Lifestyle Optimierung

Lesezeit: 3 Minuten

Im vorherigen Blog haben wir über die Willenskraft gesprochen, was genau darunter zu verstehen ist und wie sie funktioniert (Link). Zuvor noch haben wir die wichtigsten Punkte in Bezug auf die Gewohnheiten besprochen (Link). Sollten sie die vorherigen Blogs noch nicht gelesen haben, empfehlen wir dringend, diese zuerst zu lesen, bevor sie mit diesem Blog beginnen. 

HHeute werden wir darüber sprechen, welche Faktoren unsere Willenskraft im Verlauf des Tages reduzieren können. Auch die Fragen, wie wir verhindern können, dass wir zu viel Willenskraft einsetzen und wie wir effizienter mit unserer Willenskraft umgehen können, sodass wir das Stadium der „Willenskraft-Erschöpfung“ vermeiden, werden in dem heutigen Blog beantwortet. Bei der „Willenskraft-Erschöpfung“ handelt es sich um ein Phänomen bzw. einen Geisteszustand, den wir erreichen, wenn unsere Willenskraft unter ein bestimmtes Niveau sinkt. Wenn wir in diesem Geisteszustand sind, funktioniert unser Gehirn langsamer und verursacht dadurch eine Vielzahl von Problemen. Wir reagieren zudem impulsiver und emotionaler, was es uns erschwert, die guten Gewohnheiten umzusetzen. 

Was sorgt dafür, dass unsere Willenskraft abnimmt?

1. Mentale Prozesse: Die Berechnung 5 x 5 kostet wenig Willenskraft und die Antwort (25) wird fast schon automatisch aufgerufen. Die Summe von 134 x 54 ohne den Einsatz eines Rechners erfordert hingegen Willenskraft. Wenn sie besonders stark nachdenken müssen, während sie etwas tun, erfordert das viel Willenskraft. Wenn sie einen Bürojob haben, an dem sie praktisch keine körperlich anstrengenden Aufgaben zu verrichten haben, ist es immer noch möglich, dass sie erschöpft sind, wenn sie nach Hause kommen. Grund dafür ist der Verlust ihrer Willensstärke im Verlauf des Tages durch mentale Beteiligung. Was können sie nun tun, um die mentalen Prozesse während des Tages zu reduzieren? Bestenfalls sollten sie dazu einen Weg finden, ihre Arbeit so effizient wie nur möglich zu gestalten. Heutzutage haben wir z.B. Taschenrechner, die komplizierte Berechnungen ohne Probleme für uns lösen. Nehmen wir an, sie sitzen an einem Schreibtisch und sind hauptsächlich damit beschäftigt, Daten einzugeben. Dann können sie versuchen, diesen Prozess zu automatisieren. Kurz: Machen sie es sich so einfach wie möglich!  

2. Versuchungen widerstehen: Wenn wir uns bemühen, unseren Versuchungen zu widerstehen, erfordert auch das viel Willenskraft. Sie werden sich wahrscheinlich in der folgenden Situation wiedererkennen können: Sie sehnen sich nach Junkfood, haben sich jedoch dazu entschieden, gesünder zu leben. Das Verlangen bleibt jedoch bestehen und auch wenn sie diesem Drang zunächst für 30 Minuten widerstehen konnten, geben sie der Versuchung letztlich doch nach. Der Grund dafür ist, dass sie ihre Willenskraft erschöpfen und gleichzeitig Widerstand bieten. Wir wissen, dass wir, wenn unsere Willenskraft unter ein bestimmtes Level fällt, zu einer Phase der „Willenskraft-Erschöpfung“ kommen können. Was können wir tun, um zu verhindern, dass wir zu viel Macht verlieren, während wir der Versuchung zu widerstehen versuchen? 

3. Ändern sie Ihre Umgebung: Wenn sie der Versuchung spät am Abend, wenn sie Netflix schauen, Pizza bestellen zu wollen, entgehen möchten, sollten sie das Wohnzimmer für eine gewisse Zeit verlassen und etwas anderes machen. Es ist sehr wahrscheinlich, dass der Fernseher in ihrem Wohnzimmer kombiniert mit einer bestimmten Tageszeit der Grund für diese schlechte Angewohnheit ist. Wenn wir unsere Umgebung nicht ändern, wird dieser Reiz den Drang nur verstärken. Hier kommt die Neigung her. Nur wenn ein Auslösereiz vorhanden ist, fühlen sie die Neigung für eine bestimmte Gewohnheit. Anstatt auf der Couch fernzusehen, ist es besser, das Haus zu verlassen und ins Fitnessstudio zu gehen. Dies entfernt den Auslösereiz, sodass sie sich nicht mit der Versuchung befassen müssen. Das gibt ihnen die Chance, eine gute Gewohnheit zu bilden.  

