist, eine(n) Muskel(-gruppe) isoliert zu trainieren.39

Core Stability in Bezug auf motorisches Lernen und Training

Weitere Herausforderungen für das Core Stability Modell ergeben sich aus den Prinzipien des motorischen Lernens und Trainings. Das Core-Stabilitytraining erscheint mit drei wichtigen Trainingsprinzipien zu kollidieren:

  1. Das Ähnlichkeitsprinzip (Transferprinzip) und das Spezifitätsprinzip beim Training.
  2. Prinzipien der internen und externen Fokussierung.
  3. Effizienz der Bewegung.

Das Ähnlichkeits-/ Spezifitätsprinzip

Wenn wir für eine bestimmte Aktivität trainieren, werden wir während der Implementierung geschult. Wenn wir also Klavier spielen, werden wir zu einem guten Pianisten. Wir können nicht lernen, Klavier zu spielen, indem wir mit einem Banjo üben. Diese Anpassung an die Aktivität ist nicht nur Lernprozessen vorbehalten, sondern hat ein tiefes physikalisches Manifestationsprinzip – das Spezifitätsprinzip. Genau aus diesem Grund sieht ein Bodybuilder anders aus als ein Marathonläufer.

Wenn eine Person darauf trainiert ist, den Querbauchmuskel oder eine vordere Bauchstruktur in Rückenlage zu straffen, gibt es keine Garantie dafür, dass dies auf die Kontrolle und körperliche Anpassung beim Stehen, Laufen, Bücken, Sitzen, usw. übertragen werden kann. Diese Kontrolle muss bei jeder dieser Aktivitäten ausgeübt werden.

Dies wurde in einer Studie weiter untersucht, in der die Auswirkung des Trainings auf einen Pezziball und Core Stability Muskulatur und die Laufeffizienz untersucht wurden. 40 In dieser Studie wurde wiederentdeckt, dass das üben eins Banjos dir nicht hilft, ein besserer Pianist zu werden! Die Individuen dieser Studie waren gut darin, ihre Muskeln beim Sitzen auf großen, aufblasbaren Gummibällen einzusetzen, aber dies hatte eine Auswirkung von 0,0 auf die Laufleistung.

Rumpfkontrolle ändert sich entsprechend der spezifischen Aktivität, die der Einzelne ausführt. Das Werfen eines Balls erfordert eine andere Aktivierung der Rumpfmuskulatur als beim Laufen. Die Kontrolle des Rumpfes während des Laufens unterscheidet sich von der Kontrolle während des Kletterns, usw. Es gibt keine universelle Rumpfstabilitätsübung, die den spezifischen Anforderungen aller Aktivitäten gerecht wird. Ist es möglich, die Rumpfstabilität für eine bestimmte Aktivität zu trainieren? Ja, und das ist ganz einfach. Trainiere einfach diese Art von Aktivität und mach dir keine Sorgen über deinen Rumpf. Das Schöne daran ist, dass die Rumpfsmuskeln unabhängig von der Aktivität, die du am Rumpf ausführst, immer speziell trainiert werden.

Interner und externer Fokus beim Training

Core Stability hat sich im Laufe der Zeit aufgrund der vielen oben beschriebenen Einschränkungen weiterentwickelt. Derzeit wird das Anspannen des Querbauchmuskels in verschiedenen Positionen und Bewegungsmustern gefordert. 18 Geschwindigkeit, Gleichgewicht und Koordination wurden in den frühen Elementen der Core Stability eingeführt. Die neuen Modelle ermutigen Einzelpersonen, bei funktionalen Aktivitäten über seinen „Core“ nachzudenken. Die Frage ist jedoch: wie lange kann man dies durchhalten, während man komplexe funktionelle Aktivitäten ausführt?

Vielleicht ist es für ein sportspezifisches Training keine so gute Idee, an deinen „Core“ zu denken. Während des Lernens einer Bewegung wird eine Person angewiesen, sich auf die Technik (interner Fokus) oder den Zweck der Bewegung (externer Fokus) zu konzentrieren. Für Anfänger kann die Fokussierung auf Technik (interner Fokus) den Lernprozess erleichtern. 41 Für eine trainierte Person verbessert sich die Leistung, wenn sie sich auf Aufgaben außerhalb des Körpers konzentriert (externer Fokus). 42, 43 Hierzu ein Beispiel: beim Tennis ist die Genauigkeit höher, wenn man einen externen Fokus anstelle eines internen Fokus verwenden. Dieses Prinzip deutet stark darauf hin, dass ein interner Fokus auf den Querbauchmuskel oder eine andere Muskelgruppe die sportliche Leistung verschlechtert.

