Das Sonnenlichtvitamin
Wusstest du, dass Vitamin D, auch „Sonnenlicht-Vitamin“ genannt wird und eigentlich gar nicht zu den Vitaminen gehört? Vitamin D ist nämlich ein Prohormon. Vitamine können allgemein nicht selbst vom Körper selbst hergestellt werden, weshalb sie über unsere Nahrung aufgenommen werden muss. Das D-Vitamin wird auch über das Sonnenlicht (in unserer Haut) produziert.
In diesem Blog werfen wir einen Blick auf die vielen Vorteile von Vitamin D, was passiert, wenn dem Körper Vitamin D fehlt und wie wir die Aufnahme erhöhen können.
Vitamin D hat viele wichtige Rollen. Einige Beispiele sind:
- Es unterstützt unser Immunsystem und die Gesundheit unseres Gehirns, sowie Nervensystems.
- Es sorgt für ein gutes Konchensystem und Zähne.
- Es beeinflusst die Testosteronsynthese und ist deshalb (zum Teil) wichtig für Kraft und Muskelaufbau.
- Es reguliert Insulin und unterstützt somit das Diabetes-Management.
- Es unterstützt die Lungenfunktion und die Herzgesundheit.
- Es beeinflusst die Expression von Genen, die an der Krebsentstehung beteiligt sind.
Wieviel Vitamin D braucht man?
Eine meta-analytische Forschung fand heraus, dass die Gesamtsterblichkeit ab Werten von 50nmol/l sinkt, so dass diese Grenze als das Minimum für eine gute Gesundheit angesehen werden kann. 1 Gesundheitliche Vorteile könnten sich bis zu einem Vitamin-D-Spiegel von ungefähr 115nmol/l zeigen. Solche Spiegel waren in früheren Jäger-Sammler-Gesellschaften üblich. 2
Diese Vitamin-D-Konzentration wird durch 10-30 Minuten tägliche, fast Ganzkörper-Sonneneinstrahlung mit einem UV-Index von ungefähr 3+ erreicht. Der genaue Zeitaufwand hängt davon ab, wie dunkel die Haut eines Menschen ist. Je dunkler die Haut, desto mehr Sonneneinstrahlung braucht diese Person. 3 Die Sonnenstrahlung muss direkt sein, denn Glas und Sonnenschutz blockieren die ultraviolette Strahlung.
Da praktisch die gesamte Bevölkerung der westlichen Länder haben eher wenig Sonnenkontakt und die Aufnahme von Vitamin D über die Ernährung nur eingeschränkt möglich ist, profitiert fast jeder von einer Nahrungsergänzung.
Was passiert bei Vitamin-D-Mängel?
Symptome eines Vitamin-D-Mangels können sein:
- Regelmäßige Krankheit oder Infektionen
- Ermüdung
- Knochen- und Rückenschmerzen
- Schlechte Laune
- Beeinträchtigte Wundheilung
- Haarausfall
- Muskelschmerzen
Wenn der Vitamin-D-Mangel über einen längeren Zeitraum anhält, kann dies zu Komplikationen führen, wie zum Beispiel:
- Kardiovaskuläre Erkrankungen
- Autoimmunprobleme
- Neurologische Erkrankungen
- Infektionen
- Schwangerschaftskomplikationen
- Bestimmte Krebsarten, insbesondere Brust-, Prostata- und Dickdarmkrebs
Vitamin D Quellen
Wie schon gesagt, ist Vitamin D über die Ernährung nur eingeschränkt möglich. Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D. Das Fleisch von fettem Fisch (wie Forelle, Lachs, Thunfisch und Makrele) und Fischleberöl gehören zu den besten Quellen. Rinderleber, Käse und Eigelb enthalten geringe Mengen an Vitamin D3. Pilze liefern unterschiedliche Mengen an Vitamin D2. Produkte wie Milch, Säfte und Getreide werden oft mit Vitamin D angereichert, reichen aber auch nicht für eine optimale Aufnahme.
Kurz gesagt: wenn man nicht genügend Sonne bekommt, um braun zu werden, erreicht man keine optimale Dosierung.
Es wird den meisten ungebräunten Personen empfohlen, mindestens 2.000 IUs Vitamin D3 pro Tag zu ergänzen. Je nach Sonneneinstrahlung, Körpergewicht, Hauttyp und Ernährungsqualität sind aber auch bis zu 9.000 IE pro Tag empfehlenswert. Eine Überdosierung ist selten und erfordert eine Vitamin D3-Supplementierung von mehr als 20.000 IE.
Bei der Supplementierung ist wichtig Vitamin D3, statt D2 zu verwenden. Empfehlenswert sind die Produkte von Brain Effect. Diese findet Ihr bei uns im Shop, sowie bei MYOKTRAFT vor Ort.
Quellenangabe:
- Garland, C. F., Kim, J. J., Mohr, S. B., Gorham, E. D., Grant, W. B., Giovannucci, E. L., … & Heaney, R. P. (2014). Meta-analysis of all-cause mortality according to serum 25-hydroxyvitamin D. American journal of public health, 104(8), e43-e50.
- Luxwolda, M. F., Kuipers, R. S., Kema, I. P., Dijck-Brouwer, D. J., & Muskiet, F. A. (2012). Traditionally living populations in East Africa have a mean serum 25-hydroxyvitamin D concentration of 115 nmol/l. British Journal of Nutrition, 108(9), 1557-1561.
- Coney, P., Demers, L. M., Dodson, W. C., Kunselman, A. R., Ladson, G., & Legro, R. S. (2012). Determination of vitamin D in relation to body mass index and race in a defined population of black and white women. International Journal of Gynecology & Obstetrics, 119(1), 21-25.