4. Seien sie sich ihrem Drang bewusst: Dies ist eine der effektivsten Techniken zur Vermeidung von Rückschlägen. Wenn sie beim nächsten Mal den Drang, ihrer schlechten Gewohnheit nachzugehen, verspüren, konzentrieren sie sich auf diese Versuchung. Wie fühlt es sich an? Wo in ihrem Körper fühlen sie diesen Drang? Dies ist eine Form der Meditation, die Mindfulness genannt wird. Warum ist diese einfache Technik so effektiv? Wenn sie von einer Mücke gestochen werden, juckt es ein wenig. Wenn sie sich entscheiden, nicht zu kratzen, wird der Juckreiz verschwinden. Gleiches gilt für Ihre Neigungen: Wenn sie sich bewusst sind, dass sie eine Neigung haben und diese nicht mit etwas Negativem assoziieren, sondern sie einfach beobachten, wird die Neigung natürlicher Weise verschwinden.  

5. Beim Entscheidungen treffen, verlieren Sie Willenskraft: Dieses Phänomen wird auch „Entscheidungsermüdung“ genannt. Ein Beispiel dafür sehen wir fast tagtäglich im Supermarkt. Für jedes gekaufte Produkt muss eine konstante Auswahl getroffen werden. Dies ist der Grund, dass Süßigkeiten am Kassenschalter stehen. Zu dem Zeitpunkt, an dem sie in der Warteschlange stehen, ist ihre Willenskraft oft so stark reduziert, dass sie eher geneigt sind, so etwas zu kaufen. Eine Lösung dafür ist das Erstellen einer Einkaufsliste. So müssen sie beim Einkaufengehen keine Wahl mehr treffen. „Entscheidungsmüdigkeit“ ist auch vorhanden, wenn sie die Entscheidung treffen, etwas zu tun. Es erfordert mehr Willenskraft, uns Sportkleidung anzuziehen und ins Fitnessstudio zu gehen als das Training selbst. Denn wenn sie ihre Schuhe anziehen und das Haus verlassen, haben sie bereits entschieden, ins Fitnessstudio zu gehen. Diese kleine Entscheidung kann vor allem für Anfänger noch viel Willenskraft erfordern. 

Was können wir dagegen tun?

Eine einfache, aber effektive Lösung ist es, aufzuschreiben, was, wie spät und wo sie etwas tun wollen. Dies eliminiert ihre Entscheidungsfindung. Sie können sich auch einfach an ihre Gewohnheiten halten. Es erfordert viel Willenskraft, um zum ersten Mal ins Fitnessstudio zu gehen, das wird aber allmählich abnehmen, je öfter sie gehen und diese Routine zu einem Automatismus machen. Der letzte Weg, um „Entscheidungsmüdigkeit“ zu vermeiden, ist der, zu lernen, wie man seine Routine oder Aufgabe genießen kann. Beispiel: Sie möchten regelmäßig trainieren. Wenn dies der Fall ist, ist es sinnvoll, sich im Vorhinein mit der Thematik auseinanderzusetzen. Ob sie nun Videos von Fitness Youtubern ansehen, in Foren darüber lesen oder mit Experten aus dieser Branche darüber sprechen – auf diese Weise kann die Entscheidung, ins Fitnessstudio zu gehen, viel einfacher sein.  

Lesezeit: 2 Minuten

In den vorherigen Blogs haben wir die Thematik der Gewohnheiten besprochen, wie sie funktionieren (link), was die besten Gewohnheiten sind (link) und wie es gelingt, neue Gewohnheiten aufzubauen (link). Sollten sie die vorherigen Blogs noch nicht gelesen haben, empfehlen wir dringend, diese zunächst zu lesen, bevor sie mit dem Lesen diesen Blogs beginnen.  

Das Konzept Willenskraft

Im heutigen Blog werden wir über ein wichtiges Konzept sprechen – die Willenskraft. Dieses Konzept lässt sie ihr Leben, wie auch die Gewohnheiten, die ihr Leben steuern, aus einem anderen Blickwinkel betrachten. Wir werden darüber sprechen, wie Willenskraft überhaupt funktioniert und was passiert, wenn die Willenskraft unter ein bestimmtes Level fällt.  

Die Metapher „Willenskraft ist wie ein Muskel“ und „Willenskraft ist wie eine Batterie“ ist durchaus plausibel. Es stellt sich heraus, dass wir den Tag mit einer gewissen Menge an Willenskraft beginnen, die jedoch im Verlauf des Tages und besonders bei kognitiv schweren Aufgaben sinkt. Es gibt jedoch genau wie bei einer Batterie Möglichkeiten, die Willenskraft aufzuladen. 

