März 17 2020

Wie kannst du dein Immunsystem stärken?

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Da wir uns alle an das Leben im Zeitalter des neuartigen Coronavirus COVID-19 gewöhnen und Wissenschaftler weiterhin an Virostatika und Impfstoffen arbeiten, schlagen viele Experten der Öffentlichkeit vor, einen ganzheitlichen Ansatz für die allgemeine Erhaltung der Gesundheit zu verfolgen. Eine positive Immunantwort kann wichtig sein, um gesund zu bleiben. Die folgenden Vorschläge verhindern zwar nicht, dass du dich mit dem Virus infizierst, sind jedoch eine elementare Möglichkeit, gesund zu sein.

Eines der besten Maßnahmen, die du ergreifen solltest, ist die Stärkung deines Immunsystems – egal ob zu Coronazeiten oder so. Denn im Gegensatz zu bakteriellen Infektionen, die mit Antibiotika bekämpft werden können, liegt es bei einer Virusinfektion fast ausschließlich an deinem Immunsystem, diese abzuwehren. Wir halten es daher für äußerst wichtig, über ein paar Dinge zu sprechen, die du jeden Tag tun kannst, um deinen Körper auf die Bekämpfung von Infektionen vorzubereiten. Deshalb haben wir heute sieben Tipps für dich, um dein Immunsystem zu stärken.

Ernährung

Das Erste auf unserer Liste ist, sicherzustellen, dass du gut ernährt bist. Was meinen wir damit? Nun, es wurde immer darüber gesprochen sich mit Ergänzungen wie Vitamin C, E und A in Form von Multivitaminen zu versorgen, um Krankheiten abzuwehren. Allerdings scheinen Studien darauf hinzudeuten, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln dies nicht tun würde, wenn du nicht bereits einen Mangel an diesen Dingen hast. Wenn du möchtest, kannst du ein solches Multivitaminpräparat einnehmen, jedoch ist es besser dich auf eine ausgewogene, nährstoff- sowie mineralhaltige Ernährung konzentrieren. Denn dies ist für die Aufrechterhaltung deines Immunsystems erforderlich. Dies bedeutet, dass du jeden Tag genug Eiweiß, gesunde Fette, genug grünes Blattgemüse und Obst essen solltest. Wähle aus allen Gemüsearten bevorzugt Brokkoli, Grünkohl, Karotten, Tomaten, Chicorée, Kohl, Knoblauch, Pilze und Spinat. Gerade rote, gelbe, orangefarbene und tiefgrüne Gemüsesorten, die neben zahlreichen anderen Vitalstoffen auch reichlich Beta-Carotin (die Vorstufe von Vitamin A) enthalten, stärken das Immunsystem. Du regst die Produktion der Körperpolizei – den weißen Blutkörperchen – an und hilfst dem Körper so bei der Abwehr von Infektionen. Unter allen Kohlarten ist der Grünkohl der nährstoffreichste und gleichzeitig machtvollste im Kampf gegen Krankheitserreger und sogar gegen Krebszellen. Er versorgt nicht nur mit enormen Beta Carotin-Mengen, sondern auch mit besonders viel Vitamin C, Calcium und sekundären Pflanzenstoffen. Wenn du deine Mahlzeiten regelmäßig mit Ingwer, Zimt, Kümmel, Oregano und Cayennepfeffer würzest, kannst du deinen Körper so stark machen, dass er Erkältungen bald mit links abwehren kann.

Stress

Im Jahr 2004 überprüfte Professorin Suzanne Serger Storm von der University of Kentucky über 300 Studien zu den Auswirkungen von Stress auf unseren Körper und unsere Gesundheit.¹ Ihre Metaanalyse ergab, dass Langzeitstress in allen Aspekten zu einem signifikanten Rückgang der Immunität führt. Dies liegt daran, dass dein Körper unter Stress ein Hormon namens Cortisols produziert. Cortisol ist nicht von Natur aus schlecht. Kurzfristig ist es tatsächlich gut für dich, da es deinem Körper hilft, Entzündungsniveaus im gesamten Körper zu reduzieren. Wenn du jedoch über einen längeren Zeitraum gestresst bist, setzt dein Körper weiterhin Cortisol frei und du beginnst, eine Immunität dagegen aufzubauen. Das Cortisol wird bei seiner Arbeit immer weniger wirksam, was schließlich dazu führt, dass du im gesamten Körper an mehr Entzündungen leidest. Eine Entzündung wird oft als schlecht angesehen – wieso ist das so?

