Intermittierendes Fasten
In der Vergangenheit waren viele Menschen davon überzeugt, dass intermittierendes Fasten (IF) eine geeignete Strategie ist, um abzunehmen. Es wurde in erster Linie als ein Mittel gegen die enorm hohen Essensfrequenzen in der Mainstream-Fitnesswelt eingeführt, wurde aber schließlich das neue Evangelium der “Evidenzbasierten” Fitness-Community.
Die Herangehensweise bringt verschiedene Vor- und Nachteile mit sich, wird jedoch als Ernährungsstrategie im Wesentlichen überwertet. Was ist es? Für wen ist es sinnvoll? Und noch wichtiger, was sind die Vor- und Nachteile?
Was ist intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten oder IF wird seit einigen Jahren als angepasste Methode zum Abnehmen eingesetzt. Anstatt den ganzen Tag zu essen, wird eine Art „Essensfenster“ verwendet, in dem Fastenperioden stattfinden. Sie werden daher in regelmäßigen Abständen mit einem Intervall fasten. Daher der Name. Während der Perioden außerhalb des Essensfensters darf man nur Getränke ohne Kalorien konsumieren; also Wasser, Kaffee, Tee usw.
Wie lange das Fasten dauert hängt von der Variation des Intermittierendes Fasting-Protokolls ab, das du verwenden möchtest. Die Fastenperioden variieren von 14 bis 19 Stunden täglichem Fasten bis zu hin zu 24 bis 36 Stunden (oder sogar mehreren vollen Tagen) Fasten.
Es ist wichtig, eine relativ große Menge an Lebensmitteln während des Essfensters zu konsumieren damit man gesättigt bleibt und wir eine positive Stickstoffbilanz aufrechterhalten.
IF wird in der Praxis als Methode zum Abnehmen eingesetzt. Du begrenzt deine Essmomente und die Möglichkeit zu essen, indem du ein Fenster erstellst, nach dem du per Definition weniger Platz hast, um mehr zu essen. Dies ist eine bequeme Möglichkeit für viele Menschen, ihre tägliche Aufnahme zu reduzieren und weniger aktiv mit ihrer Ernährung umzugehen. Natürlich ist dies keine Erlaubnis, während der Essenszeit sich voll zu fressen. Tagtäglich ist es möglich, auch dann noch anzukommen, wenn du das tust. Wenn du zu viel Energie isst, kommst du trotzdem an. Die Energiebilanz ist und bleibt ausnahmslos führend.
Was sind die Vorteile des intermittierenden Fastens?
- Nachhaltiger Gewichtsverlust und -Wartung. IF kann dir beim Abnehmen und beim Gewicht halten helfen. Aufgrund der geringen Häufigkeit der Mahlzeiten hast du ein größeres Kalorienbudget pro Mahlzeit.
- Bessere Sättigung. Größere Mahlzeiten helfen im Allgemeinen, besser und länger gesättigt zu werden. Dies hängt natürlich auch von deiner Essensauswahl ab. Wenn du einen großen Appetit hast, sind große Mahlzeiten einfach praktischer um schneller aufzufüllen.
- Kalorien sparen: mit Hilfe von IF kann ein großer Kalorienpuffer für ein bestimmtes Ereignis (Restaurantbesuch, Geburtstag, Feiertage, usw.) aufgebaut werden. Wenn du abends regelmäßig auf ein geselliges Abendessen stößt, kann es eine gute Strategie sein, tagsüber Kalorien zu sparen.
- Mehr Flexibilität: es kann praktisch sein, weniger Mahlzeiten zuzubereiten und/oder einzunehmen.
- Frühstück nicht erzwingen: wenn du dich morgens zum Essen zwingen musst, ist es ideal, das Frühstück zu verschieben. Ein weiterer Vorteil ist, dass du Zeit sparst und einen größeren Puffer an Kalorien hast.
- Muskelwachstum für Fortgeschrittene: wenn du fortgeschritten bist, sind deine Proteinanforderungen vor und nach dem Training relativ höher als für Anfänger. Dies liegt daran, dass du weniger von Proteinsynthese profitieren kannst. Für das Muskelwachstum ist es nicht erforderlich, am nächsten Tag früh zu frühstücken.
Was sind die Nachteile des intermittierenden Fastens?
- Essstörung (Vergangenheit): manche Menschen können durch IF eine Essstörung entwickeln, weil sie Kalorien sparen und daraus ein Essfest machen. Wenn du in der Vergangenheit an einer Essstörung gelitten hast, kann intermittierendes Fasten diese hervorrufen oder sogar verschlimmern, da du dich auf große Mahlzeiten konzentrieren wirst.
- Geringer Appetit: der Verzehr vieler Kalorien in begrenzten Mahlzeiten kann für manche Menschen ein großes Problem sein. Es ist dann besser mehrere Mahlzeiten an einem Tag zu essen.