Wenn die Willenskraft unter ein bestimmtes Level fällt, kommt es zu einer Erschöpfung, der sogenannten „Willenskraft-Erschöpfung“. In diesem Stadium arbeitet das Gehirn langsamer. Das Alarmsystem für Fehler in ihrem Gehirn erschlafft und es wird schwieriger, Fehler in ihrer Arbeit zu sehen. Menschen in diesem Stadium haben es oftmals schwerer, ihre Reaktionen zu kontrollieren und reagieren daher z.B. emotionaler oder zorniger als andere. Die Schmerztoleranz nimmt signifikant ab und es wird sehr schwierig, die richtigen Entscheidungen zu treffen. Dies hat zwei Gründe: 

1. Die Menschen werden impulsiver und die Versuchungen werden viel stärker. 

2. Schlechten Gewohnheiten wie z.B. das Rauchen oder Trinken ist es nur noch schwer zu widerstehen. Diese Gewohnheiten sind so tief im Gehirn verwurzelt, dass es keine Willenskraft erfordert, um sie auszuführen. Das Widerstehen der Gewohnheit tut dies umso mehr. 

Sollten sie mal bemerkt haben, dass sie Ausreden suchen, um nicht ins Fitnessstudio gehen zu müssen und stattdessen Alkohol trinken zu können oder eine Zigarette zu rauchen, liegt das wahrscheinlich daran, dass sie sich in einer Phase der „Willenskraft-Erschöpfung“ befinden. Es ist sehr wichtig dies zu wissen, denn es zeigt uns, dass unsere Gewohnheiten von unserer Willenskraft beeinflusst werden!  

Eine Untersuchung ergab, dass Studenten während der Prüfungen mehr geraucht, weniger Sport getrieben und mehr Junkfood zu sich genommen haben. Auch die Hygiene scheint laut der Studie unter der Prüfungssituation gelitten zu haben. Das hat damit zu tun, dass die Studenten all ihre Willenskraft auf ihr Studium und die bevorstehenden Prüfungen konzentriert haben. Das hatte zur Folge, dass sie nur wenig Willenskraft für andere Dinge aufbringen konnten. 

Hier ist ein weiteres Beispiel: Wenn sie jemals krank waren, haben sie höchstwahrscheinlich bemerkt, dass es auch in dieser Situation schwieriger war, an guten Gewohnheiten festzuhalten. Wenn sie krank sind, verwendet ihr Körper die meiste Energie auf das Bekämpfen eines Bakteriums oder Virus. Viele Wissenschaftler haben zudem bewiesen, dass ihre Willenskraft deutlich geringer ist, wenn sie krank sind. Infolgedessen sinkt ihre Fähigkeit, die richtigen Entscheidungen zu treffen und sie fühlen sich unmotiviert, ihre guten Gewohnheiten einzuhalten.  

Wenn wir nun wissen, dass die Willenskraft real ist und wissen, was passiert, wenn wir in einer „Willenskraft-Erschöpfung“ feststecken, wirft das einige gute Fragen auf: 

1. Was führt zu einem Rückgang der Willenskraft während des Tages und gibt es einen Weg, diesen zu umgehen? 

2. Wie können wir unsere Willenskraft wieder aufbauen, sodass wir einer „Willenskraft-Erschöpfung“ entkommen können? 

3. Gibt es eine Möglichkeit, die Menge unserer Willenskraft zu erhöhen?  

Diese Fragen werden wir gemeinsam in den folgenden drei Blogs beantworten.  

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In den letzten Blogs haben wir die Strategie besprochen, wie wir schlechte Gewohnheiten durch gute Gewohnheiten ersetzen können (link). Wir haben beschrieben wie Gewohnheiten funktionieren (link), zwei häufige Missverständnisse erklärt (link) und erzählt warum die Gewohnheit „Fitness“ Ihr Leben verändern kann (link).

Sie sollten jetzt eine Gewohnheit im Kopf haben, auf die sie sich ab jetzt konzentrieren möchten – in unserem Fall ist das „Fitness“. Heute werden wir besprechen, wie sie ihre Gewohnheiten auf eine gute Weise gestalten und so auch einfacher in den Alltag integrieren können. So wählen sie ihren Auslösereiz strategisch aus. Wie können sie ihre Routine so strukturieren, dass sie schneller und einfacher zur Gewohnheit wird, und wie können sie sich auf effektive Art und Weise belohnen, sodass ihre Gewohnheit auch nachhaltig anhält? 