Entzündungen sind die natürliche Reaktion deines Körpers auf jede Form von schädlichen Reizen. Dies können z.B. eine physische Wunde, toxische Verbindungen oder sogar Krankheitserreger wie Bakterien oder Viren sein. Kurzfristig ist dies also keine schlechte Sache, ebenso wie Cortisol kurzfristig nicht schlecht ist. Wenn du jedoch über einen längeren Zeitraum an einer Entzündung leidest, beginnen deine gesunden Zellen und Organe, einschließlich deines Gehirns und Herzens, zu schaden. Dies ist natürlich nicht gut, wenn dein Körper gleichzeitig mit einer Virusinfektion zu kämpfen hat. Aus diesem Grund solltest du deinen Stress reduzieren. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist meditieren, das in zahlreichen Studien immer wieder gezeigt wurde, um das Stressniveau signifikant zu reduzieren. Für mehr Info bzgl. Stress, siehe unser Stress-Blog.

Vitamin D

Vitamin D ist tatsächlich eines der wichtigsten Vitamine, wenn es um ein richtig funktionierendes Immunsystem geht. Es ist unglaublich wichtig, da fast alle weißen Blutkörperchen Vitamin-D-Rezeptoren enthalten. Vitamin D spielt eine Art ausgleichende Rolle. Dein Immunsystem ist ein sehr komplexes und empfindliches System, das genau die richtige Menge an Stimulation benötigt, um optimal zu funktionieren. Wenn es zu viel Stimulation gibt, kommt es zu einer Autoimmunerkrankung, bei der dein Immunsystem deinen eigenen Körper angreift. Wenn es jedoch zu wenig Stimulation gibt, wirst du anfälliger für Infektionen und Krankheiten, wobei Vitamin D dir dabei hilft, dieses Gleichgewicht zu regulieren. Eine Studie die 2017 von einer Professorin Adrienne Martineau durchgeführt wurde, spezialisierte sich auf die Infektionen der Atemwege. Es ergab sich, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten die Wahrscheinlichkeit einer Atemwegsinfektion bei Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel um satte 42 Prozent reduziert.² Die Chancen eines Vitamin-D-Mangel ist tatsächlich relativ hoch. Wenn du feststellst, dass dir Vitamin D fehlt, ist es am besten, entweder mehr Sonnenlicht zu bekommen oder mit der Vitamin-D-Ergänzung zu beginnen, welches du bei MYOKRAFT vor Ort findest.

Schlaf

Auch ausreichend und hochwertiger Schlaf ist für den Immunsystem wichtig. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass dein T-Zell-Spiegel sinkt, wenn dir der Schlaf fehlt. Die T-Zelle ist eine spezielle Art von weißen Blutkörperchen, die eine wichtige Rolle an der Front gegen bakterielle und virale Eindringlinge spielt. Es ist also nicht optimal, wenn dein Körper versucht eine Infektion abzuwehren, sofern du weniger T-Zellen hast. Weitere Studien haben herausgefunden, dass Schlafmangel eine verringerte Produktion von Antikörpern verursacht, wenn Menschen Impfstoffe erhalten. Dies ist ziemlich wichtig, da Antikörper eines der Hauptinstrumente zur Abwehr von Virusinfektionen sind. Stelle sie dir als Spezialraketen vor. Wenn du zum ersten Mal mit einem neuen Virus infiziert bist, beginnt dein Körper mit der Entwicklung dieser speziellen Raketen, die dafür entwickelt wurden dieses neue Virus anzugreifen und zu zerstören. Nachdem du die Infektion bekämpft hast, behält dein Körper die Raketen, um sich daran zu erinnern wie er diese hergestellt hat. Wenn das nächste Mal dasselbe Virus auftritt, kannst du schnell die richtigen Antikörper produzieren und den Feind eliminieren, bevor er dich krank machen kann. Auf diese Weise machen Impfstoffe dich immun gegen bestimmte Viren, indem sie dir vorab die Blaupausen geben. Die Rate, mit der dein Körper nach einer Neuinfektion produzieren kann, bestimmt, wie schnell du dich erholst. Wenn also die Produktionsrate dieser Antikörper aufgrund von Schlafmangel erheblich verlangsamt wird, wirst du schneller krank, bleibst länger krank und hast viel schwerwiegendere Symptome als wenn du jeden Tag ausreichend Schlaf bekommst. Gib dein Bestes, um eine gute Nachtruhe zu erreichen. Die Nachtruhe ist sehr individuell und liegt zwischen 6 und 10 Stunden. Alles rund um das Thema Schlaf findest du hier.