Effizienz der Bewegung

Der Ratschlag für Personen die Corestability durchführen lautet, die Bauch- und Rückenmuskulatur kontinuierlich anzuspannen. Dies kann die Bewegungseffizienz bei täglichen und sportlichen Aktivitäten erheblich verringern. Unsere Körper sind auf einen optimalen Energieverbrauch während der Bewegung ausgelegt. 44 Die gleichzeitige Kontraktion ist eine Energieverschwendung in Situationen des motorischen Lernens. Eine solche Energieverschwendung tritt wahrscheinlich bei übermäßigem Gebrauch der Rumpfmuskulatur auf, wie in der Core Stability gelehrt. Im Sport würde sich dies nachteilig auf die Leistung auswirken.

Fazit

Es ist klar, dass Core Stability Training total unsinnig und eine absolute Zeitverschwendung ist. Doch gibt es noch immer Leute, vor allem Trainer und Therapeuten, die glauben, dass Core Stability Training vom Mehrwert ist in der Verletzungsprävention, Vorbeugung von Rückenschmerzen und als Therapie eingesetzt werden kann bei chronischen Rückenschmerzen. Schwache Rumpfmuskeln, schwache Bauchmuskeln und Dysbalancen zwischen den Rumpfmuskelgruppen sind keine pathologischen Variationen, sondern eine normale Variation. Die Aufteilung des Rumpfes in „Core“ und restlichen oder Muskelsysteme ist eine absurde Fantasie, die einzig und allein der Förderung der Core Stability dient. Schwache oder gestörte Bauchmuskeln verursachen keine Rückenschmerzen. Es ist unwahrscheinlich, dass eine Straffung der Rumpfmuskulatur einen Schutz gegen Rückenschmerzen bietet oder wiederkehrende Rückenschmerzen verringert.

Core Stability Übungen sind nicht wirksamer als andere Übungen, sind nicht besser in der Verletzungsprophylaxe und sind auch nicht besser als andere Übungen zur Linderung von (chronischen) Rückenschmerzen. Erwähnenswert ist, dass Core Stability möglicherweise sogar gesundheitsgefährdend werden kann, weil es möglich ist das bei diesen Übungen die Wirbelsäule beschädigt wird, aufgrund der ständigen Anspannung der Rumpfmuskulatur bei täglichen und sportlichen Aktivitäten.

Was sollst du denn wohl machen bei Rückenbeschwerden?

Leider ist das eine ziemlich einfache Frage mit einer sehr komplexen Antwort. Wir wissen heutzutage, dass es viele verschiedene Faktoren gibt, die einen Einfluss haben auf Rückenbeschwerden und es gibt daher keine „One Size Fits All“ Strategie. Um die Frage gut beantworten zu können muss zuerst eine vernünftige Untersuchung stattfinden. Daher empfehlen wir dir, sowohl bei akuten als auch bei chronischen Rückenbeschwerden, so schnell wie möglich einen Termin bei unseren Physiotherapeuten zu vereinbaren. Mehr Info dazu findest du hier.

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Medikamenten Blog

Entzündungshemmer? Nein, danke

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Lesezeit: 5 Minuten

„Plus bonum et laudabile“

Kann wörtlich aus dem Lateinischen übersetzt werden als „So gut und lobenswert“. So war die Entzündung auch in der Antike bekannt.  In der Antike dachte man, dass je mehr Entzündung vorhanden war, desto vorteilhafter sei dies auch für die Heilung von Verletzung. Es hört sich vielleicht komisch an, aber sie hatten Recht und du wirst in diesem Blog erfahren, warum das so ist.

Aber zuerst einmal musst du verstehen, was eine Entzündung ist und wozu sie gut ist. Ja, du hast es richtig verstanden: wozu sie gut ist! Möglicherweise wurde dir bereits von verschiedenen Seiten (Internet, Ärzte, Familie, etc.) erklärt, dass eine Entzündung etwas Schlechtes ist und man diese unbedingt bekämpfe muss.

Eine Entzündung ist die Grundlage jeglicher Wundheilung und somit also unbedingt notwendig! Ohne Entzündungsreaktionen wäre es dem Körper nicht möglich Krankheitserreger zu bekämpfen, Feinde abzuwehren und neues Gewebe aufzubauen.

Wir unterscheiden zwei Arten von Entzündungen: die physiologische Entzündung und die pathologische Entzündung. Die physiologische Entzündung ist der Entzündungsprozess, der als erster Abschnitt der Wundheilungsphase nach einer Schädigung des Körpers beginnt. Pathologische Entzündungen sind (chronische) Entzündungen, die häufig mit Autoimmunerkrankungen wie beispielsweise Rheuma, COPD und Multiple Sklerose verbunden sind. In unseren Blog befassen wir uns aber nur mit der physiologischen Form der Entzündung.