Wie in Blog 2 beschrieben verleitet der Auslösereiz unser Gehirn dazu einer Routine zu folgen, um eine bestimmte Belohnung zu erreichen. Es ist wichtig, einen Auslösereiz zu wählen, welcher unvermeidlich ist und jeden Tag auftritt. Es muss sich dabei um einen Reiz handeln, auf den sie jeden Tag treffen, egal wo sie sind, was sie tun und wie sie sich fühlen. Es ist egal, was sie für einen Reiz auswählen, solange dieser sie jeden Tag konfrontiert. Es ist wichtig, dass ihr Auslösereiz es ermöglicht, ihre Routine direkt auszuführen. Beispiel: Stellen sie sich vor, dass sie täglich meditieren möchten. In diesem Falle wäre es nicht schlau, diese Routine mit dem Auslösereiz „Ankunft bei der Arbeit“ zu verknüpfen. Dies kann zu Problemen führen. 

Sie möchten einen Auslösereiz auswählen, welcher ihnen die Durchführung ihrer Routine erleichtert. Beispiele sind bestimmte Tageszeiten, ihr Frühstück oder ihr Abendessen.  

Sie müssen einen einzigen Auslösereiz auswählen, welchen ihr Gehirn mit einer einzigen Routine verknüpft. Wenn sie zwei Auslösereize verwenden, um eine Gewohnheit aufzubauen, arbeiten sie im Grunde daran, zwei verschiedene Gewohnheiten aufzubauen. Auf diese Weise kann es bis zu zweimal so lange dauern, bis sie sich ihre neue Gewohnheit angeeignet haben. 

Es gibt ein großes Problem mit der Art, wie Menschen ihre Routine betrachten.

Die meisten Menschen, die sich neue Gewohnheiten aneignen, haben von Beginn an sehr hohe Erwartungen. So nehmen sie sich zum Beispiel vor, vier bis fünf Mal pro Woche für mindestens 1,5 Stunden zu trainieren, mindestens 20 Minuten am Tag zu meditieren oder aber ein Buch pro Woche zu lesen. 

Wenn sie davon ausgehen, dass sie täglich an ihrer Gewohnheit arbeiten werden, werden sie früher oder später Probleme bekommen. Es wird einen Tag geben, an dem sie weniger Willenskraft haben als an den anderen Tagen. Diese schlechten Tage sind unvermeidlich und können den unterschiedlichsten Ursachen zugrunde liegen, wie etwa Krankheit, hoher Alkoholkonsum oder viel Arbeit und Stress am Vortag.  

Wir werden in den kommenden Blogs die Willenskraft noch weiter vertiefen, zunächst sollten sie jedoch diese zwei Punkte beachten: 

1. Wenn ihre Angewohnheit neu ist, ist eine Menge Willenskraft nötig, um diese Gewohnheit längerfristig zu halten. 

2. Unser Gehirn tut sein Bestes, um unsere Willenskraft so gut wie nur möglich zu behalten. Stellen sie sich vor, sie haben an einem schlechten Tag nur wenig Willenskraft: Sie fahren von der Arbeit zurück nach Hause und passieren ihr Fitnessstudio. Sie müssen jetzt 1,5 Stunden trainieren gehen. Ihr Gehirn wird sagen, dass es nicht möglich ist, 1,5 Stunden mit so wenig Willenskraft zu trainieren. Ihr Gehirn wird versuchen, sie davon zu überzeugen, nicht trainieren zu gehen. Was passiert? Sie fahren nach Hause, fallen müde auf die Couch und verbringen den Rest des Abends mit Netflix und einer Tüte Chips. Am nächsten Morgen werden sie sich schlecht fühlen, weil sie ihre Gewohnheit am Vortag nicht beibehalten konnten. Ihre Motivation, ins Fitnessstudio zu gehen, ist daher nicht mehr dieselbe. Sie verpassen noch mehrere Tage, in denen sie ihre Gewohnheit anwenden sollten und kehren schließlich zum Anfang zurück.  

Kommt ihnen dieser Fall bekannt vor? Genau das beschriebene Problem stößt den meisten Menschen zu, die damit beschäftigt sind, neue Gewohnheiten zu entwickeln. Aus diesem Grund können nur 8% der Menschen ihre guten Absichten auch längerfristig einhalten. 

Die meisten Menschen konzentrieren sich darauf, wie hart sie während ihrer Routine arbeiten müssen.

