Bauchmuskeltraining für ein Sixpack?
Bauchmuskeltraining: es ist vielleicht eines der am meisten missverstandenen Themen in der Fitnesswelt. Es wird noch immer darüber gesprochen, dass eine endlose Reihe von Bauchübungen die Lösung für die Umarmungsschicht über den Bauchmuskeln sein würde, während die lokale Fettverbrennung unmöglich ist. 1,2 Zusätzlich könntest du durch verschiedene spezifische Bauchübungen weiter “Blöcke” erzeugen, aber auch das ist ein Märchen.
Anatomie der Bauchmuskulatur
Unsere Bauchmuskeln bestehen aus 4 Muskeln, die um einen Teil der Bauchhöhle laufen, nämlich.
- Musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel).
- Musculus obliquus externus abdominis (äußerer schiefer Bauchmuskel)
- Musculus obliquus internus abdominis (innerer schiefer Bauchmuskel)
- Musculus transversus abdominis (Querbauchmuskel)
Der „gerade Bauchmuskel“ wird auch als 6-Pack bezeichnet und ist aufgrund seiner vorhandenen Sehnen ein sogenannter vielbauchiger Muskel. Die Anzahl dieser Zwischensehnen ist genetisch bedingt und kann nicht verändert werden. Außerdem bestimmt die Anzahl der Sehnen (3 oder 4), ob du ein 6-Pack oder 8-Pack hast.
Wie sehr du dir auch mehr Blöcke oder eine bessere Formung deines geraden Bauchmuskels (Musculus rectus abdominis) wünscht: dies ist leider nicht möglich! Daher ist es auch sinnlos, Übungen zu machen, um auf magische Weise mehr Blöcke zu zaubern. Der einzige Weg mehr Zwischensehnen zu haben, wäre andere/bessere Gene zu haben.
Schade, aber es ist nicht anderes. Soll das bedeuten, dass du kein Sixpack haben kannst? Absolut nicht! Senke deinen Körperfettanteil und deine Bauchmuskeln werden sich zeigen.
Wenn die Gesellschaft über Bauchmuskeltraining spricht, geht es meistens um endlose Reihen von Sit-Ups und Crunches. Somit verbinden die meisten Menschen Bauchmuskeltraining mit Übungen, wobei der Rücken gebeugt werden muss. Leider merkt man dabei nicht, dass diese Art des Bauchmuskeltrainings alles andere als optimal ist, um sein Ziel von einem Sixpack zu erreichen.
Kann ich meine Bauchmuskeln wie andere Muskeln aufbauen?
Wenn du dich mit Krafttraining beschäftigst, hast du vielleicht schonmal davon gehört, dass du dich beim Training auf dem dominanten Muskelfasertyp fokussieren sollst. Deine hintere Oberschenkelmuskulatur bestehen beispielsweise zu 70% aus weißen, schnell kontrahierenden Muskelfasern, so dass ein Training mit relativ hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen optimal wäre.
Der menschliche Körper enthält zwei verschiedene Muskelfasertypen:
- Typ-I-Muskelfasern (rote Muskelfasern die langsam kontrahieren) haben die Eigenschaften, dass sie häufig in kleineren Muskeln vorkommen und Ermüdungsresistent sind.
- Typ-II-Muskelfasern (weiße Muskelfasern die schnell kontrahieren) sind häufig in größeren Muskeln zu finden und weniger Ermüdungsresistent (sie ermüden also schneller als Typ 1 Muskelfasern). Weiterhin können Muskelfasern vom Typ 2 in folgende Kategorien eingeteilt werden.
- Typ-IIx-Fasern sind die größten und schnellsten Muskelfasern und können die stärkste aller Muskelfasern bereitstellen. Diese sind jedoch merklich weniger effizient als langsame Muskelfasern. Ein Sprinter, Gewichtheber oder ein anderer Kraftsportler hat relativ mehr Muskelfasern vom Typ IIx als langsame Muskelfasern vom Typ I.
- Der zweite Muskelfasertyp ist der Typ IIa. Diese Fasern haben die Eigenschaften, die zwischen den langsamen und schnellen Muskelfasern des Typs IIx liegen, und werden sowohl für Kraft- als auch für Kraftausdauer verwendet.
Wir wissen, dass insbesondere die 4 Bauchmuskeln eine Faserdominanz vom Typ I aufweisen. 3 Dies ist auch logisch, weil sie den ganzen Tag über aktiv sein müssen, um unseren Rumpf zu stabilisieren. In Bezug auf das Muskelwachstum ist dies jedoch ein Nachteil, weil wir wissen, dass Muskeln mit einer Dominanz vom Muskelfasertyp 1 schwieriger zu hypertrophieren (vergrößern) sind.
Wie kann ich trotzdem ein Sixpack erreichen?