Eine Verletzung ist die Baustelle und die Entzündung ist die Abriss- Firma

Du kannst dir eine Verletzung wie eine Baustelle: wenn ein Gebäude durch ein Erdbeben beschädigt wird, zur Hälfte einstürzt und sich der Besitzer dann dazu entscheidet das Gebäude zu reparieren, müssen folgende Schritte ablaufen. Zunächst muss der ganze Schutt beseitigt werden, aber auch die Steine, die nur halb zerstört sind, sodass später neue eingebaut werden können. Dies erledigt die Entzündung – Das ist ihre Aufgabe! Darüber hinaus müssen die richtigen Bausteine, in Form von Nahrung, verfügbar sein, da ansonsten kein neues Haus gebaut werden kann.

Genau aus diesem Grund ist die Ernährung im Falle einer Entzündung (und auch so) unglaublich wichtig! Die Baustelle wird so lange bestehen bleiben, bis endlich die richtigen Bausteine geliefert werden.

Wenn ein Gewebe verletzt wird, gerät unser Körper sofort im Alarmbereitschaft. Hormone signalisieren, dass etwas nicht stimmt und eventuell ein Handlungsbedarf besteht. Diese Hormone nennt man „Histamine“, vielleicht hast du davon schon gehört. Auch bei Allergien spielen diese eine Rolle. 

Eine „Histamin- Reaktion“ als Antwort auf eine Verletzung des Gewebes, bleibt für ca. 30 Minuten bestehen. Je nachdem wie groß die Verletzung ist, reicht dies auch schon aus, um das Gleichgewicht im Körper wiederherzustellen. Damit du es dir bildlich vorstellen kannst ist hier ein Beispiel: kratze ein paar Mal fest mit einem Daumennagel über deinen Unterarm. Nach einigen Sekunden wird sich die Stelle über die du gekratzt hast, rötlich verfärben. Nach ca. 30 Minuten ist diese Rötung allerdings wieder verschwunden. Dies war eine Histamin- Reaktion.  

Was passiert bei größeren Verletzungen?

Bei größeren Verletzungen (zum Beispiel nach einer Operation) reicht diese oben beschrieben Reaktion allerdings nicht aus. Der Körper muss eine größere Entzündung entstehen lassen. Ein größerer Schaden, bedeutet auch eine größere Entzündung. Dazu nimmt der Körper andere Hormone in Anspruch. Die Entzündungsreaktion wird aufgebaut und verschiedenste (für dich wahrscheinlich bekannte) Prozesse werden ausgelöst. Folge: das betroffene Gewebe wird rot, es schmerzt, schwillt an, seine Funktion ist eingeschränkt und möglicherweise ist es warm oder sogar heiß. Das sind die 5 Entzündungszeichen! Diese Entzündungszeichen sind vollkommen normal, gehören zu einer Entzündung dazu und sind auch vollkommen vom Körper beabsichtigt. Der Grund dazu ist, dass sie für eine normale Umgebung zur Wundheilung sorgen.

Die Rötung stammt dabei von einer erhöhten Durchblutung, wodurch das Gewebe mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Auch die erhöhte Temperatur ist eine Folge daraus. Der Schmerz führt dazu, dass das betroffene Körperteil nicht voll belastet werden kann. Im schmerzfreien Bereich kannst du allerdings alles mit dem Körperteil machen! Die entstandene Schwellung sorgt dafür, dass die Immunzellen eine perfekte und für sie überlebenswichtige Umgebung haben, in der sie optimal arbeiten und funktionieren können. Die Immunzellen kümmern sich um den Abbau des zerstörten Gewebes und um den Wiederaufbau des neuen Gewebes.

Wie du jetzt wahrscheinlich merkst: unser Körper hat sich bei all diesen Entzündungszeichen etwas gedacht und sie alle tragen im weiteren Verlauf zur bestmöglichen Wundheilung bei! Du sollst also nicht daran rütteln: keine entzündungshemmenden Schmerzmittel einnehmen, kein Eis zum kühlen benutzen und keine komprimierenden Bandagen.

Warum soll man vorsichtig sein mit Schmerzmitteln?´

Vielleicht fragst du dich noch immer, warum du aufpassten sollst bezüglich der Einnahme von (entzündungshemmenden) Medikamente und warum du nicht mit Eis arbeiten sollst. Auch das lässt sich ganz einfach und logisch erklären!