- Wenn du eine schlechte Insulinsensitivität hast (normalerweise bei übergewichtigen Personen), kann ein frühes Frühstück dazu beitragen, deinen Blutzucker unter Kontrolle zu halten. Dies führt zu mehr Kontrolle über den Appetit. Die Glukosetoleranz und die Insulinsensitivität in den Muskeln sind morgens höher als später am Tag. 1Fasten kann den Lebensmittelkonsum während des Tages erhöhen.
- Geringer Energieverbrauch: während deines festgelegten Zeitraums bewegst du dich tendenziell weniger, sodass du weniger Energie verbrauchst. 2Dies ist kein Problem, wenn du einen Bürojob hast, aber kann ein Nachteil sein, wenn du in dieser Zeit aktiv bist. Dies bedeutet, dass dein Energieverbrauch am Ende des Tages geringer ist.
- Zirkadianer Rhythmus: die Ernährung fungiert als Hinweis, der den Biorhythmus mit dem 24-Stunden-Tag- und Nachtzyklus synchronisiert. Konkret bedeutet dies, dass eine längere Verzögerung deines Frühstücks deinen Schlaf beeinträchtigen kann, vorausgesetzt, du reagierst empfindlich auf zirkadiane Arrhythmien.
- Weniger Energie: wenn du während des festgelegten Zeitraums aktiv bist, kann sich dies negativ auf dein Energieniveau auswirken. Du kannst dich weniger fit/ energetisch fühlen.
- Verzögerter Ruhestoffwechsel: wenn du länger als 20 Stunden fastest, verlangsamt sich dein Ruhestoffwechsel. 3Das bedeutet, dass du tagsüber weniger Kalorien verbrennst, als wenn du nicht gefastet hättest. Wie viel das ist, hängt davon ab, wie aktiv du während deines Fastens bist. Je weniger aktiv du bist, desto geringer ist die Auswirkung auf deinen Ruhestoffwechsel.
- Muskelwachstum für Anfänger: wenn du Anfänger bist und Krafttraining machst, wirst du langer damit verbringen, deinen Muskelschaden zu reparieren. Du hast einen erhöhten Proteinbedarf und möchtest deine Muskeln so lange/ so oft wie möglich (im Rahmen des Optimums) füttern. Während Ihres regelmäßigen Trainings und dann nicht essen ist in diesem Fall völlig unlogisch.
- Muskelschwund: langes Fasten (>20 Stunden) kann zu Muskelschwund führen. Dies gilt insbesondere für Fortgeschrittene und wenn du nicht übergewichtig bist.
Intermittierendes Fasten hat seine Vor- und Nachteile. Es kann dir bei deinen Zielen helfen, aber es kann dich auch weiter von deinen Zielen entfernen.
Dein Körper braucht Zeit, um sich anzupassen.
Es kann einige Tage bis Wochen dauern, bis sich dein Körper an den festgelegten Zeitraum gewöhnt hat. Ghrelin (ein Hormon das den Hunger reguliert) hat einen festen Tagesrhythmus mit einem Tiefpunkt am Morgen (um 8 Uhr morgens), einem Höhepunkt am Abend und einem allmählichen Abfall in der Nacht.
Dieses Muster bleibt für einen festen Zeitraum von 12 bis 84 Stunden gleich. Es ist möglich, den Tagesrhythmus von Ghrelin durch Einstellen der Essmomente und der Essensfrequenz anzupassen.4 Hungersignale, die du normalerweise um 8 Uhr morgens hast, können später auftreten, wenn sich die erste Mahlzeit um einige Stunden verzögert.
Insulin spielt auch eine wichtige Rolle im zirkadianen Rhythmus (Biorhythmus) deines Hungers. Dies bedeutet, dass du hungrig wirst, wenn du normal isst. Du müsst dich vorübergehend mit diesem Hunger auseinandersetzen, wenn du deinen Essrhythmus anpassen möchtest. In der Praxis sieht man zum Beispiel, dass es ziemlich normal ist, dass die Leute morgens großen Appetit haben, wenn sie ein IF-Protokoll starten. Dies verschwindet nach einer gewissen Zeit, weil dein zirkadianer Rhythmus (Biorhythmus) von diesem Punkt an auf diesen Wert eingestellt ist.
Es ist besonders wichtig, ein festes Essensmuster zu bilden und es konsistent zu halten. Andernfalls passt sich dein Körper weiter an, so dass deine Energieniveaus schwanken und die Hungersignale gestört werden.
Frauen und intermittierendes Fasten.