Ständig daran zu denken, wie hart sie während ihrer Routine arbeiten müssen, ist ein grundlegender Fehler, der schnell zum Aufgeben ihrer Gewohnheit führen kann. Zu Beginn unserer Gewohnheitsschleife müssen wir uns hauptsächlich darauf konzentrieren, einfach aufzutauchen. Jemand, der jeden Tag ins Fitnessstudio geht und nur 20 Minuten Sport macht, wird mit der Gewohnheit „Fitness“ besser vertraut sein, als jemand, der weniger oft kommt, stattdessen aber für zwei oder drei Stunden im Fitnessstudio bleibt. Die einzige Komponente, die uns dabei helfen kann, eine Gewohnheit zu implementieren ist die Konsistenz. Die Häufigkeit ihres Trainings ist (in der Anfangsphase) wichtiger als die Qualität ihres Trainings. Erinnern sie sich gut daran! 

Die einzige Komponente, die uns dabei helfen kann, eine Gewohnheit zu implementieren ist die Konsistenz bzw. wie oft sie trainieren. Sie werden sich nun sicherlich fragen „Was ist der Nutzen von 20 Minuten Sport?“, „Es ist nicht möglich, dass ich in 20 Minuten Fett verliere oder Muskelmasse aufbauen kann!“, und damit haben sie teilweise auch Recht.  

Unser primäres Ziel ist es, die Gewohnheit Fitness zu unserer eigenen zu machen. Dennoch ist es auch wichtig, die Vorteile dieser Gewohnheit zu nutzen. Deshalb ist es gut, einen Plan für den Moment zu haben, in dem sie einen Rückfall erleiden. 

Wir nennen das einenDer „Notfallplan“ für unsere Verhaltensänderung.

Das mag nun ein wenig verrückt klingen, aber wenn es sehr gut läuft, ist das genau der richtige Moment, über mögliche Fallstricke nachzudenken und einen Notfallplan zu erstellen. Denn gerade dann, wenn es gut läuft, können sie klare Vereinbarungen mit sich selbst treffen. Ein Notfallplan hört sich vielleicht zunächst schlimm an, es handelt sich dabei jedoch lediglich um eine Art Versicherung für Situationen, in denen sie es schwer haben könnten, ihre Gewohnheit beizubehalten. Es ist sehr wichtig, dass sie weiterhin etwas tun, um neue Gewohnheiten zu entwickeln – auch wenn sie sich möglicherweise nicht ganz wohl damit fühlen. Mit einem Notfallplan wissen sie in jeder Situation, was sie tun müssen, um ihr Ziel auch in schwierigeren Zeiten zu erreichen. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass auf diese Weise klare Vereinbarungen getroffen werden, auf die sie immer zurückgreifen können. 

In unserem Beispiel „Fitness“ könnte ihr Notfallplan folgendermaßen aussehen: Sie machen sich von Beginn an zwei Trainingspläne. Einen für Tage, an denen sie sich nicht wohl fühlen und wenig Willenskraft haben und einen für Tage, an denen sie sich wohl fühlen. Für die Tage, an denen sie wenig Willenskraft haben, beschreiben sie die geringste Menge an Arbeit, die sie im Fitnessstudio ausüben können (und wollen). Das bedeutet, dass sie zwar allen Schritten ihrer Routine folgen müssen, dies aber mit so wenig Aufwand wie möglich tun. Unser Tipp: Denken sie an 2-4 Übungen, in denen sie große und mehrere Muskelgruppen trainieren und legen sie gedanklich eine Zeit fest, die sie maximal im Fitnessstudio verbringen möchten. Dann führen sie diese Übungen als Supersätze oder Zirkeltraining aus. Auf diese Weise verbringen sie ihre Zeit so effizient wie möglich. 

An Tagen, an denen sie sich gut fühlen und viel Willenskraft besitzen, werden sie ein umfassenderes Training absolvieren, welches sicherstellt, dass sie die vielen Vorteile dieser Gewohnheit erfahren können. Es ist die meiste Arbeit, die sie sich in diesem Fall erlauben. 

Sie fragen sich nun vermutlich, wie das funktioniert. Warum will man sich beschränken? Dieser Notfallplan funktioniert aus zwei Gründen so gut: 

1. Der Plan macht es sehr einfach, ihre Routine an Tagen zu beenden, an denen sie wenig Willenskraft haben. Ein Notfallplan stellt sicher, dass sie keine Tage überspringen, die sie von ihrer Gewohnheit abhalten würden. Jeder Tag, den sie verpassen, wird ihren Fortschritt verzögern. Mit einem Notfallplan können wir große Rückschläge vorbeugen, die uns ansonsten zurückwerfen würden.  