Wie bereits erwähnt, wird deine Bauchmuskulatur sichtbar, sobald dein Körperfettanteil niedrig genug ist. An erster Stelle bei der Reduzierung deines Fettanteils steht deine Energiebilanz: also die Anzahl an Kalorien, die du zur dir nimmst gegenüber der Anzahl der Kalorien, die du verbrennst. Um deinen Körperfettanteil zu reduzieren kannst du folgende Dinge machen:
- Reduziere die Anzahl der Kalorien, die du über Nahrung und Getränke aufnimmst.
- Erhöhe die Anzahl der verbrannten Kalorien.
- Kombiniere die Beiden.
Krafttraining ist eine ideale Option um mehr Kalorien zu verbrennen, allerdings besteht hier ein Problem in den klassischen Bauchmuskelübungen. Dies bedeutet, dass du beim „Klassischen Bauchmuskeltraining“ nur eine ausgewählte Anzahl vom Muskeln isoliert trainierst und die Intensität relativ gering ist (im Vergleich zu anderen (Compound-)Übungen), werden bei diesen Übungen nicht viele Kalorien verbrennt.
Ein gutes Beispiel, das dies bestätigt, ist eine Studie des bekannten Fitnessmagazins Men’s Health. Diese Studie hat herausgefunden, dass man 22.000 Crunches machen müsste, um 1 Pfund (ca. 0,45 kg) Körperfett zu verlieren.
Welche Übungen sollst du denn wohl machen?
Zuallererst musst du erkennen, dass du deine Bauchmuskulatur bereits aktiv trainierst, wenn du die meisten Kraftübungen ausführst, wie beispielsweise Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken. Im Prinzip umfasst das jede Übung, bei der du deinen Oberkörper bis zu einem gewissen Grad (aktiv) stabilisieren musst. Wenn du deine Übungsauswahl anpassen und optimieren willst, um deine Bauchmuskeln noch besser zu trainieren, denke einfach und nicht zu kompliziert! Hier sind zwei simpele Beispiele: aus sitzenden Schulterdrücken, wird stehendes Schulterdrücken und den Latzug ersetzt du durch Klimmzüge. Die Möglichkeiten sind endlos, aber keep it simple!
Des weiteren ist es wichtig, dass du beim Ausführen dieser Übungen auf deine Atmung achtest. Erstens kannst du durch eine korrekte Atmung die Aktivität der Bauchmuskulatur stimulieren und zweitens kannst du den Druck im Bauchraum erhöhen, um den Oberkörper besser zu stabilisieren. Was genau ist der Vorteil davon? Je besser du deinen Oberkörper stabilisieren kannst, desto mehr Gewicht kannst du während des Trainings überwinden. Jetzt wirst du dich vielleicht wundern, wie eine erhöhte Rumpfstabilität dir bei Übungen wie Schulterdrücken oder Kniebeugen hilft, um mehr Gewicht zu drücken, weil dies eigentlich Übungen sind bei denen hauptsächlich die Schulter-/ Nackenmuskulatur und Beinmuskulatur trainiert wird. Je stabiler dein Rumpf während einer Kniebeugen oder Schulterdrücken ist, desto weniger Energie verlierst du bei der Korrektur deiner Körperhaltung und desto mehr Energie kannst du in der Übung stecken. Kurz gesagt; Kraft kommt von der Stabilität.
Mehr Gewicht bedeutet mehr Trainingsvolumen und wir wissen, dass eine progressive Steigerung des Trainingsvolumens der wichtigste Faktor für Muskelwachstum und Kraftsteigerung ist.
Wie beobachte ich meine Atmung?
Die beste Atemtechnik, um die Rumpfstabilität zu erhöhen, ist das sogenannte ‚bracing‘. Es gibt zwei Bracingtechniken, die du verwenden kannst. Welche du benutzt, hängt davon ab, ob du einen Gürtel verwendest oder nicht.
- Wenn du keinen Gürtel verwendest: bevor du mit der exzentrischen Bewegung beginnst, möchtest du so tief wie möglich mittels Bauchatmung einatmen und dir dabei vorstellen, dass du im Bauch getroffen wirst. Es ist wichtig, dass du die Bauchatmung anstelle der Brustatmung verwendest. Die Brust und Schulter sollten sich beim Einatmen nicht nach oben bewegen. Sobald du eingeatmet hast, startet die exzentrische Bewegung, in der du den Atem anhälst. Während der konzentrischen Phase atmest du so spät wie möglich aus. Dies wird auch als Valsalva-Manöver bezeichnet.
- Bei Verwendung eines Gürtels: bevor du mit der exzentrischen Bewegung beginnst, möchtest du mit der Bauchatmung so tief wie möglich einatmen, wobei du deinen Bauch gegen den Gürtel ausdehnst. Es ist wichtig, dass du die Bauchatmung anstelle der Brustatmung verwendest. Während du einatmest, dehnt sich dein Bauch nach vorne und zur Seite aus, anstatt Brust und Schulter anzuheben. Sobald du eingeatmet hast, startet die exzentrische Bewegung, in der du deinen Atem anhälst. Während der darauf folgenden konzentrischen Phase atmest du so spät wie möglich aus.
Ich möchte aber trotzdem gezieltere Bauchübungen machen, was nun?