Jede Wunde, sowohl an der Außenseite als auch an der Innenseite des Körpers, muss so schnell wie möglich mit einer abdeckenden, heilen Schicht (besser bekannt als Kruste an der Außenseite des Körpers) bedeckt werden. Diese Schicht wird durch Bindegewebszellen gebildet, die auch als Myofibroblasten bezeichnet werden. Diese Zellen produzieren eine Substanz, die die beschädigten Zellen zusammenklebt und somit die Wunde abdeckt. Hierzu müssen die Myofibroblasten zuerst jedoch an der Wundstelle ankommen.

Wenn unser Körper beschädigt wird, ist dieser Ort immer zufällig. Wir wählen uns nämlich nicht freiwillig aus wo wir uns verletzen. Trotzdem weiß der Myofibroblast immer genau, wo sich die Wunde befindet. Dafür ist die Substanz „Kollagenase- A“ verantwortlich. Diese Substanz wird durch einen Spalt von 2 Aminosäuren an den Rändern der Wundfläche freigesetzt und kommuniziert, wo sich die Wundfläche befindet und wie groß diese ist.

Dies bedeutet, dass zunächst noch zusätzliche Nachbarschäden auftreten und die Wunde dadurch noch größer wird. Das ist allerdings notwendig, um die Myofibroblasten anzulocken und so eine Heilschicht für die normale Wundheilung zu erschaffen. Der Mensch hat allmählich damit angefangen, diese zusätzliche Schädigung als negativ zu sehen. Aber wie kann eine universelle Tatsache, etwas was bei allen Organismen vorkommt, falsch sein?

Es wurden entzündungshemmende Medikamente entwickelt und Eis verwendet, um Schäden zu lindern. Allerdings hemmen diese Interventionen die Signalsubstanz Kollagenase-A. Mit anderen Worten: diese Eingriffe verzögern die Wundheilung und beeinträchtigen somit den Aufbau von neuem Gewebe! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 Insbesondere bei Missbrauch dieser Interventionen, ist eine vollständige Heilung des Gewebes unmöglich.

Die Rolle der Ernährung.

Anstatt die Entzündung zu hemmen, sollte man besser nach Maßnahmen schauen, wodurch die natürliche Wundheilung gelenkt wird. Wenn der Körper das verletzte und zerstörte Gewebe abgebaut hat und beginnt neues Gewebe aufzubauen, sorgen wiederum andere Hormone dafür, dass die Entzündungsreaktion zu einem gegebenen Zeitpunkt wieder heruntergefahren wird und die Entzündungszeichen (und somit auch der Schmerz) rückläufig werden. Bei einer Schädigung eines Blutgefäßes (zum Beispiel nach einer Verstauchung des Knöchels), werden sofort Fettsäuren ins Blut freigesetzt. Diese Fettsäuren können in Stoppsignale umgewandelt werden, die den entstandenen Schaden beheben und die Entzündung beenden. Merke dir: je größer der Schaden, desto mehr Stoppmoleküle werden freigesetzt. Die einzige Bedingung hierbei ist, dass die Blutgefäße mit den richtigen (Omega- 3-) Fettsäuren für das Trauma gefüllt werden müssen. Deswegen ist die Ernährung der wichtigste Faktor bei der Heilung von Verletzungen. Wenn wir also große Mengen Fleisch in Kombination mit künstlich hergestellten Lebensmitteln essen, füllen wir unser körpereigenes Gewebe mit (Omega- 6-) Fettsäuren, die die gesunden Fettsäuren (aus zum Beispiel Fisch und Schalentiere) ersetzen. Wenn wir dann eine Verletzung erleiden, werden im Schadensfall nur die schlechten Moleküle freigesetzt, die die Wunde nicht beenden, aber vielleicht sogar zu einer chronischen Verletzung führen können, die wiederum zu langwierigen Verletzungen führen kann.

Somit benötigt unser Körper das richtige Verhältnis von Omega- 6- Fettsäuren zu Omega- 3- Fettsäuren. Idealerweise sollte dieses Verhältnis bei 2:1 bzw. 3:1 liegen. Dieses Verhältnis liegt in unserer westlichen Ernährung, in der viel Fleisch, gesättigte Fettsäuren und Fertigprodukte konsumiert werden, oftmals bei 20:1 oder 30:1. Deswegen haben wir ein Ernährungsprogramm geschrieben, welches dabei unterstützen soll, dieses Verhältnis in der Wundheilungszeit wiederherzustellen und die Entzündung zum gegebenen Zeitpunkt herunterzufahren.

Allgemein ist es wichtig (nicht nur in der Verletzungszeit!), genügend Omega- 3- Fettsäuren zu bekommen. Ein wichtiger Rat ist daher, mehr Fisch, Schalentieren, Nüsse, Samen, Avocados, Chia- & Leinsamen zu konsumieren, um mehr gesunde Fettsäuren aufzunehmen.

Quellenangabe:

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