Die Praxis hat gezeigt, dass Frauen empfindlicher auf große Kaloriendefizite / lange feste Zeiträume reagieren und schneller hungern oder weniger Energie haben, wenn sie einem solchen Ansatz folgen. Frauen, die das Frühstück verschieben, essen später am Tag häufiger zu viel als Männer. 5
Beim vollständigen Fasten über einen Zeitraum von 12 bis 72 Stunden scheint es eine physiologische und hormonell ähnliche Reaktion zwischen Männern und Frauen mit normalem Gewicht zu geben. 6 Dies bedeutet, dass nach einer langfristig festgelegten Zeitspanne kein signifikanter Unterschied zwischen dem Blutzuckerspiegel, dem Blutdruck und einer Reihe von Hormonen besteht, die den Ruhestoffwechsel regulieren.
Persönliche Erfahrungen spielen daher eine wichtige Rolle, ob langes Fasten nachhaltig ist oder nicht. Als Frau möchtest du in der Regel nicht länger als 14 Stunden fasten, während Männer weniger Probleme haben, länger als 14 Stunden zu fasten.
Gute Situationen, um intermittierendes Fasten anzuwenden.
Ein aktiver Lebensstil in dem Morgen oder keine stabilen Essgewohnheiten gehen nicht Hand in Hand mit IF. Büroarbeit und nicht früh am Tag essen zu müssen, sorgt für eine bessere Verbindung. Ein fester Zeitraum von 14-16 Stunden ist im Allgemeinen der beste Zeitpunkt, um IF nachhaltig zu machen. In der Praxis bedeutet dies ein verspätetes Frühstück von 10:00 bis 14:00 Uhr (abhängig davon, wann deine letzte Mahlzeit des Tages stattfindet).
Unregelmäßiges Fasten oder mehrere Tage fasten können zur Gewichtsreduktion beitragen, stellen jedoch sicher, dass dein Körper keinen festen Rhythmus bildet, was wiederum eine Reihe von Nachteilen mit sich bringt.
Weitere Lebensstilfaktoren, die für den Erfolg einer IF entscheidend sind, sind angemessener Schlaf, Stressbewältigung und gesunde Ernährungsgewohnheiten. Eine Schlafschuld, viel Stress und falsche Ernährungsgewohnheiten machen jede Diät nicht nachhaltig. Egal ob du IF machst oder nicht.
Es kann 2 Wochen dauern, bis du dich an einen festen IF-Rhythmus gewöhnt hast. Um IF erfolgreich zu machen, ist es wichtig, andere Faktoren des Lebensstils nicht zu unterschätzen.
Was sagt die Literatur?
Obwohl es viele Menschen gibt, die auf die Wirksamkeit der IF gegenüber einem normalen Kaloriendefizit schwören, ist diese Methode in der Literatur immer wieder nicht überlegen. Verschiedene qualitative Studien zeigen, dass die Ansätze zu identischen Ergebnissen führen, wenn man das Körpergewicht und den Fettabbau betrachten. Wenn Kalorien und Proteine kontrolliert und assimiliert werden. 7, 8, 9 Darüber hinaus haben wir zwei relativ neue systematische Reviews und Metaanalysen (beste Form der wissenschaftlichen Forschung), die dieselben Ergebnisse bestätigen: weder das Fasten noch die kontinuierliche Kalorienreduktion waren für den Gewichtsverlust überlegen.
Basierend auf den Ergebnissen können wir den Schluss ziehen, dass intermittierendes Fasten effektiv ist, aber nicht wirksamer als andere Methoden, wenn es um Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung geht. Nichtdestotrotz kann ein IF-Protokoll zu einem erhöhten Hungerfühl im Vergleich zu Essgewohnheiten führen, bei denen keine Essfenster genutzt wird und es können mehr Nebenwirkungen wie Schwindel, leichte Kopfschmerzen, Übelkeit und kurze Schlafstörungen auftreten.
Fazit.
Intermittierendes Fasten kann ein gutes Mittel sein, um Fett zu verlieren, aber es ist nicht jedermanns Sache. Dies gilt insbesondere dann, wenn du morgens einen aktiven Lebensstil hast, keine stabile Essgeschichte hast, Anfänger im Bereich Kraftsport bist und wenig Appetit hast.
Intermittierendes Fasten verbindet sich besser, wenn du im Büro arbeitest, kein frühes Frühstück möchtest, großen Appetit hast, regelmäßig auswärts isst und im Bereich des Krafttrainings halbwegs fortgeschritten bist.
Ein Zeitraum von 14-16 Stunden ist im Allgemeinen der beste Zeitpunkt, um das intermittierende Fasten nachhaltig zu gestalten. In der Praxis bedeutet dies ein verspätetes Frühstück von 10:00 bis 14:00 Uhr (abhängig davon, wann deine letzte Mahlzeit des Tages stattfindet). Beachte, dass es eine Weile dauern kann, bis sich dein Körper an dein Ernährungsmuster gewöhnt hat.
Hoffentlich hat dir dieser Artikel neue Einblicke in IF gegeben. Es kann ein praktisches Werkzeug sein, wenn du dich damit wohlfühlst. Letztendlich ist Konsistenz wichtig und die Aufrechterhaltung des Prozesses ist das Wichtigste.
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