Wie du jetzt weißt, hängt die Sichtbarkeit deiner Bauchmuskeln in erster Linie von deinem Körperfettanteil ab. Ab einem Fettanteil von 15% wird deine Bauchmuskulatur langsam sichtbar. Je niedriger dieser Prozentsatz ist, desto auffälliger wird deine Bauchmuskulatur.
Wie bereits erklärt, ist es im Allgemeinen schwieriger deine Bauchmuskeln wachsen zu lassen, weil sie vom Fasertyp 1 dominiert werden. Wir empfehlen dir daher, dich auf (Compound)Übungen sowie Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken zu konzentrieren, bei denen du während des Trainings mehr Kalorien verbrennst und die Bauchmuskelaktivität, sowie viele andere Trainingseffekte auftreten, anstatt dich auf klassische Bauchmuskelübungen zu konzentrieren.
Wenn du doch mehr bauchmuskelorientierte Übungen machen möchtest, weil es dir Spaß macht, oder aus was für einen Grund denn auch, werden wir dich definitiv nicht aufhalten, weil wir immer jede Art von Aktivität fordern. Wir möchten dir in diesem Blog zeigen, dass die klassische Bauchmuskelübungen wie Sit-Ups und Crunches absolute Zeitverschwendung sind und dir eine Reihe von (viel bessere) Alternativen zeigen.
Die Alternative zum traditionellen Bauchmuskeltraining ist das Training des gesamten Rumpfes, auch Rumpfsteifigkeit genannt. Obwohl dies in den letzten Jahren auch Marketinghypes zum Opfer gefallen ist, kann es ein nützliches Werkzeug sein, um dein Training zu unterstützen. Du trainierst nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern auch deine Rückenmuskulatur, Beckenbodenmuskulatur und dein Zwerchfell. Wenn du mit einer schweren Einkaufstasche gehst oder einen Ball würfst, sorgt deine Rumpfsteifigkeit dafür, dass du nicht umfällst oder in eine Pirouette drehst.
Wie trainierst du Rumpfsteifigkeit?
Jetzt, da du weißt, was wir unter Rumpfsteifigkeit verstehen, bleibt die Frage: wie trainiere ich das? Um deine Rumpfsteifigkeit so optimal wie möglich zu trainieren, ist es wichtig, dass du die Funktion der betroffenen Muskeln trainierst, nämlich die Stabilität und die Anti-Rotation. Die Übungen, die wir uns daher ansehen werden, sind Stabilitäts- und Antirotationsübungen.
Nachfolgend findest du eine kurze Auswahl geeigneter Übungen, um dir einige Möglichkeiten für dein eigenes Training zu geben:
- Plankvarianten
- Farmer Walks und Loaded Caries
- Ab wheel rollouts
- Einseitige Beinübungen sowie Bulgarische Split Squats
- Stir the Pot
- Barbell Rotation, leider haben wir hier kein deutsches Video gefunden.
Wie bereits erwähnt, kannst du deine eigene Trainingsauswahl anpassen/optimieren, um deinen Rumpf extra/gesondert zu trainieren, indem du beispielsweise das Schulterdrücken im Stehen statt im Sitzen machst oder Klimmzüge anstelle von Latzügen.
Fazit zum Training deiner Bauchmuskeln
Der Weg zu einem trainierten Bauch wird dir durch traditionelle Bauchübungen erschwert. Stoppe mit den Übungen, bei denen du deinen Rücken beugen musst und investiere die Zeit lieber sinnvoller in funktionelle Rumpfmuskelübungen, die den Rest deines Trainings ergänzen und denke zusätzlich an das Bracing bei den Compound Übungen. Folge? Besseres allgemeines Funktionieren, weniger Verletzungen, mehr Krafterzeugung und ein besser aussehender Bauch.
Für sichtbare Bauchmuskeln brauchst du eine Trainingsperiode, in der du einen Kaloriendefizit hast. Auf diese Weise lässt du die Fettschicht allmählich verschwinden. Keine aufregende Methode, kein Allheilmittel und vor allem kein unnötiger Stress! Wenn du Hilfe bei der Durchführung der oben genannten Übungen benötigst, spreche mit einem von unseren Trainern oder vereinbare einen Termin. Unser InBody Gerät wird dir hierbei bestimmt helfen, da du direkt eine Übersicht bekommst von deiner Körperzusammensetzung. Wenn du Hilfe beim Thema Ernährung benötigst, lese dann unsere Verhaltensblogs, schaue unsere Rezepte an oder vereinbare einen Termin für Ernährungsberatung.
Quellenangabe:
- Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(9), 2559-2564.
- Wahrenberg, H., Lönnqvist, F., & Arner, P. (1989). Mechanisms underlying regional differences in lipolysis in human adipose tissue. The Journal of clinical investigation, 84(2), 458-467.
- Häggmark, T., & Thorstensson, A. (1979). Fibre types in human abdominal muscles. Acta Physiologica Scandinavica, 107(4), 319-325.
- In, S. F. C. No Hype Rapid Fat Loss Tips and Tricks.
