Lifestyle Optimierung

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Wie funktionieren Gewohnheiten eigentlich und wie werden sie strukturiert? Um neue Gewohnheiten zu schaffen, müssen wir wissen, wie diese funktionieren. Es gibt eine bestimmte Struktur, welcher alle Gewohnheiten folgen. Charles Duhigg spricht darüber in seinem Buch „Die Macht der Gewohnheit“. Demnach folgt eine Gewohnheit den folgenden drei Schritten: 

1. Der Auslösereiz: Der Auslösereiz kann sich in verschiedener Form ereignen. Es kann sich um etwas in ihrer Umgebung handeln, wie etwa ein Objekt, Klang oder Geruch, es kann jedoch auch eine bestimmte Tageszeit, ein Ort oder eine Emotion sein, die eine Gewohnheit in ihnen auslöst. Dieser Auslösereiz verleitet das Gehirn dazu, mit einer bestimmten Gewohnheit zu beginnen.  

2. Die Routine: Ihre Gewohnheit spiegelt sich folglich in dem Verhalten wider, welches sie täglich ausführen.  

3. Die Belohnung: Der Part der Belohnung kann in vielerlei Form auftreten und variiert von Person zu Person. Es kann auch eine Kombination von unterschiedlichen Faktoren sein, die die Belohnung auslöst. Beim Rauchen kann es sich z.B. um einen kurzen Anstieg des Dopamins aufgrund des Nikotins, eine Unterbrechung der Arbeit oder ein soziales Gefühl (Party-Raucher) handeln. 

Wenn die Belohnung als ausreichend empfunden wird, werden diese Informationen für das nächste Mal gespeichert. Die Routine wird somit verstärkt, je länger sie wiederholt wird, bis das Gehirn schließlich nicht einmal an die Aktion als Solches denken muss. Ihr Verhalten ist ab diesem Zeitpunkt nur noch eine Reaktion, eine Routine, die automatisch abläuft.  Sobald sie nicht mehr über diese Routine nachdenken, hat sich eine Gewohnheit gebildet – auch genannt die Gewohnheitsschleife.  

Wie können Sie diese Informationen verwenden, um eine Gewohnheit zu ändern?

Um eine Gewohnheit zu ändern sind die obenstehenden Informationen von großer Relevanz, da eine schlechte Angewohnheit nur umgewandelt werden kann, wenn sie wissen, von welchem Reiz diese ausgelöst wird. Sie können den Auslösereiz nutzen, indem sie ihn mit neuen, positiven Routinen, wie etwa Sport verbinden. Auf diese Weise können wir das Gehirn trainieren, den Auslösereiz mit anderen gewünschten Routinen zu verbinden. 

Es ist zudem auch wichtig, dass sie sich ihrer Belohnung bewusstwerden. Auf diese Weise erfahren sie, was die treibende Kraft hinter ihrer schlechten Angewohnheit ist. Beispiel: Sie erkennen, dass die Belohnung für ihre schlechten Essgewohnheiten Stress abbaut. Wenn dies zutrifft, muss zunächst dieses unterschwellige Problem behoben werden. Der Stress wird nicht plötzlich aufhören, sodass eine andere Gewohnheit gewählt werden muss, die den Stress lindern kann. Eine gute Möglichkeit dafür ist das Krafttraining. 

Denken sie daran, dass Gewohnheiten nicht gelöscht werden können. Der Auslösereiz und die Belohnung können nicht geändert werden, aber wir können die Routine ändern. Dies ist die Idee hinter der Strategie: Ersetzen, nicht löschen! 

Greifen Sie einen Stift und erarbeiten Sie Ihre eigene Gewohnheitsschleife auf dem Papier für Ihre eigene schlechte Angewohnheit oder Sucht. Die Abfolge der Gewohnheitsschleife ist relativ logisch: Zuerst kommt die schlechte Angewohnheit. Dieses Stichwort kann schwierig sein. Dazu gibt es in den meisten Fällen mehr als einen Auslösereiz. Es gibt eine Vielzahl verschiedener Situationen, die uns dazu anregen können, die schlechte Angewohnheit auszuführen. Auch die Identifizierung der Belohnung kann zunächst schwierig erscheinen. Jede schlechte Angewohnheit, die süchtig macht, beinhaltet einen Anstieg des Dopaminspiegels. Die Belohnung kann jedoch oft einen tiefergreifenden Sinn als nur einen Anstieg des Dopaminspiegels umfassen. Denken sie an ihre schlechten Gewohnheiten mit der Liebe zum Detail. Der einzig richtige Weg, um herauszufinden, was die Belohnung ist, ist ihr eigenes Leben im Detail zu analysieren. Die Abbildung ihrer Gewohnheitsschleife ist daher vermutlich nicht an einem Tag fertig und nimmt einiges an Zeit in Anspruch. Sie wird jedoch eine sehr wichtige Rolle in den kommenden Blogs zum Thema „Verhaltensänderung“ spielen.  