Bewegung

Als nächstes auf unserer Liste steht moderate Bewegung. Das Schlüsselwort ist moderat. Eine Studie wurde in 2005 durchgeführt, in der eine Gruppe von Mäusen eine tödliche Mausversion des Grippevirus injizierte.³ Die Forscher teilten die Mäuse dann in drei Gruppen ein. Die erste Gruppe erhielt keine Aufgabe. Sie durften sich einfach in ihren Käfigen ausruhen. Die zweite Gruppe wurde jeden Tag mit einer moderaten Menge an Bewegung beauftragt, was ungefähr 30 Minuten Laufen auf einem Laufband entsprach. Die letzte Gruppe erhielt die Aufgabe einer strengen Übung. Sie mussten jeden Tag zweieinhalb Stunden ohne Unterbrechung auf dem Laufband laufen. 50% der Mäuse in der Nichts-Gruppe starben. Nur 12% der Mäuse, die mit mäßiger Bewegung beauftragt wurden, starben und satte 70% der Mäuse, die mit strenger Bewegung beauftragt wurden, starben. Dieses Experiment legt nahe, dass Bewegung bis zu einem bestimmten Punkt gut für dein Immunsystem ist. Wenn du zu hart trainierst, kann dies dein Immunsystem tatsächlich behindern. Diese Theorie scheint sich auch auf uns Menschen zu übertragen. Studien, die sich mit Ultra-Marathonläufern befassten, ergaben, dass Menschen unmittelbar nach Abschluss eines Marathons eine zwei- bis sechsmal höhere Wahrscheinlichkeit haben, eine Atemwegsinfektion zu entwickeln. Der Schlüssel hier ist, sicherzustellen, dass du jeden Tag ein gewisses Maß an Bewegung erhältst. Nichts Extremes. Zwinge dich in immunschwachen Zeiten nicht zu sehr wobei du jeden Tag ein zweistündiges Ganzkörpertraining machst. Die Forschung weist darauf hin, dass es wahrscheinlich mehr schaden als nutzen wird. Wie du dein Krafttraining optimal gestaltest, findest du hier.

Darmflora optimieren

Der Mensch lebt seit Millionen von Jahren mit Mikroben. In dieser Zeit haben Mikroben gelernt, im menschlichen Körper eine sehr wichtige Rolle zu spielen. Tatsächlich wäre es ohne das Darmmikrobiom sehr schwierig zu überleben. Das Darmmikrobiom kontrolliert wie dein Immunsystem funktioniert. Durch die Kommunikation mit Immunzellen kann es steuern, wie dein Körper auf Infektionen reagiert. In unserem Darmflora Blog erklären wir dir genau wie du deine Darmflora optimieren kannst.