2. Der zweite Grund ist, dass sie motiviert bleiben, mehr als bloß das Minimum zu tun und das sogar an Tagen mit wenig Willenskraft. Es erfordert meist mehr Willenskraft, ihre Schuhe anzuziehen, das Haus zu verlassen und ins Fitnessstudio zu gehen als das Training selbst. Zum Glück kennen sie ihren Notfallplan und können deshalb fast immer ins Fitnessstudio gehen und den schwierigsten Teil der Routine überbrücken.  

Sie können einen Notfallplan auch als eine Art Abkürzung wahrnehmen. Er stellt sicher, dass sie eine Gewohnheit/ einen Automatismus ihrer gewünschten Gewohnheit schneller und effizienter machen. 

Trotzdem wird es immer Tage geben, an denen es unmöglich erscheint, ihrer Routine zu nachzugehen. Das bedeutet dann allerdings nicht, dass all die Arbeit zuvor umsonst war, es macht sie nur menschlich. Entscheidend ist, dass sie den Faden wieder aufnehmen. Der Weg zu einem Ziel gelingt selten ohne Rückfälle. Haben sie Angst vor weiteren Rückfällen? Stellen sie sich selbst die folgenden Fragen: 

1. Sie haben zuvor Erfolg gehabt. Wie haben sie sich in der Zeit vor ihrem Rückfall gefühlt? 

2. Was haben sie getan, um zu verhindern, dass sie weiter zurückfallen? Was haben sie getan, um sicherzustellen, dass der Rückfall nicht zwei, sondern nur einen Tag dauerte? Wie konnten sie vorbeugen, nichts von den Dingen zu tun, die sie nicht tun wollten?  

3. Was waren die Indikationen für den Rückfall? Was haben sie als Erstes getan, um wieder auf die alte Spur zu kommen? 

4. Was ist der Unterschied zwischen diesem Rückfall und einem Rückfall davor? Gibt es eine Verbesserung in ihrem Umgang mit dem Rückfall und was deutet das an? 

5. Was kann aus diesem Rückfall gelernt werden und wie können sie das Erlernte in die Realität umsetzen? 

Zurück zum strategischen Aufbau ihrer Gewohnheit.

Die Belohnung am Ende ihrer Gewohnheitsschleife muss ein Preis sein, für den sich die viele Arbeit und Mühe lohnt. Andernfalls hat Ihr Gehirn keinen Grund, diese Schleife zu speichern. Es gibt zwei Voraussetzungen für Ihre Belohnung: 

1. Zunächst ist von großer Bedeutung, dass die bestimmte Belohnung sofort bzw. zeitnah nach der Routine erfolgen sollte. Beispiel: Sie versuchen sich das Krafttraining anzutrainieren. Anzugeben, nach 3 Monaten besser auszusehen, wird daher eine eher schlechte Belohnung wiedergeben, da der Teil des Gehirns, der für die Bildung von Gewohnheiten verantwortlich ist, die Belohnung nicht mehr mit ihrer Routine assoziiert, weil die Belohnung zu weit entfernt ist. Ein Beispiel für eine direkte Belohnung wäre folgendes: Während der Fitness wird das Glückshormon Endorphine in ihrem Körper freigesetzt. Deswegen fühlen sie sich nach dem Training so gut. Sie können dieses Gefühl als Belohnung verwenden. Sie können sich auch selbst belohnen, indem sie direkt nach dem Training eine sehr schmackhafte und gesunde Mahlzeit zu sich nehmen. Beide Arten von Belohnungen treten unmittelbar nach ihrer Routine auf, sodass ihr Gehirn die Routine „Fitness“ sofort mit der Belohnung „Glück“ oder „gutes Essen“ verbindet. 

2. Die zweite Voraussetzung für den Erfolg ist, dass die Belohnung angenehm sein muss. Beispiel: Sie versuchen, das Lesen zur Gewohnheit zu machen. Die Belohnung, die sie dafür verwenden, ist Wissen zu erlangen. Trotz der Tatsache, dass (mehr) Wissen gut ist und zu einem glücklicheren Leben führen kann, ist die Belohnung an sich nicht angenehm und daher nicht geeignet für ihre neue Angewohnheit. Wenn sie möchten, dass ihre Gewohnheiten aufregend und somit motivierend sind, ist es am besten, sich an primitive Belohnungen zu halten. Das sind Dinge, die in der Geschichte der Menschheit schon immer als Belohnungen galten. Denken sie an Dinge wie Essen, Entspannen, Sex und Geselligkeit. Beispiel: Wenn ich lese, kann ich mich entspannen und danach eine Episode meiner Lieblingsfernsehserie anschauen.  