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Sie wollen im Sommer endlich wieder in den Bikini oder Badeanzug passen und dabei eine gute Figur machen? Sie möchten keine Süßigkeiten mehr essen und haben vor, gesünder zu leben? Folglich melden sie sich bei einem Fitnessstudio an und hoffen damit all die Probleme lösen zu können. Doch sie kommen erst spät abends müde von der Arbeit nach Hause und fühlen sich nicht mehr danach. Sie setzten sich auf die Couch, schalten Netflix ein und werfen schnell eine Pizza in den Ofen, weil sie keine Lust mehr haben, zu der Zeit noch etwas zu kochen. Bevor sie ins Bett gehen, öffnen sie noch schnell eine Tüte Chips. Und dann steht plötzlich der Sommer vor der Tür… 

Zugegeben – das mag etwas übertrieben sein. Doch es verdeutlicht, dass das Verhalten, das sie zeigen, ihr Ergebnis bestimmt. Wenn sie also ihr gewünschtes Ergebnis nicht erreichen, hängt das mit dem Verhalten zusammen, welches sie zeigen. 

Ohne Bewusstsein ist Veränderung unmöglich

Um etwas in Bezug auf die Gesundheit, das Training, die Ernährung und jeden anderen Aspekt des Lebens nachhaltig zu verändern, muss zunächst eine Verhaltensänderung stattfinden. Diese Verhaltensänderung kann nur (gut) gelingen, wenn sie sich über ihre Umsetzung im Klaren sind. Aus diesem Grund ist es wichtig, Grundlegendes zu Gewohnheiten zu klären. Nur so können sie selbst neue Gewohnheiten formen und in ihren Alltag integrieren.  

Die meisten Menschen wissen bereits, dass sie etwas falsch machen. Sie wissen, dass sie sich ungesund ernähren und nicht aktiv genug sind oder ausreichend Sport treiben. Die Menschen wissen oft allerdings nicht, warum sie sich so verhalten und wie sie dieses Verhalten ändern können. Es ist wichtig herauszufinden, warum diese Gewohnheiten entstanden sind. Dies wird ihnen dabei helfen, ihre Gewohnheiten zu erkennen und entsprechend zu ändern. 

Wir sehen oft, dass zwar die Motivation besteht, eine bestimmte Gewohnheit zu erlernen, jedoch eine passende Strategie für die Ausführung dieser Gewohnheit fehlt. Dabei ist die Erfolgschance viel größer, wenn eine geeignete Strategie verwendet und eingehalten wird. 

Die Strategie, die wir verwenden, ist die Folgende: Anstatt ihre gesamte Energie darauf zu verwenden, keine schlechten Gewohnheiten zu zeigen, nutzen Sie ihre Energie, um neue Gewohnheiten zu entwickeln.  

Die kommenden Blogs werden thematisieren, wie Sie gute Gewohnheiten bilden können. Wir werden darüber sprechen, wie Gewohnheiten funktionieren, wie sie geformt werden und wie sie eine Routine zu einem Automatismus umwandeln können. Wir werden auch die Themen Willenskraft und Disziplin ansprechen, welche ihnen erst dazu verhelfen, neue Gewohnheiten zu entwickeln. Anschließend werden wir aufzeigen, wie sie Ihre Umgebung so verändern können, dass sie in einer für sie individuell optimalen Umgebung leben, in der es leichter ist, neue Gewohnheiten zu entwickeln. Sobald sie dies gelernt haben, liegt es an ihnen, entsprechende Maßnahmen zu ergreifen. 

Wir bieten Ihnen den Bauplan, es liegt an Ihnen, diesen umzusetzen

Implementieren sie das, was sie gelernt haben, und fangen sie an, gute Gewohnheiten zu entwickeln. Sobald sie sich mit ihren neuen Gewohnheiten vertraut fühlen, werden sie feststellen, dass die schlechten Gewohnheiten, die zuvor ihren Alltag bestimmt haben, viel weniger attraktiv erscheinen und ihr Leben nicht so positiv verändern, wie es die neuen tun. 

Warum ist diese Strategie so effektiv? Das ist darauf zurückzuführen, wie Gewohnheiten funktionieren. In den folgenden Blogs werden wir diese Thematik weiter vertiefen. Für sie ist es jetzt wichtig zu wissen, dass Gewohnheiten nicht gelöscht werden können. Beispiel: Sie sind seit Jahren nicht mehr mit dem Fahrrad gefahren, dennoch werden sie es nicht verlernen. Gewohnheiten bleiben in unserem Gehirn bis zu dem Tag, an dem wir sterben. Es ist daher unmöglich, eine Gewohnheit zu löschen. Forschungen haben jedoch gezeigt, dass Gewohnheiten durchaus verändert werden können. Beispiel: Viele Menschen greifen zu Junkfood oder sozialen Medien, sobald sie sich langweilen. Man kann diese Gewohnheit und das Verhalten, welches dahintersteckt, ändern. Diese Änderung muss in dem Moment geschehen, sobald die Langeweile wieder auftritt. Anstatt eine Tüte Chips zu essen oder Stunden in den Sozialen Medien zu verbringen, können sie ein Buch lesen oder ins Fitnessstudio gehen. Sie können die Art und Weise, wie ihr Verstand funktioniert, ändern. Anstatt einen Snack zu essen, sobald sie sich langweilen, werden sie sich mit anderen Dingen, Aktivitäten oder Menschen beschäftigen. 

Dies ist die Strategie, die wir in der kommenden Zeit gemeinsam umsetzen werden. Im nächsten Blog werden wir über die Zusammensetzung von Gewohnheiten sprechen und die sogenannte Gewohnheitsschleife genauer betrachten.