Luftqualität optimieren

Das nächste, was du tun sollst, ist die Verbesserung der Luftqualität, die du atmest. Eine im Jahr 2017 durchgeführte und im Journal of Immunology veröffentlichte Studie ergab, dass Kohlenstoffnanopartikel, die ein Nebenprodukt in Autoabgasen und in der Luft in Großstädten sind, die Funktion bestimmter wichtiger Proteine in unserem Immunsystem verändern und behindern können.⁴ Eine weitere Studie aus dem Jahr 2010 untersuchte etwa 200 Kinder aus Kalifornien und stellte fest, dass Kinder, die einer höheren Luftverschmutzung ausgesetzt sind, die regulatorischen T-Zellen unterdrückt haben, bei denen es sich um eine spezielle Art weißer Blutkörperchen handelt, die zur Regulierung deines Immunsystems beitragen. Wenn du in einem Gebiet lebst, in dem viel Zigarettenrauch herrscht oder wenn du selbst Raucher bist, gibt es zahlreiche Studien, die die Exposition gegenüber Zigarettenrauch mit einem unterdrückten Immunsystem in Verbindung bringen. Die Anzeichen deuten darauf hin, dass die Luftverschmutzung schlecht für dich ist. Diejenigen, die nicht rauchen, fragen sich jetzt wahrscheinlich wie sie die Luftqualität in ihrem Wohnort verbessern können. Es ist nicht so, dass du einfach in eine weniger schmutzige Stadt ziehen kannst. Wenn du aber über Mittel verfügst, kannst du in einen Luftreiniger zu investieren. Wenn du ein knappes Budget hast, kannst du einfach einige Pflanzen für dein Haus kaufen. Eine von der NASA durchgeführte Studie ergab, dass die Friedenslilie und der englische Efeu tatsächlich viele der gefährlichen Verbindungen herausfiltern, die in verschmutzten Städten in der Luft gefunden werden, so dass dies ebenfalls eine Option ist.⁵

Kalte Duschen

Eine im Jahr 2015 durchgeführt Studie nahm über 3.000 Teilnehmer auf, die noch nie zuvor kalt geduscht hatten, und ließ sie nur 30 Tage lang täglich 90 Sekunden kalt duschen. Die Forscher fanden eine satte 29-prozentige Reduzierung der Krankheitsabwesenheiten für diejenigen in der Gruppe, die sich an dieses Regeln hielten.⁶ Das ist eine unglaublich hohe Zahl. Was passiert in deinem Körper, wenn du regelmäßig kalt duschst? Warum ist es so effektiv bei der Abwehr von Krankheiten?

Nun, Wissenschaftler haben herausgefunden, dass dein Körper beim kalten Duschen tatsächlich mehr weiße Blutkörperchen produziert. Dies sind im Wesentlichen die Fußsoldaten deines Immunsystems. Wenn dein Körper von einer bakteriellen oder viralen Infektion angegriffen wird, sind es deine weißen Blutkörperchen, die eindringen, um sie zu beseitigen. Einige von ihnen tun dies, indem sie den Feind buchstäblich verschlingen. Dies ist nicht der einzige Vorteil, der mit kalten Duschen verbunden ist. Es hat sich gezeigt, dass kalte Duschen den Gewichtsverlust fördern, die Willenskraft steigern, Depressionen reduzieren, Haut und Haare verbessern und Stress reduzieren.

Dies sind die 8 Dinge, die du tun solltest, um sicherzustellen, dass dein Immunsystem in Topform ist. Somit bist du bereit, eingehende Infektionen abzuwehren. Hier nochmal aufgelistet:

Nährstoffreiche, mineralhaltige Ernährung
Stress abbauen
Genug Vitamin D bekommen
Genug Schlaf bekommen
Mäßige Bewegung
Optimiere deine Darmflora
Verbesserung der Luftqualität
Kalt duschen

Quellen:

Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological bulletin, 130(4), 601.
Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., … & Goodall, E. C. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. bmj, 356, i6583.
Lowder, T., Padgett, D. A., & Woods, J. A. (2005). Moderate exercise protects mice from death due to influenza virus. Brain, behavior, and immunity, 19(5), 377-380.
Findlay, F., Pohl, J., Svoboda, P., Shakamuri, P., McLean, K., Inglis, N. F., … & Barlow, P. G. (2017). Carbon nanoparticles inhibit the antimicrobial activities of the human cathelicidin LL-37 through structural alteration. The Journal of Immunology, 199(7), 2483-2490.
Wolverton, B. C., Johnson, A., & Bounds, K. (1989). Interior landscape plants for indoor air pollution abatement.
Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. (2016). The effect of cold showering on health and work: A randomized controlled trial. PloS one, 11(9), e0161749.