Kurz gesagt: Für das Aneignen einer neuen Gewohnheit müssen sie einen einzigartigen Auslösereiz auswählen, welcher ihr Leben täglich begleitet. Der Auslösereiz muss es ihnen leicht machen, ihre Routine auszuführen. Dazu sollten sie jeden Schritt ihrer Routine genaustens betrachten. Was brauchen sie, um ihre Routine auszuführen? Müssen sie dazu an einem bestimmten Ort sein? Müssen sie dazu etwas bestimmtes vorbereiten? Erstellen sie einen Notfallplan und gestalten sie, wie in unserem Beispiel, zwei Trainingspläne: Einen Plan für Tage, an denen sie sich nicht wohl fühlen und wenig Willenskraft haben und einen Plan für die Tage, an denen sie sich gut fühlen. Schließlich wählen sie eine angenehme Belohnung aus, die direkt nach ihrer Routine erfolgt. 

Sie haben jetzt alles was sie benötigen, um ihre Schlüsselgewohnheit aufzubauen. 

Lesezeit: 2 Minuten

In den letzten Blogs haben wir über die Strategie gesprochen, die wir verwenden, um neue Gewohnheiten zu entwickeln (link), wie Gewohnheiten funktionieren (link) und wir haben zwei häufige Missverständnisse widerlegt (link). Wenn sie die vorherigen Blogs bisher noch nicht gelesen haben, empfehlen wir ihnen, diese zuerst zu lesen, bevor sie mit diesem Blog starten.  

Wissenschaftler haben beobachtet, dass sobald jemand eine neue Gewohnheit formt, diese von einer Großzahl anderer guter Gewohnheiten begleitet wird. Diese Arten von Gewohnheiten bezeichnen wir als „Schlüsselgewohnheiten“. Eine Schlüsselgewohnheit ist folglich eine einzige Gewohnheit, die sicherstellt, dass verschiedene andere gute Gewohnheiten angenommen werden, die ihr Leben verändern können. 

Fitness ist eine der stärksten Schlüsselgewohnheiten.

Fitness, variierend vom Laufen bis zum Krafttraining, ist eine der stärksten Schlüsselgewohnheiten, da sie eine direkte Beziehung zur Ernährung hat. Untersuchungen zeigen, dass die meisten Menschen, die sich an eine Fitnessroutine halten, auch ihre Ernährung automatisch positiv anpassen. Das klingt sehr einfach und ist auch nur logisch. Wenn sie hart im Fitnessstudio arbeiten, ist es weniger wahrscheinlich, dass sie anschließend Junkfood zu sich nehmen. Weil diese zwei Gewohnheiten so eng miteinander verbunden sind, erfordert es viel Willenskraft, um die Gewohnheiten beizubehalten. Wenn sie es schaffen, von der Fitness (und Ernährung) eine erfolgreiche Gewohnheit zu bilden, wird es einfacher sein, andere (kleinere) Gewohnheiten zu bilden. In den folgenden Blogs werden wir vertieft über die Willenskraft sprechen. Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass die Willenskraft genau wie ein Muskel funktioniert. Je mehr sie von ihr nutzen, desto stärker wird sie. 

Fitness und Ernährung haben einen großen Einfluss auf das eigene Wohlbefinden. Die Menschen, die es geschafft haben, die beiden Faktoren zu einer Gewohnheit zu machen, fühlen sich oftmals viel besser und energetischer. Das hat positive Auswirkungen auf die Arbeit, sowie in der häuslichen Situation und den sozialen Kreisen. In diesem Fall wird es außerdem leichter sein, andere gute Gewohnheiten zu bilden. 

Die Fähigkeit, das tägliche Funktionieren ihres Körpers zu verbessern, zeigt auf, dass Fitness eine der stärksten Schlüsselgewohnheiten ist.  

Im nächsten Blog werden wir besprechen, wie sie die Gewohnheiten nun bilden können. Wie kann man strategisch einen Auslösereiz wählen, der es ermöglicht und vereinfacht, eine Gewohnheit zu bilden? Und wie lässt sich die Gewohnheit so einfach wie möglich zu einer Routine umwandeln? All das und viele weitere Fragen finden in unserem nächsten Blog ihre Antwort. 

Lesezeit: 2 Minuten

In den vorherigen Blogs haben wir über die Strategie gesprochen, die wir anwenden werden, um neue Gewohnheiten zu entwickeln (link) und wie Gewohnheiten funktionieren (link). Sollten sie die vorherigen Blogs noch nicht gelesen haben, empfehlen wir ihnen, diese zuerst zu lesen, bevor sie mit diesem Blog starten. 

Heute werden wir die größten Missverständnisse bezüglich der Bildung neuer Gewohnheiten aufklären. Es ist wichtig, die Geschichte hinter diesen Missverständnissen zu kennen, da sie ihre Erwartung beeinflussen kann, die sie bei der Gestaltung ihrer neuen Gewohnheiten haben. 

Sie haben vermutlich irgendwo schonmal gelesen, dass das Ändern einer Gewohnheit 21 Tage dauert. An dieser Stelle müssen wir sie leider enttäuschen: Das ist purer Unsinn. In den 1950er Jahren bemerkte der plastische Chirurg Maxwell Maltz, dass seine Klienten mindestens 21 Tage brauchten, um sich nach einem chirurgischen Eingriff an den neuen Umstand zu gewöhnen. Durch ein Buch verbreitete er seine Gedanken über Verhaltensänderung. Obwohl Maltz über mindestens 21 Tage gesprochen hat, die es dauerte, eine Gewohnheit zu entwickeln, war dies nicht die Botschaft, die die Leute miteinander teilten. So entstand dieser Mythos. 

Wie lange dauert es, um eine Gewohnheit zu bilden oder zu brechen?

Das Bilden einer neuen Gewohnheit dauert zwischen 2 Wochen und 9 Monaten. Durchschnittlich geht man von 66 Tagen aus, die es braucht, bis sich eine neue Gewohnheit gebildet hat. Aber die durchschnittliche Person existiert nicht. Die Zeit, die man benötigt, um eine neue Gewohnheit zu bilden ist stark von der Person, den Umständen und der Art der Gewohnheit abhängig. Beispiel: eine Routine, bei der sie jeden Morgen ein großes Glas Wasser trinken, kann in 3 Wochen in den Alltag integriert werden. Eine Routine, wie zum Beispiel regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, kann bis zu 6 Monate dauern, bis sie zu einer voll eingebetteten Gewohnheit geworden ist. 

Ein weit verbreiteter Irrtum ist zudem die Vorstellung, dass ein einziger Ausfall einen gesamten Fortschritt zerstören kann. Selbst wenn Menschen einen Tag lang ungesund gegessen haben, einmal den Sport verpasst oder Alkohol getrunken haben, ist dennoch nicht gleich alles umsonst gewesen. Viele von uns besitzen die sogenannte „Alles-oder-Nichts-Mentalität“. Das bedeutet, sobald eine schlechte Angewohnheit ausgeführt wird, wird angenommen, dass all die harte Arbeit zuvor umsonst gewesen ist. Dieser Gedanke verleitet die Menschen in eine negative Denkspirale, so dass sie ihre positiven neuen Gewohnheiten nicht mehr ausführen und weiterhin die gewohnten negativen Routinen durchführen. 

Einen einzigen Tag zu verpassen, hat keinen klaren Effekt auf die Progression insgesamt. Die Menge an verlorenem Fortschritt ist gar nicht bis kaum vorhanden! Wenn sie jedoch die gewünschte Gewohnheit für 2 Tage, eine Woche oder einen Monat nicht mehr ausführen, gehen viele Fortschritte verloren. Verpassen sie ihre gewünschte Gewohnheit 2 Tage ist dieser Verlust schon signifikant schlechter als 1 Tag. Verpassen sie ihre gewünschte Gewohnheit eine Woche, ist dies viel schlimmer als die Gewohnheit zwei Tage zu verpassen. 

Was bedeutet das? Konzentriere sie sich nicht darauf, die Anzahl der Tage seit dem letzten Einbruch zu zählen. Die Mentalität, die sie schließlich weiterbringt, ist die, dass sie ihr Bestes geben müssen, um eine Routine zur Gewohnheit werden zu lassen. Und das so lange, bis die Routine oft genug wiederholt wird, um ein Automatismus zu werden. 90% der Menschen, die versuchen, ihre schlechten Gewohnheiten loszuwerden, haben in diesem Zeitraum mindestens einen Einbruch. Es ist wichtig, dass sie am nächsten Tag genau da weitermachen, w sie vor dem Einbruch aufgehört haben und sich notfalls auch dazu zwingen, ihre gute Gewohnheit zu ihrer eigenen zu machen. 

Da sie jetzt wissen, wie Gewohnheiten funktionieren und wie lange es dauern kann, sie zu bilden, ist es wichtig, nun eine Gewohnheit auszuwählen. Es gibt viele Gewohnheiten mit positiven Auswirkungen. Dabei ist es wichtig, eine Gewohnheit zu wählen und sich ausschließlich darauf zu konzentrieren. Die Strategie besteht daraus, gute neue Gewohnheiten zu bilden, welche die alten, schlechten Gewohnheiten ersetzen. Diese Strategie kann für jede gewünschte Gewohnheit angewendet werden. In den kommenden Blogs werden wir uns auf die bestimmte Gewohnheit „Fitness“ konzentrieren.